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制定个人锻炼计划 【教学案例】制定个人锻炼计划水平学段授课年级授课教师学校备注说明运动处方之二依据科学锻炼原理制定个人锻炼计划教学内容依据科学锻炼原理制定个人锻炼计划教材制定提高立定跳远成绩的个人锻炼计划教学对象水平四初三年级人数48器材沙衣15件体操垫10块板夹3个录音机一台教材重点准确的自我诊断影响个人立定跳远成绩的因素教材难点锻炼计划的合理性教学目标 1、学生能理解制定锻炼计划的要点及方法。 2、在教师或同伴的帮助下，学生能够较为准确地制定适合自己提高立定跳远成绩的锻炼计划。 3、培养学生在生活中制定学习和锻炼计划的意识。 设计思路所谓运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性条款。 它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式制定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方（邓树勋等主编高等学校教材运动生理学）。 按照我们对课程标准的理解，我们认为制定运动处方在中学阶段分为三个层次水平四“合理安排锻炼时间，掌握测量运动负荷的常用方法”；水平五“依据科学锻炼原理制定并实施个人锻炼计划”；水平六“知道如何制定运动处方”。 本节课是用初三年级学生选择完成第二层次中“依据科学锻炼原理制定个人锻炼计划”的教学内容。 本节课的设计是参考五大领域中运动参与领域的领域目标“用科学的方法参与体育活动”，以及本领域水平五目标“根据科学锻炼原理制定并实施个人锻炼计划”，根据我校的体育课程安排以及学生的实际锻炼情况，确定出“依据科学原理制定个人锻炼计划”这一教学内容。 本节课主要是结合制定立定跳远锻炼计划，具体、明确的教给学生制定个人锻炼计划的要素与方法。 立定跳远是河北省中考体育的必考项目之一，它具有很强的体育锻炼价值。 初三年级的学生经过初中三年的身体锻炼，身体素质已经有很大的提高。 对于本节课所选的教材立定跳远，学生积累了丰富的技术基础、力量素质基础、成绩增长的过程经验等基础，考虑到初三年级的学生面临体育中考，为取得比较满意的体育测试成绩，学生将会在最后阶段的练习中主动增加练习的强度。 为保证学生身体锻炼的科学性，现阶段有必要将水平五的“依据科学原理制定并实施个人锻炼计划”这一教学内容列入初三年级的年度教学计划。 所以，本节课选用学生熟悉的立定跳远技术为教材，以制定阶段锻炼计划，提高立定跳远成绩为载体，在教师或同伴的帮助下，学生能够理解制定个人锻炼计划的原理和方法，能制定出适合自己的、合理的锻炼计划；并能够在老师的提示下，拓宽思路超越制定立定跳远锻炼计划、超越制定体育运动锻炼计划，把制定个人锻炼计划的理念应用到生活中的方方面面。 在教学过程中，教师始终以“如何制定适合个人的锻炼计划”为指导思想，通过讲解制定个人锻炼计划的要素结合立定跳远进行分析自我诊断分组确定并实施个人锻炼计划汇报展示本组的锻炼计划拓展思维，逐步深挖“制定立定跳远锻炼计划”知识点的意义，使学生逐渐加深对“依据科学原理制定个人锻炼计划”的理解。 教学内容制定个人锻炼计划教材制定提高立定跳远成绩的锻炼计划授课年级水平四初三场地器材沙衣15件板夹3个体操垫10块录音机1部教学目标 1、学生能理解制定运动处方的原理及方法。 2、在教师或同伴的帮助下，学生能够较为准确地制定个人提高立定跳远成绩的锻炼计划。 3、培养学生在生活中制定学习和锻炼计划的意识。 教学步骤教学过程组织教师活动学生行为方法及要求过程目标开始部分1 1、体委整队，考勤；师生问好。 2、提问导入教学内容和目标能够结合个人特点，制定个人锻炼计划。 3、检查服装，安排见习生。 四列横队，学生背风背光。 教师精神饱满，声音洪亮。 学生精神抖擞，积极配合。 整队快、静、齐；报数声音宏亮；服装要便于运动。 明确所学内容，集中注意力。 导入部分5-6 1、罗马尼亚民间舞（渐快版）。 2、引入制定锻炼计划的过程和要点运动方式、运动强度、运动时间、运动频率的概念。 男女生两个圆。 1、抛出问题如何制定立定跳远的锻炼计划？ 2、参与到舞蹈中。 1、配合音乐节奏，尽情释放快乐。 2、调整休息，配合教师积极回答问题。 练习方法统一练习法。 要求配合音乐节奏，动作夸张。 1、热身。 2、解释制定锻炼计划的过程和要素。 基本部分30以制定提高立定跳远成绩的锻炼计划为例，学习制定锻炼计划的过程方法 1、总结制定锻炼计划的方法和过程。 2、引导学生 1、初步思考认识制定计划的过程和方法。 集体讨论；提问、总结。 要求认真思 1、简单讲解制定立定跳远锻炼计划的过程和方法。 按步骤进行实践 2、复习、总结影响立定跳远成绩的主要因素。 选择三种如下A、腿部力量。 B、技术蹬摆协调的时机；C、技术落地缓冲；立定跳远满分学生组成评审团，按照卡片提示内容标准帮助同伴逐一进行评估 3、对以上3个因素进行诊断性评审。 4、综合评审团意见分析确定每个人立定跳远的缺点，全班同质分组。 5、各小组集体讨论，确定出较为一致的练习计划。 以教师为中心，5米为半径面向教师站成一个半圆。 组场地分组轮换进行。 半圆队形。 总结影响立定跳远成绩的因素。 3、教师先举例讲解评审的过程和方法，然后分别给评审团和背测学生提要求。 4、巡回指导，示范，并解决随时出现的难题。 5、集合队伍，教师提示大家确诊自我主要缺点并同质分组。 6、教师举例讲解制定锻炼计划的要 2、积极发言，总结。 满分学生组成评审团，并分组进行评审被测者的具体情况。 不满分学生轮流刘进行测试，寻找缺点。 积极寻求帮助，确定自我弱点。 积极发言，配合组长，制定并开始实施当天的锻炼计划。 考，积极发言。 分组轮换测试。 要求 1、寻找自己的缺点。 2、评审团要准确进行评价。 3、参加测试要有序、积极。 自我分析，同质分组法。 要求同质分组的依据以自己最弱的一项为主。 分组讨论，制定计划。 要求 1、较为粗略的制定一份符合大部分同学弱点的计划。 以后再根据个人情况作理解并积累锻炼计划的过程和要素。 分析锻炼计划针对的具体对象。 准确诊断自我缺点，并制定锻炼计划。 学习制定锻炼计划的要素。 实施并修正锻炼计划。 在互相展示过程中理解制定锻炼计划的方法过程。 各组填写一份锻炼计划表。 6、各组统一练习完成当天的锻炼计划（或者部分）并进行完善。 然后进行修改汇报展示。 三组场地自定计划并实施完善。 半圆队形素。 各组的评审继续负责组织各组的计划制定。 7、教师逐一进行审核，合格后开始锻炼。 评审员组织大家锻炼。 8、计划汇报展示。 组长汇报各组的计划。 其他学生评定。 出微调。 2、练习中要及时作出修改。 3、练习完毕要作汇报展示。 结束部分3-4放松练习肌肉按摩放松。 总结，制定个人锻炼计划的方法和意义。 拓展到生活中去。 散点进行示范、领做。 总结本节课的教学内容与目标。 跟随教师示范，有重点地进行放松练习。 要求 1、有效地进行消除疲劳的放松。 2、点明主题。 明确制定锻炼计划的方法和意义。 课后小结要准确定位“立定跳远技术教学”与“制定提高立定跳远成绩的锻炼计划”两者的关系，避免产生理解错位与讲解错位，更好的完成教学目标。 准备活动的内容选择，值得再次探讨。 不论是从选材还是从活动针对的重点关节韧带，都不是十分的恰当。 总之，本节课采用理论结合实践的教学思想设计教学，突破了传统技能教学的固有模式，并在教学过程中采用分组、探究、自主练习等教学方法，有效地解决教材的重难点，更好的达成了教学目标。 诊断标准卡片内容 1、力量标准和与自己身高相同或者相似的立定跳远满分同学对比原地纵跳的绝对高度，寻找差距大于或等于同伴的高度，则证明起跳力量合格；反之则表明力量有所欠缺。 2、起跳之蹬摆配合标准t（快速摆臂的时间）=t加速摆臂、压紧腿部肌肉阶段+t急速摆臂、蹬离地面阶段。 即摆压阶段+摆蹬阶段=快速摆臂时间。 如图 3、落地瞬间伸脚超越重心臀部投影点在落地点的后方，躯干与下肢在落地瞬间呈横倒的V字形。 利用惯性，屈膝下蹲缓冲臀部的移动终点站在脚跟。 缓冲的标准垂直向上跳起，落地声音降到最小。 锻炼计划示例起跳力量姓名时东良男176cm70kg身体健康立定跳远的成绩260cm目标270cm影响成绩提高的因素分析技术良好，力量不足。 建议增加腿部力量、踝关节力量。 注意事项场地较为松软、准备活动充分、充分放松消除疲劳。 锻炼计划如下个人弱点运动形式运动强度运动时间运动频率自我反馈及修正 1、腿部力量 2、踝关节力量3级蛙跳负重交换跳大强度3级蛙跳x2间歇3分钟50kg负重交换跳30次间歇3分钟。 循环练习共3轮。 周 一、周四课外活动时间，约30分钟一周2次学生锻炼计划样表锻炼计划（）组，目标