田径冬训计划

1 / 51田径冬训计划跳高基础训练阶段训练计划训练时间：6 次/周，课时，2 小时星期一 速度与专门练习准备活动：慢跑 1000 米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各 30 米3 次。弯道加速跑 60 米810 次。跳高专门练习：上 12 步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上 1 米高的跳箱。双臂配合上摆 20 次34 组。球类活动 40 分钟。2 / 51星期二 专项技术准备活动：球类活动 20 分钟。肌肉拉伸练习。专门练习：行进间踢腿练习左右各 10 次10；行进间踢腿。站立式起跑 30 米6 次垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等 40 分钟。跳绳练习：双脚单摇向前、后各 100 次，单脚交换 100 次，双摇跳 100次。专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习 10 次，垫上挺髋 30 次5；垫上仰卧挺身跳起 103。3 / 51背越式跳高弧线助跑技术练习。放松大步跑 200 米+150 米+100 米。放松跑与走步交替 2000 米。星期三 身体训练准备活动：慢跑 1000 米，柔韧性练习 10 分钟。壶铃蹲跳及持壶铃上甩各 10 次46 组。跳低栏架 5 个810。立定三级跳 10 组，左、右单足跳各 10 次30 米。单足球接跨跳 100 米3。垫上腰腹肌力量练习 4 组24。垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏 20 分钟。4 / 51星期四 小力量练习准备活动：球类活动 20 分钟，肌肉拉伸练习 10 分钟。快蹲 10 次6 组。半蹲 10 次6 组。跳栏架 10 个10 组。慢跑 2000 米，放松活动。星期五 技术训练准备活动：慢跑 1000 米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑 60 米4组。4 步助跑跳高。改进起跳过杆技术 15 次，8 步助跑跳高 15次。5 / 51负 10 公斤沙袋快速跳挺 10 次46 组。负 10 公斤沙袋弓箭步换腿跳 10 次46 组。跳上跳下 5060 公分高跳箱 5 个46 组。单足跳 30 米4 组。垫上放松伸展运动 10 分钟，活动性游戏 10 分钟。星期六 身体训练准备活动：匀速跑 1000 米，肌肉拉伸练习。连续迈步起跳 50 米100 次。跨步跑 50 米10 次。腹肌练习、背肌练习各 20 次3 组。组合练习。支撑高抬腿跑 50 次+仰卧撑 1015 次+原地劈腿跳 20 次+矮子6 / 51走 30 米。共 4 组。草地变速跑 80 米快+80 米慢。共 10 组。放松伸展运动 10 分钟。跳远基础训练阶段周训练计划训练时间：6 次/周，课时：2 小时星期一 速度+跳跃+素质小步跑：30 米 3 组。快速高抬腿：20 米 3 组。加速跑：50 米 68 组。357 步或短程 5 步助跑连续起跳练习：50 米 6 组。 跨步跳练习：50 米 4 组。7 / 51俯卧撑：4 组。星期二 小力量+跳跃负重体前屈：10 次 4 组。挺举：1015 次 4 组。连续快蹲起：15 次 4 组。跑台阶：1020 级 68 组。大步跑：60 米 4 组。46 步助跑摸高：1015 次。快速跳绳：50 次 3 组。星期三 技术68 步助跑跳远：6 次。8 / 51全程助跑完整技术练习：6 次。立定 5 级跨步跳：6 次。腹背肌练习：4 组。引体向上：4 组。星期四 素质+速度耐力跨栏练习：20 次(栏间米，栏高 76 厘米)。胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15 次。障碍“8”字跳(障碍物高度不高于 30 厘米)或原地分腿(团身)跳。 不同形式的绕栏架练习。垫上俯卧后举腿练习。变速跑：(30 米快+40 米慢+40 米快)4 次组6 组。 垫上前后滚翻练习：10 次。9 / 51星期五 速度+技术拖重物跑(或跑标记)：30 米 810 次。 6 步助跑起跳练习：10 次。立定三级跳远：6 次。前后抛实心球：各 15 次。星期六 耐力+小力量穿沙衣台阶上下交换腿跳：15 次组4 组。 坐姿抬腿：10 次组4 组。铃片摆臂练习：20 次组4 组。 坐姿伸小腿练习：10 次组4 组。 立定 5 级单足跳：10 次。放松耐力跑：2000 米。田径队冬训训练计划临沂商城实验学校10 / 51第一阶段:采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。第二阶段:采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。第三阶段:采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接兰山区中小学生田径比赛.同时加强队员战术以及心理素质的训练。具体的训练计划如下：冬训第一周 体能恢复，调节训练(羽毛球、篮球、足球、沙包、跳绳) 周一123 热身，活动手腕脚腕，羽毛球，跳绳，沙包。 压腿 11 / 51准备活动：踢腿小步跑高抬腿跑跨步跳后蹬跑车轮跑后踢腿跑4.速度练习短跑：30 米 6 组，50 米 6 组，60 米 6 组周一柔韧练习加素质练习1. 活动手腕脚腕后慢跑 10 圈2. 压腿3.垫上柔韧练习4. 身体素质训练各种跳跃练习5.腹肌背肌 20 个乘以 3 组12 / 516.放松慢跑 2 圈结束训练周二 速度耐力练习1.活动手腕脚腕后慢跑 10 圈 ，足球2.压腿3.准备活动：20 米乘两组踢腿小步跑高抬腿跑跨步跳后蹬跑车轮跑后踢腿跑4.耐力练习5 放松活动周二弹跳素质训练1.活动手腕脚腕后慢跑 10 圈2.压腿3.准备活动：13 / 51踢腿小步跑高抬腿跑跨步跳后蹬跑车轮跑后踢腿跑4.弹跳练习各种跳跃协调性练习跳小垫子 10 块，5 组针对个别学生进行原地摆臂，摆腿练习 30 个一组 3 组60 米 2 到 5 组5.放松慢跑 2 圈周三 1.活动手腕脚腕后慢跑 10 圈2.压腿3.准备活动：20 米乘两组14 / 51踢腿小步跑 接加速跑高抬腿跑 接加速跑跨步跳 后蹬跑车轮跑后踢腿跑车轮加速跑4.扶杆高抬腿 50 个 4 组 5. 上梯式跑步 5 个来回 1 组米跑 10 组 7 放松拍腿周三1.活动手腕脚腕后慢跑 10 圈2.压腿3.准备活动：20 米乘两组踢腿小步跑高抬腿跑15 / 51跨步跳后蹬跑车轮跑后踢腿跑加速跑协调练习 4. 多项身体素质练习立定三级跳 10 次 蛙跳 30 米接加速跑 3 组鸭子步 30 米接加速跑 3 组立卧撑 20 个 3 组5 放松慢跑 2 圈互相放松，拍腿周四 强度训练1.活动手腕脚腕后慢跑 8 圈2.压腿3.准备活动：20 米乘两组踢腿小步跑高抬腿跑跨步跳后蹬跑车轮跑后踢腿跑加速跑4.组合跑 300 600 900 *26.放松慢跑 1 圈16 / 51周四 力量1.打篮球 2030 分钟2.压腿3.踢腿4跳格子5.上肢力量：平推，上推，杠铃 20 个 4 组下肢力量：半蹲 深蹲 立卧撑 20 个 2 组每组做完后加速跑 20 米6. 动作力量练习：30 米后蹬跑 3 组计时！7.放松跑互相按摩17 / 51体育计划高考训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。一、一般耐力：2030 分钟慢跑、越野跑、16003000 米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。五、绝对速度练习：3050 米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周 34 次每次56 项。严格控制时间、次数。一般 46 次为一组，做18 / 5156 组。每组结束后穿插几个 2030 米底加速跑。 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800 米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟 150160 次。第二阶段：一、 100 米：1、最大强度底反复跑 3050 米。2、接近最大强度的反复跑 80150 米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑2060 米。4、接近最大强度的接力跑 6090 米。练习要求：100 米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过 800 米1000 米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。二、 800 米：1、200400 米段落跑，23 组。每组 3 次。2、500600 米段落跑，34 组每组 12 次。3、800600400200 米间歇跑，12 次 12 组。19 / 51练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180 次以上，间歇时间以心率降低到每分钟 140 次左右为好。同时安排 12 次长距离的越野跑。三、 立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。 练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。第一个月用最大负荷的 45%75%作为负荷量。每个课做1013 次，每次 57 组。第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4 负重屈肘。等 练习要求：负荷量一般采用本人体重的 40%70%。第四阶段：高考体育加试一般在 4 月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，20 / 51以每周 23 次为佳。取消晨练。只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行 12 个小时的练习。体育计划冬训前期冬训期冬训前期要达到的训练目的是：测试出队员各项素质的原始成绩，掌握学生的基本情况。提高基础耐力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作。学习和掌握各专项技术，提高必要的各专项素质。 这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法内容(1)各种跑(2)反复跑五公里越野跑各专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑 通过冬训前期训练，为进入系统的综合训练，提高各项身体素质及专项训练打好基础。冬训期。21 / 51这一时期的训练目的是：提高基础耐力。提高运动速度。提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约 300 米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完上下坡间隔 2min 往返为一组每组间隔 5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者作课后耐力练习。以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。22 / 51爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等内容练习，到时轮换。杠铃训练要求：40 公斤高翻杠铃，抓举或挺举 315；肩负 50 公斤杠铃，30 秒记时深蹲起 315；肩负 30 公斤杠铃 25 秒记时半蹲跳 315；向上推举 25 公斤杠铃 20 秒计时，两腿交换跳 320。垫子训练要求：快速卧推 15 公斤杠铃 315；仰卧起两头起 320；仰卧传实心球 320；俯卧腰背练习 315。跑跳的训练要求：蹲踞式起跑 330m；拉轮胎计时跑2100，1200m；蛙跳 350m；单腿交换跳 330m。 以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。逐渐提高和养成队23 / 51员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。考试期。这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；通过考前训练，调整队员竞技状态；使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。按加试要求每周测试一次考试内容。每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。同时做好充分的迎考心理准备。24 / 51短周期训练的特点是：冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。考试期加大专项训练比重。训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。短周期训练方法的实施效果显著，实现了预定的目标。训练项目：400 米、800 米、1500 米周一 耐力练习上午；以耐力和柔韧性练习为主，周一至周五相同下午1 准备活动：慢跑 2000 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。25 / 512 弯道跑速度练习： 200 米。3 快速力量；50 米折返跑 450 米，原地闭气高抬腿，原地摆臂。4 腰腹肌练习：立卧撑 3 组15 次、仰卧起坐 3 组20 次田径队训练计划田类 第一周周一 力量和专项能力练习上午；以力量和柔韧性练习为主，周一至周五相同下午 1 准备活动：慢跑 400 米800 米，各种拉长活动、协调练习、力量.柔韧性练习。 2 速度练习：30MX5 次 60MX3 次 30米弯道跑 5 组 3 快速力量； 仰卧起坐 30 个 跳绳 70 下 4 放松活动周二 力量、一般耐力练习 1 准备活动：慢跑 400 米800 米，各种拉长活动、协调练习.上肢力量训练. 2 抗阻力练习 立卧撑 15 个 蛙跳 20 米来回 3 一般耐力练习：球场返回跑 3 次 4 放松活动周三 力量专项基本练习 1 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2 立定跳远 15 次. 立定 3 级跳 15 次. 5 步跨步跳 15 次. 26 / 51沙坑抱膝跳 30 次 2 组 3 弯道跑 30 米 6 组. 20 米来回单脚跳 3 组. 负重台阶 30 秒 3 组 4 上肢力量练习：卧推，俯卧撑.力卧撑个 3 组. 抗阻力练习. 5 放松活动。周四 多项身体素质练习 1 准备活动：慢跑 1000 米1500 米，量力专门练习.柔韧性练习。 2 加速跑 30 米， 60 米， 120 米，各两次 3 高抬腿 3 组。立卧撑 3 组 4 阻力练习或跨跳。 5 放松运动周五 力量练习 1 准备活动：慢跑 800 米，力量性准备活动。 2 上肢力量：哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作 330 米弯道跑 6 次 . 20 米来回单脚跳 3 组. 5 步跨跳 15次 沙坑小跳 40 次 2 组 4蛙跳 30 米 3 组.立定 3 级跳 15次.原地高抬腿 30 秒 3 组. 5放松活动周六 技术和素质练习 1 准备活动慢跑 1000 米 2 专门技术练习 3 仰卧起坐 30 个 2 组. 立卧撑 20 个 2 组 4 负重跳台阶 30秒 3 组 抱膝跳 30 次 2 组 5 柔韧性练习. 30 米弯道跑 6组 背越式过竿练习 周日 休息周一，跳跃练习立定跳 8 组，立定 3 级跳 5 组，立定5 级跳 5 组以上跳跃沙坑完成。负重 15KG 杠铃 400 米跨跳2 组，中间穿插无负重 400 米跨跳 2 组。腹卧撑 50 个 3 组。之后慢跑，按摩放松。27 / 51周二 专项训练100 米 8 组，120 米放松跑 5 组，慢跑，按摩放松。周三 力量练习快挺 15 个 5 组，要求重量 25KG，要求瞬间爆发速度，高翻 10 个 3 组，要求重量 50KG，注意腰部保护。两头起 30 个 5 组，注意动作到位。仰卧举腿 50个 3 组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿 200 个 3 组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习 50 个 3 组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系 200 个 3 组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲 10 个 3 组，深蹲 10 个 3 组注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四 小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200 级/次，一腿 3 次，双腿单级跳 200 次，5 组，双腿 3级跳 200 次，5 组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松周 4 也可以自己编排一些小关节练习，作为调28 / 51整休息日周五 速度训练目的是把周 3，周 4 的死力量充分激活，30 米记时 8 组，目的是练起跑，60 米记时 8 组目的是练习途中跑，120 米 5 组不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。周六：能力训练，最残酷的一天！150 米记时 8 组，对 100米跑很有帮助，300 米记时 8 组，对 200 米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。周日 慢跑放松调整一天。体育计划短跑训练周训练计划短跑训练周训练计划周一 速度和专项能力练习1 准备活动：慢跑 1000 米1500 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。29 / 512 速度练习：30 米、60 米、80 米、100 米、150 米。3 快速力量、中力量练习练习4 腰腹肌练习：悬垂举腿等5 放松活动周二 小力量、一般耐力练习1准备活动：慢跑 1500 米2000 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。2上肢力量级跳3抗阻力练习4一般耐力练习 30005000 米慢跑5放松活动30 / 51周三 速度耐力练习1准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。2沙袋摆腿3100 米、200 米专项：200 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 48 组组合跑方案：2-3 组400 米专项：600 米、400 米、300 米间歇跑或不同跑距的组合跑 48 组。组合跑方案：2-3 组4上肢力量练习：卧推或抓举等。5放松活动。周四 多项身体素质练习1准备活动：慢跑 1500 米2000 米，跑的专门练习、冲31 / 51跑级弹性跑。2加速跑跳高基础训练阶段训练计划训练时间：6 次/周，课时，2 小时星期一 速度与专门练习准备活动：慢跑 1000 米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。跑的专门练习：小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各 30 米3 次。弯道加速跑 60 米810 次。跳高专门练习：上 12 步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上 1 米高的跳箱。双臂配合上摆 20 次34 组。32 / 51球类活动 40 分钟。星期二 专项技术准备活动：球类活动 20 分钟。肌肉拉伸练习。专门练习：行进间踢腿练习左右各 10 次10；行进间踢腿。站立式起跑 30 米6 次垫上技巧练习：前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等 40 分钟。跳绳练习：双脚单摇向前、后各 100 次，单脚交换 100 次，双摇跳 100次。专门练习：海绵包前原地背越式跳高模仿练习 10 次，垫上挺髋 30 次5；33 / 51垫上仰卧挺身跳起 103。背越式跳高弧线助跑技术练习。放松大步跑 200 米+150 米+100 米。放松跑与走步交替 2000 米。星期三 身体训练准备活动：慢跑 1000 米，柔韧性练习 10 分钟。壶铃蹲跳及持壶铃上甩各 10 次46 组。跳低栏架 5 个810。立定三级跳 10 组，左、右单足跳各 10 次30 米。单足球接跨跳 100 米3。垫上腰腹肌力量练习 4 组24。34 / 51垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏 20 分钟。星期四 小力量练习准备活动：球类活动 20 分钟，肌肉拉伸练习 10 分钟。快蹲 10 次6 组。半蹲 10 次6 组。跳栏架 10 个10 组。慢跑 2000 米，放松活动。星期五 技术训练准备活动：慢跑 1000 米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑 60 米4组。4 步助跑跳高。改进起跳过杆技术 15 次，8 步助跑跳高 1535 / 51次。负 10 公斤沙袋快速跳挺 10 次46 组。负 10 公斤沙袋弓箭步换腿跳 10 次46 组。跳上跳下 5060 公分高跳箱 5 个46 组。单足跳 30 米4 组。垫上放松伸展运动 10 分钟，活动性游戏 10 分钟。星期六 身体训练准备活动：匀速跑 1000 米，肌肉拉伸练习。连续迈步起跳 50 米100 次。跨步跑 50 米10 次。腹肌练习、背肌练习各 20 次3 组。36 / 51组合练习。支撑高抬腿跑 50 次+仰卧撑 1015 次+原地劈腿跳 20 次+矮子走 30 米。共 4 组。草地变速跑 80 米快+80 米慢。共 10 组。放松伸展运动 10 分钟。跳远基础训练阶段周训练计划训练时间：6 次/周，课时：2 小时星期一 速度+跳跃+素质小步跑：30 米 3 组。快速高抬腿：20 米 3 组。加速跑：50 米 68 组。357 步或短程 5 步助跑连续起跳练习：50 米 6 组。37 / 51跨步跳练习：50 米 4 组。俯卧撑：4 组。星期二 小力量+跳跃负重体前屈：10 次 4 组。挺举：1015 次 4 组。连续快蹲起：15 次 4 组。跑台阶：1020 级 68 组。大步跑：60 米 4 组。46 步助跑摸高：1015 次。快速跳绳：50 次 3 组。星期三 技术38 / 5168 步助跑跳远：6 次。全程助跑完整技术练习：6 次。立定 5 级跨步跳：6 次。腹背肌练习：4 组。引体向上：4 组。星期四 素质+速度耐力跨栏练习：20 次(栏间米，栏高 76 厘米)。胸前或体侧抛、传、接实心球练习：15 次。障碍“8”字跳(障碍物高度不高于 30 厘米)或原地分腿(团身)跳。 不同形式的绕栏架练习。垫上俯卧后举腿练习。39 / 51变速跑：(30 米快+40 米慢+40 米快)4 次组6 组。垫上前后滚翻练习：10 次。星期五 速度+技术拖重物跑(或跑标记)：30 米 810 次。6 步助跑起跳练习：10 次。立定三级跳远：6 次。前后抛实心球：各 15 次。星期六 耐力+小力量穿沙衣台阶上下交换腿跳：15 次组4 组。坐姿抬腿：10 次组4 组。铃片摆臂练习：20 次组4 组。40 / 51坐姿伸小腿练习：10 次组4 组。 立定 5 级单足跳：10 次。 放松耐力跑：2000 米。田径队冬训训练计划奎屯市第九小学：周立明第一阶段:采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。第二阶段:采用高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术,战术，作风与心理素质的培养。成绩应明显提高，接近或者超过去年运动会成绩。第三阶段