走出补钙误区

走出补钙误区,十楼病区：刘小丽,小小钙元素 竟是免疫系统的关键,人体的钙其中约99%存在于骨骼和牙齿中，主要以羟磷灰石结晶的形式存在，维持骨和牙齿具有坚硬的结构和支架，另外约1%的钙常以游离的或结合的离子状态存在于软组织细胞外液及血液中，发挥重要的调节生理功能的作用，统称为混溶钙池。其实，不论是存在于骨齿中的结晶钙，还是存在于软组织、细胞外液及血液中的游离钙，都对人体的健康维护有着功不可没的作用。,存在于骨骼和牙齿中大量的钙，是构成机体组织的主要成分，并使骨骼有一定的硬度，起着支撑身体的作用。而混溶钙池中的钙，具有维持脑及心脏功能正常，负担所有正常细胞生理状况的调节及分泌激素、凝固血液等作用，细胞没有钙便不能生存。,一旦人体内的含钙量不在正常范围内，人体健康就会出现问题。机体缺钙主要影响骨齿发育。可能会导致人们出汗较多，尤其以夜间出汗为主，平时活动也可有汗。同时易致肢体抽筋，在走路较多、爬楼、下肢受凉情况下，小腿腓肠肌发生抽搐的症状。此外，还可能出现关节、腰背酸痛症状。,缺钙还易导致牙齿松动，进一步发展可能发生牙齿脱落等症状。而对于老年人来说，或会由于脊椎的椎体出现压缩和椎间距离缩短引起人体身高缩短，尤其是一些妇女到老年身高可缩短510厘米，并且易发生摔伤后骨折。,如何补钙：食补？药补？,喝骨头汤能补钙吗？,核心提示：不少人认为喝骨头汤能补钙， 其实这是一个饮食误区。补钙应多选择喝 牛奶，吃绿色蔬菜、豆腐和鱼虾等食品， 同时要注意饮食平衡，多锻炼，多晒太阳 才能达到较好的补钙效果。,根据中国居民膳食指南一书，中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民钙摄入量仅为389/mg标准人日，不足推荐摄入量的一半，因此近几年来，补钙一直是为人们所津津乐道的一个话题，尤其是不少母亲，为了保证孩子的生长发育，可谓是绞尽脑 汁，大多数人都认为，多喝骨头汤能达到补钙的效果，但事实并非如此。,为什么大多数人认为喝骨头汤能够补钙？,大多数人都知道，钙在体内的存的形式主要以骨骼，牙齿的形式存在。人体中99%的钙质存在骨骼牙齿中，支持人体的运动和咀嚼能力。因此很多人都认为，如果用骨头熬汤，就能将骨头中含有的钙熬进汤中，通过喝汤就能够达到补钙的效果。陈教授指出，一般煲汤都是用水煲而不加任何的酸性调料，汤中不会形成钙沉淀，故汤中的钙含量实际上与水中钙含量接近，其数值并不高。除非将骨头一直熬成骨头渣，连渣一起摄入，但实际上，不会有谁熬汤一直将骨头熬成骨头渣，因此，普遍意义上的骨头汤中的钙含量，只有牛奶的几十分之一。因此，喝骨头汤能补钙是一个认识误区。要想增加骨头汤的钙，可在骨头煲软之后，加适量的醋，以溶解骨头中的钙。,想要补钙，应该多吃哪些食物？,既然骨头汤并不补钙，那么，想要补 钙应该选择哪些食物呢？,如果想要补钙，首先应该考虑尽量从 天然食品中获得钙质，而不是依靠钙 片或者其他的保健品。,天然食品中，补钙首选产品必定是牛奶。根据中国居民膳食指南一书中所引用杨月欣主编中国食物成分表中的数据显示，平均每100g牛奶中含有的钙质有104mg，而奶酪中钙质含量可能达到鲜牛奶钙质含量的7-8倍（注：这是水分差异之故）。因此，如果想要补钙，首先考虑选择的食物应该是牛奶，如果是中老年人或者高血脂等疾病的患者，最好不要选择全脂牛奶而选择低脂或脱脂牛奶，乳糖不耐受者可选择酸奶或奶酪。,由于近来我国牛奶安全事故频发，有不少 人不愿意通过选择牛奶的方式来补钙怎么 办呢？ 如果不愿意喝牛奶，还可以通过选择绿色椰菜、豆腐和含骨小鱼来补钙 。,绿色椰菜是一种含钙极高的蔬菜，每100g绿色椰菜中含钙量约为70-80mg。而选择豆腐补钙的原因，一是因为大豆本身含有不少钙，二是因为凝固豆腐的时候还要加入含钙的凝固剂，因此豆腐中的钙含量是较为可观的 。,提醒：豆腐含钙量高，但豆浆的含钙量却不高，因为在打豆浆的过程中加入了大量的水，含量就稀释得很低了。大豆（黄豆）类食品豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。,利用食物补钙还有哪些需要注意的地方？,在食物补钙的过程中，并没有什么不能搭配或者搭配不当的说法，草酸含量高的食物更要高钙来配合，以阻止草酸的吸收，降低结石的风险，网上所流传的草酸会阻止钙吸收的说法其实是有失偏颇的，因此网友注意膳食平衡，重视蔬菜、牛奶、豆腐和海产品的摄入即可。另外提醒大家，为了达到钙质的有效吸收率，最好不要一顿饭就将所有的高钙食物全部端上餐桌，这样虽然钙质总量增加，但由于钙质过多，身体对于钙质的吸收率反而不高，造成钙质的浪费，不妨将高钙食品分为一天三餐分次摄入，这样钙质的吸收率更高，补钙效果更好。,补钙越多越好？,中老年妇女在膳食钙达到1000mg/d以后，再过多补钙总体上无益，因此大剂量补钙是没有意义的。西方国家普遍蛋白质摄入过高，引起尿钙增加，体内钙含量反而减少，导致骨质疏松。但国人目前膳食钙摄入低，镁和钾比从前减少了，又猛吃高蛋白质食物，喝含磷甜饮料，而且不运动，不接触阳光。不知道过20年后，他们的骨骼怎么受得了。因此，补钙不仅要注意加强膳食平衡与补充，更要注意多运动，多接触阳光。,健康提醒,在膳食补钙的时候，一定要走出“喝骨头汤补钙”的误区，多喝牛奶，在注意膳食平衡的基础上，有偏重地多吃豆腐、鱼类、蔬菜等含钙较高的食品，同时还要注意少吃垃圾食品，多运动，多晒太阳，不想着依靠保健品钙片来补钙，用正确的补钙观念才能更好地达到补钙的效果！,液体钙更利于吸收？,钙剂溶解度高吸收快值得注意的是，钙的吸收率因人而异。如果是碳酸钙类，它的吸收先经过胃酸的作用再被肠道吸收。如果胃酸情况正常、胃蠕动良好，钙剂吸收速度快。液体钙剂溶解度好并不代表吸收快，主要看钙剂里维生素D的含量，对钙吸收有积极作用的主要是维生素D，它能促进小肠黏膜吸收钙和肾小管对钙的重吸收。,补钙引起便秘是通病，无法避免,补钙安排在两餐之间最合理碳酸钙类钙剂经过胃酸作用时，生成氯化钙后到达肠道。其中15%被肠道吸收，85%跟食物中的草酸、植物酸、脂肪酸等结合成不溶性钙化合物，如碳酸钙、磷酸钙等，堆积多了就形成便秘。,补钙容易便秘的人，可以多喝水。补钙的时间最好安排在两餐之间，此时，食物对它的影响较小。适