田径短跑项目及接力队训练的方法和要求(最终).doc

田径短跑项目及接力队训练的方法和要求 余维立前言短跑是田径运动的基础性项目，短跑项目的发展对其他项目的进步和发展具有程度不同的一定的影响。短跑在非专业的群众性体育活动中，特别是学校体育活动中，也是深受欢迎、简便易行的基本项目，我们每一个人在学生时代都可能参加过短跑项目的锻炼（训练）或比赛活动。短跑包括男女100米、200米、400米、4100米、4400米共10个小项，在田径运动47个正式比赛项目中占据了1/5强（21.27%）的地位。在中国田径项目注册运动员中，短跑运动员的比例是最大的，而在世界范围参加短跑训练和比赛（包括奥运会和世锦赛等）的运动员也是最多的，短跑在任何级别的运动会或比赛中都是影响力最大的项目。所以，研究和探讨短跑项目的特点、规律以及训练方法和要求，对于短跑项目本身的进步以及田径运动其他项目的发展，都有积极的促进作用。一、 短跑训练（一）短跑运动的项目特点和发展趋势1.短跑运动的项目特点短跑运动是一项以无氧供能为主，通过肌肉工作推动人体在单位时间内获得最大位移距离，也就是获得最高水平速度的周期性的速度力量型项目。强大的肌肉爆发力和快速收缩能力，合理的跑的技术，良好的协调性和灵敏性，神经肌肉系统的协调配合，以及稳定的心理状态，强烈的竞争意识和积极的自我调节能力是从事短跑运动并争取达到较高水平的必须具备的基本条件。2.短跑运动的发展趋势2-1 短跑技术结合运动员个人特点日趋发展和完善在强调快速伸髋和积极落地两项关键技术环节基础上，短跑技术更加注重结合和发挥运动员个人特点，以追求实效为目的而日趋发展和完善。2-2 专项力量训练在手段、方法和安排上进一步发展从上个世纪六十年代后期迄今，在世界短跑水平进步的过程中，专项力量训练的改进和发展起着首屈一指的重要作用。近20年来，中国短跑界在力量训练方面的大胆探索，也取得了明显的进步。可以预期，专项力量训练在手段、方法和安排上的进一步发展，仍将是短跑运动水平进步和提高的主要动力。2-3 练赛结合突破了传统的训练周期理论的束缚近二十多年来，国际田联采取了一系列措施将田径运动推向市场。在市场机制的推动下，不仅使运动员获得了更多的参赛机会和选择余地，而且使训练和比赛更紧密地融为一体，直接引发了训练领域的一场变革，使包括短跑在内的许多田径项目突破了传统训练周期理论的束缚（单高峰双高峰多高峰）。短跑训练安排向着小周期、短节奏、多课次、适当缩短单课时间减少负荷内容、每课训练任务相对集中和单一、以质量为中心进行要求、训练手段更趋于专项化以及尽可能多地参加比赛、注重及时恢复等特点和方向发展。2-4 多学科综合研究参与训练工作现代短跑训练已经成为多学科综合研究的对象和领域。训练工作的科技含量不断增加，更加可能从宏观和微观两方面把握方向，指导和掌握训练过程，进一步提高训练质量和整体效益。2-5 恢复工作成为训练整体的组成部分而备受重视在短跑训练史上，在很长时间里恢复是被视为训练范畴之外的工作。训练和恢复的脱节直接影响了训练的效果。随着短跑训练水平的不断提高和竞争的日趋激烈，逐渐认识到恢复是训练的延续和连结，必须把训练和恢复放在同等重要的位置。教练员在制订训练计划和掌握训练过程中，必须认真考虑和掌握恢复因素及其效果。（二）训练重点和方法1.周期性途中跑技术短跑是周期性运动项目，任何一个技术环节的错误或缺点在比赛中都会被重复几十次甚至上万次。同样，在技术环节上的每一小点改进也会在比赛中取得比预想更显著的效果。因此，学习和掌握正确而合理的短跑技术对于每一个短跑运动员都是十分重要的课题。1-1 途中跑技术短跑基本技术的发展演变过程20世纪70年代以前短跑技术强调后蹬，认为后蹬是重要的甚至是唯一的动力来源；强调和要求髋、膝、踝三个关节的充分伸展（重点是可以清楚观察到的伸膝）。力量训练集中在膝的伸屈范围进行；20世纪70年代以后塑胶跑道普及对短跑技术带来突变，蹬摆结合，认为摆动也是动力来源之一，力量训练中增加了对摆动力量的训练内容和要求；20世纪80年代中期以后对项目特征及有效跑动技术的生物力学和生理学分析表明：就短跑技术而言，优秀运动员与非优秀运动员的显著差异只表现于两点：伸髋（跑进中髋部伸展距离、速度等）着地（着地的积极性、着地方法、距离及效果等）。除此之外，任何其他环节的技术大体上均无显著性差异，只是表现形式和能力不同。所以，现代短跑技术训练中的重点和基本要素是快速伸髋和积极着地。积极着地积极合理的着地动作是以摆动腿各环节在着地瞬间的正确的摆动动作作为基础的。其中以摆动腿的小腿在着地前迅速地后屈为关键。而强调着地瞬间支撑腿小腿与地面垂直以减小前蹬制动力，是一种静力学分析基础上的观点，在训练中是有害的。上个世纪八十年代李承志等研究指出：中国运动员一步的前蹬（着地）距离比美国运动员少0.11米，若正常姿势的途中跑（起跑前30米不计）步数为30步的话，步长损失就是3.3米！快速伸髋塑胶跑道诞生后，短跑技术最明显可见的一大变化就是支撑腿后蹬时膝关节的角度只需达到150左右，而绝不可能充分伸展（180）。许多研究认为，在一个跑步动作周期中，在支撑阶段，膝关节角度只是从165左右缩小到150左右，然后再扩大到165左右。相反，在同样阶段，髋关节角度的变化要大得多，从148左右扩大到203左右。近端（髋关节伸展）中间（膝关节支撑、固定、接近等长用力）远端（踝关节跖屈肌群）1-2 跑的技术性专门练习主要作用：学习、掌握和改进不同技术环节的基本技术，形成正确的技术动力定型，提高专项能力。选择范围：无限。凡对任何运动员的任何技术环节有益的任何手段都可以选择。目前主要手段简介：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、后踢腿跑、车轮跑、原地向上单足跳抬膝、低重心伸髋走、前倾高抬腿跑、单足深蹲、原地弓箭步交换跳、摆臂。（次数、距离、时间、动作要求）训练安排：每周至少3次或4次，在专项技术训练课准备活动后进行，严格要求，保证质量，不断提高包括难度在内的各种要求。把这一练习放在与计时强度练习同等重要地位。注意要点：根据不同对象，采取增加教学成分或先教学后训练的具体方法：外观要求动作合理，重点要求肌肉用力顺序正确，按部就班的方法是最快的方法；追求长远效果；正确技术动作的数量积累，是形成正确技术动力定性的基础；技术训练素质化，素质训练技术化（孙海平经验）（柔韧性、协调性；关节肌肉力量等）2.肌肉工作速度力量型（短跑的力量训练）2-1 短跑力量训练的传统认识和方法负重力量训练（一般性或基础性力量训练，以杠铃力量练习为主，发展最大力量和力量耐力）主要手段：高翻、提拉、抓举、卧推、深膝蹲、半蹲、负重屈体、负重跳跃等，在全年训练中系统进行。跳跃训练（专门性力量训练，以克服自身体重为主的多种跳跃练习发展爆发力量、快速力量及力量耐力）主要手段：立定110级跳、多级单足跳、助跑多级跨步跳（3510级）、多级蛙跳、跳台阶、跳栏架、各类跳深（单级或多级）、长距离跨步跳（100200米计步）、壶铃蹲跳（向上或向前）、高抬腿跳、垫步跳（50100200米）、计时计步的快速后蹬跑（50100200米）、原地纵跳、跳台阶、分腿跳、跳绳等。在全年中系统进行。综合性训练（补充性力量训练，以轻负重或抗阻为主发展身体多部位肌肉力量，被称为“小力量”练习）内容广泛，手段多样，一般选择68个不同部位的训练手段综合编排成组，反复循环数组进行训练。2-2传统力量训练所存在的问题：关键技术的改进不理想（伸髋，落地）；步长问题始终不能有效解决；最大速度能力和速度耐力（保持速度能力）水平始终不高；各部位肌肉力量及其外形发展极不协调。2-3 当前短跑力量训练的特点和方法我们的问题和差距不是一般力量，而是短跑的专项力量。所以，当前短跑力量训练的特点就是强调“专项”，在手段选择、安排方法、组合要求等各方面强调“带着专项意识练力量”。（刘翔的成功经验）具体要求和方法：短跑专项力量是与提高短跑专项技术和发展短跑专项能力密切相关的力量素质。从理论上讲必须是尽量符合以下原则：与专项技术动作的结构特点极其相似；与专项技术动作的发力特点极其相似；与专项运动的供能特点极其相似。（在时间和空间上，符合专项比赛要求所表现的力量可称为专项力量）短跑专项力量概念的提出绝不完全排斥杠铃负重练习，杠铃负重练习仍是极其重要的基础，但在安排和要求上应有所改进；跳跃训练是中国短跑训练的特点和优点，必须坚持、修正和发展；综合性训练将在手段和方法等方面加以改进发展成为短跑专项力量训练最重要的组成部分。改进安排方法：短跑专项力量可以集中进行更可以分散进行，应该也可以成为日日功、天天功，“每天进行力量练习”不再是一句空话。练习中强调神经肌肉系统的协调配合，用头脑指挥和支配肌肉，在强度、难度、准确性和实效性等方面逐步提高要求，力争高于至少不低于专项技术（跑的训练）的训练要求（刘翔例）。优先发展身体中心部位（腰髋腹背）的力量，并选择臀大肌、股二头肌、半腱半膜肌、小腿三头肌、腰背（阔）肌、腹肌、肩关节肌和髂腰肌等作为建设性训练的重点，采用抗阻和克服自身体重等方法系统加以发展，使这些部位肌群的肌肉横断面积增粗、力量增大，改变力量发展不均衡的现象，适应短跑技术动作的需要。每周仍保持必要的杠铃负重练习，但要以提高质量为主，简化手段，减少课次和负荷，但仍必须保持在最大力量素质上的稳定和进步，配合专项力量的发展。跳跃练习也应相对固定手段，注意质量，提高水平。认真加强身体多部位肌肉的柔韧性练习，保证专项力量的有效作用。【多关节肌的“主动不足”（张力不足），与多关节肌的“被动不足”（伸展性不足）】【如屈腕情况下屈指会感到力量不足，这是前臂肌群“主动不足”；屈膝影响伸髋（折叠时），是股直肌“被动不足”】（综合性训练有关手段例举：双手前支撑,单腿直膝后抬大腿绕（过）栏（负重或不负重）单手侧支撑单腿直膝前后绕栏（负重或不负重）双手前支撑单腿侧快速过栏（负重或不负重）俯卧或前支撑直膝后举腿抗阻（单双腿都可）弓箭步举后腿俯卧屈小腿（抗阻）仰卧单腿支撑挺髋走栏过栏（支撑腿髋关节应在膝踝之前，固定骨盆，以髋发力）直立拉橡皮带后摆（橡皮带系前，脚踝处束带，臀肌发力后摆，膝直或微屈）腹肌抗阻（动、静力，快、慢速均可）俯卧挺起（负重，动、静力均可）仰卧负重（抗阻）快速摆腿（屈膝）单腿支撑伸臀攻栏麻雀跳赤脚扒地走（5米）坐姿负重起踵（或抗阻）直立脚系橡皮带鞭打（高抬下压，橡皮带系前上方）单足深蹲（徒手或负重）直立弓步拉橡皮带（低系）向后蹬伸（不是摆动）半蹲手持壶铃向前跳（膝关节超越支撑点）用力前后抛重物）注意要点：专项力量训练要达到素质训练技术化的目的（包括技术训练素质化），最重要的是用头脑指挥肌肉，强调神经肌肉系统的协调配合。就短跑而言，神经系统功能的提高必须注意两点：一是瞬间动员更多的肌纤维参加工作的能力；二是对抗肌快速协调工作的能力。体能与技术的训练必须争取形成综合效应才能达到为提高专项成绩服务的目的。所以，训练中单个练习有多个要求才能形成某种综合效应（规定手段、次数、组数、密度、难度、组间间歇时间等，达到既提高某一方面或多方面素质，又提高心血管系统工作能力（心率30次/10秒或更高），无氧工作能力等）。3.起跑技术要点起跑姿势普通式 拉长式3-1 目前起跑技术中存在的主要问题：起跑器安装距离过短（身体各部位局促，两臂支撑压力加大，在“预备”动令时，臀部抬起高度不够，两腿膝角过小，身体重心过低，枪响后不能迅速向前，第一动作是上推）。3-2 技术要点：要让运动员懂得，起跑是短跑项目一个简单的技术环节，非常容易掌握，不应有畏难情绪。起跑的目的不是领先，而是正常反应并有利于尽快摆脱静止状态获得加速度。起跑反应时与起跑技术和效果无直接因果关系。根据运动员不同情况正确安装起跑器，并学会依靠移动前后脚距离和变化臀部抬起高度以及重心前移程度等来适应一切可能变化的条件和情况。动令发出前，运动员的注意力应集中于枪响后即将进行的动作上而不是集中于听枪声。听到枪响后的反应是快速前后摆臂，腿部强有力地蹬伸，前腿以与地面成45度左右的角度有力地蹬离起跑器，后腿迅速有力地沿与地面平行方向向前方摆动。起跑第一步必须强调“短”（步长）和“快”（着地）。起跑前34步大小腿不应有明显折叠动作。注意步频。二、接力技术要点和接力队的训练（一）接力训练对于中国和亚洲短跑运动员的重要意义1接力项目是中国和亚洲运动员走向世界的战略突破口。1-1 目前，中国和亚洲的短跑项目水平尚低，距世界先进水平还有较大差距（迄今为止，奥运会男子短跑个人项目从未有亚洲运动员进入决赛）。中国的情况：因为水平较低，不便或不敢派短跑运动员参赛，而长期与先进水平缺乏交往又使短跑项目更加封闭落后、缺乏信心。为了扩大交流、促进进步，必须选择一个可以有所作为并能在短时间内取得明显效果、又能有利于其他发展的突破口接力项目。1-2 发展接力项目的好处：从中国和亚洲的情况分析，如果以4100米接力为短跑训练突破口，对单项的发展也会起到良好的促进作用：从布局而言，接力训练每队至少需要46名运动员，而且都要求达到一定水平，这就为尖子运动员的培养和发展准备了更雄厚的基础从训练而言，接力训练是发展速度提高能力的极好手段，可以促使我们从比较单一的训练范围扩展到更广阔的领域，从中可以学习和总结许多新的体会与经验从扩大交流完成任务而言有机可乘，组织和训练稍有一定水平的接力队，可以在大型国际比赛（包括世锦赛和奥运会）中争取名次，也可以使参加接力比赛运动员同时获得参加单项比赛的机会得到锻炼。从国家地区学校各级短跑训练而言，接力训练是培养运动员的责任心、团队意识、相互了解、自我约束、团结进取等各项良好的运动训练品质的最好手段，是促进不同水平进步的阶梯。1-3 优先发展集体项目的不同表现例证前苏联1964东京奥运会 男子4100米亚军（无人进入100米复赛），仅输美国队0.1秒1986 欧洲锦标赛 男子4100米冠军（38.29秒，无人进入100米决赛）中国 男子短跑首先夺得亚洲冠军的项目是4100米，继而打破亚洲纪录，在此基础上又打破了男子100米亚洲纪录。曾获得1987年罗马世锦赛男子4100米第7名。但从1988年汉城奥运会和1995年哥德堡世锦赛失利后，一直未能有效组织接力队参加世界大赛。2008年北京奥运会在获得决赛资格后，又因犯规而未能获得名次。（1995年世锦赛，男子4100米冠军加拿大队38.16秒，参赛4名运动员百米成绩相加为40.18秒；中国队38.81秒，参赛4名运动员成绩相加为41.94秒。两者相较，中国队在平均成绩上落后1.76秒，而接力比赛只落后0.65秒。2008年奥运会男子4100米冠军牙买加队37.10秒，参赛4名运动员百米成绩相加为39.35秒，中国队39.13秒，参赛4名运动员百米成绩相加为41.13秒，两者相较，中国队在平跑成绩上落后1.7秒，而接力比赛却落后2.03秒）。而个人项目又少有机会参加世界大赛，造成十几年来短跑水平的停滞和落后。（如男子100米，09全运会冠军10.25秒09世界排名第一9.58秒08奥运会冠军9.69秒05全运会冠军10.24秒；男子纪录相比，100米0.59秒，200米1.35秒，400米2.07秒）日本 起步晚于中国，大约从上个世纪九十年代初开始重点发展接力项目，以接力为突破口。常抓不懈，坚持迄今，取得明显成效并促进单项水平的提高。日本接力队在世界最高水平比赛中的成绩：奥运会：1992年巴塞罗那奥运会男子4100米38.77秒 第六名；1996年亚特兰大奥运会男子4400米3分00秒76 第五名；2000年悉尼奥运会男子4100米38.66秒第六名；2004年雅典奥运会男子4100米38.49秒第四名，男子4400米3分00秒99第四名；2008年北京奥运会男子4100米38.15秒第三名。世锦赛：1995年哥德堡世锦赛男子4100米39.33秒第五名（预赛38.79秒，复赛38.67秒）；2001年埃德蒙顿世锦赛男子4100米38.96秒第四名；2003年巴黎世锦赛39.05秒第六名，男子4400米3分03秒15第七名，2005年赫尔辛基世锦赛男子4100米38.77秒第八名；2007年大阪世锦赛男子4100米38.03第五名，2009年柏林世锦赛男子4100米38.30秒第四名。而且促使单项水平得到进步和提高，100米纪录（12年前）达到10秒！200米达到20.03秒！并在世锦赛上先后获得男子400米第七名（91年）和男子200米季军（03年）。男子100米12年前即达到10秒。2. 4100米接力的技术要点和训练2-1 接力棒传递方式下压式，上挑式。与20多年前相比，采用下压式传递法者较多，在训练中较为普及。下压式传递安全性相对较高，交棒人对交接过程能用肉眼平视观察，能较好发挥和利用臂长优势，接力棒由一端传至另一端，很少出现因交接而握到棒子中前部的情况。2-2 接力棒握法置接力棒于拇指和食指中间的位置，握住棒的后端。第一、三棒运动员右手持棒，第二、四棒运动员左手持棒。2-3 启动时的身体姿势持棒起跑。第一棒运动员以右手持棒，采用蹲踞式起跑，技术与短跑相同。一般采用右手食指握住棒的后部，拇指与其他手指分开撑地或右手无名指与小指握住棒的后部，拇指和食指、中指分开撑地的方法。第二、三、四棒的起动采用半蹲距式，接棒人站在接力区后端预跑区端线内，预定起动位置。第二、四棒运动员应站在跑道外侧，右腿在前，左腿在后，前后脚间距同蹲踞式起跑的距离，但左右宽度稍大以维持稳定，右手撑地保持平衡，身体重心偏右，头部左转，目视传棒人的跑进和自己所设的起动标志线。第三棒运动员站在跑道内侧，左腿在前，右腿在后，左手撑地，身体重心稍偏左，头部右转，目视传棒人的跑进和自己所设的起动标志线。2-4 助跑标志线的确定助跑标志线的距离从助跑区后沿开始向后丈量，初学者一般为6米左右，而高水平的接力队员助跑距离可达910米。标志线的距离因人而异，通过运动员长期的训练磨合而确定。在训练比赛中，通常采用脚量法来确定助跑标志线距离，用有色胶带做标志。第23棒交接的助跑标志线距离应注意稍有控制（比12、34棒交接助跑起动标志线稍缩短12脚）。因为这一棒交棒人在跑道外侧跑进，而接棒人在跑道内侧跑进，进入弯道后处于跑道内外侧的前后两人距离会突然加大。2-5 传接位置和交接过程接棒运动员看到（或感到）交棒运动员跑到助跑标志线处（以脚与标志线距离为判断依据），立即起动，并以逐渐加速的方法跑出（不像单项比赛起跑那样猛烈用力），交接棒的位置应在接力区内1015米左右。两名运动员在跑进中进入接力区达到适宜距离（23米）时，交棒运动员发出口令，接棒运动员的手臂向后上方伸出，手臂与躯干约成4050角，手腕内旋掌心向上，拇指与其他四指自然张开，虎口朝后，交棒运动员伸臂由上向下将接力棒前端推压至接棒运动员手中虎口内。注意在发出交接口令后，必须等到接棒员向后上方伸出手臂后，交棒运动员方可伸手交棒，切忌口令与动作一起进行。同时，交接完毕后，交棒运动员应留在本队跑道内，不能涉足道外，在观察清楚所有队伍均完成交接后方可离开本队跑道，以免犯规（94年伦敦世界杯赛例）。2-6 接力队成员的配置在4100米接力比赛中，正常情况下第一棒运动员的最大跑距是110米，实际上持棒跑106108米；第二和第三棒运动员的最大跑距是130米，实际上持棒跑126128米，第四棒运动员实际跑120米，持棒跑92110米。传统的棒次配制方法：第一棒应安排起跑技术好并善于跑弯道的运动员；第二棒应安排专项速度和耐力好并善于传接棒的运动员；第三棒应安排除具备第二棒条件外，还要善于跑弯道，最好是200米的专项选手最为合适；第四棒应安排成绩最好实力最强冲刺能力最强的运动员。如仅就平跑实力而言，安排次序一般是2-3-4-1，或3-2-4-1。应该注意的要点：第二棒运动员在比赛过程中所发挥的关键作用（交接前的视觉困难领先或落后所带来的后续效应），建议第二棒由速度最快实力最强且心理稳定经验丰富的运动员承担。日本4100米接力队曾采用的棒次方法：1-2-4-3，或2-1-4-3.2-7 接力队的训练两人或多人配合，前后站立摆臂（相距1.5米左右），按口令做交、接棒练习；两人或多人配合，在慢跑中做交、接棒练习；两人一组在加速跑过程中完成交、接棒技术动作；两人一组用较快或最快速度在接力区按比赛技术要求完成交、接棒技术动作；安排若干个小组（每组两人）同时在一个接力区域进行高速交、接练习，使参加者体会到临赛竞争状态，在激烈竞争情况下，准确判断助跑起动时机和协同完成交接棒动作的要求；实战训练半程（200米）高强度交接训练。半程实战训练是4100米接力最重要的训练手段，也是完善交接棒技术，提高相互协调配合能力的最有效的方法。对于提高接力实战能力和水平具有十分重要的促进作用。同时，这项练习可以做为运动员最大速度能力训练的最佳手段，对运动员的最高速度水平进步有直接影响。优点：距离短（全程200米，各棒次运动员的最大跑距为60米80米80米70米），速度快（要求全速进行），是运动员最好的最理想的速度训练手段；同时，由于距离短，交接棒时对运动员的反应和神经肌肉协调配合提出了更高要求，而交接时的速度也等于甚至高于比赛。在各项要求上具有源于实战高于实战的特点；训练中教练员可以选择一适当位置，较清晰准确地观察到每棒交接情况和问题，提出有的放矢的指导意见和改进要求；由于距离短，可在一课中反复进行多次，既增加了熟悉交接棒技术的次数，又有效地促进了运动员的速度训练；半程训练可任意选择起始点，而不同起始点的训练又可使不同棒次在实战的接力区得到有效演练（如弯道50米起始，则可以在在实战接力区演练1-2棒交接；如在直道100米起始，可以在实战接力区演练2-3棒交接，如在直道50米起始，则可以在实