健身知识讲座

如何做一份完美的健身计划？,今天跟大家分享的内容,如何高效提升运动表现能力？,常见运动损伤有哪些及如何处理？,国家职业资格认证健身教练的意义,运动表现,引体向上俯卧撑仰卧起坐.,引体向上,所涉及到的肌肉 1、背阔肌 2、肱二头肌 3、前臂肌群 4、腹部肌群,背阔肌,背阔肌,部位：腰背部和胸部后外侧皮下。连接点1：部分胸椎、全部腰椎、骶正中嵴、髂嵴后部和第1012肋外侧面连接点2：大臂骨,哪些运动可以加强背阔肌的肌力与肌耐力？,肱二头肌,肱二头肌,部位：上臂前面浅层，有长、短两头。连接点1：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。连接点2：小臂骨,哪些运动可以加强肱二头肌的肌力与肌耐力？,前臂肌群,前臂肌群,肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌连接点1：大臂骨连接点2：小臂骨、掌骨,哪些运动可以加强前臂肌群的肌力与肌耐力？,腹部肌群,腹部肌群,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜机、腹横机部位：腹前壁正中线两侧。连接点1：骨盆连接点2：胸骨、肋软骨,哪些运动可以加强腹部肌群的肌力与肌耐力？,回顾引体向上？,一、先加强腹部肌群稳定肌群二、再分化训练肱二头肌、背阔肌动力肌群三、再加强前臂肌群的训练保证动作的持续性,俯卧撑,所涉及到的肌肉 1、胸大肌 2、肱三头肌 3、三角肌前束 4、腹部肌群,胸大肌,胸大肌,部位：胸前上部皮下。连接点1：锁骨、胸骨肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。连接点2：大臂骨,哪些运动可以加强胸大肌的肌力与肌耐力？,肱三头肌,肱三头肌,部位：上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头。连接点1：长头起自肩胛骨，外侧头起、内侧头起自大臂骨连接点2：小臂骨,哪些运动可以加强肱三头肌的肌力与肌耐力？,三角肌前束,三角肌前束,部位：肩部皮下，呈倒三角形。连接点1：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。连接点2：肱骨体三角肌粗隆。,哪些运动可以加强三角肌前束的肌力与肌耐力？,腹部肌群,同上核心稳定肌群,回顾俯卧撑？,一、先加强腹部肌群稳定肌群二、再分化训练肱三头肌、胸大肌、三角肌前束动力肌群,仰卧起坐,所涉及的肌肉：1、腹部肌群2、髂腰肌,腹部肌群,同上动力肌群,髂腰肌,部位：腰椎两侧和髂窝内，由腰大肌、髂肌组成。连接点1：腰大肌起自第12胸椎和第15腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。连接点2：大腿骨,哪些运动可以加强髂腰肌的肌力与肌耐力？,下面跟大家分享的内容,常见运动损伤有哪些及如何处理？,国家职业资格认证健身教练的意义,如何高效提升运动表现能力？,如何做一份完美的健身计划？,运动计划的基本要素,运动目的：具有主观和客观的双重性运动频率（F）：每周运动的次数运动强度（I）：单位时间移动的距离或速度运动时间（T）：每次运动持续的时间运动类型（T）：运动的种类，包括有氧、抗阻、伸展,体脂划分标准训练目的,抗阻训练计划的内容,一、运动频率根据抗阻训练水平确定： 初级水平每周2次或3次； 中级每周3次或4次； 高级每周4次或5次； 时间平均分配相同肌群中间至少安排一天休息中高级可制定分化训练计划,二、负荷强度和重复次数,RM代表该负荷可能举起的最高重复次数高负荷、低重复次数：增加力量，1-6RM低负荷、高重复次数：增强肌肉耐力，12RM中等负荷及重复次数：增加肌肉围度，6-12RM初学者，12-15RM,三、运动时间,一般健身者，一次抗阻训练时间不超过60分钟；如果有减脂计划，可以40分钟抗阻力加30分钟有氧跑步,四、运动类型的选择（抗阻力）,特殊性原则下选择动作，要有针对性练习初级训练者先进行器械练习先进性浅层肌肉的训练，再进行深层肌肉的训练初级：一个肌群一个动作，锻炼基础肌肉 中高级：一个肌群2个或以上动作，锻炼基础和 非基础肌肉,五、运动顺序,原则：前一次运动引起的疲劳对下一项运动的影响最小先进行基本练习、多关节练习，然后是辅助练习、单关节练习，或先进行大肌肉群再小肌肉群。上肢和下肢交替多关节、单关节与交替推拉相结合。组合组和超级组循环训练,六、组数,初学者：单组中高级：多组发展肌肉力量与体积：3-6组发展肌肉耐力：2-3组不包括热身组,七、组间休息,耐力训练：30秒体积训练：30-90秒力量训练：较长，可达2-5分钟,健身计划-减脂、塑形,F-频率：一周3到4次I-强度：前期中低强度适应（有氧为主）、中期中等强度（有氧：无氧=1:1）、后期中高强度（有氧：无氧=1:2）T-时间：前期1h、中期1.2h、后期1.2hT-类型：有氧+力量训练,案例分享,性别：男，年龄：20，身高：180cm，体重：100kg，理想体重：80kg-85kg健身计划：三个阶段第一阶段：身体适应阶段（一周时间）d1：跑步40分钟，拉伸d2：跑步40分钟，拉伸，轻器械训练（两到三个部位）d3：跑步40分钟，拉伸，轻器械训练（两到三个部位）d4：跑步40分钟，拉伸，轻器械训练（全身）,第二阶段：减脂阶段（3个月）m1：有氧：无氧=2:1，一个月至少4个循环m2：有氧：无氧=1:1，一个月至少6个循环m3：有氧：无氧=1:1，一个月至少8个循环,第三阶段：塑形阶段（3个月）m1：有氧：无氧=1:1，一个月至少8个循环m2：有氧：无氧=1:2，一个月至少6个循环m3：有氧：无氧=1:3，一个月至少4个循环,身体分化训练,胸肌背阔肌三角肌肱二头肌肱三头肌股四头肌腘绳肌小腿肌群腹肌,组合训练一,一周一个循环：d1：胸肌、肱三头肌d2：背阔肌、肱二头肌d3：三角肌、股四头肌d4：腘绳肌、小腿肌,组合训练二,一周两个循环d1：胸肌、肱二头肌、股四头肌、三角肌前中束d2：背阔肌、肱三头肌、三角肌中后束、腘绳肌、小腿肌d3：胸肌、肱二头肌、股四头肌、三角肌前中束d4：背阔肌、肱三头肌、三角肌中后束、腘绳肌、小腿肌,健身计划的调整,一般三个月左右就会进行计划的调整目的：肌肉有记忆能力，改变刺激效果，提高训练质量,训练习惯的保持,严格按照健身计划进行训练给自己定目标找一个健身伙伴,如何做一份完美的健身计划？,下面跟大家分享的内容,国家职业资格认证健身教练的意义,如何高效提升运动表现能力？,常见运动损伤有哪些及如何处理？,长距离跑运动伤统计,Karl B. Fields, Current Sports Medicine Reports, 2011,50%的长跑爱好者在过去一年出现过运动损伤,长跑常见慢性损伤主要包括,股髌关节综合征（PFS）髂胫束摩擦综合征（ITBS）跟腱病（AT）足底筋膜炎（PF）,股髌关节综合征,症状表现与诊断最主要的症状是膝前髌骨疼痛，在活动和半蹲位时出现，往往开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但结束或休息时又加重。上下楼梯（坡）是加剧疼痛，下楼或下坡时尤为明显。常有膝盖酸软无力的感觉 体征诊断髌骨磨压痛阳性推髌骨抗阻痛阳性单腿半蹲痛阳性（最显著而又有诊断价值的体征之一）股四头肌萎缩（内侧头明显）髌骨指压痛（髌骨软骨病并发炎症时出现疼痛）,康复训练,直腿抬高进阶靠墙静蹲贴地静蹲自然静蹲髋外展肌加强静蹲箭步蹲侧箭步蹲魔鬼步怪兽走,直腿抬高进阶,靠墙静蹲,贴地静蹲,自然静蹲髋外展肌加强静蹲,箭步蹲侧箭步蹲,魔鬼步,怪兽走,膝关节其他康复常用动作,靠墙静蹲的变化,三点水练习,多方向本体感觉训练,增加难度的多方向本体感觉训练,髂胫束摩擦综合征（跑步膝）,症状表现与诊断最主要的症状是膝外侧疼痛。症状是逐渐表现出来的，感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张。跑动一段距离之后，疼痛出现并随着距离的增加而加剧，严重者只能直膝而行。休息之后疼痛减轻消失。下楼及下坡时疼痛加剧。 体征诊断髂胫束与膝外侧连接处有局部压痛Ober试验（测试肢体不落至侧卧平面）阳性,Ober试验,康复训练,髂胫束的放松小狗式蚌式侧卧位直腿髋外展侧卧位直腿绕圈原地侧箭步蹲移动,髂胫束放松,小狗式,蚌式,侧卧位直腿髋外展,原地侧箭步蹲移动,跟腱病,跟腱病是40岁以上长跑人群中最常见运动损伤10%的高水平长跑者出现跟腱病，有的人患该病长达10年52%的长跑运动员一生中出现过跟腱病跟腱病与跑速快、山地跑、过度训练有关,症状表现与诊断,早期主要表现为运动时跟腱部位不适偶有轻微疼痛。逐渐变成持续性跟腱部疼痛，不论休息还是运动都可能产生疼痛。为避痛，常见伤者全脚掌着地或足跟着地支撑跛行。体征诊断跟腱处有轻微肿胀，挤压跟腱有明显压痛有时可扪及跟腱组织有结节或梭形膨大足抗阻跖屈试验跟腱疼痛阳性,康复训练,单脚三维移动台阶维持训练,单脚三维移动,台阶维持训练,足底筋膜炎,症状表现与诊断足底中部，后部出现不适和疼痛，有时是撕裂样的锐利疼痛，致使足尖不能着地而成足跟着地支撑跛行。由于走路过多，站立过久，身体负重等加重，而休息可使疼痛消失或减轻。晨起足底僵硬疼痛是典型表现 体征诊断足弓有不同程度变平和足外翻畸形。患侧足底比健侧足底硬，压痛在足心和跟骨结节处最为明显胫骨前肌，胫骨后肌，腓骨长短肌代偿性劳损，会有小腿外侧或后面的疼痛（压痛）,康复训练,握笔抓毛巾踩泡沫轴踩榴莲球足跟踩网球,握笔,抓毛巾,踩榴莲球,足跟踩网球,如何高效提升运动表现能力？,如何做一份完美的健身计划？,