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文档简介

增肌训练计划,增肌训练需要具备的几大条件,1时间2疾病史/伤痛的排查3体能储备4.运动技能的掌握,F .I .T .T,Frequecy-训练频率Intensity-训练强度Type-训练类型Time-训练时间,训练频率 Frequecy,训练强度-Intensity,初级；12-15 RM中级：8-12 RM高级：6-12 RM,动作速度初级：慢上慢下中级：快上慢下高级：快上快下,科普,What is 新手福利？,什么RM？,RM（Repetition Maximum）即最大重复次数。如果你能用100公斤完成5次杠铃仰卧推胸，即你的5RM是100公斤。如果你要做10RM ，你应该怎么做？如果你要做15RM ，你应该怎么做？,组间休息时间,肌肥大：初级：上肢60-90秒；下肢90-120秒。中级：上肢45-60秒；下肢60-90秒。高级：上肢30-45秒；下肢45-60秒。（或使用中级的休息时间）,训练类型 Type,抗阻力训练/有氧训练/伸展训练初级：固定器械，中级：固定器械-过度-史密斯或者有教练帮助的自由重量高级；自由重量或自重训练,有氧16分钟跑（2.5-3公里）25分钟跑（4-5公里）一周不低于1次，不超过2次。控制在30分钟内，最好不要超过45分钟。,训练时间 Time,初级：20-30分钟/次中级：30-45分钟/次高级；45-60分钟/次,运动处方,1、运动目的2、Frequecy-训练频率3、Intensity-训练强度4、Type-训练类型5、Time-训练时间6、注意事项,周训练计划,初级：1一周2-3次，或隔天一次，无分化训练2有分化：可分为两天分化（上身/下身），或者三天分化（推/拉/蹲）,周训练计划,中级：1可分为两天分化（上身/下身），或者三天分化（推/拉/蹲）,周训练计划,高级：1三天三分化（推/拉/蹲）2四天分化（推/拉/蹲/核心）3五天分化（胸/背/腿/肩/核心）4六天分化（胸/背/腿/肩/核心/手臂）注：周计划的顺序编排方面要合理，以免影响第二天的训练,一次训练计划,3-4块肌肉群每块肌肉选择2-3个动作对抗阻力时呼气，返回吸气。训练顺序：先练大肌肉群，后练小肌群,优先训练法的合理运用,三角肌先从哪一束开始，结束于哪一束？胸大肌：先练上胸、中胸还是下胸？力量和耐力训练，先练哪个更好？,关于肌肉均衡发展,前和后的均衡上和下的均衡大和小肌肉群的均衡发展浅和深的均衡肌肉收缩力和肌肉伸展性的均衡发展,关于肌肉伸展性与关节活动度,拉伸静态拉伸为什么是10-30秒？动态拉伸有什么用？,运动幅度：另一种拉伸,进阶方案,关节功能、核心控制基础动作模式基础力量综合体适能专项运动技能,肌耐力肌肥大肌力爆发力,答疑,有圆肩驼背等体态问题的怎么设计增肌计划？
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