膳食指南2016版 新版

中国居民膳食指南,本章内容,第一部分一般人群膳食指南,一般人群膳食指南,少盐少油，控糖限酒,适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,多吃蔬菜、奶类、大豆,吃动平衡，健康体重,食物多样，谷类为主,杜绝浪费，兴新食尚,推荐一 食物多样，谷类为主,1.关键推荐每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250400g，其中全谷物和杂豆类50150g，薯类50100g。食物多样，谷类为主食平衡膳食模式的重要特征。,推荐一 食物多样，谷类为主,推荐一 食物多样，谷类为主,2.实践应用什么是食物多样和平衡膳食平衡膳食模式是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康的需求。,推荐一 食物多样，谷类为主,2.实践应用如何做到食物多样化,小份量选择,同类食物互换,巧搭配营养好,推荐一 食物多样，谷类为主,2.实践应用如何做到食物多样化,推荐一 食物多样，谷类为主,2.实践应用如何做到食物多样化,粗细搭配,色彩搭配,荤素搭配,推荐一 食物多样，谷类为主,2.实践应用如何做到谷物为主,在外就餐，勿忘主食,推荐一 食物多样，谷类为主,2.实践应用全谷物和杂豆作为膳食重要组成,膳食好搭档,融入主食中,融入菜肴中,巧用现代炊具,推荐一 食物多样，谷类为主,2.实践应用增加薯类摄入的方法,薯类主食化,薯类作零食,薯类作菜肴,推荐一 食物多样，谷类为主,3.科学依据食物多样是实践平衡膳食的关键，只有多种多样的食物才能满足人体的营养需要。合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。增加薯类的摄入可改善便秘。,推荐二 吃动平衡，健康体重,1.关键推荐各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累积150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。,推荐二 吃动平衡，健康体重,推荐二 吃动平衡，健康体重,2.实践应用如何判断健康体重 每天吃多少,推荐二 吃动平衡，健康体重,2.实践应用如何做到食不过量,定时定量进餐,分餐制,每顿少吃一两口,减少高能量食品的摄入,减少在外就餐,推荐二 吃动平衡，健康体重,2.实践应用每天多大活动量为宜 运动强度和有益的身体活动量每天活动多少时间,身体活动强度指单位时间内身体活动的能量消耗水平或对人体生理刺激的程度，分为绝对强度和相对强度。,绝对强度,推荐二 吃动平衡，健康体重,2.实践应用每天多大活动量为宜运动强度和有益的身体活动量,中等强度身体活动,高强度身体活动,推荐二 吃动平衡，健康体重,2.实践应用每天多大活动量为宜运动强度和有益的身体活动量,推荐二 吃动平衡，健康体重,2.实践应用如何达到身体活动量,推荐二 吃动平衡，健康体重,2.实践应用如何达到身体活动量有氧运动天天有。可有效地增强心肺耐力，控制体重，防治高血压、高血糖和高血脂。抗阻练习每周23次。增大肌肉、增加或维持肌肉力量；预防和控制心脏病和2型糖尿病；改善姿势、移动能力和平衡能力；预防摔倒，维持独立行为能力，提高生活质量。柔韧性练习随时做。可增加关节活动度，放松肌肉，防止肌肉劳损，消除肌肉疲劳，预防肌肉损伤，提高运动的效率。,推荐二 吃动平衡，健康体重,2.实践应用如何判断“吃动平衡”,体重过重或过轻怎么办体重过重与减肥每天能量摄入减少300500Kcal；严格控制油和脂肪的摄入；适量控制精白米面和肉类；保证蔬菜水果和牛奶的摄入充足；减肥速度以每月24kg为宜；每天累计达到6090分钟中等强度有氧运动，每周57天；抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次1020分钟 。,推荐二 吃动平衡，健康体重,2.实践应用体重过重或过轻怎么办体重过轻与增重排除疾病原因，评估进食量、能量摄入水平、膳食构成、身体活动水平、身体成分构成等。逐渐增加能量摄入至相应的推荐量水平，或稍高于推荐量，平衡膳食。可适当增加谷类、牛奶、蛋类和肉类食物摄入，同时每天适量运动。,推荐二 吃动平衡，健康体重,2.实践应用如何把身体活动融入到日常生活和工作中,利用上下班时间,减少久坐时间,生活、运动、乐在其中,推荐二 吃动平衡，健康体重,2.实践应用如何把身体活动融入到日常生活和工作中,推荐二 吃动平衡，健康体重,2.实践应用运动应保证安全根据天气和身体情况调整当天的运动量。每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加用力。运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。日照强烈出汗多时适当补充水和盐。步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。,推荐二 吃动平衡，健康体重,3.科学依据运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。体重是客观评价人体营养和健康状况指标之一；体重过低和过高都可能导致疾病发生风险增加，缩短寿命。超重肥胖是慢性病的独立危险因素。增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡率风险，是独立危险因素。增加身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌的发病风险。低体重和肥胖增加老年死亡风险。,推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆,1.关键推荐蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。,推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆,1.关键推荐,推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆,2.实践应用怎样才能达到足量蔬果目标餐餐有蔬菜天天吃水果蔬果巧搭配,推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆,2.实践应用怎样才能达到足量蔬果目标餐餐有蔬菜天天吃水果蔬果巧搭配,推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆,2.实践应用怎样才能达到足量蔬果目标餐餐有蔬菜天天吃水果蔬果巧搭配,注意：深色叶菜应该占蔬菜总量的1/2，红、绿叶菜、十字花科蔬菜更富含营养物质。把水果或生吃的蔬菜放在看得见、拿得到的地方，如放在茶几或办公桌上。自己制作水果蔬菜汁（不去掉渣）是个多摄入果蔬的好办法。蔬菜各有营养特点，不能替代或长期缺乏。多吃蔬果，也是减少能量摄入的好办法。,推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆,2.实践应用五颜六色会挑选重“鲜”选“色”多“品”,深绿色蔬菜,橘红色蔬菜,紫色蔬菜,推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆,2.实践应用巧烹饪，保持蔬菜营养,推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆,2.实践应用如何达到每天300g牛奶选择多种奶制品把牛奶当做膳食组成的必需品乳糖不耐受怎么办奶及奶制品的食用和储存注意事项,刚挤出来的牛奶不宜食用，经杀菌处理后方可食用。市售各种包装液态奶无需加热可直接饮用。UTH牛奶可常温保存，但开封后应尽快食用，未食用完的必须密封后冷藏保存。酸奶可直接食用，无需加热，储存应冷藏。,推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆,2.实践应用常吃大豆和豆制品大豆包括黄豆、青豆和黑豆。豆制品分为非发酵豆制品和发酵豆制品。,豆类食物互换图,推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆,2.实践应用坚果有益，但不宜过量高能量，含多种有益脂肪酸、营养素等。推荐平均每周摄入5070g（平均每天10g左右）。如果摄入过多应减少一日三餐的饮食总能量。从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮食习惯,推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆,3.科学依据蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。增加摄入蔬菜水果，可降低心血管疾病的发病及死亡风险。多摄入蔬菜可降低食管癌和结肠癌的发病风险。牛奶及其制品富含钙，多摄入增加成人骨密度；酸奶可以缓解便秘。大豆及其制品富含蛋白质，对降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险有一定益处。,推荐四 适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉,1.关键推荐鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280525g，畜禽肉280525g，蛋类280350g，平均每天摄入总量120200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。,推荐四 适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉,1.关键推荐,推荐四 适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉,2.实践应用如何把好适量摄入关控制总量，分散食用设计食谱，鱼和畜禽肉可互换，但不可用畜肉取代其他，每天最好不少于2类。了解食材重量，便于掌握食块大小及摄入量。,推荐四 适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉,2.实践应用如何把好适量摄入关切小块烹制在外就餐时，减少肉类摄入,推荐四 适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉,2.实践应用如何合理烹调鱼和蛋类水产品类：煮、蒸、炒、熘鸡蛋：煮、炒、煎、蒸,煮鸡蛋在水烧开后小火继续煮56min即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。,煎鸡蛋时火不宜过大，时间不宜过长，否则可使鸡蛋变硬变韧，既影响口感，又影响消化。,推荐四 适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉,2.实践应用如何合理烹调畜禽肉多蒸煮，少烤炸既要喝汤，更要吃肉,推荐四 适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉,2.实践应用适量食用动物内脏少吃烟熏和腌制肉制品购买看标签,少吃,推荐四 适当吃鱼、禽、蛋、瘦肉,3.科学依据目前我国居民鱼、畜禽肉和蛋类摄入比例不适当，畜肉摄入过高，鱼禽肉摄入过低。鱼、畜禽肉和蛋类对人体所需的蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B2、维生素B6、烟酸、铁、锌、硒的贡献率高。增加鱼类摄入可降低心血管疾病和脑卒中疾病的发病风险。适宜摄入禽肉和鸡蛋与心血管疾病的发病风险无明显关联。过量摄入畜肉能增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌发生的风险。烟熏肉可增加胃癌和食管癌的发病风险。,推荐五 少盐少油，控糖限酒,1.关键推荐培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油2530g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天78杯（1500mL1700mL），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年 、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。,推荐五 少盐少油，控糖限酒,1.关键推荐,推荐五 少盐少油，控糖限酒,2.实践应用培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油如何做到食盐减量选用新鲜食材，巧用替代方法,推荐五 少盐少油，控糖限酒,2.实践应用如何做到食盐减量合理运用烹调方法做好总量控制,黄酱,酱油,高盐零食,推荐五 少盐少油，控糖限酒,2.实践应用如何做到食盐减量注意隐性钠问题，少吃高盐（钠）食品要选用碘盐,盐,推荐五 少盐少油，控糖限酒,2.实践应用如何做到食盐减量要选用碘盐注意：购买正规商店出售的、贴有碘盐标志的碘盐；不要存放时间过长，要随吃随买；装入有盖的容器，存放在阴凉、避光、干燥的地方；炒菜、做汤待快熟出锅时放盐效果好；不要用油炒碘盐。,推荐五 少盐少油，控糖限酒,2.实践应用如何减少烹调油摄入量坚持定量用油，控制总量巧烹饪少吃油炸食品少摄入饱和脂肪,推荐五 少盐少油，控糖限酒,2.实践应用怎样做好限酒哪些人不宜饮酒提倡文明餐饮,推荐五 少盐少油，控糖限酒,2.实践应用控制添加糖摄入量,推荐五 少盐少油，控糖限酒,2.实践应用控制添加糖摄入量,推荐五 少盐少油，控糖限酒,2.实践应用科学喝水如何判断自己缺水,推荐五 少盐少油，控糖限酒,2.实践应用科学喝水白开水为最佳选择如何达到每天78杯饮水量,晨起一杯水,茶水,推荐五 少盐少油，控糖限酒,2. 实践应用看营养标签，聪明选择食品,氢化植物油、植物奶油、植物黄油、人造黄油、蔗糖、果糖、盐、起酥油,推荐五 少盐少油，控糖限酒,推荐五 少盐少油，控糖限酒,推荐五 少盐少油，控糖限酒,推荐五 少盐少油，控糖限酒,3.科学依据我国居民油盐摄入量居高不下，儿童青少年糖的摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险。油脂摄入量过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险。当糖摄入量10%能量（约50g）时，龋齿的发生率下降；当添加糖摄入量5%能量（约25g）时，龋齿的发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加龋齿和肥胖的发病风险。过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等的发生风险。,推荐六 杜绝浪费 兴新食尚,1.关键推荐珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。,推荐六 杜绝浪费 兴新食尚,2.实践应用如何做到不浪费按需选购，合理储存小份量、合理备餐,推荐六 杜绝浪费 兴新食尚,2.实践应用如何做到不浪费学会利用剩余饭菜简餐分餐，减少铺张浪费珍惜食物，不浪费,推荐六 杜绝浪费 兴新食尚,2.实践应用选择新鲜食物，注意饮食卫生首选当地当季食物学会辨别新鲜食物,畜肉类：鲜肉的肌肉有光泽、红色均匀、脂肪白色（牛、羊肉或为淡黄色），外表微干或微湿润、不黏手，指压肌肉后的凹陷立即恢复，具有畜肉应有的正常气味。,禽肉：新鲜禽肉的眼球饱满，皮肤光泽自然，表面不黏手，具有正常固有气味，肌肉结实有弹性。,推荐六 杜绝浪费 兴新食尚,2.实践应用选