跆拳道队训练月计划1.doc

2011-2012学年度第二学期校跆拳道队训练教案 训练时间：第一周 教练员：星期训练主题训 练 内 容所需器材安全措施训练小结准备部分基本部分结束部分星 期 一制定本学期的目标、计划和任务1、三分钟冥想2、安全讲解3、慢跑400米24、热身徒手操5、柔韧性练习一、了解学生假期训练、活动情况1、汇报个人假期训练、生活等情况2、了解假期训练任务完成情况二、假期参加训练同学情况汇报1、谈体会，收获和注意事项2、就训练成果与大家进行经验交流和互动三、跆拳道运动的发展趋势分析1、2011年高考加分及高校招生政策2、段位高和技术强的运动员达级情况3、制定个人奋斗目标4、就实际情况制定本学期的训练计划和目标。作业：制定个人达成目标和训练计划无准备活动要充分，就个人情况合理制定计划，区别对待本学期第一堂训练课，让学生进一步了解跆拳道运动的发展趋势，根据情况制定个人训练目标，明确训练任务，为高考加分和高水平运动员招生做准备星 期 二身体素质恢复跆拳道（礼仪）1、三分钟冥想2、安全讲解3、慢跑400米24、热身徒手操5、柔韧性练习一、速度的专门性练习1、小步跑20米接加速跑22、高抬腿跑20米接加速23、折叠跑20次接加速跑24、高抬腿20次接加速跑25、后蹬跑30米2二、10分钟耐力跑要求：注意呼吸与跑的节奏的配合三、礼仪讲解跆拳道礼仪，它是很真贵的财富1、 柔韧拉伸练习2、 礼仪练习3、 三分钟冥想秒表1块准备活动要充分，注意呼吸与跑的节奏的配合，防止受伤开学初，学生身体素质普遍较差，本学期第一次训练以身体素质恢复为主，顺序渐进。跆拳道讲究以礼始以礼终星期训练主题训 练 内 容所需器材安全措施训练小结准备部分基本部分结束部分星 期 三素质练习速度（礼仪）1、三分钟冥想2、安全讲解3、慢跑400米24、热身徒手操5、柔韧性练习一、速度练习1、高抬腿跑20米接加速22、折叠跑20次接加速跑23、高抬腿20次接加速跑2二、间歇跑1、冲刺50米4次 2、冲刺30米4次3、冲刺20米4次三、礼仪1、礼义廉耻、忍耐克己、百折不屈2、道服的穿法、叠法、道带系法1、品势手势、步伐2、柔韧拉伸练习3、放松4、三分钟冥想秒表1块准备活动要充分，注意呼吸与跑的节奏的配合，防止受伤速度的专门练习是基础，间歇跑能有效地提高速度耐力，了解跆拳道品势基本姿势星 期 四力量练习（品势）1、三分钟冥想2、安全讲解3、慢跑400米24、热身徒手操5、柔韧性练习一、上肢力量练习1、俯卧撑 2032、俯卧支撑 2分23、背向头顶拉皮筋 154二、腿部力量练习1、深蹲纵跳 2042、单腿蹲起 54三、品势练习1、基本手的动作 2、基本脚的动作1、品势手势、步伐2、柔韧拉伸练习3、放松4、三分钟冥想橡皮筋3条准备活动要充分，做好力量练习的保护措施，防止受伤力量练习可提高学生上下肢及各关节的力量，能有效增强专项身体素质星 期 五素质练习柔韧1、三分钟冥想2、安全讲解3、慢跑400米24、热身徒手操5、柔韧性练习一、柔韧性练习1、正踢腿，外摆腿，里合腿2、正压腿，侧压腿，横竖叉二、素质练习1、仰卧折体 2032、俯卧挺身 2033、体前驱 1034、控腿（前、侧、后） 2分3三、腿法练习1、实战姿势（左右换势发声）2、腿法基本步伐四、品势基本步伐1、柔韧拉伸练习2、放松3、三分钟冥想橡皮筋3条准备活动要充分，做好力量练习的保护措施，防止拉伤柔韧性练习可提高学生上下肢及各关节的灵活度，能有效拉伸肌肉活动能力 训练时间：第二周 教练员：星期训练主题训 练 内 容所需器材安全措施训练小结准备部分基本部分结束部分星 期 一素质练习速度（步伐）1、三分钟冥想2、安全讲解3、慢跑400米24、热身徒手操5、柔韧性练习一、速度练习1、高抬腿跑20米接加速22、折叠跑20次接加速跑23、高抬腿20次接加速跑2二、间歇跑1、冲刺50米4次 2、冲刺30米4次3、冲刺20米4次三、跆拳道基本步伐练习1、前滑步（变相左前、右前）2、后滑步（变相左后、右后）四、品势基本动作腿法1、放松身体2、做最大深呼吸3、三分钟冥想秒表1块准备活动要充分，速度训练时要注意脚下，防止扭伤速度练习是提高素质的较好训练方式，能有效提高学生快速反映的能力星 期 二力量训练（步伐）1、三分钟冥想2、安全讲解3、慢跑400米24、热身徒手操5、柔韧性练习一、上肢力量练习1、俯卧撑 1042、俯卧支撑 2分23、背向头顶拉皮筋 154二、弹跳力练习1、半蹲跳 3032、脚尖跳 2033、单脚跳（1台阶）34、双脚跳（2台阶）3三、基本步伐练习1、前进步（变相左前、右前）2、后撤步（变相左后、右后）1、柔韧拉伸练习2、放松3、礼仪练习4、三分钟冥想橡皮筋3条准备活动要充分，跳的训练时要注意脚下，防止扭伤力量练习是提高身体素质的较好训练方式，能有效提高学生快速反映能力星期训练主题训 练 内 容所需器材安全措施训练小结准备部分基本部分结束部分星 期 三素质练习柔韧（腿法）1、冥想三分钟2、安全讲解3、慢跑400米24、热身徒手操5、柔韧性练习一、柔韧性练习1、正踢腿，外摆腿，里合腿2、正压腿，侧压腿，横竖叉二、素质练习1、仰卧折体 2032、俯卧挺身 2033、体前驱 1034、控腿（前、侧、后） 2分3三、步伐练习（要求速度）1、前（后）交叉步2、侧移步练习3、步伐变换四、品势一章基本动作（分解）1、柔韧拉伸练习2、按摩腿部肌肉3、三分钟冥想秒表1块脚靶10靶准备活动要充分，做好柔韧练习的保护措施，防止受伤柔韧性练习可提高学生上下肢及各关节的灵活度，能有效拉伸肌肉活动能力星 期 四爆发力练习1、冥想三分钟2、安全讲解3、慢跑400米24、热身徒手操5、柔韧性练习一、力量练习1、背人蹲起 2022、单腿蹲起 543、深蹲纵跳 2024、蛙跳 20米3二、步伐+腿法（要求速度）1、步伐练习2、提膝 3043、步伐接提膝（蹬地）三、游戏：守家 1、柔韧拉伸练习2、按摩腿部肌肉3、三分钟冥想秒表1块脚靶10靶准备活动要充分，注意力量练习时脚踝处，防止受伤腿部力量练习，能有效地提高学生下肢体力量的能力，为腿法打下基础星 期 五素质练习（反映）1、冥想三分钟2、安全讲解3、慢跑400米34、热身徒手操一、速度练习1、冲刺50米2次 2、冲刺30米2次3、冲刺20米2次二、反映练习1、曲线跑（W、S、之、蛇形）2、变换方向跑3、模仿练习（动作变换速度）4、追逐（一路纵队，由排尾一次绕过前面的人到排头）三、步伐+提膝（速度） 2041、柔韧拉伸练习2、放松性练习3、按摩腿部肌肉4、三分钟冥想脚靶10靶准备活动要充分，做好反映练习的保护措施，防止拉伤反映练习可提高学生反映速度，能有效增强专项身体素质，要定期进行练习训练时间：第三周 教练员：星期训练主题训 练 内 容所需器材安全措施训练小结准备部分基本部分结束部分星 期 一素质练习速度1、冥想三分钟2、安全讲解3、慢跑400米34、热身徒手操一、速度练习1、高抬腿跑20米接加速22、折叠跑20次接加速跑23、高抬腿20次接加速跑2二、间歇跑1、50米4次 2、30米4次3、20米4次三、腿法练习1、控腿（前、侧、后） 各3分钟2、弹踢 3043、提膝 3041、放松身体2、做最大深呼吸3、三分钟冥想脚靶10靶秒表1块准备活动要充分，速度训练时要注意脚下，防止扭伤速度练习是提高素质的较好训练方式，能有效提高学生快速反映的能力星 期 二力量训练（步伐）1、三分钟冥想2、安全讲解3、慢跑400米24、热身徒手操5、柔韧性练习一、上肢力量练习1、俯卧撑 1042、俯卧支撑 2分23、背向头顶拉皮筋 154二、弹跳力练习1、半蹲跳 3032、脚尖跳 2033、单脚跳（1台阶）34、双脚跳（2台阶）3二、腿法练习1、控腿（前、侧、后） 各2分钟2、单脚连续弹踢（快弹快收）5043、侧卧单脚弹踢（快弹快收）5041、柔韧拉伸练习2、放松3、礼仪练习4、三分钟冥想橡皮筋3条脚靶10靶准备活动要充分，跳的训练时要注意脚下，防止扭伤力量练习是提高身体素质的较好训练方式，能有效提高学生快速反映能力星期三素质练习柔韧（腿法）1、冥想三分钟2、安全讲解3、慢跑400米24、热身徒手操5、柔韧性练习一、柔韧性练习1、正踢腿，外摆腿，里合腿2、正压腿，侧压腿，横竖叉二、素质练习1、仰卧折体 2032、俯卧挺身 2033、仰卧起坐转体 3024、体前驱 103三、腿法练习1、控腿（前、侧、后） 各3分钟2、单脚连续弹踢（快弹快收）5083、侧卧单脚弹踢（快弹快收）508四、脚靶辅助1、柔韧拉伸练习2、按摩腿部肌肉3、三分钟冥想脚靶10靶准备活动要充分，做好柔韧练习的保护措施，防止受伤柔韧性练习可提高学生上下肢及各关节的灵活度，能有效拉伸肌肉活动能力星期四爆发力练习1、冥想三分钟2、安全讲解3、慢跑400米24、热身徒手操5、柔韧性练习一、力量练习1、背人蹲起 2022、单腿蹲起 543、深蹲纵跳 2024、蛙跳 20米3二、腿法（横踢）1、准备姿势（左右脚换位发声）2、示范动作3、讲解动作要领4、模仿练习三、品势一章基本动作（连贯）口令1、柔韧拉伸练习2、按摩腿部肌肉3、三分钟冥想脚靶10靶秒表1块准备活动要充分，注意力量练习时脚踝处，防止受伤腿部力量练习，能有效地提高学生下肢体力量的能力，为腿法打下基础星期五素质练习（反映）1、冥想三分钟2、安全讲解3、慢跑400米34、热身徒手操一、速度练习1、冲刺50米2次 2、冲刺30米2次3、冲刺20米2次二、反映练习1、曲线跑（W、S、之、蛇形）2、变换方向跑3、模仿练习（动作变换速度）4、追逐（一路纵队，由排尾一次绕过前面的人到排头）三、腿法练习1、自由练习（纠正动作）2、尝试固定靶练习（掌握距离）3、感受出腿路线1、柔韧拉伸练习2、放松性练习3、按摩腿部肌肉4、三分钟冥想脚靶10靶准备活动要充分，做好反映练习的保护措施，防止拉伤反映练习可提高学生反映速度，能有效增强专项身体素质，要定期进行练习训练时间：第四周 教练员：星期训练主题训 练 内 容所需器材安全措施训练小结准备部分基本部分结束部分星 期 一素质练习速度1、冥想三分钟2、安全讲解3、慢跑400米34、热身徒手操一、速度练习1、高抬腿跑20米接加速22、折叠跑20次接加速跑23、高抬腿20次接加速跑2二、间歇跑1、50米4次 2、30米4次3、20米4次三、腿法练习1、讲解动作要领2、模仿练习四、品势一章（标准化）1、放松身体2、做最大深呼吸3、三分钟冥想脚靶10靶准备活动要充分，速度训练时要注意脚下，防止扭伤速度练习是提高素质的较好训练方式，能有效提高学生快速反映的能力星 期 二力量训练（腿法）1、三分钟冥想2、安全讲解3、慢跑400米24、热身徒手操5、柔韧性练习一、上肢力量练习1、俯卧撑 1042、俯卧支撑 2分23、背向头顶拉皮筋 154二、弹跳力练习1、半蹲跳 3032、脚尖跳 2033、单脚跳（1台阶）34、双脚跳（2台阶）3二、横踢动作重点练习1、提膝、转脚、转髋2、大小腿折叠充分、弹踢快踢快收1、柔韧拉伸练习2、放松3、礼仪练习4、三分钟冥想橡皮筋3条准备活动要充分，跳的训练时要注意脚下，防止扭伤力量练习是提高身体素质的较好训练方式，能有效提高学生快速反映能力星期三素质练习柔韧（腿法）1、冥想三分钟2、安全讲解3、慢跑400米24、热身徒手操5、柔韧性练习一、柔韧性练习1、正踢腿，外摆腿，里合腿2、正压腿，侧压腿，横竖叉二、素质练习1、仰卧折体 2032、俯卧挺身 2033、仰卧起坐转体 3024、体前驱 103三、腿法练习1、提膝、转脚、转髋2、大小腿充分折叠3、弹踢（快弹快收）力达脚背4、固定靶辅助（握靶姿势）四、品势一章（扣动作）1、柔韧拉伸练习2、按摩腿部肌肉3、三分钟冥想脚靶10靶准备活动要充分，做好柔韧练习的保护措施，防止受伤柔韧性练习可提高学生上下肢及各关节的灵活度，能有效拉伸肌肉活动能力星期四爆发力练习1、冥想三分钟2、安全讲解3、慢跑400米24、热身徒手操5、柔韧性练习一、力量练习（1）背人蹲起 202（2）单腿蹲起 54（3）深蹲纵跳 202（4）蛙跳 20米3二、腿法练习1、提膝 3042、弹踢 5043、提膝、转脚、转髋、弹踢（连贯）三、固定靶、移动靶辅助四、品势一章（考核）1、柔韧拉伸练习2、按摩腿部肌肉3、三分钟冥想脚靶10靶准备活动要充分，注意力量练习时脚踝处，防止受伤腿部力量练习，能有效地提高学生下肢体力量的能力，为腿法打下基础星 期五素质练习（反映）1、冥想三分钟2、安全讲解3、慢跑400米34、热身徒手操一、速度练习1、冲刺50米2次 2、冲刺30米2次3、冲刺20米2次二、反映练习（1）曲线跑（W、S、之、蛇形）（2）变换方向跑（3）模仿练习（动作变换速度）（4）追逐（一路纵队，由排尾一次绕过前面的人到排头）三、腿法练习1、提膝（高度） 3032、横踢（连贯动作）3、固定、移动脚靶辅助（出腿时机、速度）4、分组练习（掌握出腿时机与距离）1、柔韧拉伸练习2、放松性练习3、按摩腿部肌肉4、三分钟冥想脚靶10靶准备活动要充分，做好反映练习的保护措施，防止拉伤反映练习可提高学生反映速度，能有效增强专项身体素质，要定期进行练习训练时间：第五周 教练员：星期训练主题训 练 内 容所需器材安全措施训练小结准备部分基本部分结束部分星 期 一素质练习速度1、冥想三分钟2、安全讲解3、慢跑400米34、热身徒手操一、速度练习（1）高抬腿跑20米接加速2（2）折叠跑20次接加速跑2（3）高抬腿20次接加速跑2二、间歇跑1、50米4次 2、30米4次3、20米4次三、腿法练习1、控腿（中、高） 各3分钟 2、横踢基本动作练习3、分享动作1、放松身体2、做最大深呼吸3、三分钟冥想脚靶10靶准备活动要充分，速度训练时要注意脚下，防止扭伤速度练习是提高素质的较好训练方式，能有效提高学生快速反映的能力星 期 二力量训练（腿法）1、三分钟冥想2、安全讲解3、慢跑400米24、热身徒手操5、柔韧性练习一、上肢力量练习（1）俯卧撑 104（2）俯卧支撑 2分2二、弹跳力练习（1）半蹲跳 303（2）脚尖跳 203（3）单、双脚跳（1、2台阶）3二、横踢动作重点练习1、提膝、控腿（中、高）2、踩脚练习（掌握距离，反映速度）3、分组练习（2人）虚晃移动掌握距离1、柔韧拉伸练习2、放松3、礼仪练习4、三分钟冥想脚靶10靶准备活动要充分，跳的训练时要注意脚下，防止扭伤力量练习是提高身体素质的较好训练方式，能有效提高学生快速反映能力星期训练主题训 练 内 容所需器材安全措施训练小结准备部分基本部分结束部分星 期 三素质练习柔韧（腿法）1、冥想三分钟2、安全讲解3、慢跑400米24、热身徒手操5、柔韧性练习一、柔韧性练习1、正踢腿，外摆腿，里合腿2、正压腿，侧压腿，横竖叉二、素质练习1、仰卧折体 2032、俯卧挺身 2033、仰卧起坐转体 3024、体前驱 103三、腿法练习1、步伐练习（前进步、后撤步）2、步伐