颈部锻炼与保养.doc

颈部力量训练双击滚屏 添加时间：2010-07-18 来源：易武网 【字体：大 中 小】李小龙曾经说过：“你要判断一个人是否力量大，是否经得起重击，得首先注意他的颈部是否粗壮，通常一个颈项粗壮的人，他的力量和耐力也是较为强大的。”大家也可以注意观察一下，优秀的拳手们无一例外拥有粗壮的脖子，因为对头颈部的击打主要伤害不是表皮的疼痛，而是两方面：一是头部受击剧烈摆动时对大脑的震荡，而粗壮的颈部能帮你在受击时抵抗住外来的冲击力，减小头部的摆动幅度，减小大脑的震荡强度，从而降低重拳带来的晕眩感；二是打击颈侧时压迫颈动脉，造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力量，减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说，颈部的肌肉体积和力量对头部的抗击打能力是很重要的。颈部肌肉最重要的是前方的胸锁乳突肌和后方的斜方肌上束。（如下图）胸锁乳突肌作用是一侧肌肉收缩使头向同侧倾斜，脸转向对侧，两侧收缩可使头向后仰。斜方肌上束的作用则是上举及外旋肩胛骨，协助头部后仰，侧屈及旋转。颈部训练主要是针对这两处肌肉进行。一，徒手抗力训练：此方法不受时间场地限制，随时随地可练。1，双手托住下巴，向上用力，颈部向下用力对抗，在对抗状态下进行头部前屈和还原反复运动。注意控制动作速度，手上均匀用力，不要用爆发力推压，避免受伤，保持中慢速度反复完成动作。2，双手十指交叉抱住后脑，向前用力，颈部向后用力对抗，在对抗状态下进行头部后仰和还原反复运动，其余要点同上。3，左手抵住头部左侧，向右用力，颈部向左用力对抗，在对抗状态下完成头部左倾和还原动作，左右手交换进行其余要点同上。二，头桥训练：可在床上或垫子上进行，有前桥和后桥两种做法，分别以前额和后脑部位着地，双脚着地，腰腹用力使全身悬空，保持静止，有基础后可以进行颈部屈伸动作，分别锻炼颈部前后肌肉。提醒：头桥训练对颈椎压力较大，一定要热身充分后再进行练习，初学者不建议练习，平时多做徒手抗力训练即可。三，杠铃/哑铃耸肩：此动作锻炼斜方肌上束，双手抓杠铃或哑铃，自然下垂，完全凭斜方肌力量进行耸肩练，意念双肩触到双耳，反复练习。提醒：练习颈部力量目的是增粗颈部肌肉，所以应采取增肌的训练方式，即调整到每组只能完成812次的训练负荷，每个动作完成三到五组，徒手抗力训练时注意调节双手的对抗力量，达到应有负荷，保证最佳训练效果。颈部力量练习一般隔天练习一次即可，每次颈部力量训练之前注意先放松以接近极限角度转动头部，把颈部肌肉活动开，结束后多进行放松的头部转动，放松肌肉，避免肌肉僵硬，影响头部躲闪的速度。分享到：新浪微博QQ空间开心网人人网脖颈功夫双击滚屏 添加时间：2011-10-20 来源：国外武术杂志 【字体：大 中 小】原是黑带杂志的一篇文章，作者：Andrew Zerling。文中的瑞佐.格雷西（Renzo Gracie）是格雷西家族的高手之一。文中讲述的理论不是常规的颈脖有力可以更抗打，而是在地面格斗中把头部当作武器，配合手臂来降服对手。其实中国跤中也有头肩是第三只手的说法，讲究以头部配合手脚来摔对方，喜欢柔术的朋友可以看看，从中能吸取不少营养。记住：一个人的脖子如果很粗壮的话，他很可能是一个训练有素的搏击手。 武师们对这一点是非常清楚的。因为他们知道脖子本身就是一种有力的武器，特别是此人又有一定的武功知识。另外，因为脖子常常是人们攻击的目标，所以，一个有着粗壮脖子的人，他抵抗别人攻击的能力也很强。从解剖学的观点来看，脖子是用来支持脑袋的，但是，对于地上搏击者来说，它也是攻击敌人的第三只手。只要正确地训练，在实战中，他们就可以用脖子来使自己的敌人无能为力。任何一条锁链都有结实的部分，也有脆弱的部分，所以每一个武师都要在训练中注意脖子的训练，当然包括你了。进攻大多数搏斗开始时，选手都是站着，不过要讨论脖子对于战斗的重要性应该从倒地以后开始。如果你练过搏斗，那么单腿跪地和双腿跪地后的招数，应该都是你练功时的基本动作。在运用这些招数的时候，你的力量从你的下体开始一直传递到你的头部。你的脖子运用着从你身体其它部分传来的力量，来增加你倒地后的攻击能力，巴西柔术专家瑞佐.格里斯说。 如果你想要让一条腿或两条腿变得灵活，你就用四肢张开的躺卧姿势来对付敌人，把他的腿向后压并且把他的上身摆在你的身上。这时，承受他的反抗力的很可能就是你的脖子，因为当你姿势摆好后，他的身躯会趴在你的头的侧面。为了占据优势，在你换一个更好的姿势之前，你必须能够承受他的重量。各种样式的扼喉和胳膊封锁，也要依赖于脖子的力量。尤其是后扼喉和侧扼喉，当你同时用头和脖子去给敌人的头施加压力时，就可以加强这两种招数的力量。在(精通柔术)一书中，格雷西和他的合著者约翰.丹纳赫讲解了如何用头来协助扼喉动作 脖子和前臂的力量合在一起，变成一股强大的压力作用在敌人的脖子上，就可以完成控制。对于一些胳膊封锁招数来说，头和脖子就呈用来控制敌人的第三条胳膊。当你要制服一个特别顽强的敌人的时候，你可能需要运用整个身体来做，而一个强而有力的脖子在此时至关重要。无论你是否在比赛场上，只要你和敌人胸贴脑地站在一起而无法挥动你的胳膊，铁头功就是你最需要的。很显然，如果你想要用你的头骨打击你的敌人，一个强有力的脖子是必需的。虽然这一招不呈每次都能制服敌人，但它肯定会为取胜创造条件。防守要学习搏斗术，你就要不停地练习倒地技术。你越想使倒地技术好，那脖子的肌肉就越重要。因为倒地时，你必须紧紧地把你的下巴贴在你的胸口，来避免在你着地时脑袋后部撞击到地面上。合气道武师三岛先生曾经说过，多年的倒地训练使他受益良多。作为一个搏击手，你必须时刻注意你的平衡能力和基础是否稳固。当你处于有利的上位时(比如爬位、膝盖顶着敌人胸部的位置或者侧面控制位)，你的根基稳固，可以抵抗敌人图谋的反击。你要把头和脖子压在地上作为第三条胳膊，这样才能一直保持你的位置优势。这一招能阻止你被敌人翻过来，从而迫使敌人屈服。”巴西柔术包括屈服控制和逃脱控制的招数，都需要你的头来协助完成，”格雷西说。你要想使用扼喉招数，首先你就要练脖子上的功夫。能够忍受敌人的攻击是很重要的，不过更为重要的是能够把脖子当做一种武器。为了取胜，为了生存。在战斗中，一个强壮的脖子可以一次又一次地顶住攻击。无论何时，敌人一拳打向你的头，你的脖子都是一个能量吸收器。当你面对一个训练有素的敌人时，能够抵抗住敌人的拳头是特别重要的，因为他很有可能专打人头。当然，最好的反应还是躲开或挡开敌人的拳头。不过当这些都没有可能的时候，你就要学会如何抗得住敌人的拳头了。训练多参加一些有水平的搏斗实战和比赛，你的脖子上的肌肉自然会变得有力。再加上一些室内训练，你会更快达到你的目的。不过，脊椎骨的结构非常脆弱，在做脖颈的训练前要先向医生咨询一下，要注意些什么事项。脖子的运动包括前俯(使你的下颚贴在你的胸前)、后仰(可以看见天花板)、侧向两边(耳朵贴向肩膀)、左转和右转。脖子运动其实是前面四种动作的组合，是一种非常有用的训练方法。每天运动你的脖子，以增强你的脖颈的柔韧性，降低脖颈受伤的概率，要慢而正确地完成这些动作。增强脖子的支撑能力也很重要。伊斯特瓦尼科在他的著作中强调说，运用机械对于锻炼相关的肌肉呈很有效的。你可以通过这样一种设备，用四种方式来锻炼脖子。训练的同时，你可以把头靠在一块特设的垫子上休息。这种设备可以使你的头向前俯、向后仰并向西侧转动。另一个叫做转脖器的设备，可用压力末强迫你的头转动。你也可以用一个带有附加重量的头盔，带上它再向前、向后和两侧运动你的脖子。无论你用什么方法，从最小的力度开始，并逐渐增强，每天的训练强度不要太大。也就是说，你不要使脖子上的肌肉负荷量太大，否则你会吃不消的。如果你参加过搏击比赛，你无疑会想搏击手是如何去站立稳当的。当然，这是大多数学校都会教的主要课程。这里则是一种全新的训练方法倒立。这时，正确的脖子训练方法对于搏击手而言非常重要，因为只有头和脚支持身体，如果训练不当，就可能造成危险。如果你真的想要每天进行脖颈训练的话，就要先向摔跤教练或其它专家请教，找出适合自己的训练方法。伊斯特瓦尼科在他的文章中总结道：“训练一定要适度。要把它看做