前交叉韧康复计划.doc

生命在于运动本文仅献给热爱运动，却又不幸伤到膝盖韧带的朋友文章内容为本人收集或根据其他病友的反馈，以及自我康复过程中的实践所写。但伤与伤，人与人是有区别的，不可绝对，所以，有些情况及康复的理想程度是因人而异的，本文仅为提供给大家的一个参考。第一章：前交叉韧带损伤1、 膝盖关节的工作原理 膝盖和手肘一样，是人的主要关节，但膝盖关节更为精密，也更为脆弱，同时又承受很大的压力，人的行走，运动都与之有关。 主要构成为：膑骨、股骨（大腿）、胫骨（小腿）这些东西构成一个关节平台（我自己瞎写的，有不对的地方自行去搜索一下，不是本文的重点），但这个关节的稳定，依赖着包围包着的肌肉群及连接的四根韧带前交叉韧带（ACL） 后交叉韧带（PCL） 外侧副韧带（LCL）内侧副韧带（MCL）此四根韧带负责关节的各个方向的稳定，因人运动的特性，主要的损伤为ACL ，但因为一个膝盖关节平台的精密程度太高，往往一个ACL的损伤都会因为种种原因构成组合伤，主要为部分的外侧或内侧副韧带的损伤，半月板的损伤等 膝关节内有前、后十字韧带（又称交叉韧带），前十字韧带起自胫骨髁间隆起的前方，向后、上、外止于股骨外髁的内面；后十字韧带起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内的踝的外面，膝关节不论伸直或屈曲，前后十字韧带均呈紧张状态，前十字韧带或防止胫骨向前移动，后十字韧带可防止胫骨向后移动。2、 哪些群体容易前交叉韧带损伤篮球、足球 最容易伤，认识的病友也多是这两种运动羽毛球、滑雪其次交通事故，意外摔到等3、 膝盖前交叉韧带受伤的症状以及自我如何判断：（1） 膝关节剧烈疼痛，明显肿胀，关节内积血，屈伸活动障碍。（2） 有明显的扭伤史，或在扭伤时明显听到响声，且这种响声让你有崩溃的感觉，第一反应为不要骨折，往往之后发现是韧带断了，又总会想，早知这么厉害，情愿骨折。（3） 伤后膝盖明显肿大，但2周后症状减轻，可以行走，体质好的，一个半月左右又可以继续跑步运动没问题，但容易再次扭伤，如此反复。有无反复扭伤：对于已经伤了一段时间的患者，有反复扭伤膝关节的经历。（4） 膝盖关节伸直，有可以继续过伸的感觉，就好象是膝盖没有稳定的感觉。（5） 抽屉试验：人平躺，小腿屈膝90度，固定股骨，检查者双手握住小腿上端，向前拉或向后推胫骨，通过这个摸体，有经验的医生可以感觉出韧带是否断裂。（6） 通过受伤时的感觉：如果受伤时，感到膝关节的大腿骨和小腿骨之间互相有挫动感（或两个骨头相互晃动了一下），基本不需要大夫查体，就可判断韧带断了。（7） 通过感受关节有无不稳：在跑跳、急转急停及突然加速跑时有大腿和小腿的晃动，或不连贯，或用不上力的感受。北京大学第三医院运动医学科余家阔（8） 核磁共振(MRI)结果：显示ACL断裂。但MRI投照的角度、位置和投照条件及机器的分辨率不同，大夫的读片经验不同都会影响读片结果。X光基本没用。（9） 受伤后不要急于复出，最后找有运动损伤的经验的医院和医生查看，否则误诊的概率是相当的高。不然再复出又再伤了，且同时有可能伤到半月板。这些都是属于娇贵的设备，不能伤的。4、 受伤后如何求医（1） 不要去看一般的骨科，一般都看不出来的（2） 上海的（我是在上海看的），去华山医院(静安区)，找陈疾忤，华山主要是他在做手术，还有一个叫华英汇，基本是这两个医生在做手术。 上海六院也不错，有一个教授叫赵金忠，但我个人认为，他态度有点不够耐心，可能是病人太多，烦的（3） 手术的费用：华山多为做异体，约为5万左右， 自体约为：3.5万左右 六院多为自体：约3.3万左右（4） 据称，全国最好的是北京三院，但有名的医生都要排队。其实关键还是要遇到好医生，经验丰富，做得多就行了，现在这个手术在国内也很普及5、 手术前需要了解（1）自体、异体、人工的材料选择自体现在主要取自己的腘绳肌中的半腱肌+股薄肌异体：就是死人损献的异体的，有多种部位的人工：法国的LARS，纯化学材料 区别：自体的就是要损伤自身其他部位的肌腱，优点：没有额外的费用，恢复快，缺点：对取腱部位有点损伤，但不大。我个人观点：初次手术尽量用自体的。异体：取自医疗器材公司提供的异体腱。 优点：不损伤自身 缺点：贵，上海一条2万，且有感染的风险（实际上是很低，但却实有），恢复相对较慢人工：用纯物理的方式固定，无法与自己的骨头长到一块，始终都是靠物理连接。优点：恢复快，不需要太多的康复训练，减少使肌腱韧带化的长久过程 。半年即可跑得比刘翔不（心理阴影除外）缺点：更贵，上海一条要4万左右，且以后有可能要再次手术，有使用寿命，但也不一定，多为运动员使用。（2） 单束，双束的选择手术的原理是，在股骨上打个孔，胫骨上也打个孔，把移植的肌腱穿到骨孔里，通过骨头的自我修复能力，长出骨胶纤维，使肌腱与骨头长在一块单束：就是股、胫上都是各打一个骨孔，整个韧带是单条的双束：在股，胫上各打两个孔，重建的韧带是双束的，更逼真还原人体本身的韧带，人天生的韧带也是为双束的。区别：理论上双束为更牢，但双束对医生手术要求高点。 双束价格要贵8000-10000的固定装置费用第二章：手术手术前：当确诊为前交叉韧带断了后，也不要悲观，至少受伤的不只你一个，哥也是个杯具，但人生还得继续，运动还得延续，咋办，手术是唯一的选择但如果能保守冶就尽量保守冶，毕竟手术是有风险的，且手术本就是很大的创伤。保守冶疗时要注意以下以点：（1） 在关节没有足够的稳定性，或医生不允许的情况下，千万不要去做剧烈运动，如：足球、篮球等（2） 多做一些静止性的练习，如静蹲，强化膝盖关节的肌力，使余下的没断的韧带能够满足功能需要（3） 运动时尽量配戴强大的护膝，要买一个好的护膝，如：迈克达威425R1、 决定手术前一定要确诊：（1 ）及时去正规医院检查确诊 一两个月内是新鲜伤 手术效果最好（2） 多看几个医生 不盲从 不迷信 对比诊断 得出最优的结论 （3） 能看专家尽量看专家 专家的经验手法有时强过核磁共振的检查（4）伤脚不要受力 最好搞一副拐杖支撑行走 避免重复受伤 2、 准备手术前（1）了解手术的原理 断掉的韧带残端会在半年到一年内沿植入物做的桥梁长好 自体异体是植入物的不同 迄今没有事实说明自异体的优劣 建议用自体（2） 手术前多物理练习 尽量多练习伤脚的肌肉 全身的肌肉 因为术后肌肉会萎缩 而此伤肌肉力量是关键 贯穿始终 着重练习股四头肌 小腿肌肉 （3）买一副拐杖，支具。不同的医院，对支具的使用不同。我所做的手术，医生没要求戴支具。其他的医院会安排，要有家人陪同3、手术（1）一般为半麻，即腰麻 （2） 手术时间一般3小时左右，做双束或有半月板修复的话时间要再久一点（3）术后6小时后方可进食 （4）有些医院说要插导尿管，但大部分医院好象不用，所以不必担心 （5）术后麻醉过去后，略有点痛，可以忍受，不能忍受可以叫护士用点镇定剂。4、手术结束后 术后结束康复就开始了，手术一半，康复一半，康复的重要性甚至大于手术的重要性。第三章：康复计划一、 饮食1、 没什么顾及，爱吃啥吃啥，但医院的饭菜一般都暴难吃。想吃也吃不下2、 多喝点汤：鸽子汤，乌鱼汤，有利于伤口愈合3、 可以服用一点补充钙、骨胶原等物质的营养品，加快腱骨愈合二、 康复训练手术后膝盖窝位置或有淤血 会随着时间慢慢消褪，一般这种淤青要1个月左右时间才可能退去，膝盖才可能消肿。可能术后1-3天，想抬腿却无能为力，这很正常，且伤腿在6周内都不要负重。前一周，可能用拐杖起来的话，伤腿会有负重的充血感觉，这都很正常，没在任何关系 首先要说明：以下介绍的所有练习方法，必须在专业医生和治疗师的指导之下才可以开始练习。同时由于不同医院的手术方式和临床处理不同，练习方法和时机可能会有相应的不同，所以可以作为术后康复的参考。一、炎性反应期：（手术后01周）要注意的问题：这个时期的重要问题之一就是，手术之后怎么来摆放自己的腿。正确的方式是：手术的腿要放于枕头上垫高，好能在卧床的时候高于心脏的位置促进循环。脚尖要竖直向正上方，不要歪向一边。最重要的是膝关节下方应该空出来，千万不能用枕头垫着膝关节底下，不能让腿成为稍微弯曲的位置！这个体位让膝关节一直处于10-30的微屈状态，膝关节的关节间隙会比较大，关节最为放松，所以疼痛也轻，患者自己会觉得这是最舒服的姿势。但是这会造成膝关节的后侧关节囊总是在放松的状态，同时髌下脂肪垫在手术刺激之后会有些增生，就可能长到扩大的前侧关节间隙里面。关节的后面组织挛缩被拉紧，前面又有东西占位卡住，膝关节的伸直角度就会受限！所以只要不是疼痛得不能忍受，还是要让腿尽量保持伸直的体位才更有利于功能的恢复。需要做的康复功能练习：手术当天：在麻醉消退之后，就可以开始活动脚趾和踝关节，来促进循环和知觉的恢复。如果疼痛不是难以忍受，就可以开始做前面中详细介绍过的踝泵练习。手术后1天：手术后的24小时，如果生命体征稳定，疼痛不是难以忍受，就可以在保护之下扶双拐，手术这条腿的脚不着地的行走。（1）“踝泵”练习：就是主动的屈伸踝关节，要求动作缓慢、用力、在不引起明显疼痛的范围内最大限度活动、反复连续进行练习。最好是不睡觉的时候就尽可能多做，至少也需要5分钟/小时。才能达到促进循环、消退肿胀、防止深静脉血栓的重要意义。（2）股四头肌等长收缩练习：就是大腿前面的肌肉（应该算肌群），绷劲和放松交替活动的练习。要求在不增加疼痛的前提之下尽可能地多做，要每天大于5001000次才有效果。这个练习可以尽量避免下肢肌肉的萎缩，同时也能促进下肢血液循环。500-1000次看起来好像很多，实际仔细想想就知道这个量远远不够了！下肢的功能是站立和行走，上下楼梯等等，也就是说是克服体重在工作，那么轻轻的绷劲和放松的运动强度能有多大呢？相信大家已经明白意思了。练习作用微乎其微，只能是减缓萎缩，对于股四头肌这样大的肌肉，远不够维持和提高肌力的！（3）腘绳肌等长练习：腘绳肌就是大腿后侧的肌群（后面会介绍如何专门锻炼这个肌群） 练习方法就是用脚后跟和小腿同时向下用力压床面，或者是腿下面垫的枕头。这时候如果用手摸着大腿的后面，就能感觉到腘绳肌的收缩变硬。要点是下压的时候要保持腿伸直，否则膝关节弯曲可能会引起疼痛或者造成损伤。同样是要求在不增加疼痛的前提下尽可能的多做，也要大于每天5001000次。原因和机制前面说过，就不再重复了。（4）直抬腿练习：在这里，要分不同情况练习了，就是根据手术方式的不同，练习的时机和量会有所不同。采用腘绳肌肌腱（具体点说就是股薄肌、半腱肌的肌腱）重建前交叉韧带的，或者是使用异体肌腱，再或者是人工韧带的患者，由于膝关节前侧的损伤较小，疼痛也就比较小，所以可以开始尝试着做直抬腿练习。但这个时期不要求时间和次数，主要是要维持神经肌肉的控制能力，防止失用。所以只要每隔一两个小时能抬起一下就可以了，太多的练习会增加疼痛！（5）如果是采用髌腱（骨腱骨）重建前交叉韧带的患者，髌腱切口处会非常疼痛，就可以推迟到术后2-3日再尝试“直抬腿”练习，不必勉强练习增加疼痛和炎症。手术后2天：（1）继续加强上面的各项练习。（2）下地行走之后，可能会有患腿充血的胀痛的感觉，要加强“踝泵练习”，来促进肢体远端的血液回流。（伤腿不要着地）要提醒的是，不要因为怕充血的感觉几天都不下地，在床上卧床休息的时间越久，再下地的时候，充血胀痛的感觉就会越明显越难受。还有可能造成体位性低血压的发生，问题会更多。所以如果医生认为组织的情况允许，就要适当尝试下地和负重，延误只会增加并发症，没有任何好处。（3）加强直抬腿练习：目的是强化股四头肌的肌力，为膝关节的稳定和下地行走负重等等打下基础。一般练习的量是：30次/组，组间休息30秒，24组连续练习，1-2次练习/日。（4）开始侧抬腿练习（包括内侧和外侧直抬腿）：目的是强化大腿内外侧的肌肉，采用腘绳肌肌腱（具体点说就是股薄肌、半腱肌的肌腱）重建前交叉韧带的患者，由于取腱的切口偏内侧，可能在练习内侧直抬腿的时候疼痛会明显，可以暂时推迟1-2天再开始练习。一般练习的量是：30次/组，组间休息30秒，24组连续练习，1-2次练习/日。（4）后抬腿练习：采用腘绳肌肌腱（具体点说就是股薄肌、半腱肌的肌腱）重建前交叉韧带的患者，由于取的就是大腿后群腘绳肌的肌腱，所以可能在练习内侧直抬腿的时候疼痛会明显，可以暂时推迟3-5天再开始练习。一般练习的量是：30次/组，组间休息30秒，24组连续练习，1-2次练习/日。以上的所有直抬腿练习，在力量增强之后，都可以在踝关节处绑个沙袋作为负荷，来强化练习更好的加强肌肉力量。练习的量还是30次/组，组间休息30秒，24组连续练习，1-2次练习/日。注意要增加的是负荷的重量，不是增加次数和时间， 手术后3天：基本可以出院了，半个月后再回医院拆线，其实拆线也很简单，暴力，就是拿镊子把线头拉起来，用剪刀剪断。出院后1-2周是卧床期 在家主要训练的是弯曲、抬腿（四个方向）、过伸等，因为此阶段还没有拆线，不急于做别的运动。一般早上练弯曲，下午练过伸弯曲：坐床边，双脚 自然垂下，小腿用力弯到没力量再弯的角度停一下，放松，不要暴力或借用外力去弯。肿胀和膝盖发热都是伤口没有痊愈的表现 注意冰敷 冰袋可以自己做一对锻炼后，前一个月最好都可以用冰敷晚上睡觉有不良恶习的，要注意伤腿的摆放，有些医院会要求戴支具睡觉，以保护伤膝2周到了要去医院拆线角度应该到110度左右了（5）膝关节伸展练习：手术之前膝关节伸直就不能达到正常的患者，必须练习伸直，否则以后的伸直受限就很难解决了！如果手术前角度正常，注意文章开始时正确体位的摆放就可以了，等到屈曲角度加大之后再开始伸展练习。同样是练习的时候摘掉夹板或者支具，练习完再戴好夹板！要注意的是应该和被动屈曲练习间隔尽可能长的时间（比如上午练习弯曲，下午练习伸直）。才能避免反复的屈伸刺激造成膝关节的炎症和肿痛增加。2周-6周主要锻炼为力量练习，这个阶段，相对保守一点，暂不要负重行走。但开车的话，4周后就可以了，因为踩离合不需要用到膝盖，包括刹车和油门。所以需要开车的4周后就可以了。前交叉韧带关节镜下重建手术之后的康复可以分成四个阶段。一、初期：也就是炎症反应期。大概是手术后的前三天，最长到第一周结束。这个阶段手术刚刚做完，组织的创伤还没有愈合，还有出血的倾向。同时静脉血栓发生的危险也有，因为炎症而疼痛明显，又因为疼痛而不能活动，肌肉也会很快萎缩。只要正常训练，一般不太会有问题的，请大家放心。二、早期：是新建的韧带和周围骨组织初步愈合，生长在一起的阶段。大概是手术之后的第二周到第四周。在这段时间里，新建韧带的上下止点会和骨道有一个初步的纤维性的愈合，同时要适应在膝关节内的环境。这和人是一样的，到了新地方，就要适应新环境站稳脚跟。这个阶段康复的任务是：加强膝关节活动度练习，逐渐恢复膝关节的屈伸功能；加强腿部肌肉力量的练习，为下地行走等等日常生活的功能打好基础；同时要提高膝关节的控制能力和稳定性；能够负重的还要逐渐改善步态（就是走路的姿势）。三、中期：是指手术后的第五周直到术后三个月。这个阶段新建的前交叉韧带要更好的“扎根”，就是上下止点达到骨形的愈合。同时要在关节内的环境中生长和化生改建，好能胜任新的任务，从别处的肌腱转变成前交叉韧带那样的形态结构和功能（当然是尽量接近，不可能完全转变）。这个阶段康复的重点是：强化膝关节的活动度，达到能和自己健康腿一样的屈伸角度（角度练习太快会把韧带牵拉太多太快造成松弛，练习太慢周围的组织会粘连和挛缩，新韧带受力不够也不能改建得很好）；强化腿部肌肉的肌力，改善关节稳定性，和在运动中的控制能力；逐步恢复日常生活中各种活动的能力，比如走路，上下楼梯，蹲起，小步慢速的跑动等等。四、后期：就是手术后3-6个月。也可以叫做运动功能恢复期。因为这个阶段主要就是恢复膝关节的正常运动功能，让新建的前交叉韧带能承受各种活动产生的应力。所以这个阶段康复的内容是：全面地恢复各种日常生活的活动；进一步强化腿部的肌力和关节稳定性；同时逐渐恢复运动功能。要注意的是：这个期间重建的新韧带还不够坚固，腿部肌肉的力量通常也还没有达到正常腿的水平，所以所有的练习和运动都必须循序渐进，绝对不能勉强尝试动作或者贸然恢复运动。重点应该是继续强化膝关节周围肌肉的肌力，来保证膝关节在运动中的稳定和安全。必要的时候还可以佩戴护膝来保护自己。只有在通过专业的检查和评定（比如韧带松紧程度和膝关节屈伸肌力的检查等等）之后，才能真正放心地恢复运动。北京三院的训练计划（参考，具体还是详问主刀医生，因为手术方法不同，康复训练会有点区别，加上各人的伤不同，有些可能是纯前交叉伤，有些可能是组合伤）一、早期 炎性反应期（ 0 l 周）目的：减轻疼痛，肿胀；早期肌力练习；早期负重；早期活动度练习，以避免粘连及肌肉萎缩。功能练习的早期及初期，因肌力水平较低，组织存在较为明显的炎性反应，且重建的韧带尚较为脆弱。故以静力练习（关节不活动，保持某一姿势直至肌肉疲劳）为主。逐渐增加小负荷的耐力练习，即选用轻负荷（完成 30 次动作即感疲劳的负荷量）， 30 次组，组间休息 30 秒， 2-4 组连续练习，至疲劳为止。不得过多行走！不应以行走作为练习方法！否则极易引发关节肿胀和积液，影响功能恢复及组织愈合。（一）手术当天：麻醉消退后，开始活动足趾、踝关节；如疼痛不明显，可尝试收缩股四头肌。即大腿前侧肌肉绷劲及放松。（二）术后一天：术后 24 小时可扶双拐脚不着地行走（仅限去厕所！）l 踝泵 用力、缓慢、全范围屈伸踝关节， 20 次组， 5 组天。2 股四头肌等长练习 即大腿肌肉绷劲及放松。应在不增加疼痛的前提下尽可能多做。 3 胭绳肌等长练习 患腿用力下压所垫枕头，使大腿后侧肌肉绷劲及放松。要求同上。所有练习在不增加疼痛的前提下，尽可能多做！4 正确体位摆放 一患腿抬高放于枕头上，足尖向正上方，不能歪向一边，膝关节下方应空出，不得用枕头将腿垫成微弯位置。如疼痛不可忍受，则在医生指导下摆放于舒适体位。（三）术后 2 天：拔除引流1 继续以 上练习。2 踝泵改为抗重力练习（可由他人协助、用手扶住大腿后踝关节系砂袋）。每次下床后进行可有效防止肿胀。3 开始侧抬腿练习， 30 次组， 2-4 组日，组间休息 30 秒。4 开始后抬腿练习，俯卧（脸向下趴在床上），患腿伸直向后抬起至足尖离床面 5 厘米为 1 次， 30 次组， 2-4 组日，组间休息 30 秒。（四）术后 3 天：根据情况由医生决定开始关节活动度练习。l 继续以上练习。2 开始屈曲练习（微痛范围内。应由医护完成，或经医生许可后在康复程序指导下自行练习，因早期练习尚有一定危险性，故不得擅自盲目练习，否则可能造成不良后果。）4 屈曲练习后即刻冰敷 20 分左右，如平时有关节内明显发热、发胀的感觉，可再冰敷 2-3 次 / 日（如棉花腿加压包扎未拆除则无需进行冰敷）。5 开始直抬腿 伸膝后直腿抬高至足跟离床 15 cm 处，保持 5 秒。 30 次组（五）术后 4 天：l 继续以上练习。2 加强负重及平衡练习，逐渐至可用患腿单足站立。如可轻松完成，则开始使用单拐（扶于健侧）行走。 3 屈曲练习至 0o-60o 范围。（六）术后 5 天：l 继续并加强以上练习。2 屈曲练习至 70o-80o ，并可开始主动屈伸练习。 5 次后冰敷，逐渐增加至 10-20 次。（七）术后 l 2 周：（根据个体差异的不同，屈曲角度的进度各不相同）1 屈曲角度大于 90o ，主动屈曲达 90o 。2 根据膝关节稳定程度，调节关节范围内活动。二、初期：（ 2 4 周）目的：加强活动度及肌力练习：提高关节控制能力及稳定性；逐步改善步态。（一）术后 2 周：l 被动屈曲至 90o-100o 。2 强化肌力练习。（直抬腿可在大腿一侧加重物为负荷。）3 如可单足站立 1 分钟，即可用单拐行走，并于室内可脱拐行走。4 伸展可达与健侧（未手术一侧腿）基本相同。5 开始指导下自行练习屈曲。6 逐渐关节活动范围，并每 3-5 天加大角度，术后满 4 周适病人情况调节至 110o 。（二）术后 3 周：l 被动屈曲至 100o-110o 。2 加强主动屈伸练习，强化肌力练习。3 开始尝试脱拐行走。（三）术后 4 周：l 被动屈曲达 110o 120o 。2 开始前后、侧向跨步练习，患腿在前及跨出一侧负重。 30 次 / 组， 4 组日。3 静蹲练习。后背靠墙，双脚与肩同宽，脚尖及膝关节正向前，不得 “ 内外八字 ” ，随力量增加逐渐增加下蹲的角度（小于 90o ）， 2 分次，间隔 5 秒， 5-10 连续组。 2 3 组日。4 力求达到正常步态行走。三、中期：（ 5 周 -3 个月）目的：强化关节活动度至与健侧相同。强化肌力，改善关节稳定性。恢复日常生活各项活动能力。随肌力水平的提高，中期以绝对力量的练习为主。选用中等负荷（完成 20 次动作即感疲劳的负荷量）， 20 次 / 组， 2 4 组连续练习，组间休息 60 秒，至疲劳为止。（一）术后 5 周：l 被动屈曲达 120o-130o 。2 开始患例单腿 45o 位半蹲屈伸膝练习。患腿单腿站立，上体正直，缓慢下蹲至屈曲 45o 处，再缓慢蹬直至完全伸直。要求缓慢、用力、有控制（不打晃）。 20-30 次组，组间间隔 30 秒， 2 4 次 / 日。3 固定自行车练习，无负荷至轻负荷。 30 分次， 2 次日。（二）术后 8-10 周：l 被动屈曲角度逐渐至与健侧相同。2“ 坐位抱膝 ” 与健腿完全相同后，开始逐渐保护下全蹲。3 强化肌力，（不加大负荷，只增加练习的角度、次数及时间。）（三）术后 10 周 -3 个月：l 主动屈伸膝角度基本与健侧相同，且无明显疼痛。2 每日俯卧位屈曲使足跟触臀部，持续牵伸 10 分钟次。3 坐位抱膝角度与健侧完全相同后，开始跪坐练习。4 开始蹬踏练习。5 术后 3 个月如有条件可进行各项功能测试，为下阶段日常生活及正常运动提供客观的依据。四、后期：（ 4 个月一 6 个月）目的：全面恢复日常生活各项活动。强化肌力及关节稳定。逐渐恢复运动。后期提高最大力量，选用大负荷（完成 12 次动作即感疲劳的负荷量）， 8-12 次组， 2-4 组连续练习，组间休息 90 秒，至疲劳为止。1 开始膝绕环练习。2 开始跳上跳下练习。3 开始侧向跨跳练习。4 开始游泳（早期禁止蛙泳）。跳绳及慢跑。5 运动员开始基项动作的专项练习。* 此期间重建的韧带尚不足够坚固，故练习应循序渐进，不可勉强或盲目冒进。且应强化肌力以保证膝关节在运动中的稳定及安全，必要时可戴护膝保护，但只主张在剧烈运动时使用。五、恢复运动期：（ 7 个月一 1 年）目的：全面恢复运动或剧烈活动。强化肌力，及跑跳中关节的稳定性。逐渐恢复剧烈活动，或专项训练。复查。关键的几个节点：1、2周拆线2、锻炼弯曲与过伸，争取一个月到120度，过伸越直越好，否则越往后越难练，但也不可操之过急，之后肌力强化了，弯曲与过伸也都是水到渠成的事3、6周一般都可以负重下地，走路，脱拐4、10周过后方可练习静蹲，且最好练习时有保护，或先靠墙练习5、10周后可以买一个沙袋，练习肌力，一般为2KG一个，主要练习高抬腿，站立负重（绑沙袋）勾腿等6、5个月后可以适当练习慢跑，或跳绳7、一切就慢慢好了。大家加油吧 要想练好股四头肌的力量要做到以下四个方面：一、 蹲马步：目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝的角度。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30疼，有些蹲到60，或40疼。练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30疼，可以继续向下蹲到60避开30的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，联续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3次。北京大学第三医院运动医学余家阔 二、膝关节处在020之间的任一位置静止不动，踝关节挂重物抗阻力练习：目的是练习在蹲马步练习中不容易练到的股四头肌内侧头（即股四头肌最内侧的那部分肌肉）。方法是坐在床边，膝关节先完全绷直，此时膝关节处于0，然后慢慢屈膝，使之到屈膝20，再慢慢伸直到0，这就是020的概念。如此反复几次，就可以找到一个在020之间不痛的角度，呆着不动，与踝关节上挂的重量抵抗。踝关节处所挂的重量以能够在该姿势坚持5分钟为好。如果太轻，活动10分钟都没有感觉，或太重1分钟也坚持不了，都不能使得练习效果满意。 三、如果上述两项练习在任何一个角度都有疼痛，各自找到一个疼痛最轻的角度练习即可。因为是静态练习，所以，即使有点疼痛，对关节的磨损也微不足道。 四、考核方法：如果您的膝关节在屈膝80左右蹲马步的持续时间一口气可以持续20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的ACL术后康复的四大原则1、宁慢勿快康复内容大致包括活动度练习、肌力练习、伸直练习、关节灵活度练习。活动度练习就是我们俗称的角度练习，即被动屈曲（弯腿），北三普遍的计划是术后6周被动屈曲达到120（半月板损伤），其实这个计划是很容易达到的，慢的可以达到110。达到120以后基本不会再有粘连的可能了。所以角度练习不要急于求进。计划上普遍是术后9到12周达到全角度，但是这个会比较苦难。那应该怎么办？120以后完全可以隔一天一练，甚至是彻底休一周，等到患肢消肿的情况再进行练习，康复计划的角度进度是比较激进的，所以不要太着急，角度会慢慢随着肌力的加强而中间达到正常的。但是不急于求成不等于不练习，还是要保持一次10分钟，1到2天一次，可以保持和小进一步。我现在是术后第十周，被动屈曲是135，隔一天一练，估计第四个月的时候完全可以达到全角度，或者基本达到全角度。计划上载第十周的时候会要求大家进行前后、侧向摆腿以及更为剧烈的抗阻伸膝和患肢单腿45蹲起。先说说抗阻伸膝，这是完全的开链运动，对重建韧带的拉伸很大，完全是韧带受力，这个时候重建韧带的强度还是很低，很容易拉松，而且骨道也容易被拉宽，所以这个内容最好是到术后4个月再进行。再说说单腿45蹲起，这个事介于开链和闭链之间的运动，虽然足部保持不动，但是对关节的力量仍然很大。韧带承担的力量过大，这个动作还是早期不要进行，仍然是术后4个月左右开始练习。关于关节的活动度练习，就是固定自行车练习，计划上一般都是一天2次，一次30分钟，但是康复的早期避免关节反复的伸屈，所以比较可靠的练习强度是：每天1次，每次10至15分钟，无负荷。关于何时脱拐的问题，主要取决于个人的本体感觉。当你患肢负重达到5分钟的时候，你就可以放心地进行双拐走路，一般3到4天以后，可以尝试柱单拐走路，单拐要夹于健侧，在患肢迈出的时候，同时拐迈出，起到保持平衡和分担体重的作用。至于合适可以完全脱拐，这个就不要着急了，走路的时候，柱单拐就是起到保护的作用，走得时间长一点就更需要单拐的保护了，必要的时候还可以用来休息。过了1到2周左右，患者本身会感觉到关节的稳定程度提高，特别是进行静蹲练习以后，会发现大腿的肌肉力量明显增强，这个时候就可以放心完全脱拐了。2、重时间轻次数既然像抗阻伸膝和大腿蹲起的项目早期不能做，那能做什么？就是靠墙静蹲，这是目前闭链的对刺激大腿肌肉群增强的最好的康复项目。关于这个项目，小角度的静蹲会增加大腿的肌肉耐力，大角度（小于90）的静蹲会增加肌肉群的爆发力。静蹲时要坚持到力竭为止，尽量长时间静蹲，而不要单纯地追求次数。打个比方：静蹲3次，一次10分钟，和静蹲10次，一次2分钟，哪个效果更好？毫无疑问，当然是一次10分钟的。而早期的直抬腿练习的原则和静蹲是一样的。虽然直抬腿是等长练习，对肌肉的增强作用很小，但是可以减缓肌肉的萎缩。练习的时候仍然要以时间为准。再打个比方：一次负重5KG，抬腿时间3分钟，和一次负重3KG，抬腿时间5分钟，那个效果好？当然是负重5KG的效果好，换句话说，时间是核心，重量是前提。3、放松心态，轻装上阵其实康复的过程最重要的就是患者的心态和心情，我曾经给北三康复师葛杰提问，我的提问都是关于何时上下楼梯以及某些运动会不会拉松韧带等，其实重建的韧带的强度很大的，不会很轻易就被拉松和拉断的，不然我们这个重建手术就没有什么意义了。所以大家只要严格按照计划来，除去某些大强度的康复项目，就不会有问题。4、重视肌力练习肌力练习难道比角度练习重要？当然！因为角度练习一天就是那10几分钟，坚持就好，虽然痛，但是却可以忍耐，而且到6周以后，就基本适应了弯腿的姿势，关节组织愈合的比较好，痛感就会减轻。但是肌力练习确实是个苦差事，从早期的直抬腿到后来的静蹲，都很辛苦。但是还是要坚持，因为只有腿部的肌力力量增强，行进时，患肢的关节受力才会少，走路才会很稳，甚至上下楼梯都是和腿部肌肉力量密切相关的，所以肌力练习时直接关系到重建韧带的生长。大家一定要充分练习。主动俯卧（站立）勾腿其实是一个典型的肌力练习，而不是角度练习，因为是主动，所以韧带不是被动受力，大部分的力量又大腿下方的腘绳肌群承担，所以勾腿练习是增强腘绳肌群力量的最好练习方法，对韧带没有丝毫影响，大家要坚持和大强度练习，但是大强度练习也要有个度，当完成练习时，自己的患肢没有明显的发胀和痛感，或者这种感觉在30分钟内，很快消失就可以。总之，ACL术后的康复练习，是一个缓慢的过程，不要急于求成，大家要放松心态，认真练习。抗阻伸膝下肢经典肌力练习顾名思义，“抗阻伸膝”就是对抗阻力伸直膝关节。抗阻伸膝这个动作是专门用来练习股四头肌的。而股四头肌又是膝关节周围（也是整个人体里）最大的一块肌肉（准确的说是一个肌群）。是维持膝关节稳定的重要因素。所以下肢的伤病和手术之后，运用抗阻伸膝来练习股四头肌的力量，是常见的方式。前面说了股四头肌是人体里最大的一个肌群，它包括了四块肌肉。作用有分有合，并不完全相同，为了能更好的练习，有必要简单介绍一下。股直肌，是四块肌肉中最长的肌肉，通过髋关节和膝关节两个关节，是双关节肌，除了具有伸膝的功能以外，股直肌的收缩还可以产生屈髋的动作。同时也是膝关节弯曲的主要拮抗肌，如果股直肌挛缩，就是变短弹性变差了，会严重影响膝关节的屈曲功能。还有深层的股中间肌。大腿外侧块头比较大的股外侧肌。和膝关节内侧的，最短最小的，作用也最特别的股内侧肌。也有人称它为股四头肌内侧头，英文缩写是VMO。这四块肌肉分工又合作，共同完成伸直膝关节的动作。在前面的文章里已经说过，膝关节的活动度是0150左右的范围，还可能有大约510的过伸。（具体内容写在各个关节活动度的参考值里面了）这150的活动范围里，不同的段落由不同的肌肉分别担任主角。从弯曲到伸直的前60，就是15090这一段，主要由股直肌完成。中间65，就是9015这一段，主要由股外侧肌完成。最后的15，就是150这一段，主要由股内侧肌完成。（股内侧肌的收缩还有向内侧拉紧髌骨和旋转髌骨改变力线的等等很多重要作用，在这里就不多说了。深层的股中间肌就是“活雷锋”，一直默默无闻的帮助每一块肌肉的收缩。这些肌肉的合力通过髌骨和髌腱，传导到小腿，最后完成膝关节从弯曲到伸直的过程。就是因为有这样的分工，所以在做“抗阻伸膝”这个股四头肌肌力练习的时候，除了要调整阻力的大小，注意速度的快慢，还要控制好膝关节屈伸的角度，这样才能更好地练习到需要的部分，达到事半功倍的效果，不至于浪费时间和精力。抗阻伸膝的标准姿势是：坐位。就是坐姿，坐着的姿势。要坐在比较高的椅子上，高到脚可以离开地面才不会影响动作。或者是硬的床上（才能稳定），桌子上，或者是专门的股四头肌练习器械上都可以。准备动作是，弯屈膝关节，小腿自然下垂，或者是把脚腕子卡住练习器械的阻力杆上。稳定住身体，不要在运动的过程中晃动，或者是抬起臀部身体离开椅子。在踝关节（脚腕子）处系一跟弹性皮筋当阻力，皮筋另一端要系在椅子后面的腿上，要确保固定好，伸膝的时候向前用力牵拉皮筋，到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。或者是在脚腕子上绑一个重量适当的沙袋当负荷，伸膝的时候向前用力踢腿，对抗沙袋的重量到完全伸直的时候保持3-5秒，算完全1次动作。A：膝关节大活动度的抗阻伸膝练习。B：强化股内侧肌和强化最后角度伸膝功能的抗阻伸膝练习。C：多角度的抗阻伸膝练习（棍状示意图）专门的练习器械就方便了，在椅子面的两侧会有把手可以抓握，帮助稳定身体，调整好重量的大小，就可以做动作了。这个练习主要是加强大腿前侧肌群的肌力，锻炼股四头肌，提高下肢蹬踏和踢腿的力量，能提高膝关节的控制能力和稳定性。练习的方法和调整的注意事项：上面说的，是动力性的练习，就是练习的时候膝关节需要屈伸活动。当关节存在疼痛，或者是还有炎症，或者是组织的强度还不够，或者是肌力水平还比较低的时候，这样练习就不合适了。我们可以把它改良成“静力性抗阻伸膝”，就可以避免反复屈伸会增加炎症和疼痛，同时避免了活动过程中可能损伤组织的问题了。所谓静力性抗阻伸膝，就是将膝关节先伸直，再加上重量当负荷，保持伸直的姿势不动，来练习股四头肌。在每次练习之间的休息时，可以用健康的腿来帮忙撑一会儿，这样就不用屈伸关节抬起来放下的刺激关节了。这个方法还可以进一步发展，改良成“多角度等长练习”的“静力性抗阻伸膝” ！就是根据前面说过的，股四头肌四块肌肉的不同分工，在每间隔20-30的角度做一组静力性的抗阻伸膝练习（就是在膝关节屈曲150，120，90，60，30，0位分别做抗阻伸膝的静力维持，通过维持姿势练习相关的肌肉）。这样就可以避免关节屈伸过程中的疼痛，不屈伸关节，还能练习到全部的肌肉。要注意的是，不是每种膝关节的伤病和手术之后都可以练习抗阻伸膝来提高股四头肌的力量。或者更科学的说，不是膝关节伤病或者手术之后的每个阶段都可以这样练习。因为有些损伤和手术后，组织的强度在一段时间里不够，不能承受这个动作产生的组织的应力，会发生拉伤甚至是断裂的危险。在髌骨骨折，髌腱断裂，股四头肌肌腱断裂，髌骨外脱位矫正手术等等手术之后，如果组织愈合得还不够好，强度不够大，就可能在练习的时候再次断裂，是非常危险的！一定要听从专业医生的建议和指导，绝对不能看别人练习得效果不错，就去跟着学！还有髌骨软化，膝关节的骨关节病等等损伤，一般只练习静力性抗阻伸膝，要等到肌力提高，关节稳定，疼痛消失之后，开可以改成动力性练习。盲目增加练习的强度，会加重软骨的损伤！还有一些手术，过早练习这个动作会影响手术的效果。在前交叉韧带（英文缩写ACL）重建手术之后的早期，康复练习就要禁止这个动作。因为全范围的动力性抗阻伸膝动作时，股四头肌的收缩力量会增加胫骨向前移动，加大新建的韧带的受力，这种剪力可能会直接损伤重建的韧带。所以这样的动作要在手术后8周左右才开始练习。但是，也不能因为怕牵拉松驰了韧带就彻底不练。不练习抗阻伸膝就不能全面恢复股四头肌在全范围里的肌肉力量，膝关节的稳定性就成了问题，同样会慢慢让韧带松弛的！所以在针对运动员等等特殊人群的快速康复程序里，会在3-4周就开始静力性的抗阻伸膝练习。还有限制最后30-45伸膝的动力性抗阻伸膝，和通过特殊姿势的开链或者闭链运动，用腘绳肌和股四头肌的联合收缩来抵消这种不良应力的练习。当然，这就是更专业的知识了，必须让专门的医生根据不同的情况来“量身定做”，不是随便说说就可以练习的，我们首先要掌握的就是前面说的抗阻伸膝和静力性抗阻伸膝，只有掌握了标准的动作，才有可能锦上添花，进一步改善和调整练习。股四头肌等长收缩下肢经典肌力练习股四头肌（大腿前面的肌肉群）的作用对于下肢来说至关重要，下肢的很多动作都是要靠股四头肌的力量才能完成的（相关内容写在运动各个关节需要的肌肉里面了），股四头肌肌力不足就会使很多象走路之类的日常生活必须的功能受到影响。但是下肢伤病或者手术之后，股四头肌又是萎缩最明显最快的（肌肉萎缩的机制写在为什么肌肉会萎缩里面）。原因大概是因为股四头肌平时的任务太重，经常需要支撑体重才能完成本职工作，所以一旦突然停止下来，没有这么大的应力刺激了，就会萎缩得特别明显。因此，能够尽早地对股四头肌进行康复功能训练，就是恢复功能和防止废用性肌萎缩等等并发症发生必须要做的了问题是在伤病和手术的早期，必须有一定的制动保护，才能让组织安全的生长愈合，又要制动关节不能明显地活动，又要练习肌肉让肌肉收缩，就必须采用等长肌力练习的方式了（等长肌力练习的知识写在等长和等张肌肉不同的收缩方式里面）。简单地说，股四头肌等长收缩练习就是大腿前面肌肉群的绷劲练习。所谓等长收缩，指的就是肌肉在收缩时，肌肉的长度不变，不会产生关节的运动，只是肌肉内部张力增加。因为肢体和关节不用动，所以又叫做静力性收缩。是最常用的伤病和手术后早期的肌力练习，可以保持肌肉的张力，维持或者是增强肌肉的力量（主要是耐力，相关知识写在关于肌力需要了解的知识里面）。股四头肌等长收缩练习，因为不用移动下肢，不必活动关节，所以是一种非常安全的练习。同时力度的大小自己可以随时调节和控制，可以多用一点力，疲劳或者疼痛也可以随时减小力度甚至停下来。所以对于踝关节，膝关节，髋关节，下肢的骨折，关节置换之类的各种手术都是适用的，手术当天麻醉消退之后就可以开始练习。即使是肌肉或者肌腱本身的断裂缝合，在手术之后的2-3天，也可以进行轻柔的等长肌肉收缩放松练习。在伤病和手术后的早期做这种股四头肌等长康复练习，不但可以改善股四头肌的神经肌肉控制能力（避免肌肉的“失用”，就是长时间不动之后忘了怎么去控制肌肉，脑子在想，但是腿就是不会动），尽可能减少股四头肌的废用性肌萎缩，同时还有一项好处最大的副产品，就是在肌肉收缩的过程中能把髌骨拉向上运动，防止膝关节手术之后了髌上囊的粘连，就是防止了制动造成的膝关节粘连不能腕屈。当然，还有促进循环消退肿胀和关节积液等等很多作用。具体的练习方法是这样的：仰卧或者坐在床上，伤病或者手术的下肢伸直平放在床上。有些手术后下肢会固定在稍微弯曲的位置，同样可以做这个练习，只是找到肌肉收缩的感觉会难一点，需要仔细体会多尝试几次。之后就在不增加疼痛的前提下（注意是不增加，刚刚做过手术不可能完全不疼，只要练习后不会觉得更疼就不会有任何危险），大腿肌肉绷劲再放松。如果刚开始练习的时候不容易找到肌肉收缩的感觉，可以象下面的图示那样。在膝关节下面垫一个小毛巾卷，这样在收缩肌肉的同时有个伸膝向下压毛巾卷的动作趋势，就能很容易的找到感觉了。（注意！只是趋势，不要真的做出伸膝的动作。还有，为了看得清楚，毛巾卷画得比较大，实际只要很小方便找到感觉就可以了。）可以用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒，再放松算1次。每个小时做50-100次，争取能达到每天1000次，因为这个练习的强度非常小，即使每天练习很多次也只能减缓肌肉萎缩速度，所以上面说的数字并不多！也可以用2 / 3以上最大力量的强度来收缩股四头肌，次数采用Tens法则，就是10秒钟收缩（其中2秒逐渐增加力度，6秒钟保持用力收缩，2秒钟逐渐放松）；之后用10秒钟休息；每重复10次为1组；10组连续练习。这样每天练习3-5回，差不多也还是500-1000次。还可以把股四头肌收缩绷劲之后，一直保持这种紧张状态，直到非常疲劳为止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循环10次为1组，每天练习3-5组，或者每个小时练习1组。要注意的是，在练习的时候不要只练手术的那条腿，而是要两条腿都练。因为康复功能练习中，有一种理论，叫做交叉效应，是一种神经生理概念，指的是一侧肢体用力可以导致对侧肢体正在同时收缩的肌肉力量增加。所以在伤病或者手术后的早期康复功能练习中，要双腿的股四头肌同时做等长收缩练习，有研究表明，通过这种交叉效应来练习，可以让手术这一侧腿的肌力增加30%！主要的训练功能图解膝关节的养护 膝关节是人体最大的关节。膝关节的锻炼主要针对肌肉、韧带和骨骼进行，分别分为力量、柔韧和康复练习。练习可以充分利用现在社区里的健身器材，同时合理利用家里的一些材料。请注意练习前先做一些热身活动。 (一) 力量练习：主要目的即加强大腿正面肌肉的力量，肌肉越有力量，越可以防治膝关节的损伤。 （1） 扶椅或扶桌深蹲。两手扶住椅子慢慢下蹲，然后起立。下蹲要慢，慢起慢蹲，越慢越好，因为速度越慢越可以使更多的肌肉群得到锻炼。每天做几组，每组10或20次。注意事项：腰背绷直，头抬正。 （2） 利用健身器材-蹬腿：坐在专门的器材上，用前脚掌蹬住支撑的铁棒（不要用脚心蹬铁棒），一蹬一曲练习。慢起慢下，脚尖朝前，两腿不要分开。50次或100次/天。可以分成5组，每组20次。 （3） 挑腿（有些小区的健身器材里好像没有这个，原理都是一样的，大家可以自由发挥）。方法是：把脚放在可以活动的铁棒下面（可以换成是哑铃/砖头/装满水的矿泉水瓶子等等，目的就是施加一个阻力，阻力大小因人而异），勾起双脚，抬腿至最高点，慢慢放下，使股四头肌得到练习，10次或者20次/组。另外还可以进行静重力挑腿练习，就是将腿抬至120度或者160