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減腰圍降三高如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群？2010/08/05 【文、圖摘自減腰圍降三高 代謝力健康全書許惠恒教授等合著原水文化出版】 有效的減脂運動一定是有氧運動，有氧運動是著重低強度，但時間要夠久，效果才會顯著，全身運動可以減全身的脂肪，局部運動可以減去局部脂肪。 肥胖患者可能長期處於無運動狀態，因此不管是運動強度、時間及頻率都無法達到應有水準，若強制要求達成，可能造成反效果，讓病患對運動產生反感，建議從患 者可以接受的條件逐步增加；另一方面，運動一段時間後，因為體能狀態變好，身體會產生適應現象，原本的運動強度必須向上調整，才能達到有效的運動。 減脂運動的效果，其關鍵在所消耗能量的多寡；假設運動所消耗的能量是固定的話，做一次或分多次短時間的運動所消耗熱量，意義上是一樣的。因此，減脂的運動 比較強調的是運動的總時間（Total duration of activity），像一天、一週或一個月做多少運動的問題比較重要。所以，日常生活中有任何身體活動的機會應該盡量不要放棄，如走路或爬樓梯等，累積越 多，則消耗能量越多。 運動能夠增加基礎代謝率，確實燃燒脂肪，不易復胖。以下有不同時段的運動，掌握高效率運動訣竅，秉持著我們時時刻刻都在動的原則，大規模消除贅肉，你就是 自己最好的塑身大師。 隨時把握身體活動的機會 就是減脂運動的成功秘訣 減脂運動的關鍵在所消耗能量的多寡，做一次或分多次短時間的運動所消耗熱量是相同的，因此減脂運動比較強調的是運動的總時間。 劉醫師的小叮嚀： 會讓身體基礎代謝率下降的最大原因是瘦肉組織，這兩者的關係是成正比的。例如：一樣60 公斤的人，一個體脂肪率35%，另一個為25%，體脂肪率愈高的人，瘦肉愈少。 所以在減重過程中，一定不能讓瘦肉組織減少。因此，運動很重要哦！ （本文作者為署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏） /mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=262947減腰 圍降三高為何少動外食族容易罹患代謝症候群？2010/08/05 【文、圖摘自減腰圍降三高 代謝力健康全書許惠恒教授等合著原水文化出版】 現代人因為生活忙碌，容易導致運動量不足，造成肥胖及代謝症候群盛行率上升，2002年一份芬蘭的研究報告指出，每週3小時以上中等強度的運動，如 快走、慢跑、騎單車等，比起不運動的人，可以減少一半罹患代謝症候群的風險。 運動的好處顯而易見，例如控制體重、心肺功能與肌肉耐力的提升等等，然而有些人連平常工作時活動的時間都不多，大部份的時間都是坐著辦公或使用電腦等等， 這樣的人是否更容易罹患代謝症候群呢？ 靜態生活方式造成肥胖 根據流行病學的調查發現，每天花在看電視的時間越長，肥胖及代謝症候群的比率越高，而活動的時間越長，則可以減少罹患代謝症候群的風險。有的研究發現，一 天中坐著的時間越久，得到心血管疾病的風險越高。所以少動確實可能對健康造成不良的影響，即使能夠每天運動30分鐘，消耗的熱量還是遠少於每 天工作活動時所消耗的熱量，因為每天工作的時間遠遠超過運動的時間，如果因為工作的性質導致長時間久坐，例如司機、電話接線生等等，消耗的熱量會因此減少 許多，可能容易導致肥胖。 比起從前的農業社會，現代人少動一族確實多了不少，有電腦、電話、傳真機等等，訊息的傳遞只需要動幾根手指頭，有電梯、捷運等等現代化設備，走路的機會也 減少許多，如此少動的生活型態也難怪肥胖及代謝症候群盛行率越來越高，而心血管疾病則每年都是國人十大死因前幾名。 常喝甜飲料、少蔬果，導致肥胖 除了運動之外，飲食的習慣也與代謝症候群息息相關，根據一份歐洲的研究報告，高纖維與少油脂的飲食習慣，能減少心血管疾病與代謝症候群的風險，而飲用過多 的含糖飲料與缺乏蔬果的攝取，則容易導致肥胖。在美國的研究也有類似的發現，每天飲用含糖飲料會增加肥胖與代謝症候群的機會。在韓國的研究發現，高油脂的 食物以及吃得太快、吃得過量，都會增加代謝症候群的風險，攝取較多水果的人則比較不會得到代謝症候群。 外食族容易導致不健康的飲食 現代人在外用餐的比率越來越高，根據美國的調查，美國民眾攝取自外食的熱量比率從1970 年代的18% 上升至1990 年代的32%，而來自速食的比率成人上升了3 倍，兒童與青少年更是上升了5 倍。而外食常常與上述不良的飲食習慣有關，研究顯示，速食會增加熱量、油脂、含糖飲料以及減少水果的攝取，而且常常吃速食的人體重過重或者肥胖的比率也比 較高。另一個針對美國民眾做的調查也發現外食確實會增加油脂、鹽分以及減少纖維的攝取。 由此可知，外食確實容易導致不健康的飲食，例如在外用餐較難掌握食物的營養成分及熱量，容易吃得太油、太鹹或吃得過量；而且現代人生活步調快，外食族常常 用餐時間有限，尤其是早餐與中餐，可能因為趕著上班造成吃得太快；在外用餐也常常有蔬菜與水果攝取量不足的問題；有些外食的朋友為了方便，常常選擇速食餐 飲，更容易吃下高油脂、高熱量，但是少纖維的食物，不但缺乏蔬菜水果，而且隨餐一杯含糖的飲料，只會讓您越來越接近代謝症候群。 維持動態生活方式 選擇健康的飲食 現在您能夠了解少動外食族為何容易罹患代謝症候群了吧，然而身為高危險群的一員，難道就註定與肥胖及代謝症候群為伍了嗎？其實只要動動腦筋，還是有辦法可 以克服這些不利於健康的因素，例如多爬樓梯少坐電梯，少坐一站公車然後多走幾步路去上班，騎腳踏車也是一個不錯的方法，又可以減少空氣污染；限制自己利用 電視、電腦作為娛樂的時間，學會計算飲食的份量，慎選用餐地點，吃飯時細嚼慢嚥等等，花點時間想一想，您會發現其實距離健康的生活習慣並沒有那麼遠，讓我 們一起努力，為自己的健康把關！/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=262910減腰 圍降三高統一超商總經理徐重仁：實踐3D健康生活 享受樂活2010/08/05 【文、圖摘自減腰圍降三高 代謝力健康全書許惠恒教授等合著原水文化出版】 統一超商總經理徐重仁表示，集團捐助成立的千禧之愛健康基金會，正積極展開推廣實踐3D 健康生活，鼓勵國人要多多重視定期健康檢查、飲食和運動。因此，身為企業領導人更必須作為表率，追隨這項健康推廣活動所設定的目標，身體力行的結果，成效 顯著。 他並不諱言，兩年前的他身高和體重比並不合乎標準；有一位醫生朋友告訴他，以身高165 公分而言，最佳的體重最好是58 公斤。經過一番努力之後，目前，他的體重一直維持在60 公斤上下。 徐重仁下定決心開始減重時，首先，從運動方式和飲食方面著手。他的主要運動，是以爬山、快走和騎單車為主。 將興趣融入運動變成享受 過去，他經常打高爾夫球，每次到高爾夫球場運動時，等著揮捍之際，一邊走一邊聊天，看著翠綠的遠山和近處的青青草原，好不愜意。雖然，高爾夫球是一項不錯 的運動，但是，他慢慢發現每次打高爾夫球都必須起得很早，打球所耗的時間也很長，而且，打完球通常還安排吃大餐。 有一次，他又去打高爾夫球時，特地帶了一個計時器，結果一趟長達四、五公里的路程走下來，從計時器上竟然看不到有一次是快走的記錄。因此，他直覺認為 依照他的生活形態，這項運動也許並不符合他所需要的健康要求。於是，他改以快走和騎單車的方式，來達到一定程度的運動量。 騎單車是徐重仁的最愛之一，不過，他並不刻意追逐速度感。他表示：我大概一個小時維持在25 公里左右。他很喜歡沿著基隆河、淡水河的沿岸騎單車，遠征板橋、淡水。他說：淡水河和基隆河河道沿岸是台北近郊很棒的騎車路線。這兩條河水的沿岸風 光，景色怡然，偶爾有飛鳥劃過天際，停在水邊草叢覓食，常常會讓人停下車來，駐足觀賞。有時，他也會挑戰有一定坡度的陽明山路線。 徐重仁對騎單車很有心得，而且，不輕易放過可以騎車漫遊的機會。有一次，他遠赴宜蘭召開業務會議，會後，還特地與在當地的服務同仁相約，隔天清晨一起騎單 車遊冬山河，飽覽美麗的宜蘭田野風光。 此外，徐重仁也非常喜歡快走，他說：我可以一個小時走5 公里。外雙溪或基隆河的沿岸，是他經常快走的路線。平日，他幾乎每天早上六、七點時，都會外出走上一個小時，然後回家休息片刻，準備上班。 遇到較長的例假日，他就選擇走入陽明山觀賞大自然的變化。他對陽明山似乎情有獨鍾，對陽明山周邊上百條的山徑小路更瞭若指掌。也許經常路過，所以，陽明山 的花期和季節的遞變，盡在他的觀察視線之內。 徐重仁表示：我所謂的運動並不是全部都是以活動身體為主，而是我在享受我的樂趣，所以，我也將攝影融入運動之中。 他早已在2009 年年底發現陽明山的山櫻已經提前開花了。愛好攝影的他每次外出運動常常照相機不離身；不管快走或騎車，每次遇上美好的景物，便停下腳步，將美景攝入鏡頭。 只吃一半的原則 至於飲食方面，徐重仁很認同一位醫生朋友的見解：飲食是為了維持生命力，而不是為了好吃而吃。他對飲食問題早就很有警覺性，經過幾次努力之後，目前已 經吃得很簡單。 現在，他對口味的要求，已經變得很清淡，也儘量不外出應酬；即使參加應酬，也秉持著少吃，或只吃一半的原則。 他的早餐以牛奶、麥片和一顆蛋為主，加上一些水果。平時也很少吃肉類，魚類則保持適量，但是，多吃青菜，攝取纖維質。飲食習慣慢慢改變之後，他發覺一般國 人的飲食習慣實在太重口味了。他說，很多年輕朋友常常會帶一些各地的有名小吃回來，請他品嚐；但是，他覺得對那些東西已經負荷不了。他說：台灣好吃 的東西太多了，可惜口味太重。一般人克制不了常常會猛吃，現在的年輕人吃的太可怕了。 利用自己的弱點來戒菸 徐重仁表示：我是很重視健康管理的人。二十年前，他覺得抽菸不好，於是，在一次內部的會議中，自行宣布要開始戒菸，大老闆當著員工的面說要戒菸，當然 說到要做到，重誠信與承諾的他果真就把多年的抽菸習慣戒掉了。 隨著年紀的成長，他也越來了解運動的重要性，六年多來，運動已經成為一種習慣，而不是一種負擔。他說：運動久了，就成為日常生活的一部分，不做很不習 慣。太太還曾笑他有運動躁鬱症，但是，他並不固執非要天天外出運動不可，遇到風雨天氣，還是會隨緣留在家裡。 徐重仁這兩年來，瘦身的成效非常顯著。吃得少，體重自然減輕了，而且，他還發現：當腰圍瘦下來之後，再去體檢掃描時，脂肪肝已經不見了。，這也印證了 千禧之愛健康基金會的宣導，腰圍瘦下來，三高及衍生疾病也會跟著回復正常。目前，他仍然保持每年定期健康檢查，而且，血壓、血脂和血糖也都維持在正常標準 值以內。在公司他也常常勸導年輕的同仁要多多運動，但是，因為每個人的作息方式不同，所以，只有鼓勵沒有強制要求，不過呼朋引伴會較有毅力，所以我鼓勵 員工一起去參加統一佳佳徐重仁莞爾一笑。 延伸閱讀減腰圍降三高為何少動外食族容易罹患代謝症候群？減腰圍降三高 代謝力健康全書防治代謝症候群超級食物減腰圍降三高超級食物纖腰餐 男、女生這樣吃減腰圍降三高如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群？減腰圍降三高 代謝力健康全書工作職場上可從事的活動減腰圍降三高辦公室簡易伸展運動減腰圍降三高統一超商總經理徐重仁：實踐3D健康生活 享受樂活/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=262950減腰 圍降三高辦公室簡易伸展運動2010/08/05 【文、圖摘自減腰圍降三高 代謝力健康全書許惠恒教授等合著原水文化出版】 腿後肌群伸展 側腰旋轉伸展運動 /mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=262949減腰 圍降三高防治代謝症候群超級食物2010/08/05 【文、圖摘自減腰圍降三高 代謝力健康全書許惠恒教授等合著原水文化出版】 營養均衡為首要原則 營養均衡永遠是飲食指南的首要原則，是維持健康的最基本基礎。 食品對人體的機能常被分為三大類： 第一機能：提供身體最基本所需的營養素，但因各營養素的所需量差異極大，而各營養素又分散在不同的天然食品中，因此如人們能常吃各類不同食 品，而所獲得之各營養素的量與比例大致能符合身體的需要，如此的飲食便是符合營養均衡。 第二機能：提供適當的色、香、味，促進食慾與提升生活品質。 第三機能：比大部分的一般食品含有較豐富的特別營養功能成分，可促進身體的健康、預防某些疾病或老化的發生、或改善已發生的疾病，即一般所 謂的保健食品或機能性食品。 那麼，有哪些食物較能預防與改善代謝症候群呢？千禧之愛健康基金會邀請國內專家學者依照能提供第一機能的七大食物類別：全穀根莖類、水果類、蔬菜類、 油脂類、堅果類、乳品類及肉魚蛋豆類等，與提供第三類機能的保健食品，嚴選出各類具有防治代謝症候群作用之食物。 特此對第一機能的七大食物類別冠軍，與第三機能的保健食品做一簡介，尤其著重能預防與改善代謝症候群的機能。其中在全穀根莖類中排名第二的薏 仁，因在藥膳中的使用極為普遍，且近年有許多科學化的研究，因此特別加以補充介紹，供讀者們參考。 （本文作者為中原大學生物技科系教授蔡敬民） /mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=262911減腰 圍降三高 代謝力健康全書工作職場上可從事的活動2010/08/05 【文、圖摘自減腰圍降三高 代謝力健康全書許惠恒教授等合著原水文化出版】 上班不搭電梯多爬樓梯，可利用上下班時間多走幾回。 工作時，坐不如站，站不如走，抽空來回走動於辦公室之間（送公文