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良好睡眠，拥有健康！,4,引言,1,2,3,5,深睡眠质量评估表,常见对失眠的错误认识,养成良好的睡眠卫生习惯,主动改善睡眠质量,6,改善睡眠的心理疗法,7,适应轮班工作的黄金法则,目录,战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道在于把睡眠放在头等位置。人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”,所有的动物不只是 哺乳动物都需要睡眠,一生中大约三分之一的时间用于睡眠,我国有38%的人群存在各类睡眠问题,深睡眠质量评估表,本量表由中国睡眠研究会根据WHO（世界卫生组织）有关标准要求制定。 用于记录你对自己睡眠质量情况的自我评估:,入睡时间（关灯到睡着时间）,0分：马上入睡 1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡 2分：到半夜12点以后才能入睡 3分：老年人超过40分钟不能入睡,0分：睡眠深，中途不易惊醒 1分：醒后又入睡不超过5分钟 2分：夜里醒来时间超过5分钟以上 3分：夜里醒来时间超过40分钟以上,0分：不早醒 1分：比平时早醒30-60分钟 2分：比平时早醒1-2小时 3分：后半夜基本醒着,0分：睡着沉，不易唤醒 1分：睡着，但易惊醒 2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感 3分：基本没睡着，像没睡似的,早醒,睡眠深度,夜间苏醒,梦境情况,0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来 1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚,0分：情绪正常、稳定 1分：情绪不稳定，急躁，易怒 2分：情绪低落,0分：神清，精力充沛 1分：无精打采，反应下降 2分：记忆力下降、健忘,0分：脸色红润有光泽 1分：脸色苍白或晦暗或憔悴 2分：眼睑松弛，皱纹增加,白天情绪,白天身体状况,气色（脸色）,总分小于4分，则睡眠质量尚可; 总分在4-6分，则睡眠质量较差。 总分在6分以上，则睡眠质量很差，严重影响身心健康。,常见对失眠的错误认识,8小时的概念只是人类睡眠的平均数，对个人来说，不是金标准。虽然睡眠时间减少，只要不影响日间的工作生活，第二天精神和体力均好，就不是失眠。,“我的睡眠不足”,失眠不可怕，可怕的是怕失眠。假如睡在床上，不停想象恶果，不断地给自己施加压力，会使肌体更加警觉，睡眠反而会离你更远。,“我今晚会睡不着，睡不着我会生大病”,常见的对失眠的错误认识,“睡眠越多越有益于健康”,有一些同仁喜欢在双休日“补觉”，但往往会发现双休日还没有平时的精神状态好。实际上，睡眠的时间长短与健康睡眠关系并不大，质量比时间更重要，最重要的是保持生活的规律性。,“睡眠能储存和预支”,如果说预支的是超长时间的清醒，那么就等于透支生命。睡眠补偿只能缓解过后的疲劳，而对于提前透支的精神和体力，以及由此造成的对身体的损害，是不能偿还的。,养成良好的睡眠卫生习惯,睡眠要守时，按时上床、起床，女性若想长久的保持容颜娇好，应做到早睡早起。,晚餐以后不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料，也不要吸烟，因为这些都会引起兴奋。,饥饿妨碍睡眠，睡前如饥饿的话可稍微吃一点饼干、甜食、喝一杯牛奶等,养成良好的睡眠卫生习惯,创造好的睡眠环境，卧室里避免强光、噪音，温度适宜，不要放闹钟，选择合适自己的床、枕、褥、垫等。,在下午和傍晚时分定时进行体育运动，有助于睡眠。但失眠者应该注意的是，睡前两小时内不要做剧烈运动。,睡前半小时最好不要讲话，睡觉的时候更不要说话，如一说话，肺经动，然后心经又动，(因为心肺共为上焦)人就容易进入兴奋状态，所以就很难入睡。,主动改善睡眠质量,请您一定要依照以下原则来应对失眠 1除了睡觉以外，其他时间不要待在床上或卧室里。 2躺在床上30分钟后如果仍睡不着，必须起床离开房间，去做些温和的事，只在真正有了睡意时才上床。 3整夜之中，如果中途醒觉而又不能迅速再入睡，都按照上面的方法去做。 4每天早晨坚持在同一时刻醒来并起床，无论前晚睡得如何。 5白天坚决不上床睡觉。 条件反射的建立是一个缓慢的过程，要持之以恒才能获得疗效。开始时，会睡得很少，但如果能坚持训练下去，睡眠时间会逐步加长。特别对伴有睡前焦虑，对睡眠有恐惧心理的人群效果更好。,梳头法,操作方法：每天梳35次，每次至少5分钟。,前发际,头顶,后头,两侧,和平鸟,问题： 满腹心事，睡不着或者醒来后再也睡不着时，容易导致失眠。 方法： 每晚专门留出约30分钟处理你的烦心事。写下你的烦恼以及第二天可以采取的措 施，会好一些。然后，在睡觉前，做下面的练习，驱逐心中所有烦恼：,03,02,01,选一个舒适的地方坐下，合上双眼。注意力向内，集中在你的呼吸上。慢慢深吸气，直至放松。,想象你身边围着一群黑色的鸟，这些鸟象征着你的烦恼。当它俯冲下来时，抓住它。感觉它是多么轻，问问自己：这么一个无足轻重的东西怎么就重重地压在你的心头。,松开这只黑鸟，同时松开那个特定的烦恼。看着它越飞越远，颜色由黑变白，冲入云霄。 在其他鸟身上重复这一过程，抓住的鸟越多越好。松开每只鸟后，停留片刻，享受一下你所体验到的轻松和宁静。,释放怒火,问题： 如果某件事情惹你火冒三丈，夜里合不上眼，这个练习可 以帮你消除怒火，缓和心情。 方法：,03,02,01,坐在舒适的地方，将硬币（或卵石）攥在掌心，用力挤压，同时从数到（你可能会发现你此时屏住了呼吸）。长长地出一口气，松开手中硬币（或卵石），从数到。重复挤压和放松过程三次。,将硬币（或卵石）放在手中，脑子里什么也不想，全神贯注于呼吸慢慢做深呼吸分钟。如果某些想法浮上心头，置之度外知道有此想法，但来去随它，不做任何反应。,慢慢反思你的感受。明白自己有权利发怒，但同时要明白生活中不如意事也是常有的，以一种建设性态度处理不良情绪。张开手，抚摸硬币（或卵石），然后把它放到抽屉中或壁柜里。至此，你的怒火已消失了。你已恢复了以往的平静。,烛焰的冥思,问题： 失眠最常见的原因之一是不能“关掉”疯狂运转的大脑。这个练习帮你将注意力集中到一团蜡烛火焰上，火焰不停的变幻会使你产生深度放松。 方法：,03,02,01,点燃蜡烛，放好，找一个舒适的位置，坐在蜡烛对面。肩膀放松，凝视火焰。目光柔和，不是盯着火焰，而是在凝视中穿过它，看向远处。,注意看火焰周围的光环。看火焰的边缘是如何升腾成一小团烟雾。稍稍眯上眼这样一来，光束就像从火焰中跳跃出来，就像日薄西山时太阳的最后一道柔光。将这个意象与睡眠时间联系在一起。,闭上眼，想象温暖的光束充满你的意识。它是平和、安全、抚慰的。深呼吸几分钟，沐浴在内心的平静中。当你心如止水时，慢慢睁开眼，轻轻吹熄蜡烛。你这时已很放松了，可以去睡了。,近日，一份来自世界睡眠医学会的数据显示，中国有7000万人过着晨昏颠倒的倒班生活。经常倒班的人会因各种因素补不好觉，比如没有人会在凌晨2点钟打电话给白班工作者，但在下午2点给夜班工作的人打电话就很常见。,适应轮班工作的黄金法则,饮食方面： 1. 热牛奶、鸡蛋挂面都可以。避免吃油腻、刺激性食物及甜食。 2. 要多喝白开水，补充水分。 3. 在工作的后半段不要喝提神的饮料，有助于下班后睡眠。 4.白天睡醒后的第一餐应为主食，但宜清淡、营养均衡。可多吃黄瓜、西红柿、香蕉、