高三学生的饮食状况及均衡膳食营养.doc

高三学生的饮食状况及均衡膳食营养上海通用医疗器材有限公司 蔡红霞摘要:一年一度的高考对每位考生来说不仅仅是知识的考验，还是一次从脑力到心理到体力的全面检阅。“身体是革命的本钱”，没有健康的饮食怎能有强健的体魄去迎接高考那紧张的考验？高考考场上若身体稍有不适，可能就意味着多年的努力和心血将付诸东流 而高三过重的学习压力、心理负担常常会造成学生睡眠减少，食欲不佳，消化能力减弱，从而使营养摄入减少。如果这段时期再不注意合理饮食，多方吸取营养，身体的各项指标很难达到最佳状态，从而无法胜任繁重的学习任务。然而，笔者调查了解了目前部分高三学生的一日三餐,发现他们的饮食结构不合理,营养状况令人堪忧.问题主要集中在四个方面：（一）不良饮食习惯多，很多学生不吃早餐或是吃得很少。（二）学校食堂饭菜的质量不能让学生们满意,学生于是只好选择在校外小摊解决午餐。（三）家长往往准备了过于丰盛的晚餐，鸡、鸭、鱼、肉、甚至山珍海味。（四）家长过分迷信保健品，把它当成灵丹妙药。以上种种不科学的饮食习惯造成了孩子们营养不良。本文详细分析了高三学生目前饮食习惯的弊病，同时根据他们的生长发育特点，从营养学的角度提出了均衡安排膳食，改善其营养现状的具体方案。关键词：高三学生 饮食 营养不良 均衡 改善一、目前高三学生饮食现状 (一)早餐 笔者在调查中获知一句在学生中流传很广的话：“早餐被省略，午餐在流浪，晚餐太丰盛”。提到一日三餐，重庆八中一名高三学生向记者诉苦：“吃早餐？根本没有时间，我还不如多睡20分钟呢。我每晚要学习到凌晨1点左右，早上又要早早起床到校学习，所以很多时候会把吃早餐的时间省下来，多睡会儿觉，再加上很快就高考，压力太大，没有心情和胃口。”记者采访了10多位中学生，有3成学生不吃或少吃早餐，原因多是没有足够的时间、不饿或不想吃。(二)午餐 部分中学有食堂可以提供午餐，或是由学校统一安排向校外订送盒饭。但饭菜的质量往往不能让学生们满意。原因一是没有专业的营养师设计食谱，饭菜搭配随意性大。二是品种单一， 饮食结构不合理，不能满足高三年龄阶段的营养需要。三是饭菜的色香味欠佳,无法吸引学生们的胃口。 在重庆三中，笔者看到，有不少姗姗来迟的学生对着饭堂的食物瞪了几眼又回身走人，有些人勉强打了饭菜，没吃几口就搁下筷子不吃。问及原因，他们解释，对这些大锅菜没胃口。饭堂负责人说，这些高三学生吃得比其他年级学生少，没吃而浪费掉的却远较其他年级学生多。不喜欢食堂饭菜的学生，往往选择在校外解决午餐。例如在学校周围的一些小吃街，狼吞虎咽地在小摊上吃简单的快餐，还有的学生拿着汉堡边吃边走。冷饮店、小卖部中挤满了学生，各类冷饮、零食、儿童食品等很受学生欢迎。(三)晚餐 考虑到自己的孩子在学校吃不好,家长往往准备了非常丰盛的晚餐，鸡、鸭、鱼、肉，甚至山珍海味，一心希望孩子吃得越多越好。结果吃多了难以消化反而更没胃口。家住重庆沙坪坝的张妈妈一心琢磨着得开始给上高三的儿子改善伙食, 既不敢给儿子吃得太好怕上火，又担心吃不好营养跟不上，每天在饭桌上都要为第二天吃什么征求儿子的意见，弄得儿子不胜其烦。“我以为他是在学校吃不好，就想着在家多做些好吃的给他吃，谁知他还是没胃口。”张妈妈的话道出了不少考生家长的心声。学生不吃早餐，午餐在街上凑合吃，晚餐又过分丰盛的现象很普遍。还有很多学生热衷于吃油炸、快餐食品，女生还特别喜欢吃零食，这些食品中使用的糖精、色素、防腐剂等，对人体健康也十分不利。(四) 迷信保健品 有些家长“望子成龙”或“望女成凤”，过分迷信保健品, 为了给孩子提供足够的营养，家长们不仅在饭桌上费尽苦心，还不惜花费大量金钱为孩子挑选补品。买来许多价格昂贵的“聪明药”或保健品给高三的孩子吃，特别是进入高考全面复习阶段，更是大包小包地往家里拎营养品。什么提神醒脑的，什么补血安神的，应有尽有。眼下不少保健品市场人头簇拥，就有许多专心为孩子挑选营养品的家长身影。二、高三学生饮食现状的弊病以上这些饮食习惯不仅极不合理，而且容易造成正在发育的中学生营养不均衡，有着很大的弊病。根据膳食原则，一日三餐应摄入的能量比例应为早餐30%，午餐40%，晚餐30%。高三的学生早餐一定要吃好，切不可空腹，因为上午整整四个小时的课程学习任务很重，吃好早餐才可保证供给大脑充足的能量，否则容易发生低血糖昏厥现象。午餐做为一天中最重要的一顿,不可马虎。孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力又能不能得到营养上的准备，就看午餐了。午餐必须有充足的热量和各种营养素，要多吃肉类，鸡蛋等热量较高的食品，否则无法满足一天高强度的脑力劳动。同时随便在校外就餐无法保证饮食卫生，对学生的身体健康不利。而晚餐食物应当以低脂易消化为标准。吃太多或过于油腻，孩子的肠胃并不一定习惯，弄不好，反而导致腹泻、不舒服、食欲不振等现象。而且吃得过杂反而容易造成肠胃疲劳，吃得过饱食物在肠胃中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，会导致大脑迟钝，思维不敏捷。给孩子吃保健品的作法其实没有必要。一是没有确实的效果，据专家分析，保健食品仅仅具有特定保健功效，不以治疗疾病为目的，短期内服用效果并不明显，不是对考生成绩起神奇作用的“灵丹妙药”。二是会影响正常的营养吸收和代谢。三是不适当的进补会增加机体的代谢负担，补身不成反伤身，同时会增加孩子的心理负担。三、如何改善高三学生的营养状况高三的学生年龄多为1718岁，这短短的一年是人生中的关键时期。通常12岁是青春期的开始，随之出现第2个生长高峰，身高每年可增加57厘米，个别可达1012厘米；体重年增长4千克，个别人可达810千克。此时不但生长快，而且第二性征逐步出现，加之活动量大，学习负特别重，其对能量和营养素的需求都超过成年人中等体力劳动者。到了高三可以说达到了营养需要的最高峰。而目前高三学生的就餐情况远不能满足其对营养的需求，因此，合理安排膳食, 改变高三学生不良营养状况,让他们得到全面均衡的营养是非常紧迫而又重要的，这个问题应当引起政府相关部门以及学校，家长的高度重视。笔者认为，要想从根本上改善目前高三学生的不良营养状况，应该从以下几方面入手: (一) 政府相关部门应当制订相应的政策法规，推行学校营养午餐。在当今世界上，推行学校营养午餐最广泛、最完善的国家是日本。1889年，山形县的一所小学首次向贫穷的学生提供午餐。1954年6月3日日本正式颁布学校午餐法，推广营养午餐。目前,在全国1714万各中小学生中，有1612万学生接受学校午餐，即就餐率达94.0%。以学校计，实施午餐的小学校数为占99.4%，中学校数占89.0%。日本现在具相当技术职称的营养师有9413名，即每名营养师将负责约1700名学生的午餐营养指导。炊事人员数有8362名，即每个炊事员将负责近200名左右学生的午餐烹饪烹调工作。但即使是规模小于200名学生的学校，也必有一名营养师和1-2名炊事员，负责本校的学生营养工作。美国政府也于1946年正式公布国家学校午餐法，将学生午餐纳入法制管理，要求政府每年制订学生营养餐计划，所需经费由政府提供，并规定了政府有关部门的责任。1969年修改后的法律更加具体，明确提出免费向学生提供午餐。同年5月29日，美国总统签署了儿童餐卫生法令，法律规定了违法行为及制裁，从而更有利于美国学生营养午餐工作的有序发展。1994年，美国农业部提出要大力改进美国的学校午餐，由政府组织有关专家研究制定新的学校午餐法规，并于1995年6月13日正式公布联邦政府有关儿童营养的法规，其中对学校午餐、早餐的营养及食物数量均有明确的规定。至今，美国学校营养午餐已实行了50余年，供餐学校已有96000多所，就餐学生已达2600万名。我国国务院早在1992年、1993年和1997年先后制定和颁布有关学生午餐营养问题的文件，提出要“有计划、有步骤地普及学生营养午餐”。令人忧虑的是，我们至今没有落实中小学生营养标准，缺乏对中小学食堂进行规范的管理和监督，物价局及食品检测系统还没有深入学校食堂，在这方面的工作则明显落后于美，日等国。我国改革开放多年，经济发展的速度尽人皆知，因而在学生营养餐的观念上是不应当如此落后的。有关部门应当借鉴他国的有益经验，以立法的形式将学生午餐纳入法制化管理，推行学校营养午餐。同时推行营养师制度，使学生饮食得到安全的营养保障。(二)学校应当重视学生的午餐问题。为避免学生在校外随意就餐引发食品安全问题，有条件的学校应建立学生食堂，除为学生每天配备不同的营养午餐外，再增加几样小炒，让学生营养均衡的条件下又可以随意挑一样自己喜欢吃的菜，并配备专业营养师设计科学合理的食谱，同时确保饭菜的色香味以及食品卫生。对高三的学生还应该针对其营养需求特点设计出多样化的营养食谱供学生选择。没有条件办食堂的学校，应提倡学生自带午餐中午加热后吃。同时组织专业营养师给高三的学生和家长们上营养课。帮助学生培养平衡膳食观念，学生从中可得到许多营养知识，也可帮助学生克服进学校前形成的某些不良饮食习惯，如剩饭，剩菜，不吃主食，挑食，偏食等毛病。从理论上指导他们如何科学地安排一日三餐。(三)家长与学校之间应加强这方面的沟通与交流，提高自身在营养学方面的认识，既不可一味任由孩子的喜好选择食品，也不可自以为是地按照高脂肪高热量大鱼大肉的标准来为孩子准备饮食。四、高三学生的必须营养物质营养学家认为，只要一日三餐科学用餐，家常菜也可以满足考生营养需要。那么，究竟应该怎样安排高三学生的膳食才是科学合理的呢? 用一句话来概括就是安排膳食要以营养、全面、适量、均衡为原则。根据高三学生的生理特点，以下营养物质是必不可少的：(一)谷类供应必需充足。按中国营养学会制订的每天营养素供应量，能量需要为男生2900千卡，女生2400千卡，超过成人中度以上劳动强度的营养需要。 谷类是我国饮食中主要的能量和蛋白质的来源，中国居民膳食指南也特别指出青少年要多吃谷类，以供给充足的能量。高三的孩子能量需要量大，每天需要谷类食物400500克。 (二)要保证优质蛋白质的摄入。蛋白质是组成器官及调节生长发育和性成熟的各种激素的原料。蛋白质摄入不足会影响青少年的生长发育。中国营养学会建议蛋白质摄取量男生为85克，女生为80克。青少年每天摄入的蛋白质应有50%以上为优质蛋白质，而优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中，所以，可多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B 2和维生素D。电视广告中几乎天天都有DHA或脑黄金的宣传，而这个DHA就与鱼虾贝类，尤其是深海鱼有关。这类食物中含有丰富的DHA，它可以提高大脑功能，增强记忆。经常吃鱼，特别是常吃海鱼就可以获得充足的DHA。还有，可以多吃蛋类食物，尤其是蛋黄，含有丰富的卵磷脂。大豆类食品也是含有卵磷脂丰富的食品，比如豆腐，豆浆。含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，在考试期间，应该多吃一些核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等，有助于记忆力的提高。 (三)加强钙和铁的补充。钙是建造骨骼的重要成分，高三正值生长旺盛时期，骨骼发良育迅速，需要摄入充足的钙。据全国营养调查资料表明，我国中学生钙不足的发生率相当高，每天摄入一定量的奶类和豆类食品，即可以有效地补充钙的不足。每天喝250毫升的牛奶，既可获得与蛋白质结合的蛋白钙，又可以得到营养丰富的牛奶蛋白。 此外，高三学生也有缺铁性贫血，并且发生率也较普遍，如有缺铁性贫血，则会影响学习效果。可以多吃些动物的血，如猪血、鸡鸭血，以及动物的肝脏。对于高三的女孩，应时常吃些海产品以增加碘的摄入，如海带、紫菜、海鱼等。(四)多吃蔬菜水果。高三的学生，由于生活和学习节奏较快，大脑活动处于高度紧张状态，除氧耗增加外，大脑对维生素A、C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加。因此，每天膳食里蔬菜应保证300克400克，水果保证100克200克,尤其以绿色和橙黄色的蔬菜水果为最佳食物，可以多食用。此类食物中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，就更不想吃东西了。吃一点新鲜水果能有效防止上火，还可以开胃。(五)适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，一方面维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用。另一方面，维生素B1还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。五、营养配餐中注意“三忌三需”(一)忌油腻刺激虽然给考生增加营养是必要的，但不能是无限制的。有些家长认为大鱼大肉有营养，就顿顿给孩子做，督促孩子多吃，这样做是不妥的。人体对蛋白质的需求是有限度的，过多的肉食摄入不但没有必要，还可能造成消化不良，反而影响营养素的吸收，油炸食品易使人产生饱腹感，影响其它食物的摄入量。肉食是酸性食物，吃得过多会打破人体内的酸碱平衡，对健康也是不利的。故考生的膳食应该清淡一些，如果膳食中脂肪比例过高，会延长消化时间，血液主要集中在胃肠道，影响大脑供血。(二)忌偏食少食考生在复习期间的营养摄入应该以保证脑神经健康运转为主要目的，同时也要保证提供身体需要的营养，加强自身抵抗能力。有偏食习惯的考生尽量改掉这种习惯，家长在准备饮食的时候也要尽量做到花样多、口味好，同时侧重优质蛋白质的摄入，比如肉、鱼、奶、蛋、豆类等。饮食搭配应注意粗细搭配、干稀搭配、主副食品搭配。(三)忌汤水泡饭有些考生喜欢吃汤水泡饭，这极不可取。俗话说：“汤泡饭，嚼不烂”。这种吃法使唾液来不及和食物充分拌和，食物便被“冲”进了胃里。同时，也冲淡了唾液和胃肠消化液，影响胃肠消化吸收功能，容易造成胃病。不过，吃饭时少量喝些汤，可润湿口腔、调和口味、增进食欲、刺激消化液分泌，有利消化与吸收。(一)需多喝水每天要保证1500ml2000ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮用水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。(二)需少食多餐少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。在控制总量的前提下，增加进餐的次数，把每日三餐变成每日四餐、五餐，如此既可降低厌食也同样可以摄取到考生一天所需的营养量。(三)需防病从口入高考期间已进入夏季，细菌繁殖较快,如果饮食卫生做不好，极易发生肠道感染和食物中毒，重者有生命危险，轻者也会对考生健康造成影响。故考生最好能在家里吃饭，如受条件所限必须在外就餐，也应在卫生有保证的食堂或餐馆就餐。如果考生因饮食不洁发生上吐下泻，势必影响考试发挥的状态。另外，由于学习紧张、时间紧迫，孩子难免要开“夜车”。在为孩子准备夜宵时，要做一些易于消化、热量适中的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，这些食物有助恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，可多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物，以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。六、营养食谱例举根据上述膳食搭配原则，本文以重庆市三中高三年级某女生为例，针对其本人的身体状况和日常就餐情况，分别为其制定高考前一周，以及高考三天期间的食谱，以供参考： (一)基本情况：1、刘蔓婷 女 年龄：17岁 身高：159CM 体重：约48公斤 2、三餐情况：中午在学校食堂吃，早上吃牛奶，有时是稀饭馒头，晚上加餐少，食量小。3、早上六点起床，晚上12点睡觉，睡眠每天只有6小时，而且熟睡时间少，有时精神不振。4、所处学习阶段：正是高三前最后一周，学习压力大，活动煅练少。(二)营养需求:1、热量需要量：孩子的能量需求长期偏少，体重比标准体重偏少约5公斤，这对维持每天的基础代谢、学习生活、运动及食物特殊动力作用是不利的，长期下来，大脑没有充足的能源供应，脑功能疲乏，不可能充分发挥记忆、判断、分析功能，当然也不能摄入过量，那造成肥胖。正常的摄入量为每天2400千卡，相当于8两生米产生的能量。2、蛋白质需求量：要摄入高质量和数量的蛋白质，否则体重还会减轻，抵抗力低下，易疲劳，智力下降。但又不能补得过多，那样会增加胃、肝和肾等负担，使体质成酸性，也会导致脑疲劳和情绪波动。正常需要量为80克，相当于10个鸡或200克豆腐皮的蛋白质含量。其中优质蛋白占1/2以上（指动物蛋白），每天吃12个鸡蛋或鹧鸪蛋， 23两瘦猪肉或鱼肉或鸡肉。也可隔天吃23两豆腐，1-2两豆腐皮。3、脂肪需要量：脂肪中的多不饱和脂肪酸如DHA可以明显提高记忆力和判断力，特别是卵磷脂很重要。正常每天脂肪的摄入量约为6780克，相当于200克香肠，75克肥猪肉，或200克瘦猪肉。4、碳水化合物需要量：摄入足够的碳水化合物可减少蛋白质和脂肪的消耗，帮助蛋白质和脂肪在体内充分消化分解，以利于人体需要，适量的碳水化合物可以补充能量又利于保肝。正常每天摄入340390克碳水化合物，相当于56米饭。5、维生素需要量：重点补充B1、B2、VC、VA、VD等到维生素这对抗疲劳、增强记忆力和分析总结能力、改善睡眠、增加食欲，防止眼睛疲劳，提高判断力有很重要的作用。要多吃一些新鲜绿色、红色、黄色的蔬菜和水果，适当的时候到室外看书，晒晒太阳，增加VD，促进钙的吸收。每周吃一到两次动物内脏。每天不少于2种以上的水果，在饭后30分钟或饭前1小时吃。6、矿物质需要量：主要是钙、铁、锌、碘等物质，它对增强体质、改善内环境、减轻脑疲劳、增强食欲、提高注意力集中和提高免疫力都有很多帮助。每天不低于250克全脂牛奶，每周一次猪血或内脏。7、科学饮水：最好喝25度左右的白开水，每天不少一1200毫升，约普通茶杯水6杯，最好能定时喝，早上起床喝一杯，饭前饭后不要立即喝，会影响消化，也可以喝点绿豆汤，鲜榨果汁。8、多吃一些益智健脑的食物，如大豆制品、蘑菇、核桃、芝麻、鸡心、木耳、火腿、青鱼、大枣、绿豆、红糖、蜂蜜等。9、在经期要尽量避免含咖啡因的饮料、牛奶、蛋、高脂食品，高钠食物，多清淡碱性食物。(三)建议临考前一周膳食方案: 星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)1杯、煮荷包蛋1个、苹果或香蕉1个；中餐：大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤；晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)1杯、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块), 枇杷(或长生果)3-4个；中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤；晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、青椒榨菜肉丝。星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)1杯、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜),鸭梨(或西瓜)一份；中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤； 晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)1杯、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆, 香蕉(或黄瓜)1支；中餐：米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤；晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、红椒芹菜肉丝。星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)1杯、素炒三丝(莴笋、