延长饱足感可有效减肥

-精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 1 延长饱足感可有效减肥 自 1953 年以来，生理学上都是 采血糖浓度的衡定来解释动物体内如何 自我调节饥饿和饱足的机制。饱足感是 经由血糖上升送出讯号到脑部，告诉进 食中枢已经吃够了。事实上，血糖浓度 上升只能在短时间内影响饱足感的机制 和减少食物摄取，该调节反应不能仅仅 归结于血糖的机制。 中国论文网 /4/view-12746779.htm 所谓“ 饱足感” ，是进食后一种满 足的感觉和状态。在日常生活中，人们 并不会经常听到这个用语，这是营养和 医疗专业人员用在讨论一个族群或病人 个别饮食问题上的一个术语。简单的说， 食欲就是吃的欲望，而饱足感指的是吃 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 2 饱的感觉。 控制食欲有几种因素在作用 身体中有许多分子肽和类固醇经 由循环系统，作用在下丘脑、脑干和自 主神经系统而调节食欲。这些分子肽激 素主要来自脂肪细胞、胃肠道和胰腺三 个部位。 在细胞内、周边和中枢神经系统 内，有许多分子信号和激素控制食欲和 饱足感，其中三种主要的激素是食欲素、 生长素和瘦素，作用于大脑趋使吃的欲 望和吃饱的讯号出现。食欲和饱足感的 调节会直接或间接的影响热量摄取总量， 以至影响体重。所以，有体重超重和肥 胖基因变异的人，经常会出现的调节异 常现象是食欲增加或饱足感降低。 此外，视觉和味觉也会诱发人或 动物想吃某些食物，而不在乎实际需要 与否。所以饥饿时不要前往超级市场， 尤其是散发香味的糕饼、甜点区域，以 及不要在用餐前观看与食物有关的影片 和图片，这些视觉上的刺激也会引发食 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 3 欲大增。例如，影片中的人表现出非常 享受地吃着炸鸡、喝着啤酒，或大口咀 嚼牛排， 大脑会发出讯息诱导意识也 想吃这些食物。 大量低热食物可延长饱足 试图控制体重的人，最难克服的 问题是经常觉得饿，饱足感时间很短。 如何增加及延长饱足感的时间，实际上 是维持理想体重的关键之一。 血糖浓度是决定饥饿和短暂胞腹 的关键点，此外含纤维和脂肪量高的食 物也可以增进饱足感。纤维会在胃部膨 胀而有饱足的感觉，而高脂肪的食物需 要较长时间来消化，所以会增加饱足感， 同时有助于延缓饥饿信号送到大脑。脂 肪和纤维同时也可以减缓糖的吸收，使 血糖浓度呈较为稳定的状态。 但较为健康增进饱足感的方法之 一，是在每日饮食中必须囊括多种含热 量低、体积大的食物，例如蔬菜和含糖 量低的水果，以降低其对血糖的影响。 尤其是在用餐前先食用这类天然食物， -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 4 可以使得原来的饥饿感减弱，当进入热 量较高的主餐时就可以吃得比较慢，即 使是份量少也可以有饱足感。例如，先 吃一个大份量的沙拉，加上少量的低卡 路里的酱料，一碗高纤维的汤，当进入 主菜时如牛排和马铃薯时，吃得量自然 会减少，而不致于过量。 均衡饮食中，适量的肉类、面包、 面食等，都扮演其重要角色，但是这些 食物在其小单位体积内，所含的热量相 对较高，所以摄取量必需适度。在开始 进食时，先摄取体积和粘稠度较大的食 物，在倾向于吃高热量食物之前，给予 胃充分时间与脑部饱足调节系统沟通， 进而控制胃口。因此，细嚼慢咽，增加 食物的品质，减少份量是极为重要的饮 食态度。在体重管理和维持健康上，这 更是一个极为重要的策略，即使是胃口 极大的大胃王，也可以在离开餐桌时仍 然有饱足的感觉，而不致于在热量上暴 饮暴食。只要是吃进体里的热量降低， 就可以减少多余脂肪的囤积。 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 5 每餐中吃易饱足感食物 外食食物大都有高糖、高盐和高 油的倾向，所以外食的时候很容易有摄 取过量的倾向。在犹豫不决该吃些什么 时，下面一些选择和进食的技巧，可以 延长饱足感时间。 增加纤维摄取量：含纤维的食物 有助于饱足感。纤维有可溶性纤维和不 溶性纤维两种类型。燕麦和豆类当中含 有丰富的水溶性纤维，需要较长的时间 来消化。不溶性纤维存在全谷类、水果 和蔬菜中，人体肠胃道并无法将其消化、 吸收。在消化系统中，纤维好比是扫帚， 协助推出肠道中的废物于体外。总之， 这两种类型的纤维存在于天然食物中， 可增加饱足感。饮食中加入含纤维丰富 的各种豆类或豆荚类，例如红烧肉中加 入黄豆，沙拉中加些鹰嘴豆，或是利用 各人喜欢的豆类，例如蚕豆、黑豆、黄 豆芽、毛豆、花生或海带作为餐前小菜。 同时无论在家或外出用餐时的上菜次序， 应以蔬菜先上桌为主。这些小技巧都可 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 6 以有助于增加及延长饱足感。 加入水果和蔬菜：除了纤维，水 果和蔬菜中还含有相当量的水分，使食 物体积增加，但热量并没有增加。例如， 用两杯米饭做炒饭时，请减为一杯的米 饭，另一杯改用菠菜、西兰花、青豆仁 或胡萝卜丁，总体积量一样，而热量却 减为一半。采用新鲜水果如草莓或蓝莓 加入早餐谷物或优酪乳当中。点心采用 苹果取代饼干，午餐除了三明治之外， 多加一份蔬菜沙拉，可以大大增加饱足 感及延长饱足时间。 将精制谷物换成全谷物：通常市 售早餐谷物含糖量极高，改用全麦或燕 麦片、全麦饼干或全麦面包。午餐三明 治采全麦面包，一片全麦面包含有三公 克纤维。用糙米代替白米，或混合各种 全谷类在白米当中。 饮食中包括蛋白质食物：研究证 实， 提供身体热量的三个营养素： 碳 水化合物、蛋白质和脂肪，其中蛋白质 是最容易让人有饱足感。无论成人或是 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 7 孩子，有易饿、老是吃不饱的现象，就 必须核对一下所吃的内容物中，是否含 有