8招缓解高考心理压力

8 招缓解高考心理压力 随着高考日渐临近，不少考生乃至家长都不同程度地出现了烦躁、焦虑等症状，而这令人焦灼不堪的状 态正是源自于巨大的考前心理压力。 “高考”其实原本是一件寻常事，但当被太多目光关注，承载太多使命 时，就开始变得不堪重负了。面对高考带来的心理压力，广大考生及家长该如何化解？就此，记者特咨询了 市太和医院心理治疗师冯金彩。 高考临近学生心理压力大 网友“点点滴滴”是柳林中学高三的一名学生，随着高考日渐临近，她的 QQ 个性签名也随之发生了变 化。 “黑夜中有无数的卷子陪着我。不知道自己在想什么。心，很烦。 ”这就是她内心关于高考焦虑的真实写 照。 实际上，类似网友“点点滴滴”这样由于高考而出现各种心理问题的考生大有人在。记者从市内各大医 院及社会上一些心理咨询机构了解到，近期由于高考心理问题而前去咨询的学生和家长人数比平时明显增多。 冯金彩介绍，高考临近前的一段时间往往是考生考前压力的爆发期，且越临近考试，压力会越大。这些压力 常表现为紧张、失眠、焦虑、人际关系紧张等，更严重者会出现神经癔症和由压力过大而引起的精神分 裂冯金彩曾接诊过多位这样症状严重的患者。 冯金彩认为，考生压力过大的根源在于考生没有一个正确的心态去认识高考。其实，高考并不是成才的 唯一通道，考生应以平常心对待，既不能期望过高，也不应消极对待，期望过高会增加无谓的心理负担，期 望太低则难以进入最佳的考试状态，从而影响考试的临场发挥，最终影响考试成绩。 专家支招 缓解高考心理压力 自然减压法：比如晒晒太阳、听听流水的声音、爬爬山等，可以达到静心的效果。 运动减压法：当心静不下来时可以做做有氧运动，比如游泳、练瑜伽、跳舞等，有舒展身心的作用。 自我宣泄法：有不良情绪时，可以通过向亲朋倾诉、写日记、痛哭、大声唱歌等方式来宣泄，也可以采 用一些无伤害的发泄法，比如摔打枕头、打沙包等。 腹式呼吸法：4 秒吸气、4 秒屏气、4 秒呼气，这样一吸一屏一呼为一个周期，如此反复 5 分钟左右， 人就会处在比较放松的状态。 饮食减压法：可多吃含维 C 的食物，比如酸奶、草莓、苦瓜、菠菜等，可起到减轻心理压力的作用。 积极暗示法：感觉不自信时，可通过告诉自己“我行” ，或回忆优点等方式来树立信心。当有负面情绪 产生时，可闭上眼睛，握紧拳头，为自己增强力量；也可在早晨一起床，就暗示自己保持心情愉快、有信心。 睡眠减压法：充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提。压力大的考生可适当安排多时 段的休息，这是调节过度紧张的有效方法之一。 环境减压法：家长应为孩子营造良好而宽松的生活与学习氛围，如安排好饮食等，积极与孩子沟通，倾 听孩子的倾诉，尊重孩子的意愿，多鼓励孩子，而不是经常灌输一定要考名牌大学等思想。 高考临近 心理专家教你缓解高考备考压力 每年高考备考阶段，都会有很多高三生“不适应” 。从四月中下旬开始，广州中医药大学走进中学校园， 开设心理及饮食调护系列讲座，将排解高考焦虑情绪的心理调试方法送到高三生课堂上。4 月 18 日，广东 省高校心理健康教育与咨询专业委员会主任、广州中医药大学教授邱鸿钟在给广铁一中高三生举办的缓解高 考压力讲座上，开出了一些针对性的“心理处方” 。 现象 出现怪现象多半因压力 每年高考逼近，邱鸿钟教授接诊的患者中高三学生就多起来。有的是情绪化表现，如焦虑、抑郁、情绪 暴躁等；还有的是躯体表现，如头痛、失眠等。出现这些问题，家长往往带着孩子到处看病，但效果却不好。 “其实，这个时候更应该做的是心理疏导，而不是看病吃药！” 怪表现 1 ： 高三男生心理退回到襁褓 高三男孩阿飞，近来总是睡不着觉，父母想了很多办法，看了很多名医，吃了很多药，但都不管用。妈 妈发现一个怪现象，儿子睡不着的时候，总是喜欢让她讲故事，也不管讲什么内容，要讲很长时间，听着听 着就睡着了。 邱教授咨询询问后分析，这个男孩并不是为了听故事，而是听故事时能够和妈妈在一起。 “这是恋母情 结的曲折反映，因为跟妈妈一起睡觉，孩子会有一种莫名的安全感，心中的高考压力也就减少不少，才能睡 得安稳。 ”邱鸿钟分析，有些人在压力面前，心理年龄就往后退缩，一直退缩到襁褓时代，寻求在母亲怀抱 中的安全感。 怪表现 2 ： 噩梦中的狼狗其实是爸爸 女生小莫，爸爸是个医生，家庭条件不错，她学习也非常用功，但成绩一般。最近她总做噩梦，梦见自 己被一只大狼狗追着咬，醒来非常累。她爸爸想，既然女儿怕狼狗，就把家里的防盗网加厚，又给她吃安定 药，但都不管用。 小莫的压力是不是来自家庭？小莫介绍，在家里，她不用做家务，家人走路都很轻，生怕有噪声。父母 不打电话，不看电视，营造了一个非常好的学习氛围。爸爸每天早起准备早餐，并把她的单车从四楼扛下来， 晚上回家按门铃，爸爸再扛上去。但说到这里，小莫竟哭了。 邱教授明白了，小莫的压力其实还是来自父母。爸妈对她太好了，小莫感觉自己如果考不上好大学，就 对不起家人。因此，心头产生了无形的压力。而小莫总是梦见的这只狼狗不是别人，就是爸爸。 “梦是现实 扭曲变形的反映。 ”邱鸿钟建议，爸爸早上不要再给小莫买早餐，生活恢复到以往的正常状态，电视照看， 声音小点就是了。经过一周的试行，小莫梦中的狼狗果然消失了！ 怪表现 3 ： 心理紧张导致频繁上厕所 阿龙在高三期间，上课前、下课后老是喜欢上厕所，开始是频繁小便，后来慢慢变成大便，平均一天四 五次。家长很担心，于是，就去做了各种检查，发现肠黏膜上有很多小红点，但还构不成疾病，医生判定是 应激性肠胃炎，并不是吃坏肚子造成的。人在压力下，身体总会有一部分做出反应，各人的表现不同。阿龙 的压力就表现在肠黏膜上，导致他频繁想上厕所。 “这种反应，起初危害并不大，但长期以往，会导致身体 功能性障碍。 ” 分析 压力源于 期望和能力的落差 邱鸿钟教授分析，高考压力并不来自高考本身，而是考生自我期望与现实之间的差距。高考压力主要来 自三方面：自身期望，父母期望以及社会评价。而期望与现实之间的差距是产生压力的根源。 “当然，人是 可以感受到压力的动物，有压力是正常的，没有压力才不正常。只有压力过大时才会出问题。 ” “比如小莫的学习能力和成绩一般，但因为爸爸是教授，理想中的成绩要好很多，害怕考不好，给爸爸 丢脸，压力就自然而然地产生了。 ”邱教授分析，一个人想要有单车骑不难；如果想要有小车开，也不难， 三万块的也是小车；但如果一定想要有一辆宝马开，压力就大了。只想要一间房，压力不算很大；但如果想 要一幢别墅，压力就大了。同样，如果考生的理想目标和实际定位差距很大，压力就不免增大。 药方 舒缓压力要自我调整 邱鸿钟教授针对考生的种种心理问题，给大学生开出了几个“药方” ，帮助他们舒缓高考面前的心理压 力。 药方 1： 并非所有人都要考名牌大学 邱鸿钟教授分析，高三学生要想减压，先把自己的定位找准，不必自加压力，非要都考上名牌大学。比 如喜欢搞动漫的同学，就没必要去名校，在职业学院里就能够做得很好，很多动漫设计大家都是从职业学院 走出来的；要想当个理发设计师、服装设计师，也不必非要逼着自己上名校，一些技校也能成名实现梦想的 - 3 - 起点。 “同时，要放弃病态的嫉妒和不健康的攀比，急功近利，过分追求名次和分数反而导致更大的焦虑。高 考只是一次作业，而不是学习的结局，高考可以有很多次，而学习是终身的。 ”邱教授说。 药方 2 ： 一块肌肉放松，全身都可放松 “NBA 的球星在打球时，喜欢嚼口香糖，在中国人看来，好像是不文明的表现，但其实，这是一个心 理处方。 ”邱鸿钟教授说，在巨大的压力下，球星也会紧张，一紧张，肌肉就会僵硬。动作就不协调，投球 就会失准。人的全身有 360 多块肌肉，其中只要有一块肌肉放松下来，其他肌肉也会随之放松。于是，医生 开了个处方，在运动时，只有嘴巴是闲着的，就安排它嚼口香糖，让这块肌肉有节奏地运动起来，而节奏可 以让肌肉放松，咀嚼肌的放松，就会带动全身肌肉放松。 邱教授说，压力是随处存在的，永远不能消除，但只有将压力变成好的节奏，人就能得心应手。考生怎 样才能有个好的生活节奏呢？早上按时起床，晚上按时睡觉，不要随便加班加点，人的生活规律跟太阳的起 落完全一致，这样，压力也会随之消失。 药方 3： 失眠了就干脆别睡 很多高三生反映，高考的压力导致的紧张往往睡不着觉。而越是睡不着越想睡着，越害怕睡不着，越怕 睡不着越有压力，如此恶性循环，更加睡不着，这样很多学生痛苦不堪。很多学生无奈吃安眠药，但是效果 也不好。 邱教授说，安眠药、镇定剂一般不要吃，除非几天都没睡着过。睡不着怎么办？他介绍了两种自我调整 的方法：其一是精神矛盾反向法，一般睡不着是会告诉自己赶快睡，但是往往没有用，不如告诉自己，既然 睡不着，我就不睡了，一天不睡没什么大不了，把眼睛睁大，往上看，或者有意识地翻眼睛，坚持一会儿反 倒会累了，就睡着了。 二是不要考虑如何调整最好的姿势，只要自己感觉舒服就好。四肢自然弯曲，保证手臂、腿、双脚等贴 着被子的一面，感觉深深地陷入被子里。如果还睡不着，就把注意力放在额头上，心里默念放松、放松；再 把注意力放在胳膊上、腿上大部分人在没有做完这些程序的时候，就睡着了。 邱教授还介绍了一种自我催眠术，叫做音乐疗法。戴上耳机，放些空灵的、没有歌词的音乐，让自己跟 着音乐走，音乐播什么，你就想什么。很快就睡着了。 “并且醒过来之后，您会感觉浑身轻松，很有精神！ ”(羊城晚报记者夏杨实习生 刘晓阳 通讯员 简福爱 李秀英 )转自新浪教育 如何缓解高考压力？ 1.山东淄博第一中学三三班的陈同学说：我的学习成绩中等，但越是临近考试，越是觉得知识生疏；越 是拼命复习，越是觉得掌握的不扎实。 这是典型的考前综合症的一种表现，每个人在面对不可知的未来时，都不可避免地会陷入到一种恐惧、 不安的状态当中，总是担心将来会出现最坏的结果，特别是青少年的心智还没有完全成熟的阶段。所以我们 建议同学们要有一个良好的心态，相信条条大道通罗马，有个正确的考试观，只要平常的成绩比较稳定，一 般来说是不会出现很大的偏差的。 在学习方面，不要一味地去做题山题海，而是要根据考试大纲的要求，在掌握基本知识的前提下，认真 地梳理一遍必考的知识要点，不是很熟悉的知识要有目的地加强学习，平和地迎接考试。建议同学们到高考 好学习网免费学习思维导图超能学习法，也可以有效地帮助同学们高效复习，全面掌握各科基本知识和考试 要点。 2.四川省绵羊实验中学高三一班的刘同学说：我怀疑自己得了健忘症，不仅仅现在学到的知识常遗忘， 日常生活中也出现了丢三拉四的情况，愈来愈没有信心考试了；赵耀老师，我该怎么办啊？ 女孩子在青春期因生理特征而出现了思维能力稍微下降是正常情况，不要过于紧张。学习常遗忘这个问 题是每个同学都很关心和头疼的话题，我们高考好学团队结合 8 年的形容成果来说，这是我们传统的二维学 习、记笔记带来的直接后果。我们平时记录笔记全部是用文字来表示的，从头到尾，读书读得昏昏欲睡，记 录记得头脑发涨，而真正运用大脑来思考、有效记忆的部分是少而又少。 我举一个例子：假如三年前你的朋友告诉你了一件惨烈车祸事件，三年后的今天你还能记起多少？ 50%？30%，15%或者更少？假如三年前是你自己亲身经历了一起惨烈车祸事件，三年后的今天你会忘记了 吗？我相信再过十年，你也不会忘记！为什么同样的事件，你的记忆会出现巨大的差别？这就是我们高考好 学团队的秘密武器“思维导图超能学习法” ，它充分调动、运用了左右脑的理性和感性思维，对一个新的 事件、知识、话题等，抛弃了我们一直做的二维学习方法，完全运用了颜色、图像、艺术、理性、感性、联 想和脑力风暴等等你大脑中休眠的细胞，让他们铭刻在记忆当中，并且永不遗忘。就像你亲身经历过的车祸 事件一样，那里有鲜血的颜色，有痛苦的声音，有破碎的车厢，有亲身的感受，有后续的救援这样就不 再是你在笔记上平铺直叙地记录一个事件，这就是思维导图的功能和效用。 所以我们团队一直在致力研究并推广“思维导图超能学习法”和中小学生学习的应用，很多参加过我们 现场培训的同学们都感叹：相见恨晚。因此同学们可以用思维导图的方法来学习和复习，一门功课，几张思 维导图就可以搞定了，各个考试知识点有机的联系在一起，不再会一进考场就大脑空白了。 保持良好的心态是十分有益的，可以舒缓情绪，消除紧张；具体的方法有：1.看三到五个超搞笑的笑话， 直笑得你像红烧大虾，眼泪都流出来；2.做些稍微剧烈的运动，例如长跑，跑到象被雨冼一样全身湿透，把 负面的、低沉的情绪全部释放出来。3.找到志同道合的同学们一起探讨和展望，相互鼓励，给大家以信心。 最后，在饮食上要以米、面为主，多吃水果和蔬菜，适量地吃海鱼、禽蛋，常饮豆奶制品，少吃肥肉和 荤油，注意一定要身体健康，考试才能出好成绩。 高考考生如何缓解紧张情绪 主持：一年一度的高考又进入了倒计时的冲刺阶段，不少学生觉得肩头的担子越来越重，紧张情绪也日 益加剧。适度的紧张可以帮助学生提高兴奋度，但过分紧张却会打击学生的自信，需要想办法加以缓解和克 服。 解说： 淡化考前目标意识 目标是希望，目标是前进的方向，从小目标到大目标，从近期目标到远期目标，目标意识已经伴随学生 和家长十二年了。到了高考前夕，这个目标意识必须淡化。如果过分强调，则会加重学生的心理负担，结果 可能适得其反。因此，高考前夕，家长和学生应尽量少提及目标，不要规定自己必须考多少分，必须考上什 么大学。淡化目标意识，减轻思想压力，放下包袱，轻松上阵，将有利于考试时的正常发挥。 进入适度紧张状态 紧张未必就是坏事，适度的紧张、焦虑，可使大脑警醒水平提高、兴奋性增强。意识的清晰度、注意力 的集中性等均有提高。在考试之前，适度紧张将有利于提高学习效率，增强记忆力，能提高个人对外界环境 的适应能力。如运动员比赛之前，心理适度紧张，心跳加快，血管收缩，调动身体的潜能，有利于发挥出好 的成绩。适度紧张还能使自己身体处于戒备状态，使疾病难以发生和扩展。我们常常发现在紧张工作、学习 时不生病，任务完成松弛下来之后却容易生病，就是这个道理。 缓解过度紧张情绪 作为考生，一方面要树立信心，力争使自己在考前复习充分，在考场上发挥出最高水平，另一方面要心 情愉悦、情绪稳定，轻松走进考场。这里，向大家介绍几种减轻考前过度紧张的方法。 1、咨询法。对学习中的难点要及时找人求教，千万不要自己苦钻牛角尖。心理上有了障碍也要及时通 过心理咨询加以排除，理顺心气，或把紧张的感受告诉亲密的人，在交谈中缓解紧张情绪。 2、放松法。出现紧张情绪时可以通过听轻松的音乐或专门的放松疗法磁带，调节一下情绪后再继续复 习。紧张时多做深呼吸，或用右手大拇指按摩左手腕内关穴，也可消除紧张。洗澡时可自我暗示：紧张已被 水冲洗掉了。 - 5 - 3、运动法。暂时放下沉重的学习负担，适当运动，忘记一切不快，呼吸新鲜空气，欣赏室外风景，和 家人沟通思想，这样可以充分调节自己长期紧张而疲劳的身心，对于学习可以起到事半功倍的效果。 4、轮换法。根据自己的个性特征制定复习计划，在时间长短、学科轮换等方面合理安排，使自己保持 在兴奋状态下有效地进行复习。 5、遗忘法。对与应考无关而又难以忘记的事情，可向朋友或面对镜子宣泄一番，然后遗忘掉，留下积 极的应考情绪专心复习。 （记者：李子祥 陈裕） 问：考试前紧张怎么办？ 答：可以通过转移自己的注意力，如做几次深呼吸、揉揉眼睛或紧闭双眼，使自己紧张的心理放松下来， 使情绪稳定。 问：能否介绍几种考试前简单易行的克服紧张情绪的方法？ 答：以下 7 种方法比较简单易行，考生不妨尝试一下。 深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“123” ，心 想：放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。 扮怪脸法：通过扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态， 一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。 闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。 临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热 量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力 拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。 自我暗示法：“我已做好充分准备，不会考坏的” 、 “紧张是胆小鬼的行为” 。 联想法：紧张时，想自己曾经做过的成功的事，回想成功时的心理体验，这样会感到非常满足，从而消 除紧张。 类比法：“我考试紧张，任何人考试都紧张。 ”对此自己不妨泰然处之。 一、转变观念，淡化高考的意义 许多人把高考当作一生中的一锤子买卖，好像高考要是考不好，这一生就不行了。其实高考只是我们一 生无数次考试中比较重要的一次考试而已，即使考不好也不要紧，后面还有许多其它的考试（比如复读重新 参加高考、技能的学习、为人处事的学习） ，许多人高考没考好，但后面的考试很精彩，人生照样精彩！如 果能想通了这一点，对高考的恐惧情绪就会减轻许多。 二、调整目标，降低人生的期望值 很多考生及家长的紧张情绪，是来自于过高的甚至是不切合实际的目标，这种眼高手低的状态容易导致 紧张的情绪发生。对自己要求过高的人，面临的结局总是失败的多，成功的少，因此负面的情绪也就多起来。 倒不如把自己看低一点，压力就会轻一点；最好是把自己当作人中人，把成功失败都当成自己人生难得的宝 贵经验来看待，因为有起有落，才是真正的人生。 三、合理安排好考试前的作息时间 有一些考生平时学习中喜欢熬夜，并且养成了习惯。长时间的缺少睡眠以及伴随的紧张情绪，会造成大 脑功能失调（如失眠、注意力不能集中、暂时性的失忆等） ，甚至还会造成身体免疫力的下降，导致在高考 期间生病，不得不带病上考场，影响自己水平的发挥。因此，高考前两三个星期一定要尽量做到早睡早起， 和高考考场的时间安排同步，这样容易适应考试的规律。 四、及时处理已经出现的紧张情绪 如果高考前已经出现紧张过度，不能正常学习、休息时，一要及时转移注意力，比如和家长一起做家务 活，边干活边聊天，这样可以缓解紧张情绪。二要多去户外做一些消耗量不大的体育活动，身体运动可以消 除大脑的疲劳，达到身心的平衡，有利于缓解不良的紧张情绪。不过要注意运动时间与力度要适度，不可过 分消耗自己的能量，以确保以最佳的状态出现在考场上。 五、家长要营造家庭内部的轻松氛围 考生在高考期间的身心状态，与家长的心态有着很大的关系。高考是全国性的重要考试，其场面的隆重 与严肃，难免会造成一些紧张，这种紧张是有必要的。但在家庭内部，家长就要注意避免不要制造紧张，把 自己的焦虑传染给孩子。家长要有一颗平常心，在孩子考试期间不要多谈考试的事情，多提供服务，少干涉 孩子，考试结束后不要追问考试的具体情况，孩子心情不好时要真诚安慰，引导他（她）将注意力转移到下 一场考试上来。不管孩子的实力如何，考得如何，家长只要平静，孩子就会从容地考出自己的最好水平。 六、巧妙化解进入考场后的紧张情绪 有的考生在进入考场后的十分钟内，容易出现紧张，导致大脑一片空白，不能正常考试。这时，可以趴 在桌上，双手并拢，闭上眼睛默念二十遍“我没事，我一定能安静下来！”这样几分钟后就可以进入安静的 状态。也可以将带到考场的考试工具如橡皮、钢笔、铅笔、圆规等拿在左手，然后用右手一个一个地摆放到 桌子的右上角，这样也能很好地消除内心的紧张，以最快的速度进入放松状态完成考试。 总之，考试前的焦虑与紧张，主要是来自于考生与家长内心的认识与感受。所以，正确认识高考，正确 看待自己，作最坏的打算，最好的努力，就能有效调整内心的感受，缓解并消除内心的紧张情绪，在高考中 发挥出优秀的水平，考出自己最好的成绩。 如果有考生已经出现了心理紧张的情况，也不要束手无策。首先先接纳自己紧张的不良情绪，可以做一 些想象力训练。可以模拟高考，或者想象一次自己成功考试的经验，告诉自己一定可以，我已经很好，我会 做的更好等等。多给自己正面的心理暗示，语言暗示，用积极肯定正面的暗示。 其次，平时可以给自己适当的放松训练：如肢体上的肌肉放松、想象放松、音乐放松等。肢体放松法： 双脚与肩同宽，两手自然放在膝盖上，然后双目紧闭，呼吸三四次.这里的呼吸和平时不太一样，而是用腹 部慢慢吸气，气吸足后，稍稍停一下，渐渐地把气吐出来，并且在呼气和吸气中，做到绵长和缓慢、深沉， 如果考生有紧张的情况，不妨试一下。 “有的考生在我这里做心理辅导时，和我倾诉，他的父母比他还紧张。这无形中给了考生更大的压力。 ”陈老师说，在这个时候，作为家长应该从正面引导孩子，应该对孩子说“你都考了几百场，没什么好担心 的。就和平时一样发挥就好了。 ”而且在生活上，不要事无巨细的事事帮孩子操办。这也无形中给了孩子压 力.有的考生会想：“父母对我这么好，这么周到，我如果考不好，怎么办？”陈老师认为，作为 18、19 岁 的孩子，一些力所能及的事情，应该放手去让他们做，家长不要把他们当作特殊人群对待。 有的考生会在考前出现失眠、焦躁的症状。陈老师说，对于睡眠质量，考生也不要过多的在意。因为人 身体是有一定的潜能的。即便出现了睡眠质量差、失眠的情况，也不会对第二天的考试带来严重的影响。相 反，如果对这件事特别在意，情绪上出现了烦恼，他会影响到你的生活、睡眠、甚至做题的正常发挥。 高中生学习心理压力分析及缓解对策 对现代高中生来说，压力是一个很普遍现象，几乎每位学生都会觉得学习有压力。随年级的不断升高， 高考的临近，这种压力也越来越大，而随着压力产生的种种问题也就成为困扰学生学习的最主要的心理问题。 一、高中生学习心理压力的来源与分析 任何现象的产生，总是有其原因的，高中生的学习心理压力从何而来?分析起来，其来源可归纳为两方 面：一是外在因素，一是个人因素。 (一)外在因素 1、来自学业的压力。 学业压力无疑是高中生心理压力的主要来源。进入高中以后，学习负担加重，表 现为科目增加，课程加深，对学生的自学能力要求高。一些学生从一开始没有很好地加以调整，以适应这一 急转弯时期，感到压力很大。尤其是部分没有考取高中而靠交调节费进入高中的学生，底子簿，接受能力较 差，心理压力就更大。 2、来自考试的压力。个案 1：学生梅某平时上课注意听讲，学习成绩中上等，且一直稳定，但是一遇到 重要考试就非常紧张，考试前吃不好睡不香，经常生病，心律紊乱，考试时更加紧张，拿到试卷便思维迟钝， 半天进入不了状态，平时得心应手的题目，一下子答不出来，甚至一片空白。 3、来自同学的竞争压力。个案 2：学生刘某学习成绩很好，平时测验总是名列前矛，但她却十分担心别 - 7 - 的同学超过她，整天争分夺秒地学习，从不玩歇一会儿。由于长期处于紧张状态，且时时害怕别人超过自己， 焦虎过度，渐渐地，思想不集中，不能正常思维，满脑子是问号；“有人超过，自己怎么办”久而久之，一 个学习成绩名列前矛的优秀学生发展到不能坚持正常学习。 4、来自家庭的压力。个案 3：学生李某在心理咨询中说到，我的家庭十分拮据，父母挣钱很艰难，但他 们都极力支持我读书，并说只要我考得上大学，愿意倾家荡产、贷款也要供我读书。回到家里，家里不管有 多么繁忙，他们也不让我做家务，因为我的任务就是学习。在别人看来，我是一个多么幸福的孩子，可哪里 知道，在这“幸福”里，我背负了多么沉重的心理压力，我怕考试，我怕自己成绩考差了，对不住全家人。 家长为孩子的学习创造条件是必要的，但做得过份只会让孩子感到压抑，适得其反，增加无形的压力。 (二)个人因素 学业、考试等方面对学习固然造成了很大的压力，但是在同样的压力下，个人所感受到的压力程度却不 同，有的甚至产生截然不同的效果，这是与个人的个性特质有关。 1、个人追求成就目标要求过高 。 2、自我概念差。 二、压力负面效应的心理学分析 适度的压力能使人情绪处于兴奋状态，活跃思维能力，增强反应速度，对人是有益的，产生正面效应。 如果完全没有压力，身心处于一种松散或不紧张状态，个人的潜力就无法发挥。然而压力过大，便会带来许 多负面影响。产生负面效应。 1、压力对个体认识的负面效应 。 2、压力对个体情绪的负面效应 。 三、舒缓压力的策略开究 1、客观冷静分析。学习遇到压力之后，应当对压力情境进行分析，这个分析包括两个方面：一为压力来 源的分析。仔细思考一下，是什么原因导致压力的，是外在因素，抑或是个人的因素。了解压力的来源，既 可采取对策，也可舒缓情绪方面的反应。如感到考试对自己的压力，是来自于个人，就要对考试后的好坏成 绩作充分的估计，作最坏的打算，向最好方面努力，这样压力就自然会得到缓解。另一方面是对压力后果的 分析，即它主要将对自己产生什么影响。如感到老师的做法对自己造成了压力，就可以直截了当地告诉老师， 相信老师都会理解，并尽量去创造一个适应学生学习的轻松环境。 2、合理利用时间，学会科学用脑。有时感到压力大往往是由于没有把时间安排好，搞好时间管理是一种 降低压力的好办法。首要制定一个学习计划。计划可大可小，大到整个学期，每个学科；小到每星期，每单 元，这样便于科学安排时间，提高学习效率。同时讲究用脑卫生，注重劳逸结合。另外每学一个新的内容， 都要及时掌握，及时巩固。前一天预习新课：当天回顾所学内容；一周小结复习，单元测验前复习巩固；期 中、期末考试前系统复习，这样从预习到考试，一遍遍加深印象巩固记忆，就不会感到压力太大，无形中减 轻了焦虑程度，考试也能应付自如。 3、克服考试紧张心理。首先要正确地对待考试。考前保持轻松愉快的心情，坚持有规律的生活，不要把 考试看得太重，学会自我暗示，经常提醒自己：“我会考好的” ， “没有什么大不了的” ，形成正确的应考心 态。进入考场后，可以看看窗外的风景或闭目养神，转移大脑的兴奋灶，试卷发下来以后，万一出现一片空 白的现象，一定不要过于紧张，合上试卷做几次深呼吸，使自己尽快平静下来。 4、多与家长沟通情感。首先要理解家长对自己严要求的不同心情，一是望子成龙、望女成凤心切，二是 攀比心理，三是家庭经济来源不易，希望投有所获等等。针对这些心理，作子女的要作认真分析，自己既要 努力学习，尽力而为之，又要把自己的学习真实情况与家长交流，取得家长的认可，切忌只报喜不报忧，甚 至弄虚作假，避免产生期望过高的心理。对于家长向自己提出的过高要求，自己近期的确无法达到的，需要 以后再努力的，先要向家长说明情况，得到家长的谅解，切忌“明知山有虎，偏向虎山行”地一味盲干。总 之，多与家长勾通情感，交流思想，不仅可以减轻学业上的压力，而且可以给自己的学习带来动力。 不怕高考临近 专家教你四种技巧自我放松 进入高考倒计时阶段，难免紧张，掌握一些技巧可以帮自己放松。 过完五一，中考、高考就指日可待了。如何帮助考生们减压放松，是学校和家长颇为关注的问题。湖南 省第二人民医院心理专家谌益华教授表示，应试紧张会由于考试的不同阶段而衍生出四种不同表现，掌握多 种自我放松技巧，能帮助考生在不同紧张阶段，舒缓焦虑的心情，在考试中发挥最佳水平。 【备考期间】因长时间复习所造成的疲劳性紧张 【应对招式】渐进式放松法 疲劳性紧张是由于长时间的疲劳累积而成，严重时会出现头脑发涨、精神萎靡的状况。渐进式放松一般 遵循“紧张放松更紧张更放松更更紧张完全放松”的原则，对头、颈、肩、 手、掌、胸、背、腹、腿、脚由上至下进行放松。 进行渐进式放松法时，最好是找一个宁静、没有骚扰的环境，在椅上舒服地坐下，将手放在两旁，脚微 微分开。当感到身体不适或肌肉绷紧、疼痛时，便要立刻放松或停止。 【入考场前】因焦虑等造成的情绪性紧张 【应对招式】腹式呼吸法 腹式呼吸就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。腹式呼吸可最大限度地利用肺组织，充分进行 气体交换，使身体摄取充分氧气，促进脑细胞活化，舒缓紧张情绪。 做腹式呼吸时注意把握以下几点：第一，呼吸要深长而缓慢；第二，用鼻吸而不用口；第三，一呼一吸 掌握在 15 秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）35 秒，屏息 1 秒，然后慢慢出声喷气（回缩肚子）35 秒， 屏息 1 秒；第四，一吸一呼之间要吸尽气，呼尽气，若屏息时感到呼吸困难，可不屏息直接换气。呼吸过程 中如有口津溢出，可徐徐下咽。 【考试期间】因题型陌生造成的应激式紧张 【应对招式】全息呼吸法瞬间抽离法 考场中经常出现这样的情形，一些之前很熟悉的解题方法，怎么也想不起来，有一种话到口边却说不出 来的感觉，心理学中称为“舌尖效应” 。 “舌尖效应”在情绪紧张时尤为明显。在考试中遇到这种情况时，可 先做其他的题，回头来思考这个问题；另一种方法是用全息呼吸法结合瞬间抽离法。 一旦出现应激式紧张的时候，可舒展身体深坐于整张椅子里，背部贴紧椅背，双手轻放于身体两旁，头 部微微后仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸后，稍作停顿，再回复考试状态。这样做，有助于考生暂时抽离紧 张考试状态，令头脑清晰，思维更灵敏。 【两试间隙】因他人询问答案等原因引发焦虑 【应对招式】喷气式呼吸法黑点抽离法 不少过来人反映，明明知道回想上一科考试于事无补，但是考试后一些明显的丢分状况还是在脑中不断 盘旋，挥之不去，难以安宁，甚至影响下一科考试。这时，关键是让自己从这种焦虑状态中抽离，使自己放 松休息以便全身心投入下一场考试。 喷气式呼吸法基本方法与腹式呼吸法相同，结合黑点抽离法使用的关键是，在吸气的过程中，先在头脑 中想象那些不如意的状况，将这些状况定格成画面，逐渐化为黑点，再结合口部喷气，想象把黑点喷出体外， 重复 35 次，直至黑点完全消失。 复习进入心理疲劳期厌倦状态制动高考冲刺 正在备战高考的小欣最近感到疲惫极了，许多知识点复习了若干遍，但是在做题时，仍是似懂非懂效果 不佳，这不仅让她感到“心太累” ，而且心里都有些麻木了。而小欣的困扰并非个别现象，近半个月来本市 各大医院心理门诊接待的高考考生中，这样的状态不在少数。种种看似“麻木”的表象，实际上是因高考引 发的预期性焦虑的一种另类反应。 现象 心太累是厌倦性反应 为小欣提供心理咨询的天津医学高等专科学校精神卫生与临床心理教研室教授李合群主任医师说，小欣 的状态是进入了一个心理疲劳期。一方面，是由长时间的重复复习导致的心理厌倦性反应；另一方面，也是 过度紧张焦虑的一种表现。因高考带来的焦虑情绪属于预期性焦虑，离预期越近焦虑程度越高，心理的疲劳 - 9 - 反应越大，因而近日此类心理咨询有所增多。而这样的复习状态如果不调整，效果是很差的。 有的考生苦恼地告诉心理医生：每天机械地重复，感觉生活枯燥无味，简直难以坚持下去了。想到与心 目中的理想高校可能相差很远，又感觉沮丧，终于明白了什么叫做力不从心，我该怎么办呢？对此李合群给 出的答案是：找到自己复习的兴奋点；确定与自己实力最接近的目标；不要提前设想高考失利的后果。 调查 考生复习兴奋点差异大 针对高考前严重影响考生的心理厌倦性反应，李合群和几位心理专家进行过一次临床调查。结果显示， 一部分考生感觉在自己的弱项上加强复习效果显著，而另一部分考生则感觉在强项上复习更有收获，这两部 分学生所占比例相差无几。调查还显示，对于复习效果好的科目，考生往往越学越兴奋，越有积极性，也感 到越学越有收获，反之很多考生则越学越烦躁。 李合群指出，考生应根据个人情况、兴趣和愿望来安排复习，而不是强迫自己。高考日益临近，在复习 收获大的科目上多下功夫，是一种明智的选择。当然这并不是要放弃学习兴趣较差的科目，而是指合理安排 复习时间，给可以成为兴奋点的科目更大的复习空间。如果某一科目进入心理疲劳期，感觉似乎复习到了一 个高度，就无法再逾越，可以找一些经典又精练的试题来做。在这个过程中，遇到的基本都是以前接触过的 内容，但正所谓温故而知新，很多知识当再次学习时，可能会有许多不同的体会和心得，会让你重新激发复 习的热情。 提醒 不要提前恐惧失败 “如果考不上好大学这辈子就完了” ，对高考失利的预测性恐惧，是不少考生倍感身心俱疲的重要因素。 心理专家认为，这其实是一种将失败扩大化的不良心态。很多人都认为那些高考状元很聪明，其实他们都很 平凡，有的人甚至从没有考过年级第一。但他们有一个共同点，就是平和的心态。 李合群说，很多考生之所以现在很焦虑、很浮躁，甚至睡不着觉吃不下饭，就在于这种对考试失败的恐 惧，是一种放大后果过度恐惧的心态。而高考前由于长时间的学习，单一的生活方式，很容易造成心理疲劳， 尽管这种心理疲劳可能并不是生理疲劳，但它会导致对智力发挥的抑制。与心理疲劳相交织的对失败的预测 性恐惧，更不可能带来良好的复习状态。 高考成功实力和心态缺一不可。如果说考生掌握和运用知识的水平是高考成功的基础，是硬件，那么心 态调节状况是高考成功的软件。它可以使考生正常发挥，也可以使考生超常发挥或者发挥失常。不少“过来 人”表示，高考成功 70%取决于心态。还没考试就先对失败后的情况进行种种设想，怎么可能有一个好的心 态。 李合群说，要调整好心态，两个方面必须注意，一是根据模考情况合理确定与自己实力最接近的目标， 这样有助于建立自信心；二是正确放松，累了就休息一下，困了睡上一会儿也无妨；复习中感觉大脑麻木了， 不妨适当活动身体后找一本自己喜爱的“闲书”读一会儿，不仅放松心情还能减轻对“书”的厌倦感。合理 的学习计划是应该遵守的，但也不要囿于形式，可以根据身体状态灵活完成。即便是学校硬性安排的晚自习， 如果确实感到状态不佳学不下去，也不妨请个假，在放松调整状态后再去完成原定的复习计划。 方法 舒缓心理运动最有效 实在学不下去了也要硬着头皮学，这是很多考生的复习状态，也是造成考生出现心理厌倦性反应的一个 重要原因。对此天津中医药大学一附院心身中心主任颜红指出，如果感觉学不下去了，不如去做做运动，这 是缓解压力调整状态的一种好方法。 颜红说，备战高考的孩子几乎都远离了运动，这是一种非正常状态。有人认为，考生们的心思全放在紧 张的学习上，每天除了复习还是复习，哪还顾得上锻炼身体。其实，复习迎考期间同学们更需要运动。不论 是从生理科学还是心理科学角度，兴奋和抑制是大脑皮层的活动规律，只有劳逸结合才能提高复习效率。体 育运动对于缓解压力是十分有效而无副作用的良药，不仅能够储备体能，更主要的是在运动中能够愉悦心情， 给自己解压，比吃补品更能调整人的状态。考生的心理压力普遍较大，心情不好时跑上几圈或跳跳绳，能够 平静情绪。不过要注意，考生运动时不宜选择激烈项目，而且必须集中注意力，不要边运动边想功课，以免 受伤。锻炼的最佳时间是下午 4 至 6 点，这是人体生理功能最好的时候，锻炼身体能够起到事半功倍的效果。 应避免在临睡前进行运动，以免过后太兴奋而影响休息。在户外运动过程中要注意保暖，防止感冒。 孩子高考复习 家长再添一把力 眼下孩子的高考复习空前紧张，很多家长心急火燎，干着急帮不上忙。同样作为考生家长，我认为这个 忙还是可以一帮的。在这里我愿把自己的一些做法和家长们做一交流，或许对大家有些启发。 一、当好智囊，为孩子提供复习策略和方法 高考对于孩子是第一次，身处这座“庐山”中，孩子走一程看一程，不舍昼夜，他未必能看得清此山真 面目，甚至会在山重水复中迷路。这个时候家长如能给孩子当一向导，那该是对孩子多大的帮助啊，有哪一 个家长会不愿提供这个帮助，有哪一个孩子会拒绝这滚烫的支持呢？家长可能会说我们无法担当此任，我说， 你能行！家长同志们大都有过高考的经历，无论成功还是失败，对孩子都是一笔宝贵的财富。 进入高三以来，我的儿子东东前两次月考还可以，但此后成绩呈下滑趋势，问题出在哪里呢？经过走访 老师和对东东学习的观察，我发现问题出在自信心上。大概是我的遗传基因太强了，东东同当年的我一样， 对高考有太多的自信。我对东东讲，太多的自信害得爸爸由人大进了山大，爸爸的教训还要由儿子继续吗？ 在一个停电的晚上，我向儿子谈了自己的高考经历。 爸爸高考那年自负得很，甚至没把老师放在眼里，认为老师或是没水平(要知道如今这些老师可都 是市里大名鼎鼎的特级教师呀) ，或是为了照顾大家复习速度太慢，自己根本吃不饱。于是我单打独斗，自 己复习。常常是上课老师讲他的我复习我的，回家后也是把老师发的复习资料搁置一旁，自己啃偏怪难题。 到高考时发下卷一看，发现那上面的考题竟然有很多出自老师的复习资料，结果同学们都喜滋滋地得了满分， 而看不起老师的爸爸却在这些题上丢了不少分。由于爸爸自诩记忆力强，灵活性也一流，很少花时间去“死 记硬背” ，而这又犯了文科的大忌。那年高考班里那两位一直占据前两名的“超级女生” ，一位夺得全省榜眼， 一位获得全省外语类第一名。说实在的，直到现在爸爸都未必佩服她们，但爸爸却永远忘不了她们专注听讲 的那两双圆溜溜的大眼睛。 26 年后高考再回首，我不由仍泪水满眶，儿子也一声叹息。他懂得了老师走过的桥比自己走过的路多 的道理；尤其在知识大整合的高考复习阶段，老师的作用更是异常重要。在我的开导下，一向高傲的儿子知 道紧跟老师复习了， “一模”成绩令我满意。 除此之外，家长还可有选择地收集名师谈高考复习策略和方法的文章，它是老师集多年心血所得，对孩 子的高考有非常重要的实际意义。从去年开始，我就注意收集太原日报“科教版”上谈高考的文章，如连续 发表的高考考场上：考生你将怎样作文就对孩子的帮助特别大。 二、走访老师，帮助孩子修补知识和能力的破洞 孩子的学习是任何人无法取代的，只有靠他自己死死苦拼。但这并不是说家长就无济于事，家长应该积 极参与到孩子的学习过程中。而参与的任务就是帮助孩子找出他知识和能力的破洞，并协助修补。我认为， 高考复习就是拾遗补缺，谁补洞的本领高，谁就能笑到最后。走访老师就是一个补洞的好方法。 孩子虽说是在前不久的太原市“一模”中取得了好成绩，但各门功课并非齐头并进。通过走访各科老师， 我了解到孩子的语文、物理存在一些问题。以语文的作文为例，孩子的作文虽然文笔优美，但却很难得到高 分。原因是一则缺乏生活积累，写作素材不多，二则关注现实不够，思想深度达不到。在老师的建议下，我 以剪报形式收集了一些新闻热点及其社会讨论，如“中国龙”更名、故宫开设“星巴克”咖啡店、杨丽娟追 星等事件，我不但收集在册，还和孩子进行了深入讨论。孩子的作文通过我的引导有了一定提高，他直夸我 这个爸爸还算称职。 在孩子的高考复习中家长要做而能做的远不是这些，我不揣浅陋，抛砖引玉，愿与各位家长共享共勉， 共同祝愿我们的孩子高考成功。 运用积极自我暗示高考增强信心的十种方法 1.要学会微笑 人在充满信心时往往春风满面，面带笑容，而人在丧失信心时往往愁眉苦脸、无精打采，面带愁容。笑 是使人充满信心的表现，是人内心快乐的外部表现，笑和人的信心体验是一致的，和人的自信心相互促进， - 11 - 自信心使人充满微笑，微笑使人更加充满信心，两者相互产生促进作用。因此，建议考生学会微笑，经常微 笑。学会发自内心的微笑，信心就会在心中滋长起来，还建议考生每天对着镜子开心地笑几次。 2.走路挺胸抬头 人外部的姿势和步伐是和人的内心体验有着密切关系的，人在充满信心时挺胸抬头，走起路来步伐坚强 有力，速度也稍快。人在丧失信心时会低头哈腰，走起路来无精打采，步伐软绵，速度缓慢。 考生经常挺胸抬头，走路步伐坚强有力。速度稍快，有助于增强考生的信心。 3.运用积极自我暗示 不少考生在高考前受到消极暗示较多，不利于自己信心的增强。建议考生在备考过程中，在考试前后根 据自己的情况运用自我暗示来改变自己的心态，来增强自己的信心。例如，心中默念，我有实力，我有能力， 我会成功，我一定会成功。这类的语言暗示都能起到增强考生信心的作用。 4.不打疲劳战术 很多考生搞疲劳战术，学习时间很长，特别是晚上搞到 12 点，甚至是一点、二点。这样使考生精疲力 竭，使考生第二天无精打采，上课时趴在桌上睡觉，这种疲劳烦躁的心情会使人信心减弱。而考生安排好作 息时间，有计划有步骤地学习，既重视学习时间又重视学习效率，这样考生就有一种生物节奏感与心理节奏 感，就有利于增强信心。 5.不要相信迷信 有的考生说，早上听到乌鸦叫了，认为这是不吉之兆，意味着高考可能会失利，其实这都是不可相信的 东西，实际上不存在超自然的力量来控制考生的命运，考生的命运是掌握在自己手里的，是由考生的学习实 力和心态来决定的。 6.高考目标要期待适当 考生要根据自己高三以来的考试成绩，特别是一摸的考试成绩，实事求是地评估自己的学习实力，确定 自己的高考目标。 考生如果把高考目标定得过高就会为难以达到目标而产生考试焦虑，影响考试发挥。考生把高考目标定 的太低也会影响考生潜能的发挥。 7.不要攀比 所谓高考成功就是考生在高考中考出自己的实际水平，这就是成功。有的考生学习实力 550 分左右，高 考考出 550 分左右就是成功，如果考出 600 分就是超常发挥，如果考出 480 分左右就是考试失败了。另外， 一个考生他的学习实力是 460 分左右，他高考考出 460 分左右就是成功。不能与前一个考生的成绩去相比， 因为大家的学习实力不一样，因此考生不要相互攀比，只要能考出自己的实际水平就意味着高考成功，攀比 只能挫折自己的信心，挫伤自己高考的积极性。 8.多和同学、老师、家长交流 不少考生当高考信心不足的时候，把自己的心事憋在心里，越想越别扭，越想越失去信心。其实，这个 时候主动与同学、老师、家长多交流，把自己的心里话说出来，把自己内心的苦衷倾诉出来就会得到心理上 压力的释放，老师、同学、家长再给你一点安慰，鼓励和支持，就有助于改变信心不足的状态。建议考生在 信心不足的时候看看那些高考非常成功的和状元们介绍经验的文章，他们是怎么在没有信心的状态下从挫折 中走出来的，对考生解决信心问题也颇有益处。 9.做做容易题 高考试卷的难度是 30%的容易题， 50%的中等题，20%的难题。应该说绝大部分考生 30%容易题是都会 做出来的。当考生缺乏信心的时候不妨来做做容易题，这样也会焕发起你的信心来。 10.增强学习实力 考生的信心是建立在学习实力基础上的，只有学习有实力高考才会有信心。因此，考生在备考冲刺阶段 要根据自己的情况建立知识的网络体系，查漏补缺，确实把自己的学习实力增强一步，提高一步，这样来讲 就有利于考生信心的增强。 怎样解除孩子的心理压力 适当的压力可以激励孩子努力向上，但压力太大会使孩子身心无法承受而出现心理问题。研究表明，在 中小学生中普遍存在厌学、考试焦虑以及青春期烦恼的问题，有不少学生还有性格狭隘、孤僻、懒惰和任性。 做父母、师长的有责任帮助孩子克服压力。心理学家指出，对青少年来说，父母是最重要的影响力量。这里 给父母们提出五点建议，相信对舒解孩子的心理压力是会有帮助的。 （一）认真倾听孩子的心声。要想帮助孩子克服压力先要了解孩子心理上有什麽压力、压力是从哪里来的。 所以，必须听听孩子的倾诉，要抽出时间和孩子面对面地交谈，专心地看着孩子，认真地听他说话。只有父 母肯把心交给孩子，孩子才肯把心交给父母。这样，你才能了解孩子心理压力的真实情况，才能够针对问题 帮助他们。 （二）帮助孩子面对恐惧。有时候孩子会因为自己和别人不一样，比如不跟别人一起逃学、不跟着别人作 弊、抽烟、抄作业等等，就因此而受到嘲笑，甚至会受到孤立，感