【精选】《高考前的心理减压与情绪调节》幻灯片.ppt

1、中高考学生及家长的压力管理,张素珠 电话微信1,感恩辞,感恩天地慈养万物！ 感恩国家培养护佑！ 感恩父母养育之恩！感恩老师辛勤教导！ 感恩朋友关心帮助！ 感恩图书馆慈悲！ 提供我们场所！ 感恩所有付出的人！ 给了我们学习的机会！送上我们感恩的心！ 群星-兔子舞.mp3 家庭和谐之道,2,开始前热身-1,1、全体起立， 跟你的前后左右握握手，问好！你好，很高兴认识你，我叫什么名字，来自于那里，能和你在一起学习感到幸福和高兴！,3,课程开始前热身-2,2、向右转，后面的人把双手搭在前面人的肩膀上，用爱心给揉揉肩，捶捶背，先中间后两边，再拍拍腿！给

2、刚才为你服务的伙伴说：谢谢你，我爱你！拥抱 ！然后换过来，再给对方柔柔肩，拍拍肩背，拍拍腿。拍结束：互相拥抱一会！互相说：有你的陪伴我会更幸福！谢谢你！我爱你！oy！ 归位，分享！,4,本人简历,平凉市心理学会副会长 平凉市社区心理援助中心副主任 国家二级心理咨询师 国家执业医师 高校教师 EAP高级讲师 沙盘游戏实训导师 高级心理管理师 婚姻家庭指导师实训导师 爸妈在线箱庭研究院研究员 全国心理学考评管理中心专家评委 中国梦“关心下一代幸福工程”讲师团讲师,5,2012年被评为甘肃省心理协会员工心理健康委员会优秀讲师 2013年被平凉市推选为甘肃省“巾帼志愿者” 2014年被评为“中国最美心

3、理咨询师” 2016年评为全国心理学先进工作者 毕业于中国医科大学临床医学专业。从事心理咨询工作7-8年,擅长亲子教育、情感婚姻，恐惧症、抑郁症的治疗，主要擅长沙盘游戏，催眠等法，咨询案例5000多人次。,6,请把你两周内体验到的情绪画到情绪树上，看看自己近期有哪些情绪体验？,7,8,9,中科院心理研究所王极盛教授的研究发现：,在20个影响考试成功的因素当中： 占第一位的是考生考试时的心理状态， 占第二位的是考生考试前的心理状态， 第三位是学习方法. 第四位是学习基础。 在临近高考时心态复习更加重要。,实验表明，考生在情绪良好情况下平均智商为105，但在紧张状态下却降至91。,10,主要内容,

4、一、考生常见的情绪困扰 二、学会心理减压，有效调节情绪 三、掌握考试技巧，轻松应对高考,11,一、考生常见的情绪困扰,人们常见的情绪有7种，即喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。各种情绪都是我们情绪的组成部分，因此，要学会接纳、管理自己的各种情绪。 韩国：高考生被逼考第一 不堪压力弑母藏尸 标清(270P).qlv,12,高考在即，考试常见的情绪困扰包括以下几个方面：,紧张 焦虑 急躁 担忧 不安 恐惧 自卑 浮躁,13,（一）焦虑,焦虑是源于对高考的担忧而出现的一种紧张、焦躁、不安的情绪反应。 焦虑本身并非是一种情绪困扰，适度焦虑有 益于个人潜能的开发。 心理学试验表明：焦虑水平与 学习成绩呈倒“U

5、”形关系。,14,低,焦虑程度,中,高,学习成绩,15,【考试焦虑的身心反应】,肌肉紧张，手发抖 心跳加快，心慌 出汗 手足发冷 紧张、担忧 注意力无法集中,16,考试焦虑是由考试引起的神经紧张状 态，它对考试会产生以下影响： 分散和阻断注意过程-发呆，看不进去； 干扰原有知识的回忆过程-脑袋里空空如也； 瓦解整个思维过程-平时拥有的比较、分析、 综合、抽象及概括的能力在此时发挥不出来。,17,（二）急躁,急躁的具体表现： 精神紧张 易怒 坐卧不安 注意力易转移 生活、学习缺乏条理性 学习效率降低 错误率提高,18,（三）恐惧（临场）,担忧（害怕考不好） 紧张 负性思维 肌肉僵硬 尿频,19,

6、（四）自卑,自卑是人们自我意识出 现的偏差，确切地说是人的 自我认识低于自己的实际情 况而产生的一种轻视自己、 否定自己的负面情绪和退缩 状态。,20,【自卑的主要表现】,自我评价低（总觉得自己各科都不行，没有把握） 超概括化和泛化（一两次没考好，就丧失信心） 对别人的评价过分敏感（教师、同学、家长） 消极地看待问题，遇事习惯往坏处想（担心自己考不好，设想各种不好的结果） 意志消沉，行为退缩（学不进去，放弃努力） 高三的压力有多大？看这个女生就知道了！ 标清(270P).qlv,21,二、学会心理减压，有效调节情绪,培养自信心 减轻心理压力 学会管理情绪,22,（一）培养自信心,自信是成功的第

7、一秘诀 。希尔顿是世界酒店大王，他的酒店分支机构遍布世界各地，但他起家时仅有200美金。是什么使他获得成功呢？希尔顿回答说：只有两个字，那就是“自信”。,23,信心孕育着成功，信心能使你创造奇迹。拿破仑说：“在我的学典里没有不可能这一字眼。”正是这种自信激发了他无比的智慧与潜能，使他成为横扫欧洲的一代名将。,自信心就是指相信自己能够成功的心态。 很多成绩优秀的同学在高考中失利，他们不是输在知识能力上，而是败在信心上。,24,1.请同学们拿出一张白纸，伸出左手，把左手的5个手指画下来 2.在每个手指上写下高考中你的优势。（包括你为高考所作的 努力，你取得的进步，获得的提高等）。,自信心训练：,2

8、5,3.完成下面未完成的语句：,（1）我最有效的减压方式是- （2）我最欣赏自己的一次考试成功是- （3）我高考最有把握的科目是- （4）我最有进步的科目是-（5）高考我准备最充分的是-（6）我最自信的一点是-,26,获得自信心的方法：,复习中的加法：每天都要问自己：“我又掌握了 什么新的内容”“得到了什么新的启发”“有了什么新的收获”，不断获得成长的感觉，进步的感觉，保持积极的情绪； 复习中的减法：即每天每科每课都及时总结“我 又消灭了一个薄弱环节”“我又排除了一个隐患”。使自己的弱势不断减少，信心不断增加。,27,每天晚上睡觉前，对自己说：“我这一天过得很充实，我又收获了很多，进步了很多，

9、我每天都在进步，我真的挺了不起的”反复说几遍，你会带着自信、满足和愉悦的心情进入梦乡。 早晨起床时，你也可以自己说：“新的一天又要开始了，经过休整我的精神抖擞，信心百倍，相信今天我会收获更多！加油！”,28,（二）减轻心理压力,培养正确认知 有效放松身心 寻求社会支持 学会自我减压,29,压力表现,个体的认知,内部资源,外部资源,社会支持,物质资源,生理应对资源,行为应对资源,个人素质资源,压力源,30,1.培养正确认知,接纳自己的局限性（不可能各科都好） 不盲目比较 对自己的成绩有正确的评价 对自己的期待有清楚的认识 对高考有正确的认识：不要把高考想得太复杂和困难了，不要无端地给自己预设困难

10、，让自己还没开始就先怯场了。,31,避免认知曲解和思维错误：,绝对化思维（非黑即白） 过度概括化（以偏概全） 消极心理过滤 夸大化和缩小化 情绪化推论,32,给自己积极的心理暗示：,我已经进行了充分的考试准备，我相信自己！ 我不会因为一次考试失利就丧失信心，让自己焦急、沮丧！ 我现在的心情很愉快、很平静，这种感觉真好！ 我觉得肌肉开始紧绷了，现在开始深呼吸、放松、慢慢放松,33,光着急对考试是没有帮助的，只要冷静下来，分析原因，找出漏洞，问题就解决了。 真好，这次考试又发现了不少问题，说明我有很大的上升空间！ 没有人可以打败我，我可以把握自己！ 想到这些快乐的事情，感觉真好！,34,2.有效放

11、松身心,安排弹性生活：每天有1-2个小时的放松时间 学习放松技巧：听音乐、深呼吸、沐浴、按摩 参加有氧运动：打球、跑步、游泳、跳绳 高歌释放压力：一唱解千愁 选择减压食品：增加快乐情绪 轻音乐-催眠治疗音乐.mp3(5min) 轻音乐-流水声催眠.mp3(11min),35,家长如何用智慧陪孩子中高考,许多家长和孩子一样紧张、焦虑、担心，不断的给孩子加压力，有的还在孩子身发宣泄泄自己的情绪，让孩子更加焦虑和恐惧。 那么家长怎么做才能助力孩子： 无条件的陪伴，无条件的接纳，无条件的爱孩子，不评判，不指责，做自己该做的事情，不要放下自己的事情去给孩子加压力，用爱心和智慧陪孩子去挑战自己，超越自己，

12、,36,让孩子轻松的做自己的事情，相信孩子的智慧是圆满具足的，他有能力完成自己的使命，孩子有孩子的人生功课，有他自己的人生目标和自己的人生轨迹，让他自己顺应自己的感觉去奋斗，去超越自己！不要逼迫孩子实现我们大人没有实现的目标！ 中高考对于孩子只是人生中一个阶段，并不是他最终的人生目标，不管考到那个学校，都会到达他自己的人生目标！我家长能做的就是无条件的帮助他实现他的人生目标！,37,3.高考家长六忌,一忌如临大敌 二忌唠叨无度 三忌照管过甚 四忌期望过高 五忌反差太大 六忌盲目攀比 家长过度关注 或给孩子更多压力 标清(270P).qlv,38,减压食品,鱼：鱼油中的Omega-3脂肪酸,与常

13、用的抗忧郁药如碳酸锂 有类似的作用。 香蕉：生物碱可以振奋精神和提高信心。 葡萄柚：含有高量的维生素C，是制造“多巴胺”的原料； 全麦面包：可以吃的抗抑郁剂； 菠菜：菠菜是富含叶酸的食物，缺乏叶酸会导致忧郁症。,39,樱桃：放松心情。樱桃中有一种叫做花青素的物质,可以 降低发炎。吃20粒樱桃比吃阿司匹林更加有效。 大蒜：缓解疲倦、焦虑和怒气。 南瓜：富含维生素B6和铁，可以保持好心情。 低脂牛奶：低脂牛奶可以让人不易紧张、暴躁和焦虑。 鸡肉：鸡肉含有丰富的硒，而硒可以振奋精神，使人情绪 协调。,40,做到两高一低的饮食原则，即高糖、高蛋白、低脂。按照这个原则，一天中主食的摄入量必须保证在300

14、g500g之间，每天要吃1-2个鸡蛋，每顿饭后吃点西瓜、香蕉等水果，食物种类要多。 1、吃够主食，保证大脑能源的充足供给。 2、足量的肉、蛋、豆、奶，保证足够的蛋白质。 3、适量脂肪，帮助增强记忆力。 4、营养全面，饮食均衡。,41,3.寻求社会支持,社会支持：来自他人的一般性或特定的支持性行为。这种行为可以减轻心理应激反应，缓解精神紧张状态，提高社会适应性。 社会性支持可以来自家庭、朋友、同学、老师等。 如果考生状态不佳，自己不能调整者，可以找我们心理咨询师帮助！,42,宽松、温暖的家庭气氛理解、鼓励孩子，有规律的生活 陪伴孩子 ，必要的时 候抱抱孩子，或者让孩 子靠靠父母的肩膀 休息一会！

15、帮助孩子分 析一些错题，查缺不漏！,营造良好的家庭氛围,43,同伴支持,互相鼓励提供慰藉 心理倾诉解除烦恼 结伴而行释放压力 只要保证自己大人人身安全！,44,4.学会自我减压,临考前降低心理预期目标，不要老想着一定要考上名牌大学。要知道考大学只是人生中的一个阶段并不是全部。只要以平常心对待考试，充分发挥了自己的水平就是胜利。,45,以怎样的心态对待复习与考试，对进入最佳状态关系很大。若把复习与考试看成一种挑战，会激发自己很快进入状态；把它看成一种锻炼，会以平和的心态投入；把它看成一种经历，会备加珍惜这段时光。把它看成唯一的一次机会，会加重紧张情绪。,46,做自己的心理调节师 自我对话是心态自

16、我调整的良方之一。 比如：“离高考越近，便越担心自己能力” 。 自问：这种担心必要吗？ 自答：毫无必要，平时自己一向学习认真，虽不十分优秀，但只要认真做好考前准备，正常发挥，这次考试完全可以考好，根本不必为这无端的担心而苦恼。,47,又问：这种担心有利吗？ 自答：没有，它有百害无一利，它松懈我的斗志，转移我的注意目标，若不及早排除，到考后将悔之晚矣。 再问：我该怎么办呢？ 自答：最要紧的是对考试充满自信，要有条不紊的地组织复习，扎扎实实地做好考前准备。 通过这样自我对话，心中的担忧也就化解了。,48,（三）学会管理情绪,1.及时排解负面情绪 可以创造出一种情境，表达、发泄自己被压抑的负性情绪，

17、如愤怒、压抑、紧张、焦虑等，通过心理宣泄达到心理平衡。,宣泄的途径：,49,骂人,运动,砸东西,听音乐,吃东西,摔门,找人打架,购物,生闷气,写日记,撕纸,找朋友倾诉,50,51,2.善于培养健康情绪,（1）学会培养积极心态 在生活中没有100%良好的心态，要学会体味、感受、培养自己的积极心态。 练习：列出平常能让自己高兴的事情。 寻找能够给你带来快乐的人相处。,52,快乐秘诀：,当快乐没有到来时期待快乐 当快乐到来时享受快乐 当快乐走后回味快乐,53,（2）善于培养健康情绪：,问题分析表： 实际问题（情境） 情绪（你的感受） 1、考试没考好 1、生气努力 2、家长忽略你 2、失望建议 3、父

18、母闹矛盾 3、愤怒沟通 4、成绩上不去 4、焦虑原因 5、老师批评你 5、怨恨改进,54,三、掌握考试技巧，轻松应对高考,时间安排技巧 考前应对策略 做好心理准备,55,6时8时：头脑最清醒，体力也很充沛，是学习的黄金时段，可安排较难掌握的学习内容。 8时9时：此时人的耐力处于最佳状态，可安排难度大的攻坚内容（数学）。 9时11时：此时短期记忆效果很奇妙，进行突击记忆、学习可事半功倍（需要记忆的学科，如英语、历史、政治等）,（一）时间安排技巧,56,13时14时：可午休。午饭后人易疲劳，春夏尤其如此。休息调整一下，可养精蓄锐，下午学习的效率会更高。不过，午休时间不宜过长，半小时左右即可，不宜超

19、过一小时。 15时16时：休息调整后精神状态较好，此时长期记忆效果好，可合理安排那些需“永久记忆”的东西。（复习） 17时18时：是进行复杂计算和有难度作业的好时间（数学） 晚饭后：应根据各人情况妥善安排，语、数、外等科目交叉安排，也可难易交替安排，以防在一科上花费过多时间，而产生疲劳且效率不高的问题。,57,（二）考前应对策略,1.考前一周：正常作息，强化复习 （1）考前保证充足睡眠，调整状态 不要挑灯夜战，以牺牲睡眠时间进行题海战术是得不偿失时。10点左右上床为宜。因为前一天睡眠不足，第二天大脑就处于半休眠状态，思维就处于抑制状态，结果复习无效率，考试易发呆。,58,但也不能走另一极端，认

20、为考前大休一周，停止复习，这也会适得其反。心理学家认为，人们如长期处于紧张的工作学习中，大脑中枢会相应建立起紧张思维运作模式，使人能适应紧张的工作学习。如果突然停下无事可干，原来的生物钟就会打乱，心理模式就无从所适，考生会产生失落、不安和心慌等不适的心理现象，所以考生在考前还是按原来正常的作息时间作息。,59,（2）复习重点:错题等薄弱环节,合理安排时间：按高考时间安排科目 不必做新题 重点看改错本 强化薄弱环节,（3）每天安排1-2个小时的锻炼放松时间,60,2.考前两天：增强自信，择要复习 考前复习要有所侧重，只要检查一下重点内容是否基本弄清就可以了。 所谓重点： 一是老师明确指定和反复强

21、调的内容； 二是自己最薄弱的、经常出错的地方。 如确认这些方面已没有问题，就可以安下心来，并反复暗示自己“我复习的很充分，一定会考好！”,61,2.考试当天：从容安排，沉着镇静,吃早吃好。要有充足的用餐时间，最好在考前一个半小时用餐完毕。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。 欣赏音乐。（边吃早饭、收拾东西边听音乐） 适时到校。一般在考前三十分钟到达为宜。 缓行忌谈。,62,先易后难。 做到“四先四后，一快一慢”：先做简单题，后做难题；先做熟悉题，后做陌生题；先做高分题，后做低分题；先做同类型题，后做不同类型题。审题要慢，做题要快。,63,重视第一选择。 检查审阅，订正错误。 注意时间

22、分配。一场考试，一般说来，可分三段。第一段填写有关项目，通览全题，3-5分钟；第二段做题；第三段检查10-15分钟 一场结束，抓紧做好下一场准备，不要互相对答案，因为上一场已成事实，不可改变。,64,3.高考家长六忌,一忌如临大敌 二忌唠叨无度 三忌照管过甚 四忌期望过高 五忌反差太大 六忌盲目攀比 家长过度关注 或给孩子更多压力 标清(270P).qlv,65,（三）做好心理准备,考试前一天晚上睡眠不好怎么办？ 考试时心理紧张怎么办？ 考砸一门情绪不好怎么办？ 考场上如遇噪音怎么办？ 碰到自己不会的题怎么办？ 时间不多还没做完怎么办？,高考疑难早知道：,66,考试前一天晚上睡不着怎么办？,考

23、试前一天晚上要正常作息，不要8、9点钟就上床请觉。可在睡前1小时喝一杯牛奶、枣茶等安神食品；可用听轻音乐、看书催眠、用热水泡脚、沐浴等方式放松。 考前睡得着是好事，睡不着是常事，要坦然对待。,67,因为紧张，夜不能寐的事情是常有的。这时最可怕的不是没睡好，而是因为没睡好而带来的失败心理这回我完了。 十七、八岁，正是人生中身体机能最好的时候，即使一夜失眠，对第二天的考试也影响不大，而影响大的倒是自己先乱了方寸，恐惧害怕。,68,考试时心理紧张怎么办？,参加重大考试出现紧张心理是正常的，要接纳自己的紧张情绪，坦然面对考试。 四川理科状元张力以688分考入北大，他说：“我在考试时有点紧张，但是我想，

24、这样的考试每个人都会紧张，谁在考试时调整得快，谁就能考得更好。,69,结果，我坦然面对紧张，得到超常发挥。” 所以当你进入高考考场感到有些紧张时，不要过分在意，不妨提醒自己，这是完全正常的，高考状元也紧张，相信紧张很快就会过去。同时，进行腹式呼吸（坐在座位上即可进行）。,70,考砸一门情绪不好怎么办？,很多考生有一个错误的观念，认为考砸了一两门就等于全砸了。实际上在每次考试中，几乎人人都至少认为自己有一两门考得不太理想。更何况你认为考砸了的这一两门，也可能是因为太难，而算不上考砸了呢？因此考砸一两门应当看作正常情况，没必要为此殃及其它。,71,考场上如遇噪音怎么办？,有些考生总爱在考后抱怨说，监考老师的脚步声、周围同学的翻卷子声和叹气声，以及考场外发出的某种声音，干扰了他们的