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形体训练CONTENT天鹅颈打造训练010206030405肩颈疲劳舒缓训练手臂拜拜肉消除训练圆肩驼背改善训练腰部脂肪消失训练马甲线速成训练PART03手臂拜拜肉消除训练Eliminatingthearmbyemeat任务三手臂拜拜肉消除训练手臂后侧是全身最容易被忽视的肌肉。因为日常生活中用此处肌肉用的少，再加上女性体脂上升，手臂后侧很容易堆积脂肪，导致此处肌肉易松弛、堆积脂肪。站姿二头弯举（12个）动作要领

双手握住哑铃，拳心朝前，大臂紧贴身体。呼气手臂发力至胸口，在最高点稍停留，吸气，手臂缓慢下放还原。保持稳定，不要挺肚子。注意：交替弯举（12个）动作要领身体直立，拳心向前，肩关节保持稳定。双手交替曲臂抬起哑铃，并在最高点稍停留。伸臂下放至最低点时，手臂不要完全伸直。下放时吸气，抬起时呼气。注意：锤式弯举（12个）动作要领双脚并拢，收紧核心。双手对握哑铃，拳心相对。发力以肘关节为主，弯曲手臂，抬起哑铃，缓慢下落，还原起始位置。在最低点时，不完全放松。注意：反式弯举（12个）动作要领双脚自然开立，上半身直立。双手手背向上，反握哑铃，抬起时呼气，下放时吸气。控制起落速度，减少身体晃动。注意：俯身臂屈伸（12个）动作要领膝盖微屈，俯身至后背与地面平行，大臂贴于身体两侧，发力伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直。保持手臂稳定注意：颈后臂屈伸（12个）动作要领双手握住哑铃一侧，并向上伸直。屈肘下放至最低点稍作停留后还原。肩膀与大臂始终保持稳定。注意：哑铃曲臂撑（12个）动作要领哑铃垂直放于垫上，双腿弯曲，手臂后侧发力做屈伸运动，下降时吸气，还原时呼气。肩部全程保持紧绷注意：窄距俯卧撑动作要领双手打开与肩同宽，放于胸部两侧。腰背挺直，从侧面看身体呈一条直线。屈臂吸气，伸臂呼气。夹紧肩胛骨注意：右臂后侧拉伸（15秒）动作要领双脚开立，右臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠，左臂扶在右侧肘关节上。向左后方拉伸。自然呼吸，不要憋气。注意：左臂后侧拉伸（15秒）动作要领与右侧要领相同，只是方向不同。想象你的左手在用力去够你的左侧肩胛骨，同时右手用力将左手肘向下拉。感受手臂后侧的拉伸感。收紧腰腹，保持腰背挺直，不要过度侧屈。注意：右侧前臂拉伸（15秒）动作要领右臂伸直，手指尖向下，手背向前。用左手扶住右手手背，并向后轻轻用力牵拉。保持呼吸，深呼——深吸。注意：左侧前臂拉伸（15秒）动作要领与右侧要领相同，只是方向不同。掌心向后，手背向前。注意：任务三手臂拜拜肉消除训练生活就像海洋，只有意志坚强的人，才能

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