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文档简介

可以补钙的十大食物1.牛奶及奶制品牛奶是天然钙库,每100毫升含钙约104毫克,且吸收率高达31%。酸奶、奶酪等乳制品同样富含钙质,乳糖和蛋白质的存在进一步促进钙吸收。每日300毫升牛奶或等量乳制品,可满足大部分钙需求。2.北豆腐与南豆腐大豆制品中,北豆腐(卤水豆腐)和南豆腐(石膏豆腐)含钙量突出,每100克分别含钙138毫克和116毫克。与豆浆不同,豆腐制作过程中钙保留率高,是素食者补钙优选。3.深绿色叶菜油菜、芥蓝、小白菜等绿叶蔬菜钙含量与牛奶相当,甚至更高。例如,每100克小油菜含钙153毫克,芥蓝达128毫克。草酸含量高的菠菜、苋菜需焯水后再烹饪,以减少钙吸收阻碍。4.坚果类黑芝麻、杏仁、榛子等坚果钙含量丰富。黑芝麻每100克含钙780毫克,但脂肪含量较高,建议每日摄入不超过20克。搭配谷物或酸奶食用,可提升钙利用率。5.小鱼干与沙丁鱼带骨的小鱼干钙含量惊人,每100克沙丁鱼含钙约300毫克。鱼类中的维生素D和Omega-3脂肪酸协同促进骨骼健康,煎烤或炖煮均可保留营养。6.海带与紫菜干海带钙含量高达348毫克/100克,但水发后大幅下降。紫菜钙含量亦丰富,适合煮汤或凉拌。海藻胶可能影响吸收,建议搭配醋或酸性调料提升钙释放。7.豆类与豆粉黄豆、黑豆等干豆钙含量约190毫克/100克,制成豆粉后更易吸收。发酵豆制品如纳豆还富含维生素K2,可促进钙沉积于骨骼。8.虾皮虾皮钙含量高达991毫克/100克,但质地坚硬、钠含量超标。建议少量用于提鲜,搭配维生素C丰富的蔬菜(如彩椒)以平衡钠摄入。9.奶酪硬质奶酪钙密度是牛奶的7倍以上,每100克含钙约700毫克。乳糖不耐人群可选择低乳糖奶酪,佐以水果或全麦面包,风味与营养兼具。10.西兰花西兰花钙含量为67毫克/100克,虽低于牛奶,但草酸含量低且富含维生素C,可提升

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