瑜伽教学课件

项目瑜伽4瑜伽一瑜伽简介1.起源瑜伽（yoga）起源于印度，距今已有5000年左右。“瑜伽”在梵语中的意义为“结合”，其目的是使身体和精神之间完善平衡地发展，以使个体内部和外部之间完全和谐。经过多年的发展，如今的瑜伽不再局限于修行，而是使自己适应现代城市生活，它成为一门使人们在体质、精神、道德和心灵方面得到锻炼的生活艺术，且不再受民族、年龄、性别、宗教和信仰等的限制。3体育舞蹈2.分类经过多年的发展，瑜伽逐渐分为许多派别，每个派别均有自己的指导思想和练习特点，也因此使瑜伽有不同的分类，它们主要包括传统瑜伽、哈达瑜伽、胜王瑜伽、智慧瑜伽、至善瑜伽、音瑜伽、密宗瑜伽、现代瑜伽、高温瑜伽、舒缓瑜伽、双人瑜伽等。3.功能瑜伽可消除疲劳，平静心境；能保持姿态平衡，促进身体平衡发展；还能净化血液，调节体重，有效消除体内多余脂肪并维持饮食平衡；还可刺激内分泌系统，维持内分泌平衡。因此，受到世界各地各阶层和各年龄层次人群的喜爱。3体育舞蹈4.练习原则当前瑜伽属于热门的健身项目，很多人带着盲从的心理开始学习。但若要达到较好的练习效果，须注意在练习中应量力而行，充分考虑自己的柔韧、平衡和力量素质，练习强度过大或难度过高，均易导致运动损伤。最近几年国内外许多健身房开始流行高温瑜伽，其练习环境为一个约40℃左右的高温屋子，对身体素质要求较高，体质不好和有高血压、低血压、糖尿病等慢性病患者不宜进行高温瑜伽锻炼。3体育舞蹈在准备练习瑜伽前，须明确以下注意事项：练习前2小时内不要进食，结束后1小时内最好不要吃东西，以免影响练习效果。正式练习前应做好热身，否则易产生运动损伤。练习结束后不要马上洗澡，而应休息30分钟左右，避免对身体造成伤害。4瑜伽二瑜伽呼吸方法练瑜伽必先练习呼吸，若呼吸方法不正确，不仅练习没有成效，对身体反而有害。经过上千年的发展，瑜伽中已创编了上百种呼吸的方法。下面将向大家介绍最基本的呼吸方法。注意：瑜伽呼吸一般只由鼻腔参与活动，只有在某些特殊情况和要求下才有口腔参与活动。每一次吸气时，应将空气缓慢而深长地吸入；呼气时则如蚕吐丝一样细而悠长，尽量将体内废气完全排除。4瑜伽（一）胸式呼吸吸入的空气局限于胸腔区域，气息较浅。此种呼吸法适宜做针对性较强的动作。具体做法是：将意识力集中于肺部，缓缓吸气，感觉自己的肋骨向外扩张，空气充满胸腔，保持腹部的平坦；之后缓缓呼气放松胸腔，将体内废气呼出。4瑜伽（三）胸腹式呼吸胸腹式呼吸又称为自然完全的呼吸，能给身体提供最充足的氧气，并使血液得到净化。此呼吸法可将体内的浊气和废气最为充分地排出，能增进内脏器官的机能和体内循环，防止呼吸道的感染，还可清心醒神。具体做法是：缓缓将空气吸入，感觉到由于横隔膜的下降使腹部完全鼓起；之后，肋骨向外扩张到最开的状态，肺部则继续吸入空气；随后温和地收紧腹部，腹部慢慢凹陷，感觉肚脐贴向后背，将气完全呼尽。4瑜伽（四）瑜伽呼吸与体位动作配合的原理瑜伽的体位练习是配合呼吸的韵律围绕脊柱伸展身体完成各种姿势。方法上强调“动静结合”，练习过程中将人的神、形、气（精神、形体、气息）能动地结合，外练习筋、骨、皮，内养精、气、神，与我国传统的武术气功与引导术有相通之处。瑜伽体位练习可使脑细胞的电活动得到调整、改善和提高，有利于大脑控制、调整各内脏器官的功能，尤其是内分泌系统的功能，对人体极有益处。4瑜伽（二）腹式呼吸吸入的空气局限于腹腔区域，气息较深。具体做法是：将意识力更多地集中于腹部，缓缓吸气，感觉腹部被空气充分膨胀，向前推出，胸腔保持不动；之后缓缓呼气，腹部慢慢凹陷，将体内废气呼出。4瑜伽三局部塑身瑜伽姿势瑜伽可分为多个种类，这在前文已有所阐述，但在我国，瑜伽在很大程度上是作为塑身减肥的手段为人们尤其是女性所运用，故下面介绍几种对身体局部进行练习和塑造的瑜伽体位。练习时注意：每个动作做到自己所能承受的最大限度即可，须能保持正常的呼吸，经过一段时间的练习后可对幅度进行调整。4瑜伽（一）塑造手臂1.鹤式（1）动作方法。两腿并拢站立，双手置于身后，手指交叉；吐气后再慢慢吸气，上体尽量向后仰，手向后方伸出；再慢慢吐气，将上体向前倾，使腰与下半身成直角，接着将头部往脚靠，手尽量朝头部举，静止后约呼吸五次，慢慢吸气的同时将上体挺起，调整呼吸（见图11-24）。每天练习5～10组。（2）功效。此式可直接牵引手臂和腿部韧带，具有瘦手臂、瘦腿并美化此两部位曲线的功效，还可畅通全身血气。4瑜伽2.鹫式（1）动作方法。直立，双腿并拢，两臂前伸，左肘压右肘；屈起肘，两手腕相绕，手心相对合十；双膝微屈，右膝搭左膝上；右小腿和脚向后绕过左小腿，并用脚钩住；降低重心，保持20秒，自然地呼吸；之后放松双腿、双臂，还原成直立姿势，交换手臂和腿再做（见图11-25）。左右各做3次为1组，每天练习5～10组。（2）功效。灵活腕、肘和肩关节，纤细手臂，并强化腿部力量，提高平衡能力。4瑜伽3.鹫变化式（1）动作方法。金刚坐坐好，弯曲双臂，右肘压左肘；两手腕相绕，双手相扣；吸气，头部缓缓后仰；呼气，手臂尽量向后伸送并保持数秒；之后还原并松手甩臂，交换手臂再做。左右各做3次为1组，每天练习5～10组。（2）功效。可纤细手臂，矫正驼背，使腕、肘和肩关节灵活。4瑜伽（二）塑造胸部1.伸展式（1）动作方法。直立，两脚开立约两肩半宽，手臂在两侧展开，双脚位于手掌正下方，骨盆正直，处于中心，以保持稳定的姿势；呼气，手指在身后交叉；吸气，拉长腹部、挺胸；双手离开臀部向上抬，双眼向上看天花板或天空；呼气，上体前屈，头顶在双脚之间正对地板或地面，肩膀放松，尽自己所能让双手在身后向下方压并保持手臂伸直，保持该姿势呼吸5次4瑜伽呼气，身体向前弯并伸展出去，用拇指和食指钩住脚踝；吸气，挺胸，伸直脊椎，向前看，做此姿势时脊椎不要拱起，抬起头向前方，腿尽可能伸直；呼气，上体再前屈，头顶放在地板或地面上，肩膀放松，离开地面；吸气，轻柔地拉起大脚趾并伸直脊椎，头一直放在地板或地面上，保持此姿势呼吸5次，尽量使上臂和前臂的夹角为90°（见图11-26）。每天练习5～7组。（2）功效。可健美胸部，矫正驼背，提气养神。4瑜伽2.英雄式（1）动作方法。开立，左腿在前，吸气，双臂伸直上举；呼气，左膝弯曲，尽量让左大腿与小腿成直角，右腿绷直，脚跟着地，头部后仰，眼看手掌，扩展胸部，保持此姿势20～30秒，自然地呼吸；还原后换腿继续做（见图11-27）。左右各做3次为1组，每天练习3～5组。（2）功效。可扩展胸腔，健美胸部，增进深呼吸能力，对肺部有益，还可强壮大腿和膝、踝关节。4瑜伽（三）美腰美腹1.船头式（1）动作方法。坐直，双腿向前伸直，调整呼吸；双手交叉扶于颈后，吸气，抬起上体和双腿，离地60厘米左右，使身体成“V”字，自然地呼吸10～20秒，若腹肌无力，可做成双手抱腿的姿势；呼气，慢慢还原（见图11-28）。每天练习5～6组。（2）功效。可增强腹肌和腰背肌力量，强化肝脏和肾脏功能。4瑜伽2.膝立侧弯式（1）动作方法。金刚跪立，做深呼吸，腰背挺直；吸气，右脚向右侧伸直；吐气，双手向头上方伸直互握；吸气，上体慢慢向左侧侧弯；吐气，停留、调整呼吸；还原，做深呼吸后再换边做（见图11-29）。每天练习3～5组。在练习过程中注意侧弯时骨盆要正，重点在于上手臂与肋腹部的牵引。（2）功效。可调整不正脊椎，美化身体线条，纤细手臂和腰部，改善血液循环，是全身性的减肥塑身动作。4瑜伽3.单手骆驼式（1）动作方法。跪立，腰背挺直，做深呼吸；吸气，双膝打开与肩同宽，吐气；吸气，腰臀往前推，上体放松，左手抓左脚，吐气，右手向后方伸直，停留做深呼吸（初学者可踮脚尖进行练习）；练习一段时间后，后弯柔软度足够了，可踩脚背练习，方法同前（见图11-30）。（2）功效。可消除腹部赘肉、矫正驼背、消除腰酸背痛、美化手臂及身体线条、防下半身肥胖；刺激肠胃，促进消化吸收；解除胸闷，促进心肺功能。4瑜伽（四）美臀美腿1.桥式变化式（1）动作方法。仰卧，双脚向臀部靠拢，双手于体侧撑住腰背部，使臀部离地，大腿与地面或地板平行，小腿与大腿夹角约90°；保持此姿势，一脚朝着天花板或天空方向抬起，腿伸直，把腿尽量拉向脸的方向，拇指朝上，其他手指朝向脊椎，颈、头、肩膀贴地，另一只脚掌贴地；4瑜伽2.身印式（1）动作方法。坐直，腰背挺直，做深呼吸；吸气，左膝弯曲，左脚板置于右大腿上；吐气，身体缓慢前倾，以手抓右脚板，停留数秒做深呼吸（见图11-32）；还原后换腿做。每次练习5～6组。（2）功效。可瘦大腿、美化腿形，促进血液循环，预防坐骨神经痛，