运动营养学知识普及与健身训练手册

运动营养学知识普及与健身训练手册TOC\o"1-2"\h\u15474第1章运动营养学基础知识 3179921.1营养素概述 3294261.2运动与营养的关系 346371.3运动营养学在健身训练中的应用 331251第2章碳水化合物与运动 448622.1碳水化合物的分类与功能 4128712.2碳水化合物的摄入与运动表现 5166352.3运动前后碳水化合物的补充策略 53873第3章蛋白质与运动 5138493.1蛋白质的分类与功能 5195583.2蛋白质的摄入与运动恢复 6270263.3运动前后蛋白质的补充策略 611463第4章脂肪与运动 787474.1脂肪的分类与功能 759944.1.1饱和脂肪酸 7164124.1.2不饱和脂肪酸 7211564.1.3转脂肪酸 7172524.1.4脂肪酸的功能 7198564.2脂肪的摄入与运动表现 7229034.2.1脂肪摄入量 7141924.2.2脂肪类型 8219304.2.3脂肪摄入时间 8232864.3运动前后脂肪的补充策略 8209494.3.1运动前脂肪补充 894434.3.2运动中脂肪补充 8248124.3.3运动后脂肪补充 814499第5章维生素与矿物质 8193805.1维生素的功能与食物来源 8191545.1.1维生素的功能 8204045.1.2维生素的食物来源 9309205.2矿物质的功能与食物来源 9233135.2.1矿物质的功能 9198685.2.2矿物质的食物来源 9215005.3运动营养补充品的选择与使用 1026693第6章水分与运动 10125046.1水分的重要性与运动脱水 1050606.1.1水分的重要性 1036516.1.2运动脱水 10269916.2水分的摄入与运动表现 1168166.2.1水分摄入量与运动表现 1158556.2.2水分摄入时机与运动表现 11109766.3运动过程中水分的补充策略 11276656.3.1补水原则 11109016.3.2补水方法 1115281第7章膳食搭配与运动营养 11270297.1健康膳食搭配原则 1199057.1.1多样化 1270937.1.2均衡 12300997.1.3适量 12172557.1.4低脂低盐 12299727.1.5高纤维 12179847.2运动营养需求与膳食搭配 12146157.2.1能量需求 1288777.2.2蛋白质需求 1247.2.3水分补充 12144417.2.4微量营养素 124957.3常见运动项目的膳食搭配建议 13249367.3.1有氧运动 1346887.3.2力量训练 13182587.3.3球类运动 13286837.3.4长时间耐力运动 13466第8章健身训练基础 13161498.1健身训练的原则与目标 13113198.2有氧运动与无氧运动 14163868.3常见健身训练方法介绍 1421818第9章力量训练与运动营养 14156769.1力量训练的基本技巧与原则 154909.1.1技巧 1588839.1.2原则 1512949.2力量训练的营养支持 1572369.2.1能量摄入 15139519.2.2营养补充 15143809.3力量训练的恢复与调整 16128589.3.1恢复措施 16138899.3.2调整方法 1617736第10章运动损伤与预防 161274710.1常见运动损伤类型与原因 16785610.1.1软组织损伤 1680510.1.2骨折与骨裂 161971610.1.3关节损伤 162448210.1.4慢性损伤 16544810.2运动损伤的预防措施 161260710.2.1做好热身运动 172209910.2.2正确掌握运动技术 171155210.2.3适当增加肌肉力量和柔韧性训练 1797110.2.4遵循循序渐进的原则 17998510.2.5使用适当的运动器材和保护装备 172417310.3运动损伤的康复与营养支持 172071810.3.1康复原则 173156210.3.2营养支持 17第1章运动营养学基础知识1.1营养素概述营养素是维持生命活动所必需的物质，主要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。这些营养素对人体各项生理功能具有重要作用，尤其在运动过程中，它们为身体提供能量、促进恢复、增强免疫力等。碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体能量的主要来源，被称为三大营养素。其中，碳水化合物是人体最主要的能量来源，蛋白质主要参与组织的修复和生长，脂肪则是人体内能量的储备物质。1.2运动与营养的关系运动与营养密切相关，合理的营养摄入对提高运动能力、促进运动恢复具有重要意义。运动过程中，身体对能量和营养素的需求增加，营养摄入不足会影响运动表现和身体健康。运动与营养的关系主要体现在以下几个方面：（1）能量供应：运动需要大量能量，碳水化合物、脂肪和蛋白质在运动过程中为身体提供能量。（2）运动能力：合理的营养摄入有助于提高运动能力，包括力量、速度、耐力等。（3）运动恢复：运动后，身体需要消耗营养素来修复损伤的组织，促进恢复。（4）体重控制：运动结合合理的营养摄入，有助于控制体重，维持健康体型。1.3运动营养学在健身训练中的应用运动营养学是研究运动与营养之间相互关系的学科，其在健身训练中的应用主要包括以下几个方面：（1）制定合理的膳食计划：根据健身训练的目标和运动类型，制定合适的膳食计划，保证摄入充足的能量和营养素。（2）运动前营养补充：运动前适量补充碳水化合物和蛋白质，提高运动能力和延缓疲劳。（3）运动中营养补充：长时间运动过程中，补充碳水化合物、电解质等，维持能量供应和水平衡。（4）运动后营养恢复：运动后及时补充蛋白质、碳水化合物等营养素，促进肌肉恢复和能量再生。（5）特殊人群营养指导：针对不同年龄、性别、体重等特殊人群，提供个性化的运动营养指导。通过以上运动营养学的应用，可以更好地发挥健身训练的效果，提高运动表现，促进身体健康。第2章碳水化合物与运动2.1碳水化合物的分类与功能碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，是人体重要的能量来源。根据其分子结构，碳水化合物可分为以下几类：（1）单糖：如葡萄糖、果糖、半乳糖等，是构成碳水化合物的基本单元。（2）双糖：如蔗糖、乳糖、麦芽糖等，由两个单糖分子通过糖苷键连接而成。（3）多糖：如淀粉、糖原、纤维素等，由多个单糖分子通过糖苷键连接而成。碳水化合物在运动中的功能主要包括：（1）提供能量：碳水化合物是人体运动时最主要的能量来源，尤其是高强度、短时间的运动。（2）节约蛋白质：碳水化合物充足时，可以减少蛋白质的分解，保护肌肉组织。（3）维持血糖稳定：运动过程中，碳水化合物有助于维持血糖水平的稳定，保证运动能力的发挥。（4）促进恢复：运动后补充碳水化合物，有助于肌肉内糖原的恢复，促进身体恢复。2.2碳水化合物的摄入与运动表现碳水化合物的摄入对运动表现具有重要影响。摄入适量的碳水化合物可以提高运动能力，具体表现在以下几个方面：（1）提高耐力：碳水化合物充足时，可以增加肌肉内糖原的储备，提高耐力性运动的持续时间。（2）增强力量：碳水化合物有助于维持血糖稳定，为肌肉收缩提供能量，从而增强运动力量。（3）优化运动表现：碳水化合物摄入充足时，有利于提高运动时的注意力和反应速度，优化运动表现。（4）减少运动疲劳：碳水化合物摄入不足时，容易导致运动过程中能量供应不足，增加运动疲劳感。2.3运动前后碳水化合物的补充策略为了保证运动过程中碳水化合物的充足供应，提高运动表现，运动前后的碳水化合物补充策略。（1）运动前补充：运动前24小时摄入富含碳水化合物的食物，如全谷物面包、燕麦、水果等，以提高肌肉内糖原储备。（2）运动中补充：对于持续时间超过1小时的运动，建议在运动过程中适量补充碳水化合物，如运动饮料、能量棒等，以维持血糖稳定。（3）运动后补充：运动后尽快补充碳水化合物，有助于肌肉内糖原的恢复。建议在运动后30分钟内摄入富含碳水化合物的食物，如水果、米饭、面条等。（4）合理搭配：碳水化合物与蛋白质的搭配补充，可以促进肌肉恢复，提高运动效果。遵循以上碳水化合物补充策略，有助于优化运动表现，提高运动效果。在实际应用中，应根据个人运动类型、强度、持续时间等因素进行调整。第3章蛋白质与运动3.1蛋白质的分类与功能蛋白质是人体重要的营养素之一，对于运动员和健身爱好者来说，其作用尤为重要。蛋白质主要由氨基酸组成，根据氨基酸的种类和排列顺序，蛋白质可分为完全蛋白质、不完全蛋白质和条件必需氨基酸。完全蛋白质：含有全部必需氨基酸的蛋白质，如动物性蛋白质（肉类、鱼类、禽类、乳制品等）。不完全蛋白质：含有部分必需氨基酸的蛋白质，如植物性蛋白质（大豆、花生、小麦等）。蛋白质的功能主要包括：（1）促进肌肉生长与修复：蛋白质是肌肉生长和修复的主要原料，对于运动员和健身者来说，摄入充足的蛋白质有助于提高训练效果。（2）提供能量：蛋白质在运动过程中可提供能量，但通常不是首选能量来源。（3）调节生理功能：蛋白质参与人体多种生理功能的调节，如免疫、酶活性、激素分泌等。3.2蛋白质的摄入与运动恢复蛋白质的摄入对于运动恢复具有重要意义。运动过程中，肌肉受到一定程度的损伤，摄入充足的蛋白质有助于肌肉修复和生长。（1）蛋白质摄入量：一般建议运动员和健身者的蛋白质摄入量为1.22.0克/千克体重/天。具体摄入量可根据运动强度、运动项目和个体差异进行调整。（2）蛋白质来源：优先选择完全蛋白质，如肉类、鱼类、禽类、乳制品等。植物性蛋白质可搭配摄入，以满足必需氨基酸的需求。（3）摄入时间：运动前后摄入蛋白质有助于促进肌肉恢复。运动后2小时内摄入蛋白质，可提高肌肉修复和生长的效果。3.3运动前后蛋白质的补充策略为了更好地发挥蛋白质的作用，以下是一些建议的运动前后蛋白质补充策略：（1）运动前蛋白质补充：运动前摄入适量的蛋白质，有助于提供能量和减缓肌肉疲劳。建议在运动前12小时内摄入2030克蛋白质。（2）运动后蛋白质补充：运动后及时补充蛋白质，有助于肌肉修复和生长。建议在运动后30分钟内摄入2030克蛋白质。（3）蛋白质来源选择：运动前后可选用易消化的蛋白质，如乳清蛋白、鸡蛋蛋白等。同时搭配碳水化合物摄入，以提高蛋白质的吸收和利用率。（4）补充频率：根据运动强度和训练目标，可进行多次蛋白质补充。一般建议每天35餐，每餐摄入2030克蛋白质。遵循以上策略，运动员和健身者可以更好地利用蛋白质，提高运动表现和训练效果。第4章脂肪与运动4.1脂肪的分类与功能脂肪是人体重要的营养素之一，根据其化学结构和生理功能，可将脂肪分为以下几类：4.1.1饱和脂肪酸饱和脂肪酸具有稳定的化学结构，主要存在于动物性食品中，如猪肉、牛肉、羊肉等。饱和脂肪酸在人体内主要功能是提供能量，维持生理功能。4.1.2不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸主要存在于橄榄油、花生油等植物油中，多不饱和脂肪酸主要存在于鱼油、亚麻籽油等食品中。不饱和脂肪酸具有降低血脂、调节血压、抗炎等作用。4.1.3转脂肪酸转脂肪酸是一种人工合成的脂肪酸，存在于部分氢化植物油中。摄入过量的转脂肪酸可能导致心血管疾病、肥胖等健康问题。4.1.4脂肪酸的功能脂肪酸在运动过程中具有以下功能：（1）提供能量：脂肪是运动过程中重要的能量来源，特别是在长时间、低强度的运动中。（2）维持生理功能：脂肪参与细胞膜的构成，维持细胞膜的完整性和功能。（3）调节生理反应：脂肪参与激素的合成，如前列腺素、白三烯等，影响炎症、血压等生理反应。4.2脂肪的摄入与运动表现摄入适量的脂肪对运动表现具有积极作用，以下为脂肪摄入与运动表现的关系：4.2.1脂肪摄入量脂肪摄入量应占每日总能量摄入的20%35%。适量摄入脂肪可保证运动过程中的能量供应，提高运动表现。4.2.2脂肪类型摄入富含不饱和脂肪酸的食品有助于提高运动表现，降低运动引起的炎症反应。4.2.3脂肪摄入时间运动前适量摄入脂肪可提供能量，运动后摄入脂肪有助于恢复。4.3运动前后脂肪的补充策略4.3.1运动前脂肪补充运动前23小时内，适量摄入富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食品，如坚果、鱼类等。4.3.2运动中脂肪补充在长时间、低强度运动中，可适量摄入含有脂肪的运动饮料或能量棒，以保证能量供应。4.3.3运动后脂肪补充运动后2小时内，适量摄入富含不饱和脂肪酸的食品，有助于肌肉恢复和能量储备。注意：脂肪摄入过量可能导致体重增加，影响运动表现。因此，应根据个人运动目标和身体情况，合理调整脂肪摄入量。同时保持膳食平衡，摄入充足的蛋白质、碳水化合物等其他营养素。第5章维生素与矿物质5.1维生素的功能与食物来源维生素是人体为维持正常生理功能所必需的一类有机化合物，它们在体内的含量虽少，却对人体的新陈代谢、生长发育及健康起着的作用。5.1.1维生素的功能（1）维持正常生长和发育：例如，维生素D有助于骨骼钙化，促进骨骼生长；维生素B群则参与蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，对维持生长发育具有重要作用。（2）调节新陈代谢：许多维生素在新陈代谢过程中起到催化剂的作用，如维生素B1、B2、B6、B12等。（3）增强免疫力：维生素C、维生素E等具有抗氧化作用，可以提高人体免疫力，预防感染。（4）预防疾病：例如，维生素A有助于保持视力；叶酸可降低胎儿神经管缺陷的风险。5.1.2维生素的食物来源（1）维生素A：动物肝脏、鱼肝油、鸡蛋、奶制品、胡萝卜、南瓜等。（2）维生素B群：肉类、谷物、豆类、鸡蛋、奶制品、绿叶蔬菜等。（3）维生素C：新鲜水果、蔬菜，如柑橘、草莓、猕猴桃、西红柿、菜花等。（4）维生素D：鱼肝油、鱼类、奶制品、蛋黄等。（5）维生素E：植物油、坚果、种子、绿叶蔬菜等。（6）维生素K：绿叶蔬菜、肝脏、鱼类、豆类等。5.2矿物质的功能与食物来源矿物质是人体内除碳、氢、氧、氮以外的元素，它们在人体内含量虽少，但对维持生理功能和健康具有重要作用。5.2.1矿物质的功能（1）构成骨骼和牙齿：钙、磷、镁等矿物质是构成骨骼和牙齿的主要成分。（2）参与代谢过程：钾、钠、氯等矿物质参与细胞内外液体的平衡，维持生命活动。（3）维持生理功能：铁、锌、铜等矿物质参与血红蛋白、酶的合成，对维持生理功能具有重要作用。（4）调节酸碱平衡：矿物质如钙、镁、钾等有助于维持体液的酸碱平衡。5.2.2矿物质的食物来源（1）钙：奶制品、豆类、绿叶蔬菜、鱼类等。（2）磷：肉类、鱼类、奶制品、豆类、全谷类等。（3）镁：绿叶蔬菜、全谷类、豆类、坚果、鱼类等。（4）钾：水果、蔬菜、豆类、鱼类、肉类等。（5）钠：盐、加工食品、奶制品等。（6）铁：肉类、鱼类、豆类、绿叶蔬菜、富含维生素C的食物等。（7）锌：肉类、鱼类、奶制品、全谷类、豆类等。5.3运动营养补充品的选择与使用在运动过程中，由于能量消耗增加，维生素和矿物质的需求也会相应增加。合理选择和使用运动营养补充品，有助于满足运动员在训练和比赛中的营养需求。（1）选择运动营养补充品时，应根据个人的实际需求、运动类型、训练强度等因素进行综合考虑。（2）优先考虑食物来源：在日常饮食中，尽量通过摄入富含维生素和矿物质的食物来满足需求。（3）适量补充：在必要时，可以适量使用维生素和矿物质补充剂，但应遵循医生或营养师的建议。（4）注意补充时机：在训练前后、比赛前后等关键时期，合理安排维生素和矿物质的补充。（5）遵循相关规定：在使用运动营养补充品时，要遵守相关政策和规定，保证安全有效。第6章水分与运动6.1水分的重要性与运动脱水水分是人体最重要的组成成分之一，对于维持生命活动和正常生理功能具有的作用。在运动过程中，人体对水分的需求更为明显，脱水会严重影响运动表现和身体健康。6.1.1水分的重要性（1）调节体温：运动时，身体通过汗液蒸发散热，以维持体温的稳定。足够的水分有助于提高汗液蒸发效率，降低体温。（2）运输营养物质和代谢废物：水分是血液的主要成分，可以运输营养物质和氧气到肌肉组织，同时将代谢废物带走。（3）润滑关节：水分可以润滑关节，减少运动时的摩擦，降低关节损伤的风险。6.1.2运动脱水运动脱水是指运动过程中，由于大量出汗导致体内水分不足的现象。脱水会导致以下问题：（1）运动能力下降：脱水会使肌肉血流量减少，导致肌肉力量和耐力下降。（2）体温调节困难：脱水会影响汗液分泌，使体温升高，增加中暑的风险。（3）心血管负担加重：脱水会使血液粘稠，增加心脏负担，可能导致心慌、心悸等症状。6.2水分的摄入与运动表现6.2.1水分摄入量与运动表现充足的水分摄入有助于提高运动表现。水分摄入不足会导致脱水，从而影响运动能力；而过量的水分摄入可能导致水中毒，影响身体健康。6.2.2水分摄入时机与运动表现运动前：适量饮水可以帮助肌肉组织充满水分，提高运动能力。运动中：适时补充水分可以维持体内水分平衡，降低脱水的风险。运动后：补充水分有助于恢复体内水分，促进肌肉修复和生长。6.3运动过程中水分的补充策略6.3.1补水原则（1）适量饮水：根据运动强度、环境温度和个体差异，合理控制水分摄入量。（2）分次饮水：避免一次性大量饮水，以免引起胃部不适。（3）适时补水：在感到口渴之前，提前补充水分。6.3.2补水方法（1）定时补水：根据运动时间和强度，制定补水计划。（2）定量补水：根据体重和出汗量，估算水分摄入量。（3）含电解质饮料：在长时间或高强度运动时，选择含电解质的饮料，以补充流失的电解质。通过以上策略，合理补充水分，有助于提高运动表现，预防脱水，保证身体健康。第7章膳食搭配与运动营养7.1健康膳食搭配原则健康膳食搭配是保证运动效果和身体健康的基础。以下是一些基本的膳食搭配原则：7.1.1多样化膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆及坚果类等多样化的食物，以满足身体对不同营养素的需求。7.1.2均衡合理搭配膳食中各类食物的比例，保证摄入充足的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素等营养素。7.1.3适量控制膳食总量，避免摄入过量的能量，保持能量摄入与消耗的平衡。7.1.4低脂低盐减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，控制钠盐摄入量，降低心血管疾病风险。7.1.5高纤维增加膳食纤维的摄入，有利于肠道健康，降低慢性病风险。7.2运动营养需求与膳食搭配运动营养需求与膳食搭配应根据运动类型、强度、时间及个人身体状况进行调整。7.2.1能量需求根据运动强度和时间，合理摄入碳水化合物、脂肪和蛋白质，保证运动过程中能量的供应。7.2.2蛋白质需求运动过程中，肌肉组织的损伤和修复需要充足的蛋白质支持。建议增加优质蛋白质的摄入，如瘦肉、鸡蛋、牛奶等。7.2.3水分补充运动过程中，及时补充水分，防止脱水。建议运动前、中、后适量饮水，保持水分平衡。7.2.4微量营养素运动会导致微量元素的流失，应注意补充。适当增加富含维生素C、维生素E、钙、铁等微量元素的食物摄入。7.3常见运动项目的膳食搭配建议7.3.1有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等。膳食应以碳水化合物为主，占总能量的60%70%，适量摄入蛋白质和脂肪。7.3.2力量训练如举重、健身操、瑜伽等。膳食中应增加蛋白质摄入，占总能量的15%20%，同时保证充足的碳水化合物摄入。7.3.3球类运动如篮球、足球、羽毛球等。膳食应注重能量摄入与消耗的平衡，增加蛋白质摄入，保证肌肉修复。7.3.4长时间耐力运动如马拉松、登山等。膳食中应增加碳水化合物摄入，占总能量的70%以上，同时注意补充水分和电解质。遵循以上膳食搭配原则和运动营养需求，有助于提高运动表现，促进身体健康。在实际应用中，还需根据个人实际情况和运动目标进行调整。第8章健身训练基础8.1健身训练的原则与目标健身训练的目的是提高身体健康、塑造良好的体型和提升运动能力。在进行健身训练时，应遵循以下原则：（1）循序渐进：健身训练应从低强度、短时间开始，逐渐增加运动强度和持续时间，使身体逐步适应。（2）因人而异：根据年龄、性别、健康状况、运动基础等因素，制定个性化的健身计划。（3）全面发展：注重身体各部位的锻炼，全面发展力量、速度、柔韧性等身体素质。（4）系统性：健身训练应具有一定的规律性，保证每周至少进行23次训练。（5）持续性：坚持长期进行健身训练，形成良好的生活习惯。健身训练的主要目标包括：（1）增强心肺功能：通过有氧运动，提高心肺系统的供氧能力。（2）增加肌肉力量和耐力：通过无氧运动，提高肌肉力量和耐力。（3）塑造体型：通过针对性锻炼，改善身体线条，塑造健康体型。（4）提高运动能力：全面发展身体素质，提高运动表现。8.2有氧运动与无氧运动有氧运动和无氧运动是健身训练中的两种主要运动形式，它们在运动强度、持续时间、能量代谢等方面存在差异。（1）有氧运动：运动强度较低，持续时间较长，主要依赖氧气参与能量代谢。有氧运动有助于提高心肺功能、燃烧脂肪、降低血压等。常见的有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等。（2）无氧运动：运动强度较高，持续时间较短，主要依赖肌肉中的糖原储备进行能量代谢。无氧运动有助于增加肌肉力量和体积、提高骨密度、改善身体线条等。常见的无氧运动包括举重、俯卧撑、深蹲、引体向上等。8.3常见健身训练方法介绍（1）力量训练：主要通过无氧运动，针对肌肉进行锻炼，提高肌肉力量和耐力。力量训练包括自重训练、器械训练、自由重量训练等。（2）有氧训练：主要通过有氧运动，提高心肺功能，燃烧脂肪。有氧训练包括慢跑、游泳、骑自行车、跳绳等。（3）柔韧性训练：通过拉伸、瑜伽等运动，提高关节活动度，增加肌肉柔韧性。（4）平衡训练：通过静态和动态平衡练习，提高身体控制能力，预防运动损伤。（5）核心训练：针对腹部、背部等核心肌群进行锻炼，提高身体稳定性，预防腰背痛。（6）间歇训练：将有氧运动和无氧运动相结合，通过高强度间歇训练，提高运动能力和燃烧脂肪效果。（7）功能性训练：模拟日常生活和运动场景，提高身体协调性、灵活性和运动能力。第9章力量训练与运动营养9.1力量训练的基本技巧与原则力量训练作为提升肌肉力量和耐力的重要手段，对于健身爱好者而言具有极高的实用价值。在进行力量训练时，掌握以下基本技巧与原则。9.1.1技巧（1）动作标准：保证每个动作都符合标准，避免因动作不标准导致的运动损伤。（2）逐渐增加负荷：训练水平的提高，逐步增加训练负荷，以促进肌肉生长和力量提升。（3）控制训练速度：力量训练过程中，动作速度不宜过快，以免影响训练效果和安全性。（4）保持呼吸：训练过程中保持呼吸均匀，避免憋气，有助于肌肉的收缩与放松。9.1.2原则（1）针对性原则：根据个人需求，有针对性地选择训练动作和负荷。（2）循序渐进原则：训练过程中要遵循循序渐进，避免突然大幅度增加负荷。（3）系统性原则：力量训练应与其他训练相结合，形成完整的训练体系。（4）恢复原则：保证训练与恢复的平衡，避免过度训练。9.2力量训练的营养支持合理的营养支持对于力量训练，可以有效提高训练效果，促进肌肉生长和恢复。9.2.1能量摄入（1）碳水化合物：作为主要能量来源，应占总能量摄入的50%60%。（2）蛋白质：有助于肌肉生长和修复，建议摄入量为1.52.0g/（kg·d）。（3）脂肪：适量摄入脂肪，占总能量摄入的20%30%。9.2.2营养补充（1）维生素和矿物质：补充足够的维生素和矿物