健康从健康的生活方式中来

2021/6/271全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）节选什么是健康生活方式健康生活方式在行动2021/6/272全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）

(节选)为贯彻落实全国卫生与健康大会精神，根据国民经济和社会发展第十三个五年规划中“倡导健康生活方式”精神要求，依据《“健康中国2030”规划纲要》和《“十三五”卫生与健康规划》，在全民健康生活方式行动第一阶段工作基础上，制定本方案。2021/6/273一、指导思想和原则全面贯彻党的十八大及十八届三中、四中、五中、六中全会精神和习近平总书记系列重要讲话精神，落实党中央、国务院决策部署，落实全国卫生与健康大会精神，坚持以人民为中心的发展思想，以满足人民群众健康需求和解决主要健康问题为导向，坚持政府主导、部门协作、动员社会、全民参与，以“和谐我生活，健康中国人”为主题，开展涵盖合理膳食、适量运动、控烟限酒、心理健康等内容的专项行动，积极营造健康支持性环境，科学传播健康知识，广泛传授健康技能，深入倡导全民健康文明的生活方式，提升个人健康意识和行为能力，推动疾病治疗向健康管理转变，为全面推进健康中国建设提供有力支撑。2021/6/274全国开展行动的县（区）覆盖率到2020年达到90%，2025年达到95%，积极推广健康支持性环境建设，大力培训健康生活方式指导员，要求开展行动的县（区）结合当地情况，深入开展“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）、适量运动、控烟限酒和心理健康等4个专项行动。实现到2020年，全国居民健康素养水平达到20%，2025年达到25%，形成全社会共同行动，推广践行健康生活方式的良好氛围。二、行动目标2021/6/275什么是健康方式2021/6/276健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式。必须和社会相适应，人也要和环境相和谐，要有健康的人生观与世界观，一分为二地看待世界上的事，摆正自己在社会生活中的位置。2021/6/2771992年世界卫生组织总结了当前世界预防医学的最新成果提出的“维多利亚宣言”——健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

1、合理膳食—平衡膳食；总量控制；品种多样；限盐控油。

2、适量运动—走路是最好的运动。提倡三五七：“三”：一次三公里三十分钟以上；“五”：每星期做少运动五次；“七”：适量运动。

3、戒烟限酒—不吸烟，控制饮酒量每天不超过1两白酒。

4、心理平衡—做到三个快乐。助人为乐；知足常乐；自行其乐。

2021/6/278注：1992年世界卫生在维多利亚宣言中提出健康四大基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。国内外流行病学研究指出，按照这健康四大基石指导生活方式，可以使高血压发病率减少55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，一句话，可以使严重危害中老年人健康的主要慢性病减少一半，并且还能延长预期寿命10年，而所需费用不足医疗费得1/10。2021/6/279世界卫生组织对影响健康的因素进行过如下总结:健康

=60%生活方式+15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素由此可见健康的生活方式管理是新兴起的个人健康管理中最重要的一个策略。健康生活方式是需要培养的，培养的主动性在人们自己。生活方式管理的观念就是强调个体对自己的健康负责。2021/6/2710

现在群众的生活水平提高后，越来越关注健康，有关保健知识方面的书籍非常畅销，养生方法也层出不穷，使群众无所适从，因此，卫生部建议大家用健康“四大基石”这种简单也最适用的方法来养生。“养生保健说得玄，四大基石”最简单。2021/6/2711戒烟限酒合理膳食心理平衡健康四大基石适量运动2021/6/2712

合理

膳食2021/6/2713合理膳食概括为“五个数字”：

1、每天一杯牛奶，确保250毫克的钙；

2、每天250到350毫克的碳水化合物，相当于6到8两的主食；

3、每天吃3到4份高蛋白食物；

4、是指的四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五量，七八分饱；

5、500克的蔬菜和水果，能减少癌症发病率一半以上。

2021/6/27142021/6/2715二、合理膳食概括为“五种颜色”：

红：指的一天吃1到2个西红柿（减少前列腺癌的发病率），适量红葡萄酒，红辣椒（改善情绪）。

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黄：指黄色蔬菜，如：胡萝卜，红薯，南瓜等，这些食物维生A丰富。

2021/6/2717

绿：指绿茶以及绿色蔬菜，特别是绿茶含有抗氧化剂，可以抵抗自由基的侵害，延缓衰老。

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白：象燕麦粉，燕麦片，不但降低胆固醇，降低甘油三脂，对于糖尿病人和减肥的人也有很好的效果。

2021/6/2719黑：指含有黑色素和带有黑色字眼的粮、油、果、蔬、菌类食品。他们能清除自由基，延缓衰老，改善营养性贫血。2021/6/2720适量运动

2021/6/2721体力活动减少是多种慢性病的危险因素，大量研究证实，缺乏体力活动人群高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病患病率显著高于经常锻炼人群。若每周进行2小时以上的体力活动，发生心血管疾病死亡的危险在男性可下降64%，女性可下降72%，同时体力活动可以减少糖尿病的发生，还可对一些肿瘤的发生，如：肺癌、乳腺癌具有保护性作用。尽管体育锻炼对人体十分有益，但必须遵循科学锻炼的原则，否则不仅起不到应有的效果，还会给身体和心理带来伤害。2021/6/27221．长期坚持：人体机能水平的提高是一个逐步发展过程，锻炼所引起的身体形态、生理、生化等方面良好变化，也需要经过由少到多的逐渐积累。2021/6/27232．循序渐进：体育锻炼必须遵循人体生理机能的活动规律，有计划、有步骤，逐步提高，不能急于求成，在锻炼内容上也应由简单到复杂，逐步加大难度。2021/6/27243．能量均衡：成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与消耗的平衡。

2021/6/2725锻炼的方式因人而异，可以选择方便、适宜的锻炼方式如：步行、慢跑、健身操、游泳等等。

锻炼的频率一般每周3~4次，每次持续20~30分钟即可达到健身的目的，运动的强度通常以运动后的心率计算：心率=（220—年龄）×70~80%。例如20岁人，运动强度应控制心率为（220—20）×70~80%，140-160次/分最为适宜，当然公式是死的，人是活的，运动的强度总体上来说还是以自身感觉为主2021/6/2726戒烟限酒

2021/6/27272021/6/2728众所周知吸烟对健康有百害而无一利，烟草中含有二甲基亚硝胺、多环芳香烃、苯并芘等致癌物质40余种，尼古丁毒性极大，成人致死量为50毫克，一支烟含尼古丁1.3mg，而且极易被吸收，连续吸60支烟就可能造成死亡，吸烟者患肺癌的危险性是不吸烟的10.8倍，如果每天吸烟35支以下，则其危险性比不吸烟者高45倍，吸烟的年龄越小，吸烟时间越长，吸烟量越大，患肺癌的机会越多，烟草中的亚硝胺可以诱导食道癌、口腔癌、肺癌及肝癌。2021/6/2729吸烟对妇女的危害更甚于男性，吸烟妇女可引起月经紊乱，受孕困难，骨质疏松，雌激素低下，更年期提前，烟雾中的致癌物质还能通过胎盘影响胎儿，造成胎儿发育迟缓，新生儿低体重。可增加胎儿出生前后的死亡率和先天性心脏病的发生率。

女性90%的肺癌、75%的慢性阻塞性肺病，25%的冠心病都与吸烟有关，被动吸烟者吸入的有害物质浓度及其危害不比吸烟者低。

2021/6/2730吸烟引发死亡情况九种疾病依次为：在括号中的数字表示同一种疾病吸烟患者为不吸烟患者死亡的倍数：①肺癌（10.8倍）﹥②慢性支气管炎（6.1倍）﹥③喉癌（5.4倍）﹥④唇舌癌（4.1倍）﹥⑤食管癌（3.4倍）﹥⑥胃、十二指肠溃疡（2.8倍）﹥⑦膀胱癌（1.9倍）﹥⑧心肌梗塞（1.7倍）﹥⑨动脉硬化（1.5倍）2021/6/2731一组震撼的禁烟广告2021/6/27325D戒烟方法

向身边所有人宣告（declare）自己戒烟的决心，借此争取他人支持；然后采取拖延（delay）策略降低烟瘾，延迟吸烟行为；烟瘾难忍时，深呼吸（deepbreathing）、饮水（drinkwater），及改做其它事情（dosomethingelse），如嚼口香糖、嗑瓜子、听音乐、看电影、散散步、爬爬山等等，务求分散注意力，减低心瘾。2021/6/2733戒烟药物世界卫生组织推荐的一线戒烟药物主要包括：1、尼古丁替代制品，具体形式有尼古丁贴片，口香糖和鼻雾剂；2、处方药，如安非他酮和伐尼克兰。尼古丁替代治疗一使用的都是非处方药，而其他药物治疗则需要医生开具处方。需要强调的是：以上所有药物的使用均应该始终与行为改变相结合.2021/6/2734适量饮酒

酒是一把“双刃剑”，对健康有伤害的作用，也有保护的作用，适量饮酒可以降低许多疾病的危险性和降低死亡率，这里介绍一下饮酒对健康的利弊和怎么饮酒。2021/6/27351．饮酒与心脑血管疾病：

如果没有任何饮酒的禁忌症存在，我们建议每天饮1~2标准饮量（1个标准饮量即为13.2克酒精，也就是说如果你饮的是50度酒的话，你一天的饮酒量为半两~1两）的酒，这种饮酒量可以降低冠心病30~50%的危险性，降低56%的心胶痛以及男性心肌梗死危险性的47%，局部缺血性脑中风相对危险性的20~50%。2021/6/2736如果每天饮酒的量超过2个标准饮量，将加速动脉粥样硬化和血栓的形成，从而增加心脑血管疾病的危险性。2021/6/27372．饮酒与肿癌

每天适量饮酒有较强的防癌作用，但每天饮用超过40克的酒精，将增加患癌症的可能性。饮酒又吸烟可使咽、喉和食道肿瘤的危险性从40%扩大到280%2021/6/27383.饮酒与其它疾病适量饮酒可使患胆结石的危险性比戒酒者低10%—50%。还与保持骨密度有直接关系，老年人适量饮酒者的骨折发病率较低，能显著降低Ⅱ型糖尿病患者并发冠心病的危险性，降低痴呆的危险性以及可以帮助受损肝脏的自身修复。2021/6/2739心理平衡2021/6/2740心理平衡，是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己、应对日常生活中的压力、有效率地工作和学习、对家庭和社会有所贡献的良好状态。乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。2021/6/2741

那么如何保持良好心态，就是要正确对待自己，自己人生坐标定位要定准，不要越位也不要自卑。另外正确对待他人，正确对待社会，永远对社会有种感激之心，这个做到了，好多事都能解决。2021/6/2742

人对社会有两种态度，一种人用乐观、积极的态度看世界；一种人用悲观的消极的态度看世界。如果你乐观地积极地看世界，这世界很美好。你如果用悲观消极态度看世界，这世界很可怕。现在改革开放，很多利益在调整，不稳定不平衡的事太多了，你怎么来看？如果你整天悲观看世界，天天都在生气，从早到晚，每一件事都能活活把你气死，值得生气的事太多。2021/6/2743一个哲学家讲过：“生活像镜子，你笑它也笑，你哭它也哭。”2021/6/2744科研人员在北京作了一个百岁健康老人调查，他们的生活方式和习惯五花八门，但有两条，健康老人都一样。这就是每个健康老人心胸开阔、性格随和、心地善良，没有一个健康老人心胸狭隘，脾气暴躁，鼠肚鸡肠，钻牛角尖。为什么呢？因为心胸狭隘，脾气暴躁活不到一百岁，要么得癌，要么得心血管病早早离开这个世界。第二个呢，没有一个健康老人懒惰，要么爱劳动，要么爱运动。正好印证了英国一句谚语：没有一个长寿者是懒汉。2021/6/2745什么是心理健康心理健康包括两层含义：一是无心理疾病，这是心理健康的最基本条件;二是具有一种积极发展的心理状态，即能够维持自己的心理健康，主动减少问题行为和解决心理困扰。2021/6/2746美国心理学家马斯洛提出了心理健康的10条标准，被认为是最经典的标准，包括：（1）是否有充分的自我安全感；（2）是否对自己具有较有充分的了解，并能恰当地评价自己的能力；（3）自己的生活理想和目标是否切合实际；（4）能否与周围环境保持良好的接触2021/6/27475）能否保持自己人格的完整与和谐；（6）是否具备并善于从经验中学习的能力；（7）能否保持适当和良好的人际关系；（8）能否适度地表达和控制自己的情绪2021/6/27489）能否在符合集体允许的前提下，能有限度地发挥自己的个性；（10）能否在社会规范的范围内，能适度地满足个人的基本需要。2021/6/2749如发现自己的心理状况与心理健康标准有一定距离，应有针对性地进行心理调整与心理锻炼，必要时请及时求医。2021/6/27502021/6/2751什么是“三减三健”？即：减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。

减盐、减油、减糖能有助于我们战胜、避免一些富贵病，实现健康口腔、健康体重、健康骨骼！2021/6/27521.减盐多食咸，则脉凝泣而色变

《黄帝内经》讲“多食咸，则脉凝泣而色变”，说的是：咸味偏胜，导致血脉凝涩而颜色变黯。我们目前食盐量普遍超标，一样会造成身体里很多的阻滞和淤血。用一句形象的话来说：盐超标不但腌制了食物，甚至还腌制了我们的血管引发诸多心血管病、肾病、血管病呀（肾病患者是必须禁盐的）。

2021/6/2753减盐——控制放盐量

用醋等调味品代替盐；少吃榨菜、咸菜和酱制食物等；少吃香肠和咸蛋等高盐包装食品。2021/6/2754▲6克盐的量，一个啤酒盖装满2021/6/2755我们经常做不到每一顿减盐，但是我们可以做到早餐不接触有盐、有油的食物，从一天的开始，为身体减少一些负担，我们的身体就会变得更加健康！

一般情况下，每天早餐不食盐，30天后，我们的口味就会变淡了，自然而然减盐也不痛苦。

尤其是有孩子的家庭，吃盐过多，会损害肾功能，肾是主骨的，则会影响孩子身高的发育。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

2021/6/27562.减油高血脂、脂肪肝必看现在去体检，很多40多岁以上的人都会查出脂肪肝，而脂肪肝的人群中十有八九会有高血脂。这些都跟油脂的长期、超量摄入、缺乏运动脱不了关系。

怎么办？对于一些处于临界期的朋友，体检医生一般不会建议你马上吃药，经常会说一句话：“少吃油，吃好油”。

2021/6/2757油量训练：少吃油，吃好油

少吃油，都知道，就是把油量控制在25~30克，但什么是好油？

我们要提醒大家：市面上没有哪一种油是最好的油，如果我们单吃一种油，那都是不全面的，只有要多个油交替食用才是好油。2021/6/2758我们国家对于油类里面摄取的成分有特别的比例要求，具体是：饱和脂肪酸、油酸、亚麻酸、亚油酸比例最好是：1:1:1:4。

2021/6/2759

3.减糖减掉身体里的强盗我国2008年的调查显示，每个中国人每天差不多要吃50克糖，相当于12茶勺（远超标准6茶匙左右）。减糖每人每天添加糖（指食物本身含有的糖以外的人工添加的糖）摄入量最好少于25g；

多饮用白开水代替含糖饮料；

少吃高糖食物，如冰淇淋、巧克力和糖果等；

烹调食物时少放糖；

婴幼儿食品无需添加糖。2021/6/2760糖除了热量，几乎什么营养价值：它不含有蛋白质，几乎不含有钙和铁，也没有一点膳食纤维，也不含有维生素，不但没有维生素，还会跟身体抢维生素，跟骨头抢钙质、跟血管抢时间、跟大脑抢智商……总之，要少吃。2021/6/2761'少一点'健康歌

食盐少一点，血压低一点；

肥肉少一点，血脂降一点；

饮料少一点，血糖稳一点；

剩菜少一点，危害减一点；

静坐少一点，肥胖远一点；

烟酒少一点，运动多一点；

牢骚少一点，心情好一点；

慢病少一点，寿命长一点。

2021/6/2762健康口腔：一个口影响全身健康

俗话说“病从口入”，口腔健康与全身健康密切相关，比如心脑血管疾病、糖尿病与口腔感染有关。健康口腔，就是希望我们关注个人口腔健康。

2021/6/2763每个人至少做好三点。首先，应该有很好的口腔卫生习惯，早晚刷牙，用含氟牙膏。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。其次就是平衡膳食、均衡营养。我们的饮食是不是合理，直接影响着口腔的健康。最后，有口腔问题要及时发现，成年人每年至少进行一次口腔检查，而儿童易患龋齿且进展较快，则半年进行一次口腔检查。

2021/6/2764健康体重：每年量身高称体重

体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

2021/6/2765为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数（BMI）=体重/身高2。对于成年人来说，24<BMI<28为超重，BMI>28为肥胖。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。2021/6/2766老年人运动要量力而行，选择适宜活动，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练。对于儿童肥胖患者，做好饮食控制、行为修正和运动指导。2021/6/2767健康骨骼：关乎晚年生活质量

骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容。骨质疏松症的严重并发症是骨折，富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。平均每天至少20分钟日照，充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收有重要作用。同时，适量运动能够起到提高骨强度的作用。2021/6/2768骨关节病一般与中老年人的活动过量，不注意保护关节有关。过度负重或使用关节，均可促进退行性变化的发生。提醒老人要注意控制体重，减少关节的负荷，对于下肢关节有病变的，可用拐杖。

2021/6/2769“健康生活方式”在行动2021/6/2770东风社区卫生服务中心健康促进工作情况

中心自成立以来，在上级主管部门和专业机构的指导下，按照基本公共卫生服务健康教育服务规范，针对辖区居民存在主要健康问题、生活习惯和慢性疾病发病现状，扎实开展健康教育及健康促进工作。2021/6/2771为