运动营养与健康课件

第四节脂类与运动脂类主要是由碳、氢、氧三种元素组成，有的还含有氮和磷。脂类的特点：不溶于水，而溶于有机溶液运动营养与健康一、脂类的分类

脂肪、复合脂和类脂

1、脂肪：也称甘油三酯或三酰甘油：三个脂肪酸加一个甘油组成。

脂肪酸：是构成甘油三酯的基本单位。分类：

1）按脂肪酸碳链长度分：长链脂肪酸、中链脂肪酸、短链脂肪酸。

2）按脂肪酸饱和程度分：饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。

运动营养与健康脂类的分类

3）按脂肪酸空间结构分：順式脂肪酸（天然食物油）和逆式脂肪酸（人造黄油-有增加心血管疾病的危险）

4）必需脂肪酸(EFA)：指机体不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸。亚油酸(ω-6系列脂肪)

、亚麻酸(ω-3系列脂肪)。花生四烯酸、二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。

运动营养与健康2、复合脂由脂肪酸、醇类和其他物质组成的脂类物质。如：磷脂：磷脂是细胞膜的组成成分，在保持细胞结构完整性方面其重要作用。糖脂：是细胞膜及神经髓鞘的组成成分，也是构成血型物质和细胞膜抗体的重要组成成分。脂蛋白：是血液中脂类的转运形式。

运动营养与健康3、类脂是指一些理化性质与脂肪相似，但不含结合脂肪酸的脂类物质。主要有：胆固醇：生物作用较多，人体必不可少，但摄入过多会引起高胆固醇血症。维生素D：促进钙的吸收。运动营养与健康二、脂类的生理学功能

1、脂肪是人体能量的重要来源和最大的储能库。每克脂肪在体内完全氧化释放的能量是糖或蛋白质氧化所提供能量的2倍之多。

2、脂肪可以帮助维生素A、维生素D、维生素E、维生素K吸收入体内。

3、脂肪具防震保护脏器和隔热保温作用。

4、脂肪氧化供能具有降低蛋白质和糖消耗的作用。

5、磷脂、糖脂是机体组织、（细胞膜、神经组织）的组成成分。运动营养与健康

6、胆固醇：形成胆酸、构成细胞膜、合成激素。人体内

离不开胆固醇，但胆固醇如果过高，会造成动脉粥样硬化，而动脉粥样硬化又是冠心病、心肌梗死和脑卒中的主要因素之一。

7、必需脂肪酸有：降血脂、延缓血栓、合成前列腺素的作用。

运动营养与健康必需脂肪酸的作用在20年前学者们发现格陵兰的爱斯基摩人很少心脏病和高血脂症，后来大量的研究和对比移民到丹麦的同族人，取得重要的提示，爱斯基摩人以渔业为主，他们在食物中含有大量的ω-3脂肪酸，这一系列的脂肪酸具有重要的作用，今天仍在广泛的使用和研究中。运动营养与健康必需脂肪酸的作用ω-3被认为可延长心肌梗死者的生命，并且可降低血脂的浓度，本研究以双盲法对59名冠心病者与肺病者对照观察，结果在24周中降低血脂达30%-40%。其中包括低密度脂蛋白及胆固醇，对照者无明显下降并有一例死于心脏病。France.MHeart2001;85(5);544-8血液中的ω-3浓度与心脏病的猝死呈负相关的关系，这是对美国的医生进行配对研究17年中，对94名猝死着研究的结果Albert.Christine.Wet.al.N-Engl.J.Med.200211:34615):1113-8运动营养与健康亚油酸族(ω-6系列脂肪)的功能降低血液粘稠度舒张血管，降低血压维持体内水份平衡减轻炎症和疼痛维护神经功能维护免疫功能帮助胰岛素正常工作，从而调节血糖平衡运动营养与健康

α-亚麻酸族(ω-3系列脂肪)的功能:

维护大脑神经功能，影响视觉、听力、协调能力以及情绪。降低血液粘稠度，控制血液胆固醇和脂肪水平减轻炎症，维持体内水份平衡。增强免疫功能和新陈代谢。运动营养与健康三、脂肪分解和利用

1、脂肪分解成脂肪酸和甘油；脂肪酸经氧化供能生成二氧化碳和水。

2、在中低强度的长时间运动中脂肪成为运动肌的重要供能物质。甘油在肝、肾细胞中经过糖异生作用生成葡萄糖，对维持血糖水平起重要作用。

3、运动中，人体不仅利用肌肉中的甘油三酯分解成脂肪酸氧化供能，同时也要从血液中摄取游离脂肪酸（FFA）供能。运动营养与健康脂肪分解和利用研究表明，中小强度长时间运动时，骨骼肌氧化的脂肪酸总量中一半来自血浆，另一半来自肌肉。

4、在高强度运动中（一般人脉搏180次/每分钟以上）骨骼肌摄取血液中FFA数量不多；但中强度运动（一般人140—160次每分钟）在超过20—30分钟的长时间运动中，动脉血FFA持续缓慢升高，肌细胞吸收血液中FFA供能比例增大，如：40、180分钟，脂肪酸供能占总能耗的37%、50%。运动营养与健康四、脂肪的来源和适宜摄入量脂肪的来源：植物、动物。植物：主要存于种子油和硬果中，如：花生油、豆油、芝麻油、葵花子油、玉米油等。它们含有丰富的不饱和脂肪酸。动物：动物的体脂、奶脂、肝脏、大肠。卵磷脂：主要存在于鸡蛋、动物肝脏。运动营养与健康脂肪的适宜摄入量五穀類蔬果類肉豆奶類油、鹽、糖最好較多適量膳食中适量的脂肪量应少保持在总热量25%—30%；就是食量的12%—15%。运动营养与健康常见食物中脂肪的含量（g/100g）肥猪肉90.4瘦猪肉6.2肥瘦牛肉13.4瘦牛肉2.3烤鸭38.4鸡肉（土）4.5肥瘦羊肉24.5兔肉2.2奶油78.6草鱼5.2花生油25.4米饭0.3牛奶3.3馒头1.8黄花鱼20.运动营养与健康美国心脏学会建议：每人每日所进食的胆固醇不应超过300毫克食品含量食品含量食品含量牛奶24牛肉

106

鸡60-90瘦猪肉60肥猪肉126鸭70-90山羊肉60猪肥肠159奶油300兔肉65肥牛肉194全蛋450比目鱼87蛤180蛋黄2000鲫鱼90虾154鹌鹑蛋3100黄鱼98蟹164猪、牛、羊脑2500以上鲳鱼120鳗鱼186猪心3640带鱼

244鱿鱼1170运动营养与健康

第五节维生素与运动维生素——“维他命”，是维持人体正常功能所必需的一类有机化合物。维生素特点：含量少、功能大、不能缺少。运动营养与健康维生素的分类

脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）

水溶性维生素（维生素C和所有B族维生素）运动营养与健康一、脂溶性维生素与运动特点：维生素A、D、E、K都可溶于脂类或脂肪溶剂，而不溶于水故称为脂溶性维生素。吸收：脂溶性维生素吸收与脂类的吸收有关；胆囊疾病、腹泻或长期限制脂类的摄入会使脂溶性维生素吸收减少。运动营养与健康（一）维生素A与运动维生素A：包括动物食物来源的维生素A和植物性来源的类胡萝卜素。类胡萝卜素：自然界有600多种类胡萝卜素，其中最重要的是β胡萝卜素和番茄红素。动物肝脏、海产品、鸡肉、鸡蛋中含有丰富的维生素A；胡萝卜、蕃茄、蕃薯、南瓜、菠菜、芒果、柑橘等水果含有大量β胡萝卜素和番茄红素。运动营养与健康维生素A的特点易被氧化，食物中的磷脂、维生素E等可起到保护维生素A的作用。加热可促进食物中胡萝卜素的释放。维生素A与其它脂类一起通过小肠吸收维生素A主要存于人体肝脏，类胡萝卜素主要存于脂肪组织。在血液中维生素A通过与视黄醇结合蛋白结合，被运送到需要的部位。但蛋白质、铁、锌缺乏会影响维生素A的转运、储存和利用。运动营养与健康

维生素A的作用促进眼部组织健康、保护视力；视黄醇是视网膜感觉光线明暗的基础物质，缺少维生素A易出现眼疲劳、视物不清、夜盲症。提高免疫力；增加淋巴细胞数量并增强吞噬能力。影响细胞分化，促进生长发育，并有助于维护皮肤和粘膜健康，促进胶原蛋白和弹力纤维再生，改善老化肤质。减少破骨细胞，促进骨骼及牙齿的正常生长。摄入过量会引起慢性中毒。运动营养与健康

β

-胡萝卜素维生素A的安全来源。脂溶性的抗氧化剂，有助于身体免受自由基的伤害。对眼球、肺等微血管组织较多的部位最具保护作用。加强免疫力。抗变异，预防癌症、心血管疾病身体需要时由肝脏转化为维生素A保护人体黏膜系统

维生素A的安全来源运动营养与健康番茄红素番茄红素是目前发现的最强大的抗氧化剂。主要存在于成熟番茄中，是最易吸收、利用的类胡萝卜素；占人血清中类胡萝卜素的50%。番茄红素对清除体内自由基、保护细胞受自由基损害，降低血脂、提高免疫力、抗癌防癌、延缓细胞衰老有重要作用。减轻运动带来的氧化损伤，有利于疲劳和体能的快速恢复。运动营养与健康维生素A摄入维生素A摄入过量会中毒正常人维生素A摄入量每天800微克（男）700微克（女）胡萝卜素和番茄红素是维生素A的安全来源。运动营养与健康（二）维生素D与运动维生素D又名抗佝偻维生素，是与骨骼代谢和生长关系密切的维生素。来源：主要从动物获得。鱼肝油含维生素D丰富；其次海鱼、鱼卵、肝脏。人体皮肤中含有——7-脱氢胆固醇物质在紫外线照射下可转换为维生素D。维生素D与体内脂类一起经小肠吸收；在肝脏分解，经肾脏转化为活性维生素D释放于血液发挥作用。存于脂肪、骨骼肌、肝脏、大脑、骨、皮肤。运动营养与健康维生素D功能1、调节钙和骨代谢。促进小肠吸收钙和磷，维持血中钙和磷的正常含量，促进身体生长和骨骼钙化，促进牙齿生长。2、具有免疫力调节功能，改变机体抗感染的能力。维生素D与运动的关系还表现在神经肌肉兴奋性和肌肉的收缩能力。钙离子是维护神经肌肉兴奋性的物质基础，也是引起肌肉收缩的关键物质。运动营养与健康缺乏维生素D的症状佝偻病手足抽搐软骨症、骨质疏松免疫力降低运动营养与健康过量摄入维生素D的害处过量摄入维生素D有潜在的毒性。建议儿童和成人摄入量不要超过20ug.。超量会引起:高血钙和高尿钙，严重者将因肾钙化、心脏和大动脉钙化而死亡。所以维生素D的补充倡导以多晒阳光为主。运动营养与健康维生素E与运动维生素E又称为生育酚，是一种强抗氧化剂。在无氧状况下耐高热、并对酸和碱有一定的抵抗力。但对氧十分敏感。维生素E储存于肝脏、骨骼肌和脂肪。维生素E来源于：食用油、坚果类植物、小麦胚芽油、蛋类和水产品。运动营养与健康维生素E的作用

1、强抗氧化剂，保护身体内的不饱和脂肪酸免受自由基的破坏

2、改善血液循环：防止胆固醇及中性脂肪囤积在血管中，防止体内VA、VC的脂质氧化，防止心脏病，脑中风。

3、可减轻运动产生的自由基对身体的攻击。运动营养与健康维生素E4、提高黄体荷尔蒙及男性荷尔蒙的分泌。5、预防早产，流产等危险，保护母体。6、保护皮肤免受紫外线的伤害。7、加速伤口愈合。运动营养与健康缺乏VE的具体症状肌肉营养不良神经系统功能异常(儿童发育过程最为敏感)心血管循环系统损伤运动营养与健康维生素K维生素K可促进肝脏合成凝血酶原。凝血酶原是血液凝血过程中的一个重要凝血因子，当体内缺少维生素K时凝血酶原就没有活性，就不能合成凝血因子，凝血时间延长，易发生皮下、肌肉及胃肠道出血。医学常把素K作为止血药物。.运动营养与健康维生素K来源：甘蓝（大头菜）、菠菜、花菜中含量比较高；其次番茄、奶酪、蛋黄和动物肝脏。.人体对维生素K需求量很低，且肠道细菌可连续不断合成，以满足人体需要。运动营养与健康水溶性维生素与运动水溶性维生素主要包括B族维生素和维生素C。水溶性维生素几乎不在身体内储存，运动、应激、疾病发生时，水溶性维生素需求量增加。因此，短时期缺乏水溶性维生素会影响身体健康。运动营养与健康

B族维生素与运动

B族维生素包含维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、泛酸、叶酸、生物素、胆碱及肌醇等。

B族维生素的特点：

1、B族维生素是酶的辅基，可发挥其调节物质代谢作用。

2、B族维生素溶于水，对酸稳定，易被碱破坏.3、B族维生素广泛参与机体内部的物质代谢和能量合成。运动营养与健康影响维生素B吸收的因素吸烟饮酒食物选择剧烈运动服用药物食物加工运动营养与健康维生素B1维生素B1又称为硫胺素。功能：

1、构成辅酶，维持体内正常代谢。作为辅酶主要参与糖的代谢，当维生素B1缺乏时糖的氧化供能受阻，导致供能不足；糖代谢的中间产物丙酮酸堆积，影响神经功能，神经传导减慢；乳酸堆积导致疲劳过早出现，损害有氧运动能力运动人群多见维生素B1不足，特别是在主食摄入不足时，维生素B1缺乏影响神经组织的供能，出现四肢无力；严重会引起心跳加速、心力衰竭，表现脚气病。运动营养与健康

维生素B1

2、促进胃肠蠕动。维生素B1可抑制胆碱酯酶对乙酰胆碱的水解。乙酰胆碱有促进胃肠蠕动的作用。

3、对神经组织的有作用，是抗神经炎因子。维生素B1对神经组织的确切作用机理还不清楚，只是发现对神经组织修复有作用。运动营养与健康

缺乏维生素B1的症状糖（碳水化合物）代谢障碍（如厌食、体力下降、易疲倦）多发性神经炎、脚气症，肌肉软弱，易疼痛和痉挛及麻痹，直至心肌衰弱、心肌坏死胃肠功能紊乱（胃肠运动降低，消化液分泌减少，胃口不好，发生便秘甲状腺机能降低，出现妊娠泌乳不良等症状运动营养与健康脚气症的根源维生素B1缺乏所致1、干性脚气病以多发性神经炎症养为主，表现为指趾麻木、肌肉酸痛、压痛，尤以腓肠肌为甚。2、湿性脚气病以水肿和心脏症状为主。3、婴儿脚气病多发生于2－5月龄的婴儿，且多是维生素B1缺乏的母乳所喂养的婴儿，发病突然，病情急。初期食欲不振、呕吐、兴奋、心跳快，呼吸急促和困难。运动营养与健康维生素B1来源粗粮是维生素B1的重要来源；瘦猪肉、花生、核桃、芝麻和豆类含量也比较丰富。运动营养与健康每日建议维生素B1摄取量年龄 维生素B11-12岁 0.6-1.3毫克

13-16岁 1.5-1.8毫克

18岁以上 1.1-2.0毫克

45岁以上 1.2-1.5毫克孕妇（4-9个月） 1.8毫克授乳期 2.1毫克维生素B1的需取量与运动强度有关，体力活动时维生素B1的消耗量增加。运动营养与健康维生素B2维生素B2又称为：核黄素，广泛存于蛋、奶、肉、谷物、蔬菜、和水果。功能：

1、维生素B2作为多种生物酶的辅酶参与体内生物氧化和能量含成，在有氧耐力运动中起重要作用；

2、维生素B2同时参与糖的无氧氧化，是糖酵解的有效功能物质，在缺氧状态下帮助能量的供給；运动营养与健康

4、参与细胞的正常生长。促进维生素B6的生物转化，促进维生素A发挥作用，具有保护眼睛、皮肤、口舌及神经系统的作用。。

3、维生素B2参与体内抗氧化系统，影响铁的利用。（机制尚不清楚）维生素B2运动营养与健康维生素B2缺乏会引起：口角炎、舌炎、阴囊炎及角膜血管增生和巩膜充血等。运动营养与健康维生素B2每日摄取量年龄 维生素B21-12岁 0.6-1.3毫克13-16岁 1.5-1.8毫克18岁以上 1.1-2.0毫克45岁以上 1.2-1.5毫克孕妇（4-9个月） 1.8毫克授乳期 2.1毫克运动会增加维生素B2的需求量，维生素B2的供应可以影响到肌肉力量和神经功能运动营养与健康维生素B6功能：

1、主要参与氨基酸和脂肪酸的代谢，并且在蛋白质合成中起重要作用；

2、维生素B6参与糖代谢，促进糖有氧氧化和无氧氧化能量的生成；维生素B6损耗可减少糖分解。

3、参与神经递质的合成，是许多神经介质合成、分解代谢的必需物质。

4、维生素B6可降低血浆同型半胱氨酸水平。运动营养与健康维生素B6来源：肉类、鱼、谷类、花生、大豆等食物中含量较多。|

维生素B6缺乏会造成：

1、脂溢性皮炎（头皮、眼、鼻、口等周围）

2、减弱蛋白质代谢和肌肉蛋白合成效果。

3、幼儿会延缓生长。

4、恶心、呕吐。运动营养与健康维生素B12功能：

1、维生素B12会影响人体的造血功能。它参与细胞的核酸代谢，是造血构成所必需的。维生素B12缺乏时，红细胞中脱氧核糖核酸（DNA）的合成发生障碍，红细胞总处于“幼儿时期”而不成熟，不能携带氧，机体处于贫血状态，即巨幼细胞贫血。

2、维生素B12参与同型半胱氨酸转化为蛋氨酸。运动营养与健康维生素B12

3、维生素B12对神经系统有重要作用，维生素B12促进体内氨基酸的甲基化，而这种甲基化是神经系统发挥功能所必需的。所以维生素B12也被称为神经系统的营养液。

运动营养与健康

维生素B12来源：肉、禽、蛋、奶、

和豆制品。

维生素B12摄入量：2.4ug

缺乏维生素B12的症状易引起巨幼红细胞贫血神经炎同型半胱氨酸高运动营养与健康叶酸的作用维持细胞的遗传基因，调节细胞分裂促进正常红血球细胞的形成维护神经系统、性器官及白血球细胞的正常发育保护肝脏并具解毒功能降低血浆中同型半胱氨酸运动营养与健康缺乏叶酸的症状巨幼细胞贫血血浆中同型半胱氨酸升高生长发育不良孕妇缺乏会引起胎儿神经管畸形轻微神经症状（如健忘）运动营养与健康烟酸（维生素B5）的作用又称烟酸可直接从体外摄取，也可由色氨酸转化帮助碳水化合物、脂肪和蛋白质释放能量维持皮肤健康参与血糖控制制造抗体，缓解抗生素的副作用及毒素运动营养与健康缺乏烟酸（维生素B5）的症状癞皮病皮肤炎（皮肤粗糙、颜色变深）低血糖症神经、消化系统短路（疲倦、焦燥、抑郁、情绪不稳、失眠、食欲不振、腹泻、痴呆症等）严重缺乏可导致十二指肠溃疡运动营养与健康泛酸的作用热量的新陈代谢脂肪酸的合成，参与脂肪酸降解并释放出大量能量红血球的产生抗体及荷尔蒙的形成营养素的吸收和利用运动营养与健康缺乏泛酸的症状会使机体代谢全面受损生长迟缓、体重减轻新陈代谢异常抗体形成受到抑制神经系统紊乱（如头痛、失眠）呼吸道易患疾病消化道功能障碍肾上腺功能缺陷疲劳、软弱、运动功能失调运动营养与健康生物素的作用生物中普遍存在参与碳水化合物的新陈代谢脂肪、蛋白质的合成防止白发，对谢顶症有预防治疗作用缓解肌肉的疼痛减轻湿疹、皮炎症状运动营养与健康缺乏生物素的症状新陈代谢异常脱屑肌肉酸痛皮肤苍白厌食、胃口不好、恶心极度疲劳、抑郁有碍脂肪代谢运动营养与健康B族维生素的每一种都非常重要，它们相互配合的，只有均衡摄取，才能使其充分发挥作用，以改善生活质量和身体素质运动营养与健康维生素C与运动维生素C又称抗坏血酸，其水溶性有较强的酸性。人体内缺乏合成维生素C的酶，所以不能合成，必须靠食物供給。维生素C可迅速经胃肠吸收，并广泛分布机体各组织。作用于血液、液体系统。维生素C加热或受光照会分解破坏。运动营养与健康维生素C功能：

1、维生素C是人体中一种重要的抗氧化剂，它能防止有害物质对身体的氧化损害，抵抗自由基对身体的侵害。

2、维生素C参与细胞间质的合成，包括皮肤中的胶原蛋白、牙和骨的基质，以及毛细血管的管壁细胞间的接合物。

3、维生素C可以保护食物中的铁在胃肠中保持二价状态，有利于铁的吸收。运动营养与健康维生素C

4、维生素C可增加血管弹性，刺激造血功能、加速红细胞的生长。

5、维生素C具有中和毒素的解毒作用。

6、提高白细胞数量，增强人体免疫力，抵抗疾病。

7、抗癌，防止体内亚硝基氨（致癌物质）的形成，及清除水溶性垃圾；

8、运动中维生素C参与体内ATP酶的活动，维生素C缺乏时人体心肌和骨骼肌中ATP酶的活性会明显降低，易出现疲劳和肌肉无力。运动营养与健康维生素C来源：针叶樱桃、橘子、柠檬、卷心菜、辣椒、土豆、石榴、红薯等摄入量：成人每天240mg,孕妇260mg，运动员340mg。缺乏会引起