老年营养与膳食指导

合理膳食指导——老年营养与膳食指导长沙民政职业技术学院老龄产业系目录1合理营养与平衡膳食的基本要求3营养配餐2《中国居民膳食指南》与平衡膳食宝塔4食谱编制一、合理营养与平衡膳食的基本要求1、合理营养与平衡膳食的概念合理营养通过合理的膳食和科学的烹调，给机体提供适宜的能量和种类齐全的各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需求和维持人体健康的营养。平衡膳食膳食所提供的能量和营养素与机体需求之间达到种类齐全、数量充足、比例适当的一种膳食。1、合理营养与平衡膳食的基本要求合理营养种类齐全、数量充足、比例适当的营养素符合食品卫生安全标准科学的烹调加工合理的膳食制度良好的进餐环境食物搭配多样化平衡膳食人体需要的营养素和能量营养素之间比例合适食物无毒无害、清洁卫生、保证安全正确的选配、合理的加工与烹调合理的膳食制度、良好的饮食习惯和就餐环境东方膳食模式以植物性食物为主的膳食模式日本膳食模式动植物性食物平衡膳食模式经济发达国家膳食模式以动物性食物为主的膳食模式地中海膳食理想膳食模式2、膳食结构定义：膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。东方膳食模式膳食结构谷物食物消费量大，动物性食物消费量小，植物性食物提供的能量占总能量近90%，动物性蛋白质一般少于蛋白质总量的10%~20%；平均能量摄入为2000~2400kcal，蛋白质仅50g左右，脂肪仅30~40g；来自动物性食物的营养素如铁、钙、维生素A的摄入常会出现不足；容易出现蛋白质、能量营养不良，以至体质较弱，健康状况不良，劳动能力下降；膳食纤维充足；有利于血脂异常和冠心病等营养慢性病的预防。大多数发展中国家如印度、巴基斯坦等国家经济发达国家膳食模式膳食结构粮谷类食物消费量小，动物性食物及糖类的消费量大；肉类300g左右，食糖甚至高达100g，奶和奶制品300g，蛋类50g；人均日摄入能量高达3300~3500kcal，蛋白质100g以上，脂肪130~150g；以提供高能量、高脂肪、高蛋白质、低膳食纤维为主要特点；容易造成肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养过剩性慢性病发病率上升。多数欧美发达国家日本膳食模式膳食结构动物性食物与植物性食物比例比较适宜；谷类消费量平均每天300~400g左右，动物性食物平均每天100~150g，其中海产品比例高达50%，奶类100g左右，蛋类、豆类各50g左右；平均每天能量摄入为2000kcal左右，蛋白质为70~80g，动物性蛋白质占总蛋白质的50%左右，脂肪50~60g;少油、少盐、多海产品，碳水化合物、脂肪、蛋白质的供能比（约57.7%：26.3%：16.0%）适合；有利于避免营养缺乏病和营养过剩性疾病，膳食结构基本合理。以日本为代表地中海膳食膳食结构富含植物性食物，包括谷类（每天350g左右）、水果、蔬菜、豆类、果仁等；每天食用适量的鱼、禽、少量蛋、奶酪和酸奶；每月食用畜肉（猪、牛和羊肉及其产品）的次数不多；主要食用油是橄榄油；大部分人成年人有饮用适量葡萄酒的习惯；饱和脂肪酸摄入量低，不饱和脂肪酸摄入量高，膳食中含有大量复合碳水化合物，蔬菜水果摄入量较高；居民心脑血管疾病发病率很低。地中海地区如意大利、希腊我国的膳食结构膳食结构我国传统的膳食结构：高碳水化合物、高膳食纤维、低脂肪；随着经济发展和人民生活水平的提高，我国的膳食结构正逐渐向西方化转变，城市和经济发达地区膳食不尽合理。存在的问题畜禽肉及油脂摄入过多；谷类食物摄入量降低；豆类和奶类摄入不足；果蔬摄入有所降低；食盐和糖摄入减少，但仍偏高。CHNS1989-20111982-2012年我国蔬、果、奶、大豆、坚果的摄入量变化趋势

我国蔬果奶豆摄入量现状和目标量对比2016DG目标量

蔬果营养特点每份（100g）蔬菜中维生素A活性当量比较每份水果中的维生素C含量比较中国居民食盐摄入量及其来源二、《中国居民膳食指南》与平衡膳食宝塔案例分析膳食指南中国居民膳食指南的沿革《我国的膳食指南》（1989）食物要多样，饥饱要适当，油脂要适量，粗细要搭配，食盐要限量，甜食要少吃，饮酒要节制，三餐要合理。《中国居民膳食指南》（1997）食物多样、谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉；少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的膳食；如饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。《中国居民膳食指南》（2007）《中国居民膳食指南》（2016）食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生的食物；膳食指南一般人群膳食指南特定人群膳食指南《中国居民平衡膳食宝塔》膳食指南一般人群膳食指南（2岁以上正常人群）食物多样，谷类为主吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油，控糖限酒杜绝浪费，兴新食尚《中国居民膳食指南》（2016）膳食指南膳食指南膳食指南关键推荐各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动,

每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。123减少久坐时间，每小时起来动一动4如何判断体重双击添加标题文字成人体重判定分类

BMI(kg/m2)

肥胖 BMI≥28.0 超重 24.0≤BMI<28.0体重正常 18.5≤BMI<24.0体重过低 BMI<18.5

来源：WS/T428-2013成人体重判定运动强度的判断

运动强度相当于最大心率百分数（%）自觉疲劳程度（RPE）代谢当量（MET）相当于最大吸氧量（vo2max,%）低强度40～60较轻＜3

40中强度60～70稍累3～640～60高强度71～85累7～960～75极高强度

85很累10～11＞75

注：最大心率=220-年龄。MET：代谢当量1MET=3.5mlO2/kg.bw/min=1kcal/kg.bw/min.*引自《运动营养学》运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、心率和自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。通常情况下使用最大心率的百分数和自觉疲劳/用力程度来表示。主动身体活动最好每天6000步中等强度的下限为中速（4km/h）步行,6000步约40分钟-60分钟。以下活动相当于1000步如何做到食不过量定时定量进餐

以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免进食过快，无意中过量进食。分餐制

提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录自己的食物份和量。每顿少吃一两口

如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。减少高能量食品的摄入

学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。减少在外就餐

在外就餐或聚餐膳食指南膳食指南【关键事实】#

蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。#增加摄入蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾病(CVDs）的死亡风险。#蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险。#牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。#大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压的发生风险。

推荐三

多吃蔬果、奶类、大豆

奶类

市场上常见的奶制品主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等。奶类提供优质蛋白质、维生素B2和钙。牛奶中蛋白质含量平均为3%，其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质。脂肪含量约为3%～4%。奶的营养特点营养素每100ml300ml%RNI成年女性成年男性蛋白质（g）3916%14%维生素B2（mg)0.140.4235%30%Ca（mg)10431239%39%Mg（mg)113310%10%Zn（mg)0.421.2617%10%Se（mg)1.945.8210%10%各国成人乳制品的建议摄入量How多吃蔬果、奶类、大豆：天天喝奶国家每日建议量国家每日建议量澳大利亚750ml(3份)芬兰500ml，优选低脂奶美国720ml(3份)法国450ml(3份)加拿大500-750ml(2-3份)印度300ml(3份)土耳其600ml（3份）中国300g(1.5份)瑞士600ml(3份)南非250ml(1杯)智利600ml(3杯)日本200-300ml(2-3份)英国每天要吃乳制品（无定量推荐）韩国200g(1份)如何多吃蔬果、奶类、大豆?餐餐有蔬菜深色占一半天天吃水果3.蔬果巧搭配4.五颜六色会挑选

5.巧烹饪保营养1.选择多种奶制品2.膳食必需品3.酸奶等制品适合乳糖不耐人群奶类蔬果坚果适量有益不宜过量大豆及制品常吃25g膳食指南共性：鱼、禽、蛋、瘦肉=动物性食物。优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的良好来源。

▲鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

▲禽类脂肪含量相对较低。

▲蛋类各种营养成分比较齐全，营养价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。

▲畜肉类中铁的利用较好，但饱和脂肪酸含量较高。

在加工烟熏和腌制肉类的过程中,肉类易遭受一些致癌物污染。鱼、禽、蛋、肉：营养特点科学证据：烟熏肉与人体健康过多摄入可增加胃癌的发病风险（B级）中国、美国、拉丁美洲、日本、荷兰和印度人群过多摄入可增加食管癌的发病风险（B级）中国、罗马、匈牙利、波兰、俄罗斯、斯洛伐克、捷克、乌拉圭、瑞士、美国和欧洲人群，共1158995人膳食指南【关键事实】

我国居民油盐摄入量居高不下，儿童青少年糖的摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险。油脂摄入量过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险。当糖摄入量＜10%能量（约50g）时，龋齿的发生率下降；当添加糖摄入量＜5%能量（约25g）时，龋齿发病率显著下降。过多摄入含糖饮料可增加龋齿和肥胖的发病风险。过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等的发生风险。盐的营养特点食盐是人体所需要的钠/（碘）的主要来源;根据《食用盐碘含量（GB26878—2011》的规定，在食用盐中加入碘强化剂后，平均碘含量为20～30/kg，因此5g碘盐可提供碘约100～150

g。

食用油的营养特点▲食用油包括植物油和动物油。▲人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，▲有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。▲烹调油提供人体所需脂肪，约占总脂肪的53%左右。▲不同植物油的脂肪酸构成不同，如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含

-亚麻酸。中国居民食用油摄入量糖的营养特点▲单糖、双糖和糖醇的统称。▲在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖及糖浆被称为添加糖，主要有蔗糖、葡萄糖和果糖。▲添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分。▲糖容易被人体消化吸收。除果糖外，都具有较高的血糖生成指数。果糖也是目前已知天然糖中最甜的糖。

中国居民糖的摄入量由于饮食文化习惯不同，我国用于茶、咖啡、烹饪的“添加糖”总量并非过高；但是隐性“添加糖”，如各种甜味饮料、点心等使其摄入增多，导致产生的能量比例增大，应引起重视并改善。酒的营养特点◆大量饮酒使碳水化合物、蛋白质及脂肪的摄入量减少，维生素和矿物质的摄入量也不能满足机体需要；◆另一方面大量饮酒可造成上消化道损伤及肝脏功能损害，影响营养物质的消化、吸收和转运；◆酒精干扰脂类、糖类和蛋白质等营养物质的正常代谢。

严重时可导致酒精性营养不良

实践应用要点-少盐培养清淡口味，逐渐做到量化—

尤其要重点培养儿童的清淡饮食习惯如何做到食盐减量1.选用新鲜食材，巧用替代方法。2.合理运用烹调方法3.做好总量控制4.注意隐性钠问题,少吃高盐(纳)食品5.要选用碘盐

实践应用要点-限酒1.哪些人不宜饮酒：①孕妇、乳母②儿童少年③特定职业或特殊状况人群：驾车、操纵机器，对酒精过敏，血尿酸过高，患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）的人，正在服用可能会与酒精产生作用的药物的人，2.提倡文明餐饮：不酗酒

量力而行，适量而止膳食指南关键推荐珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透多回家吃饭，享受食物和亲情1235传承优良文化，兴新食尚6学会阅读食品标签，合理选择食品4关键推荐1：珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费杜绝浪费、尊重劳动、珍惜食物是中华民族的传统美德和每个人必须遵守的原则我国人多地少，人均食物资源并不丰富。而且粮食供需总量长期保持紧平衡我国每年浪费的食物高达1.2亿吨，相当于2.76亿亩农田种出的食物，占全国农作物播种面积的11.6%。分餐制的优点预防经口传播疾病：避免共同用餐时个人使用的筷子、勺子接触公众食物，传播一些传染性疾病。定量取餐、按需进食，保证营养平衡：特别是对于儿童，学习认识食物、熟悉量化食物，也有助于良好饮食习惯的养成。节约粮食，减少浪费：聚餐场合或在外就餐时（家宴、宴请、会餐等等）往往会过量购买和过量备餐，如分餐便可以按量取舍，剩余饭菜还可以打包带走。不浪费的社会效益良好饮食行为，有助于合理膳食降低食品价格

如果谷物、水果蔬菜、肉类和水产品的消费环节减少1%的浪费，这四类农产品的国内价格将会分别下降2.5%、5.2%、2.1%和4.6%养活贫困人口

养活我国所有贫困人口改善生态循环

一年可以省下459万吨化肥和316亿吨农业用水减少雾霾

浪费产生大量垃圾，处理垃圾所需要的能源和人力消耗增加。促进可持续发展

勤俭节约美德使民族和家庭更和谐，促进社会的良性循环可持续发展关键推荐3：食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透食物生熟要分开

在食物清洗、切配、储藏的整个过程中，生熟都应分开。食物要完全煮熟

适当温度的烹调可以杀死几乎所有的致病性微生物，彻底煮熟食物是保证饮食安全的一个有效手段，尤其对于畜、禽、蛋和水产品等微生物污染风险较高的食品。熟食或者隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热，以杀灭储存时增殖的微生物食物储存得当

食物合理储存的目的是保持新鲜，避免污染。应根据食物属性选择储存方式10