肩胛下肌在肩关节损伤中的生物力学

1/1肩胛下肌在肩关节损伤中的生物力学第一部分肩胛下肌的解剖结构及生物力学功能 2第二部分肩胛下肌在肩外旋和外展中的作用 4第三部分肩胛下肌损伤的类型及机制 6第四部分肩胛下肌损伤对肩关节稳定性的影响 8第五部分肩胛下肌损伤的诊断方法 11第六部分肩胛下肌损伤的保守治疗原则 14第七部分肩胛下肌损伤的手术修复技术 15第八部分肩胛下肌损伤的康复训练计划 18

第一部分肩胛下肌的解剖结构及生物力学功能关键词关键要点肩胛下肌的解剖结构

1.肌腹、起点和止点：肩胛下肌位于肩胛骨盂下窝，由肌腹分为两部分：大结节肌束和肱骨小头肌束。大结节肌束起自肩胛骨盂下窝外侧缘，止于肱骨大结节外侧面；肱骨小头肌束起自肩胛骨盂下窝内侧缘及关节盂，止于肱骨小头。

2.肌腱和附着：肩胛下肌腱宽厚有力，附着于肱骨大结节和肱骨小头。肌腱的附着点为肩关节提供了稳定的动力支持。

3.神经和血管供应：肩胛下肌由肩胛下神经支配，该神经为肩胛丛的后支。肌腹由肩胛下动脉和静脉供应。

肩胛下肌的生物力学功能

1.外旋和内收：肩胛下肌通过其两个肌束共同作用，实现肱骨外旋和内收。大结节肌束主要负责外旋，而肱骨小头肌束主要负责内收。

2.上举：肩胛下肌在肩关节屈曲时参与上举运动，特别是当肱骨内旋时。

3.稳定：肩胛下肌通过其与肱骨的强有力附着，有助于稳定肩关节，抵御外力作用。肩胛下肌的解剖结构及生物力学功能

解剖结构

*起始点：起源于肩胛骨肩胛下窝

*止点：止于肱骨大结节的肩胛下结节

*走行：从肩胛骨向外侧延伸，跨过肩关节

*支配神经：腋神经（C5-C6）

*血管供应：锁骨下动脉、肩胛下动脉

生物力学功能

1.外旋肩关节

*肩胛下肌的主要功能是将肩关节外旋。

*它是外旋肩关节的最强有力肌肉。

*外旋作用对于保持肩关节稳定和进行上肢外旋运动至关重要。

2.肩外展的协同作用

*肩胛下肌在外展肩关节时与冈上肌和冈下肌协同作用。

*这些肌肉共同将肱骨头向上旋转，抵消肩胛骨由于肩外展而产生的向上旋转。

3.肩内收

*肩胛下肌还参与肩关节的内收。

*当与胸大肌协同作用时，它有助于将手臂拉向身体。

4.肩关节稳定

*肩胛下肌有助于稳定肩关节。

*它通过向外旋转肱骨头，将肱骨头拉入关节盂。

*这有助于防止肩关节脱位。

5.肱骨头压缩

*肩胛下肌的收缩还可以将肱骨头向关节盂压缩。

*这有助于增加肩关节的稳定性，尤其是在屈曲和外旋的情况下。

6.肩胛骨旋转

*肩胛下肌与其他肩胛肌（如前锯肌和菱形肌）协同作用，控制肩胛骨的旋转。

*这对于正常的肩关节活动至关重要。

动力学

*肩胛下肌的力臂长度随肩关节的角度而变化。

*在肩外旋90°时，其力臂最大，从而产生最大的外旋力矩。

*外旋力矩随着肩外展角度的增加而减小，在外展180°时最小。

临床意义

了解肩胛下肌的生物力学功能对于理解和治疗肩关节损伤至关重要。肩胛下肌损伤会导致外旋无力、肩胛骨不稳定和肩关节疼痛。肩胛下肌损伤可能由过度使用、外伤或神经病变引起。

治疗

肩胛下肌损伤的治疗取决于损伤的严重程度。轻微损伤通常可以通过休息、冰敷和物理治疗来治疗。严重损伤可能需要手术修复。第二部分肩胛下肌在肩外旋和外展中的作用关键词关键要点【肩胛下肌在外旋中的作用】：

1.肩胛下肌是肩关节外旋肌群的主要肌肉，起始于肩胛骨的肩胛下窝，止于肱骨的结节间沟。

2.当肩胛下肌收缩时，它将肱骨头向外旋，抵抗内旋力，从而保持肩关节的稳定性。

3.肩胛下肌的外旋作用对于肩关节的正常功能至关重要，包括投掷、举重和日常生活中的各种动作。

【肩胛下肌在外展中的作用】：

肩胛下肌在肩外旋和外展中的作用

肩胛下肌位于肩胛骨的前表面，是肩关节外旋肌群的成员，并在肩外展过程中发挥重要作用。

外旋

肩胛下肌通过其肌腱附着在肱骨小转子上。当收缩时，它会内收和外旋肱骨。肩外旋可以通过以下两种机制完成：

*直接作用：肩胛下肌直接将肱骨外旋。

*间接作用：肩胛下肌通过压迫肩关节囊，产生外旋力矩。当肩关节处于外展位时，这种压迫最为明显。

外展

肩胛下肌在肩外展中也发挥作用。当肩关节处于外展位时，肩胛下肌从上方和前方拉动肱骨。在肩外展的早期阶段，肩胛下肌是外展的主要动力肌。然而，当外展范围增大时，其他肌肉（如三角肌）对运动的贡献会更大。

生物力学数据

*外旋力矩：在中立位，肩胛下肌可产生约4Nm的外旋力矩。在肩关节外展90°时，力矩可增加至10Nm。

*外展力矩：在肩外展30°时，肩胛下肌可产生约8Nm的外展力矩。在肩外展90°时，力矩可增加至12Nm。

*肌纤维方向：肩胛下肌的肌纤维以约45°的角度向内下方走行。这种纤维方向使肌肉能够同时产生外旋和外展力。

损伤的影响

肩胛下肌损伤可影响肩外旋和外展的能力。损伤可以是部分撕裂或完全撕裂，具体症状取决于损伤的严重程度。

*部分撕裂：患者可能经历疼痛、压痛和活动受限。

*完全撕裂：患者可能无法外旋手臂或将手臂外展超过90°。

康复

肩胛下肌损伤的康复重点是恢复肩外旋和外展的活动范围和力量。康复计划可能包括：

*休息：在急性期，建议休息受伤的肩膀以减少炎症。

*冰敷：冰敷可帮助减轻疼痛和肿胀。

*运动：当疼痛缓解后，可以开始进行肩外旋和外展练习以恢复活动范围。

*加强：加强练习有助于恢复肩外旋和外展的力量。可以使用轻重量或弹力带进行这些练习。

康复时间取决于损伤的严重程度。部分撕裂通常需要6-8周才能恢复，而完全撕裂可能需要更长的时间。第三部分肩胛下肌损伤的类型及机制关键词关键要点主题名称：肩胛下肌急性损伤

1.肩胛下肌急性损伤通常由肩外展动作时外力直接撞击引起，也可能是间接外力造成的肩部过度外展外旋或外展后屈动作。

2.急性损伤表現為肩關節劇烈疼痛、腫脹和活動受限。

3.肩胛下肌急性损伤的诊断主要通过病史询问、查体和影像学检查（如X线、超声或磁共振成像）。

主题名称：肩胛下肌慢性损伤

肩胛下肌损伤的类型及机制

肩胛下肌损伤可分为急性损伤和慢性损伤。

急性损伤

*直接外伤：直接撞击肩关节前部可导致肩胛下肌撕裂，通常发生在运动中（如足球、篮球）或跌倒时。

*过度牵拉：肩关节过度向外旋或伸直时可导致肩胛下肌过度牵拉，导致肌腱部分或完全撕裂。这通常发生在掷球或投掷运动中。

慢性损伤

肩胛下肌慢性损伤通常与肩关节过度使用有关，导致肌腱炎或撕裂。

*肌腱炎：过度使用肩胛下肌会导致肌腱发炎，导致疼痛和压痛。

*部分撕裂：随着时间的推移，肌腱炎可发展为部分肌腱撕裂，通常发生在肌腱与肱骨小节处的附着点。

*完全撕裂：完全撕裂会导致肌腱完全断裂，通常发生在肌腱中部的血管区域。

伤害机制

肩胛下肌损伤的特定机制取决于损伤的类型：

急性损伤

*直接外伤：高能量撞击会产生巨大的剪切力，导致肌腱撕裂。

*过度牵拉：过度伸展肌腱会超过其弹性极限，导致撕裂。

慢性损伤

*过度使用：重复性或长时间肩胛下肌活动会产生过度的生物力学应力，导致肌腱炎和最终撕裂。

*血管疾病：肌腱中部的血管供应较差，可导致肌腱变性并容易撕裂。

影响因素

肩胛下肌损伤的风险与以下因素有关：

*年龄：随着年龄的增长，肌腱弹性减弱，撕裂风险增加。

*性别：男性比女性更容易发生肩胛下肌损伤。

*运动类型：某些运动（如棒球、网球、游泳）会给肩胛下肌施加更大的应力。

*肌肉失衡：肩外旋肌肉群的薄弱或过度活跃会增加肩胛下肌的应力。

*肩关节不稳定：肩关节不稳定会增加肩胛下肌的牵拉应力。

了解肩胛下肌损伤的类型和机制對於預防、診斷和治療這些傷害至關重要。第四部分肩胛下肌损伤对肩关节稳定性的影响关键词关键要点肩胛下肌损伤对肩关节内旋稳定性的影响

1.肩胛下肌作为肩关节的主要内旋肌群，其损伤会导致肩关节内旋力矩下降，从而影响肩关节的稳定性。

2.肩胛下肌损伤患者在进行肩关节外展动作时，肩关节会向外旋方向偏移，这是由于肩外旋肌群在无拮抗力下占据优势造成的。

3.肩胛下肌损伤还会影响肩关节的盂肱关节稳定性，增加盂唇损伤和肩关节脱位的风险。

肩胛下肌损伤对肩关节外展力的影响

1.肩胛下肌参与肩关节外展动作，其损伤会导致肩关节外展力矩减弱，特别是向前外侧方向的外展动作。

2.肩胛下肌损伤患者在进行肩关节外展动作时，会出现肩关节外展受限和疼痛加剧，这是由于外展肌群力量不足造成的。

3.主动外展动作受限比被动外展动作受限更为严重，这表明肩胛下肌在肩关节主动外展动作中发挥着重要作用。

肩胛下肌损伤对肩关节屈曲力的影响

1.肩胛下肌参与肩关节屈曲动作，其损伤会导致肩关节屈曲力矩下降。

2.肩胛下肌损伤患者在进行肩关节屈曲动作时，会出现肩关节屈曲受限和肱骨前倾角增加，这是由于屈曲肌群力量不足造成的。

3.肩胛下肌损伤还会影响肩关节的肩峰下间隙，增加肩峰下撞击综合征的风险。

肩胛下肌损伤对肩关节旋转的限制

1.肩胛下肌参与肩关节外旋动作，其损伤会导致肩关节外旋受限，特别是向前外侧方向的外旋动作。

2.肩胛下肌损伤患者在进行肩关节外旋动作时，会出现肩关节外旋受限和疼痛加剧，这是由于外旋肌群力量不足造成的。

3.肩胛下肌损伤还会影响肩关节的中立位，导致肩关节向内旋方向偏移，这会进一步增加肩关节的内稳定性。

肩胛下肌损伤对肩关节本体感觉的影响

1.肩胛下肌参与肩关节proprioception的调控，其损伤会导致肩关节感觉减退。

2.肩胛下肌损伤患者会出现肩关节位置觉和本体感觉减退，这会影响肩关节的协调性和稳定性。

3.proprioception的损伤会进一步加剧肩胛下肌损伤的症状，形成恶性循环。

肩胛下肌损伤的康复治疗

1.肩胛下肌损伤的康复治疗包括积极的主动康复锻炼和物理治疗。

2.初期康复重点于减轻疼痛和炎症，逐渐增加肩关节活动范围和力量。

3.随着康复的进展，康复计划应包括肩胛稳定性的锻炼和proprioception训练，以恢复肩关节的正常功能。肩胛下肌损伤对肩关节稳定性的影响

肩胛下肌是肩部重要的稳定肌肉，损伤后会对肩关节稳定性产生显著影响。

向外旋转稳定性

肩胛下肌的主要功能之一是向外旋转肱骨头，以防止肩关节前向脱位。损伤后，肩胛下肌无法有效外旋肱骨头，导致盂肱关节不稳定，容易发生前向脱位。研究表明，肩胛下肌损伤后，肩关节前向平移加剧，外旋力矩下降。

前向稳定性

肩胛下肌还通过限制肱骨头向前平移来稳定肩关节。损伤后，肩胛下肌无法抑制肱骨头向前运动，导致盂肱关节前向不稳定。研究表明，肩胛下肌损伤后，肩关节盂唇损伤和前向不稳定风险增加。

压缩稳定性

肩胛下肌参与了肩关节的压缩稳定，通过向上提拉肱骨头，防止肱骨头向上移位。损伤后，肩胛下肌无法有效压缩盂肱关节，导致肩关节压缩不稳定，容易发生肱骨头向上移位。研究表明，肩胛下肌损伤后，肱骨头向上移位程度加重。

旋转稳定性

肩胛下肌在肩关节旋转稳定中也起着重要作用。它与肩袖其他肌肉协同作用，限制肱骨头过度内旋和外旋。损伤后，肩胛下肌无法有效控制肱骨头旋转，导致肩关节旋转不稳定。研究表明，肩胛下肌损伤后，肩关节屈曲-外旋和外展-内旋活动范围增加。

代偿性肌肉活动

肩胛下肌损伤后，身体会调动其他肌肉进行代偿，以维持肩关节稳定性。最常见的代偿性肌肉是冈上肌，它增加活动以弥补肩胛下肌外旋肱骨头的不足。然而，冈上肌过度活动会增加其损伤风险。

临床症状

肩胛下肌损伤的临床症状包括：

*肩关节疼痛和压痛

*肩关节不稳定，容易脱位或半脱位

*向外旋转无力

*屈曲-外旋和外展-内旋活动范围增加

*肩部肿胀和淤青

诊断和治疗

肩胛下肌损伤的诊断通常基于病史、体格检查和影像学检查，如磁共振成像（MRI）。

治疗取决于损伤的严重程度。轻度损伤可通过保守治疗，如冰敷、休息、加强锻炼和物理治疗，来缓解。严重的损伤可能需要手术修复。

结论

肩胛下肌损伤会显著影响肩关节稳定性，导致向外旋转、前向、压缩和旋转稳定性下降。损伤后，身体会调动代偿性肌肉以维持稳定性，但会增加这些肌肉损伤的风险。肩胛下肌损伤的临床症状包括疼痛、不稳定、无力和活动范围增加。诊断和治疗取决于损伤的严重程度，包括保守治疗和手术修复。第五部分肩胛下肌损伤的诊断方法关键词关键要点临床体检

*疼痛和压痛：肩胛下肌区域疼痛和压痛提示损伤。

*抵抗外旋负荷：肩外旋抵抗检查（例如，肩外旋力量测试）可评估肩胛下肌功能。

*空罐征：当手臂伸展并进行外旋时，患侧肩胛骨内侧缘无法被填充（空罐状），表明肩胛下肌无力。

影像学检查

*X线检查：可排除骨性病灶（例如，肩胛下肌止点撕脱骨折），但对软组织损伤不敏感。

*磁共振成像(MRI)：可清晰显示肩胛下肌，并可评估肌内损伤、变性和撕裂的程度。

*超声波检查：动态超声波检查可在患者进行肩外旋运动时观察肩胛下肌的活动。

神经传导检查

*神经肌电图(EMG)：可评估肩胛下神经的传导性和肩胛下肌的电活动，以排除神经损伤。

*肌电图(EMG)：可评估肩胛下肌的静息和收缩电活动，以检测肌萎缩和神经源性损伤。

关节镜检查

*直接可视化：关节镜检查可直接可视化肩胛下肌，并评估其损伤程度，包括撕裂的类型和严重性。

*修复手术：在某些情况下，关节镜检查可同时进行肩胛下肌修复手术。

其他诊断方法

*注射测试：向肩胛下肌注射麻醉剂，如果症状改善，则提示该肌损伤。

*功能评估：评估肩关节外旋范围和力，以了解肩胛下肌功能受损的程度。肩胛下肌损伤的诊断方法

临床检查

*疼痛史和体格检查：

*患者通常会出现肩部疼痛，尤其是在内旋和后伸运动时。

*肩关节触诊时肩胛下肌区域有压痛。

*外旋无力试验：

*患者将手臂置于肩关节90度外展、前屈90度的位置。

*医师进行肩关节外旋阻抗试验，患者出现无力或疼痛，提示肩胛下肌损伤。

*肩胛下肌隔离试验：

*患者手臂置于肩关节90度外展、前屈90度的位置。

*医师将患者前臂旋转至中立位，进行肩关节内旋和后伸阻抗试验。

*如果患者出现疼痛或无力，提示肩胛下肌损伤。

影像学检查

*X线检查：

*通常无法显示肩胛下肌损伤。

*超声检查：

*可以评估肩胛下肌的形态、体积和肌腱回声。

*肌腱回声增粗、不规则或断裂提示肩胛下肌损伤。

*磁共振成像（MRI）：

*是诊断肩胛下肌损伤的最佳影像学检查方法。

*可以显示肩胛下肌的撕裂、拉伤、挫伤和肌萎缩。

其他诊断方法

*肌电图（EMG）：

*可以评估肩胛下肌的电活动。

*损伤导致的肌电活动异常提示肩胛下肌损伤。

*关节镜检查：

*是一种微创手术，可以直观地观察肩关节内部。

*可以确认肩胛下肌的损伤类型和严重程度。

诊断标准

肩胛下肌损伤的诊断标准主要基于以下因素：

*疼痛史和体格检查

*影像学检查（超声、MRI）

*其他诊断方法（EMG、关节镜）

诊断的准确性取决于医师的临床经验和影像学检查的质量。第六部分肩胛下肌损伤的保守治疗原则肩胛下肌损伤的保守治疗原则

保守治疗是肩胛下肌损伤的一线治疗方案，旨在通过非手术干预促进愈合并恢复功能。治疗原则包括：

1.制动和保护

*在急性期，限制肩部活动以减轻疼痛和防止进一步损伤。

*使用吊带或支具固定肩关节，防止过度运动。

2.疼痛管理

*口服非甾体抗炎药（NSAID），如布洛芬或萘普生，以减轻疼痛和炎症。

*局部冷敷或冰敷，每天几次，每次15-20分钟，以减少肿胀和疼痛。

3.物理治疗

*渐进式肩部运动练习，包括被动和主动运动，以恢复活动度和力量。

*电刺激，如透热疗法或超声波疗法，以促进愈合和止痛。

*软组织动员术，以松解疤痕组织和恢复组织的活动性。

4.加强锻炼

*当疼痛得到控制且活动度得到改善时，开始加强锻炼以增强肩部肌肉。

*锻炼包括肩外旋、外展和内收练习，逐渐增加阻力和次数。

5.姿势矫正

*纠正不良姿势，如圆肩或驼背，以防止进一步损伤。

*加强肩胛骨稳定肌，以改善肩部稳定性。

6.恢复功能活动

*逐步恢复日常活动，包括工作、体育活动和娱乐活动。

*避免疼痛或引起症状的活动。

7.其他治疗方法

*关节内类固醇注射，以减轻炎症和疼痛（仅在特殊情况下使用）。

*理疗，以提供支持和指导。

*针灸，以减轻疼痛和促进愈合。

保守治疗通常需要几个星期到几个月，具体时间取决于损伤的严重程度和个体反应。定期随访和评估至关重要，以监测进展并根据需要调整治疗方案。大多数肩胛下肌损伤患者在保守治疗后可以恢复全部或大部分功能。第七部分肩胛下肌损伤的手术修复技术关键词关键要点arthroscopicshoulderstabilization

1.关节镜下肩关节稳定术是一种微创技术，用于修复肩胛下肌损伤。

2.手术过程包括制作几个小切口，通过这些切口插入微型摄像机和手术器械。

3.修复肩胛下肌损伤需要对肩胛下肌周围的韧带和软组织进行重建。

openshoulderstabilization

1.开放式肩关节稳定术是一种传统的修复肩胛下肌损伤的手术方法。

2.手术过程包括在肩部做一个切口，以直接接触损伤的肩胛下肌。

3.修复包括缝合撕裂的肩胛下肌并加固肩关节周围的韧带。

biologicaugmentation

1.生物增强是指在手术修复肩胛下肌损伤时使用生物材料。

2.生物材料可以是自体移植物（来自患者自身的组织）或异体移植物（来自供体的组织）。

3.生物增强旨在促进组织愈合和减少再撕裂的风险。

rehabilitation

1.康复在肩胛下肌损伤的术后恢复中至关重要。

2.康复计划包括一系列运动和治疗，以帮助恢复肩关节的活动范围、力量和稳定性。

3.康复的持续时间因损伤的严重程度和患者的个体状况而异。

outcomes

1.肩胛下肌损伤的手术修复通常是成功的，大多数患者能够恢复肩关节的全功能。

2.然而，一些患者可能会出现术后并发症，例如感染、僵硬或持续性疼痛。

3.手术修复的长期预后取决于损伤的严重程度、手术技术和患者的康复依从性。

futuredirections

1.肩胛下肌损伤的修复正在不断发展，新的技术和生物材料正在探索中。

2.未来研究的重点是改善修复技术，减少并发症并提高手术预后。

3.个性化手术和精准医学有望进一步优化肩胛下肌损伤的治疗。肩胛下肌损伤的手术修复技术

肩胛下肌损伤的手术修复技术包括开放式修复和关节镜下修复两种。

开放式修复

传统的开放式手术修复技术包括以下步骤：

*切口：在肩关节后方做一个切口，切开三角肌和冈上肌，显露肩胛下肌。

*探查：评估肩胛下肌损伤的程度和类型。

*清除：清除损伤组织和血块。

*修复：使用缝合线或锚钉将肩胛下肌重新固定到肱骨小圆结节上。

*闭合：缝合切口并放置敷料。

关节镜下修复

关节镜下修复技术是一种微创技术，使用关节镜通过小切口直接可视化和修复损伤。其过程包括：

*切口：在肩关节周围进行几个小切口。

*关节镜检查：将关节镜插入肩关节腔内，检查损伤情况。

*清除：使用射频消融或其他器械清除损伤组织和血块。

*修复：使用锚钉或缝合线将肩胛下肌重新固定到肱骨小圆结节上。

*缝合：缝合切口并放置敷料。

术后康复

*早期康复：术后早期进行被动活动范围练习，以防止僵硬。

*主动康复：在疼痛可耐受的情况下，开始主动活动范围练习，以增强肩关节活动度和力量。

*力量训练：逐渐进行力量训练练习，以恢复肩胛下肌和周围肌肉的力量。

*康复时间：术后康复时间因损伤程度和修复技术而异。开放式修复通常需要较长的康复时间（大约6-12个月），而关节镜下修复的康复时间相对较短（大约3-6个月）。

手术风险

肩胛下肌损伤的开放式和关节镜下修复手术都存在一定的风险，包括：

*感染

*神经损伤

*血管损伤

*肩关节僵硬

*持续性疼痛

*肩胛下肌再撕裂

在选择手术修复技术时，外科医生会根据损伤的性质、严重程度和患者的整体健康状况进行评估。第八部分肩胛下肌损伤的康复训练计划关键词关键要点【肩胛下肌急性损伤康复训练计划】

1.急性期（损伤初期）：

-休息和保护损伤部位，避免肩关节活动。

-冰敷和加压包扎，减轻肿胀和疼痛。

2.亚急性期（2-6周）：

-被动活动范围练习，由理疗师或训练师辅助。

-等长收缩练习，保持肌肉张力，不增加活动范围。

【肩胛下肌慢性损伤康复训练计划】

肩胛下肌损伤的康复训练计划

目标：

*恢复肩胛下肌的正常功能

*改善肩关节活动度和力量

*防止复发

阶段1：急性期（0-6周）

*保护：避免加重损伤的活动，使用吊带或支具。

*制动：休息受影响的肩膀，进行轻柔的肩部活动。

*冰敷：每天4-6次，每次15-20分钟。

*电刺激：低频电刺激(EMS)可帮助减轻疼痛和肿胀。

阶段2：康复期（6-12周）

被动活动度：

*钟摆练习：身体前倾，手臂自然下垂，做小幅度的前后来回摆动。

*肩外旋：使用弹力带或手柄，进行肩外旋被动活动。

主动辅助活动度：

*墙上爬行：面对墙壁，双手撑在与肩同高的位置，进行墙壁上爬。

*外展辅助练习：使用弹力带或滑轮系统，进行肩关节外展辅助练习。

阶段3：加强期（12-18周）

等长收缩：

*肩外旋等长收缩：双手握住一个物体，保持肩关节90°外旋，保持6秒。

离心收缩：

*肩外旋离心收缩：使用弹力带或哑铃，缓慢进行肩外旋离心收缩。

向心收缩：

*肩外旋向心收缩：使用弹力带或哑铃，