中老年人的合理膳食

健康讲座之十五

中老年人的合理膳食

宜兴市疾病预防控制中心周茜健康是人生第一财富☣阿拉伯谚语：

有了健康就有希望，有了希望就有一切。中老年人的合理膳食

健康长寿人人都期盼，但怎样才能健康长寿呢？为什么我们生活水平提高了，慢性病反而增加了呢？世界卫生组织（WHO）有这样的判断，人的健康和长寿15%取决于遗传，60%取决于生活方式。我国目前慢病非传染性疾病（主要指心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤和呼吸系统疾病）占到了人口总死亡率的80%（全球是60%）。我报告这个数字，只是希望引起大家重视，慢病和传染病不一样，慢病是终身的，是渐进发展的，是与饮食习惯和行为有密切关系的，如果大家不重视，我想任何一个国家都难以承担慢病所带来的沉重负担，今天，我们就重点先来谈一下慢性病人的合理膳食问题。0000001罗京48岁

傅彪42岁

梅艳芳42岁

王均瑶38岁健康自测、做自己的医生一、“吃”二、“喝”三、“拉”

四、“撒”五、“睡”六、“重”健康长寿的决定因素15%8%7%60%10%社会因素遗传因素医疗条件气候因素自身因素慢性病的患病原因

（一）营养保健知识匮乏（普遍）注重色、香、味；不注意该吃什么，怎么吃？（二）饮食结构不合理越来越油：

色泽、口味越来越甜：

奶油、巧克力、可可、甜饮料越来越少：

（蔬菜、水果）越来越淡：

（吃盐量仍然超标）

12﹠6越来越不合理：（饮食结构）（三）运动量不够摄入多、消耗少，造成三高(血脂、血糖、血粘)一、充足且均衡的饮食◆谷类为主；◆果蔬多吃；◆适量蛋白；◆调料最少

很多人的饮食金字塔变形！你呢？习惯于……！确定适合自己的膳食需要膳食宝塔建议的每人每天各类食物的适宜摄入量适合一般的健康人，在应用时可根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况有所调整。那么对于已经有了慢性病和已经属于慢病的高危人群，我们的膳食结构需要在这个基础上再针对性的做调整。慢性病的高危人群有糖尿病和高血压家族病史；40岁以上者；肥胖或有肥胖史者；以上均为慢病的高危人群。控制合理的体重中国成年人身体指数体质指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（平方米）

体重过低：BMI＜18．5低（但其他临床问题增多）健康体重:BMI18．5＜

24

身体超重:24≤BMI<28肥胖BMI≥28最理想的体重指数是22肥胖判别标准有两个指标，其一是体质指数，其二是腰围。倘若男性腰围大85CM，女性腰围大于80CM，便是属于肥胖。

Ⅰ级30．0-34．9中等Ⅱ级35．0-39．9严重Ⅲ级≥40．0十分严重例如：一个成年人身高170公分（1．70米），体重90公斤，则计算结果，体重指数则为90/（1．7）平方=31．14，显然达到了Ⅰ级肥胖的程度。中老年人的膳食原则六大原则1、限制钠盐过多的钠进入我们体内，会刺激“肾素---血管紧张素---醛固酮系统”激素分泌增加，引起细小动脉痉挛，使血压升高，同时，那还会导致水钠在体内潴留，使钠盐在血浆中含量升高，渗透压增加，血压也会上升。2、适当增加钾、钙

钾钠比至少1.5:1，钾具有降低血压保护心脏的功能，钙不足与某些高血压发病相关，如妊高症等。中老年人的膳食原则3、控制能量

肥胖和超重的人患高血压的危险性要高于体重正常者，造成肥胖的原因是能量相对过剩，所以增加运动、合理膳食、维持理想体重是预防高血压的重要措施。4、控制脂肪和胆固醇

高脂肪高胆固醇膳食容易导致动脉粥样硬化，还容易形成高脂蛋白血症，对高血压的防治不利。脂肪的摄入应控制在40-50g/d；膳食胆固醇应控制在300mg/d以内。

中老年人的膳食原则5、补充维C

较大剂量的维生素C可以使胆固醇氧化为胆酸排除体外，从而改善心脏功能和血液循环。桔子、大枣、番茄、芹菜叶、莴苣叶、西兰花等食物中就含有丰富的维C,多食有益。6、限制饮酒

高血压病人饮酒越少越好研究表明饮酒与高血压有关系，如饮酒量增加，血压也随之升高；重度饮酒者的脑卒中死亡率，比不经常饮酒者高3倍。因此，世界卫生组织最近再次提出“饮酒越少越好”的口号，以警示高血压病患者。中老年人的合理膳食（一）、宜食用的食物

1、高钾低钠或无钠盐的食物：如芹菜、胡萝卜、紫菜、冬瓜、木耳、花生、洋葱、苦瓜、西兰花、荸荠、海带等。降脂食物有大蒜、山楂、香菇、蘑菇、黑木耳等。2、多食用富含钙的食物如牛奶、豆类、鱼、虾等。3、水果和蔬菜对中老年人有益无害

维生素C及果酸和钾、镁、铁、钙等矿物质，能使体内多余的胆固醇排出体外，增加血管壁的抗病能力，从而有效地预防动脉硬化的发生。对高血压有防治作用的水果很多，如西瓜、柠檬、橘子、山楂、柿子、苹果、猕猴桃、芒果、葡萄、大枣等。中老年人的合理膳食（二）、忌（少）食用的食物1、限制能量过高的食物尤其是动物油脂或油炸食品。2、限制用盐及所有过咸的食物每人每日盐的用量要控制在6克以下（约啤酒瓶一平盖），尽量少食用腌制品、虾米、皮蛋等含钠高的食品。3、高血压患者宜少量多餐避免过饱。4、忌烟、酒、浓茶、咖啡，以及辛辣刺激食品。

有兴趣的可以对照《食物成分表》进行食品交换份法，自我编制食谱。中老年人的合理膳食

表1

中老年人的食谱举例注：全天烹饪用油20ml

中国成年男子（18~50岁），如从事轻体力劳动，能量需求是2300~2400kcal/日。中国成年女子（18~50岁），如从事轻体力劳动，能量需求是1900~2100kcal/日。早餐

豆浆200ml（加糖10g），小米粥（小米25g）,馒头（或者面包）50g午餐米饭（大米100g）,清蒸鱼（草鱼1oog,，盐2g）,炒油菜150g，盐2g，西红柿（100g）汤，苹果15og晚餐米饭（大米100g）,瘦猪肉（25g）烩豆腐（125g）,盐2g,拌黄瓜（100g）,梨125g能量1715kcal蛋白质66g(15%)脂肪43g(23%)碳水化合物266g(62%)钠2565mg钾2370mg表2食物互换表（相当于100g米、面）（g）

食物名称重量大米、糯米、小米、100玉米面、标准粉、挂面100

面条（切面）

120面包120烧饼140馒头、花卷160鲜玉米750~800表3食物互换表（相当于100g生肉）瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉100香肠85猪排骨160~170猪肉松50兔肉、鸡肉、鸭肉、酱鸭100大腊肠、鸡翅160小红肠、大肉肠170盐水鸭110酱羊肉80白条鸡150