不同人群的营养与膳食

PAGEPAGE45目录第一章绪论 1第二章人体所需能量 2第三章营养素 6第四章食品的营养价值 6第五章合理膳食 7第六章不同人群的营养与膳食 7第七章营养与疾病 7第一章绪论本章内容：一、营养与膳食的概念二、营养与膳食研究简史三、营养与膳食指导在医学上的意义四、我国营养与膳食研究简介一、营养与膳食的概念营养：人体摄取、消化、吸收和利用；食物中的营养成分；维持生长发育、组织更新和良好健康状态的动态过程。膳食：食物经过选择搭配和加工烹调后所组成的各种饭食，是人类直接摄入体内的食物形式。合理营养是健康的物质基础，平衡膳食的达到合理营养的唯一途径。因此，营养与膳食对人体的健康极为重要。健康：指人体不仅没有躯体疾病，还要有完整的生理、心理状态和良好的社会适应能力。《营养与膳食指导》主要内容：机体的能量需要营养素食物的营养价值合理膳食不同人群的营养与膳食营养与疾病医院膳食及管理二、营养与膳食研究简史在我国营养学的发展远比西方要早。现代营养学的发展的三个阶段：18世纪中叶~19世纪初：发展的初始阶段19世纪~20世纪中叶：发展的有极盛时期20世纪中叶以来，营养科学进入了实验营养阶段在现代医学发展过程中，营养与膳食的研究成果起了重要作用：20世纪70年代以前，工作主要是研究如何用不同的治疗膳食来治疗各种疾病→难以满足病人对营养的需求↓临床营养学的首次革命20世纪70年代，研究方向，从一般营养→临床营养，其重点是研究对住院病人如何输入营养素，从而引发了全静脉营养与全胃肠道营养↓20世纪80年代至90年代，确认了肠道是人体的第三种生物免疫屏障，引起了临床营养学的二次革命，建立营养治疗的新观念。三、营养与膳食指导在医学上的意义营养素的摄入不足、过多或不平衡均会引起疾病，合理营养已成为一种重要的防病治病手段。四、我国营养与膳食研究简介我国约在20世纪初建立了现代营养学，但在当时条件下，发展十分缓慢。1918年才有关于食品成分分析方面的报告。到1950年止，公开发表的关于营养学的论文公37篇。解放后营养学在我国得到较快发展。进行三次全国性营养调查（1959年、1982年、1992年）。1985年由国家科委正式批准成立中国营养学会，下设有7个专业组（公共营养、妇幼营养、老年营养、特殊营养、临床营养、科普、新资源），使营养学得到稳步发展。第二章人体所需能量本章内容：一、概况二、机体的能量消耗三、能量消耗量的测定及计算四、能量的需要量与供给量一、概况能量是营养学研究的重要内容。人体为维持生命代谢和从事体力活动，每天都需要一定的能量，已知食物中能产生能量的营养素是蛋白质、脂肪、糖类物质。人体不仅在活动时需要能量，在安静状态时也需要能量以维持体温、心跳、呼吸等各项基本生命活动，日常生活中这些能量是从外面每天所摄取的食物中获得。能量的单位：焦耳（joule,J）：指以一牛顿的力将一公斤的物体水平移动一米所需要的能量。千焦（kilojoules,KJ）：等于1000焦耳兆焦（Megajoules,MJ）；等于1000千焦卡（calorie,Cal）:将一克纯水从15OC升温到16OC所需要的能量。千卡（kilocalories,Kcal）：等于1000卡1Kcal=4.184KJ1MJ=239kcal1KJ=0.239Kcal能量的作用及意义：供生长、代谢、维持体温以及从事各种体力劳动；机体处于安静状态也要消耗一定的能量；心脏跳动、血液循环；肺的呼吸、腺体分泌、肌肉收缩；能量（energy）不是营养素，但它是人类赖以生存和发展以及从事各种活动的基础。没有能量就没有生命活动，也就没有人类。思考：人体能量不平衡包括哪些情况？研究人体能量代谢的目的在于研究能量平衡。能量摄入不足，机体会动用自身的能量储备甚至消耗自身组织以满足生命活动的能量需要，导致体力下降，体重减轻，发育迟缓，死亡。能量摄入过剩，多余的能量以脂肪的形式储存，导致肥胖。因此，能量的摄入应与需要平衡。食物含能量的高低取决于它的构成。例如：巧克力、蛋糕、猪肉、羊肉等食品，产能营养素的含量较高，为高能量食品；而蔬菜、水果产能营养素的含量较低，为低能量食品，这可指导人们对食物的选择。二、机体的能量消耗决定人体能量消耗的因素人体能量的消耗与能量的需要相一致人体能量的消耗：基础代谢体力活动食物特殊动力作用生长发育/乳汁分泌基础代谢(basalmetabolism)：①定义：是维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗。基本生命活动包括：维持体温、呼吸、心跳、血液循环、腺体分泌、肌肉的一定紧张度等 ②测定方法：测定空腹（饭后12～14h，不受食物特殊动力作用的影响）、清醒静卧（不受肌肉活动力和精神紧张的影响）、环境温度18～25°基础代谢率(basalmetabolicrate，BMR)指单位时间内、单位体表面积，人体基础代谢所消耗的能量。人体一日基础代谢的能量消耗=BMR´体表面积(m2)´24(h)体表面积：M＝0.00659身高(cm)+0.0126´体重(kg)-0.1603，单位为m2年龄BMRBMR

男(MJ/d)女(MJ/d)10~0.0732W+2.720.0510W+3.1218~0.0640W+2.840.0615W+2.0830~0.0485W+3.670.0364W+3.47>600.0565W+2.040.0439W+2.49注：W是用kg表示的平均体重这是目前最适合中国人体质、最为准确的基础代谢率计算方法。男性：BMR=10*体重（KG）+6.25*身高（CM）-5*年龄+5女性：BMR=10*体重（KG）+6.25*身高（CM）-5*年龄–161例：男性，20岁，体重60kg，身高170cm，试计算BMR。 10*60+6.25*170-5*20+5=600+1062.5-100+51567.5影响基础代谢能量消耗的因素：体表面积和体型；年龄及生理状态；性别；环境温度；种族；营养状态；疾病；内分泌各种体力活动的能量消耗：除基础代谢外，是构成人体总能量消耗的主要部分。通常情况下，占人体总能量消耗的15%～30%。主要取决于体力活动的强度和持续时间。人体能量需要量的不同主要是由于体力活动的差别。 食物特殊动力作用（SDA）：概念：是指人体由于摄食所引起的一种额外能量消耗出现此种现象的原因可能是：食物在消化道内的消化、吸收、代谢过程增加。安静状态下机体向外散失的能量增加。不同食物增加的能耗量不等碳水化合物：增加其本身所产热能的5%-6%脂肪：4%-5%蛋白质：30%。普通混合膳食：10%，每日约600kJ。生长发育的能量需要：生长期的婴幼儿、儿童的生长发育：机体生长发育中新组织的形成、新生长组织进行代谢所需的能量。孕妇体内胎儿的生长发育、乳母分泌乳汁等也需额外补充能量。三、能量消耗量的测定及计算人体能量需要量实际就是能量的消耗量能量需要量的测定直接测热法间接测热法呼吸商(C02／02值)：氧热价(消耗1LO2产生的热量，混合膳食时呼吸商相应的氧热价是20.2kJ，则产热量=20.2(kJ／L)´02(L)能量需要量的计算：体力活动水平(PAL)计算法：“要因加算法”，即：总能量消耗量=0.95BMR生活作业观察法能量消耗＝∑活动种类能量系数´该项活动持续时间×PAL实际应用中，PAL常给出。中国成人PAL的范围为1.55～2.10。 中国成人活动水平分级，见下表。例：男性，20岁大学生，体重60kg，试计算总能量消耗量。①按表2-1计算BMR：BMR=1597（kcal/d）②从表查得：大学生为中活动水平，男性PAL为1.78。 ③总能量消耗量=0.95×1597×1.78=2700（kcal/d）四、能量的需要量与供给量1.能量推荐摄入量（RNI） 18～49岁成人：①轻体力活动男子为10．04MJ／d、女子为8．8MJ／d； ②中等体力活动男子为11．3MJ／d、女子为9．62MJ／d。能量平衡的常用指标是身体质量指数（BMI）简称体质指数。它被认为是判断机体能量供需平衡和反映蛋白质能量营养不良及肥胖症的可靠指标。BMI=体重（kg）/【身高(m)】身体质量指数评定标准详见下表：生活中还可用“理想体重”作为评价能量平衡的简易方法，理想体重与身高有如下关系：身高在165cm以下者，理想体重（kg）=身高（cm）-100身高在165cm以上者，理想体重（kg）=身高（cm）-110资料：我国居民膳食能量摄入状况1992年全国营养调查结果： 人均摄入能量2328kcal/日，占RNI的97.1%。 城市居民为2395kcal/日，占RNI的99.8%。 农村居民为2294kcal/日，占RNI的95.7%。能量失去平衡，则不利于身体健康，若蛋白质缺乏，则会出现营养不良性水肿，机体抵抗力降低，幼儿生长发育迟缓等一系列蛋白质缺乏症，如果儿童长期处于饥饿状态，则生长发育就会受到影响甚至停止。反之，能量摄入过多，易导致肥胖，增加高血压、高胆固醇血症、冠心病、糖尿病、关节炎、癌症等疾病的发病危险性。随着经济的发展，人民生活水平的提高，我国人民的膳食结构正在发生着明显的变化，特别是在一些大城市。调查显示：粮食消费量逐年下降，动物性食物成倍增长，因此碳水化合物摄入量逐年下降，脂肪摄入逐年上升。思考题：1．人体为什么需要能量，其来源如何?2．“卡”和“焦耳”二者有何关系?3．每克糖类、脂肪和蛋白质各含能多少？4．全蛋含有6g蛋白质，6g脂肪和1g糖类，试计算2个煮鸡蛋的能值。5．基础代谢和基础代谢率有何不同，如何测定?6．下述哪些人的基础代谢率更高，为什么?婴儿或成人，男子或女子,胖人或瘦人。7．何谓高能食品与低热能食品，它们各有何实际意义?8．在人类供能问题上为什么在糖类、脂肪和蛋白质三者之间应保持适当的比例?第三章营养素本章内容：一、蛋白质二、脂类三、碳水化合物四、无机盐五、维生素六、水七、膳食营养素供给量标准民以食为天，不论男女老幼，皆为生而食，为了延续生命现象，必须摄取有益于身体健康的食物。我们每天摄入的食物可分为四类,谷物类、肉鱼禽蛋类、蔬菜水果类、奶和奶制品,这些食品主要为人体供给糖类、脂类、蛋白质、维生素和无机盐等营养素,当这些营养素缺乏时,会影响人体的正常生长发育,甚至会出现各种疾病,现代医学研究表明，人体所需的营养素不下百种，其中一些可由自身合成、制造，但无法自身合成、制造必须有外界摄取的约有40余种，精细分后，可概括七大营养素，下面我们重点谈谈七大营养与人体健康的关系：一、蛋白质人类赖以生存的基础营养素（约占人体的16％-19％）。每天约有3％的蛋白质被更新，也就是说，几乎一个月全身的蛋白质就换一遍。蛋白质的功能：1.构成和修复组织2.调节生理功能，如酶，激素，抗体，血红蛋白，白蛋白3.供给能量缺乏后果：胃肠粘膜和消化腺较早累及，临床表现消化不良，腹泻。肝脏不能维持正常结构和功能，出现脂肪肝。血浆蛋白合成障碍,水肿。肌肉蛋白合成不足，逐渐出现肌肉萎缩。抗体合成减少，抵抗力下降。胶原蛋白合成障碍，伤口不易愈合。女性皮肤过早衰老，出现皱纹，皮肤松弛。儿童时期出现骨骼生长缓慢，智力发育障碍。根据蛋白质的营养效能把蛋白质分为三类：（1）完全蛋白质：氨基酸种类齐全，数量充足，比例适当，指动物蛋白（酸性）含必需氨基酸的蛋白质，其成分与人体蛋白质相似，能满足人体生长发育和健康需要，维持正常生理活动。一般动物性食品中多含这种蛋白质。含完全蛋白质的食物有乳品、禽蛋、大豆等。（2）半完全蛋白质：氨基酸种类齐全，数量不充足，比例不适当，能维持成人的健康，但缺少促进儿童生长发育的某种氨基酸，如小麦和谷类的胶蛋白（缺少赖氨酸）。（3）不完全蛋白质：氨基酸种类不全，指植物蛋白（碱性）缺少必需的氨基酸，如玉米胶蛋白、肉皮和蹄筋中的胶蛋白。60公斤的成年人每天供给蛋白质40-60克即可保证体的需要。儿童、妊娠4个月以后的妇女、病人、伤员供给量按体重计应高于正常成人，婴儿应高于成人的3倍。二、脂类贮存能量的重要营养素（约占人体的14％）。人体内的脂类，分成两部分，即：脂肪与类脂。脂肪，又称为真脂、中性脂肪及三酯，是由一分子的甘油和三分子的脂肪酸结合而成。脂肪又包括不饱和与饱和两种，动物脂肪以含饱和脂肪酸为多，在室温中成固态。相反，植物油则以含不饱和脂肪酸较多，在室温下成液态。类脂则是指胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。功能：1.供给能量2.促进脂溶性维生素的吸收。3.维持体温,保护脏器。4.增加饱腹感。5.提高膳食感官性状。脂肪酸分饱和脂肪酸（固态动物油）和不饱和脂肪酸(液态）。不饱和脂肪酸分单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（w-3，植物油和鱼油；w-6；植物油；w-9，动物油和植物油）。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例1：1：1食物油每人每天的摄取量不超过25克为佳。食物来源：动物性食物，植物性食物中以坚果类（如花生、核桃、瓜子、榛子、葵花子等）含脂肪量较高。三、碳水化合物碳水化合物是一类化合物的总称。它是由碳、氢、氧三种元素组成的多羟基化合物，主要来源于大米、小麦、玉米等谷类食物。根据碳水化合物分子结构的不同及在人体内的利用情况，可分为两大类，即可利用的碳水化合物和不可利用的碳水化合物。可利用的碳水化合物有单糖、双糖、三糖、四糖、低聚糖和多霉糖等。不可利用碳水化合物有纤维素、半纤维素、果胶、明胶等等。功能：1.储存和提供能量。2.构成组织及重要生命物质。3.节约蛋白质。4.抗生酮作用。5.解毒。6.增强肠道功能。食物来源：主要是粮谷类食物，粮谷类一般含碳水化合60%—80%，薯类中含量为15%—29%，豆类是为40%—60%还有蔗糖、甜食、糕点、甜味水果，蜂蜜等。小结：碳水化合物与脂肪、蛋白质虽然同是人体的三大营养素，但也是供给人体所需热能的主要来源，也是人类最经济的热能来源,而且它还能在体内较快氧化，放出热能以满足体内热能的急需。近十余年来，国内外对于食物中碳水化合物在人体的作用的研究不仅限于热能，而且着眼于它与某些疾病的关系。四、无机盐矿物质（被称为身心调控员）矿物质包括常量元素和微量元素。（1）常量元素：矿物质中，人体含量大于体重的0.01%，如钙、磷、镁、钠、钾、氯等。（2）微量元素：矿物质中，人体含量小于体重的0.01%，如铁、碘、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴等。矿物质是构成人体各组织的重要材料，如钙、磷、镁是骨骼、牙齿的重要成分；钠、钾是细胞内、外液的重要成分。人体内的新陈代谢每天均有一定量的矿物质参与。现实生活中，多种疾病的发生都与机体某些矿物质缺乏密切相关。

（1）钙，形成和维持骨骼和牙齿的结构，维持肌肉和神经的正常活动，参与血凝过程。缺钙症状：出牙迟、烦躁、易哭闹、睡眠不良、方颅、鸡胸、x型腿、o型腿。食物来源：奶和奶制品是钙的主要来源，因为奶上含钙量丰富，吸收率也高。蛋黄、豆类、坚果类、海带、花生、木耳、苋菜等绿色蔬菜也是钙的较好来源。（2）镁，激活多种酶的活性，抑制钾钙通道，维持骨骼生长和肌肉的兴奋性，维持胃肠道的功能。缺镁：镁缺乏可致神经肌肉兴奋性亢进，也可导致胰岛素抵抗和骨质疏松。影响淋巴细胞杀伤能力，使机体免疫功能降低，甚至导致染色体畸变，诱发恶性肿瘤。食物来源：绿叶蔬菜富含镁，大麦、芥麦、大豆、坚果也含丰富的镁。

（3）缺铁：贫血，降低抗感染能力，引起智力发育的损害及行为改变，损害儿童的认知能力，儿童脑细胞的发育离不开铁。铁缺乏的儿童易烦躁，对周围不感兴趣，身体发育受阻，体力下降，注意力与记忆力调节过程障碍，学习能力下降，增加铅的吸收。其他表现：面色苍白，口唇粘膜和眼结膜苍白，疲劳乏力、头晕、指甲薄脆、反甲等。食物来源：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼类。蔬菜油菜、菠菜、韭菜等。（4）锌，促进食欲，参与构成味觉素，影响味觉与食欲。促进性器官发育，维持性功能正常所必需。维持正常免疫功能。促进维生素A的代谢，对暗适应能力有重要作用。锌缺乏可致生长期儿童发育迟缓、垂体调节功能障碍、食欲不振、味觉迟钝甚至丧失、皮肤创伤不易愈合、易感染等。青少年缺锌表现为性成熟延迟，第二性征发育障碍。成年男性表现为性功减退精子产生过少等。妊娠期缺锌，胎儿生长发育缓慢甚至出现畸形等。食物来源：贝类海产品、红色肉类、动物内脏、干酪、虾、燕麦、花生酱、花生、玉米、干果类。（5）缺硒：硒可改善机体免疫功能，还能通过调整细胞分裂、分化，使癌细胞行为向正常方向转化，另外，硒还具有促进正常细胞增殖和再生的功能。动物内脏和海产品、瘦肉、谷物、奶制品、水果和蔬菜都含有一定的硒。（6）缺碘：碘缺乏是乳腺癌、子宫内膜癌和卵巢癌的因素之一，缺碘可导致乳腺组织上皮细胞发育不良，增加乳腺组织对致癌物质的敏感性。海洋生物含碘量很好，如海带、紫菜、鲜海鱼、干贝等。同时在选择食盐时最好选择强化碘的食盐。（7）钾：维持糖蛋白质的正常代谢，维持细胞内的正常渗透压，维持神经肌肉的应激性和正常功能。五、维生素维生素（被我们称为营养催化剂）维生素是细胞的新陈代谢、身体发育、成长、维持人体健康必不可少的物质。它有助于蛋白质、脂肪、碳水化合物和矿物质吸收和利用，帮助形成血液、细胞、激素、神经系统的生化反应，以维持人体各系统的正常机能。脂溶性维生素：有维生素A、维生素D、维生素E、维生素K（凝血维生素），储存于人体脂肪组织内，保证人体各器官的功能健康。例如，维生素A（视黄醇）能促进人眼部组织健康，保护视力；维生素D（钙化醇，抗佝偻病维生素）帮助人体吸收钙质维护骨骼健康；维生素E（生育酚，抗不育维生素）是强力抗氧化剂，保护细胞膜、血管、心脏、皮肤等组织，减少自由基的伤害，起到延缓衰老、抗癌等作用。脂溶性维生素大量存在于芝麻、花生、葵花子、豆类、金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼、甘薯等食物当中。水溶性维生素：维生素B族和维生素C，这些维生素溶水而不溶脂（不溶油），体内不能大量储存，因此每天必须摄入足够的水溶性维生素以补充人体对它的需要量。维生素C主要存在于山楂、猕猴桃、桔子、青椒、西红柿等水果、蔬菜当中。维生素B族包括维生素B1、维生素B2、泛酸（遍多酸）、烟酸、维生素B6（吡哆醇、抗皮炎维生素）、维生素B12（钴胺素、抗恶性贫血维生素）、叶酸、生物素等。如，维生素B1（硫胺素、抗脚气病维生素）维持神经系统的需要，促进胃肠蠕动，构成辅酶，维持体内正常代谢。现代科学研究发现：西兰花维生素C的含量是白菜的2-3倍，是西红柿的5-6倍，其中，类胡萝卜素，叶酸的含量也高于其他蔬菜，可防癌、抗癌的主要成分是一种叫萝卜硫素的物质，有很强的抗癌作用，对乳腺癌、直肠癌和胃癌的预防作用，西兰花以凉拌、清炒为主，不要过度加热，会破坏西兰花中的维生素C和其他抗癌物质。同时，西兰花不宜长时间贮藏，最好在购买后两天内食用，保存多种营养成分。维生素B2（核黄素）促进发育和细胞的再生，构成黄酶辅酶参加物质代谢，促进皮肤、指甲、毛发的正常生长。维生素B6（吡哆醇、抗皮炎维生素）参与氨基酸的代谢，参与糖原与脂肪酸代谢，缓和呕吐，减除害喜症状，减轻晕车船、天然利尿剂。缓解更年期症状。烟酸（维生素PP、抗癞皮病维生素，维生素B5）构成辅酶，保护心血管，缺乏易使性格转坏，情绪意志力薄弱。生理和智能的问题，如忧郁，痴呆症。易患皮肤炎、腹泻、糙皮病。叶酸，抗贫血因子，叶酸缺乏可引起巨幼红细胞贫血和高同型半胱氨酸血症，引起胎儿神经管畸形。维生素B12（钴胺素、抗恶性贫血维生素）缺乏可引起巨幼红细胞贫血和高同型半胱氨酸血症。泛酸（遍多酸）缺乏忧郁、焦虑、紧张、过敏、感冒、皮肤及肠胃发炎、低血糖症、十二指肠溃疡、血液和皮肤的异常。六、水水（被我们称为人体的运输网）每个人体内60%—70%是水。水能保证人体血液循环的量；保持各器官正常新陈代谢；人体水不足会对生命造成危害；水可帮助输送营养、调节体温、排出废物；水的需要量主要受年龄、体力活动、温度、膳食等因素的影响，故水需要量变化很大。

建议大家多喝白开水，少喝饮料（特别是碳酸类的甜饮料）。《中国居民膳食指南2007版》建议大家每天定量饮水，合理选择饮料，成人每日6—8杯，高温或强体力劳动更适当增加，饮水应量少多次，主动饮用。七、膳食营养素供给量标准膳食营养素参考摄入量：是一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。包括以下：（1）平均需要量（EAR）（2）推荐摄入量（RNI）（3）适宜摄入量（AI）（4）可耐受最高摄入量（UL）第四章食品的营养价值本章内容：一、植物性食品二、动物性食品食品是人类营养素的主要来源。食物的营养价值通常是指食物中所含营养素和热能满足人体营养需要的程度。分类：1．植物性食物谷类和薯类、豆类、坚果类、蔬菜水果类2．动物性食物肉类、水产品类、蛋类、乳类及乳制品等一、植物性食品植物性食物是人类获取营养素的主要来源。谷物类、薯类的营养价值（一）谷类的营养价值小麦、稻米、玉米、小米、高梁主要特点：热能50～70%蛋白质55%无机盐、B族维生素谷皮：13-15％，纤维素、半纤维素、矿物质，较高的灰分和脂肪糊粉层：磷、B族维生素、其他无机盐（易与谷皮同时脱落）胚乳：83％-87％淀粉、蛋白质胚芽：2％-3％脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素、维生素E（营养丰富，加工时易脱落）①蛋白质含量7.5～15%，主要是醇溶蛋白和谷蛋白，而白蛋白、球蛋白低营养价值偏低赖氨酸含量少第一限制氨基酸苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低，亮氨酸含量又高。提高营养价值氨基酸强化蛋白质互补基因调控②碳水化合物含量70%，主要是淀粉提供50～70%的热能直链淀粉易溶于水，较粘稠，易消化，易升血糖幅度小支链淀粉食物血糖生成指数（GI）是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。血糖生成指数在55-75之间，为中等GI食物③脂肪谷类脂肪含量低，占1--2%。主要集中在糊粉层和胚芽。从玉米和小麦胚芽中提取的胚芽油，80%为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占60%④矿物质谷类含矿物质约为1.5%～5.5%主要在谷皮和糊粉层中主要是磷和钙：多以植酸盐形式存在，消化吸收较差谷类食物含铁少⑤维生素谷类是膳食B族维生素的重要来源主要分布在糊粉层和胚芽部玉米、小米有胡萝卜素玉米中尼克酸为结合型不易被人体利用加工时易损失3.储存、加工、烹调对谷物营养价值的影响①避光、干燥、温度适宜可长期储存。②加工糊粉层：B族维生素、无机盐加工精度高：损失大胚芽：B族维生素、无机盐、维生素E、脂肪、蛋白质加工精度低：植酸、纤维素含量多，不易消化吸收③谷类的烹调淘洗：水溶性维生素和无机盐损失（B族维生素）维生素B130-60％，维生素B2和尼克酸20-25％无机盐70％烹调方式：B族维生素损失捞蒸方式制作米饭油炸方式制作面食电饭煲维生素B150-90％（二）薯类的营养价值是粮谷类的重要补充。蛋白质、淀粉比粮谷类低，膳食纤维、VC、VB族、胡萝卜素比粮谷类高。（三）豆类、坚果的营养价值1.大豆的营养价值(1)蛋白质含量：35～40%营养价值高：氨基酸模式与人体接近与谷类互补赖氨酸丰富蛋氨酸较少(2)脂肪含量：15～20%以不饱和脂肪酸为主（85％），其中亚油酸最多（50％），磷脂（1.6%）(3)碳水化合物含量25～30%(4)钙(5)维生素E、维生素B1、B2非营养素：皂甙、异黄酮抗营养素：(1)蛋白酶抑制剂机制：抑制胰蛋白酶、糜蛋白酶、胃蛋白酶去除：加热破坏(2)豆腥味脂肪氧化酶去除：加热破坏加乙醇减压蒸发纯化大豆脂肪氧化酶(3)胀气因子：水苏糖、棉子糖机制：发酵产气腹胀去除：加工但可为肠道细菌利用，活化双歧杆菌(4)植酸机制：螯合金属离子去除：pH4.5～5.5(5)植物红细胞凝集素机制：凝集红细胞去除：加热上述因素使大豆蛋白质的消化率只有65%。大豆经浸泡、制浆、凝固等多道工序后，不仅去除了大豆中的纤维素、抗营养因子，而且提高了蛋白质的消化率。经发酵工艺可制成豆腐乳、豆瓣酱、豆豉等，易于消化吸收，而且某些营养素含量也会增加，如豆豉中的核黄素明显升高。2.大豆制品的营养价值非发酵豆制品豆浆、豆腐、豆腐干、干燥豆制品（如腐竹）等蛋白质的消化率由65%提高到92%-96%。发酵豆制品有腐乳、豆豉、臭豆腐蛋白质的消化率提高，某些营养素增加豆芽可产生抗坏血酸其他营养几乎与原材料相同3.其他豆类的营养价值主要有豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇豆、芸豆等。蛋白质含量约为20%左右，脂肪含量极少，碳水化合物含量占50%～60%。（三）坚果类营养价值花生、葵花籽、核桃、杏仁、松子脂肪44-70%蛋白质12-25%莲子、板栗碳水化合物40-50%无机盐和维生素B族丰富抗氧化剂有助于摄取缺乏的营养元素（四）蔬菜、水果的营养价值蔬菜和水果具有良好的感官性状，增进食欲、促进消化。维生素、无机盐、纤维素含量丰富蛋白质脂肪很少其他物质（芳香物、有机酸）1.蔬菜的化学组成与营养成分①蛋白质1%-3%②碳水化合物淀粉、纤维素、半纤维素、木质素、果胶是体内膳食纤维的主要来源。③脂肪一般很少④维生素维生素C、胡萝卜素、VB2、叶酸⑤矿物质钙、钾、钠、镁、铁、铜、锰等是人体矿物质的重要来源。但存在的草酸，不能只考虑其钙的绝对含量；食用含草酸多的蔬菜时可先在开水中烫一下，去除部分草酸。2.影响蔬菜营养价值的因素①选择蔬菜新鲜、颜色较深的②加工蔬菜应在较完整状态下清洗尽量生食急火快炒尽量减少弃掉汤汁（二）水果的营养价值①营养蛋白质含量少脂肪含量少碳水化合物丰富葡萄糖、果糖、蔗糖、膳食纤维、与果胶矿物质含量也很丰富钙、钾、钠、镁维生素的重要来源VC②其他有机酸以苹果酸、柠檬酸、酒石酸为主刺激人体消化腺的分泌，增进食欲芳香物质、色素赋予食物特殊的香味和颜色酶类和植物化学物菠萝、木瓜和无花果含有蛋白酶思考：水果代替蔬菜？1、水果维生素C不高，且易损失2、水果糖分高，易产生饱腹感3、水果品种少，营养成分不如蔬菜丰富二、动物性食品食用价值较高：供给优良的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。（一）肉类的营养价值包括畜、禽的肌肉、内脏及其制品①蛋白质含量10%-20%是完全蛋白牛羊肉蛋白高于猪肉有溶于水的含氮浸出物，包括肌凝蛋白原、肌肽、肌酸、肌肝、嘌呤、尿素和氨基酸等，具有鲜味。禽肉更多②脂肪1.含量因牲畜的肥瘦程度及部位有较大差异肥猪肉90％，里脊肉7.9％，猪五花肉含脂肪35.3%猪肉脂肪高于牛羊肉禽脂肪较少鸡2％水禽7-11％兔0.4％2.以饱和脂肪酸为主，主要成分是甘油三酯。油酸、亚油酸3.5%。禽含有20%的亚油酸，熔点较低，易于消化吸收。3.胆固醇多存在于动物内脏。（二）水产品的营养价值1、鱼类蛋白质含量一般为15%-25%。肌纤维细短，组织软而细嫩，更易消化。脂肪含量1%-10%不饱和脂肪酸占80%，富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)鱼籽胆固醇含量较高碳水化合物含量较低，有些不含矿物质含量占1%～2%，锌、磷、钙、钠、氯、钾、镁含量丰富。为钙的良好来源。海产鱼类含碘丰富。维生素维生素B2、烟酸的良好来源，海鱼的肝脏含丰富的维生素A和维生素D生鱼中有硫胺素酶，生吃可破坏维生素B12.其他水产动物蛋白质、脂肪略低于鱼类；碳水化合物略高于鱼类；矿物质中钙、硒含量较高，磷、铁、锌、钾、钠也较高；维生素以核黄素、烟酸、VA较高，蛤蜊、红螺、扇贝、江虾含有VE。（三）蛋类及蛋制品的营养价值蛋主要指鸡、鸭、鹅、鹌鹑、火鸡等的蛋。各种蛋的结构和营养价值基本相似。蛋类制成的蛋制品有皮蛋、咸蛋、糟蛋、冰蛋、干全蛋粉、干蛋白粉、干蛋黄粉等。鸡蛋的结构各种蛋类都是由蛋壳、蛋清、蛋黄三部分构成。蛋清包括两部分，即外层的稀蛋清和包在蛋黄周围胶冻样的稠蛋清。蛋黄表面包围有蛋黄膜，由两条韧带将蛋黄固定在蛋的中央。1.蛋白质12.8％优质蛋白——参考蛋白生物价95蛋清卵白蛋白清蛋白，加热凝固副卵白蛋白凝集温度较低卵球蛋白G1溶菌酶卵粘蛋白及类卵粘蛋白前者抗流感的能力，后者抑制胰蛋白酶，加热70度可灭活抗生物素蛋白可抗生物素，100度灭活蛋黄卵黄磷蛋白可与铁结合卵黄脂蛋白卵黄球蛋白卵黄酶蛋白2.碳水化合物1-3%（蛋清1％）甘露糖、半乳糖（蛋清）含糖量少葡萄糖（蛋黄）3.脂肪11-15%,蛋清0.1%,蛋黄30％(1)集中于蛋黄中性脂肪、卵磷脂、胆固醇鸡蛋含胆固醇约290mg。(2)易消化吸收分散成细小颗粒4.矿物质集中于蛋黄含有铁、磷、钙等矿物质蛋黄中的铁因与磷蛋白结合而吸收率不高5.维生素集中在蛋黄内维生素A、D、B1、B2（四）影响肉类水产品和蛋类营养价值因素1.肉类一般的加工烹调对蛋白质的影响不大，矿物质和水溶性维生素不会丢失太多。2.水产品较禽、畜肉更易腐败变质，可产生脂质过氧化，对水产品要防止腐败。3.鸡蛋一般烹调加工方法，维生素B1损失、杀菌、破坏抗营养素（抗生物素、抗胰蛋白酶），利于消化吸收咸蛋无机盐增多，钙增加较多（10倍），（氯化物水解）皮蛋无机盐增多，钙可多10-15％，损失维生素B1维生素B2糟蛋蛋壳钙盐入蛋内，钙增加40倍（五）乳类及其制品的营养价值营养价值高，蛋白质、维生素A、乳糖、矿物质、维生素营养成分齐全组成比例适宜易消化吸收1、乳类的营养价值蛋白质3％（1）组成79.6％酪蛋白，11.5%乳清蛋白，3.3%乳球蛋白。酪蛋白与钙结合，形成复合胶粒，使蛋白质悬浮乳清蛋白受热凝固，保护酪蛋白乳球蛋白免疫有关（2）优质蛋白吸收率87～89%，BV85（3）牛奶酪蛋白与乳清蛋白构成比与人乳相反脂肪3.0％

（1）吸收率97％。

（2）水溶性挥发性脂肪含量高，

短链饱和脂肪酸，丁酸、乙酸90％

油酸30％，亚油酸5.3%，亚麻酸2.1％

（3）胆固醇不高

（4）分散、风味好，易消化

碳水化合物4.5%乳糖调节胃酸、促进胃肠蠕动、促进消化液分泌促进钙吸收促进乳酸杆菌、双歧杆菌的增殖甜度仅有蔗糖的六分之一，故要加糖矿物质：0.7-0.75%，含钙高，含铁低是人体钙的良好来源维生素：所有维生素(维生素A、维生素B2)，与季节和饲料有关2、乳制品的营养价值炼乳甜炼乳：奶中加15％蔗糖，浓缩至1/3，蔗糖可达45％，不宜喂养婴儿淡炼乳：去除2/3水分的奶，均质操作，改变了蛋白质的结构与理化性质，易消化，适于喂养婴儿及对鲜奶过敏者食用奶粉1.全脂奶粉：鲜奶消毒后除去70%～80%水分，喷雾干燥成微粒对营养成分影响小2.脱脂奶粉：原料奶需经过脱脂的过程脂溶性维生素损失，脂肪26％降至1.3％3.调制奶粉：概念：以牛奶为基础，按照人乳组成的模式和特点，加以调制而成，使各种营养成分的含量和比例接近母乳。方法：改变酪蛋白与乳清蛋白的比例、补充乳糖的不足、强化维生素A、D、B1、B2、C、叶酸，强化微量元素酸奶概念以新鲜奶、脱脂奶、全脂奶粉、脱脂奶粉、或炼乳等为原料，接种乳酸菌，经过不同工艺发酵而成。特点：（1）营养丰富，易于消化吸收，独特风味乳糖乳酸蛋白质凝固脂肪水解（2）刺激胃酸分泌（3）促进益生菌增殖乳酸杆菌和双歧杆菌影响乳和乳制品营养价值的因素1.鲜奶应避光保存保护VB、VC2.鲜奶的消毒方法应正确的巴氏消毒，仅维生素B1和维生素C损失。小结：各种食品的主要营养特点第五章合理膳食本章内容：一、膳食结构二、膳食指南三、合理膳食的基本要求四、营养教育一、膳食结构战国时期成书的《黄帝内经》指出合理的配膳原则应该是“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”“谷肉果菜，食养尽之，无使过之”。阐明了各类食物在合理膳食中应占的比重，强调了饮食要合理搭配、食有节制、五味应该调和等观点，仍不失为合理膳食结构的模板。现代中国居民的膳食结构绝大多数还是以植物性食物为主。随着人民生活水平的提高，膳食结构发生了明显变化，其中以大城市的变化更为明显。变化特点是：粮食消费下降，动物性食物成倍增加。膳食结构和营养组成的变化，好的影响，主要反映在儿童生长发育好，期望寿命延长；不良影响主要表现在某些营养素不足，如钙、铁、维生素A、维生素B2依然摄入不足，而高血压、冠心病、糖尿病、肥胖、癌症、痛风等疾病不断增加。营养状况用一句话概括，即“营养素摄入不足与过剩并存，营养缺乏病与富裕疾病同在”。二、膳食指南中国居民膳食指南：（一）食物多样、谷类为主保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。另外要注意粗细搭配，建议每天最好能吃50g以上的粗粮。粗细搭配有利于合理摄取营养素；经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。（二）多吃蔬菜﹑水果和薯类推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。蔬菜、水果、薯类是胡萝卜素、维生素C、维生素B2和叶酸、无机盐（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。多吃蔬菜水果和薯类对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素及一些微量元素的含量较高，甚至超过一些水果，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑桔、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的极好来源。维生素C参与体内营养素的氧化还原过程，对酶系统有保护调节、促进催化作用。它还能提高机体在肠道内对铁的吸收，维持人体结缔组织结构与功能的完整性，使创口愈合力加强，有利于牙齿、骨骼的正常发育，另有提高机体免疫力的作用，缺乏时可致坏血病等。蔬菜水果和薯类含有丰富的纤维素纤维素不能被人体吸收，有饱腹感，增加粪便量，还可带走部分能量，起到减肥作用。但纤维素太多，容易把人体所必需的营养素带出体外。纤维素能增加胆盐排泄，抑制胆固醇吸收，维持心血管系统的健康。胆固醇含量降低还可以减少胆囊结石的机会。纤维素能保持正常菌群双岐样菌在肠道内的优势，能提高人体的免疫力，降低致癌物，合成维生素。（三）常吃奶类﹑豆类或其制品建议每人每天平均饮奶300ml。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康。给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。为提高农村人口蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。（四）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油建议动物性食物125～225g（鱼虾类50～100g，畜、禽肉50～75g，蛋类25～50g）鱼、禽、蛋和瘦肉是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。瘦肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高。目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是猪肉的食入过多。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇。有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。中国人的膳食缺少维生素A，维生素A缺乏时可引起夜盲症，皮肤粗糙，眼球干燥甚至角膜软化以及胎儿死亡和幼儿发育停滞，小孩易感冒发烧，扁桃体炎；中年人易患癌症，动脉硬化；老年人眼发花，视力模糊。补充维生素A，可以促进儿童生长发育，使儿童增强抵抗力，保护皮肤和上皮细胞组织如呼吸道、泌尿道等组织的健康，参加视网膜内视紫质的形成，构成视觉细胞内的感光物质。每天烹调油不宜超过25g～30g，食盐不超过6g。脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素A，D，K，E的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。（五）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素。食物提供能量，体力活动消耗能量。进食量过大而活动量不足，多余的能量在体内以脂肪的形式积存，久之便发胖；若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦。人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。对于活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。对消瘦的儿童应增加食量和油脂摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，老年人易患某些慢性病，儿童易患传染病。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松，保持良好的生理状态、提高工作效率。（六）吃清淡少盐的膳食膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。要远离反式脂肪酸，油炸食品不宜多吃。吃盐多了危害健康。（七）饮酒应限量建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下。高度酒含能量高，基本上不含其他营养素。饮酒是一种习俗。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，造成酒精性肝硬化。还会增加患高血压、中风和某些癌症等疾病的危险；可导致事故及暴力事件的增加。应严禁酗酒。（八）吃清洁卫生、不变质的食物吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。食物放置时间过长会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。食物还可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，需要学会鉴别并了解对不同食物去除毒素的具体方法。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。三、合理膳食的基本要求（一）平衡膳食必须由多种食物组成人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分和营养价值不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所必需的全部营养素。平衡膳食，必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养素的需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。（二）必须满足人体的热能和营养素需要摄取的食物应供给足够的能量和各种营养素，以保证机体活动和劳动所需要的能量消耗；保证机体生长发育、组织修复、维持和调节体内各种生理活动的营养供应；提高机体免疫力和抵抗力，适应各种环境条件下的机体需要。因工作、年龄、性别、体重及季节气候因素的差异，每个人每天所需要的热能是不相同的。（三）正确选配食物保持各种营养素平衡营养素平衡，包括各种营养素摄入量和机体消耗量之间的平衡以及各种营养素之间的平衡。例如：在我国一天总热能摄入中，碳水化合物提供的热能约占60-70％，蛋白质占12-15％，脂肪占17-25％，总的来说，蛋白质、脂肪和碳水化合物摄入的重量比应为1：1：4。脂肪比例不宜超过总热量的30％。四、营养教育平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。宝塔分为五层，利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和比重。宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指每一类食物的生重，而不是某一种具体食物的重量。第六章不同人群的营养与膳食本章内容：一、孕妇营养二、乳母营养三、婴幼儿营养四、儿童及青少年营养五、中、老年营养一、孕妇营养（一）怀孕期（妊娠期）的营养需求1、健康妊娠需要更多营养素均衡的营养可以大大增加健康妊娠的几率。健康怀孕的女性理所当然会比平时需要更多的营养素，这样才能适应胎儿发育以及准妈妈自身额外的营养素需求。妊娠期，哪怕是最轻微的营养缺乏症状都可能对健康生育产生多种影响。迄今为止，维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸、锌，铁、钙及镁的轻度缺乏都被证明与婴儿畸形有关。而毒性物质，特别是铅，镉、铜的过量也与之相关。2、

脊柱裂多达5%的新生胎儿有一定程度的先天性生理缺陷，其中有很多是影响到中枢神经系统的，脊柱裂就属于这种情况。脊椎裂是指胎儿的脊柱没有发育完全。目前已经能够确定，脊柱裂与母亲饮食中叶酸的缺乏有关。此外，也可能还与其他营养素的缺乏有关。一项以23万妇女为对象的调查结果显示，那些在怀孕头6个月的膳食中服用营养补充剂的妇女，与那些同样情况却未服用营养补充剂的妇女相比，所生胎儿中患有中枢神经管疾病的几率下降了75%。如果在母亲怀孕的头3个月里营养不良，孩子患有这种疾病的可能性则会更高。另一项研究结果显示，单营养咨询一项，就可降低自身营养缺乏的母亲所生孩子发生脊柱裂的几率。如果能补充叶酸或含有叶酸的复台维生素，则会更大地降低孩子发生脊柱裂的几率。鉴于叶酸的最佳每日摄入量(ODA)为800微克，而质量较好的膳食每天也只能提供400微克，因此，建议打算怀孕的妇女们每天至少要补充400微克的叶酸。3、“晨呕”胎儿身体的所有器官部是在母亲怀孕的头3个月中形成的，因此，在此期间为母体提供充足的营养是极为重要的。然而，许多妇女会发生持续性呕吐现象，无法做到健康饮食。这种症状发生在妊娠的头3个月，可能由于HCG（人绒毛膜促性腺激素）的增加所引起，是一种正常的妊娠反应，但这种反应被误祢为“晨呕”。营养状况不良的妇女更容易产生这种妊娠反应。

妊娠期，人体会增加维生素B6、维生素B12、叶酸、铁及锌的需求。补充这些营养素通常会抑制妊娠反应，哪怕是最严重的呕吐反应也不例外。经常食用少量水果或是复合碳水化合物，如坚果、植物种子或粗粮，通常也会对改善此症状有所帮助。然而，防止妊娠反应的最佳方法是怀孕前保证最佳的营养状态。在最佳营养学会，我们曾跟踪调查过4名妊娠前、妊娠期都采用最佳营养方案的妇女——最佳营养状况下，她们发生恶心或呕吐的平均天数仅为2天。然而，那些没有采用此种方案的妇女，在整个妊娠期都有恶心等妊娠反应。

4、妊娠中毒症另外一种常见的妊娠合并症是妊娠中毒症，这种病症的特征是血压升高，水肿及尿液中的蛋白质过量。关于此疾病的发生有很多相关理论，最佳营养被再一次证明是至关重要的因素。我的一位病人曾在第一次怀孕时患有妊娠中毒症，后来通过改善饮食，增加营养补充剂，最终使得她的第二次妊娠非常成功。5、对锌的渴望想拥有完美的妊娠而不出现任何差错，不是单靠运气的。这与女性的营养状况有关。想要拥有光滑，富有弹性的皮肤，可以通过食用坚果，鱼、豌豆和蛋黄来增加锌的含量，同时每日应额外补充15毫克的锌，此外还要保证每日获得充足的维生素C和维生素E。妊娠期对食物的渴望通常是矿物质元素缺乏的标志。例如，孕妇补充锌后，对相关食物的渴望往往就会消失；而当孕妇体内铁的含量足够时，则能去除对奇异食物、有时甚至是有害物质如粉笔或煤炭的渴望。6、维生素与矿物质补充剂对母亲来讲，孕前及妊娠期的充足营养，能确保拥有一个较健康的、伴随较少妊娠合并症的妊娠期，从而生育一个健康结实的宝宝。日常补充剂中应该包括400微克的叶酸、20微克的维生素B12、50毫克的维生素B6、15毫克的锌以及300毫克的钙、200毫克的镁与12毫克的铁。摄入维生素A的量不要超过3000微克，并可以通过头发矿物质分析实验来检测铜、铅或镉是否过量。7、预防过敏如果有过敏反应家族史，或是有过像湿疹，哮喘这样与过敏相关的症状，那么，只要在妊娠早期通过服用益生菌补充剂，其经由母体传给宝宝的几率可能会减少50%。“生物”意味着有生命，益生菌补充剂可以促使有益菌在消化道内旺盛繁殖。现代生活使得许多人的消化道菌群受到多种因素的威胁，如生活压力大、饮食中精制碳水化合物含量高、抗生素、避孕药等类固醇药物成分，而这些因素正是导致消化道问题、过敏反应、湿疹与哮喘产生的原因。8、必需脂肪对妊娠期起关键作用的还有必需脂肪，特别是Omega-3脂肪酸DHA与胆碱。研究显示，妊娠期补充足够的胆碱有助于构建婴儿处于发育中的大脑，从而提高孩子的脑力表现（也可增进成年人的记忆力）。要增加胆碱的含量，可以食用大量散养鸡蛋，也可在每日谷物早餐中加上卵磷脂颗粒，补充Omega-3和Omega-6脂肪DHA、EPA与GLA以及吃鱼。然而，体积较大的鱼如旗鱼、马林鱼和金枪鱼中有较高的汞含量，而三文鱼和沙丁鱼与之相比古汞量较低，且能提供很多Omega-3脂肪。

（二）孕早期妇女膳食指南

1、膳食清淡、适口

清淡、适口的膳食有利于降低怀孕早期的妊娠反应，使孕妇尽可能多地摄取食物，满足其对营养的需要。在怀孕的前3个月，胎儿发育缓慢，在营养补充上不用过于讲究。（饮食完全可以以清淡口味为主。在每天清晨早孕反应严重时，尽量吃一些烤面包、馒头片等易消化食物。)

2、少食多餐怀孕早期反应较重的孕妇，不必像常人那样强调饮食的规律性，应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，采取少食多餐的办法，保证进食量。(可将每日饮食调整为少量多餐，每天加二三次辅食，辅食量不宜过多。孕早期的孕妇，每天最低营养需要大致包括4两主食、40克以上蛋白质(相当于1两瘦肉+2个鸡蛋)，在此基础上配以优质蛋白，如牛奶、鸡蛋、禽类和鱼肉等。禁忌油腻食物。)

3、保证摄入足量富含碳水化合物的食物

怀孕早期应尽量多摄入富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天至少摄入150g碳水化合物（约合谷类200g）。(同时注意补充维生素C，多吃些菠菜、猕猴桃等绿叶蔬菜和水果。)

4、多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸

怀孕早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险。妇女应从计划妊娠开始尽可能早地多摄取富含叶酸的食物。受孕后每日应继续补充叶酸400μg。

5、戒烟、禁酒孕妇吸烟或经常被动吸烟可能导致胎儿缺氧和营养不良、发育迟缓。孕妇饮酒，酒精可以通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常、智力低下等，称为酒精中毒综合征。（三）孕中、末期妇女膳食指南

1、适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的良好来源，其中鱼类还可提供n-3多不饱和脂肪酸，蛋类尤其是蛋黄是卵磷脂、维生素A和维生素B2的良好来源。要从孕中期开始增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入，孕期选择动物性食物应首选鱼类。2、适当增加奶类的摄入奶或奶制品富含蛋白质，对孕期蛋白质的补充具有重要意义，同时也是钙的良好来源，要注意增加奶类摄入。3、常吃含铁丰富的食物从孕中期开始孕妇血容量和血红蛋白的增加，同时胎儿需要铁储备，宜从孕中期开始增加铁的摄入量，必要时可在医生指导下补充小剂量的铁剂。（要多吃些含铁，维生素B12和叶酸丰富的食物，如动物血、肝、木耳、青菜等。要尽量少吃过咸的食物，不宜大量饮水，预防高血压综合征的发生；还要注意少吃含热量高的食物，避免孕妇过于肥胖、胎儿过大）。4、适量身体活动，维持体重的适宜增长孕妇应适时监测自身的体重，并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量。也应根据自身的体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动，最好是1小时~2小时的户外活动，如散步、做体操等。孕妇体重增加多少为宜？孕妇体重的增加，不仅关系到孕妇本身的健康，而且和胎儿的发育有很大关系。有的年轻夫妇以为孕妇吃得越多，将来生出来的孩子身体就越好，因而在怀孕期不控制饮食，导致体重迅速增加，其实这是很危险的，而且危险性最大的就是妊娠24周后那些体重突然猛增的孕妇。体重增加过快，势必会加重心血管系统的负担，使流产、妊高症等并发症的发生率增加，难产和死胎的发生率也会增高。美国国家科学院食品与营养委员会经研究得出的结论是：孕妇足月分娩前，体重增加9～11千克较为安全。足月胎儿平均重3.5千克，胎盘重0.5千克，其余均为母体增重（总血量增加1.3千克。其中有0.9千克羊水，乳房充盈0.4千克脂肪，作为热能贮存，以供分娩和哺乳所需）。孕妇体重增加的速度和增加量同等重要。在怀孕头3个月，体重增加应为0.5千克，中间4个月增加体重为5.5千克，最后两三个月约为5千克。如果在头3个月中体重增加不够的话，那就看是否有失眠或厌食的症状，如果其他都正常，那就不必为体重增加不足而担心。可在一天中多次进餐，多食健康食品，适当多饮牛奶、果汁。如果在孕期体重增加过快、过多，那很可能是因为吃得过多，参加锻炼过少或怀上双胞胎的原因。因此，孕妇应经常测量体重，根据体重增加的情况控制饮食，多吃蔬菜、水果等热能低的食物，代替一部分主食，力争不要使每周体重增加量超过0.4千克。5、禁烟戒酒，少吃刺激性食物烟草、酒精对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，如容易引起早产、流产、胎儿畸形等。有吸烟、饮酒习惯的妇女，孕期必须禁烟戒酒，并要远离吸烟环境。避免刺激性的食物（如浓茶、酒及辛辣调味品等），这些刺激性食物对孕妇不利，还可使大便干燥，会出现或加重痔疮。表：孕期合理膳食构成（g/日）食物类别孕早期孕中期孕晚期粮谷类200～300400～500400～500大豆及制品50～100100150肉蛋禽鱼150～200150～200150～200蔬菜（绿叶）300～400500500水果50～100100～200100～200牛奶200～250250250植物油202525二、乳母营养哺乳期间补充的任何营养素都可以直接传送给婴儿。哺乳期妇女（乳母）一方面要逐步补偿妊娠、分娩时所损耗的营养素储备，促进各器官、系统功能的恢复；另一方面还要分泌乳汁、哺育婴儿。如果营养不足，将会影响母体健康，减少乳汁分泌量，降低乳汁质量，影响婴儿的生长发育。因此，应根据授乳期的生理特点及乳汁分泌的需要，合理安排膳食，保证充足的营养供给。在一般人群膳食指南的十条基础上，哺乳期妇女膳食指南增加五条内容。（一）增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品摄入动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉等可以提供丰富的优质蛋白和一些重要的矿物质和维生素，乳母每天应增加总量约100～150g的鱼、禽、蛋、瘦肉，其提供的蛋白质应占总蛋白质的1∕3以上。如果增加动物性食品有困难时，可多食用大豆类食品以补充优质蛋白质。为预防或纠正缺铁性贫血，也应多摄入些动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁丰富的食物。此外，乳母还应多吃些海产品，对婴儿的生长发育有益。（二）、适当增饮奶类，多喝汤水奶类含钙高，易于吸收利用，是钙最好的食物来源。乳母每日若能饮用牛奶500ml,则可从中得到约600mg优质钙。对那些不能或没有条件饮奶的乳母，建议适当多摄入可连骨带壳食用的小鱼、小虾、大豆及其制品，以及芝麻酱和深绿色蔬菜等含钙丰富的食物。必要时可在保健医生的指导下适当补偿钙制剂。此外，鱼、禽、畜等动物性食品宜采用煮或煨的烹调方法，促使乳母多饮汤水，以便增加乳汁的分泌量。（三）、产褥期食物多样，不过量产褥期的膳食同样应是由多样化食物构成的平衡膳食，以满足营养需要为原则，无需特别禁忌。我国大部分地区都有将大量食物集中在产褥期消费的习惯；有的地区乳母在产褥期膳食单调，大量进食鸡蛋等动物性食品，其他食品如蔬菜水果则很少选用。要注意纠正这种选择和分配不均衡的问题，保持产褥期食物多样充足而不过量，以利于乳母健康，保证乳汁的质与量和持续地进行母乳喂养。（四）、忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡乳母吸烟（包括间接吸烟）、饮酒对婴儿健康有害，喝浓茶、咖啡也可能通过乳汁影响婴儿的健康。因此，为了婴儿的健康，哺乳期应继续忌烟酒、避免饮用浓茶和咖啡。（五）、科学活动和锻炼，保持健康体重大多数妇女生育后，体重都会较孕前有不同程度的增加。有的妇女分娩后体重居高不下，导致生育性肥胖。研究表明孕期体重过度增加及产后不能成功减重，是导致女性肥胖发生的重要原因。因此，哺乳期妇女除注意合理膳食外，还应适当运动和做产后健康操，这样可促使产妇机体复原，保持健康体重，同时减少产后并发症的发生。坚持母乳喂养有利于减轻体重，而哺乳期妇女进行一定强度的、规律性的身体活动和锻炼，也不会影响母乳喂养的效果。（六）产后抑郁症女性产后不久出现抑郁消沉的现象并不奇怪，这无疑与心理因素有关；此刻已经有了孩子，这是一项重大责任。然而，许多研究者证实，产后抑郁症是由激素变化与化学成分改变引起的，而良好的营养可以阻止这些情况发生。其中一种可能的原因是铜元素过量。妊娠期铜含量趋于升高，而多数女性母乳中的锌含量会随着婴儿对母体储存量的消耗快速下降。世界健康组织估计哺乳期女性锌需要量为每日25毫克，而平均每日摄人量却只有7.5毫克，并且医生们投有提出增加摄入富含锌的食物或是服用锌补充剂的相关建议，所以产后女性锌缺乏现象很常见。抑郁是典型的锌缺乏症状，这种病症可随着锌与维生素B6的摄入而改善。卡尔•普菲佛医生曾参与锌元素对大脑功能重要性的鉴定，他说：“我们从没有见过产后抑郁症或精神错乱症发生于用锌元素与维生素B6治疗过的患者身上。”发生产后抑郁症的另一种原因是Omega-3脂肪酸的缺乏。食用含必需脂肪的鱼，补充鱼油、锌及复合B族维生素，可以保障分娩后的母亲远离产后抑郁症的困扰。三、婴幼儿营养从出生后28天到1周岁为婴儿期，是孩子生长发育最迅速的时期。一般1岁时的体重为出生时的3倍，身长为出生时的1.5倍，因此，需要大量的营养物质。但由于婴儿活动范围小、食物营养丰富，如果对婴儿进食不加控制，就会使婴儿因营养过剩而肥胖，此时期为儿童肥胖的第一个高峰期。此时肥胖到两三岁后，可以逐渐恢复正常体型，但也有一直持续到成年的。婴儿期的健康是一生健康的基础，因此，婴儿期的营养保健必须予以重视。（一）母乳喂养的重要性母乳的营养最为丰富，尤其是在母亲达到最佳营养状态的时候；即便在母乳喂养不能保证婴儿获得充足营养的时候也不用质疑这一点。营养状态良好的母亲所分泌的母乳，其营养平衡程度要比配方奶粉高得多。更为关键的一点是，母乳中智力发育必不可少的必需脂肪酸的含量较高。实际上，母乳喂养比奶粉喂养对婴儿的后期智力表现要好，这个发现使人们开始重视给婴儿提供高含量必需脂肪酸的必要性。

而奶粉喂养的另一个大的缺陷源于奶粉本身。我们不推荐婴儿在6个月大以前饮用牛奶，这是因为孩子的消化和免疫系统发育还不成熟，不能消化这些复杂的大分子蛋白质——在此期间饮用奶粉的结果往往是发生过敏症。目前有研究结果表明，免疫系统会对牛奶与牛肉中的蛋白质发生过敏现象，之后又与胰腺中同一种蛋白质发生交叉反应，最后导致胰腺组织破坏而引发儿童糖尿病。这一结果使得许多儿科医生不仅要提醒6个月以内的婴儿不要饮用牛奶，还要建议母亲在整个哺乳期间也要远离牛奶与牛肉。假如这一结果被证明是正确的，那么一点小小的牺牲就可以消除儿童糖尿病。母乳喂养是人类的天性，也是母亲的义务和婴儿的权利。母乳具有不可代替性，不仅因为它是婴儿的天然营养食物，还由于它含有许多免疫成分，是预防婴儿许多疾病的重要物质，母乳几乎无菌，而且温度适宜、安全、卫生、方便，因此，应大力提倡母乳喂养。这对保证婴儿的营养、生长发育和防病以及母亲身体的恢复和促进母婴感情都非常重要。世界卫生组织、联合国儿童基金会对母乳喂养做出了新规定，要求所有4月龄以下的婴儿，必须用纯母乳喂养。1、免疫作用：母乳中含有许多宝贵成分，许多免疫细胞发挥着重要的免疫作用。母乳的β淋巴细胞，可针对特定微生物产生抗体；巨噬细胞可在婴儿肠道中直接消灭微生物，产生溶菌酶并激活免疫系统的其他成分；中性粒细胞可将婴儿肠道中的细菌吞噬；T淋巴细胞可直接杀死感染细菌并发出化学信息以调动其他防御系统；免疫球蛋白A对保护肠道黏膜、抵抗肠道病原菌、预防新生儿腹泻病具有很大作用，这种抗体还能够抵抗一些引起中耳炎的微生物，因此，母乳喂养可防中耳炎；白细胞介素-10，也是抑制炎症的一种免疫系统因子；母乳中还含有大量的分泌型免疫球蛋白，可被婴儿吸收利用，使新生儿尿液具有抑制大肠杆菌黏附于尿道上皮细胞的作用；同时，尿液中免疫球蛋白因子浓度增加，能起到预防新生儿尿路感染的作用。2、营养丰富、有利于消化吸收母乳具有营养丰富、全面、比例适合、利于消化吸收的优点。母乳所含蛋白质为人体蛋白质，不易引起过敏，母乳所含蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的比例均十分适当。初乳是分娩后12天内的乳汁，是最为宝贵的营养品，含有丰富的优质蛋白、乳糖、脂溶性维生素、β－胡萝卜素、铁、锗、硒等，并含有特殊的生长因子，不仅能为婴儿提供宝贵营养，还能促进婴儿小肠发育，提高消化吸收能力，具有预防过敏的作用。初乳在肠道内可发挥轻微通便作用，对清除胎粪、促进胆红素的排泄颇有好处，可预防新生儿黄疸症。有研究证实，一滴初乳含有0.5～2.5毫克的免疫球蛋白，相当于成熟乳的20～50倍，所以，有“初乳如金”之说。3、杀死癌细胞母乳能杀死癌细胞。德国科学家在实验中把分裂很快的癌细胞和病菌一起放入母乳中后，出现了意想不到的奇迹，癌细胞在半小时之内全部死亡。专家们认为，母乳中存有一种α－乳白蛋白，专门攻击不成熟的癌细胞，而不损害正常细胞，保护了机体。美国一所大学进行的一项大规模调查证实，哺乳孩子的妇女在绝经前发生乳腺癌的危险比未哺乳的妇女低20％。加拿大温哥华不列颠哥伦比亚癌症研究所的研究也表明，哺乳超过2个月以上的妇女，可降低患乳腺癌的危险，但哺乳只能防绝经前的乳腺癌，对绝经后的乳腺癌无影响。4、丰富的核苷酸母乳中含有足够的核苷酸，能使婴儿有效地产生抵抗各种病原体与细菌感染的抗体，增加婴儿的抵抗力。核苷酸是存在于母乳和各种细胞中的一种小分子，它是参与体内许多重要代谢过程的一种营养素，更重要的是它还是构成遗传物质RNA和DNA的基础分子。现代医学研究证明，许多婴儿疾病的发生，如呼吸系统的感染、肠炎等均与免疫力低下有关。5、对母体健康有益母乳喂养不但有利于婴儿的生长发育，对母亲的身体健康也大有益处，可将体内多余营养输送给婴儿，减少脂肪蓄积，防止产后发胖。哺乳对平时有消化系统功能性疾病的母亲也是一个很好的锻炼机会，通过催乳素等内分泌素的调节，能使消化、吸收功能大为增强。睡眠不佳者，通过哺乳可提高睡眠质量。特别是精神抑郁者，通过哺育婴儿，享受到天伦之乐，这是一种心理上的满足和自慰。哺乳对一些妇科病的康复也有帮助，如患有功能性子宫出血、月经不调、痛经等疾病的人，通过妊娠哺乳，可使卵巢、子宫等器官有一个较长时间的“休整”，起到促进康复的作用。6、增加智商母乳还有增加智商的作用。英国剑桥大学营养学家对300多名7～8岁的儿童进行智商测试后发现，吃母乳的孩子智商比代乳品哺育的孩子要高出10分。最新研究证实，母乳中含有一种脂肪酸，能促进脑细胞发育。喂母乳时间越长，孩子的智商越高。（二）、断奶的重要性及注意事项一旦孩子夜间不喂奶就不入睡，或是正在长牙，就是应该开始为孩子添加固体食物，为断奶做准备的时候了。发生这些情况通常是在孩子6个月大的时候。婴儿适当咀嚼黄瓜和胡萝卜，有助于促进其他牙齿萌出。两餐间隔时间最长的是晚饭到第二天早餐，因此晚饭时给孩子吃一些固体食物有助于孩子夜晚睡得踏实。健康的孩子跟健康的成年人一样，需要新鲜的、未经过加工的食物，不含添加剂，糖（包括蔗糖，葡萄糖、糊精、麦芽糖和果糖）、食盐的低脂肪食物。换句话说，要给孩子们提供尽可能天然的食物。因为孩子最终会吃成年人所吃的食物，所以必须从一开始就习惯这种喂养方式。下面是一些关于要让孩子食用健康食物而不要大量食用婴儿食品的建议。客观上讲，婴儿食品一直都在改进当中，它们不再含有人工添加剂，有些是无糖产品。然而，孩子需要膳食纤维。像对待成年人食品的情况一样，如果你要偶尔给孩子食用婴儿食品，那么你要阅读它的标签。如果其中含有谷物，则应该是未经精制的全谷产品。另外，婴儿食品还应该不含任何糖类，变性淀粉，氢化油、水解植物蛋白或任何你不了解的成分。1、宝宝需要膳食纤维有些妈妈不愿意给孩子提供富含膳食纤维的食品，理由是纤维只在孩子体内“直来直去”，这样她们一天内就要更换3次脏尿布，而她们并不愿意为频繁更换尿布所困。但坦白地讲，我宁愿在一两年内每天去给孩子更换3次尿布，也不愿意等宝宝长成一个因患了结肠癌而惊恐的老人时再去照顾他。与大人的情况一样，健康的宝宝一般会一天排便2-3次。由于宝宝们不能正常地咀嚼，很多食物，像没有完全消化的小扁豆或葡萄皮，就会随着粪便排出。2、预防过敏如果有过敏反应家族史，或是有过像湿疹，哮喘这样与过敏相关的症状，那么，只要在妊娠早期通过服用益生菌补充剂，其经由母体传给宝宝的几率可能会减少50%。“生物”意味着有生命，益生菌补充剂可以促使有益菌在消化道内旺盛繁殖。现代生活使得许多人的消化道菌群受到多种因素的威胁，如生活压力大、饮食中精制碳水化合物含量高、抗生素、避孕药等类固醇药物成分，而这些因素正是导致消化道问题、过敏反应、湿疹与哮喘产生的原因。在断奶初期，要给宝宝吃些易于消化且不会引起过敏反应的食物。熟制的蔬菜泥与水果泥就是很好的选择。能生食的水果和蔬菜就尽量生食，如香蕉、鳄梨与木瓜。3、婴儿食物泥如果没有彻底给孩子断奶，那么孩子仍然可以从母乳中获得许多营养物质，母亲也会发现母乳喂养的次数仍和以前一样多。这是很合情合理的，事实上，母亲应该完全用母乳喂养直到孩子l周岁的时候。假设你的孩子能够从母乳中获得他（地）需要的大部分蛋白质、脂肪与碳水化合物，那么你还应尽量给他（她）提供富含维生素与矿物质的蔬菜和水果。将蔬菜和水果混合搭配，简单烹调（无需加糖），做成泥状。4、婴儿的辅食辅食是为了补充哺乳中某一营养素（如铁）或某些方面营养的不足（如热量）。婴儿从出生到满月，内脏器官生理功能尚不完善，胃容纳食物量很少，由于消化功能较弱，吃到胃内的乳汁需要3～4小时才能被消化。出生后的头6个月，母乳完全能满足婴儿的全部营养需要。随着生长发育，婴儿体重增加，6个月后应增加辅食。增加辅食应根据婴儿生长发育的需要和消化功能的逐渐完善来决定辅食的品种和数量。3～4个月的婴儿消化功能仍不健全，不宜添加固体食物，可增加少量蛋黄、菜泥等。5～6个月的婴儿可用牙龈磨碎细软的食物，淀粉酶的分泌也已增加。7～8个月的婴儿已开始长牙，有了咀嚼能力，此时可以给婴儿增加固体食物，锻炼婴儿的咀嚼能力，促进牙齿生长。9～11个月的婴儿牙齿数量增多，而且有咀嚼能力，消化功能也随之增强，可增加食物内容和改变食物的形状。12个月以后，婴儿开始进入幼儿期，咀嚼能力增强，消化功能日渐完