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文档简介

健康管理师备考I健康成人运动处方基本内容

一、健康成人运动处方基本内容

1.有氧运动

(1)频率:每周25天中等强度运动，或每周23天较大强度运动，或每周3-5天中等强度与较大强度运

动相结合

(2)强度:中低强度(40%-60%HRmax)逐渐达到中、高强度(60%-90%HRmax).对健康状况不好的人

进行小(30%-40%HRmax)到中低强度的有氧运动。

(3)时间:中等强度运动每天累计30~60min,且每次至少lOmin,每周累计150~300mino或每天

至少20-30分钟(每周不少于75min)的较大强度运动，或中等和较大强度相结合的运动。

(4)运动量:推荐大多数成年人每周150min中等强度的运动，或每周±500—1000MET-min或每天至

少中速以上步行6000步。

(5)运动形式:建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、至少是中等强度的

有氧运动。

(6)进度:一般成年人的较合理计划是在计划开始的4-6周中，每1~2周将每次训练课的时间延长5-

10mino当规律锻炼1个月之后，在接下来的4-8个月里逐渐增加到上述推荐运动量。

2.抗阻运动

(1)频率:每周对每个大肌肉群训练2-3天，并且同一肌群的练习时间应至少间隔48小时。如每周2

天进行仰卧起坐，同时哑铃练习。

(2)强度:中等强度［例如60%-70%的最大重复次数(1-RM)］每次至少练习1组，每组重复10-15次。

⑶类型推荐多关节练习。

(4)推荐量:每个肌群练习24组，每组重复8-12次，组间息2-3min

3.柔韧性训练

(1)频率:每周2~3天，每天练习效果更好。

(2)强度:拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。

(3)时间:大多数人静力拉伸保持10~30秒，每个韧性练习总时间为60秒。

(4)方式:缓慢拉伸大肌肉群。如弹力橡皮带和拉力器。

(5)模式:每个柔韧性练习都重复2~4次

4减少日常久坐不动的行为

连续久坐时间不宜超过1小时，尽可能减少每天累计久坐行为时间。

二、单纯性肥胖的运动处方要点

单纯性肥胖患者运动干预的目标是增加能量消耗、减控体重，保持和增加瘦体重、改变身体成分分布、

减少腹部脂肪，改善循环、呼吸、代谢调节功能。运动处方的FTT推荐与健康成年人类似，但更加强

调次数（每周至少5次），运动总量目标是每周300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动，建议

循序渐进逐渐达标。

减重目标的设计应切合实际，推荐3-6个月内减重5%~10%o需要注意的是，体重管理在于能量摄

入与能量消耗的平衡。为达到降体重的效果，应同时做到合理膳食,每日减少500-1000keal的能量

摄入，每周至少150分钟的中等强度运动，以最大程度获得健康体适能的益处。逐渐增加至较大

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