《社区康养运动技能与指导》课件-科学运动铸就青春健康与活力

科学运动铸就青春健康与活力

国家体委最早一批“国家级社会体育指导”编号:

10004

号（1996年）

《社会体育指导员技术等奖培训教材》

“编审专家”（2017年）江苏省科学技术协会“江苏省首席科技传播专家”

（2014年）

江苏省体育局“江苏省科学健身指导专家”

（2016年）

中国体育科学学会

“运动处方师培训授课专家”（2020年）

中国科学技术学会

“科普中国专家”

（2023年）运动处方概念

由运动处方师、康复治疗师、社会体育指导员或医生等专业人员，依据参加体育活动者的年龄、性别、个人健康信息、医学检查、体育活动经历，以及心肺耐力等体质健康测试结果，用处方的形式，制定的系统化、个性化的运动指导方案。运动处方内容特点：

动态性-静态性、整体性-具体性、实时性-长期性、教育性-依从性FITT-VP频率（Frequency）强度（Intensity）时间（Time）方式（Type）总量（Volume）进度（Progression）根据运动处方锻炼作用分类：1）心肺耐力运动处方：用有氧运动方式、以提高心肺耐力为目的。2）力量运动处方：采用抗阻练习方式，以提高肌肉力量和耐力为目的。3）柔韧性运动处方：改变身体柔韧性和平衡能力为目的。运动处方分类运动处方分类根据运动处方锻炼对象分类：1）康复治疗性运动处方：针对常见慢性疾病、慢性损伤、功能障碍，常作为疾病的辅助治疗手段。2）预防健身性运动处方：主要用于具有慢性疾病风险的中老年人，以提高体适能、预防和延缓慢性疾病为目的。运动处方制定流程

美国哥伦比亚大学医学院研究人员借助髋关节活动监视器，对7985名45岁及以上的成年人进行了为期4年的追踪监测。结果显示:单次久坐超过1小时，全天静坐超13个小时，死亡的风险翻倍。

而且，即使通过加长运动时间来弥补，也不能改变这个结果。

央视报道——引发代谢性疾病——冠心病心绞痛心肌梗塞心力衰竭高血压肥胖症Ⅱ型糖尿病高血脂

这些疾病，与缺乏运动有着密切的联系，是健康的独立风险因素。“运动不足”（久坐）危害引发运动功能性疾病——各种颈椎病椎间盘突出症肩腰腿关节病痛椎骨、股骨骨折引发恶性疾病——乳腺癌结肠癌直肠癌引发精神性疾病——抑郁症社交恐惧症认知能力下降

“SedentaryDeathSyndrome”，此疾病名称直译为“久坐生活方式致死征”，有人译为“运动不足综合征”，比较这两种译法，更贴切的应叫做“坐以待毙征”。运动好处健身体（生物方面）健心理（心理方面）健生活（社会方面）......（更多方面）新陈代谢心肺功能肌肉关节功能机体免疫力运动素质部分恶性肿瘤部分精神疾病……健身体（生物方面）

运动的流行病学调查运动可以使心脏病发病率下降40%运动可以使中风发病率下降27%运动可以使糖尿病发病率下降50%运动可以使高血压发病率下降50%运动可以使乳腺癌发病率和死亡率下降50%运动可以使结肠癌发病率下降60%运动可以阻止1/3的老年性痴呆的发生运动还是抑郁症的有效行为矫正方法实证：运动的健康效益运动对2型糖尿病的干预我们对13名南京市玄武区兰园社区的2型糖尿病进行2个月的“间隔有氧抗阻”运动干预，周一、三、五，30min以上健身走，周二、四、六，40min以上弹力带训练。实证：运动的健康效益运动对2型糖尿病的干预13名病友干预前后的空腹血糖变化13名病友干预前后的糖化血红蛋白变化实证：运动的健康效益13名病友中，其中有2名病友的用药量减少病友1：病友2：运动干预勃起功能障碍(ErectileDysfunction,ED)

在2011年6月至2011年12月筛选江苏省中医院男科门诊就诊勃起功能障碍患者102例，进行治疗和干预。实验组（50例）—单纯中药组（左归丸）（医）对照组（50）—中药联合健身气功“五禽戏”（医+体）实证：运动的健康效益干预前后血清睾酮（雄激素T）的变化实证：运动的健康效益健心理（心理方面）运动带来良好的心理状态和强度情绪宣泄，调整心理良好心理状态又会影响身体功能向良好的方面发展。

（例如1：运动促进大脑释放调节人体功能良好的激素——“β-内啡呔”、多巴胺等，使心情愉悦，情绪良好）（例如2：通过运动康复训练，干预戒毒）健生活（社会方面）良好的生活和社会状态，会使人产生良好的心理状态。进而促进人们进行更广泛的社会交流。更多方面政治社会经济教育文化环保……自然衰退法则——身体适应法则——

0-25岁，是身体形态、功能加强、提高的过程（其中2岁前和10-15岁为两个突增时期）衰退的速度衰退的空间衰退的影响因素‥‥‥生长发育法则——长期在特定的自然环境下,经常性的接受各种刺激使身体产生了应对的变化（身体适应能力提高）‥‥‥机能年龄运动正常

提示：年轻时加强运动，增强体质年长时坚持运动，保持机能达到：运动提高生活质量、长寿运动对一生的良性影响

在世界金融危机的背景下，美国运动医学会（ACSM）制定了2009年的活动主题——“运动就是医疗”（ExerciseisMedicine），并呼吁全美的医生重新审视每一位病人的身体活动对治疗的作用。“体卫融合”推出全国政协委员钱利民提出“体医融合”的概念，其目的在于促进国民体质健康、改善人民生活、缓解医保负担等问题。中共中央、国务院印发《“健康中国2030”规划纲要》，强调体育对建设健康中国的突出作用，提出要推动形成体医结合的疾病管理与健康服务模式。《健康中国行动（2019—2030年）》“构建科学健身体系。建立针对不同人群、不同环境、不同身体状况的运动促进健康指导方法。国务院办公厅《体育强国建设纲要》，建立运动处方数据库，培养运动医生和康复师，建设慢性疾病运动干预中心。“体卫融合”纳入医保的进程“体卫融合”的回答体育+医疗是否有协同作用？体育+医疗是否节约医疗费用和资源?体育+医疗是否有推广性?体育+医疗是否有政策支持?

健身原理与常用健身方法①健身走锻炼（有氧运动）②健身跑锻炼（有氧运动）③弹力带锻炼（力量运动）

④自重锻炼（力量运动）⑤久坐拉伸操什么是有氧运动O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2O2有氧运动一般指的是：中等或中下等强度的持续时间较长的个人喜欢的周期性的有条件的简单的身体运动时需要的氧气,其身体自身能保证提供有氧运动的作用提高心肺功能加强新陈代谢

......掌握有氧运动基本“三要素”：强度时间频次

有氧运动

（1）强度要领中等或中下强度的健身锻炼，用心率控制较为客观和准确。成年健康者及锻炼者建议锻炼时适宜强度的心率为：

180(或170)–年龄如何搭脉测心率：

一旦运动停下，立刻迅速搭10秒钟的脉搏数，然后乘以6，即等于运动中的1分钟心率中老年人和体弱者建议锻炼时安全强度的心率为：

安静心率+30~40（次/分）

（可以上下浮动±10次/分）呼吸的快慢（略快、较快为好，运动时能交谈但不能唱歌）肌肉关节的感觉（肌肉略酸涨，无明显关节疼痛和麻木）出汗的情况（一般必须要有全身出汗）运动主观的感觉（如图中主观描述对应的得分，在11-15分即可）

此外，控制健身运动强度的身体变化还有：精准确定强度的方法介绍（运动负荷试验）

运动时，佩带上12导联运动心电仪、血压仪等进行监控，随着运动负荷一级一级的往上增加，当主观反应感觉“吃不消”了，已无法再运动下去，或者客观上心电（主要的）等有关参数发生了如下变化，这就停止运动。并把此刻的运动负荷定为最大运动能力，观察和和记录此刻最大运动能力的身体各主要指标参数。

如果测出来一个人的最大运动能力较小，那么实际健身锻炼时的运动负荷，控制在最大运动能力的20-40%，如病人、体极虚者；

如果测出来一个人的最大运动能力一般，那么实际健身锻炼时的运动负荷，控制在最大运动能力的40-60%，如久坐不锻炼者；

如果测出来一个人的最大运动能力较强，那么实际健身锻炼时的运动负荷，控制在最大运动能力的60-90%，如青年人、经常锻炼的健康者。终止试验标准心电图诊断——波形异常：S-T段下降>0.2mv。T波倒置。心电轴偏移。在没有Q波可供诊断的导联ST段抬高≥0.1mv（V1或aVR导联除外）；心律失常：各种异位心动过速。室性早搏二联律、室早RonT、短阵室性心动过速、室上性心动过速；传导祖滞：Ⅱ°以上房室传导阻滞或窦房阻滞，完全性束枝传导阻滞等。心率诊断——极限运动时心率达到最大。或者心率不随运动强度增加而增加，甚至下降；血压诊断——收缩压不升或下降>10mmHg，或者收缩压超过250mmHg，舒张压超过115mmHg。其他主观诊断——……

（2）时间要领

至少持续10分钟，通常持续30-40分钟(或拆分为三、四个10分钟时段)，对提高心肺功能和降脂减重的效果更佳。每周运动累计时间为150-300分钟（中速）或：每周运动累计时间为75-150分钟（快速）（3）频次要领

每周健身3~4次(或更多)，就可以保持锻炼的效果，并有助于身体机能的恢复。一周中没必要每天刻意到运动场所进行锻炼，如果你……

总结：掌握科学有氧健身的“三个要领”：强度(心率)是增加30~40

次/分时间是每次30~40

分钟以上(或拆分为多个10分钟时段)频次是每周3~4

次(甚至5~6次)每日进行每周3-5次走、爬楼梯家务活动有氧锻炼球类锻炼休闲、力量与伸展活动看电视每周2-3次每周7天进行锻炼的合理安排尽量减少健身运动“金字塔”久坐不动后的拉伸，锻炼后的拉伸，能有效缓解肌肉的紧张度，放松机体。这对预防和治疗颈腰椎病、加速血液循环、消除疲劳、消除酸胀疼痛、恢复体能、提高身体适应力，具有“事半功倍”的作用。拉伸是运动的有机组成部分，而不是“可有可无”的编外内容。每个拉伸动作通常在牵拉展开状态，保持30-40-60秒，做1-2次即可。健身后的整理放松活动一定要做正面弓箭步牵拉压脚尖牵拉

——保持美腿必做的两个拉伸动作——要领：对准肌肉酸涨、僵硬部位，做“静力性”牵拉伸展动作，并保持30-40秒。（1）“运动三要”要有一定强度：以呼吸不过分急促为宜要有一定时间：以锻炼至少30分钟为当要有一定频次：以保持每周至少3次为好（2）“练后三好”放松好：锻炼后拉伸、水浴、按摩等放松手段要保证吃得好：膳食合理、营养补充要均衡睡得好：休息、睡眠要充分（3）“起床三不”晨脉不高：第二天起床后的安静心跳不高于平常全身不痛：起床后肌肉关节没有明显疼痛和发僵精神不差：起床后无倦怠感、精神饱满、神清气爽科学健身的自我掌控（1）身体：下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展。走时胸和腰要伸展。（2）手臂：与脚的动作相对应自然摆出。大拇指似触非触衣服为佳，肘关节自然伸展与弯曲。（3）腿脚部：伸直膝盖，脚跟先着地，然后身体重心由脚后跟向脚前掌方向“滚动”，最后由脚前掌踩地蹬出。平常走≠健身走，健身走=锻炼走=加大负荷走——健身走口诀——身体挺起手臂摆起脚跟着地脚掌蹬地健身走的基本动作滚动走示意①健身走的基本方法功能性健身走强肩走要领：双臂水平，做前曲臂、后直臂的扩胸动作功效：加强肩部、胸部的锻炼，增强肺功能要领：双臂伸直，在身体两侧做上、下挥动功效：加强肩部锻炼，提高肩关节活动度要领：双手在身体前后交替击掌功效：加强掌部、臂部锻炼，增强全身调理前后击掌走扩胸走飞翔走拍打走拍外膝走拍胸走拍肩走要领：双手交替拍打肩膀的中间部位（肩井穴）功效：加强肩、颈部的肌肉放松，舒缓颈椎疲劳要领：双手交替拍打胸部外侧及腋下（淋巴结）功效：加强全身淋巴循环，提高免疫力要领：同侧手交替拍打抬起来的膝外侧（足三里）功效：加强髋、膝活动度，增强消化系统功能

强腰走转腰走侧身走扭胯走要领：向身体两侧做转腰动作，跨步向前走功效：加强腰部锻炼，提高腰部活动度要领：侧过身，双脚一前一后交替侧行功效：加强腰部活动，提高身体协调性要领：迈腿时向同侧扭胯，类似竞走或模特步功效：加强髋关节的灵活性锻炼

强腿走大跨步走高抬腿走模拟跳绳走要领：交替大幅度摆臂至水平并跨出大步功效：强化下肢的力量和柔韧性锻炼要领：大腿交替抬高、抬平向前走功效：加强腿部、腰胯部锻炼，提高平衡能力要领：单脚一左一右斜向前跳跃，双手模拟挥绳功效：加强心肺功能和小腿的锻炼，加大活动量，增加能耗倒走的方法倒走的基本动作是：慢速稳健地向后跨大步，跨大步拉伸了腘绳肌群，加强了柔韧性，同时，腰背由前倾位向后伸，锻炼了竖脊肌、臀肌等，而双脚在交替向后跨大步时，也要尽力保持和控制身体的平稳性。以上大踏步倒走动作主要锻炼了腿的柔韧性、腰背肌和前庭平衡能力。健身跑四要领基本姿态脚步动作腰腿配合跑步节奏②健身跑的基本方法健身跑过程策略A采取匀速跑,两只脚尽量贴地面。BCD呼吸保持节奏，三步一呼、三步一吸为好，最好口鼻一同呼吸，以加大吸入的气量。及时补充水分，最好喝含糖和电解质的饮料。出现胸闷、心悸、头发晕、出冷汗、虚汗时，要及时停止跑步。健身跑中出现“极点”（撞墙）克服的方法（1）不慌乱，在保持跑步节奏的情况下，放慢速度（2）调呼吸，做深呼气的深呼吸，加大氧气的摄入（3）坚持住，坚持一会就能适应，就会柳暗花明213运动健康服务平台运动健康管理平台（二）云平台智能工作站智能互动大屏智能户外体测智能动感单车运动指南指示牌智能气象站手机端IOS系统手机端安卓系统（三）APP首创专为步道研发的科学健身系统智慧步道组成“全民智道系统”是在“互联网+”的基础上打造了“三大平台”功能，即：指导大众锻炼的科学平台服务大众健身的交流平台获取大众信息的统计平台（一）智能硬件什么是力量运动？力量运动的作用力量是各项运动素质提高的基础

（运动素质包括：速度、爆发力、反应、灵敏、平衡等）干预机体代谢，防治“三高”等慢性代谢病干预骨骼和关节功能，防治运动功能性疾病有助于预防跌倒和老年痴呆有助于心血管系统的功能有助于塑形健美有助维护尊严......肌肉收缩形式（四种）动作无动作向心收缩静力收缩多关节等速评估训练装置离心收缩等动收缩横管兴奋终池终池内大量Ca2+释放肌浆Ca2+↑↑Ca2+与肌钙蛋白结合肌钙蛋白构型改变原肌球蛋白滑向沟底肌动蛋白位点暴露横桥与肌动蛋白结合横桥牵拉细肌丝向肌节中心滑动结合下一个结合点肌节缩短肌肉收缩新的收缩ATP酶被激活ATP水解释放能量肌肉收缩兴奋-----收缩偶联力量锻炼强度（负重）要领注：RM(RepetitionMaximum)：表示该负荷下最多的重复次数，RM代表了力量训练的负荷。

运动形式发展肌力负荷（%）开始负荷（RM）训练负荷（RM）举重等最大肌力90~1001~33~5健美等爆发力肌肉块75~905~88~12健身等肌肉耐力50~7512~1520~25（一）先练胸肌+腰背肌

（躯干）普通人群力量锻炼原则

初级阶段大肌群练习

高级阶段大肌群练习（二）先练上肢伸肌+外展

（上肢）

（三）先练下肢屈肌+臀肌

（下肢）

大肌群练完练小肌群

每次练4-6个大肌群动作+再练2-3个小肌群动作（一）后练肩背肌+腰腹肌（二）后练上肢屈肌+内收（三）后练下肢伸肌+腓肠肌

大肌群练完练小肌群

每次练6-8个大肌群动作+再练3-4个小肌群动作（一）其他健身器材（如哑铃、杠铃）相比，有其无可替代的功能1、阻力和负荷可调节2、能提供更大的刺激3、加大关节活动幅度4、练习方法更多样、更灵活5、有助于加强有氧锻炼6、携带轻松、方便（二）用弹力带（管）锻炼的主要作用1、增加关节活动的幅度，使你活动自如2、加强肌肉力量训练，改善心肺功能和重塑形体3、提高有氧锻炼的效果，快速减肥③弹力带锻炼