饮食之食物内容符合营养需求

何謂健康飲食元培科技大學餐飲管理系劉婉真現代人的健康危機十大死亡原因由急性傳染病轉變為慢性疾病罹患慢性病的年齡逐漸下降飲食不當與慢性疾病有關插圖來源:董氏基金會網站2均衡飲食是健康飲食的基礎健康飲食的定義：飲食之食物內容符合營養需求、食物均衡，衛生條件良好且製備方式適當所製備的飲食。均衡的飲食行為對健康的意義，不僅在於提供人體基本的生理需求，更是落實自我健康管理的參考。吃，不只是吃而已，它不只是日常生活中的尋常事，也是個人健康管理的大事，決定了我們要吃出「健康」，還是吃出「麻煩」。3均衡的飲食由行政院衛生署所制定之六大基本食物類中攝取各種不同的營養素。每類食物應選擇不同食物，並時常變換。奶類蔬菜類水果類蛋豆魚肉類五穀根莖類油脂類4每日飲食指南類別份量五穀根莖類3-6碗奶類1-2杯蛋豆魚肉類4份蔬菜類3碟水果類2個油脂類2-3湯匙53~6碗五穀根莖類提供大量醣類、植物性蛋白質、維生素B群及膳食纖維1碗乾飯(200公克)======61~2杯奶類1片乳酪1杯全脂牛奶(240c.c.)提供豐富蛋白質、鈣、磷及維生素B2====74份蛋豆魚肉類提供豐富蛋白質、鐵及維生素B1、B2雞肉35公克豆漿1杯豆腐1塊(100公克)魚35公克豬肉30公克草蝦30公克雞蛋1顆======83碟蔬菜類蔬菜1碟(100公克)果菜類種子類葉菜類花菜類提供豐富礦物質、維生素及膳食纖維====92個水果類橘子1個(130公克)荔枝5粒(90公克)泰國番石榴1/2個蘋果1個香蕉半條草莓9顆提供豐富礦物質、維生素A、C及膳食纖維=====102~3湯匙油脂類植物油1茶匙(5公克)蛋黃醬1茶匙酪梨4湯匙(50公克)瓜子約50粒花生醬1茶匙腰果5粒提供能量及必須脂肪酸====11每日飲食金字塔水果類油脂類奶類蔬菜類五穀根莖類油脂類肉魚豆蛋類12健康飲食原則六類俱全聰明分配多樣選擇節制油、糖、鹽彈性調整13國民飲食指標

(行政院衛生署；1996年)

1.維持理想體重

2.均衡攝食各類新鮮食物

3.三餐以五榖根莖類為主食

4.盡量選用高纖維的食物

5.少油、少鹽、少糖的飲食原則

6.多攝取鈣質豐富的食物

7.多喝白開水

8.飲酒要節制14理想體重身體質量指數(Bodymassindex;BMI)BMI=體重(公斤)/身高

2(公尺2)=22身體質量指數(BMI)(kg/m2)

體重過輕BMI＜18.5正常範圍18.5≦BMI＜24異常範圍過重：24≦BMI＜27輕度肥胖：27≦BMI＜30中度肥胖：30≦BMI＜35重度肥胖：BMI≧3515例：

一身高160公分之女性，其理想體重為？

160-70=9090×0.6=54公斤54×10%=5.4公斤54±5.4即

48.6~59.4公斤理想的體重範圍為所計算出的理想體重±10﹪理想體重計算理想體重:

男性=(身高(公分)-80)×0.7

女性=(身高(公分)-70)×0.616攝取蔬菜水果的好處蔬果579，健康久久久富含維生素、礦物質及膳食纖維等富含類黃酮、花青素、多酚類等天然抗氧化物質熱量低

17膳食纖維的生理功能

1.增加飽足感

2.延緩血糖的上升

3.降低血膽固醇

4.增加糞便體積，促進腸道蠕動

5.稀釋致癌因子，減少腫瘤發生18蔬果5.7.9

蔬菜份數水果份數總份數兒童(12歲以下)325女性437男性549

19蔬果的彩虹攝食原則蔬果的色彩大致有藍、紫、綠、白、黃、橙及紅等七色，猶如雨後彩虹，而各種顏色蔬果之營養價值皆不盡相同，應均衡食用，此攝食原理即稱為蔬果的「彩虹攝食原則」。參考資料：財團法人台灣癌症基金會網站20蔬果的彩虹密碼(ㄧ)色彩健康價值蔬果種類藍色紫色含有不同程度可促進健康之植物性化學成分

降低癌症發生率

有助增強記憶力抗老化藍莓、葡萄、黑苺、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳、黑芝麻綠色含黃色素及其他物質，具抗氧化效果降低癌症發生率

強健骨骼及牙齒

促進視覺健康花椰菜、地瓜葉、菠菜、蘆筍、酪梨、白菜、空心菜、青江菜、青椒21色彩健康價值蔬果種類白色白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量之植物性化學成分，包括蒜素等

降低癌症發生率

調節血膽固醇

促進心臟健康洋蔥、大蒜、韭菜、大豆、靈芝、菇類黃色橘色含不同量之抗氧化物質，如維他命C及類胡蘿蔔素，類黃酮素，具有增進健康之功能

胡蘿蔔、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、玉米、芒果、香蕉紅色含特殊植物性化學成分，包括茄紅素及花青素

降低癌症發生率

提升記憶力

促進心臟健康

番茄、草苺、蔓越莓、櫻桃、紅葡萄、甜菜根、紅甜椒、蘋果蔬果的彩虹密碼(二)22日常生活中，如何施行蔬果5.7.9?1.減少肉類，增加蔬菜。2.增加半葷素的菜。

3.將水果入菜。4.不可以水果代替蔬菜。

5.以蔬菜水果當點心。

23良好的飲食習慣定時定量，不偏食，不暴飲暴食進餐時保持愉快心情，細嚼慢嚥進食量保持早:午:晚餐=1:1.5:1.5，三餐皆要按時吃餐餐黃金比例3:2:1食物多樣性，避免菜色過於單調多選用當季或當地盛產之新鮮食物避免刺激性、醃製及煙燻食物少吃零食24新時代的文明病-肥胖25可愛嗎？26可怕嗎？27肥胖肥胖的人平均壽命較短肥胖導致心血管疾病、中風、糖尿病等慢性疾病脂肪所堆積的位置比體脂肪總含量更為重要脂肪堆積於腹部對健康的危害最大28肥胖人口增多

台灣地區國民營養健康狀況變遷調查中小學男童肥胖的百分比:19-31%

女童:10-23%男性和女性過重的人口分別為23%和20%，肥胖的人口男性約11%，女性有13%29心血管疾病糖尿病呼吸系統疾病膽囊疾病痛風前列腺癌妊娠性高血壓乳癌卵巢炎肥胖容易導致各種疾病30正確的飲食控制1.以均衡飲食為基礎，三餐一定要吃2.三少一多：少油、少糖、少鹽、多蔬菜3.攝取體積大、熱量低的食物，例如:蔬菜湯、大番茄、加代糖的甜湯(仙草、愛玉、杏仁)314.肉類去除其脂肪後才食用5.以清蒸、清燉、水煮代替其他用油量多的烹調方法6.以香料加強食物風味，減少用油量327.不喝含糖飲料，每天喝一杯500c.c.奶茶，ㄧ年增加13公斤體重33正確的減重

=飲食控制+規律運動如何減重34規律的運動習慣1.僅以節食方式減重，易復胖(溜溜球效應)2.運動可以提高基礎代謝率3.運動形式：以有氧運動為主4.運動次數：每週至少3次5.運動強度：中等強度以上6.運動時間：毎次至少30分鐘35道道美味餐餐均衡天天健康願大家吃得~謝謝您的聆聽！36民國95年十大死亡原因

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