反常运动益健康

反带运动益健康

1、爬行运动

美国哈佛大学的医学专家指出，爬行能使人的全身重量分散到四肢，可起到减少腰椎部

疾病、心血管病及多种脊椎病的效果。

2、倒立运动

经常长时间站立易引发内脏下垂、胸部血供应不足、痔疮、腰痛、脚肿胀等疾病，而倒

立恰能对因长时间站立引起的以上各种疾病起到预防作用。这种运动还可以促进血液循环。

增强内脏功能，缓解身体的紧张。

3、退步走运动

退步走可以预防含胸驼背，改善腰部血液循环、促进新陈代谢、防止功能性腰痛；还可

以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带，以及锻炼小脑的平衡作用。

4、雨中行运动

下雨时空气中有大量的负氧离子，他有助于调节神经、消除烦闷，还可以增加对外界环

境的应变力。

5、水中泡运动

水中阻力要比地面空气阻力大I-多倍，运动量大而活动又不剧烈，是一种安全的运动项目。

另一方面，对于身体瘦弱者还可起到增强食欲，促进消化吸收、适度增加体重之功效。

6、高抬腿行动

一个人，只要每天坚持高于心脏的抬腿运动2-3次，每次5T0分钟，就会使全身尤其

是腿部、心脏、头部受益。这是因为腿跷起时，脚和腿部的血液产生回流，小腿得到了放松,

肺部心部头部增强了血液循环，所以对保健大有益。

7、赤脚走路运动

经常赤脚走路可使人健康长寿。人体枳存过多的静电对人体有害。如果赤脚走路，走路

时多余的电能便以脚为导体得到释放，对人体有益。

8、爬楼梯运动

爬楼梯也是很好的锻炼。这项活动比人在平地走路多消耗体力热能。因而对于减肥、健

腿、健身大有好处。特别是住在高楼大厦的老年人，很少外出，不妨一试。英国人约翰•埃

文斯在过111岁生日时说：“他的长寿秘诀就是‘爬楼梯。

（摘自湖北新世纪信息网）

迨合秋季运动的项目

登高

登高，一般就是指民间的爬山运动。作为一种体育锻炼，登高的

保健作用是：能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量

增加，小便酸度上升。秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化

对人体生理机能还有些特殊的益处。

慢跑

慢跑也是一项很理想的秋季运动项目，能增强血液循环，改善心

功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大

脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于

减肥健美。对于老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉

萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象;能降低胆固醇，减少动脉

硬化，有助于延年益寿。近来，科学家还发现，坚持慢跑者得癌症的

机会比较少。

冷水浴

所谓冷水浴，就是用5—20℃之间的冷水洗澡，秋季的自然水温

正是在这一范围内。冷水浴的保健作用十分明显。首先，它可以加强

神经的兴奋功能，使得洗浴后精神爽快，头脑清晰。第二，冷水浴可

以增强人体对疾病的抵抗能力，被称作是“血管体操”；第三，洗冷

水浴还有助于消化功能的增强，对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有

一定的辅助治疗作用。

冷水浴锻炼必须采取循序渐进的方法：秋天气温逐渐降低，人体

对寒冷和冷水也逐渐适应，以至于到了深秋和冬季，洗冷水浴也不感

觉太冷。冷水浴应循序渐进，包括洗浴部位由局部到全身，水温由高

到低以及洗浴时间的由短到长。

必须说明的是，冷水浴并非对每个人都适合。有些人的皮肤对冷

水敏感，遇到冷水就会产生过敏症状，如起疹子、生紫斑等，这类特

异体质的人就不能进行冷水浴；此外，患有严重高血压、冠心病、风

湿病、空洞性肺结核、坐骨神经痛以及高热病人都不可进行冷水淋浴。

足跟行走延年益寿

中医学认为，人衰老的主要原因之一是肾气虚衰。走路时若能用脚后跟，就

能刺激肾神经穴位，除病延寿。具体可作如下练习：

一、前进和倒走法：身体自然直立，头端正，下颁内收，目平视，上体稍前

倾，臀部微翘，两脚成平夹角90度外展，两脚尖翘起，直膝，依次左右脚向前

迈进，或依次左右脚向后倒走，两臂自由随之摆。呼吸自然。

二、前进后退法：即进三退二。动作要求和要点与前相同，向前走三步，后

退二步，也可左右走，或前后左右走。此法于室内、室外均可进行。

三、下楼梯锻炼法：动作要求和要点同」精神集中目视楼梯台阶，依次左

右脚向下迈步。这样练习力度大，适于中青年人。

四、脚跟走路与散步相结合锻炼法：脚跟走路与散步交替进行，更能调节情

趣，提高锻炼效果。

健身迨宜心率的几种推算加

仅供参考选择适合自己的推算法：

年龄减算法从事体育锻炼的适宜心率,60岁以下的健康人为180减年龄;60岁

以上的健康人为170减年龄。

目标心率法所谓目标心率,指能获得最佳运动效果并能确保安全的运动心率。

目标心率法,即以最大心率的60%〜85%作为控制运动锻炼的目标心率。

卡尔森运动强度心率测量法该测量法对体育锻炼有效心率的确定,提出如下计

算公式:卡尔森运动强度心率=（最高心率-安静心率）+2+安静心率。

心率——强度对比法该方法不是单纯、笼统地给出一个有效心率值，而是根据

体育健身者的不同年龄阶段和运动强度的不同等级,给出一个较细致的心率参照

表俵1）。

表1不同年龄、不同运动强度的有效心率值

运动强度20〜29岁30〜39岁40〜49岁50〜59岁60岁以上

100%190185175165155

90%175170165155145

80%165160150145135

70%150145140135125

60%135135130125120

50%125120115110110

40%110110105100100

值得一提的是,该方法认为,对于一个人,只要能改善人体机能,即使是低强

度，仍可

达到运动健身的目的。

用正确的骑•车方式健身

骑车正确的姿势大致为：上身稍向前倾，两臂稍直伸出，肩膀自然放松，双

手扶住车把均匀用力；大腿不要向外扭；脚踩在踏板上，全身放松，向上提肛，

呼吸缓慢；右（左）脚向下踩时，尽量使脚踝伸直，同时，左（右）脚上抬，脚尖上

翘，接着脚跟下蹬。很多人骑车的时候，脚不自觉地向外撇或者向内撇，这都是

错误的动作，会磨损膝盖，同时也会费力。

练习者在骑车前，要调整好车座和车把的高度。既不要把全身力量都压在车

把上，又不能轻飘飘的用不上力。车把的高度，应根据上身尺寸和臂长而定。调

整车座前后，先将车座固定在水平线上，然后再调整车座前后。大腿长，车座应

多向后移动；反之，车座稍向前移动。

坐稳车座后，用脚跟蹬住脚蹬，当脚蹬到最低点时，腿应正好伸直，既不感

到过分伸脚，也不使膝关节弯曲。多试儿次，如感到用力合适，就可以固定下来。

为防止手指受伤，握车把时拇指从下方压紧向上，用力约七八分最合适。

变点花样让运动不枯燥

都市人参加运动健身的越来越多，能摆脱生活惰性，走进健身房、运动场，

是一个好的开端。但调查表明，只有大约40%的人能够坚持下来。许多健身者练

了一段时间以后，会觉得运动没有意义，对运动的价值产生怀疑，开始寻找借口

减少运动量，直到停止锻炼。造成大多数人中途退却的是让人难以忍受的运动枯

燥感。

运动枯燥感是如何产生的呢？据分析有两个规律：从项目上说，封闭型的运

动项目，比如慢跑、健走等因为没有竞争性，缺乏与同伴的合作，容易使人感到

枯燥。其次，有些人健身的目的是强健肌肉、减肥、锻炼心血管机能等，而不是

对运动本身发生兴趣。这会使人的注意力过分集中在跑了多少米、举了多少次杠

铃等任务上，从而忽略了身体机能的变化。而锻炼要出效果是有周期的，一般要

在半个月到20天后，在这一时期内，如果人们的疲劳积累到最高值，再加上期

望值过高，心理调节跟不上，就容易产生运动枯燥感。

因此，大家要学习积极锻炼的方式。首先，要确立好的锻炼动机。如果不是

对运动本身感兴趣，就要设置阶段性的目标和最终目标，使健身的成就感逐渐累

积。比如跑步，这个月跑多少圈，3个月后跑多少圈，都要仔细规划、执行。其

次，在健身中要寻找一利快乐。经常锻炼的人在长途慢跑中感受的不是每一个抬

腿动作，而是逐渐地对运动过程本身有了--种深刻的体验。网球、篮球等开放性

运动爱好者，一站到场上就自动地想抛球、投篮，投入以后就自然地产生快乐的

感觉。第三，一种锻炼内容可以有不同的锻炼方式。如果在操场上骑车、跑步很

单调，可以到小公园、社区、有坡路的地方试试。情境变化，有助于转移人的注

意力，使人不会过多关注身体的疲劳感。如果只能在操场上跑，还可以带上随身

听，边听音乐边跑步。除了自己锻炼，还可以与同伴一起锻炼。以打网球为例，

你可以选择单打、双打、比赛等多种方式，同伴的一声喝彩，一个鼓励，都能有

效消除枯燥感。第四，用记训练日记的方式来监控自己的锻炼进程。将目标和当

天完成的任务记录下来，并写下健身的体会，这样能够强化自己健身的意志。坚

强的意志能够保证你度过运动的枯燥期，最终迎来锻炼的满足期、快乐期，从而

使锻炼像刷牙一样，成为你生活的一部分。

方便快捷的健身法----爬楼梯

近年来，城市里新建的高楼鳞次栉比，许多中老年人往往视爬梯为畏途，所

以人人都喜欢乘电梯以图省力快捷。其实，爬楼梯对身体健康却大有益处，现已

成为都市人一种时兴的健身方式。

国内外许多学者的研究结果表明，在同一单位时间里，爬楼梯所消耗的热量

是静坐的10倍，是散步的4倍，是游泳的2.5倍，是打乒乓球的2倍，比打羽毛球

多94虬比跑步多23虬如果沿着6层的楼梯来回跑2〜3趟，则相当于平地跑

800~1500米的运动量。英国有两位医生曾做过一次试验，一个体重50公斤的人,

爬10分钟的楼梯可消耗250卡的热量，下楼梯的耗热量是上楼的1/3。有学者

还研究指出，每爬一级楼梯可以延长寿命4秒钟，中老年人如果能够坚持每日爬

楼梯，他们的死亡率要比终日坐在沙发里懒得活动的人低1/4〜1/3。

归纳起来，经常爬楼梯运动，可以给身体带来许多好处：有助于保持骨关节

的灵活，避免僵化现象的发生，还可增强韧带和肌肉的力量；有利于增强心肺功

能，保持血液循环畅通，保证心脑血管系统的健康，防止血栓的形成，对防治高

血压、高血脂、高血糖和预防动脉硬化、冠心病和中风的发生都有积极的意义；爬楼梯

消耗的体力比较大，人容易饥饿，这样可以增进食欲，能有效地增强消化系统的

功能；能使人体的神经系统处于最佳的休息状态，有利于睡眠和避免焦虑现象的发

生，是治疗失眠最好的方法之一。

值得注意的是：爬楼梯对膝关节刺激较大，膝关节有疾患者应慎重。

饭前与饭后能练太极拳吗？

饭前空腹时由于体内能源不足，练太极拳虽然消耗不大，但总需有些能量物

质供应才可适应。另外，由于空腹时脑内血液亦少，运动时血液流向四肢，特别

是下肢，相对来讲脑部供血更显不足，此时运动容易造成脑缺血而产生头昏。运

动后立即吃饭，还有碍胃肠消化（血液没有足够供应胃肠的缘故），所以饭前空

腹练习是不适宜的。

饱食后，全身血液需供给胃肠消化吸收而用，如果立即进行锻炼，则会把大

量的血液从消化系统中转到肌肉、心脏、运动器官去，相应地减少了胃肠消化时

所需的血量，亦妨碍了它们的正常工作。因此经常饭后剧烈运动的人，容易得胃

肠系统的疾病。所以，饭后练习亦非上策。最好在饭后一小时之后再练太极拳。

健身中的错误做法

一、进行自身所不能承受的举重训练：应按部就班以一个渐进的并且能感觉到锻

炼效果的方式进行所有步骤。因为在健身后24到48小时内，你无法预知肌肉过

后会肿成什么样，所以还是保守点好。假如以自己身体所不能承受的难度举重，

还会造成肌肉拉伤，严重的还会导致背部脊椎受损。

二、锻炼项目安排得太紧密：项目或次数安排太紧密了，你会感到呼吸困难，说

不出话，或有点头昏脑涨。记住，那已经不是健身，而是刑罚。这是人们半途而

废的原因，因为感觉实在糟透了。假如你健身目的只是为了改善体型，那大可以

选择一个由初级到中级，再由此提升到高级而难度乂适合自己的程序。欲速则不

达。别急，真要加速、加密、加量的话，来日方长。

三、整个身子靠在仪器上：久而久之，人们往往就会这样做。人在潜意识里会容

许自己这种得过且过的惰性。但这样做就一点锻炼的效果也没有了。当然，健身

会使身体感到疲倦劳累，但一分疲累，一分收获。假如你真有决心健身，要解除

身心压力并且同时改善一下自己的仪表一那么你现在就站好，尊重一下这些健身

仪器。你甚至可以降低一点你的锻炼档次，稍微换个难度，那也总好过让这些仪

器来充当拐杖。

四、加快运动节奏：别赶魂儿似的去开始，又赶魂儿似的仓促了事。这样会使你

在不知不觉中加快所有项目的节奏。时间紧迫时，不仅锻炼姿势不到位，而且还

会在情急时造成伤害。记住，举起哑铃前要有两秒缓冲的过渡，放下前要保持四

秒。运动要舒缓，锻炼节奏越慢越辛苦，但成绩也越显著。

五、锻炼时吃饼干、喝运动饮料补充能量：你一定以为没这些你就做不下去了，

其实不。任何少过两小时的锻炼根本就毋须所谓的能量补充。饼干是专给那些在

锻炼前来不及吃点东西垫肚子的准备的。假如是你，应该在锻炼前一小时就把它

给吃了。

摘自天津青年报

健身中的正确做法

-、健身前热身：当人的身体变热，血液循环加速时，肌肉才能在锻炼中达到更

大的扩张界线，这也可以使你减少受伤的机会。其实你只需作5分钟原地跑步，

只要跑到身体微微出汗就合乎热身要求了。

二、健身后散热：正如身体需要在健身前作热身启动•样，过后它也需要一段时

间回复正常稳定的状态。不然的话，你的心脏就会负荷过重，这肯定对你无益。

在激烈健身后进行一些缓慢动作，藉此缓慢有序地排散体热，让心跳回到每分钟

120下或更低些。

三、健身完毕做舒缓的伸展运动：当身上某处筋肉经过一番训练，它会因亢奋而

绷紧，甚至抽筋。因此，做伸展运动显得尤为重要，它能让肌肉在渐次状态下缓

和压力，这样就能避免第二天的关节肿痛。舒展筋骨当然最好就是趁着身体血液

循环仍旺盛时进行，刚健身完毕确实是最适宜舒展的状态。每个舒展动作，尽量

维持20到30秒，这样才能达到更好的复原效果。

四、健身过程中多喝水：人在健身时不断消耗水分，那些被消耗掉的水分必须及

时得到补充，不然人体就会出现脱水现象。当你半途感到口干舌燥时，你其实已

经进入脱水状态。所以，健身前、健身时、健身后都必须喝水。一般来讲，常人

平均一天需喝8杯的水，假如健身，那当然就得更多。

五、尝试更高难度的锻炼方式：换个高点的难度档次，或者延长运动时间。例如

由20分钟增至30分钟、由6磅的哑铃升级为8磅的哑铃。或许试试对同样一处

肌肉换一个新的锻炼方式，让它也来个惊喜。

运动之后的放松很重要

健身运动后的放松又叫休整运动。专业运动员为了加强训练效

果，都很重视训练后的放松。放松可以加强训练质量，对训练计划的

进行是有力的保证。而大众的群体休闲运动后的放松，重视的人却很

少。运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整

理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放

松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血1.逐渐降至正常，兴

奋的情绪逐渐恢复平静。

全身放松的内容应包括：

1、上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热

J1

2、下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、

后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。

3、团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动

至腰椎发热止。

4、全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气

息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）慢吐气于腹

（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢

复至运动前正常脉搏止。

放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的

减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运

动（方法同前）。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。

保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65%—90%,

甚至90%以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂

的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你

也就如愿以偿地完成了下肢的减肥计划。

儿童何时学游派好？

忘掉那些把新生儿扔在水中教学游泳的说法，也别轻信“淹不死”

的游泳课上的保证。这是美国儿科学会最近针对儿童游泳训练发出的

警告，该说法引起了争议。该协会提醒说，从儿童的身体发育来讲，

四岁前不适宜进行游泳训练，即使参加完训练后，也千万不要认为孩

子一个人在水中已很安全了。

学会保健和运动医学委员会主席StevenJ.Anderson博士说，

这并非想打消父母同子女一块戏水的念头，而是在告诫他们不可掉以

轻心。父母可以把孩子放入水中，同他们一起嬉戏，但眼睛始终不能

离开孩子。

溺水是导致小儿年龄段（尤其是1—2岁儿童）非故意伤害和死

亡的第一因素，在亚利桑那、弗罗里达、加利福尼亚和得克萨斯州，

溺水是该年龄段死亡的首要原因。但是婴儿游泳支持者认为这一说法

过于谨慎，而且有的媒体报道甚至有所误解。新建议并没有说幼儿不

具备游泳的能力，而只是提醒父母对子女的这种能力不要过于自信。

该组织推测，大约有五百万到一千万名幼儿和学龄前儿童正在参加正

式的游泳训练课程。另外，新的建议还认为针对婴儿和幼儿的水中训

练项目不应该被提倡作为减少溺水危险的方法一成年人应该使幼儿

始终在自己的一臂范围之内。Anderson说，“虽然有水中漂浮设施、

游泳池警告标志、栅栏以及婴儿游泳训练课程，但每年仍有溺水死亡

的婴儿。而目前发现的婴儿唯一不会淹死的情况是父母随时伸手就能

拉着他们。”

最近的研究显示，婴儿在4岁后身体条件才更适合游泳。游泳技

巧和水中安全技巧并不是一回事，婴儿和幼儿游泳训练并不能保证到

达青少年后在水中就能够安全。

摘自《jkl23网》

热病的防范

1.水分的摄取

夏天应多喝开水。缺水可能会让人觉得不舒服。水分是汗的主要成分，排汗

的意义在藉汗之蒸发，冷却身体。每100克的汗在皮肤蒸发，能够带走58大卡

的热量。

到底水要喝多少才算够呢？这似乎可以用体重来作为标准。当然体重的测量

需有一定的规范，如早上起床如厕之后未进食之前称重。

很多人在夏天常喝冬瓜茶、青草茶、千草茶及其它罐装饮料等。这些糖分过

高的饮料，多堆积脂肪，也无法解渴。至于所喝的水为宜。此点与老观念相违，

唯凉水确实让人舒服，而且容易吸收。

2.盐分的摄取

夏天喝水解渴时，是否需要多补充盐分呢？答案是不一定，要看流多少汗。

如果汗水流失让体重减轻达6磅时，才有必要在日常摄食之外，额外摄取盐分。

大多数人体重减少幅度皆在此范围之内，只从日常饮食中获取盐分即可。

运动饮料或许是一个良好的选择。不过，运动饮料所含的糖分也相当高，体

重控制的人需斟酌。运动饮料对血压稍高的人，也须注意，不能过量摄取。站在

水分流失的角度上，补充冰凉的白开水，较符合大多数人的需求。

3.阳光伤害之保护

一般人，夏天运动最好在早上十点以前，或下午四点以后，以减少辐射热的

侵害，如不妨碍，不妨戴遮阳帽。从日光辐射伤害防范角度，衣着以色黑、蓝色

而厚质者最佳。不过，这种穿法与散热的原则相违背，又黑又厚的衣服是不易散

热的。最好的因应之道，还是避开艳阳高照之时段作运动。

对中、长波长紫外线有保护作用的内服剂，包括天然胡萝卜素与合成胡萝卜

素。前者富含于芒果、木瓜、番瓜、胡萝卜、杏与其它绿色食物，后者具清除自

由基等氧化代谢产物之作用。

4.夏天运动应勤换衣服清洁皮肤

夏天会流许多汗，汗流?夹背的结果是衣袜湿透。此时，应注意善后衣物之换

洗，否则，一些皮肤的病变，诸如顽癣、香港脚、痈、疳（疔）、汗斑等，可能应

运而生。家有小孩的父母，应该特别注意皮肤的清洁。

双管齐下斛“春困”

春天的来临，气温的变化。人的皮肤血管和毛孔由冬季时的收敛

状态逐渐扩张，皮肤血流量大大增加，引起大脑供血不足，机体尚不

能马上协调适应，让你有了“春眠不觉晓”的感觉，使你工作、学习

的效率大打折扣，即所谓“春困”。但你如能在运动和饮食上加以调

理，同样也能解除“春困”，使你精力充沛。

一、体育锻炼方面：体育锻炼可以大大加快脑处理信息的反应速

度，能有效地防止春困。中老年人可选择轻柔舒缓的活动项目，如快

步走、慢跑、广播操、太极拳、放风筝等，也可经常到公园、广场去

散步、晒晒太阳、呼吸新鲜空气。年轻人可以选择进行篮球、足球器

械锻炼等项目，但不宜过量运动。同时,可去郊外春游，呼吸新鲜空

气，改善大脑皮质功能，使人心情舒畅，精神振奋。

二、饮食方面：除进行适当运动，饮食调养也是你解除“春困”

的又一法宝。

1、养成每天早餐摄取大部分热量食物的习惯，以便供给人体充

足的热量，早餐的摄入热量最多，中餐次之，晚餐最少是理想的饮食

安排；

2、饮食宜清淡，少吃甜食、肥腻和难消化的食物。适量辛、甘、

辣类食物如韭菜、蒜苗等，都对人体春季阳气生发有好处；

3摄取足够的蛋白质蛋白质是由各种氨基酸构成的，其中酪氨

酸是大脑产生警觉的化学物质的主要成分，所以从瘦肉，鸡，鱼和低

脂奶制品中摄取的蛋白，有助于提高人的精力；

4、常吃水果和富含维生素A的黄绿蔬菜，水果中含有丰富的钾,

它是帮助维持细胞水分的主要矿物质之一。钾的缺乏会使人感到软弱

地无力，也会影响注意力的集中，葡萄干，桔子，香蕉，苹果中都富

含这种矿物质。而富含维生素A的黄绿蔬菜可恢复精力，消除“春困”。

胡罗卜、菠菜、韭菜、养菜、葛苣叶、金针菜或果类杏干中都富含这

种维生素。

饮酒与健康

近几年，酒后驾车发生车祸的报道频见报端。因酒后的反应迟钝、心神丧失

现象是容易发生车祸的原因。那么饮酒对运动有什么影响呢？

一般来说，饮酒后，酒精到达胃中无须消化即可被吸收，大约1/5的酒精可

以慢慢的通过胃壁吸收进入血液，其余的酒精由小肠迅速吸收进入血液。酒精进

入血液后，马上随着血液送至全身各个器官，但酒精无法在肌肉中代谢，因此肌

肉无法直接由酒精取得能量。

许多营养学家认为，偶尔少许饮酒在不影响摄取营养食物的情况下，酒精的

毒害只是暂时的，身体可以有足够的时间恢复正常。一些研究发现，少量饮酒可

以增加血液中的高密度脂蛋白，减少低密度脂蛋白，因此减少了由于脂肪沉积而

引起的血管阻塞。事实上，适当的饮酒也被列入七种健康习惯之一。适当的饮酒

对人体是有益的，问题在于“适当”饮酒的量到底是多少？由于每个人对酒精的

排除能力不相同，因此无法以饮酒的多少来评定是否适量。此外，酒精还会使人

体的维生素需要量增加，如果经常过量饮酒，又没有适当的营养素补充，就会出

现营养缺乏症。

根据研究表明，酒精不会改变、甚至会降低运动能力。它不是运动的强化剂。

另一方面，饮酒是否会降低身体或心理上的不稳定性，仍值得进一步探讨。但大

多数研究报道证实，酒精会降低有氧运动能力。原因在于降低了柠檬酸的循环，

降低乳酸代谢，形成乳酸过高的现象，减少身体水分，减少可利用的糖类。形成

心理上不良的影响等等。

事实上，运动有助于增快酒精排出速率的好处。其原因并不在于肌肉直接或

间接使用酒精的热量，而是体温升高造成肝脏中酵素活性的提高，以及运动是流

汗与呼气排出的酒精增加。

户外叙嫁的除冬措施

在冬季进行户外锻炼时，除尽情享受冬季户外的清新空气外，还

应当注意每天的温度、风向和风力以及其它一些气象条件。如果对户

外天气条件的准备不充分，则有可能引起冻伤、体温不正常以及脱水

等症状。为防止季节天气条件给户外锻炼带来的不利影响，专家们告

诫人们，在寒冷天气中进行户外锻炼时应注意如下一些保护措施：

1.开始户外锻炼前，应做好足热身准备。一般来讲，当感到身上

有些出汗时，应该说热身已做足了。热身可以在户内进行，如利用一

些户内的运动器械，也可以在户外进行热身，如小步慢跑等。

2.所穿的衣服要合适。内衣最好是用能够散发汗水的材料做成，

如聚丙烯。避免穿纯棉质地的内衣。对此，许多人有误解，总以为纯

棉的内衣可以吸汗。但殊不知，纯棉内衣吸汗固然不假，但所吸的汗

水并不能散发，从而造成湿透的内衣粘附在皮肤上，使得皮肤逐渐变

冷，难以保温。科学研究证明，类似聚丙烯这样的材料,可以帮助散

湿，有利于保持皮肤干燥。

3.穿的衣服要有层次，也就是说你可以根据运动产生热量的情况

逐渐脱去一些多余的衣物，或在休息时以及锻炼结束时，穿回这些衣

物。许多人简单地认为，在户外锻炼，只穿一身运动服即可，理由是

一旦人运动起来，就不会感到寒冷。但他们不清楚，人体在户外锻炼

中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受到外界温度的

影响，如果注意不当，很有可能会因为人体温度的剧烈变化而得病。

4.冬季户外锻炼，人们有一个错误想法，许多人认为，夏季户外

锻炼应饮用大量的水，而冬季则不需要这样。然而，科学研究表明，

冬季户外锻炼所需要喝的水同夏季一样多。饮用的水可以是普通的水

或运动饮料。在十分寒冷的天气，许多人禁不住会想喝一杯热咖啡或

巧克力再出去锻炼。但他们不清楚，这些饮料中含有咖啡因，所以会

造成人体失水，是锻炼前最忌讳使用的饮料。

男性健康的国际标准

世界卫生组织规定了衡量一个人是否健康的十大准则，也是男性

健康的国际标准：

1.有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而且

不感到过分紧张与疲劳。

2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔。

3.善于休息，睡眠好。

4.应变能力强，能适应外界环境的各种变化。

5.能够抵抗一般性感冒和传染病。

6.体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂位置协调。

7.眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎。

8.牙齿清洁，无龈齿，不疼痛；牙龈颜色正常，无出血现象。

9.头发有光泽，无头屑。

10.肌肉丰满，皮肤有弹性。

各位男士们，对照自己，看看和这个标准有多少差异呢？

简便有效的有氧运动----走路

有氧运动就是指达到最高心率的60-80%强度，而且需要持续20

分钟以上的运动。这里给大家推荐一种最方便的有氧运动，走路。走

路比慢跑对角的冲击小，不容易造成运动伤害，方法简便易行，平时

很少运动的人都可以长期坚持，因此，实施起来非常容易。

一般在走路时把心率控制在200减去年龄后所得的数字，持续运

动20分钟时间，尽可能地坚持40-50分钟为目标，这样才能达到良

好的效果。

如果以前不经常运动的人,应该先控制在50%左右的最高心跳数,

一旦停止运动后，心跳数就不断的下降，此时一般步行，一边测量心

跳数，以监控自己的心脏负荷。

随着自己的体力的增加，运动可以延长时间或者增加速度，同时

把强度维持在最高心率的60-80%的强度范围。步行最好是每天进行,

如果每周2次效果不明显，最好每周3天或是每隔1天1次。

在当前如此拥挤的交通状况下，早两站下车改为步行，不但能节

省时间，还能锻炼自己的身体，这样简便易行的锻炼的方法，你何不

一试呢？

男人健身年龄分段

不管你是否愿意接受这个事实，男性确实比女性寿命短。生命在

于运动，也许男人比女人更加深刻地体会到这一点。做事要趁早，储

蓄健康也一样。你的健康计划，从现在就要开始实行。

不同年龄男士健身法

人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。事实上

你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。专家为各年龄段

的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻

炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45

-60分钟，坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼。

一、二十岁左右

运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能

处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方

面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量

偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也

不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为

今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持

体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可每星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强

体力的锻炼，方法是试举重物，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每

次做10—12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%,

必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）

都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，

强度为脉搏150—170次/分钟。

二、三十岁左右

此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对

耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。

此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节

保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5—30分钟的心血管

系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力

的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一

些。5—10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的

人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持

30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新

进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。医生建议，35岁以上的人锻

炼前应做心电图检查。

三、四十岁过后

与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%,体力

逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。因此，超过40岁的人选

择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性

疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：

25—30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行

车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130—140次。

10—15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量

太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，

用健身器械。

5—10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩

的肌肉。

周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、

半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

冬季“进补”须知

冬日清晨，严霜在地，晨寒袭人，但也正是人体“进补”的最好时期，晨

练是一剂比较好的“进补”药方。但同时我们也要注意“进补”的方法。

冬季晨练不宜过早，最好是在日出之后，对于冬季晨练，中国传统养生保健

理念认为“冬三月，此谓闭藏，水冰地诉，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光……

去寒就温，无泄皮肤，使气亟，此冬之应，养藏之道也。”就是说，冬季对于人

体来说是养藏的最佳时期，同时最好在日出后锻炼。

许多人认为，晨练越早越好，早晨空气新鲜，一边呼吸新鲜空气，一边活

动活动筋骨，肯定能强身健体。其实不然，日出之前的空气质量没有日出之后的

好。用我们现代的观点看，太阳出来以后，植物的光合作用加强，而在黑夜里植

物主要进行呼吸作用中的有氧呼吸。所以日出之前是一天中地面空气中氧含量最

低，也是空气污染最严重的一个时期。而且日出之前地面温度相对较低,容易引

起脸部、耳部等暴露在外的身体部位冻伤。

晨练要先做预备动作。冬季体育锻炼前都应做儿分钟预备动作，锻炼前中

枢神经系统，内脏器官及关节、肌肉都处于抑制状态。需要做预备动作来动员他

们，不做预备活动而突然运动，易发生肌肉、肌健、韧带和关节的挫伤或折裂。

晨练前早餐有没有必要吃?有些朋友认为，特别是女性朋友，认为不吃早餐

晨练瘦身效果会更好。虽然清晨慢跑锻炼会有利于脂肪的分解，但由于脂肪分解

形成的游离脂肪酸过多，会对心肌造成危害，容易使运动者并发心律失常等意外。

所以晨练前建议进食少量碳水化合物，如麦片、牛奶、豆浆等。

同时进食时间也不宜太早，过早容易影响肠胃的“休息”，晚上身体的大部

分器官处于“休息”状态，但消化器官还在工作，消化、吸收剩余的食物，过

早的进食就是在打搅胃肠的“休息”，时间一长容易引起胃肠功能混乱。

室外晨练不宜在雾天。冬季早晨比较容易出现雾的天气，许多朋友仍坚持

在大雾弥漫中晨练，对于锻炼一个人的意志来说是好的，但是对于机体来说是有

害无益的。雾中含有大量的尘埃和酸、碱、盐、胺、苯、酚、病源微生物等有害

物质。当人们锻炼时，呼吸、心跳加速，张口呼吸时，将雾气中的有害物质吸入,

就容易诱发气管炎、咽喉炎、鼻炎等疾病。雾还会影响氧气中的供给，容易引起

人胸闷、呼吸困难等症状。因此，在晨雾比较大的时候，千万不要到室外锻炼。

运动强度过高有伤身体

运动不能过量，否则，身体所受的伤害极大，例如每天慢跑十五

公里，跑几个月后，女性月经会变少，有人甚至停经，男性性荷尔蒙

也会减产，这样的运动量已非人体器官所能承受，其未来还有什麽别

的伤害还不知道呢！

慢跑如不过量，性机能反而更加畅旺。运动过量的另一很大的伤

害是关节磨损，对抗地心引力的运动长期过量后，关节会比常人磨损

得快，关节一旦破坏就很难复原，尤其中老年人的器官自行修补能力

较低，年岁越高，关节磨损退化的程度越大，故适量运动是一个非常

重要的观念。运动多少才算不过量，就要看目前自己的身体状况，运

动时身体不感觉难受的运动量就是适量。身体是越练越勇，运动量可

逐渐增加，到后来，可选定一个自己喜欢的稳定运动量，做为运动习

惯的一部分，这个稳定的运动量也可视身体状况做调整。

其实运动减肥也不需要高强度的运动，只要长时间低强度的有氧

运动就行，有氧运动配合节食的减肥效果最佳，每周运动三到五次，

每次一小时就有很好的减肥疗效。每人应视自己的生活条件，选择一

项运动长期为之，使其成为生活习惯的一部分，果能如此，则不但可

健身，而且还能改善一个人的内心世界，能调理神经系和内分泌系统,

使一个人的心理世界处於最平稳的状态，灵感和智慧自然涌出，其神

效只有身体力行的人得而知之。

健身“密码”不可不知

科学健身与合适的运动量是分不开的，把握住以下数字，就如同

把握住健身的“密码”，可以让你在健身运动中做到科学有效、事半

功倍。

10分钟每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力，恢复

活力。选一个安静的角落，把手机、电视都关掉，试着让自己安静下

来，只专注你的呼吸，慢慢地吸气，用10〜15秒的时间将气吸进丹

田（小腹下方），再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样

一进一出，尽量排除杂念。也许你还是偶尔会听到远处传来的汽车喇

叭声，但是它并不能干扰你数着自己的呼吸，1、2、3……一直数到

50,你的10分钟静坐就完成啦！

130下运动究竟应该多卖力？如果你不会算公式也不要紧，请记

得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身进入主运动，你可以摸

摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧

运动，燃脂效果最好！

20%我们的脑袋只占体重的2%,但是却要消耗摄入氧气的

20%。这就是为什么长时间坐办公室用脑过度的人，会觉得特别容易

疲倦的原因。要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的

摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀

窍：

与其1〜2个小时才休息10分钟，不如每15〜20分钟小小伸展

15〜30秒。你可以站起来转转腰，做儿个扩胸动作，或者让眼睛离

开电脑，全身放松，看着远处做儿个深呼吸也很好。

3+1如果只有短短的15分钟用来健走，如何增加燃脂效率？小

秘诀是：在每3分钟健走后加上1分钟跳绳。跳得不好？别担心！就

算不带绳子原地跳跃，效果也是一样的。

几种健身方法的评价

（1）、踏板上跳健美操

过去大汗淋漓、充满阳刚气息的健身俱乐部，近儿年开始纳入适

合女性操练的项目，如水上健身、踏板操、搏击操、芭蕾等等，开始

酝酿闲适、柔软的气氛。

与一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（简称踏板操）是在

踏板上做健美操的动作和步伐。针对部位是下肢和臀部，这是一种非

常时尚的健身休闲运动，它优越于一般健美操之处在于其安全性较

好。由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移动，跳跃性动作相对较

少，自然使下肢关节具有明显的屈伸和缓冲，最大程度地避免了长时

间跳跃造成的运动损伤。同时它还具备了健美操的所有特点，健身者

可以很随意地为自己量身定做踏板操强度。有人可能还会担心跳踏板

操容易使腿部肌肉过度发达，使腿变粗（这是女性朋友不情愿的）。

这种担心是多余的，因为发达肌肉最有效的方法是进行大重量、少次

数的高强度的负荷抗阻练习，而“踏板操”作为有氧健美操，是在

供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，根本达不到发达肌

肉的效果。更何况女性要练出肌肉块并非易事！这是其生理特点决定

的。

(2)、勤练“搏击操”腰腹不再“丰满”

在美国风行的有氧运动搏击操，最近在国内引起风潮，一些健身

场所也开设了相关课程。运动医学专家认为，这种运动结合拳击、太

极、跆拳道的基本动作，不但运动量大，也可纾解身心压力，很适合

现代人。

据时尚空间的健身教练介绍，这种配合音乐节奏挥拳、踢腿的有

氧运动，由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美

操更大，跳个十五至二十分钟，约相当于三十分钟的有氧舞蹈，至少

可消耗二三百卡热量，对于想减肥的年轻人而言，堪称是效果十足的

“瘦身”运动。但运动时人体一定要处在有氧代谢状态，简单的人体

反映是呼吸正常、不头晕，也可以通过脉搏测量：每分钟心率在220

减去实际年龄再乘以60%到80%之间为最佳有氧训练状态。

另外，搏击操的挥拳、踢腿动作，也有助于纾解压力。现代人普

遍工作压力大，有时难免有想“揍人”的念头，这种有氧运动出拳时,

要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用

力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。透过这种方法宣泄情绪，

让体力适度消耗，难怪许多跳过“搏击操”的人都说，实在令人畅快

不已。上班族若想尝试，一定要注意手肘、膝盖、脚踝等关节处使用

护套，保护肌腱及韧带，避免拉伤。另外运动前先做10分钟热身，

让关节、肌肉放松后再开始挥拳。运动后若发现有肌肉酸痛的现象，

最好立即冰敷。

(3)、悠游水中健与美一起来

水中健身既能帮你“拆除”身上的“违章建筑”，也能让你线条

流畅。

现代人的体力活动少了，甚至连走路的机会都慢慢被剥夺了，出

门坐车、上下楼乘电梯，有事能打电话不跑腿，这样效率是高了，可

身体吃不消了——体能下降，偶尔上一次楼就气喘如牛；越来越多

的女性朋友的腰、腹、臀渐渐“肥大”。要改变现状去健身，疲于奔

命的现代人又怕累上加累。据了解，在美国参加健身活动的女性群体

中有近30%的人选择水中健身操作为自己平时的健身方式。方法是

先做“陆上热身操”和针对腰腹部的“池边垫上操”，然后跳入深约

1〜1.4米深的游泳池做20分钟的“水中有氧操”，接下来的“形体

塑造”每人都有所不同，最后是起安神作用的“水中伸展”。每一个

不同的环节都有脉搏要求，主要是用来把握有氧运动的度。训练一个

月下来非常轻松但却会出现意想不到的效果。

“健身不一定非要累，非要汗流淡背”是这套水中健身操的柔美

所在，这套操是利用了水的阻力、浮力、传热性及水流按摩等特性，

使它具备了独特的与其他健身方法截然不同的塑身效果。实验证明，

在水中运动二十分钟消耗的热量相当于同样强度在陆地上运动一个

多小时；并且水的浮力作用可大大减轻陆地对身体各关节的冲击力，

使关节不容易受伤。另外，水的浮力作用使体态偏胖的人在水中活动

轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点，可以说水中健身操是

胖人最适合的一种体育活动。另外，水流、波浪的摩擦和拍打具有特

殊的按摩作用，可有效避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、

润滑、富有弹性，同时还能消除忧郁和疲劳，减轻精神上和肢体上的

负担。长期坚持水中健身可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，使整个人

体向流线形发展。

(4)、带“球”走不辛苦放下“包袱”享轻松

已怀小宝宝的孕妇不妨增加些水里的运动，怀孕初期的孕妇，由

于胎儿情况不稳定，不宜做运动。到了胎儿三个月大时，情况渐稳，

并且体重增加，孕妇便应保持每日做运动的习惯，尤其可以考虑在水

中做运动，因为水的浮力有助减低孕妇额外的重量，且有舒缓的作用。

如游泳尤其是蛙泳对腹中胎儿的抚摩作用是谁也取代不了的，当然水

中运动不一定只是枯燥的游泳，可以是在水里做全身运动如简单的体

操，孕妇既能活动全身，还能保护身体免受太大的反弹力。既有助于

避免现在高发的妊娠期糖尿病和浮肿现象，也能使分娩更为顺利。

女性生了小宝宝后，也适合在水中做运动。从生理上来说，怀孕

过程中激素变化，使得骸骨、臀部加宽，腹直肌分离，形体的变化会

改变身体的重心，减弱肌肉的力量，使韧带变得柔弱，体重、围度增

加。科学的产后运动可以促进您的血液循环、子宫收缩，更能加强骨

盆各韧带的强度，加快腰腹肌和阴道的复原。但对产后妇女而言，并

不是所有运动都适合的，运动不当还有可能对身体造成伤害，如：不

当的跳跃动作，会给膝关节和脊柱带来损伤，过大的强度有可能使身

体线条更为粗壮。

(5)、“变味”的芭蕾引领健康

对于成年人练芭蕾，上台演出应该不是其主要目的，训练也因此

变得轻松了许多。成人练芭蕾最大的好处是可以改变体态,可以将芭

蕾中天鹅般高雅、闲适的感觉带到日常生活当中去。学芭蕾学到的是

控制自己肌肉的方法，在需要的时候你应该知道怎么样能让自己显得

文雅。而且这项活动的最大好处是适应面宽，任何能站立行走的人都

可以参加。芭蕾的基本动作中有不少肩背和手臂的动作，特别适合办

公室的白领来松弛紧张的肩背。

秋春微炼除金鸟睡眠

锻炼法评估(1):晨起锻炼不能空腹

有的人习惯早上起床就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。因为

运动时身体会消耗大量的能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东

西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、饥肠

辘辘时锻炼，很容易发生低血糖。对老年人来说更为严重。所以起床后运动前应

该适当喝些糖水或吃点水果“垫一垫”，这样让身体得到一些启动的能量，会更

有利于健康。运动结束后，可以休息20到30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，

同时胃肠系统有适当的准备，然后开始进食。

锻炼法评估(2)：酒足饭饱不宜运动

现代人的生活习惯已经很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，

早上工作又多，不少人没有时间早上锻炼，所以有人就把锻炼的时间定在了晚饭

后。能够坚持锻炼是件好事，不过饭后立即进行运动，哪怕是散步也是不利于健

康的。这是因为饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他的部位血液循环

就会相对减少，如果马上开始运动，消化的过程受阻，胃肠容易生病。所以饭后

30分钟后再进行运动为好。

另外，有冠心病、高血压伴随脑动脉硬化的病人，胃手术后病人，胃下垂体

虚病人及肝炎病人不宜在饭后用散步作为锻炼的方式。

锻炼法评估(3)：及时补水，防止秋燥

从潮湿闷热的夏季进入秋天，一下子气候干燥起来，温度也降低不少，人体

内容易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、

嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。再加上运动时丧失的水分会加重人体缺

乏水分的反应，所以，运动后一定要多喝开水，多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新

鲜蔬菜等柔润食物，或是平时多喝冰糖梨水、冬瓜汤等食物来保持上呼吸道黏膜

的正常分泌，防止咽喉肿痛。

如果运动量较大，出汗过多，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡,

有条件的可以喝一些含电解质的运动饮料，防止肌肉出现痉挛。

如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、

四肢乏力等不良生理反应。

运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多，运动前喝多了容易造成肠

胃负担加重，而且一动起来胃里胱口光响也影响锻炼。运动后猛喝会带走大量的电

解质，部分流出体外，对身体不好，运动时饮水最好能分次少量饮用，比如锻炼

20分钟,喝150到200毫升。

锻炼法评估(4)：锻炼同时保证睡眠

健身运动一定要在最佳的精神状态和生理状态的情况下，用饱满的情绪投入

到健身运动中，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。如果在情绪低落、

萎靡不振、体力下降或身体伤病时强行运动，轻则加重器官的负担，重则损害机

体的功能，所以进行锻炼也要在睡眠充足、精神饱满的时候进行。

俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机

尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重

要手段。所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，这

时再加上有序科学的锻炼，身体才能越来越好。

锻炼法评估(5)：调整饮食，增强体力

秋季锻炼可以增强身体的抵抗力，为冬季抵御寒冷和各种秋冬换季时容易侵

扰我们的疾病积蓄力量。同时，由于夏天天气炎热，体内的能量消耗较大，人们

普遍出现食欲不振的现象，造成体内热量供给不足。

到了秋天，天气转凉，人们都会食欲大振，使热量的摄入大大增加。再加上

气候宜人，使人睡眠充足，为迎接寒冷冬季的到来，人体内还会积极地储存御寒

的脂肪，因此，身体摄取的热量多于散发的热量。所以，在秋季既要多吃有营养

的东西，增强体力，另一方面也要小心体重增加，尤其是本身就肥胖的人。注意

多吃一些低热量的减肥食品，如赤小豆、萝卜、竹笋、意米、海带、蘑菇等，不

吃重油腻味的食物，免得加重肠胃负担，还会使体温、血糖上升，使人萎靡不振,

产生疲惫感。

秋季气候干燥，容易疲乏，应该多吃新鲜少油食品和含维生素及蛋白质较多

的食物，像胡萝卜、藕、梨、蜂蜜、芝麻、木耳等，养血润燥，提高抗秋燥、抗

病能力。

其次，在秋季还应注意提高热量的消耗，有计划地增加运动，多爬山、散步,

既可心情舒畅，又能增加活动量，达到减肥的目的。

我等微炼防萨方位

最近，秋高气爽的天气回到人们的身边，户外湛蓝的天空和习习秋风都让人

有到外面活动活动筋骨的想法。的确，抓住秋天好好锻炼一下身体，对迎接严冬

的考验是非常有必要的，不过要是没有掌握正确的锻炼原则，在锻炼中伤了自己,

恐怕是事倍功半，因此特别提醒你，锻炼也要讲方法。

秋季锻炼无论对老年人还是年轻人都有很多好处，因为入秋之后，气温适度,

气候宜人，在这样的季节养成锻炼的习惯，让身体受到良性的刺激，会更加容易

适应进入冬季后气候的变化。锻炼还能增强体质，增进机体的耐寒抗病能力，提

高心血管系统的功能，增加大脑皮层的灵活性，保持清醒的头脑和旺盛的精力。

锻炼后胃液分泌加多，肠胃端动增快，可以提高消化和吸收功能。像慢跑、做操、

打太极拳、散步、登山、打乒乓球、羽毛球等都是适合秋季的运动，您可以根据

自己的爱好选择。不过，锻炼有一些“宜”和“忌”，提醒您注意。

健身锻炼防护注意事项(D：注意衣着，防止感冒。

秋季和夏季不同，清晨的气温已经开始有些低了，锻炼时一般出汗较多，稍

不注意就有受凉感冒的危险。所以，千万不能起床就穿着单衣到户外去活动，

而要给身体一个适应的时间。尤其是老人，在早晨醒来后不要马上起床，因为老

年人椎间盘松弛，突然由卧位变为立位可能会发生扭伤腰背部的现象，有高血压、

心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸仰懒腰，舒展一下关节，稍休息一

会儿再下床。

出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套，等准备活动做完或锻炼•会儿身

体发热后，再脱下外衣，免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。锻炼后

如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室内再脱去汗湿的衣服,

擦干身体，换上干燥的衣服。

秋季锻炼时切忌“耍单儿”，不热身就背心短裤上阵，穿汗湿的衣服在冷风

中逗留也容易伤风感冒，应该尽量避免。

健身锻炼注意事项(2)：做好准备，防止拉伤

对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的，我们常常见到一些老人参加

集体性的锻炼活动，往往是把自行车或三轮车往路边一停就开始了，很多年轻人

更是出门就开始跑，一点儿放松关节和韧带的活动都没有，这是比较危险的。

因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏

滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能

力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关

节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。所以

无论多大年纪，在锻炼之前准备活动都要做，时间长短和内容可以因人而异，但

一般应该做到身体微微有些发热比较好。做完准备活动后，无论进行舒缓或较急

促剧烈的活动，身体都能适应，才能达到锻炼的目的。

健身锻炼注意事项(4)：循序渐进，切忌过猛

有的人觉得运动量大，身体才能练好，抵抗力强。其实不然，运动跟吃饭睡

觉一样，都是适度才好。运动量过大或过小都对健康没有好的影响，只有适当的

运动才能起到健身防病的作用。不运动身材容易变胖，体内各个器官的机能都会

下降，直接引起身体的抵抗力和应激能力降低，导致各种疾病；运动过度则会大

量消耗体力而得不到恢复，日子久了反而积劳成疾。

秋季锻炼和其他季节锻炼一样，运动量应由小到大，循序渐进。锻炼时觉得

自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是效果好的标准。

相反，如果锻炼后十分疲劳，休息后仍然身体不适、头痛、头昏、胸闷、心悸、

食量减少，那么您的运动量可能过大了，下一次运动时一定要减少运动量。

从中医理论讲，秋天又是一个人体的精气都处于收敛内养的阶段，所以运动

也应顺应这一原则，即运动量不宜过大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗过多造成

阳气耗损。运动宜选择轻松平缓、活动量不大的项目适时有度、循序渐进的进行。

当周身微热，尚未出汗时就可以停止，以保证阴精的内敛，不使阳气外耗。

健身锻炼注意事项(5)：晨跑锻炼，不宜路边

很多人喜欢的慢跑是一种很好的锻炼方式，最适合中青年人，慢跑能增强呼

吸功能，使肺活量增加，增强心肌功能，所以慢跑是一个很好的健身方法。

秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是现在在城市

中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实

这是很不健康的。因为秋季气候干燥，灰土容易飞扬起来，使空气受到污染，在

马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增

加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，

而不宜在马路边慢跑。

健身锻炼防护防护注意事项(5)：运动保护，预防损伤

由于人的肌肉和韧带在秋季气温开始下降的环境中容易反射性地引起血管

收缩，关节生理活动度减小，因而极易造成肌肉、肌腱、韧带及关节的运动损伤。

因此，每次运动中也要注意运动的方法，除了做好充分的准备活动外，运动的幅

度、强度都要重视，