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文档简介
一、投掷类项目运动员训练期的饮食和营养补充策略据报道,投掷类项目运动员饮食中蛋白质的供给量应达到1.5~1.8g/天/kg体重,或占总能量的12%~15%[1]。实际上,以往的经验中,这些项目运动员往往过度重视蛋白质的补充,忽略了其他营养素的补充。身体摄入超出需求量的蛋白质,一方面,会转变为能源物质参与供能,使蛋白失去了经济性;另一方面,蛋白质摄入过多也会加重肝肾的负担,因为蛋白质主要在肝脏在体内代谢,而代谢终产物尿素也会通过肾脏排出体外。此外,蛋白质摄入过多还会导致钙吸收受限,造成体液酸碱失衡。因此,投掷类项目运动员除了应摄入足量优质的蛋白质,还需要摄入足量的碳水化合物、蔬菜、水果,以此维持体液酸碱的平衡,避免加重肝肾负担。碳水化合物作为体育运动中最重要的能源物质,可以提高运动中能源物质代谢效率,同时起到节约蛋白质的作用。人体摄入的碳水化合物在体内经过肝脏的代谢后,以肌糖原和肝糖原的形式分别储存在肝脏和肌肉中,在运动开始后为人体提供完成各类动作的能量,建议投掷类项目运动员应每日摄入碳水化合物达到总能量的50%~55%。投掷类项目运动员适宜补充肌酸,增加体内磷酸肌酸的储备量,可以增加肌肉力量和爆发力。剧烈运动或比赛前几天,虽然糖负荷(糖原填充)对投掷项目运动无强力作用,但仍推荐适宜的摄糖量作为支持日常紧张训练的重要措施。为了使力量训练过程的有效性达到最大,在训练阶段运动员所摄入的膳食应该提供必需的能量和营养素。膳食的准备不仅需要了解运动员对总能量的需要情况,而且需要了解运动员在某个特定的时间段训练的专项特征。在大强度的力量训练中,为了创造肌肉增长的合适的代谢环境,密切注意膳食是十分必要的。以下提出对投掷类项目运动员膳食摄入的具体建议:一是,在训练期,运动员能量的需要可以完全由非蛋白质物质满足,碳水化合物是人体运动时的主要能量来源,日常膳食中选择食物时要避免简单碳水,要多样不同主食相搭配,如,谷薯类、米面、根茎类蔬菜等都是富含碳水化合物的食物来源;二是,蛋白质的摄入要少量多次,蛋白质应当选择优质的完全蛋白,如,肉、蛋、奶及奶制品、大豆及其制品,动物蛋白的氨基酸组成与人体更加接近,对于素食运动员,可以通过豆类食物摄取足够的蛋白质;三是,训练课中要抓住间歇时间补充能量和蛋白质,如,能量棒、果干等;四是,投掷类运动员需要摄入足量的B族维生素、维生素C等,对肌肉合成、铁代谢等重要的生理活动都有重要作用,日常膳食中水果、蔬菜要和主食、蛋白质一同摄入,必要时可以补充善存等膳食补充剂;四是,训练中补液是很重要的营养补充环节,特别是在高温、高湿的天气环境下,运动员如果不及时补充水分,有可能会出现脱水的情况,补液的原则是少量多次,饮用等渗的运动饮料,运动饮料中富含电解质、矿物质、碳水化合物等,是补充水分的最佳选择。二、投掷类项目运动员比赛期间的饮食和营养补充策略1.赛前饮食投掷类项目运动员在赛前几天,由于运动量的减少,因此热能摄入量应相应减少;应摄入多种类型的食物,要保持营养平衡,应注意减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入,增加蔬菜水果等食物的摄入以增加碱储备。比赛当天赛前一餐的食物体积要小、重量要轻,不要增加肝肾负担,一般在赛前3小时左右完成食物摄入;在赛前,不宜换食新的食物或改变习惯饮食的时间,勿强吃不爱吃的食物。2.赛中饮食和补液由于比赛中间有不同时间的休息,因此投掷类项目运动员比赛过程中可以带一些自己喜欢的食物(如,小面包、能量胶、能量棒等)快速补充能量,维持正常的血糖水平;同时比赛间歇也要注意水分的补充,避免出现脱水的情况。3.赛后恢复比赛后要尽量在一小时内补充易吸收
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