第十讲 体育锻炼的方法课件

提示1锻炼方法是运动的具体表现。生命在于运动，说明运动需要经常地、认真地、反复地进行。2然而经常运动的锻炼者或运动员，取得的效果是不一致的，这就要求锻炼者或运动员特别是指导者探讨研究,以争取不断前进。3运动生理学和心理学研究表明，运动员的身心发展水平具有明显的阶段性、时限性和层次性。在个体生长发育的过程中，各种能力的发展与技能的提高均具有不同时限的“敏感期”，如果错过了这些时机，要想在后续的学习和训练中使相应的能力和技能得到快速的、大幅度的提高是相当困难的第十讲体育锻炼的方法面的与F1赛车,零部件的取材、合金、型制等等,均大不相同(即内在机制异质化);那末,不同项目的运动员,例如举重和长跑运动员,从大脑中的内部模式,到心脏的形态、结构,到肌纤维的组成等等,也是大不相同的(同样地也是内在机制异质化)。举例第十讲体育锻炼的方法运动训练是通过多种手段对运动员施以某种特异刺激的过程，是运动能力获得和提高的最重要手段之一。兴趣是杰出运动能力获得过程中最活跃的心理因素，也是直接推动训练活动的动力、催化剂、调节器以及训练坚持性的前提。第十讲体育锻炼的方法“练什么”和“怎么练”运动健身科学指导系统主要包括:1运动前身体机能评价2运动方式选择3运动强度控制4运动时间安排、5运动频度确定6注意事项.6个部分体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法

1分2分3分4分

5分

肺活量(ml)2500-28492850—32493250—38993900-43494350以上台阶指数

45．0—48．548．6—53．353．6—62．462．5—70．870．9以上坐位体前屈(cm)—O．2—4.44．5—9．910．0-17．317：4—22．722．8以上握力(N)310—360361—410411—485486—539540以上纵跳(cm)

30．0—35．936．0-43．944．0—53.853．9—61．061．1以上10m×4往返跑(s)15．0—13．5

13．4-12．011．9—11．211．1-10．610．5以下俯卧撑4个)

4—1112—1920-29

30—3940以上中国成年人体质测定标准实施办法

>男子18—20岁评分表体质测试实例第十讲体育锻炼的方法运动健身方式分类根据运动形式、机体代谢特征和健身效果对运动形式进行分类，以便供锻炼者选择。第十讲体育锻炼的方法——有氧耐力练习：可选择走、跑、登山登楼、骑自行车、跑台跑步、游泳等运动形式；——中国传统体育：可选择太极拳、太极剑、木兰拳、木兰剑、武术套路、五禽戏、八段锦等；——力量练习：可选择练习全民健身路径中力量练习器械、哑铃、健身俱乐部各种力量器械练习等；——有氧体操：可选择秧歌、有氧操、有氧舞蹈等——球类运动：可以选择篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。第十讲体育锻炼的方法推荐改善身体形态的运动方式

改善身体体型和减少脂肪、控制体育的运动方式主要以长时间、中低强度的有氧运动为主，如慢跑、快走等，运动的时间要足够长，才能取得运动效果。第十讲体育锻炼的方法推荐改善身体机能的运动方式

改善心血管、呼吸系统功能的运动方式比较多，几乎各种运动对心肺功能都能产生良好影响，其中，以中低强度为主的有氧耐力运动效果更好，其他如球类运动、有氧体操、中国传统运动方式等也可以产生明显效果。第十讲体育锻炼的方法推荐提高身体素质的运动方武

——增强肌肉力量的运动方式以力量练习为主，如练习全民健身路径的综合力量练习器械、哑铃操等，还可以选择各种球类运动，如足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球和地掷球等。——提高肌肉耐力的运动方式以力量耐力练习为主，如登山、练习全民健身路径中力量练习器械等，另外，传统体育和球类运动也可以提高肌肉耐力，如太极拳(剑)、木兰拳(剑)、篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球等。第十讲体育锻炼的方法依据力量素质与运动专项的关系，分为一般力量与专项力量;依据力量素质与运动员体重的关系，分为绝对力量和相对力量;依据完成不同体育活动所需要力量素质的不同特点，分为最大力量、快速力量和力量耐力。第十讲体育锻炼的方法观点、结论1德国训练学博士黑庭格研究发现，发展力量素质的负荷强度如果小于最大力量的30％，其训练效果等于0。若采用最大力量的30％以上的负荷强度训练，才会看到增长的效果。第十讲体育锻炼的方法观点、结论2德国训练学专家哈雷博士认为，发展尽快速度的训练，强度刺激应达到本人比赛强度的80％—100％才可能取得训练效果。第十讲体育锻炼的方法观点、结论3很多学者的实验都证明，为使新陈代谢产生适应，尽快提高机体对酸性代谢产物的补偿和容忍能力，训练时的心率必须超过130次／min（哈勒，1971）。第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法——提高平衡能力的运动方式有，主要包括中国传统运动方式中的太极拳(剑)、球类运动中的篮球、乒乓球、羽毛球、网球、柔力球等和登山等。——提高身体柔韧性的运动方式主要有，有氧体操和球类运动，有氧健身操、各种有氧舞蹈、篮球、足球、乒乓球、羽毛球、网球等。——提高反应能力的运动方式以球类运动为主，如乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等，另外，有氧体操如秧歌、有氧健身操、各种有氧舞蹈等也可以明显提高中老年人反应能力。第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法确定运动强度

运动强度制订是否恰当直接影响体育锻炼效果。运动强度过小，达不到身体刺激强度阈值，则没有健身效果；反之运动强度过大，不仅运动效果不会进一步增加，而且，可能会造成运动伤害。因此，科学制定运动处方中的运动强度至关重要。常见的确定运动的方法有，根据运动中心率、心脏功能能力(F．C)主观体力感觉(RPE)嘲等方法。第十讲体育锻炼的方法用心率控制运动强度用心率控制运动强度的原理主要是根据心脏的承受能力控制强度，通过采用递增性运动负荷方式直接测定人体的最大安全运动心率或间接推算人体的最大安全运动心率，然后，根据最大安全运动心率推算个体的安全运动心率。最大安全运动心率是指人体在递增运动负荷过程中，经过科学监控，在身体不出现异常症状状态下心率所能达到的最大值，用次／min表示。常见的直接测试人体最大安全运动心率的方法，有跑台递增运动负荷或功率自行车递增运动负荷试验，常见的间接推算人体最大安全运动心率的方法为二次台阶负荷试验第十讲体育锻炼的方法部分运动项目的主要能量供应系统项目ATP-PC糖酵解有氧篮球801010足球9010－体操9010－网球702010跑步（米）100/200982－40040555800106030150053560500022870马拉松－298排球9010－摔跤4555－第十讲体育锻炼的方法人体运动时依赖氧磷酸原供能、无氧糖酵解供能和有氧供能这样三个系统分别提供完成肌肉工作所需要的能量。体育运动根据运动中氧供应的特点，分为“有氧代谢运动”，和“无氧代谢运动”。“有氧”和“无氧”是针对体内氧代谢状况而言的，其明显的区别标志是脉搏跳动和呼吸第十讲体育锻炼的方法Warm-upandWarm-downRoutinesThatHelpYouBuildMoreMuscleAwarmdownwillincreasebloodflowandstarttoflushthemusclesofthesebodychemicalsandreducethepotentialforsorenessandstiffness.Therightwarm-upreducestheincidenceofinjuryandallowsyoutoaccommodatemoreweight.第十讲体育锻炼的方法体育锻炼的方法

Wetellyouwhattodo–

andhowtodoitright.

简便的、无创性的衡量运动强度的方法——心率第十讲体育锻炼的方法月经期的运动

事实上，很多优良的运动成绩甚至世界记录都是在月经周期的时间内创造的。因此，女运动员没有必要因月经期而改变训练计划。第十讲体育锻炼的方法

一般而言，1-RM每减少2.5％，重复次数就能多增加一次。例如你的1-RM是100磅，你想重复10次，用10乘以2.5％的结果即25磅（100磅的25％），因此如果你从你的1-RM（100磅）中减少25磅，那么你就能够重复10次举起75磅的重量。第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法设计有氧耐力训练计划考虑每个人的状况考虑五个要素:运动方式(exercisemode)训练频率(trainingfrequency)训练时间(exerciseduration)训练强度(trainingintensity)超负荷(overload)第十讲体育锻炼的方法有氧耐力训练远而慢的长距离训练Long,SlowDistanceTraining.频率:每周一至二次时间:长跑或更远(30-120分)强度:70%VO2max或最大心跳率80%没有呼吸困难的程度边跑边谈促进心血管与体温调控,改善粒线体.热量制作,氧化能力,利用脂肪能力.第十讲体育锻炼的方法有氧耐力训练配速/节奏训练法Pace/TempoTraining频率:每周一至二次时间:20-30分强度:乳酸阈值,或者稍高于配速.与比赛相同或略高速度,动员相同的肌纤维.改善有氧与无氧的代谢能量.改善乳酸阈值与经济效益.第十讲体育锻炼的方法有氧耐力训练间歇训练法(intervaltraining)频率:每周一至二次时间:3-5分训练与休息比1:1强度:接近VO2max短至三十秒长至三到五分钟需有氧基础与肌肉耐力才能实施压力大要谨慎实施增加最大摄氧量与无氧代谢第十讲体育锻炼的方法持续时间很长的慢速训练强度：57％VO2max，或70％最大心率时间：比本项目的竞赛时间略长效果：就提高VO2max，该方法的效果劣于 强度的短持续时间训练。第十讲体育锻炼的方法

高强度的持续训练

理论上，一般认为为了最大程度地提高VO2max，运动强度在80％～90％VO2max之间为适宜。 在训练计划制定时，强度把握在个体乳酸阈水平或略高。第十讲体育锻炼的方法

因此，目前认为VO2max是评估运动员耐力的一个首选指标，甚至能够用来预测耐力运动的成绩。第十讲体育锻炼的方法VO2max的开放式直接测量第十讲体育锻炼的方法不同人群的VO2max及其有关变量VO2max（ml/l)心率(次/分)每搏量（L/搏）动－静脉氧差(ml/l)运动员62501900.205160普通人35001950.112160二尖瓣狭窄者14001900.043170FromL.B.Rowell.1986第十讲体育锻炼的方法训练不同阶段测得的VO2max及其有关变量VO2max（L/min)心率(次/分)每搏量（L/搏）动－静脉氧差(ml/l)训练前3.582061241404个月4.3821014314218个月4.53205149149FromB.Ekblom,1969第十讲体育锻炼的方法有氧耐力训练型式反复训练法(Repetitiontraining)频率:每周一次时间:30-90秒训练与休息比1:5强度:大于VO2max提高跑步速度,经济性,无氧代谢能力第十讲体育锻炼的方法有氧耐力训练型式法特莱克法频率:每周一次时间:20-60分强度:速度在远而慢的长跑法及配速/节奏法之间变化.挑战身体所有系统,减少无聊单调的训练提高乳酸阈值,经济性,能源利用能力第十讲体育锻炼的方法一、体能训练释义

运动员体能指运动员机体的基本能力，是运动员竞技能力的重要构成部分。运动员体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。身体形态是指机体内外部的形状。身体机能是指机体各器官系统的功能。运动素质是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。构成体能的身体形态、机能、素质三个因素都有各自相对独立的作用，又有着密切联系，彼此制约、相互影响，其中每一个因素的水平，都会影响着体能整体的水平。第十讲体育锻炼的方法体能的分类体能训练分为一般体能训练和专项体能训练，一般体能训练是专项体能训练的基础。进行一般体能训练时，采用多种多样的非专项的身体练习，改造运动员身体形态、增进身体健康、提高身体机能和全面发展运动素质。进行专项体能训练时，则根据专项的需要采用与专项有密切联系的专门性的身体练习，发展和改善与专项运动成绩有直接关系的专项运动素质莉专项所必需的身体形态、机能和素质。第十讲体育锻炼的方法

第二节身体形态及其训练

Section2.PhysicalFormandItsTraining

一、身体形态释义二、不同项群运动员的形态特征三、身体形态训练的方法四、身体形态训练的基本要求第十讲体育锻炼的方法

第二节身体形态及其训练

Section2.PhysicalFormandItsTraining

一、释义身体形态(一)身体形态及其结构身体形态是指人体外部与内部的形状特征。(二)身体形态在运动员体能中的重要意义1、一定的身体形态在一定程度上反映着相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平2、不同项目对身体形态的要求是不同的。3、不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。第十讲体育锻炼的方法二、不同项群运动员的形态特征(一)体能主导类速度性项群(二)体能主导类耐力性项群(三)体能主导类力量性项群(四)技能主导类表现难美性项群(五)技能主导类表现准确性项群(六)技能主导类格斗对抗性项群(七)技能主导类同场对抗性项群(八)技能主导类隔网对抗性项群第十讲体育锻炼的方法（一）体能主导类速度性项群

此项群在身体形态上表现出共同的特征是：体型匀称、身体健壮、肌肉丰满、膝踝关节围度较小、骨盆宽度适中、臀部肌肉向上紧缩、足弓明显、跟腱细长且清晰。（二）体能主导类耐力项群

此项群运动员身体形态的特点是：体重较轻、脂肪较少、身高中等、腿较长。第十讲体育锻炼的方法

此项群的跳跃、投掷、举重等项目运动员在身体形态上的表现各有不同。跳跃项目要求运动员身体修长、下肢占身高的比例大、小腿相对较长、踝围相对较小、跟腱较长。投掷项目运动员的身材表现出大型化的趋势，指间距一般可超过身高5~15厘米，肌肉发达，世界优秀男子铅球运动员的克托莱指数（体重／身高×1000）在610~640之间，铁饼运动员略低一些，标枪运动员更低；对运动员的肩带和躯干肌群要求很高，躯干呈桶型；手长也是投掷运动员的重要特征。举重运动员的体型特征是身体较矮、四肢发达有力、肩宽、手指长等。（三）体能主导类力量性项群

（四）技能主导类表现难美性项群

此项群运动员体型特征是：身体匀称、五官端正、女子颈部略长、锁骨和肩胛骨较平、四肢稍长、手臂较直、小腿长于大腿、膝关节平直、踝关节略细、跟腱细长清晰、手脚大、骨盆狭窄、臀部肌肉向上紧缩、肌肉呈条型。第十讲体育锻炼的方法（五）技能主导类表现准确性项群

此项群对运动员体型要求为：身体正常而匀称，中胚型居多。射击和射箭运动员在体型上没有明显的要求，但不同单项对运动员要求有所不同。如步枪运动员要求臂长一点，臂展等于或有超过身高。手枪运动员要求臂短一些，手大指长。射箭运动员要求臂展比身高略长，同时要求手大指长，以利于开弓时的直线运动。（六）技能主导类格斗对抗性项群

此项群要求运动员有较高的身高和较长的四肢，身高和体重保持适当比例。身高和四肢较长的击剑运动员可获得有利于接触目标的优越条件。摔跤和拳击运动员要求四肢较长、肌肉发达有力。第十讲体育锻炼的方法（七）技能主导类同场对抗性项群

此项群运动员身体形态可概括为身体高大、胸廓大、手大、腿大；腿大、小腿长、手臂长；臀部小、踝围小。（八）技能主导类隔网对抗性项群

此项群各项目运动员体型有所不同。排球运动员身材高、四肢较长而坐高相对较短、皮质层薄、体脂肪量小、去脂体重及体质密度大，臂长、上臂围松紧差大、手较宽，骨盆相对较窄，小腿长、踝围细、跟腱长、足宽而不长。乒乓球运动员体能体型要求身材匀称，手臂略长、体重适中、腰短、足弓深等。第十讲体育锻炼的方法三、身体形态训练的方法

身体训练各种方法对身体形态都有意义，可根据需要运用相应的训练方法。任何一个专项训练手段对使身体形态向专项需要方向发展都有显著作用，几乎所有运动项目运动员身体形态训练基本上都是专项训练方法手段实现的。手持轻器械训练法。手持哑铃、木棒、实心球、体操凳等轻器械进行训练的方法。这种方法有不同的训练内容与运动方式，可训练身体任何一个部位，能有效地影响运动员身体形态。舞蹈训练法。舞蹈动作是经过提炼、组织加工的人体动作，其基本要素有动作的姿态、协调能力、明显的节奏等，对身体姿势的形成有特殊意义。第十讲体育锻炼的方法四、身体形态训练的基本要求

根据不同生长发育阶段的形态特征安排身体形态训练根据不同专项的特点安排形态训练身体形态训练应注意遗传因素的影响采用多种方法手段改善身体形态第十讲体育锻炼的方法第三节力量素质及其训练一、力量素质释义

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。肌肉工作所克服的阻力包括外部阻力和内部阻力。外部阻力，如物体重量、摩擦力以及空气的阻力等；内部阻力，如肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力，主要来源于运动器官，如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织的阻力。第十讲体育锻炼的方法（二）力量素质分类

依力量素质于运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量；依力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；依完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。最大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的最高力值。相对力量是运动员单位体重所具有的最大力量。

快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。力量耐力是指肌肉长时间克服阻力的能力。第十讲体育锻炼的方法二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定

（一）最大力量的评定及训练负荷量度的确定

1、最大力量的评定

评定运动员最大力量较为理想的方法是，测定肌肉等动练习时的最大力量值。这种方法的优点在于，当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。评定运动员最大力量时要注意：根据专项特点制定不同的评定标准；测定工作肌群的最大力量时，还要重视对对抗肌群最大力量的评定；在评定伸肌最大力量时，还要重视对屈肌最大力量的评定；既要重视对局部主要运动环节的最大力量的评定，又要重视对整体最大用力效果的评定，后者对运动成绩有更大的影响。对少年及一般运动员力量评定可采用握力、背肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠臂屈伸及俯卧撑等指标。第十讲体育锻炼的方法2、最大力量训练负荷量度的确定（1）基本训练方法负荷量度的确定

①负荷强度

负荷强度的确定，应有利于改善运动员肌肉收缩时内协调的能力，即提高神经系统的指挥能力；有利于增大运动员肌肉的体积。发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%左右。在此要说明两点：力量训练必须有一个准备性的渐进过程，如对儿少训练，先是从40%左右的负荷强度开始，然后在逐渐加大负荷强度。每周应穿插一些更大强度，如90%~95%的负荷强度的训练。第十讲体育锻炼的方法②负荷数量（次数与组数）

练习的重复次数与负荷的强度有很大关系，通常，以50%的负荷强度做20次为宜，每减少5%的强度，重复次数可增加两次；每增加5%的强度，重复次数则要减少两次。用25%负荷强度训练时，开始可连续重复做8次，随着运动员力量的增长，练习可达到的重复次数也必定能增加，当增加到12次后，即应及时提高负荷的提高。③组间间歇时间

间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。此外，间歇时间的长短与参与工作的肌肉数量有关，局部肌肉参与工作，间歇时间可短些，参与工作的肌肉越多，间歇时间也应增长。第十讲体育锻炼的方法（2）其他方法负荷的确定第一、大强度法

按大强度法训练时，要求逐渐达到用力的极限，以后继续用中上强度训练，直到对这种刺激产生劣性的反应时止。

负荷强度：85%以上。负荷数量：每组一般做1~3次，安排6~10组。间歇时间：由于训练强度大，每组练习后体能消耗得比较多，所以休息时间可长一些（3分钟左右）。第十讲体育锻炼的方法

极限强度法的突出特点是负荷强度达到极限值。保加利亚教练员伊万·阿巴杰在20世纪80年代创造并运用了这种训练方法，使保加利亚一跃成为世界举重强国。负荷强度：先采用接近本人的最大强度进行练习，然后递增。这种方法又称为“阶梯式”的训练方法，以抓举为例，暂定第一阶段训练强度为100公斤，经过一个阶段训练之后，当运动员对此强度已经适应，并能用该强度连续举起两次时，便可增加重量，如增加到102.5公斤，便开始了第二阶段的训练，……这样一个“阶梯”一个“阶梯”地增加强度，从而不断提高运动员对高强度负荷的适应能力，使力量素质得到发展。负荷数量：由于负荷强度是极限的，所以练习的重复次数和练习组数均很少。组间间歇时间：组间间歇时间相对要长一些。运用此方法时注意把握好负荷强度增加的幅度和适应的时间；此方法只用于高水平的运动员训练，切不可用于儿少运动员的训练；要十分注意对运动员腰部的保护，防止发生外伤事故。第二、极限强度法

第十讲体育锻炼的方法第三、极限次数法

极限次数法，是以某一个强度达到极限练习次数的训练方法。极限次数法的训练强度不大，要求每组的重复次数达到极限次数，直到不能再做为止。这种方法，对促进肌肉肥大、增加肌肉横断面积效果显著，对运动系数和心血管系统有深刻影响。第四、静力练习法

静力练习法用于提高运动员的最大力量有较好的作用。负荷强度：用静力练习法发展最大力量，负荷强度可略大一些。练习的持续时间：与负荷强度有关，负荷强度为40%~50%时，持续时间可为15~20秒；负荷强度为60%~70%时，持续时间可为6~10秒；负荷强度为80%~90%时，持续时间可为4~6秒；负荷强度为95%以上时，持续时间可为2~3秒。练习组数：不宜太多。间歇时间：相对长一些，以利于运动员的恢复。运用静力练习法注意：持续时间要适当，不可过短或过长；如果使用不当，会导致肌肉协调功能下降，并对技术训练造成不利的影响。注意将静力与动力练习结合起来训练；注意练习后的放松练习；在练习前提醒运动员做深呼吸，用力不可过猛，否则会出现一些生理性反应。第十讲体育锻炼的方法

等张肌肉力量：

1次重复最大重量（1RM）；

3－6次重复最大重量（3－6RM）一般而言，1-RM每减少2.5％，重复次数就能多增加一次。第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法窄握提拉第十讲体育锻炼的方法仰卧蹬腿第十讲体育锻炼的方法俯卧后抬腿（双腿或单腿）第十讲体育锻炼的方法直立提踵第十讲体育锻炼的方法三头肌下压第十讲体育锻炼的方法平躺伸前臂第十讲体育锻炼的方法引体向上第十讲体育锻炼的方法俯卧挺身第十讲体育锻炼的方法腿部伸展第十讲体育锻炼的方法站立单（双）腿屈第十讲体育锻炼的方法哑铃提拉第十讲体育锻炼的方法坐式哑铃臂屈伸第十讲体育锻炼的方法斜板卧推杠铃第十讲体育锻炼的方法前弓步第十讲体育锻炼的方法收腹练习第十讲体育锻炼的方法悬垂举腿第十讲体育锻炼的方法直腿拉第十讲体育锻炼的方法什么是社会体育（群众体育）也称“群众体育”、“大众体育”。是与学校体育，竞技体育对应的概念。由企、事业单位职工，以及城镇居民与农民，为达到健身、健心、健美、娱乐、医疗等目的而进行的内容丰富、形式多样的身体锻炼活动。第十讲体育锻炼的方法什么是竞技体育（精英体育）竞技体育亦称竞技竞技体育（精英体育）是体育的重要组成部分，它是以体育竞赛为主要特征，以创造优异运动成绩，夺取比赛优胜为主要目标的社会体育活动。第十讲体育锻炼的方法粗犷式锻炼从内容和形式存在同质化、简单化、传统化的现象第十讲体育锻炼的方法精英体育不成问题，因为已有现代奥运更快更高更强的格言为之自动导航。可群众体育呢？以往至今，似乎普通群众无须追求更快更高更强，而只是一味地向体育活动索要身体健康。第十讲体育锻炼的方法群众体育的特点相对于社会、组织者是细致的相对于个人、小团体是简单的容易学的人们参与体育活动是一复杂现象，该现象并不仅仅因为有可支配的空余时间、资金、设施之类的单一因素第十讲体育锻炼的方法竞技体育（精英体育）的特点技术含量高体能要求高心理素质好

现状诊断环节实施计划环节测验考核环节设计训练计划环节确定训练指标环节第十讲体育锻炼的方法群众体育的锻炼方法目的是：增强体质方法是：每天锻炼一小时难点是：持之以恒第十讲体育锻炼的方法如何每天锻炼一小时？1由粗框走向精细2技术促进体能，体能完善技术3计划性中长远规划第十讲体育锻炼的方法提高弹跳力的具体方法Rimjumps(摸篮圈）Kneestoelbows（提膝跳）Barrierjumps:forwardandbackward（前后跳障碍-15厘米高）Barrierjumps:sidetoside（左右跳障碍）Boxjumps:upanddownrepeats-forward（连续双脚前后跳箱-20-30厘米高）Boxjumps:upanddownrepeats-lateral（横向跳）Lateralboxshuffle（横向跨箱跳动）Box-dropjumpshot（跳箱接球跳投）Medicine-balltossMedicine-balltoss第十讲体育锻炼的方法

我国第23届、24届奥运会参赛选手训练成才年限项群人数参加业余训练年龄（岁）达各阶段界点训练年限（年）入省市队入国家队参赛奥运会男女男女男女男女男女体能主导类速度性251711.511.34.03.66.97.110.29.6力量性271314.113.02.82.95.87.59.810.1耐力性252315.914.11.82.15.94.98.27.6技能主导类表现准确性201615.715.11.91.85.34.68.67.8表现难美性15288.77.92.92.78.36.912.810.2隔网对抗性192412.211.93.03.17.6`7.111.311.2同场对抗性484013.112.83.42.88.77.112.310.2格斗对抗性29815.414.42.32.65.45.17.99.2（依陈兵、田麦久，1992）

第十讲体育锻炼的方法1由粗犷走向精细了解竞技体育的训练原则超负荷原则循序渐进原则专门性原则恢复性原则锻炼效果的可逆性原则等第十讲体育锻炼的方法

技术促进体能，体能完善技术跑、跳、投、踢、击、顶的技术第十讲体育锻炼的方法完善跑、跳、投、踢、击、顶的技术的基础耐力速度力量柔韧灵敏第十讲体育锻炼的方法肌力循环训练哑铃原地摆臂仰卧起坐单脚跳伏地挺身立卧撑原地登阶元宝收腹

坐姿撑起※循环训练可设8-12站，肌力、肌耐力可混搭※第十讲体育锻炼的方法柔韧性是人体各关节的活动范围和肌肉、肌腱、韧带及皮肤的伸展能力，与人的生活质量密切相关。如：人的平衡、协调、抗衰老、运动质量、预防运动创伤。第十讲体育锻炼的方法力量锻炼方法介绍远固定锻炼法近固定锻炼法波动锻炼法重力锻炼法第十讲体育锻炼的方法力量是指肌肉工作克服内部和外部阻力的能力，是一个人生活和工作的体能基础，也是人体美的必备条件。发展最佳时期：大学第十讲体育锻炼的方法肌肉的运动形式等长运动（静力性收缩）等张运动（动力性收缩）向心性收缩离心性收缩等速运动第十讲体育锻炼的方法决定肌力的三个基本条件1、力学条件2、解剖学条件3、生理学条件第十讲体育锻炼的方法力学条件指肌肉承受的负荷前负荷肌肉收缩前就加在肌肉上的负荷，又称肌肉初长.－最适初长度。后负荷肌肉开始收缩时所遇到的负荷和阻力。－超负荷。注：肌肉初长度是指肌肉在收缩发力前预拉的长度，在一定限度内，初长度越长，肌肉收缩时产生的张力就越大，这一点与运动经验有关。第十讲体育锻炼的方法解剖学条件肌肉的生理横断面：指肌肉在纵轴方向的全部肌纤维的总数。肌小节是肌细胞收缩和舒张的最基本功能单位。肌原纤维：肌小节的串联关系＋并联关系骨骼肌成分＝收缩成分（肌丝）弹性成分（肌腱和肌膜）

第十讲体育锻炼的方法生理学条件骨骼肌的形态及机能特点

肌肉力量的大小取决于肌肉的形态、结构、肌纤维百分组成以及生理、生化特点。1肌肉的生理横断面积

3肌肉结缔组织

肌肉结缔组织是肌肉的弹性成分，主要包括肌束膜、韧带和肌腱三个部分。结缔组织不仅能产生一定的弹力，而且具有传递肌肉收缩力量的作用，因此，发达的结缔组织对于提高肌肉力量具有重要意义。2肌肉长度

肌肉长度是指肌肉两端肌腱之间的长度4肌纤维类型

第十讲体育锻炼的方法肌肉力量的分类按照运动形式分：静力性练习：等长练习；动力性练习：等张练习、等动练习。100第十讲体育锻炼的方法按照肌肉收缩类型分：向心收缩离心收缩DOMS101第十讲体育锻炼的方法力量训练可以提高肌肉力量，改善肌肉运动能力，目前认为这种效应主要是通过肌肉壮大、改善肌肉神经控制、肌纤维类型转变和肌肉代谢能力增强等多种机制实现的。运动生理学研究表明，力量训练引起的肌肉壮大主要是肌纤维增粗、横断面积增加，即肌肉肥大的结果（表12-1）MuscleBiopsy力量训练对肌肉力量的影响第十讲体育锻炼的方法肌肉力量训练一、肌肉力量训练的若干生理原则

（一）超负荷原则

超负（一）超负荷原则

超负荷是肌肉力量训练的一个基本原则，超负荷不是指超过本人的最大负荷能力，而是指力量训练的负荷应不断超过平时的采用的负荷，其中包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。

（二）特异性原则

力量训练的特异性或者专门化是指被训练肌肉对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训练产生的特定反应或者适应的生理学现象，是影响力量训练效果的一个重要因素。

（三）安排练习原则1、练习顺序2、训练节奏第十讲体育锻炼的方法肌肉力量训练的手段和方法

（一）影响肌肉力量训练效果的若干负荷因素负重抗阻训练是增大肌肉力量的基本手段，而前者提高肌肉力量的效果又和力量训练练习强度、练习次数和组数等多种负荷因素有关，美国学者伯特.沃德分别以构成这些负荷因素的英文单词的第一个字母组合成的字串，即PIRTS,来表示这些负荷因素。第十讲体育锻炼的方法1、P（percent）——最大负荷百分比最大负荷百分比P是表示力量练习强度的大小，通常以“最多重复次数（RM）多少来表示，也可以用最大肌力的百分比来表示。2、I（interval）——每两组练习之间的间隔是指每两组力量练习之间的休息时间，其长短会显著影响力量练习时的肌肉代谢、激素和心血管反应。3、R（repetition）——一组练习的重复次数是指一组力量训练中不间断完成的力量练习的次数。第十讲体育锻炼的方法4、T（time）——完成重复练习的时间是指力量训练过程中练习者完成每组力量练习时的总时间，反映动作速度的快慢。5、S（set）——组数组数多少受多种因素的影响，训练目的不同可规定不同的力量练习组数。一般情况下，一次力量训练课当中S可选择3~6之间。第十讲体育锻炼的方法发展力量的运动训练总量与专项运动对力量的需要及特点有关。例如举重运动员有时一次需要完成30吨的训练总量。而一次力量训练课的持续时间主要取决于专项运动对力量素质的要求程度、运动员年龄以及训练程度等因素。第十讲体育锻炼的方法不同运动项目优秀运动员全年的力量训练总量序号运动项目各训练阶段每个小周期的负荷量年负荷量（×1000kg）准备阶段比赛阶段休整阶段最小最大1铅球20～408～124～690014502跳高16～188～102～462010003篮球12～244～6285024504标枪12～24424508005排球12～20424507006短跑10操10～16443806008拳击8～1431330500目优秀运动员的力量训练总量见表第十讲体育锻炼的方法具体锻炼方法介绍克服自身重量阻力（跳跃、侧立、俯卧撑、仰卧起坐）运用器械克服自身重量和外部阻力（举杠铃、驱动健身器械）最有效的方法运用健身器械和杠铃锻炼第十讲体育锻炼的方法经常拉伸锻炼、随年龄的增加，柔韧性提高难度加大，克服“自然减退”的现象缓慢渐进的过程，应避免操之过急，强拉硬伸，的放松C.机体能力的提高都是联动的，是一个矛盾的统一体要求第十讲体育锻炼的方法要求要保持力量，至少每两周全面锻炼一次同类肌肉的锻炼效果以隔天锻炼一次为佳肌肉力量训练之前，做好准备活动；结束之后，放松练习，效果好六倍多锻炼全面，负荷大、中、小有节奏地结合饮食

瘦弱者4－6餐/天。富含蛋白质，肥胖者减脂控盐，多吃蔬菜水果，适度控制食量第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法耐力的概念及其分类

耐力（endurance）是指人体进行长时间肌肉工作的能力；或者人体对抗疲劳的能力。按照运动时的外在表现，可将耐力分为速度耐力、力量耐力静力耐力；按照参与的主要器官，可分为呼吸循环耐力肌肉耐力；按照参加主要工作所动员肌群的数量，可分为全身耐力和局部耐力；按照运动时能量代谢的特点，可分为有氧耐力和无氧耐力；按照耐力素质和专项运动的关系，可分为一般耐力和专项耐力等第十讲体育锻炼的方法有氧耐力的生理学基础有氧耐力（aerobicendurance）是指人体长时间进行有氧工作的能力。氧供应充足是实现有氧工作的先决条件，也是制约有氧工作的关键因素。运动中氧的供应受多种因素制约。研究表明，影响骨骼肌有氧供能状况的主要因素有肺功能、血液携氧功能、循环功能及肌肉组织有氧代谢功能等第十讲体育锻炼的方法1．肺通气功能

肺通气量增大，可提高摄入体内的氧气量。然而摄入体内氧气量的多少，除了与肺通气量有关之外，还与呼吸频率和呼吸深度的匹配有关。例如，当呼吸频率为20次/分，呼吸深度为2L时，肺通气量为40L/min；当呼吸频率为40次/分，呼吸深度为1L升时，肺通气量同样为40L/min。但哪一种呼吸频率与呼吸深度的匹配更适宜呢？显然是前者。因为较大的呼吸深度，可有效地提高肺泡通气量，从而提高肺泡内氧气的分压，加速肺换气，使更多的氧气进入体内，从而提高摄氧量。由此可见，一个运动员经过训练后，如果肺通气机能得到提高、并且在运动中能够掌握合理的呼吸方法（即适当增加呼吸深度、节制呼吸频率），对于提高摄氧能力具有重要意义。第十讲体育锻炼的方法2．肺换气功能

肺换气是靠物理扩散实现的。其动力是肺泡与血液间的气体分压差。运动时由于深吸气导致肺泡与静脉血液间氧气分压差增大，肺泡膜变薄，肺毛细血管大量开放，因而大大促进了气体的扩散过程。

肺换气能力是以单位时间内肺泡膜两侧的氧气分压差为1mmHg时所扩散的氧气量来表示。安静时人体的氧扩散能力约为20～50ml/mmHg/min。有人计算，当最大摄氧量为4L/min时，氧扩散能力应达60ml/mmHg/min；若最大摄氧量为6L/min，扩散能力可达100ml/mmHg/min。因此扩散能力不足可能是限制最大摄氧量的一个重要因素。但扩散能力的大小主要受肺循环血量和肺泡通气量的限制。

第十讲体育锻炼的方法3．血液运氧能力

血液中红细胞所含的血红蛋白执行着运输氧气的任务。血红蛋白的含量是影响最大摄氧量的一个重要因素，当运动员血红蛋白含量下降10%以上往往会引起运动成绩下降；当红细胞、血红蛋白的量适当增多后，机体运输氧气的能力会明显提高。如自体输血（即从运动员身上抽出200～400ml血液，经冰藏冷冻处理后，储存6～8周，待比赛前再回输运动员本人体内，直接增加循环血液中红细胞及血红蛋白的量，从而增强氧气的运输能力。

第十讲体育锻炼的方法4．血液循环功能

心输出量是反映心脏功能的重要指标。研究表明，心输出量越大，运输氧气的能力越强，最大摄氧量也越大。由费可氏公式可见，摄氧量的增加有赖于心输出量和动、静脉氧差的增加。而心输出量的大小等于心率与每搏输出量的乘积。因此，血液循环机能对机体的摄氧能力具有重要影响。即

VCO2＝CO（Cao2-Cvo2）＝HR·SV（Cao2-Cvo2）

式中：VCO2：摄氧量；CO：每分输出量；Cao2：动脉血氧含量；Cvo2：静脉血氧含量；SV：每搏输出量；HR：心率；业已证明，运动训练对最大心率影响不大，但可导致安静心率降低。尤其是耐力性训练，其效果更加明显。如优秀耐力性运动员的安静心率仅为40次/分左右。因此，有训练者心率储备比一般人高。

第十讲体育锻炼的方法5．组织换气

氧气由血液向肌组织扩散的能力，与肌肉内毛细血管开放的数量及毛细血管与组织间的氧分压差大小有关。

运动时，由于舒血管物质及局部温度升高，使活动肌肉中毛细血管进一步扩张，导致活动肌肉血流量大大增加，从而提高组织换气能力和最大摄氧量。据报道，安静时，人体每100g肌肉中血流量为2～5ml/min；极量运动时可达70～100ml/min。另据Rowell研究证明，在最大负荷运动时，即使心输出量不增加，仅靠腹腔内脏器官血管收缩分配到活动肌肉中的血液量可达2.2L/min，使摄氧量可增加0.5L/min。可见，运动时腹腔内脏器官血管收缩，肌肉中毛细血管网开放数量增加，有利于血液携带更多的氧气供应给肌肉，从而增加摄氧量。

第十讲体育锻炼的方法6．肌肉组织有氧代谢能力

肌组织的有氧代谢能力是影响肌组织利用氧气的根本因素。如果肌肉组织有氧代谢能力强，动、静脉氧分压差就增大，最大摄氧量就增大。

肌肉组织有氧代谢能力决定于肌纤维的百分组成及其氧化供能能力。实验证明，优秀耐力运动员慢肌纤维百分比较高，而且会出现肌浆型功能肥大（即非收缩成分如糖元、磷酸肌酸、肌红蛋白、线粒体及毛细血管数量增加等）。柯斯蒂尔发现，优秀长跑运动员慢肌纤维百分组成及最大摄氧量最大，其次是中跑运动员，短跑运动员最小。此外，长跑运动员肌组织中琥珀酸脱氢酶（SDH）的活性最高，短跑运动员最低；而乳酸脱氢酶（LDH）、磷酸化酶（PHOSP）活性却恰恰相反，短跑运动员最高，长跑运动员最低。第十讲体育锻炼的方法有氧耐力的评价指标

有氧耐力的评价指标包括最大摄氧量（VCO2max）和无氧阈（AT）。常人VCO2max约为2～3L/min，优秀耐力性运动员可达4～6L/min。AT通常用%VCO2max来表示，常人无氧阈约为55%～65%VCO2max，优秀耐力性运动员可达80%VCO2max以上。可见，有训练的耐力运动员不仅VCO2max较大，而且AT也较高。

据奥斯特朗的研究，优秀耐力项目运动员的最大摄氧量比其它项目运动员高，男子平均为5.75L/min，女子为3.6L/min。世界著名中长跑运动员凯诺（5000m成绩为13ˊ24″2）的最大摄氧量为5.5L/min，美国运动员赖恩（1500m成绩为3ˊ33″1）为5.6L/min。另据尔弗柏格研究发现，最大摄氧量最高值男子为7.38L/min；女子为4.34L/min。

第十讲体育锻炼的方法耐力训练过程中选择适宜的运动强度至关重要。如果运动强度过低，既不能充分动员人体输氧系统的机能潜力，也不能有效地发展有氧代谢能力；假如运动强度过大，持续时间必然缩短，能量代谢系统将向无氧代谢途径转变。同样也不能有效地发展有氧能力。目前，发展有氧耐力多采用超过本人VCO2max50%的强度进行训练。另外，不少学者根据自己的研究结果提出了各自的训练强度。如美国学者库珀提出，只要运动过程中心率保持在150次/分，并至少维持5min，就可以达到发展心肺功能的目的；德国学者克莱斯提出确定适宜运动强度的公式：（HRmax－HRres）÷2＋HRres；荷兰学者卡沃宁提出的适宜运动强度公式为：（HRmax－HRres）×60%＋HRres，其公式中的60%可因人而异，训练水平高者可乘以70%，训练水平低者可乘以50%。第十讲体育锻炼的方法

《公报》核心名词解释

为便于大家更加准确清晰地了解《2007年中国城乡居民参加体育锻炼现状调查公报》的内容，现将《公报》主要涉及的核心名词解释如下：

1．【体育锻炼】

本次调查的体育锻炼是指：运用各种身体练习方法（包括徒手或器械），以强身健体、调节心理为主要目的，并达到一定强度的身体活动。主要内容包括健身、健美运动，娱乐休闲体育运动，民族传统体育运动等。但饭后百步走、上下班的行走、骑自行车等不视为体育锻炼。2．【体育锻炼的频度】指一定时间内参加体育锻炼的次数。通常指每周参加体育锻炼的次数，也可以指其他时间段的锻炼次数。

3．【每次体育锻炼的时间】指每次参加体育锻炼的持续时间，包括准备活动的时间、接受指导的时间和实际锻炼的时间，但不包括路途上的时间以及其他与健身无关的时间。

4．【体育锻炼的强度】本次调查以被访者体育锻炼时的身体感受来划定体育锻炼强度。小强度是指与平时相比，呼吸、心跳变化不大；中等强度指呼吸、心跳略有加快，微微出汗；大强度指呼吸急促，心跳明显加快，出汗较多。第十讲体育锻炼的方法速度人体快速运动的能力反应速度

动作速度位移速度速度耐力方法信号反应法、听信号、看手势、客体反应法、选择应答法、运动感觉法指令法、减负法、助力法、竞赛法力量锻炼法、间歇法、重复法、变速法无氧、有氧交替进行第十讲体育锻炼的方法锻炼要围绕“快”而全面的要求强度大体力好、兴奋性高、注意力高度集中锻炼内容求新要求第十讲体育锻炼的方法耐力人体在长时间进行肌肉运动中克服疲劳的能力，是身体健康、体质强壮的标志。怎样才能提高有氧锻炼无氧锻炼开始阶段负荷小，心率110～130次/分5-15分钟/次人体负氧债能力，促进有氧耐力的发展坚持阶段增加负荷，心率130～150次/分10－30分钟/次强度大（本人最高80%～90%负荷）时间短（30秒～2分钟/次）习惯阶段坚持一个月后，适当增加锻炼时间和内容反复跑，间歇跑，变速跑，比赛第十讲体育锻炼的方法涉及到人体各器系统的机能能力，尤其是循环系统和呼吸系统，引起高度重视心理调节，逐渐培养锻炼习惯注重动作和呼吸的配合，以获得最大的氧内需锻炼后，肌肉放松，合理补充营养，适当提高蛋白质和碱性盐的含量有效减肥，30分钟/次，控制饮食要求第十讲体育锻炼的方法怎样才能提高灵敏性人体在复杂多变的环境条件下，迅速、准确地完成动作的能力。多方位接受各样条件的刺激，并做应答反射不断改变练习条件、不断更新练习内容的锻炼非习惯、非传统的练习，如后退跑、侧向跳、异手投掷不断调整身体方位的锻炼、转体灵敏第十讲体育锻炼的方法发展灵敏具体方法介绍completethesquare(orwithrope)4趟(绕限制区各种形式跑动）Starrunsinthelane（从限制区中心向四个角跑动）Ricochetpick-ups（对墙有角度传球滑步接球）Lateralslidewithresponse（听信号变向滑步）Thewheel（向圆上各人快速跑动返回）Gasserrotations（见障碍折返跑）第十讲体育锻炼的方法敏捷性训练敏捷训练梯第十讲体育锻炼的方法周期训练的观念第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法练习安排初级者：第一月

站立推举

2组*8---12第二月

颈后推举

2组*8---12

直立上拉

1组*8---12侧平举

1组*8---12

第三月

前平举

3组*8---12

俯立侧平举

1组*8---12中级者：第一课直立上拉2组*8---12第二课坐姿哑铃推举2组*8---12

坐姿颈后推举2组*8---12俯立侧平举2组*8---12

杠铃耸肩2组*12–15哑铃耸肩2组*12--15高级者：针对个人肩部肌群的不同情况进行调整

第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法练习安排初学者：卧推（中握）2*8---12俯卧撑1*12---15

卧推（宽握）2*8---12支架俯卧撑1*12---15

平卧飞鸟3*8---12双杠两臂曲伸

1*12---15

中级者：上斜卧推3*8---12平卧飞鸟2*8---12

俯卧撑（负重）1*8---12平卧推举3*8---12

上斜飞鸟2*8---12双杠两臂曲伸

1*12---15高级者：根据自身特点进行练习

第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法第十讲体育锻炼的方法增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。第十讲体育锻炼的方法RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。第十讲体育锻炼的方法多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉饱和为止。“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

第十讲体育锻炼的方法有氧耐力的决定因素有氧耐力有氧代谢能力能源物质储存运动器官的功能吸氧能力运氧能力用氧能力糖原脂肪第十讲体育锻炼的方法

耐力素质概念：耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力。分类：按运动时的外部表现划分：速度耐力、力量耐力和静力耐力等；按该项工作所涉及的主要器官划分：呼吸循环系统耐力、肌肉耐力及全身耐力等；按参加运动时能量供应的特点划分：有氧耐力和无氧耐力；按运动的