大学生健康促进与健康教育 (一)

第一章健康生活方式

“健康是社会文明进步的基础，是促进人的全面发展的必然要求，是经济社

会发展的基础条件，是民族昌盛和国家富强的重要标志，也是广大人民群众的共

同追求”。健康被视为人生的第一需要，健康也是人的基本权利。人们常把健康

比作I,事业、家庭、名誉、财富等就是I后面的0,人生圆满全系于I的稳、固。

健康促进是现代社会最具有崭新价值，能够提升健康水平的最佳过程和路径。它

强化个人、小群体乃至全社会，在更大程度上主动参与并积极调整不健康行为，

通过优化生活方式，促进生活环境改善，从根本上抑制可能影响健康的各种危险

因素，多途径增进社会大众的身心健康，以此来提高生活适应状态，保持良好健

康素质。

（一）现代的健康观

1948年《世界卫生组织宪章》中提出了健康的定义：“健康不仅是没有

疾病或衰弱，而是生理上、心理上和社会适应性处于完好的状态。”1990年

世界卫生组织又重新修改了健康的定义，深化了健康的概念。“健康不仅仅是躯

体没有疾病，而且还要具备心理健康、社会适应良好和道德健康，只有具备了上

述4个方面的良好状态，才是一个健康的人。”这样，健康的概念由过去单一、

低层次的生理健康（一维）发展到生理健康、心理健康（二维），又发展到生理

健康、心理健康、社会适应性良好（三维），再发展到生理健康、心理健康、社

会适应性良好、道德完善（四维）。

现代的健康观具有多维视角，是较为完整的科学概念。它把“健康”的范围

从“生物人”扩大到“社会人”，从个体健康扩大到群体健康，以及人类生存空

间的完美，强调了人与环境的和谐相处，要求人们主动协调人类机体与环境的关

系，保持人的健康与社会环境和物质环境的高度统一。现代健康概念中的心理健

康、社会性健康和道德完善是对生物医学模式下的健康的有力补充和发展，它既

考虑到人的自然属性，又考虑到人的社会属性，从而摆脱了人们对健康的片面认

识。

现代健康概念的描述是广义的、科学的，但是也应当看到这种健康观是非常

理想化的。健康是一种状态，定义健康与否是在一个统一体中的动态过程，即在

健康与疾病之间存在着“亚健康状态”。亚健康状态指介于健康（第一状态）和

疾病（第二状态）之间的中间状态，又称人体的第三状态。研究显示，我国亚健

康人群约占全国人口的70%,衰老、慢性疲劳综合征、经前期综合征、更年期

综合征等均被认为属于亚健康状态。人体亚健康状态具有动态性和两重性，即或

回归于健康或转向疾病。

十九大报告指出，“要把人民健康放在优先发展的战略地位，实施健康中国

战略”。习近平同志围绕''加快推进健康中国建设”发表的一系列重要论述，提

出了“坚持预防为主，深入开展爱国卫生运动，倡导健康文明生活方式，预防控

制重大疾病”，“要加大心理健康问题基础性研究，规范发展心理治疗、心理咨

询等心理健康服务”，“切实解决影响人民群众健康的突出环境问题”，“推动

全民健身和全民健康深度融合”，“加强食品安全监管”，“努力减少公共安全

事件对人民生命健康的威胁”等要求，明确了预防、心理、环保、体育、食品安

全、公共安全等健康问题，是对现代健康观的全面阐释和落实。

（二）健康生活要素

大学是人生中长身体、长知识的黄金时期，大学生更应该认识到健康生活方

式对于自身全面发展所起的重要作用。只有养成科学、平衡、健康的生活习惯，

才能有一个健康的身体，才能以更加旺盛的精力投入到学习和生活中。与健康生

活方式相关的有以下要素：

1.教育。健康教育是所有疾病非常重要的基础治疗措施之一，被公认是治疗

成败的关键。良好的健康教育可充分调动个人的主观能动性，有利于各种危险因

素和疾病的控制达标，防止并发症的发生和发展。应对所有人群耐心宣教，使其

认识到健康生活方式的必要性，并且需要持之以恒。

2.饮食。人的生命贵在于健康，而营养是维持生命与健康的物质基础，营养

与体质状况也是反映一个国家和社会进步的重要标志。人体所需的营养物质，主

要来自食物。有句话说“民以食为天”，也有句话说“病从口入”，足以说明人

和人的健康与饮食的重大关系。近年来，营养不均衡导致的肥胖、低体重，以及

饮食不规律成为大学生亚健康状态的主要因素之一。

3.运动。体育运动不但能够增强体质、促进生理健康，还能改善情绪、调节

精神状态，促进健康个性养成，是培养大学生身心健康的有效措施。然而，缺乏

自觉锻炼身体的习惯，以及不科学的锻炼方式是影响现代大学生健康的主要原因

之一。

4.睡眠。睡眠是人类生命活动所必须的生理和心理过程，高质量的睡眠是人

体健康的重要保障，不仅能使疲劳的机体得到恢复、免疫力得到提高，而且能维

护心理健康、提高生活质量，对促进身心健康具有重要的意义。不良的生活方式,

以及学业和就业等多重竞争和压力，使当代大学生睡眠障碍问题愈发凸显。

5.心理。身体健康与心理健康同是个体健康的有机组成部分，两者之间相互

联系，相互影响。例如，当一个人得了感冒，病变主要在呼吸道，除了鼻塞、咽

痛、咳嗽甚至头疼、发热外，还会觉得精神不振，烦躁不安。有些长期卧病在床

的人，可能会产生抑郁或躁狂、敏感、多疑等心理问题。反之，心理健康对身体

健康也有很大影响。两个患同样疾病的人由于精神面貌和个性特征不同（如一个

乐观开朗，一个悲观失望），对疾病的反应和体验也不一样，其呈现的症状也会

有所不同。病人一旦失去信心，悲观绝望，病情往往也会急剧恶化。在健康的这

两个相互影响的组成部分中，心理健康起着非常重要的核心作用。正如古罗马哲

学家西塞罗所说，心理的疾病比起生理的疾病为数更多，危害更大。

（三）健康的标准

现代健康的含义是多元的、广泛的，包括生理、心理、社会适应性和道德几

个方面，其中社会适应性和道德归根结底取决于生理和心理的素质状况。心理健

康是身体健康的精神支柱，身体健康又是心理健康的物质基础。良好的情绪可以

使生理功能处于最佳状态，反之则会降低或破坏某种功能而引起疾病。同样，身

体状况的改变可能带来相应的心理问题，生理上的缺陷、疾病，特别是痼疾，往

往会使人产生烦恼、焦躁、忧虑、抑郁等不良情绪，导致各种不正常的心理状态。

作为身心统一体的人，身体和心理是紧密依存的2个方面。也就是说，现代健康

应该是生理、心理、社会适应和道德的完美整合。

1.躯体健康：体健康是指人体结构的完整和生理功能正常，具有生活的自理

能力，能够顺利完成日常工作。世界卫生组织衡量是否健康的标准中有关躯体健

康的部分：

(1)精力充沛，能从容不迫地负担日常生活和工作；

(2)善于休息，睡眠良好；

(3)身体应变能力强，能适应外界环境的各种变化；

(4)能抵抗普通感冒和一般传染病；

(5)体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂、腿位置协调；

(6)眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；

(7)牙齿清洁、无缺损、无疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；

(8)头发有光泽，无头屑；

(9)肌肉丰满，皮肤富有弹性，脏器结构功能正常。

2.心理健康:健康的心理是指个体能够正确认识自己,及时调整自己的心态，

使心理处于良好状态以适应外界的变化。心理健康有广义和狭义之分：狭义的心

理健康是指人的基本心理活动的过程完整、协调一致，即认识、情感、意志、行

为、人格等完整和协调，能适应社会，与社会保持同步的状态；广义的心理健康

还包括心理调节能力，发展心理效能能力，指一种高效而满意的、持续的心理状

7(^o

3.社会适应良好：社会适应性指人对复杂多变的社会环境做出适合生存的反

应能力，社会适应良好的个体在与他人及社会环境相互作用中，具有良好的人际

关系和实现社会角色的能力。有此能力的个体在交往中有自信感和安全感，与人

友好相处，心情舒畅，少生烦恼，知道如何结交朋友、维持友谊，知道如何帮助

他人和向他人求助，能聆听他人意见、表达自己的思想，能以负责任的态度行事

并在社会中找到自己合适的位置。

4.道德健康：道德健康是平衡健康的重要要素，健康应“以道德为本”。“道”

既是指人在自然界及社会生活中待人处事应当遵循的一定规律、规则、规范等，

也是指社会政治生活和做人的最高准则。“德”是指个人的品德和思想情操。可

以说，道德是人类应当遵守的所有自然、社会、家庭、人生的规律的统称。违反

了这些规律，人们的身心健康就会受到伤害。衡量道德健康的标准很多，主要包

括法律法规、道德规范、职业美德、社会舆论以及除法律之外的道德约束等标准。

(四)健康管理

健康管理最早起源于20世纪的美国，是一种管理学原则和方法，是针对健

康需求对健康资源进行计一划、组织、指挥、协调和控制的过程。健康管理的2个

主要目标是提高健康生活质量，延长健康寿命。在健康管理的诸多健康指标中，

有几项是重点健康指标，包括运动、超重及肥胖、烟草使用、精神健康等。经发

达国家先后近20年的研究与应用，健康管理己形成了产业。健康管理是基于个

人健康档案基础上的个性化健康事务性管理服务，是从生物学、心理学和社会学

的角度，实现对每个人进行的全面健康保障服务。大学生健康管理是将健康管理

的概念和方法应用于大学生卫生保健，以建立适合大学生的疾病预防、疾病干预

与健康教育的管理体系。

健康管理的应用范畴现在主要是慢性非传染性疾病的防治与管理，是在涉及

健康的维护和促进、疾病预防与治疗等各种健康事务上的体现和运用，一般来说,

健康管理主要涉及了解健康、分析评估健康、预测健康风险、计划和控制健康等

方面。健康管理的重点在于对各种健康危险因素及不良生活方式进行决策、计划、

控制等综合管理，通过健康管理的方法和手段，以最少的投入获取最大的健康回

报。作为一种服务，健康管理是根据个人的健康状况来进行评价和为个人提供有

针对性的健康指导，促使他们采取行动来改善健康。美国的健康管理研究成果表

明，依靠这种强有力的措施可保持或改变人群的健康状态，使人群维持低水平的

健康消费。

健康管理的核心是预防控制个体和群体的健康危险因素，落实“3级预防”，

是一个提高健康知识和改变不良生活行为方式的艰巨过程。健康管理是逐渐累积

的过程，是群体性、社会性的系统工程，需要有健康促进的舆论为基础，健康促

进的政策环境作保证。随着我国高校规模的扩大，健康促进和健康管理对促进大

学生心理和生理健康，树立正确的疾病预防和保健意识，对自我的健康进行管理

将发挥越来越重要的作用。

（五）膳食与健康

新陈代谢是生物体最基本的表现，通过新陈代谢，机体与环境之间不断进行

物质交换和转化，同时体内物质又不断进行分解、利用与更新，为个体的生长发

育、生殖以及维持内环境恒定提供物质和能量。

1.新陈代谢包括物质合成代谢和分解代谢两个过程，营养物质不足、过多或

比例不恰当，以及营养物质在体内合成和分解过程出现异常，都能引起营养代谢

性疾病。营养代谢疾病早期仅生理变化，逐渐出现病理变化，早期治疗能使病理

变化逆转。长期营养和代谢障碍，会影响个体的生长发育过程，甚至影响后代。

2.人体所需营养物质，主要来自食物。食物的营养价值高低决定于所含营养

素的种类是否齐全、数量多少，各种营养素之间比例是否合适，是否容易被人体

消化吸收等。同一种食物的营养价值还因贮存、加工和烹调方法不同而异。

食物中的营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳

食纤维七大类。通常把蛋白质、脂肪和碳水化合物称为三大营养素。

因每种食物所含的营养成分不同，摄取食物要多样化，才能获得各种营养成

分，以促进身体发育。

3.为维持体重稳定，能量的供给和消耗必须平衡。每日所需能量具体计算

如下：

（1）计算每日所需总热量

按性别、年龄、身高查表或简易公式计算理想体重。

理想体重（kg）=身高（cm）-105（男）或110（女）

成人休息状态下按每日每公斤理想体重给予热量25~30Kcal,轻体力劳动

30~35KcaL中度体力劳动35~40Kcal,重体力劳动40Kcal以上。儿童、孕妇、

乳母、营养不良和消瘦者及伴有消耗性疾病者酌情增加，肥胖者酌减，使实际体

重保持在理想体重的+-5机

（2）营养素含量

糖类应占总热量的50~60乐提倡粗制米、面和一定杂粮。

蛋白质一般不超过总热量的15%,成人每日每公斤理想体重0.8-1.2g,儿童、

孕妇、乳母、营养不良和消瘦者及伴有消耗性疾病者可增至1.5~2.0g。蛋白质

至少应有1/3来自动物蛋白，保证必须氨基酸的供给。

脂肪约占总热量的30%,每日胆固醇摄入量宜在300mg以下。

提倡食用富含膳食纤维的绿叶蔬菜、豆类、块根类、粗谷物等。

（3）合理分配

确定总热量和糖、蛋白质、脂肪的组成后，按每克糖、蛋白质产热4Kcal,

每克脂肪产热9Kcal,将热量换算为食品，再根据生活习惯，按每日三餐分配为

1/5、2/5、2/5或1/3、1/3、1/3。

（4）监测控制：以上仅是原则估算，随后执行过程中要根据监测情况不断

调整，保持理想体重，保证精力充沛。

中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，把平衡膳

食的原则转化为各类食物的种类，便于人们在日常生活中实行。

膳食宝塔共分五层，包含每天应吃的主要食物种类。每层的位置和面积代表

各类食物在膳食中的地位和应占比重，还强调了足量饮水和活动量的重要性。

膳食宝塔的每层都包含许多品种，可根据个人喜好进行调配，达到营养与美

味的结合，但一定是粮换粮、豆换豆、肉换肉。

中国居民平衡膳食宝塔（2⑴6）

盐小于6克

（旧版“克）

油2AM克

奶及奶制品MX，克

大豆及坚果2435克

（旧版克）

备禽肉克

每天活动6000步（旧版0~75克）

水产品平~75克

（旧版757,克）

蛋类4,卜夕|克

（旧版”7,克）

蔬菜类克

水果类M135,»克

；（旧版》”）7-克）

谷薯类25，~44。，克

水充升

、（旧版1?八霍升）

4.2016版新修订的膳食指南包括五方面：

（1）平衡膳食：指食物种类要齐全，数量比例恰当，符合人体需要。每天

食物种类要多样化，粗粮和细粮，荤和素搭配合理。除6月龄内婴儿的母乳外，

没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。蔬菜水果、奶类及豆

制品是平衡膳食的重要组成部分，富含钙、优质蛋白和B族维生素，可以降低慢

性病的发病风险。坚果是膳食的有益补充。

（2）合理的膳食制度：指每日进食的时间、次数和各种热能的分配应与人体

各个时期生理特点、生活习惯相适应。提倡早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得

少。

（3）培养良好的饮食习惯，养成食品安全消费习惯：进餐要定时定量，专心

进食，不要暴饮暴食，不挑食偏食；避免盲目节食；少吃零食，不吃过多甜食。

选购食品到正规商店，购买正规厂家的食品，拒绝“三无食品”，食品最好不邮

购，不盲目随从广告。

（4）合理烹调食物：加工过程中尽可能地保存食物的营养素，少盐少油，

控糖限酒。食物最好以炖、卤、水炒的烹饪方式加工，少用油炸或油煎。成人每

天食盐不超过6克，烹调油25~30克。尽量少吃快餐，足量饮水，提倡饮用白开

水和茶水。儿童、少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人一天饮酒男性不超过25克,

女性不超过15克。

（5）注意食品安全卫生：食材要新鲜，多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜水果

是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源，提倡餐餐有蔬菜，天天吃水果，果汁

不能代替鲜果。不吃腐烂或不新鲜的鱼肉及蔬菜及发了芽的马铃薯，不吃不明野

生菌、野菜，慎食四季豆、鲜黄花菜等，防止食物中毒和传染病。尤其注意尽量

少选精制食品，食品加工要科学、简单、合理。预防食物中毒的五大要点：保持

清洁，生熟分开，烧熟煮透，保持食物的安全温度，使用安全的水和原材料。

（六）运动与健康

健康体魄不能单纯依靠摄取营养物质，要树立“终身体育”的观念，建立良

好的生活方式，通过运动来促进健康。

1.运动对人体生理机能产生多方面影响，科学运动能有效促进人的生理健

康。

体育运动促进全身血液循环，使肌肉、骨骼得到充足营养，使关节软骨变厚,

关节稳定性、灵活性得以提高，更好地满足运动需求，并减少运动伤害发生；能

改善心肌的营养状况和血管弹性，提高心脏每分输出量，预防冠心病的发生。专

家认为，坚持运动可使心脏推迟衰老10~15年。

体育运动使呼吸肌发达，增大肺活量，提高人体免疫功能，预防呼吸道疾病,

使大脑机能提高，反应灵活。经常参加运动的人，对于轻度神经功能障碍的恢复

是药物治疗难以替代的。体育运动能调节精神状态、消除心理障碍，是促进身心

健康的有效措施，对预防和改善“亚健康状态”有极其重要的作用。

体育运动使消化吸收功能提高。需要注意的是，进食与运动两者之间要有适

当的间隔时间，进食后马上进行激烈运动或运动后立即进食，容易对胃肠产生不

良影响。建议餐后lh再开始轻度运动，剧烈运动后休息30min以上再进食为宜。

2.缺乏运动会引起颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出等骨关节疾病，患肥胖症、

糖尿病、高血压、脑中风、心脏病的可能性要比坚持合理运动的人高5~8倍；肾

病、胆石症、骨质疏松、癌症、精神抑郁症的发病率也明显升高。正如美国一位

运动生理学家所说，“缺乏运动才是真正的慢性自杀，它给人们造成的危害不亚

于酒精和尼古丁”。

3.心率是评定运动强度最简便易行的指标。一般情况下心率与脉搏一致，

可以通过触摸机动脉、颈总动脉来测定心率。测量运动后即刻心率可以了解运动

强度及身体对运动负荷的反应等。通过监测运动后心率恢复速度，可以了解身体

对运动负荷的适应性，运动后十分钟内心率恢复至安静时水平，说明运动量比较

合适。

靶心率(THR)指在体育运动过程中，应该达到并且保持的目标心率，是反

映运动强度的重要指标。有条件者，可以根据运动负荷试验来推测靶心率，也可

以用简易公式推算靶心率：“220一年龄”计算出最大心率(HRmax),然后取其相

应的百分比作为靶心率，一般人的THR可以取70%〜85%HRmax；健康水平较低，

不常运动的人，THR取55%~65%HRmax；经常锻炼，健康水平较好者，THR可以

达到90%HRmaXo

走路、骑车、慢跑、游泳等有氧运动可增进心肺功能，调节血压，改善糖、

脂代谢和调节内分泌功能，提高骨密度等。坚持跑步可以较为突出的增强心脏功

能，被称为“最好的抗衰老运动”。推荐方案：一周3~5天的中等强度有氧运动,

至少30min/次，中等强度指保持一定运动节奏，在运动中感到有点气喘，没有

多余力气说话或唱歌。

力量训练使骨骼、关节和肌肉更加强壮，有助于延缓机体运动能力的衰退。

举重是力量训练的最佳运动之一。推荐方案：针对全身的大肌肉群进行锻炼，每

块肌肉完成动作12~20次/组，每次3组，每周2~3次。

柔韧性训炼使关节活动范围加大，可预防运动损伤。体操、舞蹈、武术、瑜

伽等方式锻炼柔韧性。在每次运动前的准备活动和运动后的放松过程中进行拉伸

练习，可以有效锻炼柔韧性。

平衡性练习可减少跌倒危险。通过平衡垫、平衡球、太极拳等锻炼平衡性，

在活动中穿插少量平衡性动作练习即可。

研究表明，每周锻炼3~4次最适宜。由于运动效应的消退作用，两次锻炼的

间隔时间也不宜超过3天。

运动者在锻炼方法、运动负荷的安排上要合理，注意连贯，循序渐进，力量

训练由小到大，柔韧性锻炼由轻到重，使运动能力逐步提高。运动负荷的强度，

既要达到锻炼效果又不能超出身体生理负担，以免造成运动伤害。

（七）睡眠与健康

1.健康的睡眠是心身健康的主要标志。美国医学教授威廉•德门特提出“睡

眠是抵御疾病的第一道防线为唤醒全民对睡眠重要性的认识，世界卫生组织

将每年初春的第一天一3月21日定为“世界睡眠日”。

生长激素是促进身高增长的主要激素，而生长激素主要在夜间深睡眠时分

泌，保证睡眠时间和睡眠质量对青少年尤为重要。睡眠还促进骨钙沉