体育锻炼和健康

体育锻炼与健康

第一章体能与健康

内容提要

本章主要讨论健康的定义、体能的类别、体育敏炼对健康的益处以及增强

体能的做炼原则等问题

第一节健康的定义

一健康三维观

1身体健康

♦走得快

♦说得快

♦睡得快

♦吃得快

♦便得快

二健康五要素

1身体健康

❖身体健康不仅指无病，而且还包括体能。

❖体能是一种满足生活需要与有足够的能量完成各种活动任务的能力。

❖亚健康

■亚健康阶段

■轻度身心失调状态

潜在临床状态

■前临床状态

■亚健康在不同人群的表现

■年龄

■地区

■个性特征

2情绪健康

情绪稳定性：个体应对日常生活中人际关系与环境压力的能力。

3智力健康

其指在长期的学习与工作中，大脑始终保持活跃状态。

♦精神健康

其指理解生活基本目的的能力，以及关心与尊重所有生命体的能力。

♦社交健康

其指形成与保持与谐人际关系的能力，此能力使其在交往中有自信感与安

全感。

♦生理健康有助于心理健康

♦生理异常或疾病引起心理或行为方面疾病

♦心理健康影响生理

四影响健康的因素

(-)遗传因素

1形态

2机能

3体能

4疾病

(-)后天因素

♦环境

1)自然环境

❖原生环境

❖次生环境

2）社会环境

1）健康生活方式的概念：

有规律的体育锻炼、营养适宜、消除不良习惯及控制精神压力。

2）我国几种主要死因与四类因素的关系

3）健康的生活方式

❖俄罗斯：

经常运动+情绪稳定+合理饮食

健康长寿=

懒惰+烟+酒

❖美国：

■每天有规律的三餐

■每天吃早餐

・每周三次适量运动

■不抽烟

・保持适当体重

・保持适当睡眠

■不喝或少量喝酒

■情绪稳定

3心理因素

1）消极情绪

忧郁、焦虑、愤怒、紧张、怨恨、悲伤.

□植物性神经紊乱.

□免疫力下降.

□内分泌失调.

2）积极情绪

愉快、高兴

3）自我调节

,自尊心

,调整期望值

,转移注意

,角色互换

,提高自我修养

/权衡利弊

4卫生保健实施因素

1）健康教育

2）改善食品供应与营养

3）提供足够的安全饮用水与基本卫生环境

4）实施妇幼保健与计划生育

5）传染病的免疫接种

6）预防与控制地方病

7）常见病伤的妥善处理

8）提供基本药物

第二节体能的类别

一良好体能的相关因素

1体能通过体育锻炼获得。

2体能的保持与长期的锻炼密不可分。

3体能与科学的饮食方法、良好的口腔卫生、足够时间的休息与放松相关。

二体能的分类

1与健康有关的体能

2与运动技能有关的体能

三与健康有关的体能

1心肺耐力：

一个人持续身体活动的能力。

2柔韧性：

身体各个关节的活动幅度及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤与其

他组织的弹性与伸展能力。

3肌肉力量：

一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。

4肌肉耐力：

一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力。

5身体成分：

包括肌肉、骨骼、脂肪与其他成分。

四与动作技能有关的体能

1速度

快速移动的能力。

2力量：

短时间内克服阻力的能力。

3灵敏性：

活动过程中，快速而准确地变化身体移动方向的能力。

4神经肌肉协调性：

反映一个人的视觉、听觉与平衡觉与熟练的动作技能相结合的能力。

5平衡：

运动或禁止站立时保持身体稳定性的能力。

6反应：

对某些外部刺激作出的生理应答。

五体能的评价

1力量：

立定跳远

2力量耐力

斜身引体（7~12岁男生）

引体向上（13~22岁男生）

仰卧起坐（女生）

3速度：

50米跑

4耐力：

50米X8（7~12岁）

1000米（13~22岁男生）

800米（13~22岁女生）

5柔韧性：

立位体前屈

第三节体育锻炼的健康益处

♦预防心血管病

♦改善呼吸系统的功能

♦提高消化系统的功能

♦改善神经系统的功能

♦预防骨裂

♦降低糖尿病发生的危险性

♦保持身体活动的能力

♦控制体重与改善体型

♦减缓心理应激

♦延年益寿

第三节增强体能的锻炼原则

-体育锻炼应注意的几个问题

1知晓自己目前的体能与健康状况

2了解自己的锻炼动机

3设置锻炼目标的关键在于：

♦设置短期与长期的目标。

♦写下锻炼目标，并放在每天看到的地方。

♦设置的目标应是可以测量。

设置可达到的目标。

♦设置达到目标的具体日期。

♦当实现一个目标后，要设置另一个可达到的目标。

♦当完成每一个目标后，应奖赏自己。

二体育锻炼的原则

1超负荷原则

♦超负荷原则的意义

指在进行体育锻炼时身体或特定的肌肉所受到的刺激强于不锻炼

时。

♦超负荷原则的应用

♦负荷的内容

2循序渐进原则

1）循序渐进原则的意义

在实施增强某种体能的锻炼方案时应逐渐增加负荷。

2）循序渐进原则的应用

♦百分之十规则

♦维持方案

♦用尽废退规律

3专门性原则

4恢复性原则

1）何谓恢复性原则

人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的

过程而实现的。

两次锻炼之间的休息阶段为恢复阶段。

2）恢复性原则的应用

♦一般人休息一至两天即可。

♦过度锻炼者应增加两次锻炼之间的休息时间与锻炼时降低运动强度。

-过度锻炼：指在锻炼过程中的总负荷超过了锻炼者的机体所能正常承

受的能力。

-症状：锻炼后的第二天，锻炼者的肌肉会酸痛僵硬或感到疲劳，即“锻

炼的延续效应”.

-原因：运动负何过大是造成过度锻炼症状的主要原因，但饮食不平衡

也可能引起“锻炼的延续效应”

♦严重的过度锻炼者除了增加休息时间与降低运动强度之外，还应增加营

养、接受理疗与按摩。

症状：严重的过度锻炼除“锻炼的延续效应”外，还产生一些心理症状，如

注意力涣散、睡眠不好、食欲不振等。

5锻炼效果的可逆性原则

>何谓可逆性原则：由于停止锻炼而引起体能水平的下降。

>注意：虽然锻炼之间的休息对获得最大锻炼效果至关重要，但休息时间过

长则会降低体能水平。

6大小运动负荷相结合原则

1）交叉采用大小运动负荷能使锻炼者从一种锻炼方案中获得最大的收益。

2）注意：

♦不要连续几天进行高强度锻炼。

♦高强度锻炼一周最多只能进行三次。

♦每周安排一次超强度锻炼，让身体尽全力活动。

♦了解自己身体状况，合理安排活动内容。

♦肌肉疼痛不断或疼痛加剧，应立即停止锻炼。

♦大运动负荷锻炼时，应逐渐增加运动强度。

三运动处方的制订

运动处方包括：

锻炼目标、准备活动、锻炼模式、整理活动。

1运动处方的组成

1）设置锻炼目标

♦短期目标

长期目标

♦维持目标

2）用书面形式写出目标

3）识别出达到目标的障碍

2重视准备活动

准备活动：

在锻炼前进行的短暂的练习活动（5~15min）.

准备活动的内容：

小运动负荷的健美体操、低强度的跑步或伸展性练习。

准备活动的意义：

♦提高神经兴奋性

♦克服内脏惰性

♦降低肌肉粘滞性

♦增加工作肌肉的血流量

♦降低大运动负荷对心脏的压力

3选择锻炼模式

1）锻炼方式

>锻炼方式：个体从事某种专门性的身体练习活动。

>注意：适用性与危险性。

2）锻炼频率

即每周锻炼的次数，建议个体每周3~5次。

3）运动强度

>运动强度：锻炼时人体承受的生理负荷。

>运动强度应根据不同的运动类型确定。

■心率

体育课适宜生理负荷的平均心率是120~140次/分。

■练习重复次数

■肌肉伸展时的感觉

4）锻炼的持续时间

>其指在主要锻炼内容上的总时间，其不包括准备活动与整理活动花费的时

间。

>每周锻炼的次数至少三次，每次锻炼至少需要20~30min。

4注意整理活动

1）整理活动：

指在主要锻炼阶段结束后立即进行5~15min的低强度的练习。

2）整理活动的意义

>使血液从肌肉返回心脏

>减低因运动而引起的肌肉酸痛的程度

>有助于体温的逐渐降低

锻炼时强调因人而异

1）锻炼方式因人而异

既要考虑个人的需要与目的，又要考虑个体的健康、年龄、体能、骨骼

肌与身体结构等状况。

2）合理的运动负荷

>健康阈：为改善健康状况所需的最小运动负荷。

>锻炼阈：为增强与健康有关的体能的最小运动负荷。

第二章体育锹炼与体能

内参提要

本章主要讨论体育锻炼对对促进心、肺功能适应、提高肌由力量

与耐力以及次善柔物性等方面的问题。

第一节体育锻炼与心肺功能

-体育锻炼时的能量供应

1无氧供能

其指在无氧或氧供应不足情况下，高能磷酸化合物（ATP或CP）分解

供能及糖酵解供能。

1）非乳酸供能

ATP

CP

2）乳酸能

肌糖原

葡萄糖

2有氧供能

肌糖原

葡萄糖

脂肪

二体育锻炼与心肺系统

1心肺系统简介

心肺系统指在功能上有密切联系的循环系统与呼吸系统。

1）循环系统

>肺循环与体循环

>心输出量：

心脏每分钟泵出的血液。

其取决于心率与每搏输出量

>最大心率=220-年龄（年）

>血压：

血液通过动脉时对血管壁造成的压力。

2）呼吸系统

>功能：进行气体交换。吸气时，空气进入肺，氧气扩散至血液，二氧化

碳由血压扩散至肺并通过呼气排出体外。

>最大摄氧量与运动强度存在线性关系。

2体育锻炼时心肺功能的变化

1）循环系统

>运动时肌肉血流量的增加是心输出量增加与血液再分配的结果。

心率与运动强度存在线性关系。

2）呼吸系统

运动时深而慢的呼吸比快而浅的呼吸所摄入的氧气与呼出的二氧化碳更

多。

三心肺功能适应的运动处方

1运动处方的基本组成

1）准备活动：5~15min的舒缓运动。

>l~3min轻松的健美操练习。

》l~3min的步行，心率控制在高于平时20~30次/分。

A2~4min的拉伸练习。

>2~5min的慢跑并逐渐加速。

2）锻炼模式

a锻炼方式

>选择自己喜欢的运动

>考虑可行性与安全性

>采用综合性的锻炼方式

b锻炼频率

>每周2次的锻炼可获得心肺适应能力

>每周3~5次的锻炼可获得心肺最大的适应水平

>每周超过5次的锻炼不引起心肺适应水平的进一步提高

c运动强度

>目标心率：只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该

强度所对应的心率称之。

A目标心率=60~80%的最大心率

最大心率=220-年龄（年）

>15岁锻炼者的目标心率

最大心率=220-15=205次/分

205X60%=123次/分

205X80%=164次/分

目标心率（带）：123~164次/分

d持续时间

>提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20~60min

>适应水平低的锻炼者需要20~30min

>适应水平高的锻炼者需要40~60min

>低强度的练习时间应长于高强度的练习时间

3）整理活动

♦时间：至少应有5min的小强度练习

♦方式：步行、柔韧性练习等

2个体运动处方的制定

其包括起始阶段、渐进阶段与维持阶段。每一阶段均包括准备、锻炼模

式

与整理等三大部分。

1）起始阶段

一时间：2~6周，让机体逐渐适应。

一强度：不超过最大心率60%。

A注意

>在以某一强度锻炼时应比较轻松

>感觉不适时不要延长运动时间

>有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分休息。

2）渐进阶段

时间：10~20周。

频率：3~4次/周。

每次练习时间：不少于30min。

强度：60~80%的最大心率。

3）维持阶段

>练习的强度、时间保持在渐进阶段最后一周水平，频率每周两次，则

心肺适应水平无明显下降。

＞练习的强度、频率保持在渐进阶段，每次锻炼的时间可减少至

20-25mino

＞锻炼的时间、频率不变，而强度减少1/3,则心肺适应水平明显降低。

四耐力练习对心肺适应的作用

1耐力练习的有效方法

1）综合练习：

由几种不同的锻炼内容组成。

2）持续练习：

长时间、长距离、慢节奏与中等强度（约70%最大心率）的锻炼

3）间歇练习：

重复进行强度、时间、距离与间隔时间都比较固定的锻炼方法。

2耐力练习的益处

1）循环系统

＞降低心率

＞每搏输出量增多

＞最大心输出量增大

＞动脉血管弹性增加

＞改善微循环

2）呼吸系统

增加呼吸肌的耐力

3）骨骼肌与供能系统

增加骨骼肌有氧供能能力与锻炼者利用脂肪的能力

4）最大摄氧量

«12~15周的耐力练习，最大摄氧量可提高10~30%。

/最大摄氧量大的练习者提高的幅度小于最大摄氧量小的练习者。

,高强度的运动比低强度、短时间的运动更能引起最大摄氧量大幅度的

提高。

,营养会影响最大摄氧量的增加。

♦坚持耐力练习

❖要认识到步行、跑步与骑自行车是提高个体心肺适应水平的有效方式。

❖只要合理安排，任何人均可找到时间锻炼。

❖同朋友一起锻炼会使耐力练习变得有趣。

❖养成记录锻炼情况的习惯。

❖锻炼初期的肌肉疼痛是正常的，短时期内会消失。

❖随着心肺适应水平的提高，自我感觉与外观形象也将岁之改善。

第二节体育锻炼与肌肉力量与肌肉耐

力

♦发展肌肉力量与耐力的必要性

1增加肌肉力量与肌肉耐力可减少脂肪与减轻体重。

>随着年龄的增长，基础代谢率下降，能量消耗减少，肌肉总量呈下降

趋势，体重与体脂会逐渐地增加。

>体重相同、肌肉相差5公斤的两位正常人，肌肉含量高的基础代谢率

高。

2有规律的练习与合理的饮食比节食减肥更有利于健康。

3力量练习可以改善骨骼的状况。

4力量练习可以加强关节周围肌肉的力量，防止肌肉、肌腱损伤。

5走出力量练习的误区

□力量练习使锻炼者显得僵硬

□力量练习使女子男性化

□力量练习可使脂肪转化为肌肉

□仰卧起坐是最好的平坦腹部练习法

□没有类固醇药物几乎不可能增加肌肉总量。

口停止肌肉力量练习后，肌肉将变成脂肪。

□与男子不同，女子进行力量练习进步非常慢。

□力量练习热量消耗少，对减轻体重没有多大帮助。

二增强肌肉力量与耐力的生理学基础

1肌肉收缩的形式

1）等张收缩（动力性收缩）

❖向心收缩：当肌肉收缩时所产生的张力大于外加阻力时，肌肉变短，

变粗，变硬。

❖离心收缩：当肌肉收缩所产生的张力小于外力时，肌肉虽积极收缩但

仍被拉长，肌肉变长，变细，变硬。

❖等动收缩：在整个关节运动范围内，肌肉以恒定速度进行的最大收缩。

2）等长收缩（静力性收缩）

❖支持工作

❖固定工作

❖加固工作

2骨骼肌收缩的类型

人类骨骼肌纤维的特性与类型

3运动中肌纤维的募集

增加参与收缩肌纤维的数目，使肌肉收缩力量增大。

4遗传与肌纤维类型

>肌纤维的数目与类型的百分比主要由遗传决定。

>练习能使肌纤维增粗。

■耐力练习使红肌纤维增粗。

■速度、力量练习使白肌纤维增粗。

5决定肌肉力量与肌肉耐力的因素

1）肌肉生理横断面

>横切一块肌肉所有肌纤维的横断面

>肌原纤维型功能性肥大

2）中枢神经系统发放冲动的强度与频率

中枢神经系统发放冲动的强度大、频率高，则支配肌肉的运动神经元同

时

兴奋的数目多，肌肉的力量就大。

3）生物力学因素

❖肌肉的长度

一个人力量的大小取决于肌肉的体积，肌肉体积的发展潜力又依赖于

肌

肉的长度。

❖肌肉的初长度

在生理范围内，初长度越长，肌肉的力量越大。

三肌肉力量、肌肉耐力练习的运动处方

1肌肉力量、肌肉耐力练习的原则

1）渐增阻力原则

肌肉力量、耐力因超负荷训练而增力口，使得原来的超负荷变成非超

负荷，这时不增加负荷，力量与耐力就不能增长。

2）专门性原则

/得到锻炼的肌肉应该是力量与耐力方面需改善的肌肉。

/提高肌肉的力量与耐力应该采取不同的运动强度。

3）系统性原则

力量练习应该全年系统安排，每周3~4次的的力量练习，可使肌

肉力量明显增长。

2负重练习的类型

1）等张收缩

能有效地发展动力性力量。

不足：只能按照力量最弱的关节运动角度来安排负荷。

2）等长收缩

能有效地发展静力性力量。

不足：大强度等长练习中，由于血液循环条件不良与憋气等影响，大脑

血流量减少，容易引起头昏眼花等不良反应。

3）等动练习

在整个练习中，关节运动在各个角度上均受到相同的比较大的负荷，从

而使肌肉在整个练习中能产生比较大的张力。

不足：因为速度受到控制，因此限制了爆发力的发展，很难适应大多数

专项技术是发展。

3影响肌肉力量、肌肉耐力练习效果的因素

1）最高重复次数（RM）与组数（SET）

♦RM：表示进行某一重量练习时，一次练习的最多重复次数。

♦SET：进行几次RM练习即为几个SET。一次练习可在3〜6SET之间。

♦随着力量增大，对某一重量的重复次数也增加，这时增加的重量一般为

当前重量的10%左右。

♦3SET,6RM的负荷能有效地增加肌肉的力量。

♦4~6SET,18~20RM的负荷能有效地增加肌肉的耐力。

增加耐力的途径：

■其他条件不变，不断增加RM。

■RM不变，增加重量。

2）每组练习的间隔时间

一为增强肌肉力量，练习的间隔时间为1min左右。

一为增强肌肉耐力，在6〜8周的训练中，练习的间隔时间应从2min逐

渐减少至30s0

3）每次练习的间隔时间

,全身练习肌肉：隔天为佳。

,每日均练：每周的1、3、5练习上肢，2、4、6练习下肢。

,正常情况下，恢复时间不超过4天。

4制订发展肌肉力量、肌肉耐力的计划

1）力量练习的运动处方

2）力量练习的注意事项

＞力量练习的安全要诀

＞准备活动与放松活动

■准备活动：4-5min慢跑，6~8min的拉伸活动与3SET15-20

RMO

■放松活动：走动与伸展运动维持4〜5min.

＞完成动作的速度

＞练习时的呼吸

＞安排练习顺序

＞了解你的极限

5肌肉力量、耐力练习的生理适应

1）力量练习的生理变化

＞力量练习可增大骨骼肌体积与增加肌纤维募集的数目

＞导致骨骼肌体积增大的因素

＞力量练习对改善身体的组成成分与柔韧性有积极的作用

2）负重练习后力量增加的快慢

3）力量练习反应的性别差异

第三节体育锻炼与柔韧性的改善

柔韧性：

一指关节活动幅度范围的大小。

二指跨过关节的韧带、肌肉与肌腱等软组织的伸展性。

一柔韧性的意义

二影响柔韧性的因素

1关节结构及其周围组织

＞关节头与关节窝两关节面的弧度差

＞韧带、肌肉、肌腱的伸展性与弹性

＞关节周围肌肉块的大小与脂肪的多少

>皮肤

2年龄与性别

3温度

4其他因素

♦神经过程转换

♦活动水平

♦心理因素

♦疲劳程度

♦时间

♦遗传

♦营养

三肌肉伸展的方法

1主动或被动静态伸展法

>强度：酸、涨、痛。

>时间：持续10~30s,重复4〜6次。

2主动或被动动态伸展法

有节奏、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸法。

3静态拉伸法与动态拉伸法的比较

四柔韧性锻炼计划

1柔韧性练习强度

采用缓慢、放松、有节制、无疼痛、达到酸、涨程度的练习法。

2柔韧性练习的时间与次数

3柔韧性练习的注意事项

♦循序渐进，持之以恒

♦柔韧性练习要全面

♦柔韧性练习要因人而异

柔韧性的发展应与力量发展相适应

♦柔韧性练习要注意外界的温度与时间

♦柔韧性练习后应结合放松练习

♦柔韧性要从小培养

♦安全告诫

第三章体育破媒与演伤的预防与康复

内参提要

运动颁伤发生的原因

运动旗伤的预防原则

运动颁伤预防的及本方法

一运动损伤概述

1运动损伤的分类

运动损伤：体育运动过程中受到机械性与物理性方面因素所造成的伤害。

1)按损伤组织的种类分类

2)按运动创伤的轻重分类

3)按运动能力丧失的程度分类

4)按损伤组织是否有创口与外界相通分类

❖开放性损伤

■比较脏的伤口：冲洗、杀菌、包扎。

■大的裂伤：缝合。

■伤口比较深：冲洗、杀菌、包扎、打破伤风抗毒素。

■开放性骨折：未消毒前不可将断段送回肢体

❖闭合性损伤

"症状：出血、肿胀。

・处理：

・检查有无合并伤。

•如没有合并伤，则24~48小时内冷敷、加压包扎、制动、抬高患肢。

•24~48小时之后，局部热敷、理疗、按摩。

・基本恢复后，适当进行力量与伸展性练习。

2运动损伤发生的原因

1）直接原因

》内部原因

■年龄

■性别

■体格、技能

■身体状况

■心理素质

>外部原因

■质的原因

■量的原因

■自然环境

■人工环境

2）诱因

>各项运动技术的特点

>解剖生理学特点

二运动损伤的预防

1运动损伤预防的重点

>学校体育中，急性损伤多，劳损少。

>运动员中，小损伤多，慢性损伤多，严重的、急性的少。

2运动损伤的预防原则及基本方法

1）思想重视，遵守体育锻炼的一般原则

2）调节身体处于良好的运动状态

❖充分的准备活动

❖充分的放松活动

❖自我养护

❖创造锻炼的安全环境

❖注意科学锻炼

❖易伤部位的训练加强

三常见的运动损伤

1肌肉拉伤

1）机制与分级

❖机制

主动拉伤：肌肉主动猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承受的

能力。

被动拉伤：肌肉用力拉伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度。

❖分级

一度（轻度）

二度（中度）

三度（重度）

2）预防

/大强度前注意准备活动

/体质较弱的应量力而行

/改善锻炼条件

注意环境温度

/拉伤后的锻炼应循序渐进

3）治疗

一度：冷敷、加压包扎、抬高患肢、外敷中草药。

二、三度：加压包扎并送医院手术缝合。

2肌肉挫伤

1）机制与分级

早期组织有血肿、炎症，以后由致密结缔组织取代。常见于足球、篮球

等项目。

一度（轻度）

二度（中度）

三度（中度）

2）预防

一穿带保护设备

一做好准备活动

一避免用力过猛

3）治疗

□皮肤出血：酒精消毒、撒上外用消炎粉、干净布包扎。

□伤部红肿疼痛：冷敷、24小时后热敷、涂上酒精或松节油。

□伤势减轻后，应及时活动受伤的关节肌肉。

3韧带损伤

1）机制与分级

＞机制：

用力过大、过度拉伸而导致不同程度的韧带纤维或其附着处的断裂。

＞分级

一度（轻度）

二度（中度）

三度（中度）

2）预防

易伤部位加护套。

-避免在不平整的场地上锻炼。

-减少篮球、足球运动中的冲撞。

-加强关节周围肌肉伸展性的练习，增大肌肉对关节的支持力。

3）治疗

一一度：冷敷、加压包扎、抬高患肢。

一