运动训练基础

关于运动训练基础2Company

Logo学习目标掌握：运动处方制定、运动性疲劳诊断与恢复手段与医务监督等技能。熟悉：运动训练的原则与方法。了解：了解身体素质的生理基础。第2页,共49页，星期六，2024年，5月3Company

Logo学习内容第一节身体素质及训练一、力量素质及训练二、耐力素质及训练三、柔韧素质及训练第二节运动性疲劳与恢复过程一、运动性疲劳二、疲劳恢复三、促进机体恢复手段第三节运动处方一、运动处方分类二、运动处方内容三、运动处方制定第四节运动医务监督一、运动前的安全措施二、运动中的安全措施三、运动后的安全措施四、自我监督第3页,共49页，星期六，2024年，5月4Company

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第一节身体素质及训练

身体素质是人体各器官系统的功能在肌工作中的综合反映，它不仅体现在神经系统对骨骼肌的活动协调控制，还表现在关节的活动幅度、能量供给、内脏器官活动等。第4页,共49页，星期六，2024年，5月5Company

Logo一、力量素质及训练

力量（force）是身体或身体某部分肌工作时克服阻力的能力，即肌收缩时所表现出来的一种能力。静力性力量动力性力量第5页,共49页，星期六，2024年，5月6Company

Logo（一）生理基础1.肌自身的形态结构（1）生理横断面（2）肌纤维类型2.神经系统对肌的调节能力3.年龄性别（二）训练方法1.动力性力量训练2.静力性力量训练第6页,共49页，星期六，2024年，5月7Company

Logo（三）训练原则1.超负荷原则2.渐增阻力原则3.练习顺序原则——大肌群先于小肌群4.全面训练原则（四）在康复治疗中的应用1.预防和治疗肌力减退2.促进关节活动与改善骨应力第7页,共49页，星期六，2024年，5月8Company

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二、耐力素质及训练

耐力（endurance）是人体长时间进行肌活动的能力，也可看作对抗疲劳的能力。在康复训练中，耐力素质一般指有氧耐力。第8页,共49页，星期六，2024年，5月9Company

Logo（一）生理基础1.心肺功能——肺通气、肺换气、心泵血、血载氧2.肌利用氧能力3.神经调节能力（二）训练方法1.迟训训练法——HR﹥120次/分，TIME﹥20分钟2.间歇训练法——运动强度﹥50%VO2max（三）在康复治疗中应用1.提高心肺功能能力2.促进神经对内脏器官的调节能力第9页,共49页，星期六，2024年，5月10Company

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三、柔韧素质及训练

柔韧是指跨过关节的肌、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度和范围的大小。柔韧分为被动柔韧性和主动柔韧性。第10页,共49页，星期六，2024年，5月11Company

Logo（一）生理基础

1.关节结构形态及其周围组织的伸展性

2.神经系统对骨骼肌的调节能力

——神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性高，支配骨骼肌收缩与放松的能力强，柔韧性就好，反之则差。第11页,共49页，星期六，2024年，5月12Company

Logo（二）训练方法1.主动或被动的静态伸展法——TIME：10～30s，4～6次为佳。2.主动或被动的弹性伸展法——有节奏、速度较快与幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。3.本体感受伸展法——包括伸展-保持-放松法、收缩-放松法、保持-放松法。第12页,共49页，星期六，2024年，5月13Company

Logo（三）康复治疗中的应用1.增加关节活动范围2.增强人体姿势调整能力第13页,共49页，星期六，2024年，5月14Company

Logo第二节运动性疲劳与恢复

运动性疲劳（sportsfatigue）是运动本身引起的机体功能暂时降低，经过适当休息和调整可以恢复的生理现象。

恢复则是一个相对于运动消耗的过程，主要是指能源物质的恢复。第14页,共49页，星期六，2024年，5月15Company

Logo一、运动性疲劳（一）产生机制中枢神经系统的功能降低运动过程中消耗大量的能源物质体内无机盐代谢紊乱失衡过度运动产生“氧亏”第15页,共49页，星期六，2024年，5月16Company

Logo（二）疲劳判断☆

1.主观感觉判断法

2.晨脉差判断法——比前一天多≥10次，提示可能产生疲劳

3.血压体位反射判断法——2分钟内血压未恢复正常者，即为疲劳。

4.生物电测定法——心电图、肌电图、脑电图第16页,共49页，星期六，2024年，5月17Company

Logo二、疲劳恢复

运动性疲劳恢复过程是指人体在运动结束后，各种生理功能逐渐还原到运动前状态的过程。恢复过程包括三个阶段：

1.运动时的恢复

2.运动后的恢复

3.超量恢复第17页,共49页，星期六，2024年，5月18Company

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恢复的一般规律图示：超量恢复运动时运动后正常水平第18页,共49页，星期六，2024年，5月19Company

Logo第19页,共49页，星期六，2024年，5月20Company

Logo三、促进疲劳恢复手段（一）积极性休息

积极性休息是指运动后采取低强度的活动来消除乳酸的方法。如进行慢跑、放松或伸展性练习。（二）适当营养

运动后通过合理的膳食，适当地补充糖、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素与水分是十分必要，没有足够的营养物质的摄人，疲劳的消除和体力的恢复是不可能的。第20页,共49页，星期六，2024年，5月21Company

Logo（三）充足睡眠（四）物理手段在大强度和大运动量训练后，常采用按摩、理疗、吸氧、针灸、气功和温水浴等医学物理手段。（五）心理学手段有暗示性睡眠、肌放松、心理调整训练等。第21页,共49页，星期六，2024年，5月22Company

Logo第三节运动处方

运动处方指对健身锻炼者或康复治疗患者的体质状况，根据其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性训练计划。以处方的形式确定运动的目的、类型、时间、强度、频率与注意事项。

第22页,共49页，星期六，2024年，5月23Company

Logo一、运动处方分类

（一）以应用目的分

1.竞技训练运动处方

2.预防保健运动处方

3.康复治疗运动处方

（二）以运动作用分

1.发展身体素质的运动处方

2.改善身体形态的运动处方

3.增强机体功能的运动处方

4.调节心理状态的运动处方

5.提高适应能力的运动处方第23页,共49页，星期六，2024年，5月24Company

Logo二、运动处方内容运动目的运动类型运动强度运动时间运动频率注意事项六项内容★四大要素★第24页,共49页，星期六，2024年，5月25Company

Logo（一）运动目的1.促进生长发育，提高身体素质。2.增强体质、提高体适能与延缓衰老。3.防治某些疾病、保持健康、丰富生活、调节心理与提高生活质量。4.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。第25页,共49页，星期六，2024年，5月26Company

Logo（二）运动类型1.发展心肺功能的运动类型2.发展肌力量的运动类型3.发展柔韧性的运动类型4.发展灵敏性与协调性的运动类型5.发展速度的运动类型6.控制体重的运动类型第26页,共49页，星期六，2024年，5月27Company

Logo（三）运动强度

运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问题，表示运动强度的常用指标：

1.摄氧量一般采用最大摄氧量（V02max）的百分数表示运动强度的大小。

50%VO2max小强度55%～65%VO2max中等强度55%～65%VO2max亚极量强度≥95%VO2max极量强度第27页,共49页，星期六，2024年，5月28Company

Logo2.心率

HRmax=220-年龄运动时适宜心率：180（170）-年龄60%～85%

HRmax

第28页,共49页，星期六，2024年，5月29Company

Logo3.代谢当量（MET，梅脱）指单位时间内单位体重的耗氧量，以mlO2/（kg·min）表示。

1MET=3.5mlO2/（kg·min）第29页,共49页，星期六，2024年，5月30Company

Logo常用运动强度指标之间关系强度种类最大摄氧量（%）梅脱各年龄组心率（次/min）20～29岁30～39岁40～49岁50～59岁60岁以上较大8010165160150145135707150150140135125中等606.5135135135125120505.5125125125110110小404.5110110110100100第30页,共49页，星期六，2024年，5月31Company

Logo（四）运动时间

运动时间是根据运动强度、频率、目的、年龄及身体条件等情况而定。第31页,共49页，星期六，2024年，5月32Company

Logo（五）运动频率

运动频率是指每周的训练次数。应该根据运动目的以及身体情况合理安排每周的运动频率。研究表明，以提高有氧耐力为主的运动训练，最适宜的运动频率是每周3～4次；力量性运动的频率一般为每日或隔日1次。第32页,共49页，星期六，2024年，5月33Company

Logo（六）注意事项

1.加强医务监督，牢记安全第一2.循序渐进，量力而行3.个别对待，持之以恒4.防止疲劳，注意运动卫生第33页,共49页，星期六，2024年，5月34Company

Logo三、运动处方制定

（一）制定程序

1.一般检查

2.医学检查

3.体力测验

4.制定运动处方

5.注意事项第34页,共49页，星期六，2024年，5月35Company

Logo（二）制定原则

1.个性化原则

2.专门性原则

3.适时调整原则

4.安全性原则第35页,共49页，星期六，2024年，5月36Company

Logo（三）运动训练安排

一次运动训练通常分三部分进行:1.准备部分:准备部分时间为10～15分钟

2.训练部分:训练部分时间为20～25分钟

3.结束部分:结束部分时间为5～10分钟

第36页,共49页，星期六，2024年，5月37Company

Logo第四节运动医务监督

一、运动前的安全措施（一）把握当日的身体状况（二）准备活动第37页,共49页，星期六，2024年，5月38Company

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二、运动中的安全措施（一）呼吸困难与腹痛

呼吸困难发生时，可中止运动，休息数分钟使身体恢复平静状态之后，再接着从小强度开始联系。腹痛发生时，中止运动或减慢运动速度，即可自然消除疼痛症状。

第38页,共49页，星期六，2024年，5月39Company

Logo（二）胸闷与胸痛运动中还常有胸前区发闷、发胀、疼痛等发生，这是因为心脏缺血所引起的心疼痛或冷空气刺激支气管而引起的气管痛症状。心前区疼痛者大部分人有冠状动脉硬化症，此外，心脏肥大或贫血也容易并发此症。第39页,共49页，星期六，2024年，5月40Company

Logo（三）下肢等部位疼痛初次运动者，次日晨起可感到小腿和大腿部位的肌痛。这是由于激烈运动导致乳酸积累所引起的疼痛，不需作任何特别的处理，1-2日即可自然消失。运动中突发下肢疼痛，可能是由扭挫、肌撕裂伤、肌腱断裂甚至是骨折等所引起的，此时，应尽快接受医生的诊断与治疗。第40页,共49页，星期六，2024年，5月41Company

Logo（四）水分的补充

1.轻度运动：可用温开水簌簌口，以缓解口干舌燥症状。

2.运动中或运动后：一次水分的摄取量应在100ml左右为宜，否则大量饮水会给心脏增加负担。

3.适当补盐：大量补水的同时一定要假如适量的盐。第41页,共49页，星期六，2024年，5月42Company

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三、运动后的安全措施（一）整理活动内容（二）整理活动顺序第42页,共49页，星期六，2024年，5月43Company

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四、自我监督

自我监督又称自我检查，就是在运动过程中，参加者对自己健康状态和生理功能变化作连续观察并定期记录，供本人、康复医师参考。自我监督的内容包括主观感觉和客观检查。第43页,共49页，星期六，2024年，5月44Company

Logo（一）自我监督办法★

1.主观感觉（1）运动心情：状况好表现精神饱满、精力充沛、心情愉快，乐于运动、自信心强；状况差时运动不感兴趣，表现冷淡和厌倦，情绪不稳定。（2）身体感觉：运动后出现肌肉酸痛，四肢无力，这是正常现象。正常时自我感觉良好，身体无不适感觉；如运动中或运动后有心悸、头昏、头痛、喘、恶心甚至呕吐说明身体状况较差。第44页,共49页，星期六，2024年，5月45Company

Logo（3）睡眠：状况好时入睡快，睡眠深而少梦，晨醒后头脑清醒，精神状态好；状况差时入睡慢，睡中易醒，日间无力嗜睡，精力