中老年人如何正确补钙

中老年人如何正确补钙文章：1、动物骨头动物骨头含有超过80%的钙质，然而这些钙不易溶于水，因此难以被人体吸收。为了提高其吸收率，我们可以先将骨头敲碎，然后加入醋，用文火慢煮。食用时，去除表面的油脂，加入一些青菜，即可制成一道既美味又富含钙质的鲜汤。2、牛奶半斤牛奶中含钙约300毫克，同时还富含多种氨基酸、乳酸、矿物质和维生素，这些成分能促进钙的消化和吸收。牛奶中的钙质更易被人体吸收，因此，牛奶应作为日常补钙的主要食品。其他奶制品，如酸奶、奶酪、奶片，也都是优质的钙源。3、海带和虾皮海带和虾皮是富含钙质的海产品，每天食用25克，即可补充约300毫克的钙。此外，它们还能降低血脂，预防动脉硬化。海带可与肉类同煮，或煮熟后凉拌，都是美味的做法。虾皮中的钙含量更为丰富。虾皮炒萝卜丝营养评价虾富含钙质，萝卜含有大量维生素，这道菜肴无疑是营养与美味并重的佳选。材料：白萝卜600克，蒜末10克，虾皮20克，高汤150毫升，葱末10克，盐1/4茶匙，鸡粉1/4茶匙，糖少许，胡椒粉少许。做法1、白萝卜洗净，去皮后切成丝。2、锅中加热，加入2大匙沙拉油，将蒜末、虾皮爆香后捞出备用。3、在锅中加入萝卜丝翻炒2分钟，倒入高汤，盖上锅盖焖煮约10分钟，打开锅盖加入爆香料、调味料和葱末，炒至汤汁略收即可。百花炒素营养评价这道菜肴营养丰富，味道独特。黄花菜的高营养价值，搭配润肺养颜的百合、清肠减肥的木耳、抗衰老的豆腐干、富含维生素C的青椒，使其成为众多女性的喜爱。材料：黄花菜干、黑木耳、豆腐干、青椒各25克，鲜百合100克（或百合干）。菜子油、麻油、精盐、糖、葱花、味精各适量。做法1、鲜百合剥开，去除外皮，洗净，用水焯一下；若无鲜百合，可用百合干浸泡后代替。黄花菜、黑木耳用水浸泡、洗净，同时将豆腐干、青椒切丝。2、锅中倒入少许菜子油，加热至八成热，加入葱花爆香，倒入黄花菜、黑木耳、豆腐干、百合，快速翻炒一分钟，然后加入青椒丝，加入盐、糖、味精、葱花，起锅时淋入麻油即可。黄豆炖猪蹄营养评价黄豆含有丰富的钙质，猪蹄中的胶原蛋白能为钙的沉积提供骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要注意的是，猪蹄中的饱和脂肪含量较高，不宜频繁食用。材料：黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精。做法1、黄豆需提前半天浸泡。2、锅中加油，待油热后加入生姜片、葱段、八角、猪蹄翻炒，加入酱油、料酒。3、加水没过猪蹄，大火烧开后转小火，炖煮20分钟。4、加入黄豆，大火烧开，加入糖、盐，小火慢炖至猪蹄烂熟。若猪蹄未熟，可加开水继续炖煮，确保黄豆熟透。5、加入味精、葱花，出锅即可。青椒炒鸡蛋营养评价鸡蛋含有优质蛋白和较高钙含量，青椒富含维生素C，两者一起炒，不仅色泽诱人，还能提高钙的吸收率。材料：鸡蛋、尖椒、食盐、豆油。做法1、青椒洗净去籽，切碎；鸡蛋打散，口蘑切片备用。2、锅中加油，加热后加入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生，加入盐，炒匀。3、倒入鸡蛋液，均匀淋入剩余的油，待鸡蛋液凝固，翻面略炒1分钟，即可装盘上桌。豆腐炖鱼营养评价豆腐是众所周知的高钙食品，只需食用200克北豆腐，就能满足一日钙需求的1/3，甚至超过半斤牛奶的钙含量。鱼肉中丰富的维生素D能增强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼不仅味道鲜美，还是补钙健骨的绝佳组合。选择豆腐时，应选择含钙量较高的南豆腐或北豆腐。材料：鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒。做法1、鲤鱼解冻，豆腐切小块。2、葱蒜切碎。3、锅中加油，小火煎鲤鱼至两面微黄，加入蒜末。4、加入一小勺姜蓉、料酒、老抽，加约2小碗水。5、将豆腐均匀放入汤中，加入适量盐，小火炖约15分钟，使鱼和豆腐充分入味，然后大火收汁。1、补钙时莫忘吃醋醋能与食物中的钙发生化学反应，生成既溶于水又易被人体吸收的醋酸钙。因此，建议在食物中加入醋，如常吃糖醋排骨、糖醋鱼等。2、注意食物中钙磷的比例钙的吸收和利用常受其他成分影响，其中钙磷比例对钙的吸收利用率影响较大。当钙磷比例为1∶1至1∶2时，钙的吸收率最高。水产品中的钙磷比例在此范围内，因此，补钙时应多吃水产品。3、宜在夜间补充钙质夜间人体对钙的需求量大，吸收效果好。由于夜间不进食，人体血液中仍需一定量的钙，这时只能从骨骼中获取。此外，夜间人体的含钙量较低，因此，睡前补钙能迅速被吸收。4、维生素D是个好东西维生素D有助于钙的吸收，因为钙的吸收依赖于足够的维生素D。人体通过食物摄入维生素D的量有限，大部分（约80%至90%）需要通过晒太阳自身合成。紫外线照射皮肤后，能将皮肤中的维生素D潜体转化为维生素D，经过肝脏和肾脏处理后，变成活性的维生素D，发挥其效用。因此，建议每天晒太阳约20分钟。此外，建议老年人每天坚持喝两杯牛奶，多吃奶制品、虾皮、