大学生营养与健康

大学生营养与健康第一医院

临床营养科第一页，共三十五页。一、何谓健康健康—是指身体和心理的完好状态、以及良好的社会适应能力。它包含了身体的和心理的健康！第二页，共三十五页。☆健康四大要素☆合理的营养乐观的心态适量的运动充足的休息第三页，共三十五页。机体三态健康亚健康疾病15%75%10%第四页，共三十五页。疲乏无力、头痛头晕、耳鸣、胸闷气短眼睛干涩、流泪食欲不振、记忆力减退、注意力不集中反响迟钝、入睡困难、情绪不稳定过早白发脱发、双腿沉重三高一低〔高血脂、高血糖、高血压、低免疫力〕★

亚健康的表现

★第五页，共三十五页。

聪明人投资健康普通人无视健康糊涂人透支健康第六页，共三十五页。

二、何谓营养即“谋求养生〞★无养不生会养长生★

健康长寿合理营养平衡膳食“吃=健康+快乐〞第七页，共三十五页。※※人体必需的营养素

蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水

★营养素是健康之本，是生命的物质根底第八页，共三十五页。三、大学生营养需求由于：大学生处于青春发育后期与青年初期，身体生长发育速度趋于缓慢，并逐渐成熟；体格、体能、素质和适应能力均到达了人一生中较高的水平，其生理和心理活动日趋完善；代谢旺盛、精力充分、活动量大，脑力劳动繁重。所以：大学生的日常活动属中等体力劳动；对各种营养素的需要量远远高于普通成年人。第九页，共三十五页。每日主要营养素需要能量2200-2900kcal蛋白质80-85g钙1000-1200mg铁25mg〔女〕20mg〔男〕锌15-19mg碘150μg第十页，共三十五页。每日膳食构成谷类400-500g大豆及其制品50g鱼、禽、瘦肉交替选用200-250g鸡蛋1个蔬菜500g(绿叶蔬菜不少于300g〕水果100-200g牛奶或酸奶至少300ml第十一页，共三十五页。?中国居民膳食指南?(2007年)①食物多样，谷类为主，粗细搭配;②多吃蔬菜水果和薯类;③每天吃奶类、大豆或其制品;④常吃适量的鱼、禽、蛋或瘦肉;⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食;第十二页，共三十五页。★食物品种多样化每日膳食中食物品种应到达5大类、18种以上。3种以上的粮食类食物〔含薯类〕3种以上的动物性食物〔鱼、肉、蛋、乳类〕6种以上的蔬菜〔根、茎、叶、花、果类〕菌藻类〔各种蘑菇、木耳、海带、紫菜〕2种以上的水果类食物〔包括坚果类〕2种大豆及其制品，2种食用植物油第十三页，共三十五页。★

低盐、少油植物油半两〔3小勺〕一小勺=20粒花生米=30粒瓜子=2个核桃盐:无高血压者：<6g/日高血压者：<3g/日味精：<5g/日第十四页，共三十五页。健康体重(kg)=身高(cm)-105体质指数〔BMI〕【体重〔kg〕/身高2〔m2〕】判定标准：18.5-23.9为正常;≥24为超重;≥28为肥胖。第十五页，共三十五页。

★三餐分配要合理

一日三餐能量的适宜分配比例应为：早餐占30%〔25-30%〕午餐占40%〔35-40%〕晚餐占30%〔30-35%〕应做到：早吃好(补药)、午饭饱、晚吃少“皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐〞第十六页，共三十五页。中国习惯：早上马虎、中午对付、晚上大吃早餐缺乏→反响迟钝、记忆思维能力下降；→胆囊炎、肥胖、癌症等的发生。晚餐过饱→肥胖症、糖尿病、高血压、冠心病、大脑早衰、痴呆、猝死等。建议：中老年人早、午八九成饱，晚上未过六七成。第十七页，共三十五页。饮水充足多饮水少喝甜品饮料

每日至少6-8杯水〔1500-2000ml〕饮水缺乏可加速大脑衰老多吃水分大的蔬菜和水果做好消暑准备绿豆汤、酸梅汤从营养和消暑功能上都远胜于冷饮第十八页，共三十五页。⑥食不过量,天天运动,保持健康体重;⑦三餐分配要合理，零食要适当;⑧每天足量饮水，合理选择饮料;⑨如饮酒应限量;⑩吃新鲜卫生的食物.?中国居民膳食指南?(2007年)第十九页，共三十五页。附：日本人每日饮食建议1个水果2盘蔬菜3勺植物油4碗米饭5种蛋白6杯水第二十页，共三十五页。四、大学生的营养现状1.不良的饮食习惯和行为早餐缺乏、偏食挑食、零食、抽烟、喝酒2.营养性缺乏病常见的缺乏病有：蛋白质——热能营养不良、维生素A缺乏症、缺铁性贫血、钙摄入量缺乏。3.肥胖症---合理节食、适当运动减肥误区：主食摄入过少，早饭不吃，以水果代替饭。营养减肥知识了解得太少，利用一些不科学的方法等。第二十一页，共三十五页。1.体质指数调查2.营养关注度调查比例体重情况比例营养关心程度2.4%体重偏低4.7%非常重要71.4%正常23.8%重要21.4%超重71.5%有必要了解4.8%轻度肥胖0不重要3.抽烟、喝酒情况调查〔男生〕比例吸烟的程度比例饮酒的程度32%经常28%经常40%偶尔64%偶尔、看场合24%极少数情况下吸8%从不4%从不吸烟者第二十二页，共三十五页。合理节食一般节食疗法低能量疗法极低能量疗法适当运动、行为干预〔一〕减肥的方法第二十三页，共三十五页。〔二〕减肥原则---“7减2原则〞1.减少热能摄入：轻度肥胖者:以每月减轻体重0.5-1.0kg为准〔能量比平日减少125~250kcal/d〕中度以上肥胖者：以每周减轻体重0.5-1.0kg为准〔能量比平日减少500~1000kcal/d〕第二十四页，共三十五页。2.蛋白质比例适宜：占总热能的15-20%，其中动物蛋白占总蛋白的50%左右；3.限制脂肪和胆固醇：占总热能的25-30%，多用橄榄油、茶油、花生油等植物油。第二十五页，共三十五页。4.限制碳水化合物5.充足的维生素、矿物质6.增加膳食纤维：25-30g/d7.戒酒8.限制食盐和嘌呤的摄入第二十六页，共三十五页。

9.养成良好的生活习惯

坚持早餐，少吃人造甜食。少量多餐、细嚼慢咽。饮食勿过急、过饱。不吃零食，不饮用酒精类饮料。减少非睡眠卧床时间。第二十七页，共三十五页。小米、鸡蛋、大豆和豆制品、鱼类、牛奶、芹菜、菠菜、元葱、胡萝卜、葱姜蒜、动物肝脏和肾脏、硬果类、菌藻类、大枣、香蕉、苹果、菠萝等。五、大学生的食物养生※多食具有健脑益智作用的食物

第二十八页，共三十五页。※多食具有防癌作用的食物

香菇、海参、大豆、海藻、大蒜、洋葱、甘蓝、胡萝卜、萝卜、马铃薯、水果、绿茶等※

多食减肥轻身作用的食物：

薏米、香菇、冬瓜、芹菜、苦瓜、黄瓜第二十九页，共三十五页。※多食补骨补钙作用的食物乳类、豆类、海带、紫菜、虾皮、芝麻酱※多食预防便秘作用的食物：粗杂粮、蔬菜、水果、豆类、魔芋、蜂蜜等※多食具有抗辐射作用的食物：

海带、胡萝卜、西红柿、西瓜、螺旋藻、绿茶第三十页，共三十五页。※多食具有提升机体免疫力作用的食物

灵芝、蜂王浆、海参、新鲜萝卜、胡萝卜、香菇、蘑菇、猴头菇、黑木耳、银耳、海藻、百合、大枣、大蒜、酸奶、鸡汤、水果、绿茶等。ok第三十一页，共三十五页。※多食补益气血作用的食物花生、核桃、黑芝麻枸杞、桂圆、红枣红豆、木耳、鸡蛋、小米※每天应坚持吃够“三四