泉州市中学生五祖拳健身操动作简述及拳击训练常用的组合拳

泉州市中学生南少林五祖拳健身操共分9节，36个8拍。本套操以南少林五祖拳（太祖、罗汉、达尊、行者、白鹤）的基本动作为基础，姿势舒展大方，动作刚柔相济，有助于中学生在全面提高身体素质的锻炼过程中，丰富武术技能，了解传统武术文化的内涵，体现中学生英姿勃发，威武正大，锐意进取的精神风貌。抱拳礼1）并步立正：双臂自然垂下体侧目视前方。2）双臂斜45度上举左掌掌心帖右拳拳面于胸前怀抱，左掌掌指朝上。右拳拳心向下目视前方。3）立正，双臂回落于体侧，目视前方。4）立正：双拳握于双胸边，目视前方。第一节双插破边（4×8拍）第一个八拍：1-2拍进马双插：右足向前一步成三战马步，双拳化双掌前插，双臂与肩同宽、同高。三战马步前后距离60厘米，重心后坐成6：4分配（前4，后6），目视前方3-4拍、在马坐节：步法不变，双手掌臂屈曲下沉，双掌指朝天，小臂外撇，肘内扣，目视前方。5-6拍、平马双破：右足后退一步，成四平马步80厘米宽，同时双手臂向双侧破出，目视右侧，双臂与肩齐，双手掌指上翘。7-8拍、并步抱拳：右足收回立正，双拳握于双胸边，目视前方。第二个八拍同第一个八拍方向相反，第三第四个八拍同第一第二个八拍。第二节：进插开弓（4×8拍）1-2拍、进马插掌：右脚向前成三战马，右手由拳化掌向前插出，拇指端朝上，掌心朝右，手臂与肩同高，目视前方。3-4拍、退马开弓：退右脚成右弓步，右膝屈，左腿直，左手扑掌外旋经胸前开出，右掌变拳收回，右肩前，右肘后档，目视前方。5-6拍、转马桥顶：身体左转正面成弓步，右挡肘转右仰拳由下向上桥，桥与鼻同高，目视前方。7-8、并步抱拳：右足向前进一步立正双拳握于双胸边，目视前方。第二个八拍同第一个八拍方向相反，第三第四个八拍同第一第二个八拍。第三节：挑肩盖拳（4×8拍）1-2拍、弓步挑肩：右足向来右侧跨一步，成右弓步，同时转身90°，左手掌由下内旋向上出，手掌与肩同高，目视前方。3-4拍、平马盖掌：左转身90°成四平马步，左手由挑肩外旋往下盖，盖须沉肩，小臂外撇，目视前方，大四平马80厘米。5-6拍、三脚虎拳：转身90°成左弓步，右拳向下击出，右拳离胯50厘米，目视前方。7-8拍、并步抱拳：右足收回立正，双拳握于双胸边，目视前方。第二个八拍同第一个八拍方向相反，第三第四个八拍同第一第二个八拍。第四节：搓踢抱牌（4×8拍）1-2拍、过肚搓入：退右足成左三战马步，同时右手扑掌下压，左手仰掌托上搓入，双肘离肋10厘米，转体15°，目视前方。3拍、提膝弹踢：右足支撑，提左膝收于腹前，并向前弹踢，右足支撑不能摆动，弹踢至小腹高，双拳收双胸边，目视前方。4拍、见第3拍5-6拍、弓步抱牌：左足向前落地为左弓步，右掌指尖朝上，左掌指尖朝下，向前推出，右掌与胸口同高，左掌与腹部同高，目视前方。7-8拍、并步抱拳：进步右足立正，收拳握于双胸边，目视前方。第二个八拍同第一个八拍方向相反，第三第四个八拍同第一第二个八拍，最后两拍并步立正收拳。第五节：双坠双挢（4×8拍）1-2拍、平马双坠：身体右转90°，左足向左横跨一步，成四平马，双拳从双胸边向下击出，双拳离胯40厘米，双拳距离40里面，目视右侧。3-4拍、进步双挢：左转身体90°成三战马步，双拳由下向上挢起，双拳与肩同高，目视前方。5-6拍、弓步平拳：左足退左侧一步，成左弓步，右手收回胸边再向前击出，拳背朝上，拳面朝前（通肩拳），平拳与肩齐，目视前方。7-8拍、并步抱拳：左足收回立正，双拳握于双胸边，目视前方。第二个八拍同第一个八拍方向相反，第三第四个八拍同第一第二个八拍，最后两拍并步立正收拳。第六节：拆节下蹲（4×8拍）1-2拍、弓步拆节：右足向右侧跨一步成右弓步，双手握拳至胸，向左右两侧顶节，双节与肩齐，目视前方。3-4拍、平马双击：身体左转90°成四平马步，双拳向左右侧冲拳，目视前方，双臂与肩同高。5-6拍、并步下蹲：右足并步立正，双掌下按双膝，双足下蹲，目视前方，大腿水平。7-8拍、并步抱拳：挺身立正，双拳握于双胸边，目视前方。第二个八拍同第一个八拍方向相反，第三第四个八拍同第一第二个八拍，最后两拍并步立正收拳。第七节：独步金刚（4×8拍）1-2拍、提膝开下：左足支撑，提右膝收于腹前，右手掌从左肩往右侧下方外旋开出，右开掌离身体右侧50厘米，手刀向外，目视右侧。3-4拍、金龟壳：右足向右侧跨一步成右弓步，同时右掌握拳收于右胸边，上身右转弯腰135°，左掌下按右脚背，目视右下方。5-6拍、弯弓射虎：身体左转135°成左弓步，左掌握拳上架，高与额头平齐，拳眼朝下，右拳朝左侧45°击出贯中拳，目视左前方，贯中拳与胸同高。7-8拍、并步抱拳：右足收回立正，双拳握于双胸边，目视前方。第二个八拍同第一个八拍方向相反，第三第四个八拍同第一第二个八拍，最后两拍并步立正收拳。第八节：跳跃顶膝（4×8拍）1拍、跳退斜插：两脚同时跳起落地成右弓步，双拳变掌向前斜插，掌心向下，与额头同高，两脚前后间距60厘米，目视前方。2拍、沉肘顶膝：跳起右腿支撑，左膝上顶，双掌握拳，双肘曲臂下沉，双拳间隔20厘米，拳轮相对，与眼同高，目视前方。3拍、跳退斜插：左足落地，右足后腿，成左弓步，双拳变掌向前斜插，掌心向下，与额头同高，左弓步，两脚前后间距60厘米，目视前方。4拍、沉肘顶膝：跳起左腿支撑，右膝上顶，双掌握拳，双肘曲臂下沉，双拳间隔20厘米，拳轮相对，与眼同高，目视前方。5拍、马步招防：跳起，右足前落成三战马，双拳变掌下沉至胸前，右臂伸直在前，掌指朝上，左臂屈肘，掌指朝上，护于右肘弯处（招防手），目视前方。6拍、并步立正：跳起，双脚收回并步立正，双拳握于双胸边，目视前方。7拍、马步招防：跳起成左三战马，双拳变掌，左掌前，右掌后，指尖朝上，成招防手，目视前方。8拍、并步抱拳：跳起收回双脚立正，双拳握于双胸边，目视前方。第二个八拍同第一个八拍方向相反，第三第四个八拍同第一第二个八拍，最后两拍并步立正收拳。第九节：双搓双展（4×8拍）1-2拍、平马双搓：右足向侧跨一步宽约80厘米，成四平马步，双拳变掌，上提至胸前，掌心向外旋，向右侧“搓出”目随掌移，上身右转90°。3-4拍、平马双搓：步法不变，双手掌外旋左侧“搓出”，目随掌移，上身左转180°。5拍、双掌下按：上身向右转90°成四平马，双手掌随上身转动下按至双腰边，双掌离腰边20厘米，目视前方。6拍、白鹤展翅：左腿支撑，右脚提膝，大腿与腹部平，右脚尖垂直，双掌分别由身体两侧上举，高与肩齐，如飞鸟展翅，腕、肘、肩关节下沉，目视前方。7拍、双掌下按：右足下落并步立正，双手掌下按至双体侧，目视前方。8拍、立正：双掌贴于体侧，目视前方。第二个八拍同第一个八拍方向相反，第三第四个八拍同第一第二个八拍，最后两拍并步立正收拳。抱拳礼：两臂斜前45°上举，左掌掌心贴于右拳拳面，于胸前环抱，左掌指朝上，右拳拳心向下，目视前方。第四节

组合拳

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在学习基本拳法之后，下一步应当学习组合拳法。组合拳是由几个单一拳组合而成的。击打时，要无停顿而有节奏，每一拳都应该很自然地过渡到下一拳，且要保持速度、平衡和力量。在一场比赛中，利用组合拳几乎每击打三拳就会有一拳击打到对手。但对手会通过阻挡和闪躲来避开你的击打，所以你出拳越多，击打到对手的机会也就越多。

在组合拳中，特定的击打都会通过数字来表示。例如：数字1代表刺拳；2代表右直拳；3代表左摆拳；4代表左上勾拳；5代表右上勾拳。不同的教练员可能会用不同的数字来表示。

一、一般组合拳

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1．刺拳—右直拳(1-2)组合

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这是拳手应该学习的第一个组合拳。首先出刺拳，在刺拳收回的同时，出有力的右直拳，击打完后迅速收回，恢复成基本姿势。

(图199、图200)

刺拳—右直拳通常被称为“1-2”组合。这是个简单的组合拳，经常作为其他组合拳的开始，通常以刺拳开始，右直拳结束。

[注意]

基本组合拳非常重要。许多拳手都是凭借这个组合拳打人职业比赛的。穆罕默德，阿里就是很好的例子，他的大多数比赛都是依靠这两种简单的拳法相配合而赢得的。

2．刺拳—右直拳—左摆拳

(1-2-3)

组合

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从基本姿势开始，先快速打出刺拳，然后迅速收回，接着出右直拳。在收回右直拳的同时转动左脚前部，然后迅速出左摆拳击打对手头部。

(图201—图203)

这是一种传统的组合拳，相对(1-2)组合拳来说比较难一些。它要求你有很好的协调能力和平衡能力，因为这种组合拳开始和结束都是用左手。这种组合拳的突出之处是：在右直拳之后出一个左摆拳，当你以左摆拳结束时，你很难被对手反击。一般情况下应该考虑用左手拳来结束你所有的组合拳，因为这样可以使你更容易地打出其他组合拳且不容易被对手反击。当你训练好平衡与协调能力后，就可以练习更复杂的组合拳了。

[注意]

出右直拳之后，胯部的位置非常适合出左摆拳。确定你的重心在身体中间，出左摆拳时重心要向前移动。右直拳和左摆拳都是很有力的击打方法，就算右直拳没有击中对手，左摆拳也会跟上。

3．刺拳—左摆拳(1-3)组合

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首先出刺拳，在左臂收回一半的同时转动左脚前部，以左摆拳击打对手头部，击打完后迅速收回，恢复成基本姿势。(图204、图205)

学习利用同一只手出组合拳是很重要的，这样可以变化击打的角度和节奏，以此来迷惑对手。如果在这种组合拳之后加上右直拳，就能为复杂的组合拳提供机会。

4．

刺拳—左摆拳—右直拳组合

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先出刺拳，在左臂收回一半的同时出左摆拳击打对手头部，迅速收回左拳，然后再快速出右直拳击打对手头部，击打完后迅速收回右直拳，恢复成基本姿势。

(图206—图208)

这是1-2-3组合拳变化之后的拳法组合。一般在左摆拳结束时，再出有力的右直拳击打对手的头部。

一、在组合拳中击打身体

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学习在击打对手身体之后再击打对手的头部很重要。对于对手来说，在被击打身体之后会本能地放下双拳以保护身体，这时，要抓住机会出重拳击打对手身体的致命器官使其更加痛苦，这样迫使对手不能成直立的姿势，这时就更容易击打到对手的头部了。

1．右上勾拳—左上勾拳—两次左平勾拳

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出右上勾拳和左上勾拳击打对手的身体，然后快速向左转胯，出两次左平勾拳击打对手的头部。

(图209—图212)

这种组合拳可以迷惑对手，因为三次出左手拳会让人意想不到。

[注意]

击打时，保持收紧下颌，膝关节弯曲、降低重心，利用好胯部的扭转力。

2．左上勾拳—右上勾拳—左平勾拳—右直拳

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先出左上勾拳和右上勾拳击打对手的身体，再出有力的左平勾拳击打对手的头部，接着再出右直拳击打对手的头部。

(图213—图216)

当你的对手在围绳的角落时，用这种组合拳能很好地击倒他。

3．

左摆拳—左摆拳—右直拳

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先出左摆拳击打对手的身体，在收回左拳的同时转动左脚掌，再出左摆拳击打对手的下颌，接着出右直拳击打对手的头部。

(图217—图219)

4．复杂组合拳

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为了便于读者找到合适的出拳节奏，本节内容加入了符号来表示拳法的节奏，其中“O”代表左手拳，

“x”代表右手拳。

“—”代表节奏长短。

(1)刺拳—左摆拳—右直拳，节奏型为：00X或OOX

(2)右上勾拳—左上勾拳击打腹部—两次左平勾拳连续击打下颌，节奏型为：XOOO

(3)左上勾拳—右上勾拳击打腹部—左平勾击打头部—右直拳击打头部，节奏型为：OXOX

(4)左摆拳击打软肋—左摆拳击打头部—右直拳击打下颌，节奏型为：00X

(5)刺拳—刺拳—右直拳—左摆拳—右直拳，节奏型为：OOXOX

(6)左上勾拳—右斜勾拳—右上勾拳—左平勾拳，节奏型为：OXXO

(7)右铲勾拳—左铲勾拳击打软肋—左平勾拳—右平勾拳击打头部，节奏型为：XOOX

(8)刺拳—右抡摆拳—左上勾拳—左平勾拳—右斜勾拳，节奏型为：OXOOX

(9)刺拳—两次右直拳—左摆拳，节奏型为：OXXO

(10)刺拳—右直拳—左摆拳—刺拳—右直拳—侧闪右斜直拳，节奏型为：OXOOXX

(11)左平勾拳—右斜勾拳—左摆拳—刺拳—右直拳，节奏型为：OXOOX

(12)右上勾拳—左平勾拳—右摆拳击打软肋—左平勾拳—刺拳—右直拳击打头部，节奏型为：XOXOOX

(13)右抡摆拳—左上勾拳—左平勾拳—右上勾拳—左平勾拳，节奏型为：XOOXO

(14)两次刺拳—左上勾拳—右上勾拳—左平勾拳—右上勾拳—右斜勾拳—左上勾拳—右斜勾拳—左平勾拳，节奏型为：OOOXOXXOXO

(15)刺拳—左平勾拳—右平勾拳—右上勾拳—左平勾拳—右斜勾拳—左上勾拳—左抡摆拳—右直拳，节奏型为：0OXXOX00X

(16)下潜左右平勾拳击打软肋—左平勾拳—右斜勾拳—左上勾拳—右平勾拳—左平勾拳—右上勾拳—刺拳—右直拳，节奏型为：OXOXOXOXOXOX

(17)刺拳—右摆拳—刺拳—右直拳—左抡摆拳—刺拳，节奏型为：OXOXOO

(18)左摆拳—右直拳—刺拳—刺拳—右抡摆拳—左摆拳—右摆拳，节奏型为：OXOOXOX

(19)刺拳—两次刺拳—刺拳—右直拳—右直拳—左摆拳—右直拳，节奏型为：OOOOXXOXX

(20)刺拳—右直拳—下潜两次右平勾拳—左势左抡摆；—右上勾拳—左斜勾拳—右平勾拳—左上勾拳，节奏型为OXXXOXOXO

(21)刺拳—刺拳—右直拳—左势刺拳—刺拳—左直拳刺拳—左摆拳—右平勾拳—左上勾拳，节奏型为：OOXXXOXOXO

(22)刺拳—左平勾拳—左上勾拳—左平勾拳—右抡摆富—左势右上勾拳—左斜勾拳—右平勾拳—左平勾拳—向后撤土左刺拳—回到右势，节奏