哑铃,也是糖友很好的健身器(下)

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精品文档-下载后可编辑哑铃,也是糖友很好的健身器(下)上期给大家介绍了肌肉锻炼的一种：哑铃锻炼。这期，再给大家推荐几个哑铃锻炼的动作：

哑铃冲拳

动作要领：

1.抬头挺胸站立，双脚分开比肩略宽，脚尖向前；然后身体下蹲到大腿接近与地面平行的位置，上身略前倾，把重心落在两脚之间，以维持平衡；也可以根据自己的身体水平，调整下蹲的幅度；

2.双手持哑铃，屈肘把哑铃放在腰间，掌心向上。左脚用力蹬地（但不离开地面），随着蹬地力量的上传，转动腰部，把蹬地和转腰的力量“传”到右手，右手借助这些力量，有力的向前冲拳，此时向内旋转手臂使掌心从向上改成向下；然后收回右拳，回到预备姿势。

3.接着右腿蹬地，冲左拳。重复进行。另外冲拳的速度根据自己的情况来掌握，可以快速的，也可以柔和的（但一定要用劲出拳）。一左一右为两下，每次冲拳50～100下坚持一口气做完。

注意事项：

要保持上身的姿势，在冲拳的过程中只是腰的转动，不能有前后左右的晃动，尤其是肩部不能明显的前送；向前冲拳的时候要用拳心引领出拳的方向，拳的高度位于肚脐以上、胸部以下、身体中线的位置；出拳手臂的肘关节不要完全伸直，大概保留165°左右的夹角。

练习目的：

提高身体整体的肌肉控制能力，同时快速冲拳时可以提高肌肉爆发力。

手握哑铃弓步起

动作要领：

1.左脚前、右脚后站立，两脚的距离最好在蹲下后，能保持前面的大腿与地面平行、膝关节成90°，后面的大腿与臀部直线，膝关节成90°，也可以根据自己的情况略微的小一些；双脚左右分开约有一个脚掌的距离，脚尖向正前方；

2.双手持哑铃垂于体侧，上身直立，抬头挺胸。左腿屈膝、屈髋，同时右腿屈膝、使身体往下蹲，直到左大腿与地面平行、右膝关节将近挨着地面，此时右脚跟可以抬起，以脚尖点地支撑，身体直立；

3.双腿同时用力、尤其是左大腿用力站起来、还原，充分进行。完成一组后换腿再进行一组。每组做30下，每次左右各做1～2组。

注意事项：

完成动作时身体不要晃动；在前面的腿的膝盖不要超过脚尖。

练习目的：

能有效锻炼下肢及臀部的肌肉，提高下肢的肌肉力量。

当然，肌肉训练并非每位糖尿

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