中小学生营养与膳食指南

主要内容一、营养、营养素概念及人体七大营养素二、中小学生的生长发育特点三、营养素需要及常见营养问题四、中小学生膳食指南五、复习、考试期间的膳食六、健康的饮食行为第一页第二页，共33页。一、营养、营养素的概念及人体七大营养素1.营养的概念指人体消化、吸收、利用食物或营养物质的过程，也是人类从外界获取食物满足自身生理需要的过程，包括摄取、消化、吸收和体内利用等。第二页第三页，共33页。一、营养、营养素的概念及人体七大营养素2.营养素的概念是指食物中可给人体提供能量，构成机体和组织修复以及具有生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质称为营养素。第三页第四页，共33页。一、营养、营养素的概念及人体七大营养素3.人体的七大营养素人体所必需的营养素有蛋白质、脂类、糖类（碳水化合物）、维生素、水和矿物质、膳食纤维七大类、还包含许多非必需营养素。第四页第五页，共33页。一、营养、营养素的概念及人体七大营养素3.1蛋白质蛋白质是维持生命不可缺少的物质。人体组织、器官由细胞构成，细胞结构的主要成分为蛋白质。儿童青少年蛋白质的摄入量占总能量的12-14%。

植物性来源：谷类食物、大豆、坚果

动物性来源：肉、鱼、禽、蛋、奶第五页第六页，共33页。一、营养、营养素的概念及人体七大营养素3.2脂类是储存和供给能量的主要营养素，机体吸收脂溶性维生素的必需条件，每日脂肪供热应占总热能量的20%～25%。

主要来源：动植物油、猪肉、牛肉、花生、芝麻、坚果等。

第六页第七页，共33页。一、营养、营养素的概念及人体七大营养素3.3碳水化合物

是最主要、最经济的能量来源；是大脑可以直接利用的唯一能量来源；具有促进消化道运动、防止便秘、预防肠道肿瘤发生等功能。摄入量占总能量的55-65%

主要来源：谷类、薯类、食用糖。

第七页第八页，共33页。二、中小学生的生长发育特点

整个中小学时期是儿童发育到成人的过渡时期，可以分为6-12岁的学龄期和13-18岁的青春期，这个时期是他们体格和智力发育的关键时期。第八页第九页，共33页。二、中小学生的生长发育特点1.学龄期的生长发育特点1.1.生长发迅速：身高每年增加4-7.5CM，体重每年增加2-2.5kg。1.2.神经系统发育：基本完成，分析综合能力明显增强，但大脑细胞与成人相比，还较脆弱，故过多过久的脑力活动容易引起疲劳，学习缺乏持久性，自我控制能力弱。第九页第十页，共33页。二、中小学生的生长发育特点

1.3.骨骼与肌肉：儿童的骨骼弹性大、硬度小，此时期食物中如缺少钙供应，将影响骨骼成熟和身体长高。能量储存较差，体力远不及成人。1.4.消化功能：儿童的食管比成人明显短而窄，黏膜细嫩，管壁发育不成熟，容易遭受损伤。1.5.免疫功能：与营养状况关系密切。当膳食中缺乏蛋白质时，胸腺体积变小，重量减轻，T细胞数目减少和吞噬细胞杀灭细菌的能力降低，则导致免疫功能低下，孩子容易患急性传染性疾病。第十页第十一页，共33页。二、中小学生的生长发育特点2.青春期的生长发育特点2.1.体格迅速生长，出现第二次生长突增，每年身高可增加5-7CM，体重每年增长4-5kg；2.2.各器官体积增大，功能日趋成熟；2.3.生殖系统发育加快，出现月经或遗精，到青春期结束时已具有生殖功能；2.4第二性征迅速发育，男生开始长胡须，女生乳房发育。第十一页第十二页，共33页。三、营养素需要及常见营养问题1.营养素需要1.1.能量：第十二页第十三页，共33页。三、营养素需要及常见营养问题1.2.蛋白质：占总能摄入的12-14%。

第十三页第十四页，共33页。三、营养素需要及常见营养问题1.3.脂类：脂肪摄入应占总能量的20-30%为宜。过度摄入脂肪会导致肥胖及成年后心血管、高血压等慢性病。1.4.碳水化合物：摄入量应占总能量的50-65%，以谷类和薯类为主。水果和蔬菜含少量的碳水化合物，应避免摄入过多的食用糖，特别是含糖饮料。

第十四页第十五页，共33页。三、营养素需要及常见营养问题1.5.矿物质

钙：满足身体骨骼、牙齿及身体发育，奶和奶制品是最好的食物来源，其含量高，吸收好。

铁：缺铁容易引起贫血，也可以降低免疫力，青春期贫血的女性常见的疾病。动物血、肝脏、红肉是铁的良好来源。

锌：儿童缺锌临床表现为食欲差、味觉迟钝，严重时引起生长迟缓、性发育不良及免疫及免疫功能受损。贝壳类、红肉类、肝脏和坚果类是主要来源。

碘：碘缺乏在中小学期间主要表现为甲状腺肿，尤其青春期发病率较高，需要特别注意。海产品、海带、海鱼等含量较高，食用盐加碘可以有效预防碘缺乏。第十五页第十六页，共33页。三、营养素需要及常见营养问题2.中小学生常见营养问题

2.1.缺铁性贫血：铁主要存在于红细胞中，缺铁可引起缺铁性贫血，主要表现为无力、疲劳、头晕、注意力不集中、免疫力差，严重甚至还会影响智力和体格发育。2.2.钙摄入不足：中小学期间是生长发育的关键期，钙摄入不足对人体骨骼和牙齿的发育形成障碍。第十六页第十七页，共33页。三、营养素需要及常见营养问题2.3.锌摄入不足：锌是性器官和性功能发育所必需的，锌还可以促进食欲，增强机体的免疫功能。缺锌可表现为生长发育缓慢、食欲缺乏和“异食癖”等。2.4.维生素缺乏：维生素A缺乏可以引起夜盲症甚至导致失明。维生素B2缺乏可引起唇炎、皮炎和生长发育缓慢等。第十七页第十八页，共33页。三、营养素需要及常见营养问题

2.5.肥胖：单纯性肥胖是一个重要的中小学身健康问题。中小学生易发生心肺功能障碍，运动能力和劳动能力降低。还增加成人后高血压、高血脂症、动脉粥样硬化等慢性病发病危险。

减肥时一定要采取科学的方法，即控制能量加上锻炼，不要盲目减肥。第十八页第十九页，共33页。三、营养素需要及常见营养问题第十九页第二十页，共33页。三、营养素需要及常见营养问题

减肥在饮食上应该注意事项：

（1）各类食物搭配着吃，做到平衡膳食；（2）少吃含热量高的食物，如油炸食物、快餐食品；

（3）白开水是最好的饮料，少喝或不喝含糖饮料，不喝含酒精饮料；

（4）吃饭时喝一些水，可以增加饱腹感。第二十页第二十一页，共33页。三、营养素需要及常见营养问题一瓶500ml碳酸饮料=13块方糖第二十一页第二十二页，共33页。四、中小学生膳食指南中国居民膳食宝塔第二十二页第二十三页，共33页。四、中小学生膳食指南1.三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。三餐比例要合理，按所含能量，早餐30%，午餐40%，晚餐30%。2.吃富含铁和维生素C的食物。青春期，铁需要量增加，尤其是青春期女孩更要加强铁的补充，预防缺铁性贫血的发生。3.每天进行充足的户外运动。户外运动能保持健康体重，预防控制肥胖及慢性病。同时，户外的紫外线照射有利于体内维生素D的合成，促进骨骼发育。4.不吸烟，不饮酒。儿童青少年吸烟和饮酒，已成为一个不可忽视的群体。由于身体各器官、组织正处于生长发育阶段，所以青少年吸烟饮酒的不利影响远远超过成年人。第二十三页第二十四页，共33页。五、复习、考试期间的膳食

1.吃好早餐。复习考试期间学习任务中，葡萄糖是大脑唯一能够直接利用的能量，不吃早餐会影响学习效率。2.摄入充足的食物。由于学习紧张，会降低食欲，所以应变换口味，保证能量的摄入。3.保证优质蛋白质摄入。多食用禽、肉、奶等优质蛋白和鱼虾类，提高大脑功能，提高记忆力。第二十四页第二十五页，共33页。五、复习、考试期间的膳食

4.每天食用新鲜的蔬菜和水果。这些食物富含维C和膳食纤维，有利于脑组织对氧的利用和促进消化。5.注意色香味的搭配。增强食欲。6.卫生问题不可忽视。不适用街头小吃及生冷食物，养成饭前便后洗手的习惯。第二十五页第二十六页，共33页。五、复习、考试期间的膳食7.营造轻松愉快的就餐环境。进餐过程中谈轻松愉快的话题，有利于消化液的分泌和食物消化。8.不可迷信和依赖“健脑品”、“益智品”等。智力的开发，营养只是诸多因素之一。各类天然的食品已经包含人体所需的各种营养素。只要不挑食，不偏食就能满足身体和紧张学习需要。第二十六页第二十七页，共33页。六、健康的饮食行为1.早餐行为

早餐对人体营养和健康状况有着重要作用。会影响中小学生智力和体格发育。

通常把早餐分为谷类、肉类/豆制品、奶及奶制品、水果4类。评价一份早餐的优劣就要看是否包含了以上4类食物。4种为“较高”；3种为“较好”；2种或2种以下为“较差”。第二十七页第二十八页，共33页。六、健康的饮食行为2.零食消费行为

零食是指非正餐时间所吃的各种食物和饮料（不包括水）。

我国中小学生所选择的零食多为能量高而营养素密度低的食物。学校应积极进行营养指导和教育，告诉学生怎样选择零食、什么时间吃零食，怎么吃零食。第二十八页第二十九页，共33页。六、健康的饮食行为3.选择快餐的行为

快餐是预先加工好的能够迅速提供给顾客食用的食品。

快餐的选择应做到以下几点：

（1）选择有益健康的饮品如牛奶、鲜果汁；

（2）少吃油炸食物，如薯条、苹果派等；

（3）选择有蔬菜、水果的品种，以补充维生素、矿物质和膳食纤维。第二十九页第三十页，共33页。六、健康的饮食行为4.合理消费饮料的行为

饮料分为含酒精饮料、无酒精饮料、其他饮料（茶、咖啡等）和矿泉水4类。

（1）白开水：是最好的饮料，可促进人体新陈代谢、调节体温、输送养分。中小学生每天需要3000-4000ml，一部分通过食物获得，摄入水每天需要1500ml（六杯水），才能