健康与养生课件

健康与养生前言养生，古代称“道生”、“摄生”、“养性”等，是我国劳动人民在长期的生活实践中总结出来的。用各种方法来保护生命，防治疾病，增进健康，使人的身心得到全面的调理和锻炼，从而达到气血通畅、阴阳调和、形神兼修、内壮外强、延年益寿的目的。卫生部强调“健康是你的权利，保健是你的义务。”

世界卫生组织（WHO）给健康下了一个经典的定义：

“健康不仅仅是没有疾病和虚弱，而且是身体上、心理上和社会适应上的完满状态”。

健康

疾病

亚健康约15%约15%约70%亚健康走势的双向性:一头是健康，一头是疾病！养生保健重视养生保健忽视保养调养调、治1.10%

将死于肿瘤。2.66.7%

将死于心脑血管疾病。3.20%

将死于吸烟引起的肺部疾病和糖尿病等代谢障碍性疾病，以及过劳和意外。亚健康状态，任其长期发展的严重后果是：

救治于后，不若摄养于先，预防为主，防患于未然，是维护健康的前提和基础！亚健康—21世纪人类健康的头号杀手环境因素:

空气/水/土壤病原微生物的入侵食物中农药/激素/抗生素/重金属/色素…

气候变化

风寒暑湿燥火

现代生活，处处充满健康危机！

生活方式饮食、起居、运动、情志生活节奏应酬压力人际关系要想身体好，养生最重要！环境因素:

空气/水/土壤病原微生物的入侵食物中农药/激素/抗生素/重金属/色素…

气候变化

风寒暑湿燥火

现代生活，处处充满健康危机！

生活方式饮食、起居、运动、情志生活节奏应酬压力人际关系正气不足阴阳失衡脏腑失调疾病乃生！要想身体好，养生最重要！环境因素:

空气/水/土壤病原微生物的入侵食物中农药/激素/抗生素/重金属/色素…

气候变化

风寒暑湿燥火

现代生活，处处充满健康危机！

生活方式饮食、起居、运动、情志生活节奏应酬压力人际关系正气充盈免疫良好要想身体好，养生最重要！

养生原则平衡：即天人合一四季能量的交换人与社会

养生方法用健康的生活方式保养身体！合理饮食结构合理，定时适量，温热适宜合理起居科学睡眠，劳逸结合，生活规律合理运动积极运动，因人而异，持之以恒合理情志保持积极心态，培养良好情趣，远离不良嗜好饮食有节、起居有时、运动有恒、情志舒畅。

养生核心：强化和提升人体的生命力。抗病能力；适应环境的能力；自我康复的能力。健康与养生四时养生心理养生饮食养生运动养生1234健康养生口诀5●调养：春——肝夏——心秋——肺冬——肾

人体的生理活动，必须适应四时的变化规律。“顺四时而适寒暑”，与外界环境保持协调平衡，根据不同的季节调养，才能拥有健康的身体。一、四时养生春生夏长秋收冬藏季节转换春季养生：春回大地，万物复苏，阳气升发。生活起居，宜夜卧早起，广步于庭，舒缓形体，呼吸新鲜空气，注意保暖（春捂）；春在五行中属木，与人体肝脏相应，肝主疏泻，怒伤肝，故在春季要养肝，要精神愉快，乐观；饮食：以养胃气为本，清淡为主，宜辛、甘、温之品，忌酸涩。春天是生发的季节：1.晚睡早起。2.随意，放松心情，别束缚生机，使肾气生发起来。3.人体内的气机也在生长，你不要压抑它。不抑制它的生发，让它好好地生发。夏季养生：万物繁荣茂盛的季节，天气下降，地气上升，二气交合。气候炎热，雨水充沛。养生要保存体力，要防暑；起居：晚睡早起，与日同兴，睡午觉避暑气；身体和精神调节：夏属火，与心相应，火伤心，因此要重视心神调养，要防心“火”。所谓“心静自然凉”。饮食：宜清淡，凉爽利水食物，多瓜果。夏季是生长的季节：1.晚睡早起2.不要怕热，不要怕光，要受阳气，就应该出汗。情志上不要压抑自己，像夏天该出汗一样。淤滞散出去，秋天收敛的时候才能補进来。3.违背夏天自然之道就会伤“心”，心主火，火为散，如果不让自己夏天宣散，实际就伤了人体的心性，就是火外散的性，秋天就会生病。秋季养生：气候由热转寒，阳气渐收，阴气渐长，是万物收获的季节。起居：早睡早起，收敛神气，养秋收之气。身体精神调节：秋属金主肺，忧伤肺，故应培养乐观情绪，秋高气爽，宜于登高望远，使人心旷神怡。饮食：防燥，多果蔬、酸、少食葱、姜、蒜等。秋天是收敛的季节：1.早睡早起。2.情志要安宁要收敛。3.情绪安宁才会使肺气比较清肃。如果违背收敛之道就会伤肺气。（肺气出问题大便形成能力就差）4.冬天藏不住因为秋天气没收住。冬季养生：天寒地冻，万物凋零，是收敛闭藏的季节，逆之则伤肾。养生宜避寒就温，预防寒冻；起居：早睡晚起，衣着暖身，睡前热水洗脚，以利睡眠。身体和精神调节：安静自如，恬淡节欲，养精蓄锐，保养阴气；饮食：要滋阴补阳，宜温补，可选用牛肉、羊肉、狗肉、虾等食品。圣人春夏养阳，秋冬养阴。顺应了这个根本，才能与万物一样，保持生命的规律。冬天是收藏季节：1.早睡晚起。2.少洗澡。3.多穿衣服保证身体的温暖。4.违反了养藏之道会伤肾。5.关闭所有的气机，收藏。春季养肝，多运动，宜清淡；夏季养心，多调节，宜清凉；秋季养肺，多乐观，宜果蔬；冬季养肾，多养精，宜温补。四时养生须知二、心理养生所谓心理养生，就是从精神上保持良好状态，以保障机体功能的正常发挥，来达到防病健身、延年益寿的目的。

善良、宽容、乐观、淡泊专家预计：心理养生将成为21世纪的健康主题。善良是心理养生的营养素。心存善良的人，会始终保持泰然自若的心理状态，能把血液的流量和神经细胞的兴奋度调至最佳状态，从而提高机体的抗病能力。心理养生宽容是心理养生的调节阀。宽容是一种良好的心理品质。只知苛求别人的人，其心理往往处于紧张状态，导致血管收缩、血压升高，使心理、生理进入恶性循环。心理养生乐观是心理养生的不老丹。乐观是一种积极向上的性格和心境。它可以激发人的活力和潜力，解决矛盾，逾越困难。心理养生淡泊是心理养生的免疫剂。淡泊是一种崇高的境界和心态，使人始终处于平和的状态，保持一颗平常心，一切有损身心健康的因素，都将被击退。心理养生三、饮食养生民以食为天，饮食是维持人体生命活动的主要物质；人体生理活动所必需的营养物质都来源于饮食，饮食与人类的健康密切相关；科学合理的饮食应该是日常生活中养生的重要内容。膳食——人之命脉膳食和就餐的平衡人们往往不是死于疾病而是死于无知。现代营养学认为，要实现营养平衡，植物性食物和动物性食物比例应该在7:1左右。传统上，中国人饮食以五谷杂粮为主，基本符合荤素平衡理念。上世纪90年代后，随着生活水平提高和生活节奏加快，牛奶、鸡蛋和面包构成的“西式早餐三件套”逐渐取代中式早餐，成为城市家庭的标准菜谱。营养学专家认为，日渐凸显的肥胖问题，除了体育锻炼不足外，缺乏科学正确的饮食观念，不注重饮食的“荤”“素”搭配，过量摄入“荤”营养而“素”营养不足，是罪魁祸首。这种以荤营养过剩而素营养不足为特征的营养摄取方式，已严重危害国人的健康现状，必须引起全社会的关注。荤营养过剩实为人体健康现状隐患

随着人们荤营养摄入的现状愈演愈烈，伴着膳食脂肪和胆固醇的高摄入而来的便是整个社会患慢性疾病的危险性日益增加，如肥胖，糖尿病，心血管疾病和一些癌症，特别是在中年和高龄人群，开始出现大量肥胖者以及高血压、高血脂、高血糖的“三高”人群。工作节奏的不断加快，生活状态的不规律，更造就了这部分人群营养摄入失衡的现状，致使其在不知不觉中竟已成为心血管疾病的高风险人群。春季养肝为先，增甘少酸，多吃蔬菜，补充蛋白质。补充维生素、无机盐及微量元素，以增强抵抗力。可适当食用如葱、姜、蒜、韭菜、芥末、豆制品、枣、花生、蛋、鱼类、牛肉、鸡肉、牛奶、蜂蜜、新鲜蔬菜和水果等。饮食养生——春季饮食冬虫夏草：具有抗癌、滋补、免疫调节、抗菌、镇静催眠的功效。枸

杞：有补养肝肾之功，对免疫有促进作用，同时具有免疫调节作用。春

笋：含有丰富的膳食纤维、有机钙、矿物质和维生素等营养成分。虫草枸杞拌春笋饮食养生——春季饮食淮药薏苡仁烩双菌薏苡仁：健脾祛湿。山药：健脾补虚，滋精固肾。羊肚菌：消食和胃，化痰理气，可防癌抗癌、预防感冒、增加人体免疫力。竹荪：含有丰富的氨基酸、维生素、无机盐等，其有效成分可补充人体必需的营养物质，提高机体的免疫抗病能力。还能保护肝脏，减少腹壁脂肪的积存，降压、降血脂和减肥。饮食养生——春季饮食百合虾仁百合：含淀粉、蛋白质、脂肪、多种生物碱（秋水仙碱等）、钙、磷、铁等，其有效成分具有显著的止咳、祛痰、平喘。虾仁：含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍，还含有丰富的钾、碘、镁、磷等微量元素及维生素A、氨茶碱等，对身体羸弱、阳气不足者具有很好的补益功能。饮食养生——春季饮食杜仲：性味甘温，归肝、肾经。河豚：主补虚，去湿气。河豚鱼肝油可以防癌，体内不饱和脂肪酸特别高，能阻止胆固醇的沉积，预防或减轻动脉硬化和冠心病，对活化大脑神经细胞，改善大脑功能具有显著的健脑益智作用。是维持人体营养均衡，增强免疫功能，强身健体的滋补美食。杜仲烧河豚饮食养生——春季饮食薏苡仁扒鹅肝薏苡仁：具有健脾祛湿。鹅肝：是补血养肝。能保护眼睛，防止眼睛干涩、疲劳，健美皮肤。含维生素C和微量元素硒，能增强人体的免疫反应，抗氧化，防衰老，并能抑制肿瘤细胞的产生；含铁丰富，适量进食可使皮肤红润。饮食养生——春季饮食赤豆烧鳝鱼赤小豆：有利尿、解毒、消炎、泻下、治虚肿和湿热型黄疸的功效。黄鳝：性味甘温，有补血、补气、除风湿等功效。其含有丰富的DHA和卵磷脂，是脑细胞不可缺少的营养；所含的特种物质“鳝鱼素”能降低血糖和调节血糖，对糖尿病有较好的治疗作用；含有的维生素A含量高得惊人，可以增进视力，促进皮膜的新陈代谢。饮食养生——春季饮食1.多食消暑益气生津食物：消暑食物:清热、微凉，如西瓜、苦瓜等益气生津:山楂、金银花、五味子、鸽肉等

2.多吃健脾和胃利湿的食物：党参、白术、山药、山楂、茯苓、陈皮、

冬瓜、南瓜、莲子、姜等。夏季的气候特点：高温、多湿、多雨、多日晒。饮食养生——夏季饮食养心饮食要注意四低：

低盐、低脂、低胆固醇、低热量。多吃降血脂的食物:

生姜、洋葱、花生、大豆、蘑菇、海藻、

酸牛奶、茶叶、山楂等。补充优质蛋白质：鱼、肉、奶、蛋、豆类补充足够的水分:多喝盐糖水。

饮食养生——夏季饮食饮食养生——秋季饮食在秋冬即将来临之际需要注意饮食调养多吃一些滋阴润肺的食物（百合、芝麻、银耳）和水果，还可以防止身体缺水诱发皮肤干燥瘙痒。秋季养肺宜吃11种蔬果：

梨、葡萄、大枣、石榴、柑桔、甘蔗、柿子、百合、萝卜、荸荠、银耳饮食养生——秋季饮食菊花对现代人的高血脂、高血压、亚健康等慢性疾病，都有很好的调理作用。大枣有保护肝脏、降低血脂等作用。枸杞具有解热、治疗糖尿病、止咳化痰等疗效。菊花大枣枸杞粥饮食养生——秋季饮食绿豆性凉味甘，有清热解毒、止渴消暑、利尿润肤的功效。薏仁含有糖类、蛋白质、维生素、钾、钙、铁等营养素。长期食用，可以达到滋润肌肤的功效。鸭肉性寒，秋初吃老鸭最有滋阴清热、利水消肿的作用。绿豆薏仁鸭汤饮食养生——秋季饮食茄子含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素C、维生素D及蛋白质和钙，可使人体血管变得柔软。茄子还能散淤血，故可降低血管栓塞的几率。秋季多吃茄子，老年斑也会明显减少。蒜泥拌茄子饮食养生——秋季饮食熟藕对脾胃有益，能健脾补胃、养阴润燥，有养胃滋阴、益血、止泻的功效；燥是秋的主气，易生燥咳，而藕可以清热润肺。所以秋季特别适宜吃藕。桂花糯米藕饮食养生——秋季饮食菠菜对缺铁性贫血有改善作用，能令人面色红润、光彩照人，被推崇为养颜佳品。菠菜叶中含有类胰岛素样物质，能使血糖保持稳定。每周食用2～4次菠菜的中老年人可降低患视网膜退化的危险，从而保护视力。凉拌菠菜粉丝

冬季饮食宜多食些温性食物，如糯米、狗肉、羊肉、牛骨髓、鹅肉、鸭肉、大豆、核桃、栗子、木耳、芝麻、红薯、萝卜等。既滋补又抗寒;对生冷、油炸类及寒性食物应少食，以免伤阳气或更伤阴液;同时要减咸增苦，以养肾、护心。

“三加一”原则：保温、御寒、防燥，加进补。1.“保温”

就是通过饮食以保持体温，即增加热能的供给，饮食中增加蛋白质的含量。

富含优质蛋白质的食物，有肉类、蛋类、鱼类及豆制品等。优质蛋白质不仅营养价值高，而且易于消化和吸收。肉类中，以牛肉、羊肉和兔肉为最好，因为这些肉含动物脂肪较少。饮食养生——冬季饮食2.“御寒”

就是通过饮食以抵御寒冷。多补充些根块和根茎类蔬菜，如胡萝卜、藕、莴笋、薯类等，因为这类蔬菜矿物质含量都较高，老年人为防骨质疏松，还可适当吃些豆类、花生、牛乳、虾皮、牡蛎、蛤蜊和橙子等含钙较多的食物。

3.“防燥”就是通过饮食以防备干燥。饮食中补充维生素B2和维生素C十分必要。维生素B2在谷物和蔬菜中含量不多，多存在于动物肝、蛋、乳、豆类中;维生素C主要存在于新鲜蔬菜和水果中。4.“进补”

必须合理可食些红枣、桂圆、枸杞子之类;或食些牛肉、羊肉、肉桂、麦乳精等。饮食养生——冬季饮食饮食养生——汤

汤里的各种食物的营养成分在炖制过程中充分的渗出，汤中含有蛋白质、维生素、氨基酸、钙、磷、铁、锌等人体必需的营养元素。汤营养丰富，易于被人体吸收，具有保健功能。

不同的汤还有不一样的特效，像鸡汤可以抗感冒，骨汤可以抗衰老，鱼汤可以防治哮喘，海带汤可御寒，蔬菜汤可以抗污染。

药补不如食补，食补最好的方法就是“汤补”。若要皮肤好，粥里放红枣。

若要不失眠，粥里添白莲。

腰酸肾气虚，煮粥放板栗。

心虚气不足，粥加桂圆肉。

头昏多汗症，粥里加薏仁。

润肺又止咳，粥里加百合。

消暑解热毒，常饮绿豆粥。

乌发又补肾，粥加核桃仁。

若要降血压，煮粥加荷叶。

滋阴润肺好，煮粥加银耳。

春季防流脑，荠菜煮粥好。

健脾助消化，煮粥添山楂。

梦多又健忘，粥里加蛋黄。

利尿消肿治脚气，赤豆粥里胜补剂。

消热生津又和胃，甘蔗做粥来补胃。

伤风感冒又腹痛，生姜上场来做粥。

滋肾补肝又明目，枸杞加上粥里香。

饮食养生——粥粥是好的补品膳食原则1.“一方水土，养一方人”一定吃当地当季的食物。2.吃“神”造的食品，不吃人造的食品。（不吃反季节和转基因食品）膳食的一些规则1.早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少。2.已饥方食未饱先止。3.食不言，寝不语。4.色、香、味、形、器、效。5.排毒养颜（病是腌出来的）。

我国的营养学家、生理学家、和社会学家共同拟订了适合中国人的饮食推荐方法一、一个水果每天一个水果，可以补充大量的维生素及纤维素（Anappleaday,keepthedoctoraway）。

早上的水果是金、中午的水果是银，晚上的水果是铜二、两盘蔬菜其中一盘是叶绿素丰富的茎叶类蔬菜，另一盘是块根类、瓜果类。三、3勺素油四、4碗粗饭每天吃4碗杂粮粗饭（或馒头）五、一个鸡蛋、一杯牛奶或豆浆、一盘鱼或虾类、贝类、一盘肉、一盘黄豆芽或豆腐六、6种调味品每天少量酸、甜、苦、辣、咸、香等主要调味品“七种”食物少吃为妙（一）臭豆腐豆制品在发酵过程中，会产生甲胺、色胺等胺类物质以及硫化氢，它们具有一股特殊的臭味和很强的挥发性，多吃对健康并无益处。此外，胺类存放时间长了，还可能与亚硝酸盐作用，生成强致癌物亚硝胺。如果真对臭豆腐难以割舍，建议大家吃时最好多吃新鲜的蔬菜和水果，它们含有的维生素C可阻断亚硝胺生成。（二）味精味精的主要成分为谷氨酸钠，在消化过程中能分解出谷氨酸，后者在脑组织中经酶催化，可转变成一种抑制性神经递质，影响人的精神状态及激素分泌，过多摄入还会引起血压升高。

每人每日对味精的摄取量，以不超过6克为原则。“七种”食物少吃为妙（三）皮蛋会引起铅中毒，且造成身体內钙的流失。（四）猪肝

猪肝含有多种营养物质，它富含维生素A和微量元素铁、锌、铜，而且鲜嫩可口，但猪肝食前要去毒。猪肝是猪体内最大的毒物中转站解毒器官，各种有毒的代谢产物和混入食料中的某些有毒物质如农药等，都会聚集在肝脏中，并被它解毒、排泄，或经它化学加工后运送至肾脏，从小便中排出。肝脏会产生炎症，甚至肝癌。此外，还可能有肝寄生虫等疾病。1公斤猪肝中胆固醇含量达400毫克以上。食用猪肝宜适量。

“七种”食物少吃为妙（五）烤肉1.烧烤食物的性质偏向燥热，加之多种调味品都属于热性食材，很是辛辣刺激，会大大刺激胃肠道蠕动及消化液的分泌，有可能损伤消化道黏膜，还会影响体质的平衡，令人“上火”。2.烧烤食物外焦里嫩，有的肉里面还没有熟透容易感染寄生虫。3.肉类在烤炉上烧烤时散发出诱人的芳香气味，可随着香味的散发，可严重影响维生素、蛋白质、氨基酸的摄入。4.食用过多熏烤的蛋白质类食物，将严重影响青少年的视力。妇女经常吃煎炸蛋肉会增加患卵巢癌、乳腺癌的危险性，如每隔两天吃一次比一周吃一次患病率高出3倍，比1个月吃一次高出5倍。

“七种”食物少吃为妙（六）腌菜1.大量吃腌菜，容易引起人体维生素C缺乏和结石2.含有致癌物质——“亚硝酸胺”。3.盐分过高，致高血压，肾脏负担过重，导致鼻咽癌，易溃疡和发炎。（七）油条1.油条中加入了疏松剂—明矾，而使铝含量严重超标。过量摄入会影响小儿智力发育,且可能导致老年性痴呆症。2.做油条时的面团经过明矾处理后，碱性很高，使维生素B1损失掉。“五种”食物让你百毒不侵（一）鸭血鸭血中含有丰富的蛋白质及多种人体不能合成的氨基酸，所含的红细胞素含量也较高，还含有微量元素铁等矿物质和多种维生素，这些都是人体造血过程中不可缺少的物质。同时兼有抗癌抑癌的防治作用。（二）新鲜果汁新鲜果汁从水果直接榨取，鲜榨果汁能够提供丰富的维生素c、叶酸、钾、维生素等有益人体的物质，而且也是很好的抗氧化剂来源之一。服用果汁可以使消化系统、泌尿系统和呼吸道患癌症的危险低一半，同时还能有效防止动脉硬化、高血脂和冠心病等心血管疾患。“五种”食物让你百毒不侵（三）食用菌类

食用菌的药效有：增强免疫力，抗肿瘤，抗病毒，抗辐射，抗衰老，防治心血管病，保肝，健胃，减肥等。1.野山菌中含有丰富的单糖、双糖和多糖，野生菌中含有的高分子多糖可以显著提高机体免疫系统的功能。2.野山菌的蛋白质含量大大超过其他普通蔬菜。据测定，菌类所含蛋白质约占干重的30%～45%，是大白菜、白萝卜、番茄等普通蔬菜的3～6倍。野山菌不仅蛋白质总量高，而且组成蛋白质的氨基酸种类也十分齐全，约有十七八种。尤其是人类必需的8种氨基酸，几乎都可以在野山菌中找到。3.食用菌营养价值之高，还在于它含有多种维生素，尤其是水溶性的B族维生素和维生素C，脂溶性的维生素D含量也较高。4.野山菌中的铁、锌、铜、硒、铬含量较多，经常食用野山菌既可补充微量元素的不足，又克服了盲目滥用某些微量元素强化食品而引起的微量元素流失。“五种”食物让你百毒不侵（四）豆类

1.预防骨质疏松在骨骼中，钙以无机盐的形式分布存在，是构成人骨骼的主要成份，造成骨质疏松的主要原因就是钙的缺乏，豆制品含有丰富的钙及一定量的维生素D，二者结合可有效预防与改善骨质疏松。

2.提高机体免疫力豆制品中含有丰富的赖氨酸，不饱和酸，淀粉蔗糖以及多种维生素和矿物质。有助于提高机体免疫力。

3.预防便秘豆制品有益于肠道蠕动并对肠道提供了充足的营养素，对防治便秘，肛裂，痔疮，肠癌等有积极的效果。

4.预防心脑血管疾病豆制品中所含的豆固醇与不饱和脂肪酸有较好的祛脂作用，加上其热量很低，可减轻体重。

5.缓解更年期反应豆制品中含有丰富的雌激素，维生素E以及大脑和肝脏所必需的磷脂，对更年期女性延缓衰老，改善更年期症状有明显作用。“五种”食物让你百毒不侵（五）海藻

1.海藻中含有大量的能明显降低血液中胆固醇含量的碘，常食有利于维持心血管系统的功能，使血管富有弹性。2.海藻中的蛋氨酸、胱氨酸含量丰富，能防止皮肤干燥，常食还可使干性皮肤富有光泽。3.海藻中所含维生素丰富，可维护上皮组织健康生长，减少色素斑点。4.抗病毒，防癌抗癌。海藻提取液蛋白多糖类可对抗各种病毒，其中包括艾滋病病毒和致癌的RNA病毒。5.预防白血病。藻胶酸可与放射性元素锶结合成不溶物排出体外，使锶不致在体内引起白血病等。6.海藻中所含的碘可用来纠正因铁碘而引起的甲状腺功能不足。水与养生（一）科学的饮水方法1.喝白开水。2.喝25℃冷开水。3.餐前饭后不宜大量饮水。4.站着喝水。5.要细细地、慢慢地喝，绝不可粗心大意，

不要一口气急急地喝完。6.杯子最好用瓷器或玻璃的杯子。（二）一日饮水的量1.如果不剧烈运动，一日饮水的量为2500～3000ml

2.建议：多饮水。（三）最佳饮水时间1.每天在清晨起床后（最佳补水时间）2.上午10点左右3.下午3～4点4.晚上就寝前（睡前半小时饮水，降低尿浓度防止结石）5.在出汗较多、运动或洗澡后也应注意及时补充水分水与养生四、运动养生运动养生的益处改善脑供血、有利于神经系统的稳定；增强心肺功能、促进血液循环，有利于内脏各器官的生理功能；增加膈肌和腹肌力量、促进胃肠蠕动、有利于消化吸收；提高机体免疫机能和内分泌机能；增强肌肉骨骼的活力，使动作灵活轻巧。运动养生的原则：动静结合，形神兼养；运动适度，不宜过量；持之以恒，坚持不懈；形式多样，因人而异。运动养生方法：1.跑步2.散步3.游泳4.瑜伽5.登山6.骑自行车7.舞蹈8.登楼梯9.太极拳10.武术运动养生运动养生——十八法1.发常梳能改善血液循环，降血压，健脑。由前向后，由后向前；由左向右，由右向左。循环往复。能改善血液循环；滋养头发，牢固发根，防脱发和早生白发；明目；缓解疲劳；降血压；健脑提神，缓解头痛；预防脑血管病。2.目常运

能防治眼病、提高视力。早晨醒后，先闭目，眼球从右向左，从左向右，各旋转10次；然后睁目坐定，用眼睛依次看左右，左上角、右上角、左下角、右下角，反复四五次；晚上睡觉前，先睁目运睛，后闭目运睛各10次左右。远眺；眨眼；虎视、顾盼。运动养生运动养生——十八法3.面常浴

能防治面部疮痘、消皱、美容。4.鼻常揉

能防治鼻炎、感冒。5.齿常叩能防治牙病、提高智力。6.舌常搅

能防治牙周炎、提高语言能力、增加唾液。7.津常咽

能防治口腔炎、帮助食物消化吸收。8.耳常弹有防治耳病，提高听力。口腔微闭，将两手掌心捂住两侧外耳道，十个手指放在后脑部，用食指指面压在中指指背上，轻轻地滑弹后脑部24次，可听到咚咚响声。运动养生运动养生——十八法9.头常抬

能防治颈椎病、头晕头痛。头部由前向后慢慢抬起，反复做24次10.胸常撸

能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。11.腹常摩

能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病.12.腰常转

能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。13.丹常养

能提高人体精力、体力、智力、免疫力、活力。两目轻闭，两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部，意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。运动养生运动养生——十八法14.肛常提

能防治痔疮、尿频尿急、大、小便失禁。15.肩常摇

能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。16.膝常蹲

能防治膝关节炎、增强下肢力。17.腿常跷

能防治下肢肌肉萎缩、增强下肢活动力量。一侧下肢着地，另一侧下肢伸直上跷，固定在一定高度，约5分钟，两腿交替。18.跟常颠

能防治多种慢性病、提高体力、智力。运动养生五、睡眠与养生1.人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。2.美国医学教授威廉·德门特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”他发现，凡是在凌晨3点钟起床的人，第二天的免疫力就会减弱，血液中有保护作用的杀病菌细胞也会减少1／3。所以，我国民间流传的“吃人参不如睡五更”这句话是很有道理的。3.我国传统养生学提倡睡“子午觉”。“子”是指夜间的23～1点，“午”是指白天的11～13点。认为睡“子时”可以养精蓄锐，而睡“午时”则可以顺应阴阳的转换。

睡眠重要性：１.正常人睡眠时间6～8小时（老人、孩子是10小时，婴儿更长）２.美容觉时间22点～凌晨2点。３.长时间熬夜，就算是有睡足8小时，几年下来会容易内分泌失调，生理时钟也会乱掉。４.小孩最好在晚上20:30之前睡觉，因为长身体。５.青少年应该在晚上22点左右睡觉。６.至于爱美的人，一定要在凌晨2点之前睡，因为皮肤在凌晨2点前新陈代谢。７.老人，应该在晚上21～22点之间睡觉比较好。睡眠与养生睡眠时间：促睡十要诀1.按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉，机体在此时间会反应性地要求休息，周末和休息日也应如此。2.保持卧室空气流通和适宜温度。好的环境有助于快速入睡，气温以18-20℃最佳，干燥天气地板应洒水。3.坚持睡前的习惯性活动。睡前应进行你习惯的某些活动：喝药茶，喝牛奶，洗澡，写日记或听一会音乐。4.晚上尽量少吃难消化或油腻或有刺激味的食物，睡前2小时不可喝含酒精或咖啡因的饮料。5.睡前不能进行剧烈运动，如有晚上锻炼的习惯要在睡前4小时进行。6.不要带着问题上床，如果真有什么一时解决不了的问题，可用笔记下来，留第二天再想。7.睡前不要用脑过度，苦思冥想会使大脑兴奋异常而难以安静。8.睡前洗个热水脚，会使你感到更舒适并有利于身体保健。9.睡前活动应与白天的主要活动相反，如体力劳动者睡前应看点书报或听些音乐，脑力劳动者则可进行些轻微的体力活动如散步、做操等。10.上床即睡，如无睡意最好不恋床，起来干点事待有睡意时再上床即睡。失眠的简单疗法1.呼吸疗法古人称呼吸为“息”，一呼一吸，就是一息。呼气叫出息，吸气叫入息。就是通过计数自己的呼吸，来达到心理放忪，平静入睡之目的。2.自我放松训练疗法

卧在床上，闭眼，自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度松弛，用沉重感来体验肌肉的松弛程度。默念自我暗示的语句：“我的脚越来越沉重了”，......把注意力集中到对手脚沉重感的体验上，坚持一段时间训练此法，有良好效果。3.音乐疗法心理放松，就能安然入睡。临睡前，来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐，就象一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树下静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者象阳光下的海滩，叫人心旷神怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而安然入睡。食物饮水体育锻炼生理健康的四个基石睡眠合理膳食适量运动戒烟限酒心态平衡健康四大基石(WHO)民以食为天。合理的膳食使您不胖也不瘦、胆固醇不高也不低、血黏度不稠也不稀。最好的运动是步行。三原则：有序、有恒、有度。吸烟是微笑的凶手。是健康的大敌。酒是健康的双刃剑；少量红酒健康之友，大量酗酒罪魁祸首。健康的一半是心理健康。心宽、体勤—百岁之道；心理平衡—抗癌良方；健康金钥匙—心理平衡。生活方式与长寿有关（1）减少夜生活，每天吃早餐；（2）每天睡眠7—8小时；（3）一日三餐间不吃零食；（4）保持标准体重；（5）有规律的体育锻炼；（6）不吸烟；（7）不饮酒或少量饮酒；一是性格开朗，乐于助人，知足常乐，有自己的爱好；二是有美满的家庭生活，其中包括和谐的性生活。细胞衰老的机制每个人都会经历出生、童年、青年、壮年到老年的过程，想要最大限度的提高老年人生命质量，就要了解衰老是如何发生的。人体衰老是由器官衰老引起的，而器官衰老是由组织衰老引起的，人体的所有器官和组织又都由细胞组成，引起组织衰老主要是干细胞功能的衰竭。细胞衰老时增殖能力下降，数量减少，这就导致器官组织衰老。反之，多种组织出现退行性变，功能减退，使细胞生存环境欠佳。两者因果交替，是引起个体衰老诸因素中重要的一环。

抗衰老的营养选择

1.营养要均衡，坚持饮食“四舍五入法”。2.多摄取含抗氧化物的蔬果。3.避免高脂肪及油炸食物。4.多食含丰富纤维素的食物。5.多吃一些富含胶质的食物。6.重视食补，药食同源的食品也是抗老化的重要帮手。类黄酮多酚类皂苷类有机硫化物食物加工中的致癌物质糖精聚氯乙烯黄曲霉毒素亚硝胺丁强茴香醚多环芳烃食物中抗肿瘤的营养成分膳食营养防治营养成分与肿瘤的关系脂肪蛋白质膳食纤维维生素A维生素C维生素E维生素B族硒具有抗癌成分的食物

豆类：大豆、豆制品。

葱属蔬菜：大蒜、洋葱、青葱、蒜苗、韭菜等。

青红黄色系植物：玉米、西红柿、杏、胡萝卜、菠菜、青豆、地瓜、草莓、哈密瓜、猕猴桃、柑橘属水果、新鲜萝卜、燕麦、糙米、菇类等。增加致癌机率的食物1.高油脂的食物

2.腌渍、烟熏或碳烤的食物

3.发酵、发霉的食物

4.加硝的食物

5.精致的糖制品

6.烟、酒、槟榔、咖啡、毒品等。

1

、合理安排饮食。在每天的饮食中植物性食物，如蔬菜、水果、谷类和豆类应占2/3以上。

2、

控制体重，避免过轻或过重。在成年后体重增幅不应超过5千克。

3、

坚持体育锻炼。如果工作时很少活动或仅有轻度活动，每天应有约1小时的快走或类似的运动量。每星期至少还要进行1小时出汗的剧烈运动。

4、

多吃蔬菜、水果。每天吃400~800克果蔬，绿叶蔬菜、胡萝卜、土豆和柑橘类水果防癌作用最强。每天要吃五种以上果蔬，且常年坚持，才有持续防癌作用。

5、

每天吃600~800克各种谷物、豆类、植物类根茎，加工越少的食物越好。少吃精制糖。

6、

不提倡饮酒。即使要饮，男性一天也不应超过两杯，女性一天不应超过一杯。

7、

每天吃红肉（即牛、羊、猪肉）不应超过90克。最好是吃鱼和家禽以替代红肉。

8、

少吃高脂食物，特别是动物性脂肪。选择恰当的植物油并节制用量。

9、

少吃盐。少吃腌制食物，盐的每日消耗量应少于6克（约一茶匙）。

10、

不要食用在常温下存放时间过长、可能受真菌毒素污染的食物。11、

用冷藏或其它适宜的方法保存易腐烂的食物。

12、

食品中的添加剂、污染物及残留物的水平低于规定的限量即是安全的，但乱用或使用不当可能影响健康。

13、

不吃烧焦的食物、直接在火上烧烤的鱼和肉或腌肉，熏肉只能偶尔食用。

14、

对于饮食基本遵循以上建议的人来说，一般不必食用营养补充剂，营养补充剂对减少癌症的危险可能没什么帮助。

提升免疫力的食物增强免疫力食物抗氧化的食物：

含胡萝卜素最多的食物：主要存在于各种有色蔬菜中，如胡萝卜、红心红薯、菠菜、莴苣、南瓜、番茄、绿葱、绿花菜。

含维生素E丰富的食物：植物油、坚果种子类食品。

维生素C：深黄色、深绿色的新鲜蔬菜水果。提供抗氧化酶成分的食物：

含有矿物质如硒、铜、锌、锰、铁的食物。含膳食纤维的食物：主食、豆类、水果、蔬菜。十字花科蔬菜:

由四个花瓣组成的花的蔬菜。如油菜、芥蓝菜、花椰菜、白菜、萝卜、莴苣、甘蓝菜等。女性营养美容普通成年女性的营养普通成年女性营养保健的目的？健康防病美容抗衰老70％的女性患有不同程度的贫血生理期女性：每月一次月经的消耗，很容易导致贫血。更年期的女性：由于卵巢功能的紊乱，月经不规律，也容易出现功能性子宫出血而发生贫血症。过分节食和减肥：也成为导致贫血的重要原因。职业女性：因为工作和精神上的压力，影响脑下垂体及卵巢的机能,造成月经周期紊乱或月经终止，引发不同程度的贫血。从饮食中补充铁质是防治缺铁性贫血的好方法1.适当进食瘦肉，每天吃一个鸡蛋，多吃贝壳类动物2.多吃深色绿叶蔬菜(如菠菜、芥兰)、多吃新鲜水果、干果、黑木耳、黑豆、枸杞子、大豆等食品3.多吃一些添加了铁质的全麦面包、麦片及其他谷类食品。4.不宜在餐前后饮用浓茶或咖啡

女性营养美容有哪几个主要方面？养颜：美容驻颜与抗老防衰是密不可分的。葵花籽和南瓜籽富含锌，人体缺锌会导致皮肤迅速生皱纹。为此，人们每天嚼食几粒葵花籽或南瓜籽，可使皮肤光洁，延缓皱纹的形成。同时，多吃富含维生素C食物，有助于血液循环，更好地向皮肤输送营养物质。而胶原蛋白、维生素A、E可使皮肤富有弹性，延缓松弛。美发：人到30-40岁，头发开始老化。而头发的健美是美的关键，青年期就要给予适当的养护。鸡蛋富含硫，可以使头发亮泽。锌和维生素B族可以延缓白发的生长。亚麻酸丰富食物（核桃、大豆、干果等），可使皮肤光泽、头发黑亮。蛋白食物如肉类、鱼类、蛋类等，再配上新鲜的