《体育保健学》课件-第三章 运动与营养

第三章运动与营养营养是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程。第一节基础营养人类为维持生命必须从外界摄取食物，食物中的养分称营养素。日本二战期间和二战后的男子身高比较6岁9岁12岁15岁1939109.1125.0137.8158.11948108.1121.9135.0152.71953109.1124.2137.9157.61960111.7126.8141.9161.21965113.4128.8144.7163.61970114.5130.4147.1164.3人体需要的营养素归纳起来分为三大类：蛋白质宏量营养素脂类碳水化合物微量营养素矿物质维生素水其他营养素纤维素其他人体所需营养素

占体重百分比功能蛋白质15-18%供给热能脂肪10-15%糖1-2%维生素甚微构成机体组织矿物质3-4%水55-67%食物纤维调节生理机能一、蛋白质

（一）蛋白质的组成和分类蛋白质是由C、H、O、N,P、S等元素组成，是人体内唯一氮来源，平均含氮量16%。构成蛋白质的基本单位是氨基酸。1蛋白质的生理功能蛋白质的营养功用主要反映在它是氮元素的唯一来源。（1）、构成和修补机体组织如细胞、神经、肌肉、骨骼、内脏、血液蛋白质还是机体组织更新和修复的原料因此，蛋白质维持组织的生长、更新和修复。肌力增长＝盖房子

砖＝

高生物活性的优质蛋白

黏合剂＝

最佳的激素环境

（2）、调节生理机能酶激素抗体渗透压凝血血红蛋白酸碱平衡肌肉运动等（3）、氧化供能蛋白质供能不经济（耗氧量大；造成代谢负担）体内蛋白质产生的热量主要来源于蛋白质代谢产物、氨基酸碎片等。另外，体内热量摄入不足时，也会动用蛋白质供能。每克蛋白质可供给4千卡热能2氨基酸氨基酸是指含有氨基和羟酸的有机酸，它是组成蛋白质的基本单位。必需氨基酸：机体不能合成，必需由食物中供给。(亮氨酸、异亮氨酸、色氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、缬氨酸)，儿童体内组氨酸也是必需氨基酸。非必需氨基酸3蛋白质的分类完全蛋白质半完全蛋白质不完全蛋白质供给量蛋白质的供给量随人的年龄、性别、生理状况、劳动强度等因素而不同。目前我国成人1-1.5克/每公斤体重/天运动员2克/每公斤体重/天少年运动员2.5克/每公斤体重/天儿童运动员3克/每公斤体重/天蛋白质的摄入是否充足，可通过测定氮的摄入与排出量是否平衡来评定。

蛋白质营养价值的评定食物蛋白质的氨基酸种类、数量和相互间的比值越接近人体的需要，其营养价值越高。蛋白质的营养价值取决于以下三个方面：1、蛋白质的含量2、蛋白质的消化率=吸收氮/食物含氮总量X100%3、蛋白质的生物价=氮在体内的储留量/氮在体内的吸收量X1004蛋白质的食物来源畜、禽、鱼肉含蛋白质15％－20％，奶1.3％－3％，蛋11％－14％，干豆类20％－35％，硬果类15％－20％，谷类8％－10％。大豆中蛋白质的含量高，质量好，不含胆固醇，故应多食用大豆制品。食物中蛋白质的含量（克／100克）

品种玉米大白菜小白菜冬瓜鸭梨含量8.51.12.10.40.1品种马铃薯豌豆(鲜)河蟹蛤蜊豆瓣酱含量2.37.214.010.810.7品种粉皮豆鼓虾皮籼米粳米含量0.02～0.119.5～31.224.5～39.57.6～9.16.2～7.8食物中蛋白质的含量（克／100克）

品种瘦牛肉瘦羊肉瘦猪肉肥瘦猪肉猪肝猪心猪肾鸡鸭小黄鱼带鱼鸡蛋牛奶鱼松含量20.317.315.79.521.319.115.521.515.616.718.114.73.359.9品种大豆绿豆红小豆蚕豆(带皮)豌豆(干)豆腐(北)豆腐(南)油豆腐豆腐干千张(百页)腐竹油皮花生仁(生)核桃含量36.323.821.728.224.67.44.724.619.235.850.544.826.215.4品种对虾青虾杏仁芝麻酱西瓜苹果糯米富强粉精白粉标准粉面条挂面大麦米小米含量20.616.424.920.00.30.46.79.47.29.97.49.610.59.7几种常用食物蛋白质的生物价品种鸡蛋蛋清牛奶牛心小牛肉大豆(生)猪肉大米小米大麦马铃薯大豆(熟)生物价948385746257747767646764品种红薯花生牛肝牛肾牛肉鱼面粉玉米绿豆芝麻虾生物价7259777776765260587177

混合食物蛋白质的生物价

混合食物蛋白质小麦 40％玉米40％大豆20％生物价

70混合植物蛋白质小麦55％小米25％大豆10％生物价

89大豆70％鸡蛋30％77干牛肉10％豆腐干42％面筋58％77奶粉33％小麦66％83大豆33％小麦67％77大豆20％玉米40％小米40％73蛋白质摄入不足可引起营养不良症和负氮平衡；蛋白质摄入过多则会加重肝肾负担。肝功严重损害时，可引起肝昏迷。二、脂肪（一）脂肪的组成和分类脂肪是由C、H、O等元素组成的。

甘油三脂

饱和脂肪酸脂肪脂肪酸单不饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸

胆固醇（二）脂肪的营养功用

1、供给热能：(9千卡/g)，储存供能；2、构成一些重要生理物质；3、维持体温和保护内脏；4、脂溶性维生素的重要来源；5、脂肪可以增加饮食的美味，增进食欲。另外，脂肪在胃中停留时间达四、五个小时以上，所以有饱足感。（三）脂肪的营养价值评价

1、消化率食物脂肪的消化率与其溶点有密切关系2、必需脂肪酸含量植物油中不饱和脂肪酸多，含必需脂肪酸多，其营养价值就高3、脂溶性维生素含量

常用脂肪的脂肪酸含量比例及消化率

种类饱和脂肪酸%不饱和脂肪酸%亚油酸%熔点℃消化率%棉子油花生油菜油芝麻油豆油25206141375809186875026224253低于一般室温97.298.399.098.097.5椰子油奶油猪油羊油牛油926042575384058434763.284228～3328～3636～5044～5542～5097.998.097.088.087.0几种食物中亚油酸（一种必需脂肪酸）含量

品种亚油酸品种亚油酸品种亚油酸棉子油豆油玉米胚油芝麻油花生油米糠油菜油茶油猪油牛油55.652.247.843.737.634.014.27.26.33.9羊油鸡油鸭油黄油猪肉(肥)猪肉(瘦)牛肉羊肉鸡肉鸡血2.024.719.53.08.113.65.89.224.212.2鸭肉猪心猪肝猪肾猪肠羊心兔肉鸡蛋粉鲤鱼黄鳝22.824.415.016.314.913.420.913.016.47.4脂肪的维生素含量（每100克）

脂肪种类豆油棉子油麻油葵花油花生油蛋黄油猪油鱼肝油奶油Vit.A(IU)—————2500～50000～微量8502800～3000Vit.D—————++—++++Vit.E(mg)90～12083～925～852～6426～3630——2～3Vit.K—————++——（四）脂肪的供给量与来源

供给量通常以每天不超过50克为宜。来源以植物性油脂为好。

三、碳水化合物-糖

重要的供能物质本世纪运动员的主要食物有助于运动员发挥最佳成绩

（一）碳水化合物组成、分类由C、H、O三种元素组成的一类化合物

单糖：

葡萄糖：血糖就是葡萄糖果糖：最甜，为蔗糖的1.75倍半乳糖：甜度低，吸收后转变为葡萄糖

来源于水果、蜂蜜、牛奶、饮料

双糖：两个分子单糖

蔗糖：葡萄糖＋果糖麦芽糖：葡萄糖＋葡萄糖乳糖：葡萄糖＋半乳糖来源于白糖、红糖、谷类、乳汁多糖数十个、数百或上千个单糖组成

低聚糖：3－10个麦芽糖组成麦芽糊精：多种分子量的麦芽糖组成淀粉：日常膳食中的主要成分糖原：动物淀粉来源于面粉、谷类、豆类、蔬菜（二）碳水化合物的生理功能

(1)提供能量（骨骼肌运动神经系统）(2)构成一些重要的生理物质(3)节约蛋白质(4)抗生酮作用(5)糖原有保肝解毒作用3.碳水化合物的供给量和食物来源（1）供给量：膳食中由碳水化合物供给的能量以占摄入总能量60％－70％为宜。（2）来源：谷类、薯类、豆类富含淀粉，是碳水化合物的主要来源。食糖几乎100％是碳水化合物。二、微量营养素

（一）维生素维生素是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有机化合物。

这类物质在人体内虽然不能供给能量，也不是机体的结构材料，但它却是人体进行物质代谢、维持正常生理功能必不可少的。造成维生素缺乏的原因：（1）膳食中含量不足（2）体内吸收障碍（3）排出增多（4）因药物等作用使维生素在体内加速破坏（5）生理和病理需要量增多（6）食物加工烹调不合理使维生素大量破坏或丢失预防维生素缺乏的措施：（1）提供平衡膳食（2）根据人体的生理、病理情况及时调整维生素供给量（3）及时治疗影响维生素吸收的肠道疾病（4）食物加工烹调合理

维生素的生理功能：概括起来有两点：构成酶和辅酶的成分，使物质代谢和能量代谢正常进行。促进机体的生长发育。维生素的分类

维生素根据其溶解性可分为：脂溶性维生素----VA、VD、VE、VK水溶性维生素----VC、VB族、PP等分类种类特点水溶性维生素B族维生素(维生素B1、B2、

B6、PP叶酸、维生素B12、泛酸、生物素等)，维生素C较易自尿中排出，体内没有非功能性的单纯的储存形式。一般无毒素，但长期摄入过少，可较快地出现缺乏症状。脂溶性维生素维生素A、D、E、K在食物中它们常与脂类共存，在酸败的脂肪中容易破坏；其吸收与肠道中的脂类密切相关；主要储存在于肝脏中;如摄入过多,可引起中毒;如摄入过少,可缓慢出现缺乏症状。

分类

脂溶性和水溶性维生素的特性比较

脂溶性维生素1．分子中含碳、氢、氧三种元素，均为异戊二烯衍生物2．溶于脂肪和脂溶剂，疏水3．有前体和前维生素4．需要在脂性环境和胆盐帮助下才易吸收5．吸收入淋巴系统6．体内可大量储存，过量积蓄可引起中毒7．不需要每日供给8．缺乏时症状发展缓慢水溶性维生素1．含碳、氢、氧，有时还含有钴、硫等其他元素２．溶于水、亲水３．一般无前体４．易吸收５．吸收入血液６．体内有一定周转存留量，但不储存，多余随尿排出，一般不会蓄积中毒７．宜每日供给８．缺乏时症状发展较明显（一）维生素Ａ和维生素Ａ原

1、维生素A的性质：维生素A溶于脂肪，不溶于水维生素A易受氧气、强光、紫外线破坏，烹调对其影响不大。1．维生素A（视黄醇）的主要生理功用

（1）维生素A与正常视觉有密切关系

维生素A是构成视觉细胞内感光物质---视紫红质的主要成分，有维持弱光下视力的作用。缺乏维生素Ａ，夜间视力减退，暗适应能力降低，导致夜盲症。（2）维生素A与上皮细胞的正常形成有关维生素A可能影响粘膜细胞中糖蛋白的生物合成，从而影响粘膜的正常结构。机体的上皮组织广泛分布在各处，其中包括表皮及呼吸、消化、泌尿系统及腺体等组织。

（3）维生素A对骨发育的影响

维生素A可以促进动物生长及骨骼发育。其机制可能是促蛋白质的生物合成及骨细胞的分化。（4）维生素A有增加机体抗感染的作用免疫球蛋白也是糖蛋白，其合成与维生素Ａ有关，故有增加机体抗感染的作用。（5）防癌维生素Ａ可促进上皮细胞的正常分化并控制其恶化，从而有防癌作用。2维生素Ａ缺乏病夜盲症皮肤毛发干枯骨骼发育受阻免疫和生殖功能低下3维生素Ａ过多症如果每日摄入6500～12000RE达一个月以上时，有可能引起维生素A中毒症状的出现。急性表现为恶心、呕吐、嗜睡；慢性表现为食欲不振、毛发脱落、头痛、耳鸣、复视等。4食物来源天然的维生素Ａ只存在于动物体内，动物的肝、鱼肝油和奶类、蛋类及鱼卵是其最好的来源。胡萝卜素的来源是：有色蔬菜，如菠菜、胡萝卜、豌豆苗、辣椒等，以及水果中的柿子、芒果等。5．维生素A的供给量

天然的维生素Ａ只存在于动物性食物中；植物性食物所含的胡萝卜素进入人体可在肝脏中转变为维生素Ａ，所以胡萝卜素又叫维生素A原，其吸收率和生理效能低于维生素Ａ。6mg胡萝卜素可转变为1mg维生素A。维生素A过去以国际单位IU表示，现在以视黄醇当量（RE）表示：1μg视黄醇当量（RE）=1μg维生素A，1000IU的维生素A相当于300μg的视黄醇。中国营养学会在1988年提出的每天视黄醇当量推荐供给量：婴儿为200RE，儿童1～3岁分别为300、400及500RE，5～10岁为1000RE，成人（不分性别）为1000RE，乳母为1200RE。在某些特殊的条件下，机体对维生素A的需要量增加。（二）

维生素D

维生素D是所有具有胆钙化醇生物活性的类固醇统称。维生素D是环戊烷多氢菲类化合物，它是钙磷代谢的最重要调节因子之一。1．维生素D的性质及特点维生素D溶于脂肪与脂溶剂，不溶于水，对酸碱及氧的作用较稳定，对热也稳定，皮肤中的7－脱氢胆固醇经紫外线照射后可转化成VD3。在酸性环境中加热，则逐渐分解。故通常的烹调加工不会引起维生素D的损失，但脂肪酸败可引起维生素D的破坏。2．维生素D的主要生理功用

维生素D对骨骼形成极为重要：它促使骨和软骨骨化和正常生长，与甲状旁腺激素一起防止低钙性手足抽搐症和骨质疏松症，保证维持血钙的正常水平。维生素D还可防止氨基酸在通过肾脏时的丢失，缺少维生素D时，尿中的氨基酸排泄量就增加。3VD缺乏病儿童发生佝偻病。成年人出现骨软化症和骨质疏松症。4VD过多症长期服用VD过多（每日超过40000国际单位）可致中毒。表现为厌食、便秘、呕吐、头痛、多尿、心率失常等。可出现肾功能衰竭、高血压等症。甚至可引起软组织钙化。5维生素D的供给量与来源中国营养学会推荐量为不论成人或儿童每日摄入维生素D为10μg。若摄入20μg没有更明显的预防佝偻病的作用，当＞45μg时对人体可能有毒性危害。人体皮肤下的7—脱氢胆固醇经紫外线照射后可转变为VD，一般不需格外补充（除孕妇丶儿童外）。维生素D在食物中分布不广，含量较多的食物有鱼肝油、肝、蛋黄、乳制品、沙丁鱼等。（三）维生素Ｅ（生育酚）

维生素E（vitaminE）是所有具有α-生育酚活性和生育三烯酚及其衍生物的总称，又名生育酚（tocopherol）。维生素E的性质及特点各种生育酚易受氧的破坏，对酸和热稳定。油脂酸败易使其受破坏。维生素E及其酯在体内吸收率仅占摄入量的20%～40%。在各种组织中，以肾上腺、脑下垂体、睾丸及血小板等的浓度最高。脂肪组织、肝脏，以及肌肉为维生素E最大储存场所。1．维生素E的主要生理功能（1）抗氧化作用实验显示，维生素E有抗氧化作用，能防止不饱和脂肪酸受到过氧化作用的损伤，维护了含不饱和脂肪酸较多的细胞膜的完整和正常功能，从而与发育、防衰老有密切关系。（2）抗溶血性贫血作用

维生素E能保护细胞的完整性。低维生素E膳食可引起细胞数量减少以及缩短红细胞的生存时间，可发生大细胞性溶血性贫血，病人血液的维生素E含量很低。临床上维生素E可用于治疗溶血性贫血。此外，维生素E是辅酶Q合成的辅助因子，也与血红蛋白的合成有关。（3）维护肌肉的正常功能

维生素E是维持骨骼肌、心肌及外周血管系统的构造和功能所必需的，缺乏维生素E将引起肌肉营养不良，肌肉的耗氧量增高和化学成分及功能的改变。国外学者报道每公斤体重供给维生素Ｅ1毫克，对降低氧亏和提高恢复系数都有效。（4）与生殖功能有关

维生素E与精子生成和繁殖能力有关，但与性激素分泌无关。人的生殖功能是否也需要维生素E，目前尚无可信的证据，但临床上常用于治疗不育症、习惯性流产及早产婴儿的异常情况。（5）增强免疫功能

动物给予高浓度的维生素E后，可使多种免疫功能增强，包括抗体反应，对传染性细菌的抵抗力，吞噬细胞活性，T细胞的促细胞分裂反应等。2．维生素E的供给量与来源

维生素E的适宜供给量为10～30毫克／日，用于特殊用途不应超过300毫克／日。维生素Ｅ广泛存在于动物植物食品中，含量最丰富的为小麦胚芽油100～300毫克／100克；棉仔油60～90毫克／100克；花生油26～36毫克／100毫克；大豆油10～40毫克／100克。（四）维生素Ｂ1

维生素B1又名硫胺素（thiamine）、抗神经炎因子或抗脚气病因子。维生素B1的性质和特点

维生素B1硫胺素溶于水，不溶于脂肪和有机溶剂，在酸性溶液中很稳定，加热至120℃仍不分解，在碱性或中性环境中易被氧化而失去活性。但在碱性条件下不耐高热。维生素B1在小肠上部可被迅速吸收。1．维生素B1的主要生理功能

（1）辅助体内糖代谢维生素B1是脱羟辅酶的主要成分，参与糖代谢。若缺乏，糖代谢至丙酮酸阶段就不能进一步氧化，从而使代谢发生障碍，造成丙酮酸在体内堆积，降低能量供应，影响正常生理功能。（2）促进能量代谢

维生素B1一方面促进糖原在肝脏和肌肉中蓄积，另一方面在需要时又能加速糖原和磷酸肌酸的分解，释放能量，有利于肌肉活动。（3）维护神经系统的机能

正常情况下，神经系统主要从葡萄糖获得能量。缺乏维生素Ｂ1，糖代谢会发生障碍，中枢神经系统影响最大。(4）促进胃肠功能

硫胺素可抑制胆碱酯酶的活性，保护乙酰胆碱免受破坏，并促进其合成。因此对于促进食欲、胃肠道的正常蠕动和消化液的分泌等有重要作用。2维生素Ｂ1缺乏症可引起多发性神经炎和脚气病。早期：疲乏无力，肌肉酸痛，食欲下降，体重减轻。典型症状：对称性周围神经炎，下肢呈袜套状分布，肌肉无力，心动过速。严重者表现为心力衰竭，水肿。3．维生素B1的供给量与来源我国生理学会规定，成人每日供给量1.5～1.8毫克。按热量计算为0.5毫克／1000千卡。来源：粗粮、豆类、花生、瘦猪肉、肝、肾等均是维生素Ｂ1的良好来源（见表）。但在碱性环境中易受破坏。常见食物中维生素Ｂ1含量（毫克／100克）

品种含量品种含量品种含量品种

含量糙米0.34猪肉0.53玉米0.34鸡蛋0.16机米0.12猪肝0.40黄豆0.79鸡蛋黄0.27标准米0.19猪肾0.38豌豆1.02鸡蛋白0.04标准面0.46猪心0.34赤小豆0.43松花0.02富强粉0.24鸭肝0.44绿豆0.53牛奶0.04精白粉0.06鸡肝0.38豇豆0.33酵母(干)32.8小米0.57牛肝0.39花生豆1.03高梁米0.26羊肝0.42羊肾0.49(红)

(五)维生素Ｂ2（核黄素）维生素B2又称核黄素（riboflavin）大多数食物中的维生素B2主要以辅酶形式与蛋白质形成复合物存在，在消化酶作用下水解释放出核黄素，由小肠近端吸收。主动吸收为主，酒精、咖啡因、铜、锌、铁离子可干扰吸收。1、维生素B2的性质及特点耐热、对酸及氧化稳定，易被日光和碱破坏。在烹调肉类和各类食物时不宜加碱。2、维生素B2的主要生理功能（1）参与多种物质的氧化还原反应核黄素的生理功能主要是以黄素辅酶参与体内多种物质的氧化还原反应，它保证代谢正常进行，促进生长，维护皮肤和粘膜的完整性。（2）参与体内蛋白质合成代谢核黄素还参与体内蛋白质的合成代谢，缺乏时，肝脏、血浆中蛋白质含量降低，肌肉蛋白质合成率减慢，所以它对肌肉发育有特殊意义。2维生素Ｂ2缺乏症口角炎唇炎舌炎睑缘炎阴囊炎脂溢性皮炎3、核黄素的需要量及供给量

维生素Ｂ2在自然界分布不广，只集中于肝、肾、乳、蛋黄、膳鱼、紫菜等少量食品中。绿叶蔬菜约高于其它蔬菜（表见）。在碱性环境中易于被破坏。正常成人每日维生素Ｂ2的供给量为1.5毫克。运动员一般供给量为2.0～2.5毫克，大运动量应增加到2.5～3毫克。儿童、青少年运动中的需要量每日约1.7毫克。食物中维生素Ｂ2含量（毫克／100克）品种含量品种含量品种含量品种含量羊肝3.75猪肾1.12黄豆0.25菠菜0.13牛肝2.30鳝鱼0.96金花菜0.22小白菜0.08猪肝2.11河蟹0.71芥菜0.19桂圆0.55羊肾1.78海蟹0.51苋菜0.18紫菜2.07牛肾1.75鸡蛋0.31空心菜0.17豆鼓0.34鸡肝1.68牛奶0.13萝卜菜0.15花生仁(炒)0.20鸭肝1.28蚕豆0.27太古菜0.15（六）尼克酸（VPP）尼克酸也称烟酸，在生物组织中，尼克酸是其主要的存在形式，可以水解为VPP，两者均为溶于水的较稳定的白色结晶。一般将VPP称为抗癞皮病维生素，VPP在普通烹调温度中非常稳定。1生理功能（1）在生物氧化过程中，起到传递氢原子的作用，可合成蛋白质和脂肪。（2）对维持皮肤和神经及消化系统的正常功能有重要作用。（3）扩张血管。2VPP缺乏病1、皮炎2、腹泻3、痴呆3食物来源动物肝脏、酵母、花生、全谷、豆类、肉等。4供给量不仅与热能需要量成正比，而且为VB1/VB2供给量的10倍，推荐供给量为5mg/MJ。(六)维生素Ｃ（抗坏血酸）维生素C又名抗坏血酸（ascorbicacid）在组织中以两种形式存在，即还原型抗坏血酸与脱氢抗坏血酸。这两种形式可以通过氧化还原互变，因而都具有生理活性。维生素C的性质及特点维生素C的性质不稳定，易受碱和热破坏，极易氧化分解，光以及铜、铁等金属可促使其破坏。烹调中损失较大。采取酸性处理、冷藏、隔氧等措施，则可使食品中维生素C的破坏延缓。1、维生素C的主要生理功用

（1）促进生物氧化维生素Ｃ是活性很强的还原物质，并可进行可逆的氧化还原反应，在体内形成一种氧化还原系统，起着递氢作用，参与机体的重要生物氧化还原过程。因此，VC在体内可促进体内物质代谢，使机体工作能力提高，尤其对运动员来说，可消除体内酸性代谢产物，使之耐力提高，不易疲劳，提高运动能力。（2）参与组织胶原的形成

维生素C参与组织胶原的形成，保持细胞间质的完整，维护结缔组织、骨骼、牙齿、毛细血管等的正常结构与功能，进创伤与骨折愈合。缺乏时，胶原合成障碍，易发生坏血病。主要症状为毛细血管壁脆性增加，易出血、牙龈萎缩和骨骼发育不正常等。（3）增强机体的应激能力

维生素C在体内可促进类固醇转变为肾上腺皮质激素，因而提高机体对缺氧、寒冷和高温等的应激能力。（4）提高ATP酶的活性

Vc可通过提高ATP酶的活性，使乳酸尽快消除，降低运动中氧债，缩短恢复时期，延缓疲劳的产生，加速疲劳的消除，对运动员有利。（5）促进造血机能

维生素C帮助食物中铁的吸收和叶酸的利用，缺乏时，可引起造血机能的障碍。（6）增强机体抵抗能力维生素C能促进抗体生成和白细胞的噬菌能力，抑制细菌毒素的毒性，从而增强机体抗感染的能力。（7）参与解毒

维生素C在体内可保护某些酶免受毒物的破坏，从而起到解毒作用。（8）抗癌作用维生素C能阻断致癌物亚硝胺的生成，能合成透明质酸酶抑制物阻止癌扩散。（9）防止动脉粥样硬化维生素C可促进肝内胆固醇转变为能溶于水的胆酸盐而增加排泄，降低血胆固醇的含量，防止胆固醇在动脉内壁沉积。3、维生素C的供给量与来源中国营养学会提出的供给量为：正常成人维生素Ｃ每日供给量60毫克，1～3岁分别为30、35及40毫克，5～7岁为45毫克，10岁为50毫克，孕妇为80毫克，乳母为100毫克。运动员按热量计算15～18毫克／1000千卡，极限或次极限强度运动时22～25毫克／1000千卡。新鲜蔬菜、水果中维生素Ｃ含量较高（见表）。气候、日照量、植物的成熟程度、部位、储存时间等因素，均可影响食物中抗坏血酸的含量。植物中存在的氧化物可加速抗坏血酸的被破坏，如菠菜储存2天后，维生素C损伤约2/3。烹调加工也可增加维生素C损失，中国的烹调方法，维生素C保存率在50～70%。青菜、韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜，以及柑橘、红果、柚子和枣等的抗坏血酸含量较高。野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素C含量尤其丰富。

食物中维生素Ｃ含量（毫克／100克）

品种含量品种含量品种含量品种含量柿椒(红)159甘蓝76四季豆57沙田柚123芥蓝90太古菜75荠菜55酸枣980柿椒(青)89紫菜苔66油菜51红果89菜花88小白菜60蒜苗42柿子57芥菜86洋白菜38菠菜39柠檬40花菜85大白菜20苋菜(绿)28苹果4苦瓜84西红柿8～12苋菜(红)38鸭梨4雪里红83黄瓜6～9水萝卜34草莓35青蒜77冬瓜16白萝卜30橙49

二、矿物质人体内矿物质较多，占体重的3—4％，是构成机体组织和调节生理机能的重要物质。其中Ca、Mg、K、Na、P、S、CL称为常量元素，Fe、I、F、Se、Zn、Cu等称为微量元素。矿物质在食物中分布很广，一般都能满足机体需要，其中最易发生缺乏的为Ca、Fe、Zn。（一）钙Ca

1、营养功能①

构成骨骼和牙齿：成年人体内含Ca约1200g，其中95%存在于骨骼与牙齿，其余在体液与软组织中。若缺乏，骨骼与牙齿的生长发育和正常状态都会受影响，可造成软骨病或佝偻病。②

维持NM的正常兴奋性

缺Ca时，NM的应激性增加，易发生肌肉痉挛。

K+、Na+NM兴奋性∝----------------------

Ca++、Mg++、H

③

参与凝血过程

已知至少有4种依赖维生素K的钙结合蛋白参与血液凝固过程，即在钙离子存在下才可能完成级联反应，最后使可溶性纤维蛋白原转变成纤维蛋白，形成凝血。2钙的吸收和利用钙在肠道内吸收很不完全，食物中的钙约70％－80％随粪便排出。膳食中VD、VC、牛奶中的乳糖以及膳食中钙磷比为1：1等因素可促进钙吸收。体育锻炼也可促进钙的吸收和储备。3．钙的供给量与来源供给量：成人600mg/d运动员、儿童、孕妇、老年人1000--1500mg/d来源：含钙较多的有虾皮、海带、豆类、油菜、绿色菜等，食物中钙的吸收利用受许多因素影响（如菠菜中的草酸与豆类钙结合成草酸钙，机体不易吸收；过多的脂肪也妨碍钙的吸收），而丰富的蛋白质和VD则可促进钙的吸收。（二）铁Fe

铁是世界性缺乏率较高的营养素之一，运动员中缺铁的发生率也较高。1.营养功能

（1）构成血红蛋白的主要原料血红蛋白是由一个球蛋白与4个铁卟啉组成的复合物。这一种结构使铁稳定在亚铁的状态并能与氧进行可逆性的结合，使血红蛋白具有携带氧的功能。若缺乏可引起缺铁性贫血。（2）其他功用铁是细胞色素酶、过氧化酶以及肌红蛋白的组成成分，在组织呼吸、生物氧化过程中起着十分重要的作用。2铁的吸收和利用非血红素铁的吸收率很低，只有1％－5％。血红素铁的吸收率高达20％以上。此外，铁的吸收还与身体的铁营养状况有关。3.供给量及来源

供给量：成年男子12---15mg/d女子15---20mg/d运动员20---25mg/d来源：肝脏、蛋黄、豆类、绿色蔬菜及五谷外皮、胚芽部分。必要时可通过铁强化食物和铁制剂补充铁，但必须慎重，因为过量的铁在体内积蓄对身体有害。（三）锌Zn

1.营养功用

①

促进生长发育

②

参与唾液蛋白的合成缺锌可导致味觉迟顿，食欲减退。

③

增强对疾病的抵抗力④

保护皮肤健康

缺锌可发生皮肤粗糙，角化增生等。运动员缺锌可使机能降低，运动成绩下降。2锌的吸收在十二指肠被吸收，吸收率较低，只有20％－30％。发酵可破坏谷类食物中的植酸，提高钙的吸收率。3.供给量及来源供给量：成人15---20mg/d（以植物性食物为主时供应量应提高）来源：牡蛎、肝脏、整谷、干豆、蛋、肉、鱼等。四碘人体含碘20－50mg，其中70％－80％存在与甲状腺内。1碘的生理功能是甲状腺素的重要成分。缺乏会引起甲状腺肿大。呆小症。2.碘的供给量成人每日150ug，孕妇、乳母适量增加。3.碘的来源海产品，如海带、紫菜、海鱼等。5硒1.硒的生理功能保护细胞膜避免氧化损伤，延缓衰老。参与甲状腺素的代谢。重金属的解毒剂。2.硒的供给量7岁以上人群每人每日50ug。3.硒的来源肝、肾、肉类和海产品。三其他膳食成分（一）水1生理作用（1）水是体内各种生理活动和生化反应必不可少的介质。（2）水是体内吸收、运输营养物质，排泄代谢废物的主要载体。（3）维持正常体温。（4）润滑功能。（二）膳食纤维功能：（1）预防便秘。（2）控制体重，防止肥胖。（3）降低血液中胆固醇浓度。四营养素之间的关系（一）宏量营养素之间的关系脂肪必须有碳水化合物的存在才能彻底氧化。碳水化合物和脂肪在体内可以相互转化，而蛋白质不能由脂肪或碳水化合物替代。在膳食中必须合理搭配宏量营养素，保持三者平衡，才能使能量供给处于最佳状态。（二）宏量营养素和微量营养素之间的关系（1）宏量营养素的能量代谢过程需要VB1、VB2和尼克酸的参与。（2）膳食中摄入不饱和脂肪酸越多，越需要增加维生素Ｅ的摄入量，以对抗氧化损伤。（3）膳食中如果蛋白质过少则维生素Ｂ２不能在体内存留而经尿排出。（三）矿物质之间及其与其他营养素之间的关系钙磷共同构成牙齿和骨骼，但钙磷比例必须适当（1:1），否则会妨碍钙的吸收。血液中钙、镁、钾、钠等离子必须合适才能维持神经和肌肉的正常兴奋性。硒和维生素Ｅ互相配合才能抑制脂质过氧化物的产生。……钙铁、锌锌铁硒氟五人体的能量需要（一）能量能量是指人体维持生命活动所需要的热能。人体所需要的热能来自蛋白质、脂肪和碳水化合物。国际上通用焦耳（J）为热能的计量单位，同时也用卡为计量单位。1J＝0.239卡1卡＝4.184J实际应用中，通常用千焦耳。（二）人体的能量消耗人体正常情况下消耗的能量主要包括基础代谢、体力活动和食物的特殊动力作用所消耗的能量。儿童还包括生长发育所需要的能量。1.基础代谢基础代谢是维持生命最基本活动的代谢状态。2.体力活动（表3－2）人体能量消耗的主要部分是体力活动的消耗。3.食物的生热效应食物生热效应指进食数小时内发生的超过基础代谢消耗的能量消耗。4.生长发育（三）能量的来源食物中的糖、脂肪、蛋白质是人体的能量来源。这三种营养素每克供给人体的能量分别为16.7KJ、37.6KJ、16.7KJ。三种供能营养素在代谢中可以相互转化，但彼此不能完全替代。根据我国人民膳食习惯，在摄入的总能量中，糖提供的能量应占60％－70％，脂肪为20％－25％，蛋白质为10％－15％。（四）人体能量需要的确定1、计算法（1）计算每天能量消耗，确定能量需要（2）膳食调查2、测量法（1）直接测热法（2）间接测热法第二节健康膳食指导一、营养与抗氧化氧气在参与生命活动的同时也产生活性氧自由基，引起细胞损伤，导致疾病的发生。抗自由基的物质中，一部分来自膳食，另一部分是体内产生的抗自由基物质。目前公认的抗氧化营养素有：（一）维生素Ｅ维生素Ｅ是公认的抗氧化营养素，是血浆中主要的脂溶性抗氧化剂。它极易与分子氧和氧自由基起反应，使脂质过氧化链式反应中断，是细胞膜和亚细胞膜中抗氧化损伤的第一道防线。维生素Ｅ也是其他自由基的有效清除剂。（二）维生素Ｃ维生素C也是一种重要的抗氧化营养素，它不仅可以使氧化的维生素Ｅ再生，而且可以快速与超氧阴离子自由基、脂质过氧化自由基、羟自由基等反应。（三）胡萝卜素它是一种有效的抗氧化剂。流行病学研究显示，富含胡萝卜素的蔬菜和水果的摄入量与多种疾病的发生率呈负相关。（四）矿物质硒是体内重要的抗氧化酶－－谷胱甘肽过氧化酶的活性成分，具有广泛的清除过氧化的能力，保护机体细胞中不饱和脂肪酸及其他脂类不被氧化破坏。SOD（五）其他抗氧化成分1、茶多酚与其他酚类化合物2、多糖类二、营养与免疫（一）蛋白质和氨基酸与免疫蛋白质和氨基酸是构成机体免疫防御功能的物质基础。蛋白质在免疫功能的调节中起重要作用。氨基酸能促进淋巴细胞的增殖和成熟，提高自然杀伤细胞的活性。（二）维生素、微量元素等营养素与免疫维生素与机体免疫系统关系十分密切，维生素缺乏可使机体的免疫功能降低，防御能力减弱，降低对感染性疾病的抵抗力。微量元素中的铁锌硒也与免疫有关。脂肪酸有重要的免疫调节作用。多糖类化合物是一种免疫调节剂，它能激活免疫受体，提高机体的免疫功能。第三节营养、健身运动与慢性病一营养与健身运动（一）跑步的营养特点短跑是群众体育活动中常进行的一个项目，在膳食中要有丰富的蛋白质，以提高肌肉质量。长跑是以有氧耐力素质为基础，以有氧代谢供能为特点，要求有较高的心肺功能及全身抗疲劳的工作能力，体力消耗大。应增加机体能源物质的储备，加强铁、钙、磷、钠、维生素等成分的营养。（二）操类项目的营养特点健美操等要求有较强的力量和速度素质和良好的协调性，对神经系统有较高的要求。其营养特点：高蛋白质、高热量、低脂肪；维生素和矿物质突出铁、钙、磷的含量及维生素Ｂ１、C的含量。（三）球类项目的营养特点球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧性有较高的要求。食物中要含有蛋白质、糖和维生素Ｂ１、C、E、A。需要补充水和矿物质。（四）游泳项目的营养特点游泳项目在水中进行，机体散热较多、较快。要求在膳食中含有丰富的蛋白质、糖和适量的脂肪。矿物质增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺分泌增多的需要。（五）冰雪项目的营养特点冰雪项目蛋白质和脂肪消耗大，膳食中必须给予保证。增加糖的供给。摄入维生素Ｂ、A。（六）棋牌类项目的营养特点以脑力劳动为主的项目。补充一定的糖。此外，膳食中增加蛋白质和维生素Ｂ１、C、E、A的供给。减少脂肪的摄入。二、进食量、健身运动与能量平衡体力活动不足或过食可引起体重超重或肥胖，很多慢性病均以腹部肥胖介导而发病。运动后的膳食成分对能量平衡也有作用，运动后低脂肪膳食成分是引起能量负平衡的一个因素。健身运动和合理膳食是促进人类健康的一个重要举措。三营养、健身运动和心血管疾病中等强度的健身运动与冠心病的发生与分级呈负相关。健身运动和营养与高血压的发病有关。钾盐具有调节钠引起的血压升高的作用，也与中风死亡率呈负相关，所以患者应增加含钾盐的蔬菜水果、膳食纤维的摄入。四营养、健身运动与糖尿病运动能加强脂代谢和糖代谢，对机体内血浆葡萄糖和胰岛素水平的稳定有良好的作用。糖尿病患者的运动负荷以不感觉到疲劳为度，应把训练时间安排到餐后。食用含植物性高碳水化合物膳食人群发生非依赖型糖尿病者较少。轻型糖尿病采用饮食治疗，再加适宜的健身运动可以有效的控制病情。五健身运动、营养与骨质疏松缺少体力运动以及钙和维生素D营养不良会使骨质丢失，导致骨质疏松和骨折的发生。钙营养不良或蛋白质摄入量过高均可引起尿中钙量增加。世界卫生组织(WHO)公布的全球十大垃圾食物一、油炸类食品

1、导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)

2、含致癌物质

3、破坏维生素，使蛋白质变性

二、腌制类食品

1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌

2、影响粘膜系统（对肠胃有害）

3、易得溃疡和发炎

三、加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）

1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）

2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）

四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）

1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）

2、严重破坏维生素

3、热量过多、营养成分低

五、汽水可乐类食品

1、含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙

2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐

六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）

1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）

2、只有热量，没有营养

七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）

1、破坏维生素，使蛋白质变性

2、热量过多，营养成分低八、话梅蜜饯类食品（果脯）

1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）

2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）

九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）

1、含奶油极易引起肥胖

2、含糖量过高影响正餐

十、烧烤类食品

1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首）

2、1只烤鸡腿＝60支烟毒性

3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）第四节运动员营养运动时，机体的物质代谢过程加强，热能及其他营养物质消耗增加，激素效应与酶反应过程活跃，酸性代谢产物堆积以及失水等变化，因此运动员在营养上应有特殊需要。合理的营养：应能全面补偿运动员的消耗，调整体内营养代谢过程，使体内有充分的营养储备，从而使运动员保持良好的生理机能，促进对训练的适应和疲劳的消除，有利于运动成绩的提高。不合理的营养：则可使运动员机能不良，运动能力下降，并可成为某些疾病的诱因。项目性别热能消耗(kcal/kg/d)热能需要(kcal/kg/d)*项目性别热能消耗(kcal/kg/d)热能需要(kcal/kg/d)*游泳男5563体操男5057女5058女4653篮球男4653艺术体操女4956女5563举重（重量）男3844排球男4653举重（次轻）男4552女5462举重（轻量）男3945乒乓球男4856摩托车男5058女4653女5058投掷男4754射击男5664女4349女5361中国部分项目运动员的热能消耗与需要量

运动项目能量供给量千卡/日千卡/千克体重围棋、国际象棋2400（2000～2800）45±5跳水、射击、体操（女）、跳高、跳远2800（2200～3200）50±5体操（男）、武术、乒乓球、羽毛球、网球、手球、击剑、短跑（女）、举重（体重＜75千克）3500（2700～4200）55±5中长跑、短跑（男）、竞走、登山、射箭、篮球、足球、排球、冰球、水球、棒球、曲棍球、游泳（短距离）、滑冰、划船、赛艇、自行车（场地）、摩托车、拳击、柔道、铅球（女）铁饼（女）、链球（女）、标枪（女）4200（3700～4700）60±5游泳（长距离）、举重（体重＞75千克）、马拉松、摔跤、公路自行车、橄榄球、越野滑雪、铅球（男）、铁饼（男）、链球（男）、标枪（男）4700及以上≥65推荐的运动员每日能量供给量

一运动与宏量营养素（一）运动与碳水化合物1、碳水化合物在运动过程中的供能特点2、运动中的糖储备3、运动员膳食中糖的适宜比例4、运动与补糖1、碳水化合物在运动过程中的供能特点ATP供能运动中最直接、最迅速的能量糖糖在有氧氧化时耗氧量少，不增加体液的酸度，是机体基本的首选的供能物质。糖无氧酵解可生成2分子ATP，反应总产物为乳酸，测定血乳酸可反应运动强度、训练水平和疲劳程度。2、运动中的糖储备糖储备运动能力肌糖原运动性疲劳和运动损伤血糖给大脑细胞供能膳食中糖的补充3、运动员膳食中糖的适宜比例运动员膳食中糖的摄入量应占总能量的55％－65％，耐力运动员可达70％。应在餐中和餐外补充纯碳水化合物，同时降低高脂肪、高蛋白质的动物性食物的摄入水平。4、运动与补糖（1）补糖的意义运动前补糖：增加肝糖原和肌糖原储备，增加血糖来源。运动中补糖：减少糖原消耗，延长耐力时间。运动后补糖：促进肌糖原合成，有利于疲劳的消除。（2）补糖方法运动前补糖：一、在比赛前数日，将膳食中碳水化合物占总能量比增加到60％－70％。二、运动前1－4h补糖1－5g/kg。运动中补糖：液体糖，少量多次，每隔30－60min补一次，补糖量不低于60g/h。运动后补糖：越早越好运动后即刻、前2个小时内、每隔1－2h连续补糖。补糖量：0.75－1g/（kg×h）。24h内补糖总量达9－12g/kg。补糖的种类葡萄糖吸收快，有利于肌糖原的合成。果糖主要参与肝糖原。低聚糖，耐力运动的补糖。淀粉类食品，吸收消化慢，不会引起血糖或胰岛素的突然增加。（二）运动与脂肪脂肪是运动的主要能源之一。运动强度不同，脂肪的动员和供能也不同。脂肪也有不利于运动的方面。运动员脂肪的摄入量占总能量的25％－30％。（三）运动与蛋白质蛋白质在运动中供能的比例最小。高强度和大运动负荷的训练比赛可造成肌肉组织的损伤，而组织细胞的修复需要蛋白质。蛋白质供给不足，不利于细胞组织对运动性损伤的修复，还可引起运动性贫血，但蛋白质的摄入量不宜过高。过量补充蛋白质和氨基酸是有副作用的。二、运动与微量营养素（一）运动与维生素运动员对维生素和矿物质的需要量较多，一方面由于运动时体内代谢加强，激素分泌与酶的活动增强，同时由于大量排汗，丢失较多。另一方面，体内充足的维生素和矿物质储备，可改善机体工作能力，提高竞技水平。VA：清除自由基，保护细胞膜。（1800ug/d）VE：清除自由基和过氧化物。（30mg/d）VB1：缺乏可将损害运动能力，特别是有氧氧化能力。（3－5mg/d）VB2：在有氧运动和无氧运动中起重要作用。(2－2.5mg/d)VC：清除自由基，抗氧化。（140mg/d）不同项目运动员对某些维生素需要量（毫克／日）

ＡＢ1Ｂ2PPCDE非运动员1.51.52207525速度、力量运动员24～6325100～20027耐力运动员26～10425～30100～300210（二）运动与矿物质钠钾钙镁铁锌硒（二）运动与矿物质运动员矿物质需要量（毫克／日）

矿物质钾（Ｋ）钠（Ｎa）钙（Ｃa）镁（Ｍg）铁（Ｆe）训练期3000～400015000～20000800～1000300～50015比赛期4000～600020000～250001000～1500500～80025～30

三、运动与水

运动饮料是指为改善人体运动能力而加工制造的供饮用的液体。运动饮料按其成分可分为以糖为主的一般饮料、电解质饮料、天然果汁饮料、药物饮料、含氧饮料等。对人体从事长时间运动时的生理需要来说，最有意义的成分还是水，其次是糖。（一）人体运动时水的作用

人体体液占体重的50%～70%维持人体处于一定的酸碱度范围内维持运动员散热系统的功能和血容量人体散热机制：正常时，人体通过对流、辐射、传导和蒸发四种形式散热辐射、传导和对流三种形式都是在外界温度低于体温时的散热方式人在剧烈运动时，当环境温度达到或高于人的皮肤温度时，出汗蒸发成为调节体温平衡主要或唯一的途径(每蒸发1克汗可散热0.57千卡)水平衡的自身调节：口唇、胃和下丘脑反应灵敏口唇干燥促使自主饮水下丘脑探测到血液浓缩，发出神经冲动，引起饮水行为摄入一定水后，胃部饱胀，停止饮水下丘脑肾脏调节机制（水排出）：机体脱水水分过量丢失

血液盐血容量减少浓度提高血压下降下丘脑重吸收增加