我的叛逆早餐

精品文档-下载后可编辑我的叛逆早餐我是一名从事临床营养学专业的医务工，由于家族遗传患有糖尿病，如今已25年。

职业的敏感和疾病的教训，使我对自己的健康十分关注，尤其对饮食和营养均衡、合理的问题更加注意，虽然患病这么多年，但至今还没有与糖尿病相关的严重合并症，走起路和年轻人一样快，谁都不相信我65岁。

因为都知道我是搞医疗营养工作的，大家一见面都免不了问我吃什么、怎么营养保健的话题。一次和编辑们又谈起了这方面的话题，中心是我早餐都吃什么。

我告诉她们我的早餐是牛奶蜂蜜鸡蛋加薯类和蔬菜，几乎不吃主食，什么土豆、胡萝卜、地瓜、南瓜等都是我的主食，甚至用香蕉代替主食。

她们一听都愣了，糖尿病怎么还敢吃土豆香蕉呢？我就一一说给她们听，编辑们不但也要参考着吃这种反叛早餐，而且还让我写出来供大家实践。

这套早餐食谱的核心是要体现早餐要“吃好”，所谓的“吃好”，过去强调的是要有一定比例的优良蛋白质食品，包括肉、蛋、奶、豆制品。现在大多数人都知道喝奶，喝豆浆，吃鸡蛋或火腿肠，鱼罐头等，但忽略了提供热量的谷物薯类食品。

很多人早上是牛奶加鸡蛋，而缺少一定比例的碳水化合物的谷物薯类食品，另外早餐缺乏的是蔬菜和水果，使早餐缺乏足够的维生素、矿物质、纤维素等及一些其他植物性的保健因子，所以“吃好”不只是一样两样单一的食品。

在我们的早餐食谱里首先要保证足够的蛋白质食品，以牛奶，鸡蛋或内酯豆腐为主，尤其牛奶内含蛋白质，钙是最丰富的，但是空腹喝牛奶有穿肠而过的弊病，必须与一些含淀粉类的食品一起吃才能更好地发挥其营养作用。

我每天早餐必保一袋牛奶或一杯酸奶，加100克左右的薯类或蔬菜类的食物，它们包括蒸熟的土豆、地瓜、南瓜、山药、胡萝卜等。

这些食物都含有一定比例的糖碳水化合物或淀粉，可以和牛奶中的营养素很好地结合在一起。

除了牛奶外，鸡蛋每早一个，有时也用一盒内酯豆腐加芝麻油或橄榄油、鸡精或味精、盐拌在一起吃。

我不用面包、馒头之类的食物与牛奶搭档，因为米面含糖碳水化合物比薯类高多了（请看表格）。

糖碳水化合物含量（以每百克计）

南瓜含5.3%

胡萝卜含8.8%

山药含12.4%

土豆含17%

地瓜含25%

米面食品含糖碳水化合物平均80克左右，占80%

薯类食品热量也低，平均每百克谷类含热量350千卡，而每百克薯类或蔬菜含100千卡左右。血糖指数也很低，对女性有很好的控制体重和养颜排毒的作用。

几年来早餐用牛奶、鸡蛋和100克左右的薯类食品，使我的体重减少了5公斤。

除此之外，薯类蔬菜中的维生素、矿物质、纤维素和其他植物营养因子与牛奶、鸡蛋或内酯豆腐等共同构成了早餐平衡膳食，也达到了早餐吃好的要求，这对于需要控制体重的人来说是最理想的。尤其是那些爱美的女性最好的黄金搭档早餐。

从春季开始到秋天，我的早餐食谱就换成香蕉+牛奶+鸡蛋。

香蕉含糖22%，每百克产生99千卡热量，是世界公认的低热量减肥食品。同时含有丰富的钾、镁等元素，尤其适合因夏季天热出汗多、丢失大量的钾元素而引起的乏力、精神不振和血压偏高的人作为早餐食用。

另外香蕉中的5-羟色胺物质，可帮助大脑获得，更利于保持好心情和促使大脑产生灵感，被称为“智慧之果”。

我每天早晨吃1―2只香蕉，喝1杯加蜂蜜的牛奶或酸奶，加上1个鸡蛋。

这是一份偏碱性的饮食，对健康十分有益。很多人也和我一样实践，吃后都说好。

除此之外，早晨起床后要喝两杯凉白开水或者用柠檬泡的凉白开水或自榨的果汁、菜汁。

菜汁会补充水分与维生素。果胶利于美容、通便和中和酸性体质，对健康健美都大有好处。

最后，我要提醒女性朋友，这套“叛逆早餐食谱”不是单纯针对糖尿病病人的，而是一套对健康人十分有益的食谱，因为随着“生活方式病”的发展，人们更应该坚持低脂肪低胆固醇，低糖低热量、高维生素、丰富纤维素的偏碱性的膳食结构。

不仅糖尿病病人这样吃，非糖尿病的健康者也要这样吃，因为它是健康食谱。

很多糖尿病人听说我早餐竟用土豆代