下肢想象力训练的实验研究

下肢想象力训练的实验研究

在跳跃项目的训练中，提高让步工作能力的方法落后于克制性工作能力的方法。因此，肌肉让步工作能力落后于克制性工作能力，影响了训练的效果，运动员的战斗力水平达到现代竞技项目的高要求。因此,在运动实践中探索下肢伸肌退让与蹬伸两种工作能力相对同步获得发展的方法,是进一步发展爆发力,提高运动成绩的重要途径。根据杨静宜等研究,本文设计出退让、蹬伸能力“同步发展法”,该方法是在使肌肉向心收缩力获得适宜刺激的目前爆发力训练方法的基础上,超负荷地增加离心收缩力的训练量和强度,使肌肉离心收缩力同样获得适宜刺激,从而使缓冲与蹬伸两种工作能力获得发展。并通过与常规爆发力训练方法的实验对比,探索其效果,以期能最大限度地挖掘运动员的爆发性潜能,达到提高运动成绩的目的。1试验对象与研究方法1.1统计学处理选取成都体育学院体育系本科二年级2班男生18人,按学号随机均分为实验组和对照组,对第一次实验测试的下肢最大力量、助跑摸高、立定三级跳远及起动跑等4项指标进行统计学处理。经检验,两组无显著性差异,具备训练后可比性要求。1.2实验方法1.2.1大负荷离心训练对一块肌肉来讲,离心收缩比向心收缩表现出的力要大,最大离心力量比最大向心力量高1.3倍,肌肉做退让工作时处于超大力量状态。那么,在爆发力训练中,肌肉退让时的负荷量和强度就完全可以超过克制性收缩。在负重半蹲练习中,根据国内外专家对大负荷离心训练所做的不同量化标准,结合本文实验对象为低水平运动员,只进行下肢力量训练,考虑到上体脊柱的承受能力等具体情况,采用稍超出目前大负荷的10%～15%,确定在90%～95%负荷范围进行超大负荷离心训练。负轻中负荷的各种平地跳跃练习,受试者离地面的高度10厘米左右,一般不超过20厘米。依据肌肉离心收缩具有“超大力量”的固有力学特性,适宜提高受试者肩负杠铃空中下落跳高度,利用高台(20厘米～40厘米)增强下肢伸肌的退让缓冲负荷强度。在跳深训练中,同样依据离心收缩的固有力学特性,并结合大多数爆发性起跳项目的技术结构特点,笔者设计了实验组的超适宜高度或接近最大高度的跳深练习。1.2.2u3000在克制性收缩训练中有效运用两组受试者同时进行3个月的下肢爆发力训练,实验组采用退让一蹬伸能力“同步发展法”,对照组按照目前的训练方法,课的安排形式及总的负荷量两组基本相同。前8周的每周第1、2次课进行负重训练。第3次课为超等长训练;后4周第1次课进行负重练习,第2,3次课进行超等长训练。负重练习课的具体安排是准备活动后进行杠铃半蹲→肩负杠铃连续跳跃(选取2个手段)→徒手快跑、小跳练习→放松;超等长具体安排是准备活动后进入一般性的超等长练习(各种形式平地跳跃,选取2至3个手段)→跳深练习→徒手快跑、小跳练习→放松。实验组具体训练方法为:1)负重训练①肩负杠铃半蹲:根据训练过程中所测定的下肢最大力量的90%～95%杠铃负荷,用3至4秒中下蹲进行退让训练;再以80%的最大负荷爆发性蹲起,进行克制性收缩训练。重复6次、4至6组,间歇4至6分钟。具体实施:练习者和站于两旁的协同者严格按老师口令(一、二、三、起)进行协调配合。当练习者肩负80%杠铃负荷(常规爆发力训练负荷)即将下蹲时,两侧同伴将10%～15%的额外负荷(杠铃盘)迅速一致地放于练习者杠铃上,随即按老师口令匀速下蹲进行退让,到半蹲位,老师即喊“起”,同时帮助者迅速拿开额外增加的杠铃盘,练习者以原有负荷爆发性蹲起。②肩负杠铃连续跳跃(轻中负荷与相对大负荷相结合)负轻中负荷(最大力量的30%—50%杠铃负荷),进行浅蹲、半蹲连续纵跳或前跳练习,重复8至12次、3至4组;每进行一组负重练习之后,肩负杠铃不变,进行6至8次、20cm至40cm高以向下或向前跳,落地瞬间迅速制动,单独进行相对大强度退让性练习。2)超等长训练①适宜高度跳深与接近最大高度跳深相结合练习:先采用训练过程中所测定的适宜高度(0.4～0.8M、0.3～0.6M)进行跳深跳高、跳深跳远练习,10～12次3/4组,组间休息3至5分钟;适宜高度跳深练习完后,进行接近最大高度(1.2～2M、0.8～1.5M)的跳深练习时,即进行接近极限强度的下肢伸肌缓冲能力训练,12～16次/1组。适宜高度跳深练习时,要求运动员脚触地瞬间,迅速爆发性向上或向前跳起,尽可能达到最大高度或最远远度;接近最大高度跳深练习,要求落地瞬间,使膝角尽可能大于90°迅速制动。②其它常规平地跑跳练习对照组训练方法为:1)负重训练①大负荷肩负杠铃半蹲采用最大力量的80%左右杠铃负荷,以最快速度进行半蹲练习,8次/4～6组,间歇4分钟。②肩负杠铃连续跳跃负轻中负荷(最大力量的30%～35%)杠铃,进行连续跳跃练习,12～16次/3～4组,组间休息3至4分钟。2)超等长跳深①适宜高度训练采用各自适宜高度进行跳深跳高及跳深跳远练习,连续进行12～16次/3～4组,间歇3～5分钟。②其它常规平地跑跳练习(同实验组)1.32展肌力基础运动实际中,笔者主要以负重训练发展爆发力的力量基础,以超等长训练把绝对肌力转换成爆发力,两种训练形式相结合,对爆发力的提高同时起作用。2.1增长1相关训练对比从表1统计结果来看,两组运动员经过3个月集中力量训练后,下肢最大力量都有显著的提高,实验组增长绝对值为46.11公斤;对照组增长绝对值为32.33公斤。实验前后两组运动员下肢最大力量之所以取得了显著性的增长,一方面因为无论是实验组还是对照组的负重训练均符合力量训练的大负荷原则,另一方面,实验对象均为一般运动员,首次进行力量集中训练,成绩必将大幅度提高。虽然大负荷力量训练后,对照组运动员下肢最大力量增长绝对值(IRM)意味着目前的大负荷阻力训练就是最佳的训练方法。从训练后两组来看,实验组优于对照组,进一步方差分析,两组呈显著性差异(<0.05)。说明在负重训练中,采用退让一蹬伸能力“同步发展法”,较之目前的爆发力训练方法,具有更加理想的训练效果。在当前爆发力的负重训练中,主要采用最大力量的80%左右负荷来发展运动员爆发力的力量基础,而具体的杠铃负荷最终要根据最大力量来安排。IRM最简单常用的测量方法是以一次性能举起的最大重量来确当。如本文负重半蹲最大力量的测定是通过运动员肩负杠铃,屈膝至半蹲位时,一次性能蹲起的最大重量。问题的关键在于:IRM的测量,仅仅代表的是一次蹲起时下肢肌克制性收缩的最大力量,而不是下蹲时退让性收缩的最大力量。通常我们在举不起一最大负荷时,却往往能把同一负荷降下来就是直观的说明。因此,在负重训练中,对退让缓冲能力要求高的爆发性用力项目,应根据肌肉两种不同收缩类型的固有特性区别对待,而不能一味采用相同的负荷量和强度。本文实验组运用退让-蹬伸“同步发展法”之所以取得了更为好的训练效果,就是因为该方法在目前大负荷爆发力训练方法的基础上,使下肢伸肌克制性收缩获得适宜刺激,又依据离心收缩具有“超大力量”的特性,结合运动员具体素质水平,采用适当延长刺激时间和额外增加负荷来加强肌肉的缓冲能力训练,达到同步发展退让与克制两种工作力,从而最大限度提高运动员下肢爆发力的力量基础。2.2伸能力“同步发展法”的影响爆发力要以绝对力量为基础,但关键是把绝对肌力转化成爆发力。超等长训练因其沟通了肌肉力量和爆发力之间的联系而受到众多人士的赞誉。其中超等长训练中的跳深练习被公认为是最佳爆发力训练手段。表2是训练前后两组受试者下肢爆发力素质比较。从表2中看出,实验组和对照组具体手段实施不同,但运动员的各项指标与训练前比,都有了提高。实验组和对照组在3个月超等长训练中都采用了适宜高度跳深练习,说明适宜高度跳深对提高运动员的下肢爆发力的确有一定的效果。适宜高度跳深练习能提高运动员的爆发力,但是否就表明当前适宜高度跳深就是最为有效的爆发训练方法呢?表2是训练后实验组和对照组各个素质指标的比较,实验组各项指标均优于对照组,进一步方差分析呈显著性差异。说明在跳深训练中采用退让-蹬伸能力“同步发展法”比目前适宜高度跳深训练具有更加理想的训练效果。肌肉收缩的力学效应与其牵张反射的效果密切相联。运动员的快速起跳能力取决于以下三方面因素:第一、缓冲阶段相应工作肌群离心收缩的速度和所表现出的最大离心收缩力;第二、蹬伸阶段相应工作肌群在向心工作中所产生的瞬间爆发功率;第三、起跳工作肌群在“退让”和“蹬伸”工作中的衔接性。第一因素是引起下肢工作面群牵张反射的刺激条件,第二、第三因素是在该刺激条件下牵张反射的必然结果。从肌肉收缩的力学性质上讲,下肢工作肌群的离心收缩能力是决定运动员爆发性能、起跳能力的首要因素。训练中,下肢工作肌群退让缓冲能力的训练则非常关键。目前被公认为最佳爆发力训练方法的适宜高度跳深练习,其适宜高度(负荷)的确定,是以离心收缩过渡到向心收缩时能发挥很好的“反射”性蹬伸爆发力为标准,换句话说,主要是针对蹬伸时能否产生最大力量和最快速度而确定的。如果超过适宜高度(负荷)的跳深,下肢肌在离心阶段就会被认为拉伸“过度”,退让时肌肉承受的负荷就“过大”。然而,此时所谓的“过度”和“过大”,只是相对于蹬伸时向心收缩能否产生强大的瞬时爆发功率而言,对于离心收缩本身而言,此时肌肉并非被拉伸过度,所承受的负荷并非过大。相反,采用超过适宜高度或接近最大高度的跳深练习,能很好地发展下肢工作肌群的退让工作能力。因为进行离心收缩时,负荷越大,速度越快,相应产生的离心力越强。如果一味采用适宜高度跳深练习,虽然能使运动员的爆发力提高到一定程度,却不能使爆发性起跳过程中的前导因素—缓冲能力获得更多的发展,从而阻碍了爆发力更进一步的提高。辅以接近最大高度跳深可弥补目前适宜高度跳深练习发展爆发力的不足。接近最大高度跳深练习的主要目的是尽可能地挖掘下肢的离心收缩力,通过提高下肢伸肌缓冲外部负荷的能力,引起爆发性起跳过程中一系列“良性链锁反应”:下肢伸肌被拉伸的速度快、长度短(屈膝缓冲幅度小),支撑缓冲用力的时间相应就少,“退让”到“蹬伸”的过渡时间快而无停顿,爆发性起跳效果就好。显而易见,跳深训练中,采用退让—蹬伸“同步发展法”即在采用适宜高度跳深训练,强调提高蹬伸阶段克制性作功能力的同时,辅以接近最大高度跳深练习,兼顾提高退让缓冲能力,使下肢伸肌两种工能力同步获得发展是进一步提高起跳蹬伸爆发力的重要途径。实验也证明该方法确实是行之有效的爆发力训练方法。3发展肌肉拾遗的能力1)在目前爆发力训练方法的基础上,提出了退让—蹬伸“同步发展法”,并运用于运动员下肢爆发力训练中,通过实验证明是一种行之有效的训