情绪急救讲义

《情绪急救》读书分享讲义人非圣贤，不良情绪在所难免。当痛苦、愤怒等不良情绪来袭，我们要做的并不是逃避和抵触，而是体会它，照顾它。有一种单身女性，由于年轻时感情受了伤，因此此后与异性接触过程中都很难接受对方，直到她在网上认识了一种男的。他看上去人较好，也很成功，最重要的是，他似乎对她非常感爱好。她非常兴奋，还为约会买了新裙子，然后他们约在一种高级酒吧里喝一杯。约会才进行了10分钟，那位男士站起来说，“我没爱好了，”然后就走了。被回绝是极其痛苦的。这位女士非常受伤，以致于都动不了了。于是她给一种朋友打电话。她朋友是这样说的：“那你还想如何？你又胖又没有什么好聊的，为什么任何一种英俊的成功男士会和你这样的失败者约会呢？”太不像话了，是不是，朋友怎么能够这样冷酷无情？要是我告诉你这话不是朋友说的，这或许听上去就不太过分。这其实是那位女士对她自己说的。我们都干过这事儿，特别是被回绝之后。我们开始去想我们犯的错，我们的缺点，我们要是这样就好了，我们要是不那样就好了，我们给自己起外号。可能程度不同，但我们都干过这事。我们为什么会这样做？我们的自尊已经被伤害了，为什么我们要进一步伤害它呢？要是身体受伤了，我们不会故意去把它弄的更糟。你要是胳膊上有个伤口，你不会说，“啊，我懂得！我要拿刀看我终究能捅多深”。但是我们经常如此看待心理伤害。为什么？由于糟糕的心理保健意识。由于我们不重视心理健康。在一种不能避免心理伤害的时代，《情绪急救》却能大大减轻伤害带给我们的痛苦。感冒头痛，我们会去看医生。可是为什么在经历心理伤痛时，我们却不去就医呢？盖伊•温奇解释道，我们此时基本都在独自疗伤。但这并不是闯出情绪迷雾的有效出路。回绝、孤单、丧失与精神创伤、内疚、反刍、失败、自卑这些情绪犹如毒药，蚕食健康愉快的自己。本书作者通过生活中的实例告诉我们如何治愈自己，这是每个人都需要的心理药箱。作者简介：盖伊·温奇本书的作者是一位数年经验的临床心理医生，他所给出的建议都是某些心理疗伤的“阿司匹林”，是数年治疗经验的精髓，都非常有效。但同时书中也说到了，如果是严重的心理伤害，自我疗愈起不到作用的时候，一定要谋求专业医生的协助。正文一、你的情感受伤了怎么办我们每个人都有某些自我保护的办法，例如感冒了多喝水，手指割破了贴创可贴等等。但是当你的情感受了伤，你有什么方法吗？你被男朋友背叛，你的朋友们把你排除在生日名单以外，家里的亲人忽然离世，老板每天骂你，让你没有自尊……。碰到这些烦心事我们怎么做才干够走出伤害？有人会建议你说出来，说出来就好了。但事实是有的伤害说出来就好了，有的说出来会更糟。二、心理伤害的“七宗罪”（一）回绝：情绪伤害和日常生活的摩擦伤害1、回绝造成的伤害：在全部情感创伤里，回绝可能是最常见的一种。情绪上的痛苦：为什么简朴的回绝也会造成很大的伤害？被回绝的人回绝理性，在试图减轻我们痛苦时，我们的理性、逻辑和常识都是无效的。愤怒和攻击性：为什么遭到回绝的人可能会敲打门板和墙壁？回绝会产生愤怒和攻击性，被回绝的人会对无辜的人做出伤害的举动。遗憾的是，对于回绝引发的愤怒，我们倾向于以更为消极的方式加以克制。受损的自尊：在伤口上撒盐。经历深刻或重复的回绝，对我们的自尊极其有害。即使是回想起过去增加遭受的回绝，也足以让你的自我价值感临时下降，自尊也会随之减少，让我们给自己下一种非常负面的结论。对于我们的归属感构成威胁：那些需要别人的人并不是最幸运的人。回绝之因此会让人如此受伤，是由于感受到被别人的接受是人类的基本需要之一。在原始社会，如果我们被同伴回绝，就意味着死亡。因此我们直到今天都特别恐惧被回绝的感受。2、回绝的普通治疗办法回绝能够造成4种不同的情绪创伤，分别是:挥之不去的内心疼痛，愤怒和攻击性冲动，对自尊的伤害，对归属感的伤害。每种创伤可能需要特定形式的情感急救。犹如任何一种伤口同样情绪创伤最佳是尽早治疗，以避免“感染”和心理并发症的风险。疗法A：与自我批判争辩。列出你对于被回绝一事产生的多个消极或自我批判的想法。针对不同的情境，使用辩驳的方法，驳倒你列出的想法。产生自我批判想法时，立刻全方面和清晰地在心中阐明你的辩驳。试试看，对恋爱、职场、社交中遭遇的回绝进行辩驳。疗法B：恢复你的自我价值。修补自信和恢复自我价值的最佳途径，就是提示自己我们性格中那些有价值或者让人满意的方面。例如一位肌无力患者大卫，由于擅长体育方面的话题而成为同窗中的焦点。你能够列出一种清单，写出你认为自己最有价值的五个特质。针对每一种特质写一篇短文。疗法C：修补社交感受。当我们经历排斥和回绝时，社交支持变得更加重要。但往往旁边的人会低估你所受到的伤害。除非他对回绝有所理解。有时候仅仅是和那些合得来的人在一起，就算极少说话我们也会体验到一种强大的社会联系感。亲人的照片也能够成为我们的社交零食，类似的还涉及回想、邮件、信件、纪念品。疗法D：自我脱敏。想想那些被你回绝的电话销售人员，他们是怎么熬过来的？如果一种演员极少试镜，被回绝后可能会很痛苦，但那些每七天都试镜的人，会很容易接受这种回绝。这就是脱敏。这个办法适合针对特定任务使用。例如与人约会，交新朋友，申请工作，推销等。只有在你觉得你的自尊能够忍受多次轻微回绝时才干使用。设计场景1：在柜面服务中，我们常碰到这样的情景：我们热情的接待来柜顾客，可顾客语调生硬、强势、急躁含有攻击性，并且回绝我们的解释和合理建议，这个时候我们就要采用自我脱敏，从而减少感情伤害和情绪痛苦，捍卫自尊”记住只针对特定任务使用，保守而明智地使用，由于在使用过程中会感觉明显的不适。最后给大家介绍一种被回绝的简朴情绪急救办法。当别人的回绝影响到你的情绪时，请立刻中断谈话三秒，在内心询问自己1个问题“你在和谁聊天？”。这个办法合用于诸多场合，通过长时间的练习，控制自己情绪的效果会更加明显。（二）孤单：人际关系的“肌无力”。我们的世界正在缩小。社交媒体平台让我们能够与几十个甚至几百个朋友随时保持联系，约会网站为我们提供了形形色色的潜在配偶，我们能够坐在家里舒适地浏览信息，简朴敲击一下电脑键盘，就能与地球另一端的陌生人建立新的关系。然而，尽管我们生活在史无前例的全球人类大连接的时代，越来越多的人却患上了严重的孤单。决定我们与否孤单的因素并非人际关系的数量，而是它们的主观质量，取决于我们与社会在情感上隔离的程度。即使能够健康愉快地进入老年，但看到朋友或伴侣屈服于疾病和死亡，我们也难免感到深切的孤单。1、孤单造成的伤害：孤单并不是我们的错，也并不反映我们普通的社会愿望。故意义的人际关系，是过上愉快和自我实现的生活的核心，长久的孤单会损害我们最基本的愉快，会造成抑郁症、自杀倾向和敌意与失眠。更重要的是，孤单对我们身体健康含有惊人的破坏效果。造成心血管系统疾病、内分泌系统疾病以及阿尔茨海默症。孤单对身体的伤害不亚于香烟，并且真的能够减少我们的预期寿命。令人震惊的是，孤单给我们的身心健康带来的长久伤害不亚于吸烟，并且真的能够减少我们的预期寿命。香烟包装上固然都印刷着吸烟有害的警告，但极少有人懂得一天吸两包“孤单”牌香烟的危害。成果，感到孤单的人极少有急迫感，以至于不去优先考虑摆脱孤单的魔掌，从而治愈心理的创伤。那些与孤单者最亲近的人也会容易变得孤单。孤单让我们对自己和别人产生不精确的见解，并对我们现有的人际关系做出过于苛刻的见解。也会造成我们进入自我保护和回避别人的循环，推开那些想要协助我们的人。痛苦的错误知觉：为什么我们觉得被人视而不见但我们的孤单却一望而知。孤单让人觉得羞愧和耻辱，进而引发自责。自我封闭的语言：为什么努力也会造成失败。孤单感会促使我们进入自我保护和回避别人的循环，孤单的时间越长，我们的观念和行为就越难以变化，我们把那些能够协助自己缓和孤单的人推到一边，认为他们的疏远正好证明了我们是不受欢迎的，我们仿佛置身于一种残酷世界的被动受害者，却没有认识到正是我们自己造成了现在的困境。人际关系的“肌肉”萎缩：用进废退。从别人的角度理解他或她的需求和感受，对于创立和维持亲密的友情和亲密的情感至关重要。长久的孤单会造成我们社交能力的肌无力，既无法体会别人的感受，也无法谋求别人的协助。2、孤单的治疗办法除了孤单引发的痛苦，尚有其它三类心理创伤需要情绪急救。首先，我们必须拟定和变化那些造成我们做出自我封闭行为的错误知觉。即使我们可能很挣扎看见自己这样的行为模式，但如果我们已经孤单了一段时间，那么它们必定是存在的。另首先，我们需要强化我们的人际关系肌肉，使我们能够努力开拓新的连接、深化现有的关系，从社交中获得更大的成功、意义和满足。第三，我们需要尽量减少孤单造成的持续的情绪困扰，特别是改善现有的社交联系和建立新的社交联系受到限制的状况下。社交肌肉越是缺少锻炼，越容易萎缩，恢复起来需要耐心。犹如全部的情感伤害同样、治疗孤单的伤口也应尽快进行。社交肌肉越是缺少锻炼，越容易萎缩、恢复其功效需要的时间越长。另外，无论修复何种类型的肌肉，都需要重复实践并保持耐心，欲速则不达，甚至会令自己再次受仿，重新陷入挫折和失望。疗法A：摘掉自己的有色眼镜。一是战胜自己的消极见解，把别人想象得更加好一点。二是不要胡乱猜疑，减少推理对自己的伤害。三是采用行动，主动联系那些给你感觉良好的人。还能够在社交网站上认识某些新人，组织某些聚会。疗法B：找出你的自我挫败行为。我们经惯用自己的行动去证明自己错误的观点，成果就是不乐意面对现实。例如：勉强找个借口避免参加聚会，不重视向别人传达祝愿和庆祝，假装看手机，回答别人的问题太粗鲁简短，约会时对别人不提任何问题。一旦找到自我拆台行为，就要提示自己下次进行社交时避免类似行为的发生。疗法C：学会换位思考。在讲笑话的时候考虑与否会伤人，在发送短信的时候想想要不要加上表情符号，以免对方误解。越是亲密的人越容易出现缺少换位思考的问题。由于我们很自信，认为自己非常理解对方了。通过换位思考深化你的情感联系。假设自己处在他们的状况，不是只想象一两秒钟，而是要完全进入对方的感受。这是锻炼我们自己移情能力的最佳办法。疗法D：为深化你的情感联系。体现共情需要站在别人的角度看问题，这样才干理解对方的情感体验，然后传达我们的见解，令他们信服。提高我们的共情能力，将在我们最重要的人际关系中发明奇迹。疗法E：发明社交联系的机构。为你的社交设定一种额外的目的。例如为了研究而参加相亲活动，要进行铁人三项赛因此参加跑步，为了摄影参加旅行团等等。还能够努力成为协助别人的志愿者，这也为你的社交发明了新的意义。疗法E：收养一种好朋友。研究表明，那些单独和狗在一起的人，与那些和其别人分享一只狗的人相比明显不孤单。至于为什么其别人还不如一条狗的效果好，研究成果尚未可知。（三）丧失与精神创伤：带伤迈进。1、丧失与精神创伤：是生活中不可避免的一部分，其影响往往是消亡性的。失去所爱的人，成为暴力犯罪的受害者，成为残疾人，患上严重疾病，都足以破坏我们的生活。更常见的是失业、与朋友翻脸、父母或祖父母逝世等等。丧失与精神创伤重要会造成四种心理伤口：生活被打断：铺天盖地的情绪困扰。我们可能失去思考甚至自我照顾的基本能力，沉没在情绪痛苦之中。失去某人后的第一顿饭，被暴力犯罪后的第一种晚上，手术后第一次照镜子，失业后第一种圣诞节……每一种第一次都会唤起记忆、痛苦的渴望和对失去的事物的深刻怀念。事实上，我们的生活在这里中断了。身份被变化：丧失和创伤如何挑战个体角色和自我定义。车祸、失业、离婚、失去亲人，这些事都需要我们重新定义我们自己。如果做不到这一点，我们的人生只能留下可怕的空白，粉碎基本的自我意识，使我们漂泊在自我怀疑和自我厌恶的惊涛骇浪中。信念被切断：为什么丧失和创伤会挑战我们的世界观。失去的震惊之余，我们挣扎着寻找因素，这是我们经常心中充满着疑问和困惑，会怀疑以往的价值观。我们纠结于当时的细节，觉得如果变化任何一点，事情就不会发生。这是不接受的体现。普通人们会在六个月后来建立新的价值观，接受事实。但也有人一辈子也做不到。人际关系被断开。人们会觉得自己如果和别人联系或者开心的生活是对失去亲人的背叛，因此会主动减少和别人的联系。2、丧失与精神创伤的治疗办法丧失会引发四种心理创伤，它们会造成铺天盖地的情绪上的痛苦，破坏我们的基本认同感和我们在生活中扮寅的角色，动摇我们的信仰体系和世界观，挑战我们保持最重要的人际关系的能力。疗法A：以你的方式舒缓情绪上的痛苦。有时候把创伤时的细节谈出来对我们有协助，但有时候过早的谈论细节会造成更大的伤害。我们能够做到最佳的解决方式，就是根据个人的倾向、个性和世界观进行治疗。乐意谈就谈谈，不乐意谈也不要强迫自己。9·11之后，有人选择在网上写出自己的经历和感受，有人回绝。后来发现，那些没有写的人更多的恢复得不错。宗教典礼就是为了排解心中的压力，也能够给逝去的人写信，讲述之前没有分享的思想和情感。无论哪种方式，最有效的，永远是时间。疗法B：恢复你“自我”迷失的一面。列出事件发生之前，你自己或者别人认为你有价值的品质、特点和能力（最少10项）。找出以上各项中与你现在生活最没有关系的是哪些？针对每一项，写一小段话，阐明你现在为什么失去了这项品质。再针对这些项，写一小段话，注明你能够通过哪些人、活动或方式来恢复它们，并且做得更加好。做出一种计划，循序渐进的尝试。未必一次做到最佳。慢慢来。疗法C：寻找悲剧的意义。寻找丧失和创伤的意义，对于治疗创伤至关重要。这个过程涉及两个阶段：发现意义和发现效益。发现意义是指将事件纳入现有的信念和世界观体系，使其更便于我们理解。发现效益是指我们从亲身体验中找到但愿，我们可能对生活有了更深的理解、拟定新的目的、发现什么更重要、找到新的出路。这发生在精神复苏的后期。在早期能够用“为什么”替代“怎么会”来寻找悲剧的意义。注意，要在你觉得自己能够管理情绪引发的疼痛和不适时才干使用这个疗法。（四）内疚：情感体系的毒药。内疚是因我们犯的错误或者给别人造成的损害而产生的一种非常普通的柑橘。人们每天大概有两个小时会感觉轻微的内疚，每月大概有三个半小时感觉严重内疚。有时内疚感会持续几年甚至几十年。内疚感有诸多益处，例如让我们能够更有毅力、人际关系更加好等等。但较大剂量的内疚就会成为毒素。不健康的内疚重要是与人际关系有关。例如当我们影响到其别人的福利的时候。普通体现为三种重要形式：未解决的内疚；幸存者内疚；分离的内疚。1、内疚造成的伤害：内疚往往会加强当事人的后悔和羞愧感。自我谴责：内疚是如何与我们的喜悦和幸福感玩“打地鼠”游戏的。内疚的程度各有不同。轻微的内疚就像一只恼人的害虫，在我们耳边嗡嗡乱叫，扯动我们的衣油，分散我们的注意力，妨碍我们推行目常生活的责任。而严重的内疚会消耗我们的精力、麻痹我们，成为我们生存中的中心主题。过分内疚的另一种毒副作用是，为了减轻出错(无论故意还是无意)造成的内疚，我们可能会尝试自我处罚，做出自我破坏或自我消亡的行为。有人甚至不惜体罚自己。当我们处在过分内疚的阵痛中时，很难以任何实质性的方式享有生活。不是由于我们不再喜欢，而是我们不再允许自己这样做。放下内疚似乎是一种背叛。妨碍人际关系：内疚如何荼毒健康的沟通。越是亲密的关系越容易引发愧疚。诸多亲人喜欢用调动愧疚的方式控制你。而他们对此一无所知。有人甚至会说“我就是要让你内疚”。当我们犯了特别严重的错误，或者我们伤害的人无法原谅我们时，我们会很容易被内疚毒害，家庭和社交中的其它组员也会对我们加以遣责。这时，只要其中一种人以忠诚为名义站出来表达立场，就能引发分裂，其它组员便会快速分边站队，成果对子里的每个人都造成不同程度的伤害。许多绵延几代的家族世仇就是这样产生的。2、内疚的治疗办法治疗尚未解决的内疚，最有效的办法是通过修复我们和受者的关系来消除内疚感的源头。修补破裂的关系、贏得对方真的宽恕会使我们的愧疚明显减少，并且极有可能在很快后完全消失。疗法A：掌握有效道歉的秘诀。争取真正的宽恕比我们意识到的复杂得多。有时候一句简朴的对不起确实不起作用。有效道歉的配方涉及：对发生的事表达遗憾；明确说对不起；请求原谅；必定对方的感受；提供赔偿或赎罪；承认你违反了社会规范或者盼望。例如：“我很抱歉，我喝醉了，破坏了你的生日聚会。我懂得你为了策划投入了诸多，可能我能以你的名义举办一种party作为赔偿。”在拟定准备好了以上六项材料后，找个好的机会真诚的道歉。并以实际行动获得对方的谅解。疗法B：自我原谅。有时被道歉的人已经找不到了，或者就是不接受道歉。这时我们缓和痛苦的唯一方式就是原谅自己。典型的例子是原谅了自己迟延时间不学习的人，其后迟延的几率比不原谅自己的人明显减少。自我原谅的危险是我们太容易原谅自己，无法改正自新。因此首先要对自己的行为承当全部责任，诚实面对自己的错误。在这个基础上再进行第二个环节：赎罪。拟定自己需要做出的变化，然后举办一种简短的典礼，纪念你赎罪任务的完毕。疗法C：重新投入生活。当你没有必须承当的责任时，内疚更难治疗。例如幸存者内疚或分离内疚。这时你需要书面练习。以书面的方式写下有助于祛除内疚的想法。例如一位失去的妻子的男人写到：“我像行尸走肉同样过了好几个月，但我意识到我必须摆脱这种状态，否则，我的孩子会觉得他们失去了双亲。”（五）反刍：重新揭开结痂的伤疤。在遭遇了痛苦的经历时，我们普通会对这些经历进行反思，从中谋求多个见解和领悟，以减少沮丧的窘迫感，从而继续迈进。然而，在自我反思的过程中，有的人会陷入反刍的恶性循环中。痛苦的场景、记忆和感觉一遍遍重放，每一次都令我们感觉更糟。不幸的是，我们更倾向于反刍的痛苦感受，而非愉快的经历。极少人会一遍遍回想老板称赞我们的每一种细节，但如果被老板狠狠骂一顿，就有可能经常回味。反刍增加了我们变的沮丧的可能性，并延长抑郁发作的持续时间；提高了酗酒和饮食失调的风险，让我们产生负面思想，妨碍问题的解决，增加心理和生理应激反映，提高心血管疾病风险。诸多治疗失败的因素是医生们相信把痛苦说出来会好。但当我们一遍遍谈论自己的痛苦时，会让心情变得更糟。1、反刍造成的心理伤害。重复回想给我们造成情绪伤害的问题和感受，会造成四中重要的心理创伤：加剧我们的痛苦：为什么反刍和悲哀是永远的好朋友。反刍如此难以治疗的因素之一是，它含有自我强化的性质对有关问题的反当，往往使我们更加不愉快、更难过，而越是过，就越想反刍。让愤怒膨胀：反刍是如何煽风点火的。反刍冲动经常引发的另一种强大的情绪是愤怒。反刍会频繁地在我们的头脑中燃起愤怒之火，不停玩味、自我强化的循环更会引发悲哀，我们越是回味和与人讨论愤怒的感觉，越会觉得愤怒。认知损伤：反刍是如何一点一点地消磨我们的智力资源的。反刍会大量消耗我们的精神能量，进而削弱我们的注意力、精力、解决问题的能力、主动性和主动性。我们会变得麻木和反映迟钝。加剧紧张关系：我们所爱的人要为我们的反刍付出代价。你会成为朋友中的祥林嫂。2、反刍的治疗办法为了破坏反刍自我强化的性质，让我们的伤口愈合，一旦反刍的循环被触发，我们必须加以中断。我们应当通过减少添加情感燃料的方式减少反刍的冲动，我们还必须努力监督我们的人际关系，减轻可能加给亲朋好友的精神负担。疗法A：变化视角。当研究人员规定人们从自我疏远的角度（像看电影同样）去看待他们的痛苦经历时，人们往往会重建对本身体验的理解，更能够提供新的观点重新解读事件。情感痛苦明显少于那些采用第一人称视角分析问题的人。血压敏感性也较低。选个舒适的姿势，迷上眼睛，把镜头拉远，看看当年发生过的事。几乎全部人都会说真的有效。疗法B：快看，小鸟！分散注意力，缓和情绪痛苦。越是强制自己不去想一件事，这件事就越顽强地出现。这时你能够试试有氧运动、社交、拼图、电脑游戏这些分散注意力的办法。至于哪种办法对你有效，需要你不停尝试。疗法C：愤怒重构。“宣泄法”的治疗不仅是错误的，并且是有害的。在击打沙袋后的患者会更想要报复。最有效的情绪调节方略是重构我们的情绪，更加主动地解释多个事件，从而变化我们对现状的感觉。具体的环节是：找出主动意图；拟定机会；拥抱学习时刻；将冒犯我们的人视为需要精神协助者。例如菲尔普斯在比赛前被对手挑衅，他把它视为夺冠的动力。疗法D：善待你的朋友。当我们与朋友和家人重复讨论同样的问题时，就有让他们是去耐心和爱心的风险，甚至可能引发他们的憎恨。问问自己，这件事过去多久了？你和别人讨论过多少次这件事？朋友与否乐意讲讲他自己的问题和困难？在和对方交流中，有关你的问题所占比例是多少？反刍经常会是抑郁症和强迫症的症状，因此当你自己无法解决时，一定要找专业医生协助。（六）失败：情绪“感冒”如何发展为心理“肺炎”在步入成年之前，恐怕每个人都经历过成千上万次的失败，并且，在漫长的人生道路上，尚有更多的失败再等着我们。1、失败的心理伤害。失败可能出现心理病发症，影响到我们的基本能力，造成心理健康的恶化。想想如果一种孩子惧怕失败他还能学会走路或者中文吗？失败就像感冒，非常频繁地发生，也能够自愈。但如果严重起来能够变成肺炎。失败会造成三种类型的心理创伤：自尊受挫：为什么目的会变大，自我会变渺小。当失败发生时，你会觉得目的会变大，而自我会变得渺小。失败让诸多人对自己的性格和能力得出破坏性的结论，甚至认为自己毫无优点。被动与无奈：思维框架的轮回。如果我们确信失败的因素是自己不够聪颖、没有足够的能力或运气的话，那又为什么要坚持呢？自尊仍旧伤痕累累，我们就会对生活投降。绩效和成就压力：做最坏的打算。失败会引发更多的焦虑和恐惧。失败者的潜意识里会把失败归咎于任何可能出现的障碍，这样就能够避免耻辱和尴尬。我们会变得更加善于找借口。恐惧失败会让家庭中的孩子也陷入对失败的过分敏感当中。2、失败的治疗办法如果我们多次失败，或者应对失败的方式不当，以至于损伤了自尊和自信，破坏了将来成功的机会，那么，失败的“感冒”就有发展成心理“肺炎”的危险。由于失败引发的焦虑大都含有能够自我累积的特点，因此，失败之后，如有必要，最佳尽快进行心理急救治疗。疗法A：获得支持。在痛苦的失败之后，除了获得情感支持，我们还要客观评定失败的经验和教训。如果没有后者，仅仅是情感认同，会起到相反的作用。练习：相信失败是伟大的老师；失败能提供新的机遇；失败能够让我们更强大；有些失败本身就是成功过，例如奥运会亚军；失败使将来的成功更故意义；成功并不总是必要的，过程往往更故意义。疗法B：专注于你能够控制的因素。许多消极的观念会让我们觉得失败的因素是我们没有控制的能力。但如果你能够做些影响圈的事情的话，会对事情和心情都有较好的变化。练习：制订现实而具体的目的；将大目的分解为小目的；为目的设定时间框架；列出可能的挫折因素，并制订解决方案。优先做那些在你控制范畴之内的事。疗法C：承当责任，承认恐惧。承认失败普通会唤起一定程度上的恐惧和焦虑，这时最佳承认它们，从而避免它们不自觉地影响我们的行为。承认这种感觉的最佳方式就是和支持我们的人谈论它们。或者写在日志里。最佳的办法是在适宜的时候开它们的玩笑。疗法D：从绩效压力中分散自己的注意力。办法：哼歌和吹口哨确实能够驱散焦虑情绪，固然，你不必大声唱咏叹调，小声同样有效。考试时自言自语也是不错的办法。在紧张的时候写一段小文字必定一下自己的优点能够有效消除过大的压力。（七）自卑：削弱你的情感免疫系统人们经常在自卑和自恋之间徘徊。人们都厌恶别人称自己是一种平凡的人。但科学家发现，就自尊程度而言，处在平均值是对我们来说最佳的事情。自卑不需要理由，自卑有一万个理由。1、自卑造成的心理创伤。提高自尊心，会增强我们的情绪免疾系统，缓冲许多威胁列我们的心理幸福感的伤害。自卑能够造成三种类型的心理创伤：被围攻的自我：更大的心理脆弱。自卑使我们更加脆弱，同样的回绝行为会给自卑者更强大的伤害。就是简朴地告知一种人智商测试成绩较低，就会让他更难以承受其后的压力测试。“我没有甜点”为什么我们会抵制正反馈和情感滋养。主动的必定有时候会让自卑的人感觉更糟。因此诸多心灵鸡汤的疗法是无效的。慢性疼痛：自卑是如何让我们感到权利被剥夺的。自卑让我们更容易放弃对合理权力的争取，没有安全感和不自信。2、自卑的治疗办法自卑会削弱我们的情绪免疫系统，造成三种心理创伤:使我们更容易受到心理伤害；让我们对主动反馈和情绪的营养素不屑一顾:使我们优柔寡断、缺少自信、感到权利被剥夺。本章中所建议的5种疗法，目的是纠正自我批判的习惯和消极的自体感受，特别是在自尊受到打击或压力増加的状况下。疗法A：采用自我同情，压制脑海中自我批评的声音。我们看待自己往往比看待别人更加苛刻，你不忍心对一种出错的孩子说恶毒的话，但对自己能够。大家觉得对自己严格一点可能会更加好吧。但事实上，自我同情能够更加好地建设我们的情感免疫系统。练习：写下一件令你自卑的事；想象一下这件事发生在朋友身上，他很难过；你决定给他写一封信安慰他；现在重新看待这件事。疗法B：找出并必定自己的优点。练习：找两张白纸，在一张纸上写下你的重要特质和才干，最少十项。如果这时冒出了消极的评价，就写在第二张纸上。从第一张纸选出特别故意义的项目，写一篇短文。写完后，把第二张纸揉成一种球，扔进垃圾桶。疗法C：提高你对赞扬的宽容度。当别人赞扬你的时候你只需要微笑说：谢谢！没事的时候回想你的伴侣、家人或朋友对你体现观赏或喜欢的场景。疗法D：提高你的个人力量。个人力量不是一种感