科学的睡眠详解

睡眠有补充人体的能量，增强本身抵抗力，增进人体的正常生长发育，使人体得到充足的休息等。睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动极其重要。重要好处涉及:1、消除疲劳，恢复体力：睡眠是消除身体疲劳的重要方式。睡眠期间是胃肠道及其有关脏器合成并制造人体能量物质以供活动时用的好时机。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率减少，从而使体力得以恢复。2、保护大脑，恢复精力：睡眠局限性者，体现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力松散，记忆力减退等；长久缺少睡眠则会造成幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有助于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有助于保护大脑，提高脑力。3、增强免疫力，康复机体：人体在正常状况下，能对侵入的多个抗原物质产生抗体，并通过免疫反映而将其去除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还能够使各组织器官自我康复加紧。当代医学中常把睡眠做为一种治疗手段，用来协助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复。4、增进生长发育：睡眠与小朋友生长发育亲密有关，婴幼儿在出生后相称长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠；且小朋友的生长在睡眠状态下速度增快，由于睡眠期血浆生长激素能够持续数小时维持在较高水平。因此应确保小朋友充足的睡眠，以确保其生长发育。5、延缓衰老，增进长寿：近段时间来，许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人都有一种良好而正常的睡眠。人的生命好似一种燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久；若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，确保生命的长久。睡眠不好的危害据世界卫生组织调查，在世界范畴内约1/3的人有睡眠障碍，我国有各类睡眠障碍的人更是高达38.2％，高于世界27％的比例。现在已明确属于与睡眠障碍有关的疾病多达90余种。而能够说睡眠不好危害很大:危害1：可造成抑郁症随着时间的推移，睡眠局限性和睡眠障碍可造成抑郁症的生成。失眠与抑郁症有着必不可分的关联。据一项对于1万人的调查显示，那些患有失眠的人发展成为抑郁症的机率比那些没有失眠的人高达五倍之多。事实上，失眠往往是抑郁症的先兆之一。失眠和抑郁症是相辅相成的，睡眠局限性会加重抑郁症的状况，而抑郁症反过来又会令人更加难以入睡。从主动的角度出发，治疗睡眠问题有助于抑郁症的缓和，反之亦然。危害2：加速皮肤衰老想必大多数人都经历过在几个晚上不睡觉后，皮肤蜡黄，眼睛浮肿。但这证明了长久睡眠局限性可造成皮肤黯淡，出现皱纹，还会带来黑眼圈。当你没有获得充足的睡眠时，你的身体会释放出更多的应激激素皮质醇。过量的皮质醇会分解皮肤中的胶原蛋白，而这种蛋白质可保持皮肤光滑而有弹性。深度睡眠可修复皮肤组织。危害3：增加死亡风险英国研究人员曾经观察过1万多名英国公务员的睡眠模式在二十数年内，是如何影响他们的死亡率的。成果显示，那些睡眠从7小时减少至5小时甚至更少的人，其患有疾病致死的风险增加将近一倍。特别要强调的是，缺少睡眠可将其患心血管疾病而死亡的机率增加一倍。危害4：引发严重的健康问题睡眠障碍问题以及慢性睡眠局限性可增加你患有这些疾病的风险：心脏疾病，心脏病发作，心脏衰竭，心律不齐，高血压，中风，糖尿病。据预计，有九成失眠患者(以难入睡和易醒为特点的人群)还伴有其它某些健康问题。危害5：令人健忘愚钝想让你的记忆力更清晰吗?这需要你每天都获得充足的睡眠才行。美国和发过的研究者一致拟定，一种被称为“尖波涟漪”的大脑区域专门负责巩固记忆。这种脑波也负责从大脑海马体到大脑皮层传输所学到的信息。而“尖波涟漪”大部分都在人们深度睡眠时才出现。睡眠对于一种人的思维和学习能力起着决定性的作用，缺少睡眠从多方面影响着人的认识过程。首先，睡眠局限性可损害人的注意力，警惕性，专注性，推理能力以及解决问题的能力，这些可造成你的学习效率变低。危害6：睡眠局限性可增重睡眠局限性可能会增加人的饥饿感，促使食欲增加。据有关数据显示，每天睡眠少于6小时的人，比每天睡7-9小时的人更有可能成为肥胖者。胃内的饥饿激素可刺激饥饿感和大脑中的瘦素信号，从而克制食欲。缩短睡眠时间会减少瘦素的分泌，提高饥饿激素的水平。睡眠局限性不仅会刺激食欲，它同时也刺激人体渴望高脂肪，高碳水化合物的念头。如何科学的睡眠才健康？调节好自己的生物钟一种人要有好的睡眠状态，核心要调节好自己生物钟。所谓生物钟，即“日出而作，日落而息”，生活要有规律，该吃饭的时候吃饭，该睡觉的时候睡觉，并且躺下去就能很快入睡。失眠者，多是生物钟发生紊乱造成的。长久失眠使人体力衰退、头昏头痛、皮肤干燥、眼圈发黑，免疫功效也会跟之下降，有的还会诱发抑郁症、焦虑症等精神疾患。长久失眠不仅对身体健康有害，还会影响到人的精神状态，影响到工作生活。睡眠姿势以右侧睡为好睡眠姿势比较重要。什么是比较科学的睡眠姿势呢?普通认为以右侧睡为好，因素有三：一是人的心脏位置在左侧，向右侧睡觉，心脏受压较小，能够减少人体对心脏的压迫，不影响心脏的排血;二是胃通向十二指肠以及小肠通向大肠的口部都向右侧开，向右侧睡有助于胃内容物顺利运行;三是肝脏在右侧，向右侧睡能够确保肝脏充足供血，对于食物的消化吸取极为有利。除了侧睡以外，尚有仰睡和俯睡，仰睡时由于身体和两腿都是平放伸直的，肌肉不能完全放松，可能得不到好的休息。俯睡的弊病较多，除了肌肉不能放松，还会对心肺造成压迫。选择适宜的枕头普通认为枕头的高度，必须与人的一侧肩膀的宽度相仿。成人约为10厘米，小朋友减半，过高过低都不利于健康。正常人的颈椎骨含有向前微凸的生理性弯曲，枕头必须适合颈椎的弯曲度，才干使颈部肌肉松弛，肺部呼吸畅通，脑部血液供应正常，保持睡眠含有充足的舒适感。枕头过高过低，可能造成颈椎前凸变直，肌肉紧张，麻木疼痛，睡不安宁。枕头过高，还可能影响呼吸，造成打鼾;“落枕”则经常是不用枕造成的。普通赞成睡觉用硬枕头，硬枕头与颈部接触发生的按压，相称于按摩或针灸。枕头也要随着季节变换而转换，夏天宜用散热较快的枕头。近年来，有人倡导用药枕，认为枕头中的药品，容易渗入头部穴位而起到防病治病的作用，这种说法其实古已有之，我国明代大医学家李时珍在《本草纲目》中记载：“苦荞皮、黑豆皮、决明子、菊花同作枕，至老明目。”最佳的床还是木板床睡木板床能够保持脊椎基本上处在正常生理状态。脊柱(俗称脊梁骨)是人体的主干。如果长久睡软床，脊柱周边的韧带和椎间各关节的负荷增加，生理弧度加大，久而久之，将会引发腰背肌劳损而发生疼痛，或使原有劳损的症状加重。老年人多有脊椎退行性变化，睡软床更是弊多利少。木板床也不是越硬越好，硬床上最佳铺以一定厚度的软垫，有舒适保健之功效。有关专家认为，席梦思床、钢丝床、松弛的棕绷床都不是抱负的床。确保睡眠的黄金段科学研究表明，人的睡眠黄金段，在午夜零时至三时，这个时间如没有特殊状况，要让睡眠得到确保。因素在于在这个时间段，人的生理反映，涉及体温、呼吸、脉率以及全身代谢都降到最低，肾上腺素及副肾皮质激素，其分泌也是处在最低值。因此，从神经激素的周期来看，午夜零时至三时是最有效率的睡眠时间。中医理论认为睡眠的机制是阴阳交替的成果，子午之时，阴阳交接，人体内气血阴阳极不平衡，必须静卧，以候气复。倡导开窗睡眠睡眠过程中需要大量氧气，开窗睡，能够提供充足氧气。新鲜空气是一种自然滋补剂，提供充足氧气，增进人体新陈代谢。开窗睡觉，视季节不同而应有所调节。夏天能够完全打开;严寒冬季，可开气窗或侧窗，同时盖好被褥，不让冷风直接吹到身上，能够防凉。有专家认为，适宜的冷空气刺激面部及呼吸道的神经末梢，可使神经系统的调节功效得到锻炼，增强机体御寒能力;气温低还能够刺激内分泌系统，特别是胰腺、甲状腺及肾上腺，加强身体的新陈代谢，有益于健康。睡前洗脚如吃补药每晚临睡前洗脚、泡脚能够增进血液循环，避免腿部供血局限性和静脉回流障碍;能够解除疲劳，改善睡眠;能够养心明目，延年益寿。中医讲究“头宜凉、脚宜温”，睡前泡脚有益健康，脚部温热，气往下移，血液循环到下肢，有助于头部血压往下舒解，可防止高血压、心脏病和脑卒中。睡前泡脚的好处在冬天特别明显。有几句话作了生动描述：“春天洗脚，升阳固脱;夏天洗脚，暑热可却;秋天洗脚，肺润肠濡;冬天洗脚，丹田温灼。”但要注意，简朴的洗一洗只能起到清洁脚部的作用，认认真真地泡上一段时间，身体感觉微微发汗了，才干收到养生保健的效果。睡前泡脚的办法因地制宜、因人而异，既能够用一定温度的热水泡至转凉，也能够边泡边加热水，泡至双脚泛红且流汗为好，时间20-30分钟或再长一点。各个年纪段的睡眠时间普通认为年纪越小，睡眠时间越长，次数也越多。小朋友、学生睡眠要确保8小时以上，年轻人、中年人以6—8小时为好，70岁左右睡眠时间为6个小时，到70-80岁，大概5个小时即可。有专家认为，睡眠不实，能够适宜多睡一点。熬夜对年轻人不好，对老年人更不好。早起早睡，但是上床过早，午夜醒来之后便不容易睡着。科学睡眠注意事项一、忌睡前吃东西人进入睡眠状态后，机体部分活动节奏放慢，进入休息状态。如果临睡前吃东西，肠胃等又要忙碌起来，这样加重了它们的负担，身体其它部分也无法得到良好休息，不仅影响入睡，尚有损健康。二、忌睡前说话由于说话太多容易使大脑兴奋，思维活跃，从而使人难以入睡。三、忌睡前过分用脑晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样便容易入睡。否则，大脑处在兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还容易失眠。四、忌睡前情绪激动人的喜怒哀乐都容易引发神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，使情绪平稳。五、忌睡前饮浓茶、喝咖啡浓茶、咖啡属刺激性饮料，含有能使人精神亢奋的咖啡因等物质，睡前喝了易造成入睡困难。六、忌张口而睡张口入睡，空气中的病毒和细菌容易乘虚而入，造成“病从口入”，并且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的刺激，引发疾病。七、忌蒙头而睡老人普通比较怕冷，因此有的老人喜欢蒙头而睡。这样，因大量吸入自己呼出的二氧化碳，而又缺少必要的氧气补充，对身体极为不利。八、忌仰面而睡睡的姿势，以向右侧身而卧为最佳，这样全身骨骼、肌肉都处在自然放松状态，容易入睡，也容易消除疲劳。仰卧则使全身骨骼、肌肉仍处在紧张状态，不利于消除疲劳，并且还容易造成因手搭胸部而产生恶梦，影响睡眠质量。九、忌眼对灯光而睡人睡着时，眼睛即使闭着，但仍能感觉光亮。对着光亮而睡，容易使人心神不安，难以入睡，并且即使睡着也容易惊醒。增进睡眠的食物核桃核桃富含脂肪、蛋白质、卵磷脂和微量元素，其中脂肪和蛋白质是大脑最佳的营养物质，有治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦等作用，故有健脑之神的美誉。葵花子葵花子含多个氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞克制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后吃一点儿葵花子，还能够增进消化液分泌，有助于消食化滞，协助睡眠。莲子莲子含有丰富的蛋白质、淀粉、脂肪、微量元素和维生素，有良好的滋补作用。莲子去皮、去心后称为莲肉，含有养心、补脾和益肾等功效。生用补心脾，熟用厚肠胃，治心悸、失眠、脾虚、腹泻等症。莲子心带有苦味，善治心神不宁，对少眠多梦的人有效。百合百合含有淀粉、蛋白质、脂肪、矿物质和维生素等，不仅有良好的营养滋补作用，并且有润肺、止咳、调节免疫的功效。药理研究证明，百合能延长睡眠时间，提高睡眠质量