中老年人-运动营养指导员课件 (NXPowerLite)

运动营养培训课程——中老年营养主讲人李晓琳

主要内容中老年人身体特点中老年人营养需求特点

一中老年人的界定世界卫生组织对中老年的年龄划分中年人45-59岁年轻的老人60-74岁老人75-89岁长寿老人

90岁以上中老年人的身体特点消化系统

心血管系统神经、内分泌系统运动系统消化系统咀嚼能力较差消化液分泌较少肠道吸收能力减弱心脏血管系统输出量一般平均每年下降1%，60岁以上的老年人较青年人减少30-40%。血管的弹性小，脉压差较大。神经、免疫系统记忆力、注意力下降，分析判断能力减退，易疲劳免疫能力下降肌肉分解代谢增强，肌力下降；骨骼硬度较大，弹性和柔韧性较小；关节柔韧性差。运动系统进入更年期后，女性每年肌肉减少500克左右，而脂肪则增加1000克；老年人体脂平均值为男子26%，女子38%。行动过程中要避免摔倒、碰撞等，避免骨折。老年人应该增加关节柔韧性的锻炼，减少意外发生时跌倒现象。身高下降：从40岁开始下降到60岁，可下降6厘米。原因：脊柱后凸（驼背）、椎间盘压缩、椎骨退化。中老年人体育锻炼

中老年人体育锻炼1、循序渐进

2、经常性锻炼

慢跑：心率比安静心率增加50-60%慢走：60-90步/分钟，70-80厘米/步

安静心率+安静心率*（50%-60%）3、要区别对待

中老年人营养需求

中老年人营养需求

中老年膳食营养金字塔

1、多饮水

3、低热量

2、多膳食纤维

5、某些营养素的额外补充

4、特殊营养素的供给

口渴感灵敏度仅为青年人的1/2或1/3；

机体水分减少；容易引起便秘。饮水方法：少量多次，定时定量饮水，不要等到口渴的时候才喝水，一般饮水量为30mL/kg体重/d

增加饮水补水方法准备8个杯子（200毫升），在早上起床1杯水（缓解性补充）上午3杯下午3杯临睡前一杯（预防性补充）重视膳食纤维咀嚼困难，影响膳食纤维的摄入；肠道蠕动慢，容易引起便秘。增加可溶性膳食纤维的摄入一般摄入量10-15g/d为宜减少能量摄入基础代谢率低，较中年人低10-15%左右；体力活动较少；避免能量过剩，脂肪堆积。我国不同年龄老年人的热量供给量标准

（kcal/d）

节制饮食的主要作用是改善了老年体内的代谢，降低了老年病的发病率，可能与以下原因有关：减少脂肪集聚；降低代谢率，减少代谢产物；保持酶有效发挥作用，延缓免疫系统衰老；减少自由基的产生；减少垂体分泌促衰老因子，延缓老化症。我国对不同年龄老年人热量推荐标准———主要是极轻体力活动和轻体力活动如果考虑到老年人体重的因素，在进行膳食食谱制定过程中，可按照30kcal/kg/d较少的标准制定。控制能量的摄入糖的摄入量占总能量的55-65%；以多糖类谷物为主，控制单糖、双糖等简单糖

含糖较高的食物：米饭、面粉制品等谷物；土豆、甘薯等薯类食物；水果中的香蕉等。糖蛋白质应该遵循适宜且足够的原则；蛋白质的摄入量占总能量的12-14%；优质蛋白应占总蛋白的50%左右；一般掌握1.0/kg体重/d脂肪脂肪的摄入量占总能量的20-25%左右；增加不饱和脂肪酸的摄入；胆固醇的摄入量应该小于300mg/d。多吃鱼，少吃肉；鸡蛋1-2只/天；控制动物内脏、鱼子等含胆固醇高的食物。友情提示：

维生素B1：促进机体代谢

维生素E：抗氧化，防衰老

维生素C：提高免疫力

维生素D：维持血钙水平、防治骨质疏松维生素A：保持良好视力，提高免疫力维生素

维生素B1：促进机体代谢老年体内血液中维生素B1的含量不足，其原因是，一方面体内代谢功能下降，另一方面是由于胃肠功能下降而喜欢食用精细食物，从而导致体内缺乏维生素B1。维生素

维生素E：抗氧化，防衰老

维生素C：提高免疫力维生素C、E具有抗氧化性，可以降低血脂和血糖而防治糖尿病和冠心病，具有抗肿瘤和延缓衰老的作用，抑制体内脂质过氧化物增高。维生素维生素A：保持良好视力，提高免疫力老年人由于在日常饮食中注意控制高胆固醇食物的摄入，与此同时也降低了维生素A的摄入；另外，富含胡萝卜素的食物需要与脂肪同食才能够被体内吸收，而老年人对油脂类食物摄入量较少，也减少了胡萝卜的吸收率。维生素食物中维生素的来源维生素种类食物来源维生素A（含胡萝卜素和番茄红素）维生素A主要存在于动物肝脏、蛋黄等动物性食物；胡萝卜素主要存在于有色蔬菜或水果中维生素D鱼肝油、海鱼、鱼卵、动物肝脏、蛋黄维生素