第三章 常用食物营养价值第4讲

第三章

常用食物营养价值一、谷物类二、豆类三、蔬菜水果类四、畜禽肉类五、鱼虾类六、乳类七、蛋类八、坚果类常用食物营养价值四、畜禽肉类常用食物营养价值1.鲜肉的营养价值(1)蛋白质

鲜肉含蛋白质10%~20%，主要为肌纤维蛋白质、肌浆蛋白质和结缔组织蛋白质。通常牛、羊肉蛋白质含量高于猪肉。若以部位而论，蛋白质含量最高的是背脊的瘦肉，如猪背脊肉蛋白质含量为21%，猪奶脯肉蛋白质含量仅为8%。禽肉一般含蛋白质16%~20%，其中鸭肉约含16%，鹅肉约含18%，鸡肉约含20%。常用食物营养价值1.鲜肉的营养价值(1)蛋白质

畜禽肉类蛋白质营养价值高，含人体所需的各种必需氨基酸，尤其富含一般植物性食品中所缺少的赖氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、精氨酸和组氨酸等，因此肉类蛋白质的生物学价值皆在80%左右。肉类中人体必需氨基酸的含量和利用几乎与全鸡蛋中人体必需氨基酸含量和利用率接近，故肉类的肌肉蛋白质和肌浆蛋白质称为完全蛋白。常用食物营养价值1.鲜肉的营养价值(2)脂肪脂肪含量约为10%~30%。鸡肉脂肪含量不高，如鸡胸脯肉仅含脂肪3%；肥鸭、鹅肉脂肪量高达40%,如北京烤鸭脂肪含量为41%。畜肉脂肪中饱和脂肪酸含量较高，主要是棕榈酸和硬脂酸；畜肉脂肪含有丰富的亚油酸，其含量约占脂肪总量的1/5。畜禽脂肪中含有少量的卵磷脂，胆固醇含量较高。畜禽内脏及动物脑组织中胆固醇含量特别高，每100克含量高达2000~3000毫克。常用食物营养价值1.鲜肉的营养价值(3)维生素肝脏是动物组织中各种维生素含量最丰富的器官，心、肾除含蛋白质外也含有多种维生素，猪肉的维生素B1含量较牛、羊肉高，牛肉的叶酸含量又高于猪肉。禽肉中B族维生素含量与畜肉相似，其中烟酸的含量较高，每100克禽肉中含烟酸4~8毫克。禽类内脏富含维生素A和核黄素。常用食物营养价值1.鲜肉的营养价值(4)矿物质每100克鲜肉的矿物质含量约1克，其中钙含量较低，仅7~11毫克，磷为127~170毫克，铁为6.2~25毫克。肉类是人体所需锌、铜、锰、铁等多种微量元素的良好来源，人体对肉类中的各种矿物质元素尤其是铁的消化吸收率都高于植物性食品。禽肉中钙、磷、铁、锌等含量均高于猪、牛、羊肉，硒含量明显高于畜肉。常用食物营养价值1.鲜肉的营养价值(5)碳水化合物肉类中含有少量无氮有机物，主要为碳水化合物及有机酸，此外还有肌醇。肉类中碳水化合物一般为0.3%~0.9%，主要以糖原形式存在，还含有少量的葡萄糖(约0.01%)和微量的果糖等。动物宰杀后贮存过程中由于酶的分解作用，糖原的含量下降，乳酸含量上升，pH逐渐下降。常用食物营养价值2.猪肉：猪，古称豕，大约于8000年前由野猪驯化而来，猪肉是中国人餐桌上重要的动物性食品。猪肉纤维较为细软，结缔组织较少，肌肉组织中含有较多的肌间脂肪，因此，经过烹调加工后肉味特别鲜美。常用食物营养价值2.猪肉(1)保健功效猪肉性微寒，味甘、咸；有健脾益气、和胃补中、滋阴润燥、滑润肌肤的作用。猪肉为人类提供优质蛋白质和人体必需的8种氨基酸、B族维生素、维生素D及锌和铁等，有益于人体健康。常用食物营养价值2.猪肉(2)食用提示猪肉虽是日常食品，一般健康人和病人均能食用，但多食易令人虚肥，大动风痰，多食或冷食易引起肠胃饱胀，腹胀腹泻，对于脂肪肉及猪油，患高血压或偏瘫(中风)患者及肠胃虚寒、身体虚肥、痰湿内盛、宿食不化者应慎食或少食之。常用食物营养价值2.猪肉(3)食疗禁忌食用猪肉后不宜大量饮茶。因为茶叶中的鞣酸会与肉中蛋白质合成具有收敛性的鞣酸蛋白质，可减慢肠蠕动速度，延长粪便在肠道中的滞留时间，进而造成便秘，且增加了有毒物质和致癌物质的吸收，影响身体健康。常用食物营养价值3.牛肉：牛肉也是中国人喜爱食用的肉类产品，其消耗量仅次于猪肉。牛肉蛋白质含量高。而脂肪含量较低，味道鲜美，深受人们喜爱，并享有“肉中骄子”的美称。常用食物营养价值3.牛肉(1)保健功效牛肉性温，味甘；有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎的功效。对中气下陷、气短体虚、筋骨酸软、贫血久病及面黄目眩患者有助益。牛肉营养丰富，味美宜人。含蛋白质比猪肉高1倍，且脂肪、胆固醇含量较低，维生素含量较高，并含有人体所需的12种氨基酸，因此，牛肉很适宜肥胖者、高血压、冠心病、血管硬化和糖尿病患者食用，是滋养强壮的补品。身体虚弱者食之最好，有温补脾胃之功效。常用食物营养价值3.牛肉(2)食用提示牛肉不易熟烂，炖煮时放一个山楂、一块橘皮或一点茶叶可以使其易烂。清炖牛肉对营养成分的保存比较好。常用食物营养价值3.牛肉(3)食疗禁忌牛肉的肌肉纤维较粗糙不易消化，故老人、幼儿及消化力弱的人不宜多吃。牛肉是一种发物，患有疮毒、湿疹、瘙痒症等皮肤病者应忌食；而患有肝炎、肾炎者亦应慎之，以免病情加重或诱使旧病复发。常用食物营养价值4.羊肉：羊肉为我国三大肉用家畜之一，其肉也是全国食用范围最广、烹饪方法最多且最具特色的肉类之一。因为羊是纯食草动物，其肉较牛肉的肉质要细嫩，较猪肉和牛肉的脂肪、胆固醇含量都要低。冬季食用，可达到进补和防寒的双重效果。常用食物营养价值4.羊肉(1)保健功效羊肉性温，味甘；有补虚祛寒、温补气血、益肾补衰、通乳治带、助元益精、开胃健力的作用。羊肉历来被当做冬季进补的重要食品之一。寒冬常吃羊肉可益气补虚，促使体内血液循环加快，增强抗寒、防寒能力。常用食物营养价值4.羊肉(2)食用提示羊肉的食用方法很多，烹、爆、烧、烤、涮、焖均可。羊肉的膻味较大，煮炖时放些山楂或萝卜、绿豆，烹炒时放些葱、姜、孜然等作料可以去掉膻味。涮羊肉时应把肉片切薄、涮透涮熟，避免成为寄生虫的“宿主”。常用食物营养价值4.羊肉(3)食疗禁忌羊肉属温热食品，易引起痰湿上火，凡有发热、牙痛、口舌生疮、咳吐黄痰等上火症状者都不宜食用。肝病、高血压、急性肠炎或其他感染性疾病，以及发烧期间患者都不宜食用。常用食物营养价值5.兔肉：兔有家兔、野兔之分，供食用的一般是肉兔。民间谚语有“飞禽莫如鸽，走兽莫如兔”之说，兔肉肉质细嫩，味美香浓，久食不腻。兔肉属于高蛋白质、低脂肪、低胆固醇的肉类。其蛋白质含量比一般肉类都高，但脂肪和胆固醇含量却低于所有的肉类，故有“荤中之素”的说法。常用食物营养价值5.兔肉(1)保健功效兔肉性凉，味甘；有健脾益胃、补中益气、解毒利便、泄热凉血的作用。兔肉胆固醇含量低于所有肉类，含有丰富的卵磷脂，是大脑和其他器官发育不可缺少的物质，有健脑益智的功效。兔肉中含有丰富的卵磷脂，吃兔肉可以防止血栓的形成，防止动脉硬化，对血管壁也有明显的保护作用，故兔肉又叫“保健肉”。常用食物营养价值5.兔肉(2)食用提示由于兔肉性凉，夏季是吃兔肉的最好季节，寒冬及初春季节一般不宜吃。兔肉和其他食物一起烹调会附和其他食物的味道，所以有“百味肉”之说。兔肉是肥胖者和肝病、心血管病、糖尿病患者的理想食物。常用食物营养价值5.兔肉(3)食疗禁忌有四肢怕泠等明显阳虚症状的女性不宜吃兔肉。兔肉不能与鸭肉同食，否则易致腹泻。常用食物营养价值6.鸡肉：鸡肉自古就是人们盘中的美味，更是现代人的健康食品。中国人爱吃鸡，就像西方人爱吃牛肉一样。清代的袁枚说过“鸡功最巨，诸菜融之”。鸡肉肉质细嫩，其味鲜美，营养丰富。其加工方法多样而食用方便，价格便宜而质优量大，长期食用其滋补养身的作用甚于其他畜禽。常用食物营养价值6.鸡肉(1)保健功效鸡肉性平，味甘、酸、咸；有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。对营养不良、贫血、虚弱、畏寒怕冷、乏力疲劳等都有很好的食疗作用。鸡肉含对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中热量和磷脂的重要来源之一。鸡肉蛋白质的含量比例较高，种类多，而且消化率高，很容易被人体吸收利用，有增强体力、强壮身体的作用。常用食物营养价值6.鸡肉(2)食用提示鸡肉的烹调方法多种多样，不但适于热炒、油炸、红酱、薰烤、炖汤，而且适合冷荤凉拌、拼盘。鸡肉的营养高于鸡汤，肾阳虚者及老人、病人、体弱者最宜食用。(3)食疗禁忌痛风症病人不宜喝鸡汤。常用食物营养价值7.鸭肉：我国有驯养鸭子的悠久历史，人们常言“鸡鸭鱼肉”四大荤，可见鸭肉在人们生活中的地位非同一般。以鸭肉为原料制成的北京烤鸭、南京板鸭、江南香酥鸭等，均为国宴中不可缺少的名菜。常用食物营养价值7.鸭肉(1)保健功效鸭肉性凉，味甘；有养胃滋阴、利水消肿、清除虚热的作用。鸭肉的蛋白质含量较高，约16%~25%，比畜肉含量高得多。脂肪含量适中，脂肪酸主要是不饱和脂肪酸和低碳饱和脂肪酸，这种酸易于被人体消化吸收，并且可降低机体胆固醇，减少患心脏病几率。常用食物营养价值7.鸭肉(2)食用提示鸭肉可烧、烤、炖、炒、煲汤等。鸭肉性凉，适用于体热上火的人食用，尤其是虚弱、食少、便秘和有水肿者食用。心脏病患者、癌症患者和放疗、化疗后的病人也适宜食用。常用食物营养价值7.鸭肉(3)食疗禁忌平素身体虚寒，或因着凉引起的食欲减退、胃腹疼痛、腹泻、腰痛及痛经等患者，不宜食用。常用食物营养价值8.狗肉：俗话说：“寒冬至，狗肉肥”，“狗肉滚三滚，神仙站不稳”。随着人们生活水平的提高，狗肉对于人们的吸引力也越来越强烈，狗肉味道醇厚、芳香四溢，所以有的地方称其为香肉，它与羊肉都是冬令进补的佳品。过去不上席的狗肉，如今已成为膳食中的珍品、餐桌上的佳肴。常用食物营养价值8.狗肉(1)保健功效狗肉性热，味咸、甘、酸；有温补脾胃、温助阳、轻身益气、祛寒壮阳的作用。对于老年人常患的尿溺不尽、四肢厥冷、精神不振等虚弱症有很好的疗效。冬天常吃，对于老年人有增强抗寒能力的作用。常用食物营养价值8.狗肉(2)食用提示狗肉腥味较重，要除去此味，方法是：用白酒、姜片将狗肉反复揉搓，再将白酒用水稀释，浸泡狗肉1~2小时，再用清水冲洗，入热油锅微炸后，再行烹调，可有效达到降低狗肉腥味的效果。常用食物营养价值8.狗肉(3)食疗禁忌狗肉性热，夏季不宜食用，且每次不宜多吃。半生不熟的狗肉不能食，以防寄生虫感染；忌食疯狗肉。常用食物营养价值五、鱼虾类常用食物营养价值1.鱼类的营养价值

鱼类可食部分一般占整个鱼体的50%~70%，但因鱼的种类、大小、鱼龄、品种、鱼体部位、生产季节的不同而有差别。一般成龄鱼的肌肉量比幼龄鱼多。鱼肉可食部分的成分除水分外主要有蛋白质、脂肪、无机盐、维生素和碳水化合物。常用食物营养价值1.鱼类的营养价值

(1)蛋白质鱼肉是蛋白质的良好来源，其含量不亚于家禽肉。一般在15%~20%，鱼的结缔组织与软骨组织中的含氮化合物主要为胶原和黏蛋白，所以水煮沸冷却后即成凝胶。鱼肉中蛋白质的氨基酸组成与禽肉类接近，只缺少甘氨酸。必需氨基酸的组成和含量则与禽肉类相似，生物价在85%以上，是营养价值高的完全蛋白质。常用食物营养价值1.鱼类的营养价值

(2)脂肪一般在1%~10%，银鱼、鳕鱼等少脂鱼类脂肪含量不到1%，而河鳗等多脂鱼类则高达28.4%。鱼肉脂肪不均衡地分布于全身，肌肉内含量很低，无肥肉状。鱼肉脂肪由多长碳链高级不饱和脂肪酸组成，含量为脂肪的70%以上，人体消化吸收率在95%左右。海水鱼中不饱和脂肪酸高达70%~80%。常用食物营养价值1.鱼类的营养价值

(2)脂肪鱼类的多不饱和脂肪防治动脉粥样硬化和冠心病有一定效果。经分析，鱼肉中含有大量的高密度脂蛋白5-碳烯酸，不仅可将动脉粥样硬化斑上的胆固醇移走，而且在血管里还有抑制血小板凝聚和扩张血管的作用，故可防止血栓的形成和动脉粥样硬化。常用食物营养价值1.鱼类的营养价值

(3)无机盐鱼肉中无机盐含量约1%~2%。含有镁、钙、磷、铁、锌、铜、碘等。其中钙、碘含量比禽肉类要高，海产鱼的含量又比淡水鱼要高。虾皮中钙可达2%。碘的含量是家禽肉的10~15倍。牡蛎中含锌特别丰富，而且吸收率比植物性食品高。常用食物营养价值1.鱼类的营养价值

(4)维生素鱼肉中的维生素有B1、B2、B12、PP等。鳝鱼、海蟹、河蟹中维生素B2特别丰富。鱼类肝脏中含有丰富的维生素A、D等脂溶性维生素，可作为平时膳食及药用鱼肝油的主要来源。软体动物含维生素B12较多。生鱼肉内含有硫胺素酶，能分解硫胺素。因此，鱼死后最好尽快加工烹调，及时破坏硫胺素酶，以防止维生素B1的损失。常用食物营养价值2.鲤鱼：鲤鱼，也叫拐子、鲤子，因磷上有十字纹理，故提名。鲤鱼体态肥壮、色彩艳丽，有金鲤、红鲤等不同品种，还是重要的观赏鱼类。鲤鱼肉质细嫩鲜美，是人们日常生活中经常食用的水产品。传统年节喜庆之日，餐桌上都少不了它，取其“年年有余(鱼)”、“鱼跃龙门”之意，增添喜庆气氛。常用食物营养价值2.鲤鱼

(1)保健功效鲤鱼性平，味甘；有滋补健胃、利水消肿、通乳、清热解毒、止嗽下气的功效。鲤鱼含蛋白质、脂肪，还有钙、磷、铁以及多种维生素，蛋白质中的多种人体必需氨基酸含量都比较高。对各种水肿、腹胀、少尿、黄疸、乳汁不通皆有辅助治疗效果。常用食物营养价值2.鲤鱼

(2)食用提示鲤鱼及其他淡水鱼都有一些土腥味，最好的办法是，在烹制前用80℃的热水烫洗一下，即可去除此味。鲤鱼鱼腹两侧各有一条同细线一样的白筋，去掉它们可以除腥味。烹制鱼虾等水产品时不需放味精就能提鲜。常用食物营养价值3.草鱼：草鱼又叫鲩鱼