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文档简介

户外瘦身瑜伽动作教学1、三角伸展式

作用：简单易学的姿势，练习过程心平气和动作缓慢，将注意力集中在身体的运动和伸展上，逐渐平息心中的烦躁情绪。增加全身的灵活性，调节内分泌，治疗痤疮、热疥等皮肤疾病，使皮肤红润光洁。

姿势直立，双腿尽量分开，左脚尖向前，右腿尖向右，双臂向两侧打开，与地面平行。吸气，向右侧伸展腰部，同时缓缓向下，右手接触右脚背或地面。左臂向上，手心向前，双目注视左手。双臂在一条直线上。尽量扭转腰部，使胸部向前，保持自然深长地呼吸。

2、清凉调息

任何一种瑜伽坐姿，如果双腿较僵硬，可坐在椅子上。脊柱挺直，双手轻松地搭在膝头或合十。张开嘴，舌头伸出一点儿，卷成一条管子;将舌头当作一根吸管，吸气，感觉清凉的空气通过舌头、气管进入喉咙，进入肺部;吸气的过程缓慢而深长;合上嘴唇，慢慢地通过鼻子呼出体内的废气;根据自己的情况可多次重复调息。

作用：当舌头形成一条竖管子后，进入肺部的空气立即变得清凉，可以平稳体内的热气，还可以使全身肌肉放松，产生宁静安详的感觉。促进肝脾地活动，增强消化能力，还有解渴的作用。

3、瑜伽休息术

舒服放松的卧姿(你也可以选择仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧打开30度角)。放松面部肌肉，闭上双眼，合上嘴唇，全身放松;先做三次深呼吸，再恢复自然呼吸。想象身体越来越轻，好似一片云，凌空而起，越飘越高，越飞越远，遨游于天际间。放松身心的同时，保持大脑的清醒，用心去体会清醒中的.彻底放松，山川、河流、峡谷、花草，从你的视线中飞驰而过，心旷神怡!

作用：做瑜伽休息术时，不要胡思乱想，保持一定的知觉，让大脑皮层获得放松与休息，稳定血压，感受平和与安详，消除生理与心理的燥热。10分钟的瑜伽休息效果相当于两个小时的睡眠。

4、婴儿式

作用：放松，尤其是感觉疲劳的时候。放松肌肉群，平稳呼吸，安宁心绪。减少腹部的多余脂肪，消除"救生圈"。

姿势跪坐，脊柱挺直，手臂垂于身体两侧。尽量保持臀部不离开脚后跟，身体向前，直到前额触地，双手放松在两侧。

5、鱼式

作用：增加肺部活动，使呼吸更加深长。调节甲状腺分泌，促进背部及脊柱周围神经的血液循环，神清气爽。保持背部和胸部的挺拔，修正下巴轮廓，美化脸形。

姿势双腿坐成全莲花坐。呼气时身体慢慢向后，手肘撑地。身体完全下去后，抬高胸部，头顶顶地，双手抓住双脚的脚趾。保持自然呼吸。

6、坐姿伸展

作用：莲花坐可以减缓双腿的血液流动，促进躯干的血液。保证充足的血液和氧气供给，消除因气温过高带来的头脑昏沉。身体侧弯的动作可以消除侧腰部位的多余脂肪。

姿势简易坐活莲花坐，手臂放于身体两侧，左手向左

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