网球运动员的力量训练

青少年网球运动员的力量发展湖南省体育科学研究所王奎关键素质无外乎：肌肉的力量和耐力、柔韧性、平衡性、核心稳定性、本体感觉功能、灵敏性、速度能力、支持系统（心肺、代谢、有氧及无氧能力等）一、成就伟大网球运动员的关键结构功能表现并不是说篮球运动员不需要篮球训练，但是，我相信最好的篮球运动员一定也是最好的田径运动员（美国体能专家，2009）要想成为伟大的网球运动员，首先成为伟大的运动家（网球运动医学）并不是说其他素质不重要，而是说力量是改造机体结构的基本手段一、成就伟大网球运动员的关键1力量素质是其他关键素质的基础，如平衡性、核心稳定性、灵敏素质、速度素质，甚至心理更快地接近来球更快地选择位置更快地启动更快地制动更好的对身体的控制能力更好的对器械的控制能力网球运动的发展趋势：网球运动越来越向着力量、速度、耐力对抗的方向发展二、力量训练的意义2力量素质是康复和预防损伤的重要基础1）从预防损伤的角度来讲，力量素质好，关节的稳定性就好，缓冲振动的能力就强2）从疲劳恢复而言，力量越好，运动中就越经济，运动过程中疲劳就会出现较晚，运动员就会显得霸气十足，咄咄逼人3）力量训练有助于克服肌群之间的力量不平衡，有助于改善和增加关节稳定性，从而大大减少伤病的发生二、力量训练的意义少年儿童的生长发育规律与训练安排有着内在的必然联系，这不仅与训练是否科学合理、训练是否有效有密切关系，也与少年儿童训练中的损伤发生有密切联系三、少年儿童的力量训练1快乐做基础：运动员进行训练的过程应该充满快乐，以快乐为基础的基本训练则有助于发挥他们最大的潜能。2全面化：全面发展的多项目型运动员最容易成才尝试参与多种运动项目的运动员较其青春期前就开始专项训练的同伴，损伤发生更少，运动寿命更长

（Brenner美国儿科学会杂志AAP2007）鼓励运动员每周至少1-2天从竞技比赛、专项训练中解脱出来，得到生理和心理上的恢复。鼓励运动员每年至少2-3个月不接触专项训练。（AAPguideline）四、力量训练的关键注意事项3十年原则（或10000小时原则）：指有天赋的少年儿童每天训练3小时共训练10年才能培养出杰出的运动员。并非是指10000小时的专项训练，而是指10000小时的竞技能力发展这仅是最低的要求，运动员需要花大量时间建立不同的运动技术和动作作为基础。一旦基础完成，还需要常年高水平的训练来达到优秀运动员的能力。四、力量训练的关键注意事项4训练机会窗口期：Optimalwindowsoftrainability：人的不同身体素质的可训练性的最佳机会，即少年儿童在成长和训练过程中不同身体素质的敏感发展期失去最佳时机将严重影响运动潜能的发挥四、力量训练的关键注意事项四、力量训练的关键注意事项窗口期出现的大致时间身体素质女男耐力endurance生长发育的峰值阶段（PHV）11-13岁生长发育的峰值阶段（PHV）13-16岁力量strengthPHV刚到或初潮发生的时候，约12-15岁PHV后12-18个月，约17岁以上速度1speed16-8岁7-9岁速度2speed211-13岁13-16岁技术skill8-11岁9-13岁柔韧性suppleness5-10岁6-10岁四、力量训练的关键注意事项从6-10岁到10-16岁阶段受的损害无法得到完全的恢复（即运动员再也达不到他们本应充分发展的水平），而各个训练队伍中那些较为平常的运动员，都带有早期训练的损害无法彻底恢复的原因（Balyi）人的一般生长发育是有规律的，但每个人的训练窗口期出现个时间有个体差异。研究表明发育时间的差异约为正负2岁，如14岁的青少年生理年龄可能是12-16岁。训练上区别对待如何判定生长速度峰值期（PHV）？骨龄、第二性征绘制年龄-生长速度曲线图6岁之后，每3个月测量一次生长速度如出现小的生长减速后的加速生长，说明PHV即将到来运动员的训练计划要依据窗口期原则及测量结果来制定所有测量最好统一在早上的某一时间进行，测试的前一天最好是休息四、力量训练的关键注意事项绝对力量增长不明显长身高的阶段（女11-13，男13-15）肌肉改变以长度为主，长体重阶段（15-16以后）肌肉改变以肌纤维增粗为主肌肉发展不平衡，大肌肉群的发育早于小肌肉群容易疲劳，但也容易恢复屈肌力量的发展较伸肌力量强，要注意两者之间的平衡，防止圆肩、驼背现象的发生五、青少年力量发展的特点1必要的身体检查2正确的指导，目的是学习正确的方法，而不是增加力量3必要的热身和准备活动4从克服自身重量开始，逐渐过渡到自由重量练习和器械练习5个体化6全面化7全程用力六、训练原则8隔日训练，每周不得超过3次9负荷渐增，从中小负荷（>15RM/2-3组）过渡到大负荷（6-8RM/3-4组）10放松与整理活动11注意安全，警惕异常症状六、训练原则分子学机制有氧耐力与力量训练的关系VariableTraininggoalStrengthPowerHypertrophyEnduranceLoad(%of1RM)80-9045-5560-8040-60Repsperset1-51-56-1215-60Setsperexercise4-73-54-82-4Restbetweensets(mins)2-62-62-51-2Duration(secondsperset)5-104-820-6080-150Speedperrep(%ofmax)60-10090-10060-9060-80Trainingsessionsperweek3-63-65-78-14阻力负荷的强度与训练的关联性力量与速度之间的关系VmFmPmSnacth(150kg)1.58m/sec2000N3163WShotput(7.25kg)9.89m/sec513N5075W力量与速度的关系在力量训练过程中，力量、爆发力、速度是一个连续变化的统一体力量训练中，应根据运动员的年龄、性别、训练水平、专项等特点突出强调发展这一统一体中的某一部分在训练中，结合网球项目的要求，突出表达或优先发展统一体的某一部分，取决于训练中的负荷强度力量、爆发力、速度的关系力量力量速度爆发力速度力量速度Powercontinuum速度：无负荷或轻负荷状态下，肢体高速运动的能力（羽毛球、网球、高尔夫球、拳击、棒球、排球……）速度力量：在没有对手阻挡的情况下身体加速或获得水平速度的能力（短跑、速滑、迅速变向……